1 Sean Skinner har arbetat professionellt som ishockeyinstruktör de senaste 20 åren. Han har instruerat och tränat många NHL-spelare i Hockey Skating och klubbteknik. Detta i samarbete med följande klubbar: Carolina Hurricanes, St. Louis Blues, Florida Panthers och Buffalo Sabres. Andra lag han arbetat med är USA:s olympiska damlag samt Israels juniorlandslag. Sean är mest känd för sina egenproducerade utbildnings- Dvd/video, som säljs över hela världen och som används av bland annat ishockeyförbunden i Ryssland, Kanada, Tjeckien, Finland och USA. För närvarande är hans Dvdserie Stickhandling Beyond Belief den mest säljande i hockeyvärlden. Han är också en välanlitad föreläsare med framträdanden vid mer än 50 olika coaching symposier. Som instruktör har han utfört uppdrag över hela hockeyvärlden. Sean Skinner I NNEHÅLL Inledning 2 sid Teknik 6 Styrka/Motstånd 9 Kraft/Explosiv styrka 10 Overspeed 11 Kondition 12 Flödesschema för skridskoåkning 12 Isövningar, Innehåll på Dvd 13 Sammanfattning 17 www.coachescorner.nu VÄGEN TILL ELIT 2 sida 1
2 Ishockey är det snabbaste spelet på vår planet. Det är inte lika snabbt som bilsport vad gäller hastighet, men det är utan tvivel den snabbaste lagsporten, som kräver den kortaste reaktionstiden för beslutstagande under spelets gång. Har ni någonsin tittat på en skridskoskola för nybörjare inom konståkning? De ställer upp längs sargen, där de står raklånga med armarna rakt ut åt sidorna; sedan ger de fart genom att låta kroppstyngden falla rakt ner. När detta sker, trycks benet ut åt sidan av kroppen och processen upprepas sedan med det andra benet. Konståkare litar på sin egen kroppsvikt för att trycka på. Nybörjare kan också åka genom att använda tåspetsen för att dra kroppen framåt. Anledningen: skridskoåkning. Löpare tappar fart när de slutar löpa. Friktion gör att löpare, cyklister och racerförare tappar fart, men ishockeyspelare kan åka fortare än de kan springa och de kan fortsätta röra sig i hög fart även när de glider. Alla skridskoidrotter är inte lika Skridskoåkning för ishockey, eller vad som rätteligen borde heta hockeyskridskoåkning, missförstås ofta av spelare, föräldrar, ledare och supportrar. Många människor ser skridskoåkningen och tror att konståkning, hastighetsåkning, inlineåkning och inlinehockeyåkning är precis som hockeyskridskoåkning, men de är inte lika! Skridskoskärens biomekanik är olika för varje sport. Även målen för varje sport är olika. Låt oss se på några viktiga skillnader mellan skridskoidrotterna. Låt oss först titta på konståkning eftersom den är mycket populär och har haft störst inflytande på vår idrott, ishockey. Konståkning bedöms utifrån skönhet och estetik i utförandet av färdigheter och inte genom att kämpa mot en motståndare. Varje tävlande ges exakt samma tid att utföra sitt program. Det korta programmet tar tre minuter, mer än tre gånger längre tid än ett normalt byte i ishockey. Det långa programmet tar fem minuter. Hur kan det komma sig att en konståkare kan genomföra ett femminuters program, fullt av kraftfulla hopp och piruetter, medan en ishockeyspelare bara kan åka i ca 45 sekunder till en minut? Uppenbart är skridskoteknikerna olika. Jag skulle vilja berätta en historia så att ni kan förstå vad jag beskriver: En vän berättade att när han var ung så brukade han gå till sjön för att åka skridskor. En gång frågade en fl icka om de skulle åka ikapp över sjön. Som den ishockeyspelare han var så sade han, självklart. När de började tävla försökte han vara snäll och ge henne lite försprång. Han ville inte genera henne genom att åka för långt före henne. Det var ett jämnt lopp och han kände ganska snart att han började bli trött i benen. Halvvägs hade han fullt upp att hålla jämn fart med henne. Hon åkte oberörd bredvid honom. När de nästan nått målet för tävlingen, var min vän, ishockeyspelaren, helt slut i sitt försök att hänga med henne, konståkerskan, så att han inte skulle verka dålig. Han var så slut att han inte kunde åka mer den dagen. Varför var det då så svårt för ishockeyspelaren att tävla med konståkerskan över en längre distans? Därför att en ishockeyspelare är hela tiden i en frånskjutsfas när denne åker i full fart. Det finns inget glidande skede och kroppsvikten används inte för att göra skären. Således tröttnar kroppen snabbt och det leder till en sport med korta byten med maximal ansträngning. www.coachescorner.nu VÄGEN TILL ELIT 2 sida 2
