TACK! För att du är awesome och köpt boken. Vi lovar att inte göra dig besviken. Först av allt, ge oss en brofist! Copyright 2015 av Alpha Fitness Systems HB. Alla rättigheter förbehålls. Tja, Jesper och Tommy här. Alla rättigheter förbehålls betyder att det är olagligt att kopiera, själa, plagiera eller sälja något ur boken. Vi har lagt ner väldigt mycket tid på den här boken så det betyder mycket för oss. Tack! PS. Vi båda har tränat och tävlat i kampsport bara så du vet...
INNEHÅLL Ett slags förord...4 Vår guide till ett lyckat studentliv...7 Stress...16 Stress är din värsta fiende...17 Hur du hanterar stress...26 Bonuskapitel - Sömn...39 Mat...47 Tjock och (o)lycklig?...48 Lär dig laga mat...50 Inköpslista...54 Hur mycket du borde äta...57 Skillnad på mat och mat...58 Räkna ut hur mycket du borde äta...74 Hur mycket av vad du ska äta...78 Hur du räknar makros...84 Exempel för en dag...88 Ha en varierade kost och grönsaker...89 Konsten att äta onyttigt...92 Hur och när du kan äta onyttigt...100 Alkohol...103 Alkohol - Let s parteeey...104 När goda vanor blir dåliga...108 Att dricka utan begränsningar...109 Drick smartare...113 Alkohol och träning...114.
Träning...120 Ett fit studenliv...121 Varför det är bra att röra på sig mer...124 Vardagsmotion...129 Tips på rolig träning...131 Träningsprogram - 45min till ett fit studentliv...132 Hur programmet funkar...136 Träna hemma...140 Viktigt: Uppvärmning...147 Viktigt: Progression...151 Referenser...152
ett slags förord
Ett slags förord Vi började på Högskolan Dalarna hösten 2012. För oss var det som att åka på semester efter att under gymnasietiden balanserat skolan med alkohol, fester, krogar, klubbar och att ränna omkring som testosteronstinna pojkar gör. För oss innebar studentlivet en lugnare period i livet där vi kunde fokusera på våra studier, vår träning och tids nog även vårt företag; för oss innebar studentlivet en tid av ansvar och balans. För många andra studenter innebär studentlivet snarare frihet. Frihet att själv bestämma över sitt liv och att välja sin egen väg; utan föräldrar som kollar över axeln; utan bestämda tider att komma hem. Studentlivet blir på så vis ett första steg in i vuxenlivet och balans är knappast något man tänker på när man väl fått smaka på frihet. Med studentlivets frihet kommer också vissa lockelser som konkurrerar med studierna: korridorsfester, alkohol, vänner, sex, långa sömnlösa nätter och att allmänt göra som man vill. På andra sidan myntet har vi ansvaret och saker som vi måste hantera: plugg, pengar, mat, stress och framtidsångest. Vi kommer att presentera en lång rad olika ämnen som går att koppla till hälsa, träning och självhjälp. Vi vill bara vara tydliga med en sak innan vi drar igång. Vi påstår inte att allting i boken är sant eller applicerbart för alla. Ditt liv och de utmaningar som är unika för det och ditt perspektiv på saker och ting avgör hur stor nytta du kommer ha av våra råd. Råd som är givna utifrån våra erfarenheter och vårt perspektiv. Däremot är vi säkra på att vi kommer att ta upp ett färskt perspektiv som du förmodligen inte är bekant med det vill säga om du inte följer vårt arbete. En del saker vi tar upp kommer att vara generella och allmänt accepterade råd. Annat kommer att vara sådant som du egentligen borde veta men kanske inte lagt så mycket tanke på. Ytterligare delar kommer att för många vara nytt och råden vi ger gå rakt emot vad som predikas av andra inom vår bransch. 5
Ett slags förord Vi kombinerar psykologi, fysiologi och vår filosofi för att skapa en praktisk och underhållande handbok. Vi vill inte att du ska se innehållet i boken som absolut och krav på hur saker och ting ska gå till. Se boken mer som vägledning och ett verktyg. Ta till dig den generella informationen vi ger och applicera det praktiska där du känner att du behöver det. Vi påstår inte att allting kommer att gå lätt eller ens göra en skillnad för dig. Vi påstår bara att om du följer det som du nu kommer att lära dig så får du intressanta resultat. Och vi hoppas att det är vad du är intresserad av. 6
vår guide till ett lyckat studentliv
