Sömn och stress www.somnhjalpen.se
S ömnen tillhör ett av våra primära behov. Vi sover i genomsnitt ca 1/3 av våra liv. Sömnen är livsviktig för våra olika kroppsfunktioner. Om vi inte sover tillräckligt mycket medför detta besvär både på kort och lång sikt. Det finns flera olika orsaker till att sömnen blir störd. Stress tillhör den vanligaste. Ett pressat tempo med spänningar som byggs upp under dagen, hemma eller på arbetet, påverkar sömnens kvalitet. Fysiska påfrestningar, som t ex långvarig smärta, är också stressfaktorer.
Sömnen är ett grundläggande behov. För att vara i god fysisk och psykisk form behöver du sova. När du sover vilar musklerna och energi lagras upp. I hjärnan sker en insöndring av tillväxthormon och immunsystemet stärks. Dessa faktorer samverkar för att du ska få en god återhämtning under sömnen. Vår sömn vakenhet regleras och styrs av flera olika faktorer där den biologiska klockan och vårt underliggande sömnbehov tillhör de viktigaste. Nattsömnen är indelad i 4 5 sömncykler på vardera ca 1 1/2 timme, avdelade av korta perioder av vakenhet. Sömnen är som mest stärkande under den första tredjedelen av natten. Varje sömncykel innehåller 3 olika typer av sömn. 1. Lätt sömn som är övergång mellan vakenhet och djupare sömn. 2. Djup sömn med långsam hjärnaktivitet när den s k återhämtningen sker. 3. REM-sömn (Rapid Eye Movement) när hjärnaktiviteten påminner om vaket tillstånd. Under denna fas drömmer vi och dessutom stärks bl a våra minnesfunktioner. Hur länge behöver man sova? En normal nattsömn består av ca 7 8 timmars sömn. Vissa människor är storsovare och behöver 9 10 timmar, medan andra klarar sig med 5 6 timmar, s k kortsovare. Detta beror
på individuella skillnader i de lätta sömnstadierna, medan djupsömnen som står för den uppiggande fasen, är ungefär lika lång för alla. Sömnens längd och kvalitet minskar med ökad ålder, även om det individuella behovet är oförändrat. Effekter av sömnbrist. Följderna av sömnbrist ses tydligast i att vi fungerar sämre under dagen. Sömnbrist kan ge symtom som trötthet, koncentrationssvårigheter, minnessvårigheter, irritabilitet, nedstämdhet, kroppslig stelhet, samt huvudvärk. En del personer kan reagera med hjärtklappning, svettningar och andra kroppsliga obehag. När sömnbehovet tas igen försvinner besvären om inte sömnproblemen funnits för länge. Varför får man svårt att sova. Både kroppsliga och psykiska sjukdomar kan störa sömnen. Depressioner, ångest, oro och vissa hormonella, neurologiska eller hjärt-kärlsjukdomar kan påverka sömnen genom att tiden för insomning eller vakenhet under natten ökar. Även smärta kan hindra eller störa den normala sömnen. Men den vanligaste orsaken till sömnproblem är olika former av stress.
Många andra faktorer kan hindra att man somnar eller sover vidare. Hit hör konsumtion av centralstimulerande medel som te, kaffe, energidrycker, koffeinhaltiga läskedrycker och vissa läkemedel. Även rökning och alkohol påverkar vår sömn negativt på olika sätt. Att sova på ett nytt ställe eller efter en kraftig måltid är andra bidragande faktorer. Typer av sömnstörningar. Sömnproblem kan finnas under kortare eller längre perioder. Vi upplever alla någon gång i livet olika typer av sömn-besvär. Som nyblivna föräldrar är det vanligt att det nyfödda barnet stör vår nattsömn. Förändringar av arbetstiden, t ex vid skiftarbete, är också en orsak till att man kan få tillfälliga eller långvariga sömnstörningar. Även hormonförändringar under graviditet och i klimakteriet är vanliga orsaker till att vårt sömnmönster blir förändrat. Hur störs sömnen av stress? Stress upplevs olika av var och en av oss. Stress orsakar ofta en oregelbunden nerv- och hormonaktivitet. Välbekant för de flesta av oss är de magsmärtor, huvudvärk eller muskelspänningar som man kan få under vissa särskilt svåra dagar. Dessa psykologiska yttringar kan ibland också förorsaka sjukdomstillstånd, som tillfälliga hudbesvär, humörsvängningar eller ätstörningar.
