SLUTA SKJUTA UPP BÖRJA PLUGGA!



Relevanta dokument
SLUTA SKJUTA UPP! - FÖRELÄSNING OM UPPSKJUTARBETEENDE OCH KONSTEN ATT SLUTA SKJUTA UPP

SLUTA SKJUTA UPP! - FÖRELÄSNING OM UPPSKJUTARBETEENDE OCH KONSTEN ATT SLUTA SKJUTA UPP

SLUTA SKJUTA UPP OM UPPSKJUTARBETEENDE OCH KONSTEN ATT SLUTA SKJUTA UPP

SLUTA SKJUTA UPP OM UPPSKJUTARBETEENDE OCH KONSTEN ATT SLUTA SKJUTA UPP OLA OLEFELDT STUDENTHÄLSAN

Plugga och må bra. Samtidigt.

SLUTA SKJUTA UPP - OM UPPSKJUTARBETEENDE OCH STUDIETEKNIK OLA OLEFELDT KAROLINA KÄLLOFF STUDENTHÄLSAN

Fixa studierna och må bra. Samtidigt.

PROKRASTINERING. David Arvidsson, leg. psykolog, Akademihälsan

Sluta skjuta upp - om uppskjutandebeteende och studieteknik. Carina Bäckström & Olof Samuelsson Studentcentrum

Sluta skjuta upp - om uppskjutandebeteende och studieteknik. Carina Bäckström & Olof Samuelsson Studentcentrum

Du ska sträva efter att din dag ser ut så här.

Våga slarva. En föreläsning om perfektionistbeteende. Ola Olefeldt Kurator, Studenthälsan STUDENTHÄLSAN

Plugga/slappa/leva/plugga/slappa/leva/plugga/slappa/leva. Carina Bäckström & Ola Olefeldt

Tips och verktyg för studietiden om studieteknik och stresshantering. Ola Olefeldt & Joakim Cao, Studentcentrum

Definition av svarsalternativ i Barn-ULF

Spelschema för årets fotbollsmästerskap! island tyskland Söndag 14/7 Växjö Arena, Växjö. Söndag 14/7 Kalmar Arena, Kalmar

Stämmer sällan i mitt fall

Om stresshantering & studieteknik -tekniker för att underlätta studierna. Studier och karriär Studenthälsan

Starta fortsätt - håll ut. Kursledare: Lisa Alsèn Björneke Kurator vid Studenthälsan

1. Sätt upp mål och ha något roligt som morot delmål

TA DIG UR SVACKAN OM NEDSTÄMDHET OCH HUR DU KAN GÖRA FÖR ATT BRYTA DEN OLA OLEFELDT KAROLINA KÄLLOFF STUDENTHÄLSAN

Tips och verktyg för studietiden om studieteknik och stresshantering. Carina Bäckström & Karolina Källoff Studentcentrum

Barn- och ungdomsenkät i Kronobergs län Årskurs 5

Kompis med kroppen. 5. Bra för mig bra för miljön

Hur ska jag hinna med allt? Informationspass för nya studenter 5 september 2019

FIXA TENTASTRESSEN. - INFÖR & UNDER TENTAN Bild VAD ÄR INTE STRESS? Balans. Beredskap

Hur ofta är du frånvarande från skolan?

Det är viktigt att ha en genomtänkt planering för att studera effektivt. Den som är organiserad har ofta lättare att genomföra sina studier.

Att få ordning och ork för sin ekonomi

Föräldramöte i Kramfors skolor. Material med frågor och svar som används på föräldramöten från förskola till åk9 FÖRSKOLEKLASS - ÅK6

Ta vara på tiden, du är snabbt "för gammal" för att inte behöva ta ansvar.

HÄLSOKOLL ALKOHOL SJÄLVTEST

Studievanor och Studieteknik. Camilla Fagerström Grubb, studievägledare lärarutbildningarna Marie-Thérèse Överström, kurator studenthälsan

Om rapporten. Direkt effekt PostNord

Skrivglädje i vardagen!

