Gruppträff 3 Kost Föreläsare: Dietist

Gruppträff 3 Kost Föreläsare: Dietist Det viktigaste på kroppen är läpparna, eftersom du liksom är dörren in. Ferdinand 5 år

Kostråd Att tänka på Matcirkeln Genom att äta något livsmedel från varje grupp i matcirkeln får vi i oss en bra variation av de näringsämnen vi behöver varje dag. Kolhydrater 50-60 E% 50-60% av energin i maten bör komma från kolhydrater. Bra tips för att få i sig tillräckligt med kolhydrater för att orka längre är att: Äta minst 2 portioner potatis, pasta, ris, gröt eller müsli varje dag. Äta frukt och/eller grönsaker till varje måltid. Fett 25-35 E% 25-35 % av energin i maten räcker för en vuxen man/kvinna med stillasittande arbete och begränsad fysisk aktivitet. Protein 10-20 E% 10-20 % av energi bör komma från proteiner. De viktigaste proteinkällorna i maten är kött, fisk, ägg, mjölkprodukter och baljväxter. Leg Dietist Primärvården södra bohuslän

Portion efter person Tallriksmodellen visar hur vi bör dela upp våra måltider på tallriken. Den visar vilka delar som bör ingå i en bra måltid och hur mycket vi behöver äta av varje livsmedelsgrupp. Genom att följa tallriksmodellen håller vi oss mätta längre och klarar dagen bättre. Bildkälla: Hälsomålet Proportionerna av tallriksmodellen är alltid desamma men storleken på din portion beror på hur mycket energi du förbrukar. Energibehovet styrs bl.a. av ålder, kön, kroppsstorlek och hur mycket du rör på dig.

Faktorer som påverkar energibehovet Ålder Kön Aktivitet Energibehovet sjunker Män har högre Ju mer du rör ju äldre vi blir energibehov än kvinnor dig desto större energibehov Intensitet Kroppssammansättning Ju hårdare du anstränger desto större energibehov En stor muskelmassa kräver mer energi än en liten Leg Dietist Primärvården Södra Bohuslän Bildkälla Uppladdningen Min vikt idag är kg Beräkning av energibehov Beräkning av mitt energibehov Så här mycket energi (kcal) behöver du/dag Din vikt x 30 =. kcal. För att gå ner i vikt är det lämpligt att minska ditt energiintag med 600 kcal kcal 600 kcal = kcal. Daglig förbrukning för en normalstor man/kvinna Man: ca. 2800 kalorier per dag Kvinna: ca. 2200 kalorier per dag

Goda vanor som främjar viktminskning Ät 1 portion/ måltid Ät grönsaker & frukt varje dag Ät 3 gånger om dagen Röra på sig varje dag Försök att få med något ur kostcirkelns alla 7 delar vid varje måltid så får du i dig den energi och näring du behöver! Ät regelbundet och fördela målen jämt över dagen Leg Dietist Primärvården Södra Bohuslän Bildkälla Unilever

!

Fettkvalitet Mättat fett Finns framför allt i animaliska livsmedel som mejeriprodukter (mjölk, smör, grädde och ost) och i feta charkvaror. Enkelomättat fett Finns t ex i mandel, nötter, raps- och olivolja, samt i flytande margariner. Fleromättat fett Finns i t ex fet fisk (lax och strömming), solrosolja, majsolja, rapsolja och bordsmargariner. Leg Dietist Primärvården södra bohuslän

Skriv ner 3 saker som du lärt dig Det är viktigt att man stannar upp, reflekterar och funderar på vad man vill ta med sig från en föreläsning. Vad var det som berörde just dig mest och vad kan du tänka dig att påverka och förändra? 1. 2. 3.

Gruppträff 4 Fysisk aktivitet och stavgång Föreläsare: Hälsopedagog! En kropp är en sådan där grej som man flyttar omkring med hela tiden. Tor 5 år

Vad händer i kroppen vid träning? När vi utsätter kroppen för belastning kommer den att svara med att bygga sig starkare för att klara motståndet. Detta gäller hjärtat och blodomloppet, samt skelett, lederna, musklerna och nervernas funktion etc. Minnet förbättras Bättre sömn Insulinkänsligheten ökar Musklerna blir starkare Blodcirkulationen ökar Förbränningen ökar Tarmarna får jobba mer och du får bättre matsmältning Syresättningen till musklerna ökar och du får bättre syreupptagningsförmågan Stärker skelett och leder och motverkar benskörhet Förstärker immunförsvaret Stresshormoner sjunker och gör att du känner dig mer lugn och avspänd Förbättrar konditionen och du orkar mer, lungorna blir starkare

