POLAR M91 ti HJÄRTEFREKVENSMÄTARE BRUKSANVISNING

M91ti cov.swe A 2001.fh8 19.11.2001 08:45 Page 1 SWE SNABBGUIDE Signal/ Lyse Generalagent i Sverige: Polar Electro Sverige AB Salkhallen SE-16751 BROMMA Sverige Tel. 08-704 0029 Fax 08-704 0039 E-mail: info@polar-hfm.se Tilverkad av: Polar Electro Oy Professorintie 5 FIN-90440 KEMPELE Finland Tel. +358-8-520 2100 Återanvändbart material. Tryckt i Holland. Grafisk design CIS, Kajaani, Finland. OK Avsluta den aktuella funktionen och återgå till den föregående. Återgå till klockfunktionen. Starta mätning av hjärtfrekvensen. Bekräfta ditt val. Upp Byt till nästa funktion. Ökar ett siffervärde. Ned Byt till föregående funktion. Minskar ett siffervärde. Fax +358-8-520 2300 www.polar.fi POLAR M91 ti HJÄRTEFREKVENSMÄTARE BRUKSANVISNING Att starta hjärtfrekvensmätningen 1. Fäst sändarbältet runt bröstkorgen och fukta elektrodytorna. Bär mottagaren/ klockan på armen. 2. Tryck och håll in OK-knappen när du vill påbörja hjärtfrekvensmätningen. Stoppuret startar och träningsdata börjar att lagras. Din hjärtfrekvens visas på displayen inom 15 sekunder. Att avsluta hjärtfrekvensmätningen 1. Tryck på OK-knappen. Stoppuret stannar och därmed avslutas också alla beräkningar. 2. Tryck på Upp-knappen. Hjärtfrekvensmätningen avslutas. Klockfunktionen syns åter på displayen. 179380 SWE A

M91ti cov.swe A 2001.fh8 19.11.2001 08:45 Page 2 BESKRIVNING Bäste kund TIME OF DAY (tid på dygnet) FILE (filfunktionen) TEST OPTIONS (alternativ) MEASURE (pulsmätning) (fastställ OwnZone) starta Polar Fitness Test tryck på OK tryck på Upp tryck på Ned MEASURE (pulsmätning) Vi gratulerar dig till ditt köp av denna Polar Hjärtfrekvensmätare! Vi är glada att kunna hjälpa dig att uppnå dina tränings- och prestationsmål. Om du vill få ut ännu mer av Polar M91 ti under träningen går du in på vår webbsida www.polar.fi, där får du tips om produkter och träning i Polar Personal Trainer. stoppuret är igång se tid på dygnet se tid i pulsintervall se OwnCal stanna stoppuret avsluta hjärtfrekvensmätningen FILE (filfunktion) OwnIndex datum träningstid total träningstid träningstid i pulsintervallet total kcal gränser i pulsintervallet träningspassets kcal/fett snittpuls OPTIONS (alternativ) USER SET (användarinställ-ningar) att välja OwnZone OwnCal på/av Polar Fitness Test på/av WATCH SET (inställning av klocka) användar-id aktivitetsnivå kön ålder längd vikt ställa in datum ställa in alarm ställa in tiden

Polar M91 ti fastställer din OwnZone, dvs. ditt personliga pulsintervall. Med OwnZone kan du anpassa träningen enligt dina personliga behov. Med kaloriräknaren OwnCal, får du veta hur mycket energi du förbrukar vid träning. Med Polar Fitness Test kan du enkelt och snabbt få fram din konditionsnivå på displayen och se vilka förändringar som sker på lång sikt. Läs noga igenom bruksanvisningen och bekanta dig med din Polar M91 ti. Här hittar du den information som du behöver för att använda och underhålla produkten på bästa sätt. Beskrivningen på omslaget ger en snabb översikt över de olika funktionerna i Polar M91 ti. Riv loss den. Använd ordlistan när du behöver få förklaringar av specialtermer och symboler på displayen. Med hjälp av det alfabetiska indexet finner du snabbt svar på olika frågor som kan uppkomma när du använder Polar M91 ti. Hjärtligt tack för att du valde Polar! 1 man M91ti SWE A 2001 1

INNEHÅLL Att komma igång... 4 Hjärtfrekvensmätarens delar och funktioner... 4 Knappar och deras funktioner... 5 Att starta... 6 Att använda hjärtfrekvensmätaren första gången 6 Att ta på sändarbältet... 7 Att börja mäta hjärtfrekvensen... 7 Att avsluta hjärtfrekvensmätningen... 8 Efter träningen... 8 Att använda de olika funktionerna... 9 Inställningar... 11 Att ställa in användarinformation... 11 Att välja användare 1 eller 2... 11 Att ställa in vikt... 12 Att ställa in längd... 13 Att ställa in ålder... 13 Att ställa in kön... 14 Att ställa in aktivitetsnivå... 14 Inställning av mätalternativ... 15 OwnZone - personligt pulsintervall på/av... 15 Manuell inställning av pulsintervallet... 16 OwnCal-kaloriförbrukning på/av... 17 Polar Fitness Test på/av... 19 Inställning av klockan... 20 Att ställa in alarmet... 20 Att ställa in tid på dygnet... 21 Att ställa in datum... 22 Att starta hjärtfrekvensmätningen... 24 OwnZone... 26 Att fastställa sin OwnZone... 26 Metoder för att fastställa OwnZone... 28 Att använda en tidigare fastställd OwnZone... 29 Funktioner vid hjärtfrekvensmätning... 30 Att se din hjärtfrekvens... 30 Att tända bakgrundsbelysningen... 30 Att stänga av/på pipsignalen och ljud för knappar... 31 Att välja användare... 31 Att starta/stanna stoppuret... 31 Att kontrollera träningsinformation... 32 Att kontrollera gränserna i pulsintervallet... 33 Att se träningspunkter under pågående träning... 33 Att byta pulsintervall... 33 Att avsluta hjärtfrekvensmätningen... 34 Att hämta lagrad träningsinformation... 35 Datum... 35 Träningstid... 35 Träningstid i pulsintervall... 35 Gränser i pulsintervall... 36 Snittpuls... 36 Kaloriförbrukning under träningspasset... 36 Total kaloriförbrukning... 36 Total träningstid... 37 Senaste OwnIndex... 38 OwnIndex... 38 Inställningar för Fitness Test... 39 Att genomföra testet... 40 Resultat från Fitness Test... 42 Skötsel och underhåll... 44 Skötsel... 44 Batterier... 45 Service... 45 Att tänka på... 46 Att använda hjärtfrekvensmätaren i vatten... 46 Elektromagnetiska störningar... 46 Att minimera risker vid träning med hjärtfrekvensmätare... 47 Svar på vanliga frågor... 49 Teknisk specifikation... 53 Garanti... 55 Ansvarsfriskrivning... 56 Polars ordlista... 56 Index... 59 2 3 man M91ti SWE A 2001 2-3

KOMMA IGÅNG KNAPPAR OCH DERAS FUNKTIONER HJÄ RTFREKVENSMÄ TARENS DELAR OCH FUNKTIONER Det elastiska spännbandet gör att sändarbältet sitter stadigt och bekvämt på plats. Polar sändarbälte läser av din hjärtfrekvens och sänder den trådlöst till mottagaren på din arm. På mottagarens display visas din hjärtfrekvens och andra träningsdata. Programmera in dina personliga inställningar i mottagaren och analysera träningsinformationen efter avslutad träning. RESET OK OK Starta hjärtfrekvensmätningen Starta stoppuret Stanna stoppuret Aktivera den visade funktionen Lagra valet Upp Byt till nästa funktion eller värde Ned Byt till föregående funktion eller värde UPP NED Bakgrundsbelysning på Pipsignal på eller av Reset Nollställer hjärtfrekvensmätaren 4 5 man M91ti SWE A 2001 4-5

