Träningsprogram 5km på 30 min Vecka 1. Intervaller, värm upp 10 min i lugn fart. Spring 3min-2min-1min, 1min mellan varje intervall. Jogga ner 10 min försök hålla samma fart på alla intervallerna i ca 6.00min/km- 6:30min/km Distanslöpning 30 min i lugn fin fart ca 6.30-7.00min/km långpass 10km där du springer i jämn fart hela tiden runt 7,00-7,30min/km Vecka 2 Söndag : Intervaller, värm upp 10 min i lugn fart, spring 2*5*70sek/20sek. det betyder att du springer först 70 sek och r 20 sek, spring 5st, sedan 5min där du joggar lugnt, spring sedan 5st till. Försök hålla en hög fart men ändå så pass att du klarar att genomföra hela passet i samma fart. Jogga ner 10min. Försök hålla samma fart på samtliga intervaller ca 6.00min/km Tröskelintervaller, värm upp 10min, spring 3*4min i 6:30 tempo, 2min mellan varje intervall, jogga ner 10 min Test 1. Snabbdistans 3km. Värm upp som om det vore en tävling minst 10-15min. Mät springer man 7,5 varv), jogga ner 10 min efteråt. Långpass 12km där du springer i jämn fart hela tiden runt 6,30min/km-7.00min/km
Vecka 3 Intervaller, värm upp 10 min, spring 6*90sek/30 sek,( det betyder att man springer 90 sek och r 30 sek mellan intervallerna, upprepa 6ggr), jogga ner 10min efteråt. Försök hålla jämn fart runt ca 5.00min/km på samtliga intervaller samma fart som du springer uppför. Jogga ner 10 min. Viktigt att du inte rusar uppför, utan håller samma fart på samtliga intervaller. Låt benen jobba istället för att få för mycket mjölksyra. Långpass 12km, spring första 8km i lugn distansfart ca 6,30min/km-7,00min/km, spring sedan en fartökning i 2km där du håller ca 6,15min/km, spring resterande i distansfart igen. V 4 Intervaller, värm upp i lugn fart 10min, spring 3*4min med 2min i jämn hög fart utan att bli för trött (du skall orka genomföra alla i samma fart), jogga ner 10min. Försök hålla runt 6:15min/km på samtliga intervaller. Korta intervaller, värm upp 10 min, spring 15*45sek/ 15sek, jogga ner 10min, viktigt att du inte håller för hög fart så att du orkar genomföra alla i samma fart. Tänk på att n är väldigt kort. Försök hålla ca 5:30min-5:45min/km. Test 2. Snabbdistans 3km. Värm upp som om det vore en tävling minst 10-15min. Mät springer man 7,5 varv), jogga ner 10 min efteråt. långpass 12km, spring i jämn distansfart under hela passet ca 6,30min/km 7,00min/km
V 5 Intervaller, värm upp i lugn fart 10min, spring 4*3min med 1min. Jogga ner 10 min. Spring samtliga intervaller i jämn fart ca 6:15min/km samma fart som du springer uppför. Jogga ner 10 min. Viktigt att du inte rusar iväg i för hög fart utan håller jämn fart hela vägen. Långpass 12km där du springer första 8km i distanstempo, sista 4km gör du en fartökning och springer i 6.20min/km V 6 Intervaller, värm upp lugnt, spring 3*3min med 1min. Därefter jogg i 3min spring 6*30sek med 30 sek, jogga ner 10min. Viktigt att du håller samma jämna fart på 3min intervallerna och sedan efter försöker öka lite. Håll ca 6,15min/km på 3minuters intervaller. Intervaller, värm upp lugnt i 10 min, spring 10*1min med 1min där du trycker på ganska hård fart, men viktigt att orka alla intervaller i samma fart. Försök springa i ca 5:30min/km-5:45min/km Test 3. Snabbdistans 3km. Värm upp som om det vore en tävling minst 10-15min. Mät springer man 7,5 varv), jogga ner 10 min efteråt Långpass 12km där du springer första 7km i distansfart 6:30min/km-7min/km. fartökning i 3km där du springer i 6:15-6:30min/km, avsluta sista 2km i distansfart igen
V 7 Intervaller, värm upp i lugn fart 10 min, spring 2*4min-3min-2min, 1min, jogga ner 10min. Försök hålla en jämn fin fart på samtliga intervaller där du ligger runt 5.15min/km samma fart som du springer uppför. Jogga ner 10 min. Viktigt att du inte rusar iväg på intervallerna utan låter benen jobba istället för att du drar på dej för mycket mjölksyra. Långpass 12km, spring i distansfart 6:30min/km-7:00min/km första 9km, avsluta sista 4km i 6:15min/km 6:30min/km V 8 Intervaller, värm upp i lugn fart 10min, spring 7*2min med 1min. Tänk på att du skall orka alla intervaller och håll därför samma fart på samtliga ca 5:00min/km-5:15min/km Intervaller, värm upp i lugn fart 10 min, spring 8*1min med 2min, spring gärna lite fortare än du är van vid, våga bli riktigt trött, försök hålla farten under hela passet, jogga ner 10min Test 4. Värm upp som om det vore en tävling minst 10-15min. Mät upp en flack 5km bana (alt om man har tillgång att springa på en friidrottsbana så springer man 12,5varv), Spring 5km i tävlingsfart, 5min, jogga ner 10 min efteråt Distanslöpning 8km, spring i 6:30min/km