Hur ofta, hur hårt, hur länge? De nationella rekommendationerna för fysisk aktivitet är 30 min om dagen med en intensitet motsvarande rask promenad. Vid livsstilsrelaterad sjukdom kan krävas mer specifika rekommendationer. Hjälpmedel för att hitta rätt ansträngning på din aktivitet kan vara Borgskalan och pulsklockan. Borgskalan Borgskalan är en uppskattnings skala av din ansträngningsnivå. En otränad person bör motionera mellan 11-13 på skalan. En tränad person bör motionera på 13-15 på skalan. 6 7 Mycket, mycket lätt 9 Mycket lätt 10 11 Ganska lätt 12 13 Något ansträngande 14 15 Ansträngande 16 17 Mycket ansträngande 18 19 Extremt ansträngande 20 Gunnar Borg Pulsklocka Börja att räkna ut din maxpuls, 210-1/2 din ålder. Välj sedan sedan vilken tränings zon du skall träna i efter träningsmål. Tränings zon Förbräningsträning Konditions träning 60-70% av maxpuls 70-80% av maxpuls Om du varierar din träning både i typ av aktivitet, intensitet och längd når du ett bättre resultat.

Aktivitetspyramid Inaktivitet STYRKA 2-3 dagar/vecka Exempel: Vikter, maskin, armhävningar, tåhävningar, gummiband. KONDITION 3-5 dagar/vecka Exempel: Dans, promenad, stavgång, rodd, löpning, cykling, bollsporter Bra med personligt upplägg efter förmåga, ev. diagnos etc. 20-60 min intensitet: måttlig till hög Andfådd/ svettig BASAKTIVITET Varje dag! Exempel: Promenad, gå i trappor, hushållsarbete, trädgårdsarbete.

Minst 30 min Intensitet: måttlig, pratvänlig takt

Varför motionera med stavar? Stavgång är en bra träning för hela kroppen som passar många människor. Farten och steglängden ökar med stavar och konditionen förbättras snabbt Stavar ger trygghet vid ostadighetsproblem Rygg, knän och höfter avlastas vid stavgång Lättare smärttillstånd i nacke, axlar och bröstrygg mår bra av stavgång. Vid rätt teknik utsätts övre delen av kroppen för en hälsosam påfrestning. Stavlängd Armbågen ska vara i rät vinkel (90 ) när du står med staven pekandes rakt nedåt. Staven ska bara nå ett par centimeter ovanför midjan. För äldre personer och för personer med dålig kondition kan stavarna gärna vara något lägre och vinkeln större än 90. Stavgång hur gör man? Staven hålls nära kroppen och följer din naturliga gångrytm Låt armarna hänga rätt ner med avslappnande axlar och låt stavarna hänga utmed höftens sidor Börja gå på plan mark, dina armar startar en naturlig pendling. Låt stavarna släpa i marken, fortsätt att pendla med armarna. Ta tag i handtaget, fortsätt den pendlande rörelsen, tryck ner spetsen, skjut ifrån. Staven har en lätt bakåtlutad ställning när den sätts i marken När du har hittat rätt rytm är motsatt häl i samma nivå som staven vid stavisättningen. Vänd dig gärna till en stavgångsgrupp om du vill ha mera råd. Källa: Folkhälsosektionen Gästrikland

Stegräknare En stegräknare är ett motionstillbehör som registrerar antalet steg du tar under en dag eller under en promenad. Stegräknaren ska fungera som en sporre att promenera mer i vardagen. Utmana dig själv genom att skriva ner dagens steg och försök att slå dem nästa dag. Folkhälsoinstitutet rekommenderar att en vuxen människa bör gå 10 000 steg varje dag, ca 6-7 km. Sätt upp ett mål som känns rimligt, det kan/bör vara mer än 10 000 steg. Börja sedan mäta antalet steg under din raska promenad tillsammans med din normala vardagsmotion med hjälp av din stegmätare. Öka sedan på vardags motionen varje vecka tills du nått ditt uppsatta mål. När du nått ditt mål t.ex. 12 000 steg, använder du stegräknaren för att kontrollera dig själv så att du inte skär ner på vardags motionen oavsett väder. Om du göra andar fysiska aktiviteter där stegräknaren inte går att använda kan du ta hjälp av en omvandlings tabell som finns på www.stegrakanre.se/omvandla. www.fhi.se

Skriv ner 3 saker som du lärt dig Det är viktigt att man stannar upp, reflekterar och funderar på vad man vill ta med sig från en föreläsning. Vad var det som berörde just dig mest och vad kan du tänka dig att påverka och förändra? 1. 2. 3.

