Skurups folkhögskola Allmän linje 3 Vt-06 Idrottspsykologi, mental träning Andre Andersson Uppsats/fördjupning Handledare: Birgitta Lundgren
Innehåll Sammanfattning 1. Inledning 4 2. Syfte 4 3. Frågeställning 4 4. Avgränsning 4 5. Metod 4 6. Målsättning 5 6.1 Framgång föder framgång 5 6.2 Psykisk Energi 6 6.3 Motivation 7 6.4 Vilja 8 6.5 Självförtroende 8 6.6 Mental Träning 9 6.7 Ledarskap 10 7. Diskussion/slutsats 11 8 Litteraturförteckning 12 2
Sammanfattning I denna redogörelse tar jag upp hur viktigt den mentala träningen är inom idrotten. Den mentala biten utgör stor del i det idrottsliga och jag vill visa att det är inte bara de fysiska aspekterna som avgör idrottens prestationer. Jag tar upp hur viktigt det är att ha bra självförtroende, vilja och motivation och hur man ska träna på sakerna. Psykisk energi och ledarens roll är också saker jag tar upp. Det jag kom fram till är att man använder nästan lika mycket mental träning, som fysisk och teknisk träning. 3
1 Inledning Mitt hjärta har alltid bankat för idrott. Redan som 4-åring började jag spela fotboll och gör det fortfarande. Jag har också spelat handboll, men sluta efter jag hade tagit studenten. Man kan säga att idrotten är en stor del av mitt liv och det kommer den nog alltid att vara. Nu på senare år har jag också fattat intresse för psykologi. Jag tycker det är intressant hur folk agerar och tänker i olika situationer. Efter min karriär som idrottsutövare, kan jag mycket väl tänka mig att gå in på den teoretiska biten och bli tränare. Så att skriva om och fördjupa mig i idrottspsykologi, var för mig ett självklart val när det kom upp på förslag. 2 Syfte I dagens idrott blir marginalerna allt mindre och vi tränar ungefär lika mycket, oavsett idrott. Den fysiska biten är ju viktig, för att man ska kunna prestera på match eller tävling. Det fysiska får vi genom den träning, som man bedriver under veckan fram till den viktiga matchen. Säg att man tränar som en galning och allt flyter på bra under veckan. Sedan när det är dags för match, låser sig allt. Då är det inte fel på den fysiska biten, utan det är fel på det mentala planet. Hjärnan bestämmer, och ger ut signaler till kroppen. Funkar inte hjärnan som den ska, blir det svårt att prestera något bra inom idrott. Syftet med uppsatsen är att undersöka hur viktig den mentala biten är inom idrotten och visa vad mental träning är. 3 Frågeställning Vad är det som gör att vissa presterar bättre än andra. Är den mentala styrkan medfödd, eller kan man träna upp den? Psykisk energi är något alla idrottare har. Hur ska man fördela denna energi, så det leder till något positivt? Att tro på sig själv, är viktigt. Hur bygger man upp sitt självförtroende, och vad gör man när det är kört i botten? Vilken är ledarens roll och hur ska han agera i ett lag? 4 Avgränsningar Idrottspsykologi är ett stort ämne och man kan skriva hur mycket som helst egentligen. Men jag har valt ut de väsentligaste frågorna. Jag har bland annat valt bort hur hjärnan fungerar rent biologiskt. Jag har valt mer hur den psykiska energin påverkar idrottaren, hur vi jobbar och tänker i våra svenska föreningar. 5 Metod Jag gick in på Malmö Stadsbiblioteks hemsida och sökte efter böcker om idrottspsykologi. Där hitta jag några böcker, som jag beställde hem till Ystad bibliotek. Jag har jobbat främst med två böcker inom idrottspsykologin. En bok heter Bäst när det gäller och är skriven av Willi Railo. Han är en norrman, och en mycket respekterad idrottspsykolog som har hjälpt många av våra nordiska idrottsutövare. Den andra boken jag har jobbat med är en av Sisu idrottsböcker. Just denna bok heter Idrottens träningslära. Vad som är bra med Idrottens träningslära är att det är många författare som har sammanställt boken. Vilket gör att det är många som står bakom boken och har samma åsikter. 4