Varje knapp har olika funktioner beroende på om du trycker ned en knapp snabbt (ca 1 sekund) eller om du trycker och håller in den under en något längre tid (mellan 2 och 5 sekunder). När du trycker och håller in knappen 2-5 sekunder aktiverar du olika genvägar. Knapparna är ganska tröga att trycka ned för att undvika att de trycks in av misstag. Under programmeringen kan du alltid återgå till klockfunktionen genom att trycka och hålla in OK-knappen. I ordlistan finns förklaringar till symboler och texter på displayen. ATT TA PÅ SÄNDARBÄLTET 1. Fäst spännbandet på sändarbältet. 2. Justera bandets längd så att sändarbältet sitter bekvämt och lagom hårt runt bröstkorgen, precis under bröstmuskulaturen. Lås spännet i andra änden av sändarbältet. 6 ATT STARTA ATT ANVÄNDA HJÄRTFREKVENSMÄTAREN FÖRSTA GÅNGEN 1. Displayen är helt blank när mätaren lämnar fabriken. Du måste därför aktivera den genom att trycka två gånger på OK-knappen. Därefter framträder klockfunktionen på displayen. Detta är en engångsåtgärd. När du har startat i gång klockan går det inte att stänga av den igen. 2. Du kan genast börja mäta hjärtfrekvensen med hjälp av standardinställningarna. Du bör dock snarast ändra följande inställningar: Klockslag (se avsnittet Att ställa in klockan) och användarinställningar (se avsnittet Användarinställningar). 3. Bär mottagaren på samma sätt som ett vanligt armbandsur. Om du behöver förkorta armbandet rekommenderar vi att du besöker din lokala urmakare. Om du själv vill förkorta armbandet bör du klippa av lika mycket på båda delarna av armbandet så att spännet kommer mittpå. Lossa spännet från den nedre delen av armbandet genom att trycka ihop den fjädrande sprinten, klipp av armbandet så mycket som behövs och sätt tillbaka spännet. Lossa sedan spännet från den övre delen av armbandet och klipp av så mycket som behövs, fäst armbandet i det av hålen på spännet som passar bäst. 3. Lyft sändarbältet och fukta de räfflade elektrodytorna på baksidan av bältet. 4. Kontrollera att elektrodytorna ligger an direkt mot huden och att Polar-logotypen är rättvänd. ATT BÖRJA MÄTA HJÄRTFREKVENSEN 1. Börja i klockfunktionen. 2. Håll mottagaren på max en meters avstånd från sändarbältet. 3. Se till att du inte befinner dig i närheten av andra personer med hjärtfrekvensmätare, högspänningsledningar, TV-master, mobiltelefoner eller andra föremål som sänder ut elektromagnetiska störning. 4. Tryck på OK-knappen när du vill börja mäta din hjärtfrekvens. En hjärtsymbol börjar blinka och din hjärtfrekvens (slag/ minut) visas på displayen inom 15 sekunder. 5. Tryck på OK-knappen en gång till. Stoppuret startar och du kan börja träna. Observera att träningsdata lagras endast om stoppuret har startats. 7 man M91ti SWE A 2001 6-7

ATT AVSLUTA HJÄRTFREKVENSMÄTNINGEN 1. Tryck på OK-knappen. Stoppure stannar. QUIT? visas på displayen. Stoppuret stannar och därmed avslutas också alla beräkningar. Mätningen av hjärtfrekvens fortsätter, även om träningsdata inte lagras. 2. Tryck på Upp. Hjärtfrekvensmätningen avslutas. Klockfunktionen syns åter på displayen. EFTER TRÄNINGEN 1. Tvätta sändarbältet varsamt med en mild tvållösning. 2. Skölj av det i rent vatten. 3. Torka sändarbältet noggrant med en mjuk handduk. 4. Förvara sändarbältet på en torr och luftig plats. Smuts försämrar både elasticitet och funktion hos sändarbältet. Om svett och fukt inte avlägsnas förblir sändarbältet aktiverat och batteriets livslängd förkortas. ATT ANVÄ NDA DE OLIKA FUNKTIONERNA Polar Hjärtfrekvensmätare har fyra huvudfunktioner: Tid på dygnet, Träning, Filefunktionen och Alternativ. 1. TID PÅ DYGNET Du kan använda hjärtfrekvensmätaren som en vanlig klocka med tid, datum och alarm. Oavsett var du befinner dig i programmeringen kan du återgå till funktionen tid på dygnet genom att trycka och hålla in OK. Om att du inte har tränat under de senaste tre dagarna kommer din Polar Hjärtfrekvensmätare att påminna dig om detta varje heltimme. 2. TRÄNING (MEASURE) Med MEASURE-funktionen mäter du hjärtfrekvensen. I denna funktion kan du: se din aktuella hjärtfrekvens lagra träningsdata använda stoppuret fastställa din egen OwnZone se dina pulsintervall se tid på dygnet se träningstid i ditt pulsintervall se OwnCal-kaloriförbrukningen under träningspasset ändra pulsintervall ändra användare (innan stoppuret har startats) 8 9 man M91ti SWE A 2001 8-9

3. FILEFUNKTIONEN (FILE) Polar Hjärtfrekvensmätare lagrar information om ditt senaste träningspass. I FILE-funktionen kan du se följande information: datum för träningen total träningstid träningstid i pulsintervallet använda pulsgränser under träning snittpuls OwnCal-kaloriförbrukning och procentandel fett av energiåtgången under träningspasset total kaloriförbrukning från den tidpunkt då räknaren nollställts total träningstid från den tidpunkt då räknaren nollställts ditt senaste OwnIndex baserat på Polar Fitness Test 4. ALTERNATIV (OPTIONS) I funktionen Options kan du ange följande information: Personliga inställningar: användare 1/ 2, vikt, längd, ålder, kön, och aktivitetsnivå för Polar Fitness Test. Det går att ha två olika användare och du kan ange inställningar för både användare 1 och användare 2. OwnZone basic, low eller high om du vill använda din personliga OwnZone eller OwnZone OFF om du vill ställa in gränserna i pulsintervallet manuellt. OwnCal-kaloriförbrukning på/av Polar Fitness Test på/av Inställning av klockfunktioner: alarm, val av 12- eller 24-timmarsklocka, klockslag, datum INSTÄLLNINGAR Med funktionen Options (alternativ) kan du ange personlig användarinformation som är en förutsättning för att kunna använda funktionerna OwnZoneträningspulsintervall och OwnCal-kaloriförbrukning mätalternativ som används under funktionen träning funktionen Polar Fitness Test på eller av klockfunktioner Du kan när som helst under programmeringen återgå till tid på dygnet genom att trycka och hålla in OK. Siffrorna ändras fortare om du trycker och håller in Upp eller Ned. Släpp knappen när önskat värde visas. ATT STÄ LLA IN ANVÄ NDAR- INFORMATION Börja i funktionen tid på dygnet. 1. Tryck på Upp eller Ned tills Options (alternativ) visas på displayen. 2. Tryck på OK. USER SET (användarinställningar) visas. 3. Tryck på OK för att ställa in användarinformation. ATT VÄLJA ANVÄNDARE 1 eller 2 Du kan ange inställningar för två olika användare av hjärtfrekvensmätaren. Den här funktionen är praktisk för exempelvis ytterligare en familjemedlem. Gör inställningar för båda användarna. När du sedan börjar träningen väljer du bara id för användare 1 eller 2. 10 11 man M91ti SWE A 2001 10-11