Vad innebär för dig att vara lycklig? Hur var det när du var lycklig, beskriv situationen? Hur kändes det när du var lycklig, sätt ord på det?

Till dig som har varit med om en svår upplevelse

Att ha ordning och ork för sin ekonomi.

Sömndagbok. Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag

Studieteknik. Använd hjälpmedel För att kunna lära dig på ett effektivt och roligare sätt måste du använda alla hjälpmedel som finns tillgängliga:

Hållbar student. Hösten Studenthälsan Caroline Ivarsson Socionom

hh.se/studentsupport goda råd för en hållbar studietid Studentsupport

Hur vi hittar till bra sömn

K Hur ser de t ut för dig?

Sömnbehandling i grupp. Mina registreringar

Hur ska jag hinna med allt?

Fem misstag som äter upp din tid och hur du enkelt gör någonting åt dem

Så lyckas du med studierna

Målplanering för hälsa Exempel 1:1

Strategier för god sömn. Susanna Jernelöv Leg psykolog, Med dr

FYSISK AKTIVITETVECKA I SKOLAN

Maria Helander Mitt Bästa Jag

Annars hinner du inte tänka klart till 15 april. En process är något som fortskrider under lång tid, ett ständigt flöde

Lyssna på personerna som berättar varför de kommer försent. Du får höra texten två gånger. Sätt kryss för rätt alternativ.

B. Vad skulle man göra för att vara bättre förberedd inför en lektion i det här ämnet?

NÄRMARE VARANDRA. Övningshäfte till NIO VECKOR TILL EN STARKARE PARRELATION. Natur & Kultur

Hur ska jag hinna med allt? Informationspass för nya studenter

Tidshantering. Effektiva studievanor och aktivt lärande

Kyrkan på Facebook. Stockholm Göteborg Malmö. Mer information om de tre kurserna. Välkommen till kurs

SÖMN, VILA OCH ÅTERHÄMTNING I SKOLAN

Killen i baren - okodad

Coachningsfärdigheter för professionella vuxenutbildare COACH4U WP 7 Utveckling av utbildningshjälpmedel. Beskrivning av coachingsuppsättningar

Träningsprogram för att bli av med tvångssyndrom

Tips från forskaren Hösten

Bygg på dina starka sidor, inse vad som styr dig och våga ta steget. En process är något som fortskrider under lång tid, en ständig utveckling

Tänk om det handlar om dina försök att undvika smärtan? - Lektion 5. Kärlek Glädje Nyfikenhet Ilska Rädsla Sorg Skuld/skam Chock Avsmak

FRUKT OCH GRÖNSAKSVECKA

Definition av indikatorer i Barn-ULF 2014

För ett par veckor sedan gick jag grundkursen i Drömmen om det godametodiken.

Psykosociala föreningen Sympati rf MEDLEMSBLAD 4/2015 SEPTEMBER-OKTBER

Totalt kurs i lv 1: aktiviteter du har under , Timmar: 1h = 1 Halvtimme = 0,5 Kvart: 0,25

!!!!!!!!!!! Beteendevetare i Lund! EN GUIDE TILL EN LYCKAD START PÅ STUDENTLIVET

HÄLSOKOLL ALKOHOL FRÅGEFORMULÄR MED SJÄLVTEST

Ätstörningar. Att vilja bli nöjd

Risksituationer vid studier

1. TITTAR Jag tittar på personen som talar. 2. TÄNKER Jag tänker på vad som sägs. 3. VÄNTAR Jag väntar på min tur att tala. 4.