6 Målsättning Att vara bäst när det gäller är nog varje idrottares mål oavsett om det är på elitnivå eller amatörnivå. Hög målsättning måste man ha som idrottare om man ska lyckas och nästan alla jobbar målmedvetet men det är ytterst få som lyckas hela vägen och de som blir den så kallade vinnartypen. Skillnaden mellan de som lyckas och de som inte lyckas beror inte alltid på att de har mindre talang, utan det handlar om hur man tänker. Om man lyckas kan också bero på den mentala höjden. Med mental höjd menas att man enkelt accepterar sig själv och går in i rollen som vinnare. För att bli vinnare måste man medvetet, omedvetet, tankemässigt och känslomässigt kliva in rollen att våga vinna 1. Ett problem idag, främst med lagidrott är att alla i laget har ett högt mål i gruppen. Men frågar man sen den enskilda spelaren, så tror han inte lika mycket på laget som han gjorde när han pratade i gruppen om målsättning. Detta gör att målsättningen är hög i gruppen men det finns ingen tro hos den enskilda spelaren. Hög målsättningen måste man ha både enskilt och i gruppen 2. 6.1 Framgång föder framgång Får man en framgång i något land så föder det framgång. Ett exempel är, t.ex Björn Borg som var väldigt duktig i tennis och vann fem Wimbledons i rad. Han skapade ett intresse i Sverige för tennis och han blev idol för många unga killar. Det gjorde att många började med tennis och ville vara som Björn Borg. Resultatet av det var att vi fick många fina tennisspelare efter Björn som t ex Mats Wilander, Stefan Edberg, Anders Järryd och Magnus Norman. Med Björn Borgs framgångar skapades förutsättningar för en vinnarkultur i svensk tennis, som gav den ena framgången efter den andra. 3 Björn Borg var outstanding under sin tid som tennispelare och han gjorde den otroliga bedriften att vinna fem Wimbledons i rad. Jag tror att det är en omöjlig uppgift att göra det idag på grund av den hårdare konkurrensen på tennistouren. Men det är inget man ska ta ifrån Borg och hans insatser. Det han gjorde var fantastiskt. Men vad var det som gjorde att Björn Borg var en sådan vinnare och alltid var bäst när det gällde? Enligt min åsikt var att först och främst hade han bolltalang utöver det vanliga. Men hans framgång berodde mycket på hans inställning till tennis och på den enorma koncentrations förmåga Borg hade. Han trodde också mycket på sig själv och struntade i vad andra tyckte och tänkte. Ett bra exempel på det, var att de flesta tenniskritiker och journalister dömde ut hans dubbel fattande backhand 4. Men Borg fortsatte med sin dubbelfattade backhand och just de slaget avgjorde många matcher till Borgs fördel. Man måste ha ett litet ego, som enskild idrottare och tro på det man gör. Det idrottsliga resultatet påverkas både av medvetna handlingar. Men det är också många omedvetna händelser i livet som påverkar. Det är därför många 1 Railo s 12, 1992 2 Ralio s 13, 1992 3 Ralio s 15 1992 4 Backhand tennisslag från vänster sida av kroppen 5
som har att förstå varför de hamnar i mentala blockeringar. Men om man tänker sig hjärnan från födseln. Man tar in en massa impulser, intryck, erfarenheter, och kunskaper som lagras i hjärnan. Några av de saker vi lagrar, kan vi ta fram och använda i livet medvetet. Men det är mycket som påverkar oss omedvetet i livet. Så är det i idrotten också, du tar till dig saker från föräldrar, kamrater och tränare. Dessa saker påverkar dig mentalt både, medvetet och omedvetet. Därför är miljön du lever i och idrottar i mycket viktig. Det kan bli avgörande för framtiden 5 6.2 Psykisk Energi Ofta har man en medfödd talang som idrottare. Man kanske har en pappa som var bra i bollsporter, eller en mamma som var duktig i gymnastik. Idrottsresultatet beror på arv, miljö och en stor portion träning. Talang kan man komma långt på, men har man inte den mentala styrkan så kan det bli svårt att bli framgångsrik. Det är lika viktigt att träna sin idrottspsykologi, som att träna fysiken och tekniken. Vi människor har alltid tankar om saker och ting, vi tänker både positiva tankar och negativa tankar. De tankegångarna kallas psykisk energi. Den positiva energin hjälper dig att bli mer beslutsam och självsäker, medan den negativa energin gör dig mer osäker i ditt agerande 6. Min erfarenhet säger att man bygger upp psykisk energi varierar från person till person. Det finns de som sätter en grym press på