Firma Margareta ivarsson Forskning och böcker av Luftfartsstyrelsen i Norrköping 19 april 2007 Stress och stresshantering Bosse Angelöw Marianne Frankenhaeuser Daniel Goleman Howard Gardner Aleksander Perski Anders och Johan Plate Lars-Erik Uneståhl alla referenser finns på: Kris: hot eller möjlighet? Våra tidigare erfarenheter och referensramar avgör hur vi uppfattar det som händer oss. Nedärvda stressreaktioner Vid hot förbereder sig kroppen på antingen kamp, flykt eller genom att spela död beroende på vilken typ av hot det handlar om. Vem är du? Lär känna ditt beteendemönster Vad styr dig? Hur reagerar du i pressade situationer? Kamp/flykt-programmet ökad hjärtfrekvens, ökat blodtryck, svettning, minskade tarmrörelser kamp: blodet strömmar till övre delen av kroppen flykt: musklerna från midjan och neråt får extra blodtillförsel 1
Lång tid av kamp/flykt-tillstånd fysiskt muskelspänning, hjärtklappning, hyperventilation eller rastlöshet känslomässigt irritation, aggressivitet och rädsla Spela död-programmet Fysiskt Svimningskänsla, trötthet, yrsel, muskelsvaghet, symtom från magen Känslomässigt Trötthet, ledsenhet, nedstämdhet, sorg och depression Beteendemässigt Stort behov av tröst: ökad konsumtion av sötsaker eller fet mat, alkohol, lugnande medicin eller sömnmedel. Isolering sig och begränsande av sina sociala kontakter Utmattningsdepression är som om man varvar bilmotorn vid rött ljus men inte kör iväg när det blir grönt. liknar en extrem form av spela död-programmet Hur vi klarar stress beror på levnadsvanor hur bra vi mår den sociala situationen hur vi hanterar påfrestningar vår personliga läggning Lär känna din stress! svårt att sova, trötthet värk, smärta koncentrationssvårigheter glömska rastlöshet panikkänslor förändrade känslor; skuld, tomhet, irritation hjärtklappning/ökat blodtryck tryck över bröstet apati svettningar Kvinnligt, manligt, stressigt autoimmuna sjukdomar (t ex reumatism) ångest- och depression stressas i hemmet, relationer och jobb hjärtfrekvensökningar söker oftare vård för stressrelaterade besvär arbetar 10-20 timmar mer per vecka (Sverige) hjärtkärl-sjukdomar antisociala beteenden, missbruk, ökad självmordsrisk stressas på jobbet ökat blodtryck är oftare sjukare och har fler symtom 2
Hantering av stress = coping Om du gör som du alltid gjort 1. Konfrontation: Jag har försökt att ändra de ansvarigas uppfattning 2. Distansering: Jag försökte glömma det hela 3. Självbehärskning: Jag försökte hålla inne känslorna 4. Söker socialt stöd: Jag har bett mina närmaste om råd 5. Axlar ansvaret: Jag kom fram till att det var mitt fel 6. Drömtänkande: Jag hoppades på ett underverk 7. Planerad problemlösning: Jag gjorde en plan och följde den 8. Positiv omvärdering: Den erfarenheten gjorde mig till en bättre människa får du samma resultat som du alltid fått Hjälplöshet eller aktiv förändring? Har du ont om tid? ALLA HAR TID! Tid är det enda som alla har lika mycket av Om du inte har tid, beror det på hur du väljer att använda den Vad gör du med din tid? Gör du saker rätt? Man kan faktiskt tänka sig sjuk Oj, oj, oj vad jobbigt alltig är eller Gör du rätt saker? Vår hälsa påverkas av hur vi hanterar oss själva och omvärlden. 3
Tänk som om Stress är ingen sjukdom - den är ett resultat av hur vi lever, arbetar och tänker. Vill vi bli av med stressen, måste vi ändra vårt sätt att leva och vara. tänk.. Hans fru kanske är svårt sjuk Hon kanske krockade på vägen hit Det förändrar inte verkligheten, men det förändrar ditt förhållningssätt Ur boken Ur balans av Aleksander Perski Var passar den nya tanken in? Reptilhjärnan Impulskontroll Vad gör du för att må bra? Rött ljus = stopp! Hejda dig Gult ljus = tänk. Vilka olika valmöjligheter finns och vad får de olika alternativen för följder Grönt ljus = handla När du mår bra, är det mer troligt att du är trevlig mot dina kunder, medarbetare, leverantörer 4
Bra att fråga mig själv Affirmationer Vad gillar jag bäst? När mår jag bäst? Vilka människor uppmuntrar mig? Vad påverkar mig negativt? Hur ser mitt idealliv ut? positiva uppmaningar det man vill uppnå upprepa dem ofta sätt gärna upp dem på lappar så du ser dem ju personligare desto bättre uttalas i nutid Olika typer av visualiseringar Avslappnande bilder Förstärkande bilder: situationer med önskvärda känslor och beteenden Resultat- eller målbilder Processbilder Acceptera dig själv! Ingen människa i hela världen kan göra lika mycket för dig, som du själv kan göra. ur boken Viljekraft av Lisa Stephens Från tanke till handling? Liten verktygslåda I natt smidde jag tusen planer. I morse gjorde jag precis som vanligt. Konfucius Det hjälper inte att du vet vad du borde göra, om du inte gör det! Ta ett par djupa andetag, andas med magen Kognitiv beteendeterapi, KBT Medveten närvaro (mindfulnes) Dygnscirkeln Boktips: Rik på riktigt av Warberg/Larsson Boktips om ett annat sätt att se på företag: Let my people go surfing av Yvon Chouinard (Patagonia) Fundera på frågan: vilket liv vill du leva? Tänk en ny tanke = bryt vanemönster Tänk som om Trafikljusmetoden Visualiseringar Affirmationer må-bra-grejer Lär dig känna igenom de återkommande situationer då du blir stressad Boktips: Diagnos duktig av Ernsjöö Rappe/Sjögren 5