3 En annan skillnad i konståkningens teknik är det sista trycket i skäret. Eftersom konståkare har en tåspets med taggar, lär sig åkarna att inte trycka till med tån eller sträcka fotleden. De trycker ifrån med hela bladet. I hockeyskridskoåkning kallas trycket i slutet på skäret för tå-kick och ger extra kraft i slutet av skäret. Låt oss sedan titta på hastighetsåkning. Precis som konståkare åker skridskolöpare i långa intervaller. Det är inte ovanligt att ett lopp håller på i 10 15 minuter. För att kunna åka snabbt en lång tid använder denne en förlängd armrörelse och en glidfas mellan skären. De trycker ifrån för att bibehålla hög fart, men inte toppfart. Skridskolöpare kan nå högre hastigheter (55 km/h jämfört med 40 km/h för ishockeyspelare), men det beror främst på de längre skenorna som de har på sina skridskor. Skridskolöpare accelererar till en hög hastighet och försöker hålla den hastigheten under hela loppet. Ishockey är fullt av korta rusher, stopp och start och åkning med full intensitet. Skridskolöparen trycker också ut mot sidan och ner mot hälen utan att böja fotleden eller använda sig av tå-kicken. De nya clap -skridskorna har på senare år möjliggjort för skridskolöparen att förändra sin teknik, t.ex. fotledsböjning. Ishockeyspelare använder sig av en full sträckning följd av ett frånskjut med trampdynan. Inlineåkningens biomekanik (åkning utan klubba) och biomekaniken i inline hockey liknar varandra mer än de liknar ishockeyns biomekanik. Bägge har liknande skärteknik. Eftersom hjulet på en inlineskridsko inte skär in i ytan, som en skridskoskena skär i isen, så släpper faktiskt hjulet från ytan halvvägs genom frånskjutet i skäret. Således begränsas eller minskas det senare skedet i frånskjutet, och varken bensträckning eller tå-kick behövs. Om du tittar på en inlineåkare som åker längs gatan så ser du att han/hon rör sig med relativt hög fart med små nätta, lätta skär och minimal knäböjning. Precis som konståkare och hastighetsåkare åker inlineåkare under långa tidsintervaller. I inline hockey kan inte spelaren använda sig av full bensträckning eller fotled därför att hjulet inte greppar i underlaget. Således åker de under stor del av spelet med bägge fötterna i underlaget. De behåller farten genom att skota eller ta korta skär då och då. Dessutom är det mindre stopp i inline hockey och många ishockeyspelare som tränar genom att spela inline hockey utvecklar dåliga vanor genom att svänga ifrån spelet i stället för stanna. www.coachescorner.nu VÄGEN TILL ELIT 2 sida 3
4 En ishockeyspelare som åker i hög fart liknar inte alls dessa andra åkare. Benet dras INTE tillbaka hela vägen under kroppen som det gör hos konst- och hastighetsåkare när de åker i full fart. I stället är benen hela tiden i ett frånskjutsläge. Vid lägre hastigheter har däremot hockeyspelaren en full återhämtning såsom konst- och hastighetsåkare har. Det sista området av olikheter rör knäböjningen. Hastighetsåkare har mest knäböjning, sedan ishockeyspelare, konståkare och minst knäböjning har inline hockeyspelaren. De snabbaste skridskoåkarna i ishockey har den mesta knäböjningen (90 grader). Eftersom vi skall gå in på skärteknik i mer detalj, så tar detta kapitel och den medföljande DVD:n upp hur vi tränar skridskoåkning. Att känna till den exakta vetenskapliga formeln för skridskoåkningens biomekanik är inte det viktigaste eftersom det inte finns någon vetenskapligt bevisad rätt modell för skridskoåkning, bara teorier. Det finns