Örninfo. Februari 2015 Gratis biobiljetter till alla barn! Unga Örnar Väst. Postadress: Stenebyvägen Trollhättan. Telefon:

LEDARVERKSTAN. Dag 3 O UTMANINGEN

EXEMPELTEXTER SKRIVA D

Information till föräldrar/stödjande vuxna om internetbehandlingen för insomni:

Totalt kurs i lv 1: aktiviteter du har under , Timmar: 1h = 1 Halvtimme = 0,5 Kvart: 0,25

JULI Storsjöyran. den 28 juli 2012

Guide Studieteknik. Tips för lättare studier!

En vanlig dag på jobbet

Hörmanus. 1 Ett meddelande. A Varför kommer hon för sent? B Vem ska hon träffa?

När perfekt inte duger!

LEDARVERKSTAN. Dag 2. Berätta om en bra grupp och hur den utvecklades över tid OO LAGUPPSTALLNINGEN

Hitta styrkorna.!

Berätta om din vecka DAGSTIDNING GRAFIK UPPGIFT SKICKA IN

Fritidsenkät Åk 5 och 8. Standardrapport

Barn och medier. En lättläst broschyr

Kommunikationsplan för ICA Student Caroline Ullman & Johanna Lundberg

STRESS ÄR ETT VAL! { ledarskap }

För dig som varit med om skrämmande upplevelser

Barn- och ungdomsenkät i Kronobergs län Årskurs 8

Hur jag lärde mig att älska Datavetenskap

För alla En undersökning om barns och ungas hälsa av Landstinget Sörmland. För alla.indd :01:53

Denna transportuppsättning behöver du för att överhuvudtaget orka vara konsekvent, samt för att du ska ha något att ta till när du har bråttom!

Lärarmaterial. Böckerna om Sara och Anna. Vilka handlar böckerna om? Vad tas upp i böckerna? Vem passar böckerna för? Vad handlar boken om?

Ge din hjärna ledigt.... och andra sätt att bli mer effektiv. Kajsa Björn Andreas Piirimets

Transkript:

SLUTA SKJUTA UPP BÖRJA PLUGGA! OM UPPSKJUTARBETEENDE & ATT ÄNDRA SITT BETEENDE CHRISTINA JOHANSSON, STUDENTHÄLSAN W WW. HIS. SE / STUDENTHALSAN Bild 1 DAGS ATT BÖRJA H T T P S : / / W W W. Y O U T U B E. C O M /W A T C H? V = 4 P 7 8 5 J 1 5 T Z K Bild 2 1

VAD ÄR UPPSKJUTANDEBETEENDE? (PROKRASTINERING) Att du aktivt låter en uppgift vänta till senare, trots vetskapen om att det kan medföra negativa konsekvenser Bild 3 VAD ÄR UPPSKJUTANDEBETEENDE? (PROKRASTINERING) Medvetet uppskjutande genom annan aktivitet Har nytta/intresse av att slutföra uppgiften Förutsätter att det finns en deadline Medvetet fördröjer eller skjuter upp inte stryker helt Bild 4 2

ETT VANLIGT PROBLEM BLAND STUDENTER VARFÖR? 15-20% av vuxna befolkningen 50% av studenterna (Rozental & Carlbring 2014) Bild 5 IDEALET? VERKLIGHETEN? Bild 6 3

VARFÖR SKJUTER VI UPP? Uppskjutarbeteende handlar om att låta de kortsiktiga fördelarna av att undvika något styra. Istället för de långsiktiga fördelarna av att ta itu med saken. Avståndet till belöningen är för långt och distraktionerna för många och närliggande! Bild 7 CLARKS ÅNGESTKURVA Ångest Tänkt förlopp Undvikande beteende Bild 8 4

UNDVIKANDETS ONDA CIRKEL Jobbig uppgift Osäker Undviker situationen Bekräftelse av min oförmåga Känsla av misslyckande Bild 9 MODELL FÖR FUNKTIONSANALYS AV UPPSKJUTANDEBETEENDE Situation Tanke & känsla Beteende Kortsiktigt Sitter hemma och skriver på hemtenta Det går inte, jag kan inte! Ångest, hjärtklappning Facebook, dataspel, bloggar, diskar, städar Tillfällig lättnad av jobbiga tankar & känslor Inlärt beteendemönster att reagera på obehag genom undvikande/flykt. Skuldkänslor, mer självanklagelser tentan kvarstår Långsiktigt Bild 10 10 5