sig själva, och de går innan tävlingen och säger att de ska vinna. Många blir knäckta redan innan tävlingen börjar, på grund av att de har utlovat vinst, men det funkar för vissa att sätta den pressen på sig själva, för att nå det ultimata resultatet. Ett annat sätt är att vara lite mer ödmjuk inför sin uppgift och säga, att det finns många bra medtävlande, men jag ska göra mitt bästa. Det är en typisk svensk klyscha, men det är nog rätt tänkt att säga så. Man skapar inga höga förväntningar, för media eller en själv. Men sen kan man ha ett högt mål inombords, med sin tränare att det är vinst som gäller. I media har man ett lite mer blygsamt mål för att det inte ska bli så mycket uppståndelse innan tävlingen eller matchen. Att slappna av är också en viktig bit inom den psykiska energin. Att varva ner innan och efter sitt utövande är mycket viktigt. Speciellt efter en tävling kan avslappnig vara bra. Det är bra för att bygga upp den förlorade energin både fysiskt och psykiskt. När man är i det avslappnade tillståndet kan man gå genom moment efter moment vad som hände under matchen eller på tävlingen. Man kan också intala sig själv de fraser som följer Jag känner mig fräsch Jag känner mig pigg Jag känner mig vaken Jag känner mig lätt Tro det eller ej men det absolut skönaste och det bästa sättet att bygga upp sin energi på är att sova. 7 5 Railo s,24 6 http://user.tninet.se/~dre309o/basketskolan/idrottspsykologi.htm 2006-04-12 7 Ralio s 32,33 1992 6
Olika miljöer kan också påverka din psykiska energi. Ett exempel är när du känner dig säker på din plats i laget, men känner dig otrygg när det är dags för bortamatch. Som så mycket annat så är detta väldigt individuellt. Vissa personer tycker att de blir tröttare i nya miljöer, medan andra bara blir stimulerade. För att ta några konkreta exempel, på vad man ska göra om man har problem med att prestera i nya miljöer. Det finns många olika sätt. Åker man utomlands för att tävla, så kan det vara viktigt att skapa en hemkänsla. Gunde Svan hade med sig egna matpaket i Os Calgary och det resulterade i två Os- guld. Nu kanske det inte berodde på den svenska maten. Men det skapade ändå en trygghet ifrån början, som han tog med sig till tävlingen. 8 Miljön är också den största boven som leder till stress. Det kan vara allt ifrån att omklädningsrummet är för litet till att motståndarna blir övermäktiga. För min egen del känner jag igen mig själv, och främst då på bortaplan. Är planen dålig lägger jag energi på det eller om det blåser eller regnar. Då tänker jag negativa tankar. Men det är så onödigt för jag kan varken påverka planens skick och än mindre påverkar vädret. Oftast när du får negativa tankar, så beror det på att mycket står på spel och du vill så gärna vinna. Som jag har sagt innan så är det inte lönt att tänka alla negativa tankar, som man ändå inte kan påverka. Istället ska man tänka på positiva saker, som man ska göra under matchen eller på tävlingen. Några exempel är att memorera ett bra pass i fotboll, eller jag som står i mål, memorera en bra räddning. Med hjälp av föreställningar kan du stoppa negativa tankar och tänka på något positivt. Hjärnan registrerar de rörelser som man tänker på, och sen är det bara att omsätta det till fysiska rörelser. 9 6.3 Motivation Motivation är ett måste om du ska hålla på med idrott. Man måste tycka att det är roligt för att kunna prestera och bli riktigt bra. En taggad idrottsutövare får självklart ut mer av sin träning än en som saknar motivation. Förhoppningsvis när man började på sin idrott så tyckte man att det var kul, men samtidigt är det mycket som måste tillfredställa en, för att man inte ska tappa intresset. Då tänker jag resultatmässigt och på elitnivå. Sen finns det ju många utövare på amatörnivå som tycker det är kul, och inte alls tänker på resultatet. Brist på motivation kan bero på tränaren eller ledningen i föreningen. Men det kan också bero på fel sorts träning 10. För att du ska kunna bevara din motivation, måste dina målsättningar uppfylla följande kriterier: Målsättningen ska vara prestationsinriktad, ej resultatinriktad. Målsättningen ska vara lockande, ej för lätt. Målsättningen ska vara realistisk individuellt anpassad Målsättningen ska vara specifik och ej allmän. Målsättningen kan vara kortsiktig till en början, men sträva alltid efter en långsiktig lösning. 11 8 Railo s 34, 35 1992 9 http://user.tninet.se/~dre309o/basketskolan/idrottspsykologi.htm 2006-04-12 10 Sisus idrottsböcker s 423 1997 11 http://user.tninet.se/~dre309o/basketskolan/idrottspsykologi.htm 2006-04-12 7
