SLUTA SKJUTA UPP BÖRJA PLUGGA! OM UPPSKJUTARBETEENDE & ATT ÄNDRA SITT BETEENDE CHRISTINA JOHANSSON, STUDENTHÄLSAN W WW. HIS. SE / STUDENTHALSAN Bild 1 DAGS ATT BÖRJA H T T P S : / / W W W. Y O U T U B E. C O M /W A T C H? V = 4 P 7 8 5 J 1 5 T Z K Bild 2 1
VAD ÄR UPPSKJUTANDEBETEENDE? (PROKRASTINERING) Att du aktivt låter en uppgift vänta till senare, trots vetskapen om att det kan medföra negativa konsekvenser Bild 3 VAD ÄR UPPSKJUTANDEBETEENDE? (PROKRASTINERING) Medvetet uppskjutande genom annan aktivitet Har nytta/intresse av att slutföra uppgiften Förutsätter att det finns en deadline Medvetet fördröjer eller skjuter upp inte stryker helt Bild 4 2
ETT VANLIGT PROBLEM BLAND STUDENTER VARFÖR? 15-20% av vuxna befolkningen 50% av studenterna (Rozental & Carlbring 2014) Bild 5 IDEALET? VERKLIGHETEN? Bild 6 3
VARFÖR SKJUTER VI UPP? Uppskjutarbeteende handlar om att låta de kortsiktiga fördelarna av att undvika något styra. Istället för de långsiktiga fördelarna av att ta itu med saken. Avståndet till belöningen är för långt och distraktionerna för många och närliggande! Bild 7 CLARKS ÅNGESTKURVA Ångest Tänkt förlopp Undvikande beteende Bild 8 4
UNDVIKANDETS ONDA CIRKEL Jobbig uppgift Osäker Undviker situationen Bekräftelse av min oförmåga Känsla av misslyckande Bild 9 MODELL FÖR FUNKTIONSANALYS AV UPPSKJUTANDEBETEENDE Situation Tanke & känsla Beteende Kortsiktigt Sitter hemma och skriver på hemtenta Det går inte, jag kan inte! Ångest, hjärtklappning Facebook, dataspel, bloggar, diskar, städar Tillfällig lättnad av jobbiga tankar & känslor Inlärt beteendemönster att reagera på obehag genom undvikande/flykt. Skuldkänslor, mer självanklagelser tentan kvarstår Långsiktigt Bild 10 10 5
HUR KAN JAG ÄNDRA MITT BETEENDE? Bild 11 1. BLI MEDVETEN OM PROBLEMET Vad skjuter jag på? Vad gör jag istället? Vilka ursäkter använder jag? Bild 12 6
VAD SKJUTER DU UPP? Studier Hålla deadlines Gå på föreläsningar Egenstudier Hemuppgifter Tentaplugg Ställa frågor och be om hjälp Arbete Hålla deadline Ringa telefonsamtal Delta på möten Börja och sluta projekt Vara tydlig mot kollegor Pappersarbete Söka jobb Ekonomi Läsa mejl Betala räkningar Deklarera Betala tillbaka lån Personlig utveckling Gå en rolig kurs jag velat göra länge Skaffa mig en hobby Ägna mig åt något själsligt utvecklande Vila och avslappning Hushållsarbete Städa Tvätta Fixa saker hemma Storhandla Laga mat Hälsa Boka tid hos läkare Äta hälsosamt Börja träna Gå ned i vikt Sluta röka/dricka/ta droger Sociala relationer Ringa familj/vänner Svara på inbjudningar Umgås med familj/vänner Ta upp problem och svårigheter med mina nära Delta i fester/klassaktiviteter Ta initiativ till träffa vänner Fatta beslut Planera Engagera mig i nya saker Välja mellan olika alternativ Dygnsrytm Annat??? Stiga upp Gå och lägga mig Bild 13 HUR SKJUTER DU UPP? Nöjen/fritidsintressen Kolla film, tv, serier Läsa böcker, tidningar Data/tv-spelande Surfar på dator/mobil Shoppar Tränar Mindre viktiga saker Pappersarbete Sortera saker Städa Andra mindre viktiga projekt Kollar mejl Kolla upp intressanta grejer på nätet Dagdrömma Tänka på saker som hänt eller kommer att hända i framtiden (Älta/ grubbla/ oroa sig) Föreställa sig att uppgiften redan är klar Föreställa sig ett bättre liv Umgås Träffa vänner/familj/partner Ringa vänner/familj/partner Fika/gå på krogen med vänner Distrahera sig Sova Äta Röka Dricka alkohol Använda droger Annat? Bild 14 7