många framgångsrika skridskotränare i Nordamerika som har jobbat med ungdomar som sedan blivit NHL-spelare. Om du besöker deras hemsidor eller tittar på deras instruktionsmaterial så ser du att de alla lär ut enligt olika biomekanik. T.ex. en tränare säger att fötterna måste vara vridna 90 grader från kroppen för att kunna göra en riktig start; en annan säger 70 80 grader, och en tredje säger 45 grader. Vem har rätt? Listan på liknande olikheter är för lång att nämna här, men vi kan lätt dra slutsatsen att de inte alla kan ha rätt. Hur som helst så lär sig spelare att åka skridskor genom att göra många övningar även om de underliggande teorierna är felaktiga. Så lösningen är att spelare lär sig bäst genom att göra många, många upprepningar av olika speciella övningar. Förklaringar utvecklar inte färdigheter; det gör övningar! Till dess att vetenskap och teknologi kan bevisa den exakta biomekaniska tekniken, kommer vi att lära oss olika teorier och idéer. Men, skridskoåkare kommer att utveckla färdigheter genom övning. Detta kapitel och den medföljande DVD.n kommer att visa den rätta följden av färdigheter att träna. En sak till som behöver förklaras är titeln Skating Professional. I Nordamerika är historien angående speciella skridskotränare för ishockey denna; det finns ingen historia! Ishockeyn har nämligen tagit instruktörer från konståkare. Dessa konståkare har sedan blivit Power Skating Coaches. Och nuförtiden blir också tidigare ishockeyspelare Power Skating Coaches. Vad betyder detta? Är det bara en tjusig etikett för att förmå ishockeyspelare att anmäla sig till kurser? Vilka kvalifikationer hade de för att bli Power Skating Coaches? Vilken examen har de för att lära ut? Är detta rätt titel för detta jobb? Om vi använder oss av termen Power Skating måste vi också anta att deras lärande härrör till termen Power. Detta betyder att de inte lär ut teknik eller styrka. Varför är det så att hastighetsåkning kallas för detsamma och att konståkning kallas för konståkning, men när det gäller ishockey så kallas det Power Skating? Svaret är att Power Skating var, och är, en marknadsföringsterm som fokuserar på vissa, men inte alla färdigheter som behövs för att bli en god skridskoåkare. Det är också en kvarleva från konståkningen. Visst, det finns skridskoinstruktörer som lär ut rätt teknik, lägger till en bas av styrka, ökar den explosiva kraften och kombinerar dessa i övningar för hög fart och overspeed, men de är få och behöver kallas för vad de egentligen är, Hockey Skating Coaches. En annan intressant sak värd att notera är att det nästan inte finns några Power Skating instruktörer i Europa. Första gången jag besökte IIHF s årliga tränarsymposium vid VM och frågade om Power Skating instruktörer i Europa, så visste ingen vad jag pratade om. I Europa lär huvudtränaren sina spelare åka skridskor. Det behövs ingen speciell tränare som lär alla spelare ur olika lag att åka skridskor, huvudtränaren sköter detta. www.coachescorner.nu VÄGEN TILL ELIT 2 sida 4
5 Acceleration Spelet ishockey handlar helt och hållet om acceleration, vilket är ett tjusigt ord för start och stopp. Ett byte är en serie korta rusher i kamp om pucken. En spelare når sällan maximal hastighet. Accelerationen börjar antingen från stillastående eller från långsamt glidande, byggs snabbt upp bit för bit till toppfart. Toppfart bibehålles under mycket kort tid och följs av en fas för att sakta ner. Acceleration skall inte förväxlas med toppfart. För att tala klarspråk, hastighet är det maximala kilometer per timme (km/h) du kan åka på skridskor, medan acceleration är hur snabbt du kan nå den hastigheten. Till exempel så kan en spelare ha en toppfart på 40 km/h, en annan en toppfart på bara 35 km/h. Ändå kan den långsammare spelaren nå 35 km/h snabbare än den snabbare spelaren. Den långsammare spelaren vinner ett stort försprång innan den snabbare spelaren ens har startat. Slutsats; den snabbare spelaren har inte alltid