USER (användare) visas, 1 eller 2 blinkar. 4. Tryck på Upp eller Ned för att välja USER 1 (användare 1) eller USER 2 (användare 2). 5. Tryck på OK för att lagra valet. Du har nu valt användarid. Alla inställningar görs nu för den valda användaren. I huvudfunktionerna File, Measure, Options och Fitness Test kan du ändra användar-id genom att trycka och hålla in Upp. Om du vill ta bort användare 2, nollställ vikten för användare 2 (00 KG). Fortsätt inställningarna med att ange din vikt eller återgå till tid på dygnet genom att trycka och hålla in OK. ATT STÄLLA IN VIKT Om du börjar i klockfunktionen repeterar du steg 1-3 vid Att ställa in användarinformation. Tryck på OK tills KG eller LBS (pound) visas och siffrorna för kilo/ pound blinkar. 4. Tryck på Upp eller Ned för att ändra vikten. 5. Tryck på OK för att lagra valet. Du kan i funktionen tid på dygnet ändra viktenheten från pound till kilo och tvärtom. 24-timmarsklocka -> kg 12-timmarsklocka -> pound ATT STÄLLA IN LÄNGD Om du börjar i klockfunktionen repeterar du steg 1-3 vid Att ställa in användarinformation. Tryck på OK tills CM eller FT / INCH (FOT/ TUM) visas och siffrorna för centimeter/ fot blinkar. 4. Tryck på Upp eller Ned för att ändra längden. 5. Tryck på OK för att lagra valet. Du kan i funktionen tid på dygnet ändra längdenheten från cm till fot och tvärtom. 24-timmarsklocka -> cm 12-timmarsklocka -> fot Fortsätt med att ställa in ålder eller återvänd till tid på dygnet genom att trycka och hålla in OK. ATT STÄLLA IN ÅLDER Om du börjar i klockfunktionen repeterar du steg 1-3 vid Att ställa in användarinformation. Tryck på OK tills AGE (ålder) visas och siffrorna för åldern blinkar. 4. Tryck på Upp eller Ned för att ändra åldern. 5. Tryck på OK för att lagra valet. Fortsätt med att ange kön eller återvänd till tid på dygnet genom att trycka och hålla in OK. Fortsätt med inställningarna eller återgå till tid på dygnet genom att trycka och hålla in OK. 12 13 man M91ti SWE A 2001 12-13

ATT STÄLLA IN KÖN Om du börjar i klockfunktionen repeterar du steg 1-3 vid Att ställa in användarinformation. Tryck på OK tills SEX (kön) visas och FEMALE / MALE (kvinna/ man) blinkar. 4. Tryck på Upp eller Ned för att ange rätt kön. 5. Tryck på OK för att lagra valet. ATT STÄLLA IN AKTIVITETSNIVÅ Du måste välja en lämpligv aktivitetsnivå för Polar Fitness Test. Om du börjar i klockfunktionen repeterar du steg 1-3 vid Att ställa in användarinformation. Tryck på OK tills ACTIVITY (aktivitet) visas och LOW, MIDDLE, HIGH eller TOP (låg/ medel/ hög/ elit) blinkar. 4. Tryck på Upp eller Ned för att välja önskad aktivitetsnivå. 5. Tryck på OK för att lagra valet. Du har nu ställt in all nödvändig användarinformation. USER SET visas på displayen. Välj mellan följande två alternativ för att fortsätta: 1. Om du vill välja på/av för funktionen OwnZone, tryck på Upp. 2. Om du vill återgå till tid på dygnet, tryck på Upp eller Ned tills klockan visas eller tryck och håll in OK. INSTÄ LLNING AV MÄ TALTERNAIV OWNZONE - PERSONLIGT PULSINTERVALL PÅ/AV Du kan välja om du vill använda OwnZone-funktionen eller om du vill ställa in gränser för pulsintervallet manuellt. Du kan välja mellan tre olika nivåer OwnZone. OwnZone BASIC (normal) för vanlig träning OwnZone LOW (låg) för mycket lätt träning (bra för nybörjare) OwnZone HIGH (hög) för något mer ansträngande träning OwnZone OFF (av) - Funktionen OwnZone är avstängd och du kan manuellt ställa in gränserna i pulsintervallet. Om du väljer att använda OwnZone-funktionen ombeds du av din hjärtfrekvensmätare att ange användarinformation i funktionen USER SET, om du inte har gjort detta tidigare. Börja i funktionen tid på dygnet. 1. Tryck på Upp eller Ned tills Options visas på displayen. 2. Tryck på OK för att påbörja inställningarna. USER SET visas. 3. Tryck på Upp en gång. OWNZONE samt OFF, BASIC, LOW eller HIGH visas på displayen. 4. Tryck på OK för att ställa in OwnZone alternativ. OWNZONE visas. OFF (av) eller BASIC (normal) eller LOW (låg) eller HIGH (hög) blinkar. 5. Tryck på Upp eller Ned för att välja önskat OwnZone-alternativ för träningen eller välj OwnZone OFF (av). 6. Tryck på OK för att lagra valet. 14 15 man M91ti SWE A 2001 14-15

Välj mellan följande alternativ för att fortsätta: 1. Om du valde OwnZone OFF fortsätter du vid Manuell inställning av pulsintervallet. eller 2. Om du valde OwnZone On, High, Low eller Basic; fortsätt vid OwnCal kaloriförbrukning på/av genom att trycka på Upp en gång. eller 3. Återgår till tid på dygnet genom att trycka och hålla in OK. MANUELL INSTÄLLNING AV PULSINTERVALLET Om du väljer att inte använda funktionen OwnZone (OWNZONE OFF) kan du ställa in pulsintervallet manuellt. När du startar den manuella inställningen av pulsintervallet för första gången: Beräknar din Polar Hjärtfrekvensmätare automatiskt ett pulsintervall baserat på den ålder du angett i användarinformationen. Om du inte har angett din ålder i användarinformationen visas standardinställningarna 80/ 160 på displayen. 6. Tryck på Upp eller Ned för att ändra värdet. Siffrorna ändras fortare om du trycker och håller in knappen Upp eller Ned. Släpp knappen när önskat värde visas. 7. Tryck på OK för att lagra valet. Värdet för den nedre gränsen blinkar. 8. Tryck på Upp eller Ned för att ändra värdet. 9. Tryck på OK för att lagra valet. OWNZONE OFF visas. Högsta möjliga värde för den övre gränsen är 240 och lägsta möjliga värde för den nedre gränsen är 30. Värdet för den nedre gränsen kan inte vara högre än värdet för den övre gränsen. Välj mellan följande två alternativ för att fortsätta: 1. Om du vill ställa in funktionen OwnCalkaloriförbrukning On (på) eller OFF (av), tryck på Upp. 2. Om du vill återgå till tid på dygnet, tryck på Upp eller Ned tills klockan visas eller tryck och håll in OK. Du kan börja träna med detta pulsintervall på en gång. OWNCAL-KALORIFÖRBRUKNING PÅ/AV 16 Börja i funktionen tid på dygnet. 1. Tryck på Upp eller Ned tills du kommer till funktionen OPTIONS. 2. Tryck på OK för att påbörja inställningarna. USER SET visas. 3. Tryck på Upp en gång. OWNZONE OFF (av) visas. 4. Tryck på OK. OWNZONE visas. OFF (av) blinkar. 5. Tryck på OK för att lagra OwnZone OFF (av). LIMITS visas på diplayen. Den övre gränsen i pulsintervallet blinkar. Börja i funktionen tid på dygnet. 1. Tryck på Upp eller Ned tills Options visas på displayen. 2. Tryck på OK för att påbörja inställningen. USER SET visas. 3. Tryck på Upp eller Ned tills OWNCAL visas på displayen. OWNCAL On eller OWNCAL OFF visas. 4. Tryck på OK för att ändra inställningarna. OWNCAL visas. On (på) eller OFF (av) blinkar. 5. Tryck på Upp eller Ned för att välja om beräkning av kaloriförbrukningen ska vara On (på) eller OFF (av). 6. Tryck på OK för att lagra valet. 17 man M91ti SWE A 2001 16-17

