Reglera känslor Varför? Går det? JA! Och det är viktigt!!! Vi slipper känslosmitta Vi håller längre i yrken där vi möter människor OCH NI KOMMER MÖTA MÅÅÅÅNGA MÄNNISKOR!!!!
Känslor kommunicerar ordlöst Ansiktuttryck Snabbt o effektivt Förstärker Påverkar DÄRFÖR VIKTIGT MED KÄNSLOREGLERING NÄR NI GER SVÅRA BESKED!
Känslor får oss att utföra handlingar Känslor drar igång vårt beteende. Impulser att bete sig på något särskilt sätt är medfödda delar av känsloreaktioner. Känslor förbereder handlingar/beteenden. Känslor kan spara tid eftersom de får oss att handla i akuta situationer. Vi behöver inte alltid tänka igenom det vi ska göra. Starka känslor hjälper oss att ta oss förbi hinder såväl yttre som inre. KÄNSLA BETEENDE TANKE KÄNSLA TANKE BETEENDE
Medvetennärvaro Att leva medvetet närvarande betyder att man lever sitt liv vaket, med ögonen öppna istället för stängda. Att det är sunt att leva sitt liv medvetet närvarande är inget nytt. Begreppet är tusenårigt och stammar från zenbuddismen. MINDFULNESS meditation, yoga
1. Observera. 2. Beskriv. 3. Döm inte. 4. Delta. Fyra hörnstenar
Förnuft Känsla Wisemind visshet Medvetenhet om förhållandet mellan förnuft och känsla Mitt wisemind är bra för mig, ditt för dig. Wisemind ger långsiktighet i besluten
Känsla Impuls att göra Känslans funktion rädsla fly, undvika, bli passiv, söka undvika faror och söka skydd skydd och hjälp sorg dra sig undan, bli passiv, gråta, skapa eftertanke, fortsätta grubbla bibehålla det värdefulla skam avbryta beteenden, gömma sig stoppa beteenden, hålla sig till gå undan regler och normer ilska attackera verbalt eller fysiskt, försvara sig, hindra andra från hämnas att ingripa äckel/avsmak kräkas, få bort, spotta ut skydda från att få i sig något som är farligt intresse/nyfikenhet/ närma sig, undersöka, pröva närma sig något som uppfattas som upphetsning/attraktion behagligt eller som ger viktig information glädje/stolthet / hålla sig kvar, fortsätta en öka det behagliga, vila och kärlek/lugn aktivitet avslappning förvåning stanna upp och tänka efter stanna upp, ompröva Anna Kåver: KBT i utveckling
Alla grundaffekter kan ses som ett kontinuum, från lite till väldigt mycket. Man kan översätta det som att känslor har en volymknapp. LÅG volym HÖG volym Irritation Ilska Raseri Lätt generad Skam Vill bara försvinna Fniss Skratt Gapskratt Små hängig Ledsen Djup sorg Obehag Rädd Panik
Känslor är varken rätt eller fel men ibland tolkar vi fel! Viktigt att ställa frågan är känslan rimlig? Är svaret Nej, handla tvärtemot känslan. Att handla tvärtemot känslan fungerar då du vill förändra en känsla. Att få till en förändring av det vi känner genom att handla tvärtemot känslan fungerar när känslan inte är berättigad alltså tex då en situation kan kännas som farlig men inte är det. Förändringen i känslan åstadkoms genom att du gör tvärtemot vad känslan säger åt dig att göra.
Att inte erkänna, höra och se sina känslor leder på lång sikt till ångest, depression och dålig problemlösning. Att våga känna, höra och se sina känslor leder på lång sikt till bättre kontakt med sitt känsloliv, bättre problemlösning, förståelse för sig själv och andra, samt bättre mående generellt. (Men visst kan det stundvis ändå bli svårt. Svårt ingår i livet, på gott och ont!)