den bästa accelerationen, inte heller vinner den snabbare spelaren jakten på pucken. Den långsammare spelaren med den snabbare accelerationen kommer att bli den bättre ishockeyspelaren. Att utveckla en bättre accelerationsförmåga kan hjälpa dig mer än själva hastigheten och förmågan att accelerera är mycket träningsbar. Tänk på acceleration som ett Formel 1-lopp. Du trycker gasen i botten, bilen rasar framåt, du växlar dig snabbt genom växellådans alla växlar, och inom tio sekunder åker du i 240 km/h. Du växlar ner när du skall in i en serie av kurvor, därefter VROOM du trycker pedalen i botten, accelererar snabbt mot toppfart. Snabbt, än en gång, växlar du ner för att klara nästa kurva. I ishockey kan förmågan att växla och accelerera snabbt till en högre hastighet med förmågan att stanna och plötsligt byta åkriktning utgöra en dramatisk skillnad i utförande. Detta skall bli fokus för vår träning i ishockeyskridskoåkning. Fempunktsmodell för att utveckla skridskosnabbheten 1.Teknik 2.Styrka/motstånd 3. Explosiv styrka 4. Overspeed/Hjälpmedel 5. Kondition Denna formel teknik, styrka, explosiv styrka, overspeed och kondition är formeln för träning inom ishockey, allt från skridskoåkning till passnings- och skotträning. En viktig del i denna formel är att varje delmoment behöver tränas i cykler om 6-8 veckor. Det betyder att en spelare behöver träna teknik 6-8 veckor. När han/hon har bra teknik lägger vi till 6-8 veckors träning av styrka. Efter en bra styrkebas, lägger vi till 6-8 veckors träning av explosiv styrka och efter det 6-8 veckors overspeed och konditionsträning. Det är också viktigt att notera träningsföljden under en dag där alla delar tränas. Korrekt ordningsföljd är; 1. Overspeed 2. Explosiv styrka och snabbhet 3. Styrka 4. Uthållighet Neurologisk träning overspeed, explosiv styrka och snabbhetsträning måste komma först. Du vill inte att kroppen skall vara uttröttad när dessa övningar skall göras. Full vila och återhämtning behövs mellan varje övningsomgång. Låt oss ta en titt på ett felaktigt sätt att göra detta! Tränare kommer ofta i tidsnöd och plötsligt inser de att det bara återstår några minuter av ett träningspass. www.coachescorner.nu VÄGEN TILL ELIT 2 sida 5
6 De ställer då upp alla spelare längs sargen/linjen och börjar en serie konditionsövningar för att avsluta träningen. Det finns inte tillräckligt med tid för full vila, så nästa rush kommenderas, och sedan nästa med minimal tid för återhämtning mellan. Vid den här tidpunkten åker spelarna skridskor med dålig teknik och lite knäböjning och sedan är träningen över. Nästa match undrar tränaren varför ungdomarna ser så trötta ut, han/hon frågar ungefär så här. -Vad gjorde ni idag? Men i själva verket åker spelarna med dålig teknik och lite knäböj för att det är så de är lärda att åka. Den senaste träningen av det neurologiska motorsystemet var att åka med lite knäböj. När du tränar hastighet, explosiv styrka och snabbhet måste det göras perfekt och med utvilade spelare. En trött spelare har dåliga förutsättningar att lära sig på rätt sätt. Trötthet är inte den enda orsaken till för dålig knäböj, den största orsaken är avsaknaden av styrka. Spelare åker inte med djup knäböj för de är inte starka nog att hålla den positionen i 45 sekunder en minut. Tränare kan inte få sina spelare att böja på knäna genom att skrika åt dem. Enda sättet att få denna färdighet är genom styrketräning. Idenna del skall vi fokusera på de isövningar som finns på den medföljande DVD:n. Vi kommer att tillämpa fempunktsmodellen på framlänges och baklänges åkning med övergång till översteg, start och stopp, svängar, vändningar och snabbhetsträning. Teknik för framlängesåkning Hur definierar vi det biomekaniskt korrekta rörelsemönstret för ishockey? Det finns två källor: den från ishockeyfamiljen och den från den vetenskapliga världen. Sedan jag läst igenom de sista 50 årens forskning angående ishockey kan jag konstatera att