Gruppträff 5 Att tänka på när man har förhöjt socker Föreläsare: Diabetessköterska "!#!! Under kläderna har de flesta en kropp. Det är bara det att de inte tänker på det. Tone 5 år

Din och vårdens roll i behandling av din diabetes Läs om din och vårdens roll i behandlingen av din diabetes, utdrag ur nationella riktlinjer för diabetes. Den får du av din diabetessköterska. Svenska diabetes förbundet är en ideell organisation med uppgift att samla alla dem som vill främja medicinska och sociala intressen för människor med diabetes samt stödja vetenskaplig forskning kring diabetes. Vill du veta mer eller bli medlem gå in på www.diabetesgbg.se eller ring tel. 031-711 69 54 till kansliet. Blodsockermätning För att få en överblick hur blodsockret påverkas av olika måltider och aktiviteter är det bra att testa sitt blodsocker vid olika tillfällen. Det kallas för en förenklad blodsockerkurva, så här kan man testa när man håller på att lära sig hur kroppen fungerar och tex inför diabeteskontroll. För övrigt räcker det oftast att testa sitt fastevärde någon gång emellanåt beroende på vilken behandling man har. Testa enligt följande Frukost: Före och 1 ½ - 2 timmar efter Lunch: Före och 1½ - 2 timmar efter Middag: Före och 1½ - 2 timmar efter Kvällsvärde innan läggdags Förutom dessa tester kan man testa 1-2 timmar tex. efter 1 timmas promenad. Om man behandlas med insulin måltidsinsulin och bas insulin, har värdena före måltiden betydelse för bas insulinet och värdena efter måltid påverkas av måltidsinsulinet.

Frågor att reflektera över Om personlig förståelse av sjukdomen Vad är diabetes för dig? Vad tror du orsakade att du fick diabetes? Varför fick du det just då, tror du? Vad är det jobbigaste med att ha diabetes? Vad anser du att man behöver kunna för att klara av att leva med diabetes? Vad är det värsta som skulle kunna hända? Hur tror du att ditt liv ser ut om 5-10år? Källa: omvårdnad vid diabetes, Karin Wikblad Var rädd om dina fötter Tvätta fötterna regelbundet, torka väl mellan tårna. Klipp naglarna ofta och rakt efter nagelns tillväxtzon. Om problem uppstår, anlita fotvårdsspecialist. Gå ej barfota. Använd mjukgörande kräm vid torr och sprickbenägen hud. Använd skor med god passform. Byt gärna skor flera gånger om dagen. Använd inte skorna en längre sammanhängande tid. Lufta fötterna. Töm skorna på sand och främmande föremål. Tro aldrig att en dålig passande sko kan gås in. Känn efter trasiga sömmar. Byt strumpor varje dag. Vänd ev. söm utåt. Värm aldrig fötterna på eller mot ett hett föremål. Vid fotbad, mät vattentemperaturen före badet. Använd en spegel vid svårigheter att inspektera foten i dess helhet och gör det regelbundet. Notera och rapportera alla sår, sprickor, förhårdnader, rodnader eller andra hudförändringar, hur små och oansenliga de än kan tyckas vara. Dessa förändringar kan vara ingångsporten till en framtida sårskada. Källa: Jan Apelqvist, diabetesfotteamet Lund

Stress påverkan på insulin Metabolt syndrom och utvecklande av Diabetes typ 2 är inte bara kost och ärftlighets bergende utan påverkas också av våra försvarshormoner Adrenalin, Noradrenalin och Kortisol. När hjärna och kropp upplever att vi är utsatta för, eller hotas av, krav, påfrestningar och utmaningar skickas hormonerna ut. Detta är fortfarande en stenåldersmänniskas reaktion, kroppen förbereder sig för muskelarbete. Adrenalin frigör bränsle ur sockerdepåerna i levern och musklerna. för att vi skall kunna springa fort och lyfta tungt under kortare perioder. Noradrenalin frigör bränsle från fettdepåerna så vi skall kunna springa fort och lyfta tungt under lite längre perioder. Kortisol orsakar frisättning av fettsyror som i sig ger ämnsomsättningsrubbning d.v.s. kroppen skruvar ner förbränningen för att spara på energin,vilket kan orsaka övervikt,bukfetma. Hormonerna och fettsyrorna orsakar alltså b.la diabetes, blodfettstegringtriglycerider, hjärt-och kärlförändringar samt blodproppsrisk pga att blodet lättare koagulerar.kroppen förbereder sig till och med för en stor sårskada. Stress relaterad,och i viss mån även de andra orsakerna till metabolt syndrom och utvecklad diabetes, beror på våra insulinproducerande celler i Langerhanska öarna i bukspottkörteln. När adrenalinet frigör socker och det kommer ut i blodet går larmsgnalen till de Langerhanska öarna som omedelbart försöker sänka blodsocker nivån till normal nivå. Om man inte kopplar av stresspådraget blir till slut cellerna så utmattade att de inte orkar producera den insulin som kroppen behöver, man har då utvecklat en diabetes som kräver insulin kompensation med tabletter eller insulininjektioner för att hålla en bra sockernivå i blodet. Källa Ursula Johansson, Hälsopunkten Stenungsund