DET HÄR ÄR EN BOK FÖR STUDENTER För att du som student är i ett viktigt stadium i ditt liv. Ett stadium som kan avgöra hur resten av ditt liv spelar ut sig. Eftersom att du inte är ett litet barn längre hänger allt ansvar nu på dig. Om du fortfarande bor hemma kommer du förmodligen inte att kunna relatera till allting vi skriver, men om du flyttat hemifrån och för första gången måste pröva dina vingar kommer du att känna igen det mesta. Vissa saker mer än det andra, men varje del lika viktig som den del som kommer före och den del som följer. Naturligtvis kan du vara curlad och fortfarande leva med att pappa betalar och till det kan vi bara säga kul för dig. För de som boken faktiskt berör är våra förhoppningar att vår bok kommer att spara dig mycket smärta och möda och att den kommer lära dig flera viktiga livsläxor som du kommer att ha nytta av hela ditt liv. Det kan låta som stora förhoppningar och det kanske det är. För att inget du kommer att läsa är något nytt, utan all information finns redan där ute i vår vida värld. Mycket av det kommer du säkert känna igen från vad dina föräldrar eller lärare försökt banka in i huvudet på dig som liten. Men av erfarenhet vet vi att du förmodligen bara tagit till dig en bråkdel av de läxor som borde förefalla dig naturligt så här långt in i livet. Vi vet det för att vi också varit unga och dumma; för all del, vi är det fortfarande till viss utsträckning. Vi vet det också av den anledningen att mycket av vårt jobb med våra klienter går ut på att åtgärda just de skador och problem som uppstår av att många av er, precis som oss, aldrig tidigare riktigt lärt er att leva på ett vettigt sätt. Man kan tycka att folk med åldern lär sig av sina misstag och tar tag i de problem som de lever med på en daglig basis. Du vet, med åldern kommer visdom som 8
Vår guide till ett lyckat studentliv man säger. I all ärlighet, och ursäkta vårt språk, men det är totalt skitsnack. Folk lär sig inte ett dugg med åldern. Snarare glömmer de bort simpla basala läxor från unga dagar och dåliga val och vanor befäster sig med åldern tills det krävs hårda ansträngningar för att lära om sig. Inte för att det är något konstigt, för vi bombarderas varje dag med dåliga råd och halv-sanningar från media och usla hälsogurus. Vår idé med den här boken är att försöka förklara och åtgärda problemen innan de uppstår eller åtminstone innan de växer sig så stora i ditt liv att det i värsta fall kräver flera år av dedikerat arbete för att reparera skadan. Vi förstår om du tycker att det låter hårt, liksom hur skadad kan man bli? Det kommer ganska snart klarna för dig vad vi menar vi kommer att gå igenom hur stress, dina matvanor, dina dryckesvanor och träningsvanor formar vem du är och hur ditt liv ser ut. Framförallt kommer vi förklara hur du ska hantera allting för att leva ett awesome studentliv. Fitness för studenter I våra förberedelser inför författandet av boken gjorde vi en högst vetenskaplig undersökning för att reda ut vad fitness innebär för vanliga människor som du och oss. Anledningen till varför vi gjorde undersökningen var för att vi villa skaffa oss en bättre uppfattning inför en avancerad diskursanalys och avancerad filosofisk utläggning om hur synen på fitness påverkar och influerar vår självbild och val av vanor. Okej, okej, det var varken en vetenskaplig undersökning eller av något vettigare skäl än att vi inte kunde avgöra om det var en bra idé eller inte att ha med fitness i bokens titel. Vi frågade kanske en handfull trogna vänner, ett par klienter och några av våra fanboys och fick ungefär de svar vi förväntade oss. Fitness har en negativ klang 9