6.4 Vilja Viljan är också en viktig del om du ska lyckas inom idrotten. Ska man lösa obekväma eller svåra uppgifter inom det idrottsliga så krävs det en stor portion vilja. Det är en otroligt viktig egenskap att ha. Man kan säga att om två idrottsutövare är ungefär lika bra, så är det inte talangen som avgör vem som vinner, utan den med bäst psyke. Idrottare som har den offensiva viljan och går in för att vinna, gör oftast också det bästa resultatet på tävling. Viljan tror man ofta är medfödd, men man kan träna upp den. Oftast har man mer vilja på tävling, än på en vanlig träning. Genom att göra träningen mer seriös och tävlingsinriktad blir viljan starkare. Det är under träning du ska träna att aldrig ge upp. Gör man sitt allra yttersta på träning, så kommer resultaten på tävling. Att använda mycket energi kommer genom mycket vilja och förmågan att jobba sig emot svårt motstånd. Viljan är en mycket viktigt del hos den tänkande idrottaren 12. 6.5 Självförtroende Har man inget självförtroende, så blir det svårt att lyckas inom idrotten. Det kvittar hur mycket talang du har, för man måste kunna tro på sig själv. Har man ett bra självförtroende så lyckas man ofta i de mest kritiska lägena i tävling eller under match. Ett bra självförtroende är inget man har ifrån början, utan det skapas av positiva upplevelser. Det är viktigt att skapa sådana upplevelser både under match och träning. De enklaste grejerna som man gör på träning varje vecka, ska man omsätta till match. Lyckas man med det, så växer också självförtroendet. Trygghet är en viktig del när det gäller självförtroende. Förutom att tycka om sig själv, vill man bli accepterad av omgivningen. För om man inte får någon respons från omgivningen när man har gjort något bra, så börjar man undra om det verkligen var så bra. Man vill också få en sorts bekräftelse ifrån andra. Självförtroende varierar från situation till situation. Därför kan man säga att det finns olika sorters självförtroende. Har man ett bra självförtroende, så har man en positiv känsla inombords. Sen kan man ha ett överdrivit bra självförtroende och det är inte lika positivt. Som enskild idrottare funkar det kanske, men i en lagidrott blir det värre. Har man ett överdrivet självförtroende, så bildas det ofta ett stort ego hos en själv. Det handlar i stor utsträckning om vassa armbågar och att inte bry sig om andras åsikter 13. Men visst finns det många divor som har lyckats i vår tid, men i längden vinner ödmjukheten. Man vinner på att sätta laget i fokus istället för den enskilda personen. Klara man inte det så får man hålla på med en enskild idrott. 12 Sisus idrottsböcker s 423 1997 13 Sisu idrottsböcker s 423,424 1997 8
Alla idrottare har varit i någon motgång eller svacka, det är mänskligt. Resultatet av det blir att självförtroendet bryts ner. Det blir ännu värre om man får kritik ifrån lagspelare eller tränaren. En viktig tränarfunktion och främst från lagkamrater är att stötta i motgång och skicka signaler om totalt förtroende. Har man varit utsatt för negativa signaler länge, är det lätt att man hamnar i samma tråkiga mönster en längre tid. Du blir väldigt självkritisk mot dig själv och du blir snart din värsta fiende. För att bryta det onda mönstret, så måste man skapa nya positiva erfarenheter, eller komma till annan miljö. Som stöttar och bygger upp självförtroendet igen. Man kan också ta till sig mental träning i form av tankebilder. Det kan bestå av tre tankebilder. Tankebild 1: Tänk dig in i tre situationer, när du har haft bra självförtroende, och tre situationer när du har haft dåligt Tankebild 2: Tänk när du har gjort något, dåligt resultat, men du vill så gärna vinna. Tankebild 3: Tänk på din framtid och vilka mål du vill uppnå. Detta kan man skriva ner och sen diskutera med sin tränare eller lagkamrater. Det mesta sitter i huvudet, och genom att diskutera det bra och det dåliga borde hjälpa. Den funkar för de flesta, det är i alla fall värt ett försök! 