Välj mellan följande två alternativ för att fortsätta: 1. Om du vill fortsätta inställningarna, tryck på Upp. 2. Om du vill återgå till tid på dygnet, tryck på Upp eller Ned tills klockan visas eller tryck och håll in OK. Beräkningen av OwnCal-kaloriförbrukning börjar från pulsvärdet 100 slag/ minut. Ju högre hjärtfrekvensen är, desto snabbare byggs energiförbrukningen upp. Energiåtgången beror på kroppsvikt - ju tyngre man är, desto högre blir energiförbrukningen. Mäns kaloriförbrukning är därför mer intensiv än kvinnors vid samma hjärtfrekvens. Beräkningen av energiförbrukningen med Polar Hjärtfrekvensmätare är mest exakt vid aktiviteter med jämn intensitetvnivå, såsom promenader, cykling och joggning. Polar Hjärtfrekvensmätare visar energiförbrukningen i kilokalorier (kcal). 1 kilokalori (kcal) = 1 000 kalorier (cal). När du förbrukar kalorier använder din kropp både fett och kolhydrater som energikällor. Mängden fett av den totala kalorikonsumtionen varierar från 10 till 60 procent. Resten (40 till 90 procent) är till största delen kolhydrater. Ju lägre hjärtfrekvensen är desto större är procentandelen fett av den totala energiförbrukningen. Om du genom träning framförallt vill reducera din vikt, rekommenderas lågintensiv träning. Detta gör du med träning i den nedre delen av OwnZone och då optimerar du också fett som bränslekälla. Du bör träna med OwnZone Low (låg). POLAR FITNESS TEST PÅ/AV Börja i funktionen tid på dygnet. 1. Tryck på Upp eller Ned tills Options visas. 2. Tryck på OK för att påbörja inställningarna. USER SET visas. 3. Tryck på Upp eller Ned tills FIT. TEST visas på displayen. FIT. TEST On eller OFF visas. 4. Tryck på OK. FIT. TEST visas. On (på) eller OFF (av) blinkar. 5. Tryck på Upp eller Ned för att välja om Polar Fitness Test ska vara On (på) eller OFF (av). 6. Tryck på OK för att lagra valet. Om du aktiverar Polar Fitness Test On, visas funktionen FIT. TEST som en huvudfunktion. Polar Fitness Test utförs i huvudfunktionen FIT. TEST. Välj mellan följande två alternativ för att fortsätta: 1. Om du vill fortsätta med inställningarna, tryck på Upp. 2. Om du vill återgå till tid på dygnet, tryck på Upp eller Ned tills klockan visas eller tryck och håll in OK. 18 19 man M91ti SWE A 2001 18-19

20 INSTÄ LLNING AV KLOCKAN Om du vill hoppa över några inställningar kan du trycka på OK tills önskad klockfunktion visas. Om du vill återgå till funktionen tid på dygnet under någon del av inställningen, tryck och håll in OK. Genväg till inställning av klockfunktionerna: Tryck och håll in knappen i funktionen tid på dygnet. Siffrorna andras fortare om du trycker och håller in Upp eller Ned. Släpp knappen när önskat värde visas. ATT STÄLLA IN ALARMET 1. I funktionen tid på dygnet trycker du på Upp eller Ned tills OPTIONS visas på displayen. 2. Tryck på OK. USER SET visas. 3. Tryck på Upp eller Ned tills WATCH SET visas. 4. Tryck på OK för att påbörja inställning klockfunktionerna. ALARM visas. On (på) eller OFF (av) blinkar. 5. Tryck på Upp eller Ned för att ställa in alarmet på On (på) eller OFF (av). 6. Tryck på OK för att lagra valet. Om du har valt 12-timmarsklocka börjar AM eller PM att blinka. 7. Tryck på Upp eller Ned för att välja AM (00:00 till 11:59) eller PM (12:00 till 3:59). 8. Tryck på OK för att lagra valet. Timmarna börjar blinka. 9. Tryck på Upp eller Ned för att välja önskad timme. 10. Tryck på OK för att lagra valet. Minuterna börjar blinka. 11. Tryck på Upp eller Ned för att välja önskat antal minuter. 12. Tryck på OK för att lagra valet. Välj mellan följande två alternativ för att fortsätta: 1. Om du vill ställa in tid på dygnet fortsätt i avsnittet Att ställa in tid på dygnet. 2. Om du vill återgå till funktionen tid på dygnet, tryck och håll in OK. När alarmet är aktiverat visas på displayen. När alarmet sätts igång ljuder det i en minut. Du kan stänga av det genom att trycka på någon av de fyra knapparna. ATT STÄLLA IN TID PÅ DYGNET Om du börjar i klockfunktionen repeterar du steg 1-4 vid Att ställa in alarmet. Tryck på OK tills TIME och klocktiden visas. 12h (12-timmarsklocka) eller 24h (24-timmarsklocka) blinkar. 5. Tryck på Upp eller Ned för att välja 12- eller 24- timmarsklocka. 6. Tryck på OK för att lagra valet. Om du väljer 12-timmarsklocka: TIME AM eller TIME PM visas. 7. Tryck på Upp eller Ned för att välja AM (00:00 till 11:59) eller PM (12:00 till 23:59). 8. Tryck på OK för att lagra valet. Timmarna börjar blinka. 9. Tryck på Upp eller Ned för att välja önskad timme. 10. Tryck på OK för att lagra valet. Minuterna börjar blinka. 11. Tryck på Upp eller Ned för att välja önskat antal minuter. Sekunderna nollställs. 12. Tryck på OK för att lagra valet. Klockan börjar att gå. 21 man M91ti SWE A 2001 20-21