Vår guide till ett lyckat studentliv och kopplas för de flesta till spännisbögar på Instagram, strikta dieter, #thefitnesslifestyle, hälsofreaks och ett överdrivet fokus på träning och mat. För oss är det en jäkligt tråkig syn på fitness. Lyckligtvis nog svarade en pålitlig minoritet att fitness, på vårt sätt, är bra. För oss är fitness nämligen mer än bara stora biceps och själsdödande dieter. Vi vill att du kommer ihåg och verkligen tar det här till hjärtat: Fitness är egentligen något bra. Det är rentav livsviktigt för oss och har varit så under människans hela utveckling. Fitness berör alla aspekter av ditt liv. När vi levde i en simplare värld lärde vi oss att vi behöver äta hälsosamt för att ha tillräckligt med ork och fokus för att kunna arbeta och leva väl. Åt vi för lite blev vi svaga, trötta och hängiga. Åt vi för mycket blev vi feta, slöa och apatiska. Samma sak gäller om vi bara satt stilla hela dagarna och aldrig ansträngde oss. Det är inte konstigt att fetma och lättja under flera epoker symboliserat överklass och överhöghet; för de behövde inte lyfta ett finger under sina liv och det var ett gott tecken på att de hade makt över andra som fick arbeta åt dem. Och så störtades dem i revolutioner av hårt arbetande människor som orkade springa mer än tio meter. Världen ser annorlunda ut idag och hälsa handlar om mer än att bara äta och röra på sig ordentligt. För vår del är hälsa och fitness inte riktigt samma sak; utan hälsa är en del av fitness. För att du kan vara hälsosam och samtidigt vara svag, du kan leva hälsosamt och samtidigt vara under- eller överviktig. Hälsa är subjektivt och utesluter inte ohälsosamma aspekter. Det är för all del inget negativt. Många människor är nöjda med att vara vid god hälsa. Vi föredrar 10
Vår guide till ett lyckat studentliv dock att se den bred-are bilden av det hela. För när allting kommer omkring är god hälsa fantastiskt, men enbart första steget. Fitness inkluderar hälsa och ger fler förmåner därtill. Man kan säga att fitness är både något man gör och ett tillstånd. Det berör som sagt alla aspekter av ditt liv. Vad vi menar med det kommer sinom tid att bli upp-enbart. Dina spelregler åh suck, samma gamla visa som vi hört för många gånger redan. Bara massa snack om att äta hälsosamt och träning... - Du för någon sekund sen Oroa dig inte, dina hårt förvärvade pengar är väl spenderade. Vi kommer inte upprepa samma trötta råd som du hört tusen gånger om. Kanske ett par av dem, men vi är säkra på att det är, för dig, i en ny tappning som faktiskt är praktiskt genomförbart. Mer därtill, de följande råden är specifikt anpassade för dina spelregler som student med hänsyn till de unika utmaningar som startas tillsammans med ditt studentliv. Dina spelregler för fitness och de utmaningar du står inför är grundstenen i ditt kommande liv. Om du sköter allting snyggt nu lägger du upp hela ditt liv för framgång. Om du sköter det mindre snyggt kommer utmaningarna att vara inte bara svårare utan fortsätta i fler år än de egentligen borde. Men vilka spelregler är det vi pratar om? Vi utgår ifrån att du precis flyttat hemifrån för första gången och att mamma och pappa inte finns där för att hålla 11
Vår guide till ett lyckat studentliv dig i handen. Naturligtvis har gymnasieelever och studenter som fortfarande bor hemma mycket att lära av det vi tar upp; det har förmodligen många vuxna som flyttade hemifrån för ett decennium sedan också. Sedan så räknar vi med att du studerar på heltid och har mycket att göra, med föreläsningar, grupparbeten och tentor som vardag. Det är inte nödvändigt att du gör, men vi antar också att du gillar att dricka alkohol och att festa med dina vänner. Boken kommer att behandla det vanligaste studenter har problem med. Vi kommer att lära dig hur du ska hantera: Stress Kost Alkohol Träning Utan att dunka huvudet i något hårt Utan en strikt diet och utan att ge upp allt som är gott Utan att vare sig dricka mindre eller bli tjock av det Utan det du behöver dedikera flera timmar i veckan till det 12