ishockeyfamiljen i allmänhet inte delar det vetenskapliga forskningsresultatet vad gäller skridskoåkningens teknik. Ishockeyfamiljen har dikterat standarden tack vare sin popularitet. Om du avviker från deras icke beprövade teorier om skridskoåkning så har du fel. Lärare på ishockeyskolor innehar sällan högre examina, därför använder de sig av sina Spelare blir inte bättre skridskoåkare genom att lyssna på teorier. erfarenheter från karriärer inom skridskoåkning eller spelarskrået som sina bevis för att de kan lära ut. Kom ihåg de skillnader mellan professionella skridskotränare över hela världen som arbetat med professionella spelare och använt olika tekniker för att nå samma färdigheter. Detta är lärarna på ishockeyskolorna. De undervisar inte efter en standard baserad på forskning, utan de lär ut vad någon lärt dem och eftersom så många människor har lärt sig en teknik på ett visst sätt blir detta den nya standarden. Flera av dessa så kallade standarder eller tekniker stöds inte av den vetenskapliga forskningen. Å andra sidan, forskare inom ishockey har ofta en bakgrund från universitet och innehar vanligtvis en examen. Fastän det finns forskning och data om skridskoåkning sedan 50 år tillbaka i tiden så finns det mer att göra. Inom de närmaste åren kommer vi att få se forskning som kommer att fastställa ett korrekt rörelsemönster för de olika färdigheterna inom skridskoåkning. För tillfället får vi förlita oss på det som fungerar i spelet och dagens forskning. Som vi noterade förut, att veta den exakta tekniken är inte lika viktigt som utvecklandet av färdigheterna. Utvecklingen av färdigheterna och övningarna förser tränaren och spelaren med lärdomar om hur och vad de skall öva. Spelare blir inte bättre skridskoåkare genom att lyssna på våra teorier. De kommer att lära sig att åka skridskor genom att genomföra rätt ordning av övningar. Detta kapitel fokuserar på att lära dig, tränaren, rätt följd av övningar. Biomekanisk forskning indikerar, vad vi vet idag, att hastigheten hos en åkare bestäms av två faktorer: längd på skäret och frekvens. www.coachescorner.nu VÄGEN TILL ELIT 2 sida 6
7 Skärets längd Skärlängd bestäms av graden av knäböjning. De snabbaste skridskoåkarna har en knäböjning som är 90 grader eller mer. De befinner sig alltid i en frånskjutsfas, vilket betyder att de ser ut som om de åker på en järnväg, d.v.s. med fötterna brett isär. Den amerikanska termen railroading (åka på en järnväg) används främst för att beskriva en spelare som åker felaktigt, men det är faktiskt så en ishockeyspelare ser ut när han/hon åker i full fart. Efter frånskjutet, dras benet tillbaka in under kroppen i linje med axeln, inte i linje med mitten av kroppen eller förbi mittlinjen. (Se bild nedan) Detta är skridskoåkning i FULL fart. När en spelare inte åker i full eller hög fart, finns det en återhämtningsfas där benet dras tillbaka helt under kroppen. Knäböjning är inte det enda som sker, utan underbenet är vinklat så att knäet är i vinkel med tån på skridskon. Skärlängd bestäms också av vidden på skäret från sida till sida. Snabbare åkare har bredare skär. En spelares skär ändras genom en rad av rörelser. När en åkare startar, trycker han/hon åker fortare trycker han/hon mer och mer åt sidan. Frånskjutet går från 15 grader till 30 till 45 till 60 till 75 för att hela tiden försöka nå 90 grader. Vänster skärs spår i isen Höger skärs spår i isen Längd 0 15 30 45 60 75 90 Vidd Maxhastighet Knäböjning Slutligen, vinkeln på överkroppen påverkar skärlängden. Bröst och skuldror skall vara i upprätt läge, inte framåtböjt. Ju mer överkroppen är framåtböjd, desto mer kommer det bakre benet att kicka uppåt och förkorta skärlängden. Skärlängden bestäms också av graden av bensträckning. Benet skall tryckas ut från sidan av kroppen vid full fart. Höfterna eller bäckenet öppnas och fotleden sträcks ut med en tå-kick i slutet av sträckningen. Särskild betydelse skall läggas på att ge kraft med de stora muskelgrupperna och inte de små. Sätesmuskeln och främre lårmuskeln ger den största kraften och tå-kicken är av mindre betydelse. Alltför ofta lägger tränare fokus på tå-kicken. Spelare som saknar rörlighet i sina höfter förlorar 2,5 cm på sina skär för varje grad mindre än 30 grader som de inte kan öppna sina höfter åt sidan. Alltså, en spelare som bara kan öppna sina höfter 28 grader förlorar fem cm på skärlängden. www.coachescorner.nu VÄGEN TILL ELIT 2 sida 7