HUR KAN JAG ÄNDRA MITT BETEENDE? Bild 11 1. BLI MEDVETEN OM PROBLEMET Vad skjuter jag på? Vad gör jag istället? Vilka ursäkter använder jag? Bild 12 6

VAD SKJUTER DU UPP? Studier Hålla deadlines Gå på föreläsningar Egenstudier Hemuppgifter Tentaplugg Ställa frågor och be om hjälp Arbete Hålla deadline Ringa telefonsamtal Delta på möten Börja och sluta projekt Vara tydlig mot kollegor Pappersarbete Söka jobb Ekonomi Läsa mejl Betala räkningar Deklarera Betala tillbaka lån Personlig utveckling Gå en rolig kurs jag velat göra länge Skaffa mig en hobby Ägna mig åt något själsligt utvecklande Vila och avslappning Hushållsarbete Städa Tvätta Fixa saker hemma Storhandla Laga mat Hälsa Boka tid hos läkare Äta hälsosamt Börja träna Gå ned i vikt Sluta röka/dricka/ta droger Sociala relationer Ringa familj/vänner Svara på inbjudningar Umgås med familj/vänner Ta upp problem och svårigheter med mina nära Delta i fester/klassaktiviteter Ta initiativ till träffa vänner Fatta beslut Planera Engagera mig i nya saker Välja mellan olika alternativ Dygnsrytm Annat??? Stiga upp Gå och lägga mig Bild 13 HUR SKJUTER DU UPP? Nöjen/fritidsintressen Kolla film, tv, serier Läsa böcker, tidningar Data/tv-spelande Surfar på dator/mobil Shoppar Tränar Mindre viktiga saker Pappersarbete Sortera saker Städa Andra mindre viktiga projekt Kollar mejl Kolla upp intressanta grejer på nätet Dagdrömma Tänka på saker som hänt eller kommer att hända i framtiden (Älta/ grubbla/ oroa sig) Föreställa sig att uppgiften redan är klar Föreställa sig ett bättre liv Umgås Träffa vänner/familj/partner Ringa vänner/familj/partner Fika/gå på krogen med vänner Distrahera sig Sova Äta Röka Dricka alkohol Använda droger Annat? Bild 14 7

VILKA ÄR DINA URSÄKTER? jag är för trött, jag gör det imorgon jag har inte allt material som jag behöver för att sätta igång jag har inte tillräckligt med tid för att bli färdig, så därför väntar jag tills att jag får mer tid det är försent att börja nu det bättre att jag gör det när jag känner mig på humör eller blir inspirerad jag kommer att missa allt roligt som händer just nu, jag kan göra det senare det är en för fin dag för att ägna mig åt det här just idag jag måste sortera mitt skrivbord/tvätten/foton först jag måste träna först så jag får rensa skallen först jag är för stressad för att göra det nu jag har så gott om tid så jag kan göra det sedan jag jobbar bättre under press, så jag gör det i sista minuten istället jag Bild 15 URSÄKTER KAN BLI TILL REGLER Jag kan inte studera när jag är oinspirerad/omotiverad Jag måste göra saker perfekt Jag måste vara med på allt för att inte hamna utanför Har jag inte börjat innan klockan 12 är det för sent Jag måste läsa all litteratur Bild 16 8