VILKA ÄR DINA URSÄKTER? jag är för trött, jag gör det imorgon jag har inte allt material som jag behöver för att sätta igång jag har inte tillräckligt med tid för att bli färdig, så därför väntar jag tills att jag får mer tid det är försent att börja nu det bättre att jag gör det när jag känner mig på humör eller blir inspirerad jag kommer att missa allt roligt som händer just nu, jag kan göra det senare det är en för fin dag för att ägna mig åt det här just idag jag måste sortera mitt skrivbord/tvätten/foton först jag måste träna först så jag får rensa skallen först jag är för stressad för att göra det nu jag har så gott om tid så jag kan göra det sedan jag jobbar bättre under press, så jag gör det i sista minuten istället jag Bild 15 URSÄKTER KAN BLI TILL REGLER Jag kan inte studera när jag är oinspirerad/omotiverad Jag måste göra saker perfekt Jag måste vara med på allt för att inte hamna utanför Har jag inte börjat innan klockan 12 är det för sent Jag måste läsa all litteratur Bild 16 8
2. ANALYSERA KONSEKVENSERNA Vart är du på väg? Vad vill du prioritera & varför? Vad får ditt beteende för konsekvenser? För dig själv? För andra? På kort sikt? På lång sikt? Leder dina beteenden & handlingar dig på väg mot det du vill uppnå eller bort ifrån det? Bild 17 3. SKAPA STRUKTUR, MÅL & DELMÅL Vad fungerar för mig? Flera mindre delmål på väg mot det stora målet Ge dig själv specifika arbetsuppgifter att genomföra Plugga kl 8-17 sedan ledig! Planera studietiden, göra vecko-/kursschema Inplanerade pauser även lunch & mellanmål Bild 18 9
MINIMÅL Vilken är den minsta möjliga aktivitet som behövs för att jag ska komma ett steg närmare? Ta fram uppgiften ur väskan Öppna ett dokument och skriv första raden Gå upp ur sängen Sätt mobilen på ljudlös Bild 19 ÖKA DIN STUDIETID MED DELMÅL A = arbetstid till belöning B = arbetstid med delmål Bild 20 10
SCHEMALÄGG DIN VECKA 7-9 Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag 10-12 Föreläsning Föreläsning Grupparbete Tentaplugg 11-13 Lunch Lunch Lunch Lunch Lunch Lunch Lunch Lab Tentaplugg 13-15 Tentaplugg Grupparbete Grupparbete Föreläsning 15-17 Tentaplugg 17-19 19-21 21-23 Bild 21 7-9 SCHEMALÄGG BAKLÄNGES Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag 10-12 Föreläsning Föreläsning Grupparbete Grupparbete Lab Jobba Jobba 11-13 Lunch Lunch Lunch Lunch Lunch Jobba Jobba 13-15 Tentaplugg Föreläsning Grupparbete Föreläsning Lunch Lunch 15-17 Träna Tentaplugg Föreläsning Träna Grupparbete Jobba 17-19 Fika Träna Fika Jobba 19-21 Bio Jobba 21-23 Varva ner Varva ner Varva ner Varva ner Varva ner Bild 22 11
POMODORO METODEN 25 min arbete 5 min paus Bild 23 BÖRJA PLUGGA NU! Gör uppgifterna möjliga att lyckas med Vänta inte på rätta tillfället/stämningen/motivation (ursäkt?) Så fort du får tanken: jag borde nog först Påbörja omedelbart! även om du kanske inte blir klar Bild 24 12
ÖKA DIN FLEXIBILITET Försök strunta i regler & krav som begränsar måste hinna klart idag måste bli perfekt jobbar alltid bäst under tidspress Acceptera även om förutsättningarna inte är helt perfekta så går det troligen att jobba delvis mot målet ändå! Vad kan du börja med? Bild 25 BERÖM/BELÖNA DIG SJÄLV Beröm dig själv för alla framsteg, även små! Belöna dig på vägen mot målet! Gör distraktioner till belöning pausa med FB, instagram Acceptera bakslag! Bild 26 13
Bild 27 CLARKS ÅNGESTKURVA Ångest Tänkt förlopp Undvikande beteende Bild 28 14
SOAS Stanna upp, andas Observera Acceptera Svara eller Släpp Bild 29 SUMMERING Vad skjuter du upp? Vad gör du istället? Vilka ursäkter använder du? Vad får ditt uppskjutande för konsekvenser? Vart är du på väg? Varför är det viktigt? Besluta dig för en förändring Förändra i små steg acceptera bakslag Bild 30 15
MER INFO & TIPS Dansa på deadline av Rozental & Wennsten www.dansapådeadline.se Appar: Pomodoro Epicwin Klart Tidsfabriken www.psykologifabriken.se Sök stöd av andra! Bild 31 BEHÖVER DU STÖD? Studenthälsan för stöd & coaching christina.johansson@his.se studenthalsan@his.se www.his.se/studenthalsan Studie- och karriärvägledare för studieplanering, studieteknik mm studievagledare@his.se www.his.se/studievagledning Studieverkstan för akademiskt skrivande mm studieverkstan@his.se www.his.se/studieverkstan Bild 32 16