Välj mellan följande två alternativ för att fortsätta: 1. Om du vill ställa in datum fortsätt i avsnittet Att ställa in datum. 2. Om du vill återgå till funktionen tid på dygnet, tryck och håll in OK. ATT STÄLLA IN DATUM Om du börjar i klockfunktionen repeterar du steg 1-4 vid Att ställa in alarmet. Tryck på OK tills DAY (dag) eller MONTH (månad) visas. De första siffrorna börjar blinka. Datumet visas i olika ordning beroende på om 12- eller 24- timmarsklocka har valts. 5. Tryck på Upp eller Ned för att ändra till önskat värde för dag/ månad. 6. Tryck på OK för att lagra valet. MONTH (månad) eller DAY (dag). Siffrorna i mitten börjar blinka. 7. Tryck på Upp eller Ned för att välja önskat värde för månad/ dag. 8. Tryck på OK för att lagra valet. YEAR (år) visas. Siffrorna för år börjar blinka. 9. Tryck på Upp eller Ned för att välja önskat värde för år. 10.Tryck på OK för att lagra valet. WATCH SET (inställning av klocka) visas. Välj mellan följande två alternativ för att fortsätta: 1. Tryck på OK för att fortsätta från inställning av alarm. 2. Om du vill återgå till tid på dygnet, tryck på Upp eller Ned tills klockan visas eller tryck och håll in OK. 24-timmarsklocka: MONTH - DAY -YEAR (månad-dag-år) 12-timmarsklocka: DAY - MONTH - YEAR (dag-månad-år) 22 23 man M91ti SWE A 2001 22-23

ATT STARTA HJÄRTFREKVENSMÄTNINGEN 1. Tag på det kodade sändarbältet och Polar mottagaren som det beskrivs i avsnittet Att komma igång. 2. För att vara säker på att kodsökningen efter OwnCode lyckas bör du: Hålla mottagaren på högst en meters avstånd från sändarbältet. Kontrollera att du inte befinner dig i närheten av andra personer med hjärtfrekvensmätare och att det inte finns någon högspänningsledning, tvapparat, mobiltelefon, bil, motordriven träningsutrustning, järnväg, spårvagn el. dyl. nära dig under kodsökningen. 3. Börja i funktionen tid på dygnet. 4. Tryck på OK. MEASURE visas på displayen. Klockan/ mottagaren söker efter den kodade hjärtfrekvenssignalen under max. 15 sekunder. Mätningen av hjärtfrekvensen inleds och hjärtsymbolen inuti ramen börjar blinka. Din hjärtfrekvens (i slag/ minut) visas längst ner på displayen. Om du ändå inte lyckas med kodsökningen men din hjärtfrekvens visas och hjärtsymbolen blinkar utan ram, kan du börja träna. Det kan dock hända att överföringen störs av andra hjärtfrekvensmätare i din närhet. Du bör kontrollera att ditt personliga användar-id är aktiverat (USER 1 eller USER 2). Du kan ändra användare innan stoppuret startas genom att trycka och hålla in Upp. För att kunna ändra användare måste du först ange inställningar för två användare. 5. Starta stoppuret genom att trycka på OK. Stoppuret sätter igång. Den automatiska lagringen inleds. Om du har aktiverat OwnZone funktionen visas OZ på displayen och fastställandet av din OwnZone påbörjas. Om du har ställt in ett pulsintervall manuellt visas EXERCISE på displayen. 6. Du kan börja uppvärmningen med din Polar Hjärtfrekvensmätare. Snabbstart: I funktionen tid på dygnet - tryck och håll in OK i några sekunder. För att avsluta hjärtfrekvensmätningen: Tryck på OK för att stanna stoppuret. Om du vill avsluta funktionen för hjärtfrekvensmätning trycker du på Upp eller Ned för att komma till tid på dygnet. Om kodsökningen inte lyckas försvinner ramen runt hjärtsymbolen efter 15 sekunder. Gå tillbaka till steg 2 om du vill upprepa kodsökningen. 24 25 man M91ti SWE A 2001 24-25

OWNZONE 3. Kontrollera att du har aktiverat funktionen OwnZone On. 4. Starta hjärtfrekvensmätningen enligt tidigare instruktion. Din hjärtfrekvensmätare kan fastställa ditt personliga pulsintervall vid träning. Detta pulsintervall kallas för OwnZone (OZ). För de flesta vuxna motsvarar OwnZone 65-85 procent av den maximala hjärtfrekvensen. OwnZone är lämplig för kardiovaskulär träning antingen för att förbättra hälsan eller för att få bättre kondition. OwnZone passar bra för dem som vill reducera sin vikt med hjälp av fysisk träning, eftersom OwnZone motsvarar lågintensiv träning från lätt till något ansträngande intensitet. Träning på den här intensitetsnivån kan även utföras under längre perioder utan risk för skador och ger bäst resultat för dem som vill gå ned i vikt. OwnZone hittar du under uppvärmningsperioden till ett träningspass och varar 1-10 minuter. ATT FASTSTÄ LLA SIN OWNZONE OwnZone fastställs enklast genom att du går eller joggar (se instruktioner nedan). Du kan dock hitta din OwnZone även med andra träningsformer, till exempel vid träning på en motionscykel. Principen är att du ska starta uppvärmningen mycket långsamt med mycket lätta aktiviteter och stegvis öka hjärtfrekvensen. 1. Kontrollera att du har ställt in din personliga användarinformation riktigt. 2. Eftersom fastställandet av OwnZone kräver att varje hjärtslag registreras ordentligt måste du se till att sändarbältet sitter ordentligt och att elektroderna är tillräckligt fuktade. 5. Starta stoppuret. OZ visas på displayen. Stoppuret går igång. 6. Det ingår fem olika nivåer när du ska hitta din OwnZone. Efter varje nivå hörs en pipsignal. OwnZone fastställs normalt i den tredje eller fjärde nivån (inom 5-8 minuter). Se till att hjärtfrekvensen hålls under 100 slag/ minut under den första nivån. Efter varje nivå bör du öka hjärtfrekvensen med 10-20 slag/ minut. Displayen visar i vilken nivå du befinner dig i: Gå sakta i 2 min. Gå i rask takt i 2 min. Gå mycket snabbt i 2 min. Jogga långsamt i 2 min. Spring något snabbare i 2 min. 7. Vid något tillfälle under nivå 1-5 hörs två pip. Då har din Polar Hjärtfrekvensmätare fastställt pulsintervallet i din OwnZone och du kan fortsätta att träna. Det fastställda pulsintervallet visas under några sekunder. Sedan visas EXERCISE på displayen. Under träningen kan du se gränserna i pulsintervallet på displayen genom att föra mottagaren intill sändarbältet. Du kan stänga av pipsignalen för OwnZone genom att trycka och hålla in -knappen i två sekunder innan eller under fastställandet av OwnZone. 26 27 man M91ti SWE A 2001 26-27