8 Frekvens på skären Frekvensen, hastigheten med vilken benen rörs, är främst genetisk. Snabba och långsamma muskelfibrer utgör skillnaden. Toppsprinters har 80-90 % snabba muskelfibrer, medan långdistanslöpare har 80-90% långsamma muskelfibrer. De goda nyheterna är att med rätt träning kan vi förändra våra muskelfibrer med upp till 25%. Vi kan alltså få en snabbare spelare genom en träning som trycker på sprint, acceleration, hopp eller explosiv styrka. Hastigheten med vilken benet tar sig genom frånskjutsfasen avgör frekvensen. Varje skridsko måste återgå snabbt och komma tillbaka på isen och börja frånskjutsfasen igen. Återgången är fullbordad när skridskon är tillbaka i linje med höften och axeln. B C A E D B A. Åkriktning B. Kraftens riktning C. Armrörelse D. Återgångsspår E. Klubbans placering har testats vetenskapligt ännu. Det är när foten sätts ned på isen framför kroppen för att få fri fart. Teorin är som följer; Om två spelare tar tio skär var och den ena spelaren sätter ned sin fot på isen framför kroppen så vinner han minst tre meter på den spelare som sätter ned sin fot på isen under kroppen. Den sista faktorn som påverkar frekvensen är armrörelsen. Vi har två konkurrerande teorier här. I Nordamerika studerar tränarna löpning och anpassar detta till ishockeyn. I Europa studerar tränarna hastighetsåkning och anpassar detta till ishockeyn. I Nordamerika har spelarna i 30 år lärt sig att armarna skall föras fram och bak och att man inte skall skyffla med klubban. Eftersom löpning inte har någon glidfas, önskar dessa tränare se en kort armrörelse framåt och bakåt. Europeiska tränare önskar en armrörelse som är mer från sida till sida, eftersom hastighetsåkare har en lång glidfas, alltså en längre armrörelse. Forskningen har inte kunnat påvisa vilken av teorierna som är bäst för ishockeyskridskoåkning. Analysen av armrörelsen har dock gett oss två nya ord till vårt ordförråd. Ipsilateral som betyder kombinerad med samma sida av kroppen och curvilinear som betyder rör sig i en svängd båge. Dessa är bra beskrivande ord för hur en armrörelse i ishockeyskridskoåkning ser ut. Men det finns mycket mer när det gäller tekniken. För det första, armrörelsen kan öka hastigheten tack vare rörelseregeln att underkroppen följer överkroppen. Så om du vill åka fortare, rör armarna snabbare. För det andra, när du trycker benet åt sidan skall det vara en motsatt ömsesidig armrörelse. Eftersom åkaren ändrar vinkeln i frånskjutet ju snabbare han åker, kommer armrörelsen att ändras också. Slutligen, eftersom en arm håller i klubban, så kommer den andra armen att röras mer bakåt och framåt än den med klubban som inte rör sig lika mycket. När man åker med klubban i bägge händerna och klubban i isen skiftar åkarens armar från sida till sida med varje skär. Axlarna spelar också en viktig roll i armrörelsen, eftersom axlarna svänger armarna i en andragande (in mot kroppen) och en bortförande (ut från kroppen) rörelse. Samtidigt lutar överkroppen framåt och nu anses rörelsen vara tvärgående eller horisontalt andragande respektive bortförande. Detta är den rätta terminologin, men vi skall komma ihåg att när armarna svänger så skall axelrörelsen vara mycket begränsad eller ingen alls. Vi skall också komma ihåg, trots att så många tränare lägger stor vikt vid armrörelsen, att vi har sett hastighetsåkare med en armrörelse framåt och bakåt slå världsrekord, likväl som vi sett åkare slå världsrekord med en rörelse från sida till sida. än armrörelsen. Detta är i stora muskelgrupperna först. www.coachescorner.nu VÄGEN TILL ELIT 2 sida 8
