Träningsprogram Ope Inter Egen träning Träningsprogrammet är inspirerat av MAQ-modellen (Muscle Action Quality) och knäkontroll, men anpassat för att ni enkelt ska kunna utföra det hemma utan andra redskap än en boll. Träningen inriktar sig på snabbhet, stabilitet och koordination. Veckoschemat visar vilket övningspass som ska köras vilken dag. Veckodagarna kan bytas, men träningen bör utföras fyra dagar per vecka. Varje övningspass (A-C) finns beskrivna nedan. På böljande sidor finns detaljerade beskrivningar av varje övning. Veckoplanering Måndag Onsdag Fredag Söndag Vecka 1 Övningspass A Övningspass A Övningspass A Övningspass A Vecka 2 Övningspass B Övningspass A Övningspass B Övningspass B Vecka 3 Övningspass C Övningspass B Övningspass C Övningspass C Vecka 4 Övningspass C Övningspass C Övningspass B Övningspass A Övningspassen Övningspass A Antal Övning 1 10 st x2 Knäböj med boll över huvudet 2 15 st/ben Utfallssteg med boll i händerna framför kroppen 3 5 st åt vardera håll (hö/vä) Bålrullning 4 2 x 30 sekunder Plankan 5 15 st/ben Bron med benspark 6 15 st/ben Skridskohopp Övningspass B Antal Övning 1 10 st x2 Knäböj med boll över huvudet 2 15 st/ben Draken med boll 3 30 sekunder/sida X-plankan 4 20 st/håll (hö/vä) Sidböjning 5 15 st Situps med boll 6 15 st/ben Enbensböj med boll över huvudet Övningspass C Antal Övning 1 15 st/ben Enbensböj 2 15 st/ben Bäckenlyft med ett ben 3 10 st Armhävningar 4 15 st/ben Utfallssteg med boll i händerna över huvudet 5 2 x 30 sekunder/sida Sidoplankan 6 15 st Jämfotahopp
Övningarna Övning Knäböj med boll över huvudet Stå rakt upp med båda fötterna i marken och axelbredd mellan fötterna. Håll bollen mellan händerna rakt över huvudet med sträckta armar. Böj benen långsamt. Var noga med att knäet böjer sig rakt framåt. Knä över tå. Övning Utfallssteg med boll i händerna framför kroppen 3 Stå rakt upp med båda fötterna i marken och axelbredd mellan fötterna. Håll bollen mellan händerna rakt ut framför kroppen med sträckta armar. Ta ett steg framåt och böj benen långsamt. Var noga med att det främre knäet böjer sig rakt framåt. Knä över tå. Det bakre knäet ska komma nästan ända ner till golvet, men aldrig röra golvet. Ta ett steg bakåt för att återgå till utgångspositionen och upprepa rörelsen med det andra benet. Övning Bålrullning Detta är en rörelseövning där du sakta går från en position till en annan och så vidare till du till slut kommer tillbaka till 3
Ligg på rygg och lyft fötterna ca en halv decimeter över golvet med raka ben. Gör likadant med händerna uppsträckta över huvudet. Rulla så att du hamnar på sida, fortfarande utan att händer och fötter rör golvet. Stanna på sidan i några sekunder. Rulla så att du hamnar på mage, fortfarande utan att händer och fötter rör golvet. Stanna i några sekunder. Fortsätt rulla tills du rullat ett varv. Byt därefter håll. Övning Plankan Detta är en statisk övning där du är stilla och håller samma position hela tiden. 1 Håll kroppen rak. Knäpp händerna. Svanka inte. Huvudet ska hållas rakt och blicken ska vara riktad rakt ner i golvet. Övning Bron med benspark 3 Ligg på rygg med armarna längs sidorna och handflatorna i golvet. Sätt ena foten i golvet intill det andra benets knä och lyft höften. Lyft sakta det andra benet tills du får en rak linje från kroppen till foten. Håll benet rakt under hela lyftet. Sänk sedan benet tills det nästan når golvet igen. Upprepa rörelsen så många gånger som du ska och byt sedan ben.