HEMUPPGIFT - Prova något nytt Maten är ett av livets glädjeämnen, något att njuta av. Unna dig denna njutning! Hemuppgiften medverkar till att du uppmärksammar inhandling, matlagning, mat situation och sist men inte minst njutningen av att äta gott! Välj ett recept från en kokbok eller receptsamling som du sedan lagar hemma. Berätta om det receptet du valt att arbeta med. Skriv upp vilka ingredienser som finns hemma och vad du måste inhandla Beskriv hur matlagningen fungerade förberedelser, tillagning och efterarbete Är detta ett bra recept att använda till vardagsmaten? Vad tyckte jag/vi om maten? Vilka tillbehör gjorde jag till måltiden? Vilken är fettmängden i maträtten? Är portionen tillräcklig för en person? Hur ser maten ut, vad smakar den och hur är konsistensen? LAGET RUNT Var och en i gruppen berättar om sina erfarenheter i tur och ordning.

Skriv ner 3 saker som du lärt dig Det är viktigt att man stannar upp, reflekterar och funderar på vad man vill ta med sig från en föreläsning. Vad var det som berörde just dig mest och vad kan du tänka dig att påverka och förändra? 1. 2. 3.

Gruppträff 6 Smakskola/Receptreflektion Föreläsare: Dietist $ $ Ha tålamod! Väderkvarnar ger sig aldrig iväg för att söka efter vinden. A.J.S

Skriv ner 3 saker som du lärt dig Det är viktigt att man stannar upp, reflekterar och funderar på vad man vill ta med sig från en föreläsning. Vad var det som berörde just dig mest och vad kan du tänka dig att påverka och förändra? 1. 2. 3.

Gruppträff 7 Motivation till förändring Föreläsare: Distrikssköterk och kurator!! %! Om du tänker för länge på nästa steg kommer du att tillbringa resten av livet på ett ben. Kinesiskt ordspråk

Ambivalenskorset + Nuvarande beteende + Förändring - -

Skriv ner 3 saker som du lärt dig Det är viktigt att man stannar upp, reflekterar och funderar på vad man vill ta med sig från en föreläsning. Vad var det som berörde just dig mest och vad kan du tänka dig att påverka och förändra? 1. 2. 3.

Gruppträff 8 Uppföljning, tillbakablick och framtidsplan $!!$!! Man får starkare ben i uppförsbacke okänd

Framtidsplan Vi har nu träffats 8 gånger och fått en massa information från olika specialister. Vårt gemensamma mål är att uppnå en bättre hälsa. Men hur just du skall nå dit är ett personligt val. De förändringar du gör skall kännas naturliga och något som du kan fortsätta med resten av livet. Vill man lyckas nå en viktnedgång som är hållbar är det viktigt att se långsiktigt. Namn_ Gör en lista på förändringar du gjort under dessa veckor och vilka åtgärder/strategier som hjälper dig att behålla /handskas med de nya vanorna. Slutmål: Detta vill jag ha uppnått om 1 år datum 1. 2. 3. Delmål: Detta vill jag ha uppnått om 3 månader datum. 1. 2. 3. 4.

Detta vill jag ha uppnått om 6 månader datum.. 1. 2. 3. 4. Detta vill jag ha uppnått om 9 månader datum. 1. 2. 3. 4. Ser fram emot att höra era förändringar, mål och delmål.

Referenslista, bra hemsidor och boktips www.neon.sahlgrenska.gu.se/health-hunters www.ls.sll.se/overvikt www.sbu.se/filer/content/publikationer/5/fetma www.folkhalsoguiden.se www.halsomalet.se www.020-331033.com Alla hjärtans bok www.ostkompaniet.se www.frisknet.se www.dietist.se www.slv.se www.stavgang.se BOKTIPS Fyss för alla, Fyssboken Apoteket Motivation för motion Johan Faskunger Självkänsla nu! Mia Törnblom Vardagsmotion - Vägen till hållbar hälsa: fysisk aktivitet, viktkontroll och beteendeförändring Johan Faskunger Vem är det som bestämmer i ditt liv? Åsa Nilsonne Att leva ett liv, inte vinna ett krig Anna Kåver 3-timmarsdieten Anna Ottosson Sov bättre med kognitiv beteendeterapi Marie Söderström Smart mat Stephen Rössner Munken som sålde sin ferrari Robin Sharma