Att reglera känslor Förslag på övningar du kan göra själv Känslonavigering av Anna Kåver 1. Medvetennärvaro kring dina känslor Uppmärksamma känslan Sätt ord på känslan Vad utlöste känslan? Hur sitter känslan i din kropp? Vad vill känslan få dig att göra? Vilka eftereffekter har känslan? 2. Acceptera dina känslor Bekräfta (giltigförklara) dina känslor och dig själv för att du har dem Surfa på känsla vila på den Andas Träna dig på känslor utsätt dig medvetet för olika sorters känslor
3. Förändra/reglera dina känslor genom: Kropp och handling Gör tvärtemot känslan Stopp - (Stopp Andas Omfokusera Tillbaka Agera klokt) Lindra med dina sinnesintryck: syn, hörsel, lukt, smak, känsel Ge vara generös och omtänksam mot någon eller några andra Sök aktivt upp glädje Uttryck dina känslor så att andra förstår dig ta risker, var modig Tankar Variera volymen på dina inre monologer Släpp dömande och självdömande Ta fram skiftningar och nyanser i ditt tänkande Skilj på tankar och verklighet tankar är inte alltid sanna Släpp taget om tankar singlande löv Hitta ditt Wise-mind Variera ribbhöjden, sänk eller höj, på dina måste/borden
4. Minska din känslomässiga sårbarhet. Livsstilsförändringar Kaffe / Energidrycker Mat Alkohol Mediciner Sjukdomar Motion Sömn Stress och fysisk spänning Sociala relationer Njutningar/glädje Nätanvändning
VALIDERING -ett sätt att mötas
Vad är validering? Validering betyder att man bekräftar/förstår sig själv eller någon annan. Det är att ett sätt att hitta effektiv kommunikation. Att man identifierar och kommunicerar sin förståelse. Det är att visa medkänsla. Det är ett sätt att hantera känslor som uppstår. Det minskar ilska. ALLA behöver validering!
VALIDERING är inte: att hålla med om eller godkänna. att bekräfta ett legitimt önskemål betyder inte att du måste uppfylla det. är inte automatiskt tröst, beröm, och omhändertagande. att argumentera, förklara, problemlösa eller analysera.
Syftet med validering är att skapa kommunikation skapa goda relationer bygga förtroende skapa närhet och optimism (hopp) röja relationslåsningar underlättar gemensam problemlösning
Vi kan alltid validera Tankar Känslor och Nästan alltid handlingar/beteenden (Den andres tankar och känslor som lett fram till handlingen kan dock alltid valideras.)
Invalidering Är när vi inte lyssnar, ser, hör eller tar hänsyn -Minskat välbefinnande -Minskad delaktighet och samarbete -Minskat utrymme för problemlösning -Minskad motivering -Minskad upplevelse av kompetens -Känslomässigsårbarhet -I vissa och värsta fall, en kränkning
Invalidering Att curla någon är att invalidera. Den som blir curlad lär sig inte stå ut när det är svårt, vilket gör att man inte börjar problemlösa, vilket i förlängingen ger upplevelser av hopplöshet. Det är validerande att uppmuntra till autonomi!!!!
Valideringsnivåer Lyssna mindfullt, icke-dömande. Spegla hennes/hans känslor beskrivande (icke-dömande). Summera hennes/hans eller dina perspektiv genom att beskriva. Visa tolerans, hellre fria än fälla, och sätt in sakerna du försöker validera i ett större sammanhang. Var mindful på den andra personen och er relation. Normalisera tankar, känslor och behov under nuvarande omständigheter. Träna på villighet. Oberoende av hur du känner dig eller om du har det rätta svaret, försök att göra vad som är effektivt/funkar för stunden. Visa din egen sårbarhet (det är en sorts validering). Om den andra personen är sårbar så är det väldigt validerande att vara sårbar tillbaka (speciellt med tanke på er relation). Var äkta!
Referensliteratur: Kåver, A. (2010): Himmel, helvete och allt däremellan Om känslor, Natur och kultur Kåver, A. (2006): KBT i utveckling En introduktion till KBT, Natur och Kultur Kåver, A. & Nilsonne, Å. (2002) Dialektiskbeteendeterapi vid emotionellt instabil personlighetsstörning. Teori, strategi och teknik, Natur och Kultur Lästips: Kåver A. Himmel, helvete och allt däremellan Kåver, A. Att leva ett liv inte vinna ett krig Kåver, A.&Nilsonne, Å. Tillsammans Nilsonne, Å. Vem bestämmer i ditt liv? Nilsonne, Å Mindfulness i hjärnan Kroese, A. Minska din stress med meditation Gilbert, D. Snabba på lyckan. Varför din hjärna sätter krokben för dig
Metafor för känsloreglering: Se dig själv som en studioman i en inspelningsstudio. Du ska nu sätt soundet till låten om ditt liv. För att alla instrument och sång ska gå i samklang, samt ge effekter för lyssnaren behöver du reglera på din instrumentpanel. Du har flera reglage framför dig. Vill du ratta själv utifrån din kunskap om musik/harmonier eller lämna det till slumpen, impulsen och se hur det eventuellt blir? Hmmm..
SUMMAN av kardemumman Validera er själva, validera er omgivning! Sänd via validering respekt! Förebygg missförstånd, samt känn att ni har ett redskap när ni träffar extra känsliga- och sårbara personer som annars lätt blir kränkta! Få till ett gott samarbete även när det är svårt!