9 Muskelarbete Elektromyografitest (EMG) har visat i vilken ordning muskelarbetet sker i ishockeyskridskoåkning. Det börjar med ryggsträckarmuskeln i nedre delen av ryggen, sedan ansvarar sätesmuskeln för de första 30 graderna i frånskjutet. Detta följs av en oväntad muskel, hamstringmuskeln, därefter hjälper främre lårmuskeln till i frånskjutet. Den sista delen av frånskjutet, plantarflexionen, kontrolleras av de fyra musklerna som utgör vadmuskulaturen. Som vi nämnt tidigare så måste höfterna öppnas 30 grader. Teknikövningar på is Alla övningar enligt vår modell, teknik, styrka, explosiv styrka och overspeed finns nedtecknade i slutet av detta kapitel. Vi utvecklar styrka genom en rörelse när rörelsen görs hårt eller görs mot ett motstånd. Detta kan vara vår egen kroppsvikt, extra vikt, en annan person eller ett objekt. I off-ice-träning finns det inga gränser på övningar och variationer som en spelare kan göra för att bli starkare. Detta kapitel tar mer upp övningarna på is, men här kommer några ishockeyspecifika off-ice övningar. Step-ups, utfall, slideboards, benböj på balansbräda/boll samt alla former av maskiner för skridskoåkning Speedtrax, PowerSkater, Perfect Skater eller skridskolöpband. På is kan spelarna bära ett viktbälte eller skjuta/dra en tyngd eller en annan spelare. Övningar där man jobbar med sin egen vikt har oftast att göra med benböj: antingen på två ben eller övningar på ett ben. Extra vikt kan vara viktjackor, viktbälten, viktshorts, vikter runt vaderna eller förtyngda skridskor. Var och en har sina fördelar och nackdelar. Observera att tyngden inte bör vara mer än 3 5% av kroppsvikten. Viktjackor kan vara skadliga om spelaren blir för trött och böjer för mycket på överkroppen mellan passen, och utsätter då nedre delen av ryggen för alltför stor belastning. Vikter kring vaderna eller förtyngda skridskor bör aldrig användas. Forskning visar att det ger en negativ eller motverkande effekt på hastighet. När en åkare blir trött tenderar han/hon att sträcka på sig och med vikter på underbenen kommer han/hon att dra benen och därigenom utveckla ett felaktigt neurologiskt rörelsemönster. Ett bättre alternativ är att ha vikter ovan knähöjd, ett viktbälte, viktshorts eller till och med påsar fyllda med sand i ishockeybyxorna. På detta sätt kommer tyngden att tryckas nedåt mot knäna och inte på ryggen när benen blir uttröttade. Den sista formen av motstånd är när man drar eller knuffar en tyngd (målburen, eller ett bildäck) eller en annan person. Med en annan person finns det många olika sätt att variera motståndet genom att variera sättet som personen dras eller knuffas. Gummiband kan man använda genom att försöka åka mot sträckningen av bandet. Band att hålla tillbaka spelaren med kan också användas. Vi kan också använda oss av en fallskärm för att skapa ökat motstånd. Kom ihåg: motståndet skall ökas genom små ökningar av vikt. www.coachescorner.nu VÄGEN TILL ELIT 2 sida 9
10 För att öka eller träna upp din explosivitet skall du använda dig av en serie övningar som bygger på explosiv styrka. Detta är övningar som kopierar det exakta rörelsemönstret i sporten. Det finns övningar för både över- och underkropp och för det mesta är dessa övningar kopplade till hoppträning. Vanligtvis är det olika sorters hopp som utförs i en viss ordning. Dessa övningar är länken mellan styrka och snabbhet att producera kraft. Tester har visat att denna typ av träning ger större styrkeökningar än styrketräning och tyngdlyftning. Övningar på ett ben ger den största graden av neurologisk stimulans. Denna träning kommer att öka hastigheten, minska reaktionstiden samt förbättra balansen och kraften. Plyometrics, som dessa övningar kallas på engelska, kommer från det grekiska ordet pleythein vilket betyder att öka. Plio är grekiska för mer, medan metric betyder mäta. Kombinationen ger ett ord