Är du redo att köra för fullt? Programmet bjuder på hård träning, men 10 minuter går snabbt och i gengäld kan du säga farväl till ett kilo rent fett och välkomna vackra och friska muskler, som du inte anade att du hade!
Drömkropp på 10 minuter BOOT CAMP 10 övningar på 10 minuter Så här gör du: Varje övning körs i 1 minut. Sedan vidare till nästa övning utan paus! Sätt din mobil, äggklocka eller en pulsmätare på att pipa varje minut, så att du inte själv måste hålla reda på tiden. I en del av övningarna ska du använda hantlar. Om du är nybörjare kan du börja med 3 kilo är du tränad kan du kasta dig över dem på 5 kilo. 1. Rotationsutfall med axelpress Startposition: Stå med fötterna ihop och en hantel i varje hand. Böj armarna så att hantlarna är vid axlarna. Rörelse: Ta ett steg bakåt med höger ben, böj i det knät och lägg över kroppsvikten på det benet. Gör samtidigt en rotation med kroppen och böj överkroppen framåt. Hantlarna förs ner mot marken. Skjut sedan ifrån med höger ben och gå tillbaka till startpositionen. Pressa upp hantlarna mot taket tills armarna är sträckta. Gå ner till startpositionen igen, och repetera på andra sidan. OBS! Ryggraden ska ha en naturlig svank i länden. Knä och fot ska hela tiden följas åt. Nybörjare? Låt bli hantlar och axelpress i början. När du har blivit starkare kan du ta med axelpressen först. 2. Bänkpress med benfall Startposition: Ligg på rygg med ben och armar sträckta upp mot taket. I varje hand håller du en hantel. Rörelse: Böj armarna medan du drar ner hantlarna till yttersidan av bröstet. Samtidigt för du växelvis ett sträckt ben neråt mot marken. Precis innan benet nuddar marken för du upp både armar och ben till utgångspositionen igen. OBS! För bara benet så långt ner att du fortfarande kan hålla ryggraden neutral. Här får man inte svanka i ländryggen! Nybörjare? Undvik att föra benen ner mot marken. Rör bara armarna.
Ingen tid för gnäll! Om bara 10 minuters träning ska ge valuta krävs det att du är 100 procent koncentrerad under alla 10 övningarna. Drömkropp på 10 minuter BOOT CAMP
3. Triceps med handframräckning Startposition: Sätt handflatorna på en stolsits med ryggen mot stolen och fötterna 1 meter från stolen. Rumpan är höjd och vikten är på händer och fötter. Händerna ska vara på ett avstånd så att din bak precis kan komma in emellan dem. Rörelse: Böj i armbågarna så att de pekar bakåt och baken kommer förbi stolsitsen. Gå så långt ner som möjlig utan att axlarna åker upp mot öronen, och gå därefter tillbaka till utgångspositionen. Lyft sedan växelvis en hand från stolen och sträck den rakt fram till axelhöjd samtidigt som du håller kroppspositionen. Du ska spänna extra i magen. OBS! Fokusera på att dina axlar inte åker upp till öronen när du böjer i armbågarna. Nybörjare? Behåll båda händerna i sitsen under hela övningen. 4. Gående armhävningar Startposition: Ställ dig på alla fyra med rumpan pekande rakt uppåt, så att kroppen bildar ett omvänt V. Benen är sträckta och tårna blir kvar på samma ställe under hela övningen. Rörelse: Kryp framåt på dina händer tills du ligger helt utsträckt i en plankställning. Gör nu en armhävning genom att böja i armbågarna så att överkroppen kommer närmare golvet. Gå så långt ner som möjligt, sträck sedan armarna igen 5. Planka med benlyft Startposition: Stå på händer och fötter så att kroppen är i en uppåtgående linje. Rörelse: Lyft upp det ena benet från marken. Pressa sedan de sträckta armarna ner mot marken samtidigt som benet förs högre upp mot taket. Armarna ska gärna vara ut från öronen nu. Gå och kryp tillbaka till din startposition. OBS! När du kryper ut till plankställningen får höften inte falla ner mot golvet, så att du svankar i länden. Spänn hela tiden i kärnmusklerna. Genom armhävningen ska du tänka på att det är bröstet som ska vara nära marken inte ansiktet! Håll nacken i en rak förlängning av ryggraden. Nybörjare? När du är ute i plankstälningen sätter du knäna i golvet så att armhävningen utförs på knäna. därefter tillbaka till startpositionen och repetera övningen med andra benet. OBS! Det är viktigt att du spänner i magen under hela övningen. Ta paus om du börjar svanka mycket i länden. Nybörjare? Håll en statisk planka utan att lyfta upp benen. 6. Framåtböjning med drag Startposition: Stå med fötterna på en höftbredds avstånd med en hantel i varje hand och raka armar. Böj i höften så att din ryggrad går i en rak linje snett uppåt. Titta ner i marken under hela övningen. Rörelse: För hantlarna utåt och uppåt med en liten böjning i armbågen. Du ska känna att dina skulderblad kommer närmare varandra. När hantlarna är i linje med ditt bröst förs de ner till startpositionen igen. OBS! Spänn i din mage och bäckenbotten. Tänk på att hålla nacken i en förlängning av ryggraden under hela övningen.
