Sommarprogram LALP Juniorer & A-gruppen 2011 Nedan följer ett förslag på hur träningsprogrammet kan sammanställas. På slutet finns övningarna skrivna som de varit tidigare år så att ni kan komponera dessa som ni önskar och har möjlighet till. Kom ihåg att skriva in träningen i funbeat! Vecka 27, 4-10/7 Bålstabilitet 10km eller Cykel 90-120 min. Ansvarig Vecka 28, 11-17/7 Bålstabilitet 10km eller Cykel 90-120 min. Ansvarig
Vecka 29, 18-24/7 10km eller Cykel 90-120min. Ansvarig Eget ansvar Vecka 30, 25-31/7 10km eller Cykel 90-120min. Ansvarig Eget ansvar
Vecka 31, 1-7/8 10km eller Cykel 90-120min. Ansvarig Eget ansvar
Vecka 27 och 28 Kondition Sträcka/tid Intensitet Antal pass/vecka Löpning Löpning långpass eller Cykel Minst 35 minuter i snabbt tempo Löpn minst 10km Cykel 90-120 min Puls nära max 2 Ca 75% av max 1 Bålstabilitet/Core Antal/rep. Belastning Antal pass/vecka Armhävningar på boll 3 15 4 Stjärnan 4 30 sek./sida 4 Hängbron på boll 3 15/ben 4 Sit-ups på boll 3 15 4 Höftlyft på boll 3 15/ben individuell 4 Balans/koordination Antal/rep. Belastning Antal pass/vecka Utfallssteg på balansboll 3 max/sida 2 Enbensböj (klockan) 2 Kullerbytta+maxhopp 3 1 kullerbytta+5 maxhopp 2 Stå på ett ben och blunda 1 min/fot 2
Vecka 29, 30 och 31 Kondition Sträcka/tid Intensitet Antal pass/vecka Löpning* Löpning* långpass eller Cykel Minst 35 minuter i snabbt tempo Löpn minst 10km Cykel 90-120 min Puls nära max 2 ca 75-80% av maxpuls 1 *Utfallssteg 3 20 efter varje löp-pass, olika varianter, raka armar, sneda, veva med armarna Bålstabilitet/Core Antal/rep. Belastning Antal pass/vecka Armhävningar på boll 3 15 4 Klockan, 3 10 individuell 4 sträckta armar Utfallssteg med vikt, upp på tå 3 2 sidan, 2 raka, 2 upp individuell 4 Stå på händer, fötter på boll, dra in fötterna 3 15 4 Plankan 2 30sek/sida 4 Armhävningar på höjd, stå på ett ben 3 5/ben 4
Balans/koordination Spännbandsövningar Antal/rep. Belastning Antal pass/vecka Anmärkning Knäböj med armarna i sidan Knäböj med en fot fram en bak Knäböj med en fot fram en bak 3 8 2 3 8/sida 2 Längs med banden 3 8/sida 2 Tvärs över banden Stå på alla fyra, lyft en arm i taget 3 8/sida 2 Stå på alla fyra, lyft ett ben i taget 3 8/sida 2 Armhävningar 3X10 2 Stå på ett ben och blunda 1 min/fot 2 Utan band