som betyder mätbara ökningar. Efter östblockets stora framgångar vid OS 1972, började tränare studera deras hoppträning. Vid denna tid myntade Fred Wilt, en ledande friidrottstränare i Amerika, uttrycket plyometrics. Ju högre du kan hoppa, desto fortare åker du skridskor! Efter att under flera år ha studerat ryssarnas hoppträning kom vi på att de inte var först med denna träning, men de hade strukturerat träningen. Tränare från andra idrotter lärde sig mer och mer om hoppträning och de utvecklade egna övningsföljder som var specifika för rörelsemönster i deras idrotter, t.ex. ishockey. Plyometrics består av en excentrisk (förlängande) muskelsammandragning snabbt följd av en koncentrisk (förkortande) muskelsammandragning. T.ex. när en friidrottare hoppar ner från en plint och landar, det är den excentriska fasen. Rörelsen uppåt är den explosiva koncentriska fasen. Tänk er ett gummiband när du sträcker det, precis som hos en muskel, finns det potential för en snabb tillbakagång till ursprungslängden. Denna process kallar vi för Stretch Refl ex. Ishockeyspelare utnyttjar detta varje gång de gör en snabb start. Vi mäter hastigheten hos en spelare i km/h. Ni kan också göra tester med laser för att se tid mot distans.i slutet av detta kapitel finns en lista på hoppövningar. Dessa finnas också på Dvd:n. www.coachescorner.nu VÄGEN TILL ELIT 2 sida 10
11 Många människor förstår inte termen overspeed. Det betyder inte att man åker så fort man kan eller att åka i toppfart. Overspeed betyder att man åker eller rör sig i farter snabbare än du kan röra din kropp på egen hand. Det kallas också för träning med hjälpmedel. Här följer historien om overspeed. Genom historien har löpare ökat sin fart genom att springa nedför. De flesta känner till hur detta känns, när man springer i hastigheter som man inte kan kontrollera själv. I Finland på 1800-talet började löpare träna genom att springa bakom tågvagnar, de höll fast och försökte hänga med så länge de bara kunde. På 1950-talet tränade löpare genom att hålla fast i ett rep som var bundet i en bil, detta drog löparen snabbare, men var inte speciellt säkert. För det första, avgaserna var inte bra att andas in och det var svårt att kontrollera hastigheten på bilen. Därefter började löpare i Ryssland och USA att utveckla motoriserade maskiner som skulle dra dem i ett rep. Än en gång var hastigheten svår att kontrollera och den kunde inte justeras tillräckligt snabbt. I slutet av 80-talet, början på 90-talet började tränare använda kraftiga gummiband för driva på eller slunga iväg sina adepter. Fortfarande svårt att kontrollera. Hur långt skulle bandet sträckas eller dras? Ett gummiband drar kraftigt från början, men mattas sedan av snabbt. Det kunde inte hålla en jämn overspeed. Teknologin har nu gett oss löpbandsträning där vi kan kontrollera och övervaka för mer precis träning. Löpband skapades först. Sedan kom även skridskolöpband eller slideboards, där spelare kan åka på band av plast-is. Slutligen togs ett löpband för inlineåkning fram. Dessa löpband är justerbara vad gäller önskad hastighet. Du kan t.ex. ställa in 29,5km/h och sedan blixtsnabbt förändra hastigheten. Denna träning fungerar på följande sätt. Det neurologiska motorsystemet måste tränas att tända snabbare. Genom att hålla i sig i ett löpband kan idrottaren tvingas träna i hastigheter högre än de själva kan prestera. Om en löpare har en toppfart på 33km/h kan han/hon, genom att hålla i sig i löpbandets räcke, under kortare tidsintervaller träna i hastigheter över 33km/h. En ökning på 1,5km/h är ett jättesteg i hastighet, därför måste hastigheten kunna kontrolleras ner till en tiondel av detta. Många spelare eller tränare får aldrig tillgång till löpband, utan de måste nöja sig med träning med hjälp av gummiband i stället. Kom ihåg att overspeedträning måste ske med ökningar var 6-8 vecka annars kommer spelaren bara att njuta av åkturen. www.coachescorner.nu VÄGEN TILL ELIT 2 sida 11