28 Att nollställa stoppuret: Om det behövs kan du nollställa stoppuret och starta om fastställandet av din OwnZone: 1. Avsluta fastställandet av OwnZone genom att trycka på OK. Pulsintervallet för din tidigare fastställda OwnZone visas på displayen. 2. Stanna stoppuret genom att trycka på OK. QUIT? visas på displayen. 3. För att nollställa stoppuret tryck och håll in Ned. Stoppuret börjar blinka och texten RESET? visas på displayen. För att nollställä stoppuret håller du Ned intryckt. 4. För att starta om stoppuret och fastställandet av OwnZone trycker du på OK. METODER FÖ R ATT FASTSTÄ LLA OWNZONE Din Polar Hjärtfrekvensmätare använder flera olika metoder för att fastställa din OwnZone. Den primära metoden är baserad på mätning och analysering av hjärtfrekvensvariationen under stegvis ökad intensitet (OZ.V). Om din hjärtfrekvens ökas för snabbt och överstiger säkerhetsgränsen under uppvärmningen, använder hjärtfrekvensmätaren din senaste fastställda OwnZone baserad på hjärtfrekvensvariation (OZ.L). Om det inte finns något tidigare fastställand OwnZone i minnet används i stället en OwnZone som utifrån din ålder är baserad på en antagen maximal hjrätfrekvens (OZ.A). Dessa metoder garanterar att du får säkrast möjliga fastställande av ditt pulsintervall. Den metod som används för att fastställa OwnZone anges efter de två pipen enligt följande: 1. OZ.V (OwnZone variation) och gränserna i din aktuella OwnZone visas på displayen. 2. OZ.L (OwnZone senaste) och gränserna i din OwnZone som fastställts senast visas på displayen. 3. OZ.A (OwnZone ålder) och de utifrån din ålder beräknade gränserna visas på displayen. Du kan också se vilken OwnZone-nivå du har valt att använda: BASIC (OwnZone, standard - för vanlig träning) HIGH (OwnZone, hög - för något ansträngande träning) LOW (OwnZone, låg - för mycket lätt träning) ATT ANVÄ NDA EN TIDIGARE FASTSTÄ LLT OWNZONE Varje gång du startar stoppuret och har valt OwnZone OwnZone BASIC/ HIGH/ LOW börjar din Polar Hjärtfrekvensmätare leta efter din OwnZone. Du kan fastställa din OwnZone för varje nytt träningspass. Du bör åtminstone göra det när du byter träningsmiljö eller träningsform, eller när du inte är säker på din fysiska status när du inleder träningen. Du kan dock välja att träna med de senaste OwnZonevärdena om du inte vill inleda processen med att ändra din OwnZone. 1. Starta hjärtfrekvensmätningen och stoppuret som vanligt. OZ visas på displayen. 2. Tryck på OK. Hjärtfrekvensmätaren använder din senast fastställda OwnZone. OZ.L och gränserna i din senast fastställda OwnZone visas en kort stund på displayen. Om det inte finns någon tidigare fastställd OwnZone i minnet använder din Polar Hjärtfrekvensmätare det pulsintervall som beräknats utifrån din ålder. OZ.A och gränserna i det pulsintervall beräknat på din ålder visas på displayen. 29 man M91ti SWE A 2001 28-29

FUNKTIONER VID HJÄRTFREKVENSMÄTING MEASURE (hjärtfrekvensmätning) ATT STÄ NGA PÅ / AV PIPSIGNALEN OCH LJUD FÖ R KNAPPAR När visas på displayen hör du en pipsignal med varje hjärtslag om din hjärtfrekvens går ovanför den övre gränsen eller under den nedre gränsen i pulsintervallet. Du hör ett pip varje gång du trycker in en knapp och i slutet av Polar Fitness Test. EXERCISE TIME IN ZONE OWNCAL (stoppur) (tid på dygnet) (tid i (kaloripulsintervall) förbrukning) Tryck och håll in i 2 sekunder för att stänga av/på pipsignalen och ljud för knappar. Pipsignal och ljud för knappar är på. ATT SE DIN HJÄ RTFREKVENS Du kan se din hjärtfrekvens i slag/ minut. En blinkande hjärtsymbol anger att mätning av hjärtfrekvensen pågår. Den inre hjärtsymbolen blinkar i samma takt som ditt hjärta. Den hjärtformade ramen anger att överföringen är kodad. Om - - visas på displayen har ingen mottagning av hjärtfrekvensen skett under minst fem minuter. För mottagaren intill Polarlogotypen på sändarbältet. Mottagaren börjar då leta efter hjärtfrekvensen igen. ATT TÄ NDA BAKGRUNDSBELYSNINGEN Tryck på Bakgrundsbelysning aktiveras under några sekunder. Det aktuella hjärtfrekvensvärdet blinkar också och anger att du är utanför ditt pulsintervall. Inställningen för pipsignalen lagras, dvs. nästa gång du startar hjärtfrekvensmätningen används föregående inställning. ATT VÄ LJA ANVÄ NDARE Du kan ändra användare i början av ett träningspass innan stoppuret har satts igång. För att kunna ändra användare måste du först ange inställningar för två användare. Tryck och håll in Upp i två sekunder. (användare 1) eller (användare 2) visas för att ange vilken av användarinställningarna som har aktiverats. Nästa träningspass lagras i den valda användarens minnsefil. ATT STARTA/STANNA STOPPURET 30 Tryck på OK för att starta/ stanna stoppuret. 31 man M91ti SWE A 2001 30-31

Träningsinformation lagras endast i minnet när stoppuret är igång. Du kan tillfälligt stänga av stoppuret genom att trycka på OK. Tryck på samma knapp igen för att starta stoppuret och forstätta minnesberäkningarna. Så här nollställer du stoppuret: 1. Stanna stoppuret med OK. 2. Tryck och håll in Ned. ATT KONTROLLERA TRÄ NINGSINFORMATION När stoppuret är igång, tryck på Upp eller Ned för att se följande information under träningen: Tid på dygnet (TIME) ATT KONTROLLERA GRÄ NSERNA I PULSINTERVALLET När du tränar behöver du inte trycka på några knappar för att kontrollera de gränserna i pulsintervallet du använder. För bara upp mottagaren till bröstet intill Polarlogotypen på sändarbältet. De aktuella gränserna i pulsintervallet och bakgrundsbelysningen visas under några sekunder. ATT SE TRÄ NINGS PUNKTER UNDER PÅ GÅ ENDE TRÄ NING Visas en punkt för var 10:e minuts träning i pulsintervallet. ATT BYTA PULSINTERVALL Kaloriförbrukning (OWNCAL) Beräkningen av kaloriförbrukning måste vara aktiverad (OWNCAL On) för att du ska kunna se denna under träningen. Tid i pulsintervall (IN ZONE) Du kan byta pulsintervall under pågående träning medan stoppuret är igång och om du har valt OwnZone On (på). Du kan välja mellan OwnZone Basic (standard), OwnZone High (hög), OwnZone Low (låg) och manuellt inställt pulsintervall. Tryck och håll in Upp eller Ned. Om du byter pulsintervall under pågående träning lagras det senast använda alternativet och nästa träningspass kommer inledningsvis att använda detta pulsintervall. Stoppur (EXERCISE) 32 33 man M91ti SWE A 2001 32-33

ATT AVSLUTA HJÄRTFREKVENSMÄTNINGEN ATT HÄMTA LAGRAD TRÄNINGSINFORMATION 1. Tryck på OK för att stanna stoppuret. Stoppuret stannar. QUIT? visas på displayen. Hjärtfrekvensen visas på displayen. 2. Tryck på Upp eller Ned för att avsluta MEASUREfunktionen. Hjärtfrekvensmätningen avslutas. Håller du Ned nertryckt i 1,5 sekund börjar stoppuret blinka och texten RESET? visas på displayen. Du kan starta stoppuret igen genom att trycka på OK. Om du vill nollställa stoppuret håller du Ned intryckt. Stoppuret nollställs och den senaste träningsinformationen raderas ur minnet. Om du glömmer att gå ur MEASURE-funktionen efter att du har stannat stoppuret återgår mottagaren automatiskt till tid på dygnet inom 5 minuter efter att du har tagit av sändarbältet från kroppen. Din senaste träningsinformation finns lagrad i minnet på din Polar Hjärtfrekvensmätare tills nästa gång du startar stoppuret. Då ersätts din tidigare träningsinformation av en ny fil. Din Polar Hjärtfrekvensmätare lagrar bara en minnesfil i taget. Träningsinformation lagras endast om stoppuret har varit igång i mer än en minut. 1. I funktionen tid på dygnet trycker du på Upp eller Ned tills du kommer till FILE-funktionen. FILE visas. 2. Tryck på OK för att komma till funktionen för lagrad träningsinformation. 3. Tryck på Upp eller Ned för att se den lagrade träningsinformationen. DATUM Datum för det senaste träningspasset. TRÄ NINGSTID (EXE. TIME) Träningstiden är den totala tid som stoppuret har varit igång. TRÄ NINGSTID I PULSINTERVALL (IN ZONE) Den träningstid som du har varit inom OwnZone eller det angivna pulsintervallet. 34 35 man M91ti SWE A 2001 34-35