HUR DU ÖVERLEVER MELLAN TENTOR & KORRIDORSFESTER Att helt plötsligt stå på sina egna två ben kan vara överväldigande. Vi är alla vana vid att plugga och spendera hela våra dagar i skolan; det har gymnasiet sett till. Men det är för de flesta under den tid då det bara var att gå hem så var maten färdiglagad och hyran betald. Det är helt otroligt hur lätt det är att underskatta och ouppskatta betydelsen av att ha någon annan som ansvarar för oss. Det slog dig förmodligen ganska snabbt att det ändå var helt okej att bo hemma; att flytta hemifrån kan trots allt vara svårt. När vi väl flyttat till vårt eget ställe kommer ansvar som vi inte fick lära oss i skolan. Räkningar ska betalas, mat lagas, tentor klaras och alkohol förtäras. Det sista kanske inte är ett måste, men man kan tro det om man ser hur många lever sitt studentliv. På tal om alkohol, det är just ett av de mer svårdiskuterade ämnena och där de allmänna råd som finns är lika vettiga som de är lätta att ignorera. Du vet troligen exakt hur skadligt alkohol kan vara, samtidigt som du vet exakt hur roligt det kan vara att dricka i goda vänners lag. Alkohol är ett perfekt exempel på där råd inte anpassas till målgruppen. Vi vet alla att man ska dricka måttligt, det är bara allmänt vett. Trots det är det så gott som meningslöst att upprepa det rådet till studenter; eller till någon för den delen. Vill man dricka, så gör man det. Samma sak gäller egentligen allting från mat och träning till hur man ska sköta sin ekonomi. Du har säkert en uppfattning om vad du borde göra, problemet är bara att faktiskt göra det. Det är inte ett dugg konstigt om du inte har en aning om hur du ska äta hälsosammare, hur du ska träna, eller ens hur du ska kombinera alkohol med ett stressigt studentliv. Det är något som vi alla brottas med. Vi fick genom 13
Vår guide till ett lyckat studentliv vårt intresse för att arbeta med just de här frågorna lära oss betydelsen av goda vanor och att man aktivt måste anstränga sig för att forma sitt liv. Det var inte utan flera snedsteg och misstag som vi fick lära oss, utan det var den hårda vägen. Om du är något som vi var är du säkert inte ens medveten om vilka misstag du gör eller vilka problem som uppstår tack vare ditt agerande. Det är vanligt att folk bara flyter på genom sitt liv och att det krävs en riktig väckarklocka till händelse i ens liv för att bli uppmärksam om hur mycket bättre man egentligen skulle kunna ha det. Vi vill att den här boken ska vara din väckarklocka. I och med vårt ödmjuka jobb som personliga tränare, medelmåttiga ordvrängare och fullkomliga nördar har vi under flera år studerat och lärt oss vilka problem folk brottas med och hur de ska gå tillväga för att leva ett allmänt bättre liv. I våra eskapader har vi fått en unik möjlighet att på riktigt göra en skillnad för folk. Som vi sa inledningsvis: vår idé med den här boken är att försöka förklara och åtgärda problemen innan de uppstår och ge dig praktiska råd för hur du kan leva ett awesome studentliv. Vi resonerar som så att genom att fokusera på små vardagliga saker kan du göra stora skillnader. Om du vet vilka problem som medvetet eller omedvetet fläckar ditt liv kan du agera för att lösa dem och också lättare värja dig mot dem. Då kan du kanske också få mer tid och energi till att göra andra saker som är mer betydelsefulla för dig; som att få höga betyg i skolan, bli ruskigt vältränad, supa med dina kompisar, eller gå på dejt med snyggingen i klassen. Du kommer att möta massor med exempel på olika problem du som student kan 14
Vår guide till ett lyckat studentliv stöta på, med lika många lösningar. Förmodligen kommer du att känna igen flera av dem från din vardag. Du kanske även kommer att bli medveten om saker du aldrig tänkt på förut. Vi ska ämne för ämne förklara för dig vilka praktiska steg du kan och borde ta för att förändra ditt liv. Det kan handla om att bekämpa stress, hur du kan äta onyttigt utan digra konsekvenser, hur du genom att sitta mindre kan leva längre, till hur du får bättre skolresultat genom att träna hemma. Bakom allting döljer sig komplicerade fysiologiska principer men i slutänden är det hela egentligen rätt enkelt: Hur du överlever mellan tentor och korridorsfester handlar om att få dig att må och leva som du vill. Och snart vet du hur. Så, utan vidare förbehåll välkommen till ditt studentliv. Det är bara resten av ditt liv som hänger på det. Ingen press. 15
stress DEL 1 I vilken vi får träffa på många studenters baneman, stenåldersliv jämförs med att jaga bussar - och du får lära dig hur du kan fortsätta vara en fungerande människa när livet är tufft