KRAM% kommunens(rygg#,"axel#ochmagpass TräningsprogrammetKRAMtränardemusklersomallamårbraavattstärka:rygg,axlarochmage. Tillsammansmedsätesmuskulaturensåbildardessaområdenbålen.Ärmanstarkibålenkanman minskamanriskenförenmängdolikaöverbelastningsskadorsomuppkommeravbelastandeeller monotonarörelsersommanutsättsförisittarbeteellerpåfritiden.creohälsahartagitframett enkeltcoreprogramsomdukangöravarsomhelst.dubehöveringaredskapalls.detärbaraatt köralyssnaalltidpådinkroppochtadetlugntdeförstagångernatillsduharlärtdigtekniken.taca 30#45sekundersvilamellanseten. Programmetbestårav13övningarochpassaratttränafristående,ellervarförinteefter promenaden,löpturen,cykelturenellerefterettstyrketräningspass.varjeövninggörsitretillfyra set.iblandärövningarnastatiska,dvsmanhållerstillaienposition,ochiblandärdetflera repetitioneravrörelsenmanskagöra.närdetärrepetitionersåkandetvarasvårtattvetahur snabbtmanskautföraenövning.ettsättföratthållaettbratempoärattförsigsjälvräkna1001, 1002påvägenneroch1001,1002påvägenupp.Detärbraomdetintegårförfort,utanatt rörelsernaalltidärkontrolleradeochattdukännerkontaktmedmuskelnsomarbetar. LYCKATILL Uppvärmning Innandustartarärdetbraattmjukauppochförberedakroppen.Programmetbörjardärförmedtvå rörelsersomfårigångrörligheteniöverkroppen. 1.Kattochko Komöverpåallafyramedhändernaplaceradeunderdinaaxlarochknänaunderdinahöfter.Dra navelninmotryggradensåattdinryggblirrak.sebilda.andasin,svankaochtittauppmottaket. Draskulderbladensamman.SebildB.Närduandasut,rundaryggenochlåtblickenkommainmellan dinaknän.sebildc.rörelsenärtillförattmjukauppdinryggradsåarbetamedmjukaövergångar mellansvankochrundning.upprepahelasekvensen(bilda#c)femgånger. BildA BildB BildC
2.Nålochtråd Landaåtermedenrakryggrad.SebildA. BildA Påeninandning,sträckupphögerarmenmottaketochöppnauppibröstet.SebildB.På utandningen,tänkattduskaträentrådgenomettnålshuvudochkominmedhögerarmunder vänster.landaneraxelochöraigolvet.sebildc.kännstretchgenomrygg,axlarochskulderblad. LyftåterupparmenmottagetenligtbildB.Upprepatregångertillpåvarderasida. BildB BildC 3.Ländryggspressigolvet Denhärövningenverkarvidförstaanblicken intevaramycketförvärlden,mendenärså effektivochstärkandeidenhärövningen kommerdublandannatåtdendjupa bukmuskulaturensomärviktigförvår hållning. Liggnerpåryggmedfötternaganskanära rumpan.handflatornaärriktademottaket. Pressasedannerländryggenigolvetså mycketdukanochhålldäri10sekunder.släppsaktaefterochupprepaåttagånger.
4.Tådoppningarigolvet Denhärövningengörduitvåsteg.Liggnerpåryggochspännmagenmedenneutralryggrad.Det innebärattduinte%skapressanersvankenigolvet,utanbehålladinneutralakurvationnärdu spännermagen.lyftuppbådabenensåattdufåren90⁰vinkelidinaknänochihöftled.dinaknän befinnersigalltsåprecisovanfördinahöftben.dettaärutgångsläget(sebilda).sänksedanhöger bensåattdinatårsnuddargolvet(sebildb),ochdrasedanbenettillbakatillutgångspositionen. Kännattdetärmagensomhållerryggenpåplatssamtsomjobbarmedatthållaemotbenetpå vägenner,samtdradetupptillutgångspositionen.görsammasakpåvänsterben. Gör20repetitioner(10påvarjeben)3#4gånger.Vilaca30sekundermellanvarjeset. Närduhargjortdenhärövningenetttagelleromduredankännerdigstark,kandutanästastegoch sänkabådabenenmotgolvetsamtidigt. BildA BildB Undvikattkommaförlångtframmed dinaknän,sebildc.gördudetså behöverintemagmusklernajobba.en litenanspänningskahelatidenfinnasom duhållerbenenrätt,dvsovanfördina höftbensomibilda. BildC 5.Höftlyft Härjobbarbådesätetmedsjälvalyftet,menocksåmagenförattstabiliserahöfternaochhålla höfternaparallella.liggnedmedhelaländryggeniunderlagetochfötternastraxframförknänaoch placeraarmarnautmedkroppen.hållfötternahöftbrettisär.sebilda.spännmusklernaisäteoch baksidalår.pressanerfötternaimarkenochlyftupphöftensåhögtdukan.sebildb.tänkattduvill drainsidalårinmotvarandra.hållpositionenica5sekunder.återgåsedantillstartpositionen samtidigtsomduhålleremotochbromsarmedsammamuskler.upprepa10repetitioneri3#4set. BildA BildB
6.Hover Enklassikericore#sammanhang.Ävenhärarbetarframföralltdedjupamagmusklerna,menävende rakabukmusklernaochtillvissdelävenryggochaxlar. Placeradinarmbågarprecisunderdinaaxlar.Dinaknänplacerarduhöftbrett.Komuppochspänn magensåattduhållerryggenrak.dettaärdenförstanivånihover,sebilda.omduvillgåvidare sätterduidinafötterochkommerupppåtå,sebildb.ståi20sekunderifyraomgångar.vilainte längreändubehöver.såfortduåterhämtatdigsåuppigen.närdukörtetttagkanduutökatill30 sekunderosv. BildA BildB Vanligafelärattrumpanåkeruppiluften,sebildC.Härjobbarintemagmusklernasärskiltmycket Ettannatvanligtfelärattmanintespännermagentillräckligtsåattryggenfårlida,ochserutsomen hängmatta,sebildd.undvikdessafelgenomattbenågonkolladig,omduintehartillgångtillen spegel.omdufårontiländryggenunderpositionenärdetettteckenpåattdutappatmagstödet. BildC BildD 7.Sidohover Envariantavhover,fastmangördenpåsidanochkommerdååtdesnedabukmusklerna.Ävenden härövningenfinnsdettvånivåerpå. Liggpåsidanochplacerahögerarmbågeunderhögeraxel.Sättihögerknäochlyftupphöftenmot taket.sträckutdittvänstraben,sebilda.tänkhelatidenatthöftenskauppmottaketochbåda höftbenenskapekaframåt,varaparallella.dåjobbardesnedabukmusklernapådensidansomär närmstgolvet.ståi20sekunderifyraomgångar.vilaintelängreändubehöver.såfortdu återhämtatdigsåuppigen.närdukörtetttagkanduutökatill30sekunderosv. Upprepapåmotsattsida. Förnästanivå,såsträckerduutdetbensomärknästående,såattdubärupphelakroppenpå armbågeochsidanavfoten,sebildb.