GRÄ NSER I PULSINTERVALLET (LIMITS) Visar gränserna i det pulsintervall som använts för träningen. SNITTPULS (AVERAGE Hr) Visar snittpulsen under hela träningspasset. TRÄ NINGSPASSETS KALORIFÖ RBRUKNING (KCAL/FAT) Du ser hur många kilokalorier du har förbrukat under träningspasset och hur stor procentdel av den totala energiförbrukningen som är fett. TOTAL KALORIFÖ RBRUKNING (Tot. KCAL) Den totala kaloriförbrukningen är en funktion som ackumulerar information under flera träningspass. Med den här funktionen kan du följa kaloriförbrukningen under en längre period och se vilken effekt din träning har under denna period. Du kan minska den ackumulerade kalorimängden i minnet. Kalorimängden minskas i steg om 10 kilokalorier. När du väl har minskat värdet för Tot. KCAL (total kaloriförbrukning) kan du inte ångra dig. 1. Starta med displayen som visar Tot. KCAL. 2. Tryck på OK för att kunna minska Tot. KCAL. Det totala antalet kilokalorier börjar blinka. 3. Du kan nu minska antalet kalorier genom att trycka på Ned. 4. Tryck på OK när du har ändrat värdet för den totala kalorimängden. Den här funktionen är användbar när du vill ha kontroll över din vikt eller följa upp effekterna av kombinationen fysisk träning och näringsintag. Så här nollställer du den totala kalorikonsumtionen: 1. Starta med displayen som visar Tot. KCAL. 2. Tryck på OK för att kunna nollställa funktionen Tot. KCAL. Den totala mängden kalorier börjar blinka. 3. Tryck och håll in Ned i ett par sekunder. RESET (återställ) börjar blinka. 0 visas och den totala kaloriförbrukningen har nollställts. Om du släpper knappen inte värdet. Ned när RESET blinkar nollställs TOTAL TRÄ NINGSTID (Tot. TIME) Den totala träningstiden är en funktion som ackumulerar information under flera träningspass. Du kan därmed hålla reda på den total tiden för flera träningspass. Den här funktionen kan användas för att lagra totala träningstiden under t.ex. en vecka. Så här nollställer du räkningen av ackumulerad träningstid: 1. Starta med displayen som visar Tot. TIME. 2. Tryck på OK för att komma till funktionen Tot. TIME. Den ackumulerade mängden träningstid börjar blinka. 3. Tryck och håll in Ned i ett par sekunder. RESET (återställ) börjar blinka. 00:0000 visas och den totala träningstiden har nollställts. Om du släpper knappen inte värdet. Ned när RESET blinkar nollställs 36 37 man M91ti SWE A 2001 36-37

SENASTE OWNINDEX Du kan se ditt OwnIndex baserat på ditt senaste Polar Fitness Test och det datum då det genomfördes. För ytterligare detaljer om hur du utför Polar Fitness Test och tolkar OwnIndex se avsnittet OwnIndex. OWNINDEX OwnIndex är jämförbar med VO 2max, den maximala syreupptagningsförmågan, som är ett vanligt sätt för att definiera aerob kapacitet. OwnIndex är det resultat du får av Polar Fitness Test, som är ett enkelt, säkert och snabbt sätt att bedöma den maximala syreupptagningsförmågan (aeroba kapaciteten). OwnIndex baseras på hjärtfrekvens, hjärtfrekvensvariation i vila, kroppsbyggnad och den fysiska aktivitetsnivån du själv har angett. Syreupptagningsförmågan är kopplad till hur väl ditt kardiovaskulära system (hjärta/ lungor) kan transportera syre till kroppen. Ju högre din syreupptagningsförmåga är, desto starkare och mer effektivt är ditt hjärta. Om du har en hög syreupptagningsförmåga har du många fördelar ur hälsosynpunkt. Risken för t. ex. kardiovaskulära sjukdomar, slaganfall och högt blodtryck minskar avsevärt. Om du vill förbättra din syreupptagningsförmåga tar det minst 6 veckor av regelbunden träning innan du ser något märkbart resultat. Mindre vältränade personer kan se förbättringen snabbare medan vältränade behöver ännu längre tid. Syreupptagningsförmågan förbättras bäst genom träning där du använder stora muskelgrupper. Exempel på sådana aktiviteter är promenader, joggning, simning, rodd, skridskor, längdåkning och cykling. För att kunna följa din egen konditionsutveckling måste du först mäta ditt OwnIndex ett par gånger under två veckor för att få ett tillförlitligt referensvärde. Upprepa sedan testet ungefär en gång i månaden. Polar Fitness Test är utformat för fullt friska vuxna personer. INSTÄ LLNINGAR FÖ R FITNESS TEST För att kunna utföra Polar Fitness Test måste du göra följande inställningar: Välj en lämplig långsiktig fysisk aktivitetsnivå. Välj On (på) i funktionen Fitness test. ATT VÄLJA AKTIVITETSNIVÅ Börja i funktionen tid på dygnet. 1. Tryck på Upp eller Ned tills du kommer till funktionen Options. 2. Tryck på OK för att påbörja inställningarna. USER SET visas. 3. Tryck på OK för att komma till inställningen av användarinformation. 4. Tryck på OK tills ACTIVITY (aktivitetsnivå) visas på displayen. ACTIVITY visas och LOW, MIDDLE, HIGH eller TOP (låg, medel, hög eller elit) blinkar. 5. Tryck på Upp eller Ned för att välja lämplig aktivitetsnivå. 6. Tryck på OK för att lagra valet. USER SET visas. 7. Om du vill återgå till funktionen tid på dygnet, tryck på Upp eller Ned tills klockan visas eller tryck och håll in OK. Aktivitetsnivå Bedöm din långsiktiga fysiska aktivitetsnivå. Ändra inte valet av aktivitetsnivå om du har ändrat dina träningsvanor de senaste sex månaderna. 38 39 man M91ti SWE A 2001 38-39