7. Utfall med armlyft Utgångsposition: Ställ dig så att du har en och en halv knytnäves avstånd mellan fötterna. Håll en hantel i höger hand och låt båda armarna hänga ner längs sidan. Rörelse: Ta ett stort steg framåt med höger fot och gå upp på trampdynan på vänster fot. Doppa nu vänster knä ner mot marken genom att böja i det högra, främre benet. Samtidigt förs hanteln från höger hand till vänster hand under benen. Skjut ifrån med höger ben och gå upp till startpositionen och lyft hanteln uppåt och utåt till axelhöjd. Repetera sedan övningen på motsatt sida. OBS! Överkroppen är upprest och du tittar rakt framåt under hela övningen. När du böjer i det främre knät, tänk då på att du ska gå rakt uppåt och neråt inte framåt och bakåt. Nybörjare? Gör övningen utan hantel och utan armlyft. Drömkropp på 10 minuter BOOT CAMP 8. Fallskärm med hälpress Startposition: Lägg dig på magen med knäna ut åt sidorna och underbenen pekande uppåt. Dina fötter ska peka upp mot taket. Sätt ihop hälarna och pressa tårna ut åt sidorna. Händerna håller du ut från dina tinningar. Rörelse: Pressa ihop hälarna och lyft upp knän och överkropp från golvet. Räkna till 3 och gå tillbaka till startpositionen. Ta 1 sekunds paus och repetera övningen. OBS! Titta ner i marken och flexa fötterna under hela övningen. 9. Rotation med bensträck Startposition: Sätt dig på rumpan och håll en hantel i vänster hand. Luta dig en aning bakåt i överkroppen samtidigt som fötterna lättar från marken med knäna böjda. Rörelse: För nu vänster hand med hanteln snett bakåt, samtidigt som du sträcker vänster ben. Gå tillbaka till utgångspositionen, för över hanteln i höger hand och repetera sedan övningen på höger sida. OBS! Har du problem med att lätt bli öm i ländryggen kan du lägga en redondoboll i ländryggen eller använda en stor hopvikt handduk. Nybörjare? Gör övningen utan hantel och utan att sträcka benet. 10. Situps med hantel Startposition: Lägg dig på rygg. Håll med båda händerna om en hantel. Rörelse: Lyft upp överkroppen från marken med hanteln lättad från bröstet. När du har 45 grader i höften (du får inte sitta upp helt), läggs hanteln på bröstet och du går lååååångsamt ner till startpositionen igen. OBS! Ha ryggraden i neutral position när du går upp. Runda gärna en aning i ryggen när du går långsamt ner. Nybörjare? Gör övningen utan hantel. Sträck eventuellt armarna upp över huvudet när du ligger ner och svinga dem uppåt så att du får lite hjälp när överkroppen ska lyftas.
Nybörjare? Det är ingen ursäkt! De flesta av övningarna har en nybörjarjustering så att alla kan vara med. Och var bara lugn, du kommer att svettas ordentligt!