BildA BildB 8.Stålmannen Ståpåallafyramedhändernaplaceradeunderdinaaxlarochknänaunderdinahöftben.Spänn magensåattdufårenrakryggochhållblickenigolvetföratthållanackeniennaturligposition. Dettaärutgångspositionen,sebildA.Härifrånsträckerduuthögerarmraktframsamtidigtsomdu sträckerutvänsterbenraktbak,sebildb.försedanutarmentillhögerochbenettillvänster.här gällerdetattspännamagenföratthållahöfternapåplatsochstabiliserahelabålensåattryggen hållsrak,sebildc.tillbakasammavägochbytsida,vänsterarmochhögerben. Gör20repetitioner(dvs10påvarderasida)i3#4set. BildA BildB BildC Benocharmarskalyftassåattdeärparallellamed golvet.armenskagåförbidittöraochbenetlyftasupp tillhöfthöjdinnanarmochbenförsåtsidan.fårdu krampkänningiryggensåkandetberopåattduharlyft benetförhögtochtappatkontaktenmed magmusklerna.
9.Rygglyft Enklassiskövningdärmanframföralltjobbarmedmusklernasomgårlängsryggraden. Liggpåmagemedaktivaföttersompressarnerigolvet.Hållhändernaihöjdmedansiktet,strax ovanförgolvetochhållutarmbågarna,sebilda.hållblickenigolvetochlyftöverkroppenuppåt, medblickenfortfarandeigolvetförnackensskull,sebildb.kännattryggenjobbarochattduockså måstespännasätesmusklerna.gör15rygglyfti3#4set. BildA BildB Undvikattlyftamednacken,sebildC,utankännattdetverkligenärryggensomgörjobbet. BildC 10.Axlar Delfinpositionmedviktförflyttningkanmankallaenarmbågsarmhävning.Dujobbarmedhelaövre ryggen,framföralltaxlarochmångakännerävenavenstretchibaksidaben.komtillallafyra.lägg nerunderarmarnaochmätutavståndetmellanarmarnagenomattkramaomarmbågarnamed fingrarna.knäpphänderna.lyftavknänafrånmattanochsträvarumpanuppåt.komihopmed fötterna,mentänkpåattbenenkanfåvaraböjda.sebildaochb.pressanerunderarmarnanermot mattanochrätautryggen.lyfthuvudetavgolvet.andasin,lutadigframåtochpussadinena tummarna(sebildc),andasutpressadigtillbaka.förenmeravanceradnivå,provaattpussa framfördinahänderiställetförtummarna.upprepa3repetitioneri3#4set. BildA medrakaben BildB#lättböjdaben BildC pussatummarna
Passetavslutasmedtrerörlighetsövningar. 11.Barnetsposition Komnerpåknä.Fällöverkroppenframåtochsträckarmarnalångtfram,samtidigtsomrumpan kommerbakmothälarna.positionensträckeruthelaryggen.hållica30sekunder. 12.Höftböjarstretch Komtillbakaupppåknä.Taettstortklivframmedenafoten.Tänkattdu skjuterfram/skoparuppbäckenet,ochsamtidigtlyfterupparmenpåsamma sidasombenetärbak.hållica30sekunderochbytsedansida. Ställdiguppochtaettdjupandetagochsträckarmarnamottaket.Andasut ochsänkarmarna.träningenärgenomförd 13.Universaltwist Läggdigpåryggochdrauppknänasåattdeärplaceradeprecisovanför höften.vinkelniknänochhöftärbåda90grader.armarnaärutsträcktaåtsidorna.sebilda.sänk sedanknänasålångtdetgåråtenasidan,ochvändbordhuvudetochblickenåtandrasidan. Skulderbladenärfortfarandekvarigolvet.SebildB.Kännstretchenidennedredelenavryggen.Håll i30sekunderochbytsedansida. BildA BildB Avslutagärnamedenminutsvilaivalfriliggandeposition,senärduklar. Brajobbat