Låg Medel Hög Elit Du tränar inte regelbundet. Du tar lättare promenerar emmelanåt och tränar endast vid enstaka tillfällen så länge att du andas häftigt eller svettas. Du tränar mer eller mindre regelbundet på fritiden. Du springer till exempel 8 km i veckan eller lägger ned 30-60 minuter på likvärdig fysisk träning. Alternativt så innebär ditt arbete måttlig fysisk ansträngning. Träningen är en del av ditt liv. Du tränar regelbundet minst tre gånger i veckan med hög intensitet i träningen. Träningen orsakar häftig andhämtning och svettningar. Du springer exempelvis regelbundet över 10 km i veckan eller lägger ned minst 1,5-2 timmar på likvärdig fysisk träning. Du ägnar dig åt någon fysiskt krävande aktivitet minst fem gånger i veckan. Du tränar kanske för att förbättra dig inför en tävling eller ett lopp. Du måste vara totalt avslappnad och helt lugn. Testet kan utföras var som helst - i hemmet, på kontoret, i träningslokalen - förutsatt att miljön och omgivningen är lugn. Det bör inte finnas några störande ljud runt omkring (t.ex. tv, radio eller telefon) eller personer som talar med dig. Försök att utföra testet på samma plats, vid samma tidpunkt och i samma miljö varje gång du utför testet. Undvika att äta en kraftig måltid 1-2 timmar före testet. Du bör inte röka 2-3 timmar innan testet. Undvik hård fysisk ansträngning, alkohol, mediciner eller andra farmakologiska stimulansmedel den dag eller dagen innan du utför testet. FÖRBERED MOTTAGAREN 1. I funktionen tid på dygnet trycker du på Upp eller Ned tills du kommer till funktionen Fitness test. FIT. TEST visas. SLAPPNA AV 1-3 MINUTER VÄLJA ON (på) I FUNKTIONEN FITNESS TEST 1. I funktonen tid på dygnet trycker du på Upp eller Ned tills du kommer till funktionen Options. OPTIONS visas. 2. Tryck på OK för att påbörja inställningarna. USER SET visas. 3. Tryck på Upp eller Ned tills du kommer till funktionen för inställning av Fitness test. FIT. TEST On/OFF visas på displayen. 4. Tryck på OK för att ändra inställning av Fitness test. FIT. TEST visas. On (på) eller OFF (av) blinkar. 5. Tryck på Upp eller Ned för att välja test On (på). 6. Tryck på OK för att lagra valet. 7. Tryck på Upp eller Ned tills du kommer funktionen tid på dygnet eller tryck och håll in OK. ATT GENOMFÖ RA TESTET 2. Lägg dig ned och slappna av ett par minuter. ATT INLEDA TESTET 3. Tryck på OK för att inleda testet. Mottagaren börjar söka efter din hjärtfrekvens. TEST On (test på) och din hjärtfrekvens visas på displayen. Testet har påbörjats. Om du vill ha pipsignalen på under Fitness test, skall -symbolen visas på displayen. Tryck och håll in för att aktivera pipsignalen. Pipsignalen talar om när testet när testet är klart. 4. Testet tar 3-5 minuter att genomföra. Ligg helt avslappnad, lyft inte på armar eller ben och undvik alla kroppsrörelser under testet. Kommunicera inte med andra människor. För att du ska få tillförlitliga testresultat är det viktigt att du följer dessa grundläggande instruktioner: 40 41 man M91ti SWE A 2001 40-41

42 När testet är klart visas din aktuella Ownindex beräkning och datum då testet genomfördes. 5. För att återgå till funktionen tid på dygnet trycker du på Upp eller Ned tills du kommer till klockan eller tryck och håll in OK. Du kan avbryta testet när som helst genom att trycka på OK. Ditt senaste OwnIndex ersätts då inte. FAILED TEST (testet misslyckades) visas ett par sekunder. Din senaste Ownindex beräkning och testdatum visas. Om mottagaren inte lyckas ta emot din hjärtfrekvens i början av eller under en del av testet, kommer testet att avbrytas. Kontrollera att sändarbältets elektrodytor är fuktade och att spännbandet sitter åt ordentligt. Mottagaren måste vara inom en meter från sändarbältet. Börja sedan om testet från början. RESULTAT FRÅ N FITNESS TEST Testresultatet från Polar Fitness Test, ditt OwnIndex, har störst värde när du jämför dina egna resultat och förändringar i dem. OwnIndex kan också utvärderas utifrån ålder och kön. Leta reda på ditt OwnIndex i tabellen på nästa sida och jämför din aktuella syreupptagningsförmåga med referensvärdena för personer i samma åldersgrupp och kön som du. 1 2 3 1-3 Du behöver öka träningsmängden för att förbättra hälsa och kondition. 4 Du bör bibehålla aktuella träningsvanor för att få en bättre hälsa. Öka träningsmängden om du vill få en förbättrad kondition. 5-7 Du bör bibehålla aktuella träningsvanor och träningsmängd för att behålla god hälsa och kondition. 4 5 6 7 KONDITIONSNIVÅER Ålder 1 Very poor 2 Poor 3 Fair 4 Average 5 Good 6 Very good 7 Excellent (mycket dålig) (dålig) (godkänd) (normal) (bra) (mycket bra) (utmärkt) 20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 >62 25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 >59 30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 >56 35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 >54 40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 >51 45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 >48 50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 >46 55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 >43 60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 >40 MÄN 20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 >51 25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 >49 30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 >46 35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 >44 40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 >41 45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 >38 50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 >36 55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 >33 60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 >30 Klassificeringen är baserad på en artikel (Shvartz & Reibold 1990) som behandlar 62 olika studier där VO 2max mättes direkt på friska vuxna individer i USA, Kanada och sju europeiska länder. Referens: Shvartz E, Reibold RC: Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990. KVINNOR 43 man M91ti SWE A 2001 42-43

SKÖTSEL OCH UNDERHÅLL Var rädd om och aktsam med din hjärtfrekvensmätare. Den är ett högteknologiskt instrument utvecklat med hjälp av den senaste tillgängliga tekniken. Förslagen nedan hjälper dig att få ännu mer glädje av din hjärtfrekvensmätare under en lång tid framöver samt att följa garantiföreskrifterna. HUR DU SKÖ TER DIN HJÄ RTFREKVENSMÄ TARE Efter användning bör du tvätta sändarbältet med mild tvållösning. Undvik att gnugga eller borsta elektroderna. Skölj med vanligt vatten och torka noggrant. När du inte använder sändarbältet bör det inte förvaras fuktigt. Svett och fukt kan göra att elektroderna aktiverar sändarens batteri, vilket förkortar batteriets livslängd. Förvara din hjärtfrekvensmätare på en torr och luftig plats. Förvara den inte i material som inte andas, såsom en plastpåse eller en fuktig sportväska. Torka alltid av sändarbältet med en mjuk handduk. Vårdslös hantering kan skada elektroderna. BATTERIER POLAR SÄNDARBÄLTE Genomsnittslivslängden på batteriet i sändarbältet är ungefär 2 500 timmar. Kontakta generalagenten eller din återförsäljare om du vill byta sändarbältet. Polar återvinner använda sändarbälten. MOTTAGAREN Genomsnittslivslängden på batteriet i mottagaren är, vid normalanvändning (2 timmar/ dag, 7 dagar i veckan), ungefär 1 år. Observera att användande av bakgrundsbelysning och pipsignal drar något mer batteri än övriga funktioner i mottagaren. Öppna aldrig mottagaren själv. Batteriet ska bytas av en person som är auktoriserad av Polar Electro Oy så att du är försäkrad om att man använder originaldelar och att den förblir vattenresistent även efter batteribytet. På samma gång görs då en komplett genomgång av hjärtfrekvensmätaren. Kontakta generalagenten eller din återförsäljare vid behov av service. SERVICE Om du behöver service på din Polar Hjärtfrekvensmätare kan du läsa vidare i Polars kundserviceprogram för information om hur du får kontakt med ett auktoriserat Polar servicecenter. Vi kan inte garantera att utrustningen är vattenresistent efter ej auktoriserad service. Undvik att utsätta din hjärtfrekvensmätare för extrem kyla (under -10ºC) eller extrem värme (över 50ºC). Undvik att utsätta din hjärtfrekvensmätare för direkt solljus (t.ex. i ett bilfönster) under längre perioder. 44 45 man M91ti SWE A 2001 44-45