2. ANALYSERA KONSEKVENSERNA Vart är du på väg? Vad vill du prioritera & varför? Vad får ditt beteende för konsekvenser? För dig själv? För andra? På kort sikt? På lång sikt? Leder dina beteenden & handlingar dig på väg mot det du vill uppnå eller bort ifrån det? Bild 17 3. SKAPA STRUKTUR, MÅL & DELMÅL Vad fungerar för mig? Flera mindre delmål på väg mot det stora målet Ge dig själv specifika arbetsuppgifter att genomföra Plugga kl 8-17 sedan ledig! Planera studietiden, göra vecko-/kursschema Inplanerade pauser även lunch & mellanmål Bild 18 9

MINIMÅL Vilken är den minsta möjliga aktivitet som behövs för att jag ska komma ett steg närmare? Ta fram uppgiften ur väskan Öppna ett dokument och skriv första raden Gå upp ur sängen Sätt mobilen på ljudlös Bild 19 ÖKA DIN STUDIETID MED DELMÅL A = arbetstid till belöning B = arbetstid med delmål Bild 20 10

SCHEMALÄGG DIN VECKA 7-9 Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag 10-12 Föreläsning Föreläsning Grupparbete Tentaplugg 11-13 Lunch Lunch Lunch Lunch Lunch Lunch Lunch Lab Tentaplugg 13-15 Tentaplugg Grupparbete Grupparbete Föreläsning 15-17 Tentaplugg 17-19 19-21 21-23 Bild 21 7-9 SCHEMALÄGG BAKLÄNGES Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag 10-12 Föreläsning Föreläsning Grupparbete Grupparbete Lab Jobba Jobba 11-13 Lunch Lunch Lunch Lunch Lunch Jobba Jobba 13-15 Tentaplugg Föreläsning Grupparbete Föreläsning Lunch Lunch 15-17 Träna Tentaplugg Föreläsning Träna Grupparbete Jobba 17-19 Fika Träna Fika Jobba 19-21 Bio Jobba 21-23 Varva ner Varva ner Varva ner Varva ner Varva ner Bild 22 11

POMODORO METODEN 25 min arbete 5 min paus Bild 23 BÖRJA PLUGGA NU! Gör uppgifterna möjliga att lyckas med Vänta inte på rätta tillfället/stämningen/motivation (ursäkt?) Så fort du får tanken: jag borde nog först Påbörja omedelbart! även om du kanske inte blir klar Bild 24 12

ÖKA DIN FLEXIBILITET Försök strunta i regler & krav som begränsar måste hinna klart idag måste bli perfekt jobbar alltid bäst under tidspress Acceptera även om förutsättningarna inte är helt perfekta så går det troligen att jobba delvis mot målet ändå! Vad kan du börja med? Bild 25 BERÖM/BELÖNA DIG SJÄLV Beröm dig själv för alla framsteg, även små! Belöna dig på vägen mot målet! Gör distraktioner till belöning pausa med FB, instagram Acceptera bakslag! Bild 26 13

Bild 27 CLARKS ÅNGESTKURVA Ångest Tänkt förlopp Undvikande beteende Bild 28 14

SOAS Stanna upp, andas Observera Acceptera Svara eller Släpp Bild 29 SUMMERING Vad skjuter du upp? Vad gör du istället? Vilka ursäkter använder du? Vad får ditt uppskjutande för konsekvenser? Vart är du på väg? Varför är det viktigt? Besluta dig för en förändring Förändra i små steg acceptera bakslag Bild 30 15

MER INFO & TIPS Dansa på deadline av Rozental & Wennsten www.dansapådeadline.se Appar: Pomodoro Epicwin Klart Tidsfabriken www.psykologifabriken.se Sök stöd av andra! Bild 31 BEHÖVER DU STÖD? Studenthälsan för stöd & coaching christina.johansson@his.se studenthalsan@his.se www.his.se/studenthalsan Studie- och karriärvägledare för studieplanering, studieteknik mm studievagledare@his.se www.his.se/studievagledning Studieverkstan för akademiskt skrivande mm studieverkstan@his.se www.his.se/studieverkstan Bild 32 16