Övning Skridskohopp Detta är en rörelseövning där du går från en position till en annan och därefter går tillbaka till Hoppa snett framåt från det ena benet till det andra. Landa kontrollerat på ett ben och böj benet ordentligt i landningen. Gärna ner mot 90 grader (som att sitta på en stol). Se till att knät böjs rakt fram, knä över tå. Hoppa angivet antal hopp. Övning Draken med boll Stå med fötterna i axelbredd. Håll en boll med sträckta armar rakt framför kroppen. Lyft det ena benet från marken och för det bakåt så att benet pekar rakt ut bakåt från kroppen samtidigt som armarna pekar rak ut framåt från kroppen. Upprepa angivet antal gånger och byt sedan ben. Övning X-plankan Detta är en statisk övning där du är stilla och håller samma position hela tiden. Börja i samma utgångsposition som sidoplankan. Håll kroppen rak. En arm och en fot i golvet. Svanka inte varken framåt, bakåt eller i sidled. Huvudet ska hållas rakt och blicken rakt fram. Sträck ut det övre benet rakt ut och håll den övre armen snett uppåt. Håll positionen under angiven tid och byt sedan sida.
Övning Sidböjning 3 Stå rakt upp med båda fötterna i marken och axelbredd mellan fötterna. Håll bollen mellan händerna över huvudet med sträckta armar. Böj dig så långt du kan åt vänster utan att tappa balansen eller att flytta eller lyfta fötterna. Gå tillbaka till Böj dig därefter så långt du kan åt höger utan att tappa balansen eller att flytta eller lyfta fötterna. Övning Situps med boll 3 4 Sitt på golvet med båda benen böjda så att du har fotsulorna i golvet. Håll bollen i båda händerna framför bröstet. Använda magmusklerna för att göra situps och var noga med att hela tiden ha fotsulorna i golvet och bollen mot bröstet. Gå inte för långt fram. Musklerna ska arbeta hela tiden och aldrig hamna i avslappnat läge. Gå inte för långt bak. Musklerna ska arbeta hela tiden och aldrig hamna i avslappnat läge. Övning Enbensböj med boll över huvudet 3
Håll kroppen rak. Håll bollen i två händer rakt ovanför huvudet med sträckta armar. Stå på ett ben. Böj benet som du står på långsamt. Var noga med att knäet böjer sig rakt framåt. Knä över tå. Upprepa angivet antal gånger och byt sedan ben. Övning Enbensböj Håll kroppen rak. Stå på ett ben. Böj benet som du står på långsamt. Var noga med att knäet böjer sig rakt framåt. Knä över tå. Upprepa angivet antal gånger och byt sedan ben. Övning Bäckenlyft med ett ben Ligg på rygg med armarna längs sidorna och handflatorna i golvet. Sätt ena foten i golvet intill det andra benets knä och lyft höften. Sänk sedan höften igen. Upprepa lyftet angivet antal gånger och byt sedan ben. Övning Armhävningar
Stå med fötterna och händerna i golvet. Håll kroppen rak och blick snett nedåt. Sänk kroppen sakta nedåt tills den nästan rör golvet. Lyften den därefter igen till utgångsläget och upprepa rörelsen angivet antal gånger. Tänk på att inte svanka eller kuta med ryggen. Övning Utfallssteg med boll i händerna över huvudet Stå med båda fötterna i golvet och håll en boll rakt ovanför huvudet på sträckta armar. Gör ett utfallssteg och försök att fortsätta hålla bollen rakt ovanför huvudet på sträckta armar. Antingen fortsätter du ta steg framåt eller så tar du ett steg bakåt så att du återgår till Upprepa angivet antal steg per ben. Övning Sidoplankan Detta är en statisk övning där du är stilla och håller samma position hela tiden. 1 Håll kroppen rak. En arm och en fot i golvet. Svanka inte varken framåt, bakåt eller i sidled. Huvudet ska hållas rakt och blicken rakt fram. Håll positionen under angiven tid och byt sedan sida. Övning Jämfotahopp
3 Stå med axelbrett mellan fötterna. Gör ett rejält jämfotahopp rakt upp i luften. Landa kontrollerat. Fortfarande axelbrett mellan fötterna och böj benen i landningen så att du hamnar sittande ställning (90 grader). Knä över tå. Upprepa angivet antal gånger.