Dessutom kan stress störa din sömn och hålla dig vaken. Problem och oro kan vara svåra att koppla bort vid sängdags det snurrar runt i huvudet när du försöker sova. Du börjar vända och vrida dig i sängen. Du går från ett problem till nästa och försöker tänka ut lösningar En hjärna som arbetar för högtryck går inte ihop med sömn. Allt eftersom natten går får du för dig att du inte kommer att somna alls under den natten, och ytterligare en stressfaktor läggs på. Nu har den onda cirkeln vid sömnsvårigheter startat. Nästa dag är du ännu tröttare och lider av sömnbrist och rädslan för ytterligare en sömnlös natt är starkare. Du håller i värsta fall sakta på att skapa de idealiska förutsättningarna för att få långvariga sömnsvårigheter.
Att förstå och handskas med stress. För att lösa den onda cirkeln vid stress måste du hitta orsakerna och genomföra åtgärder för att komma över hindren. Under de första dagarna vid sömnsvårigheter skyller man ofta på ett specifikt problem. Är du säker på att detta är den enda anledningen till dina oroliga nätter, eller finns det en djupare orsak?
Normalt är det inte speciellt svårt att anpassa sig till en stressituation, men blir problemen eller orsakerna till oro för många eller för intensiva minskar din förmåga att handskas med dem. Dessutom reagerar vi människor olika på stress vissa handskas bättre med stress än andra. Somliga stressituationer kan också påverka sömnen långt efter det att de inträffat. Alla orsaker till stress måste därför identifieras för att du skall kunna ta itu med dem. Är du utsatt för stress på grund av problem med familjen, arbetet eller vännerna? Har kanske stressen mer djupliggande orsaker som rädsla för sjukdom eller ett dåligt självförtroende? När du väl har identifierat problemen, bestäm dig för vilka du kan åtgärda. En känsla av kontroll har ett lugnande inflytande. Lös så många problem som möjligt. Några minuter för att betala en räkning eller uppdatera din att göra -lista kan spara åtskilliga sömnlösa timmar. Sömnhygien råd för bättre sömn. Vid återkommande sömnproblem natt efter natt är det viktigt att tänka på olika livsstilsfaktorer som kan påverka sömnen negativt. Dessa faktorer kan man många gånger påverka själv.
Gå och lägg dig och gå upp vid samma tider varje dag. Se till att sovrummet är mörkt, tyst och svalt. Gå inte och lägg dig hungrig. Motionera regelbundet, dock ej för sent på kvällen. Undvik längre sovstunder på dagen. Försök att eliminera stress, lär dig handskas med stressen. Dra ner på konsumtion av kaffe, te, energidrycker och koffeinhaltiga läskedrycker. Observera att alkohol och rökning påverkar sömnen negativt. Stig upp när du vaknar på morgonen, undvik att somna om. Tänk på att olika läkemedel kan påverka sömnmönstret negativt. Om du inte kan somna, gå upp och gör någonting som inte har med dina tankar kring sömnen att göra. För mer utförliga sömnhygieniska råd se broschyren Sömnhjälpen.
När inget annat hjälper. Om dessa åtgärder inte räcker för att återställa en god balans mellan sömn och vakenhet, eller om du förväntar dig händelser som kan störa dygnsrytmen och sömnen (resor, arbetstidsförändringar), bör du söka läkare för råd. För att hjälpa doktorn till den bästa lösningen på problemen, förklara tydligt och i detalj hur du känner dig. Berätta när sömnsvårigheterna började, vilken sorts problem du har (att somna in, nattliga uppvaknanden eller förtidigt morgon uppvaknande), hur det påverkar dig (försämrat minne, trötthet, irritation), och vad som stör din dygnsrytm. Berätta om du lider av någon sjukdom, vilken eventuell behandling du får, och vad du gjort för att komma till rätta med svårigheterna. Om läkaren skriver ut sömntabletter, följ instruktionerna noga. Ta inte fler tabletter än vad läkaren förskrivit. Kombinera ALDRIG sömnmedel med alkohol. Bara din läkare kan förskriva rätt behandling. Det är inte säkert att den behandling en vän eller släkting fått, passar för dig. Använd därför inte någon annans sömnmedel.
150103 Broschyren är framtagen i samarbete med Christer Thernfrid, privatpraktiserande läkare i Lund, specialist i klinisk neurofysiologi med inriktning på sömnfysiologi och sömnstörningar. www.sparre.com SE.ZOL.05.05.03 sanofi-aventis, Box 14142, 167 14 Bromma Tel 08-634 50 00 Fax 08-634 55 00