14 6.6 Mental Träning Man brukar tala mycket om den mentala träningen inom idrotten. Men vad är det i egentligen? De fysiska handlingarna brukar avgöra ditt öde inom idrotten. Fast den mentala biten är nog så viktig, för det är hjärnan som avgör de fysiska rörelserna. Mental träning använder man både under vanlig träning, och samtal efter träning. Man pratar innan en match och efter match. Så man brukar mental träning hela tiden, även om man inte alltid tänker på det. Sen kan man ha enskilt samtal med tränaren eller idrottspsykologen om sitt vardagliga liv. För om man inte mår bra privat, så påverkar det självklart det idrottsliga också. Det primära målet med mental träning, är diskutera hur man ska nå det bästa resultatet så möjligt. Därför är det enskilda samtalet det viktigaste och det är det som förknippas med mental träning. Syfte med de enskilda samtalen är att man ska bli en bättre idrottsman eller kvinna. Det man tänker blir avgörande för det man gör sen. Det är viktigt att som idrottare kunna förstå det man har pratat om, och använda sig av det på match och träning. Visualisering är en viktig del som många idrottstekniker säger är viktigast. Det är när man sätter upp en bild, hur det ska vara under matchen eller tävlingen. Ju mer livaktigare bild man skapar, desto bättre verkan har det. Ett annat sätt är avslappningsövningar som jag har tagit upp tidigare, t ex yoga, meditation. Det kvittar vilken modell man väljer, bara man håller fast vid en modell. Det är en fördel om man skriver upp ett program och att man upprepar det dagar, veckor eller månader fram till den viktiga tävlingen eller matchen. Mental träning kan aldrig göra så att det går sämre. Den kommer 14 Ralio 80,82,83,84 1992 9
inte att påverka de fysiska eller tekniska förutsättningarna. Men det kommer att påverka tänkandet på tävling. Det i sin tur kommer att göra att man får ut maximalt, av ens förutsättningar 15. 6.7 Ledarskap Ledarens roll är mycket viktig. Det är viktigt att skapa en vinnarkultur. Ledarens roll är att skapa den tankekultur, som är att vinna. Tankekulturen i en trupp bestämmer hur resultaten blir. Det sprids både negativa och positiva tankar i en grupp. Är det någon spelare som tänker negativa tankar i grupp, är det lätt att det sprids. Då är det tränarens uppgift att prata med spelaren och få honom att tänka i andra banor. Annars kan det påverka ett helt lag till slut. En bra tränare ska vara rättvis, och han ska aldrig favorisera någon spelare. Gör han det så är det gjort för att skapa konflikter 16 God stämning i gruppen skapar tränaren genom att planera roliga träningar och visa hur rolig sporten är. Det finns olika sorters grupper. Idealgruppen är en grupp som har en stark gruppmoral och vi-känsla. Alla har accepterat sin roll i gruppen och kan stå på egna ben. Man är också öppen för nya medlemmar och accepterar nya förslag angående träningen. Motsatsen till idealgruppen är den enskilda gruppen, som inte alls har samma struktur som idealgruppen. Man har ingen bra sammanhållning och tänker mer på sig själv, istället för på gruppens bästa. I en normal grupp förekommer det alltid konflikter. Det är lätt hänt, för folk har olika roller i en grupp. En tränare måste alltid vara beredd, på alla signaler som kan uppstå, innan det blir en konflikt. Men om det blir en konflikt i en grupp, så är det viktigt att tränaren är objektiv. Han ska inte ta någons parti ifrån början, utan han ska vara neutral. Alla i gruppen måste ha en åsikt. Tränaren kan också se det som positivt, som kommer ur en konflikt. Man kan se det som en möjlighet att komma vidare och svetsa samman gruppen ännu mer. Om man nu lyckas lösa konflikten blir gruppmiljön mycket bättre än den var innan. Utvecklingen i grupp skiftar hela tiden och som tränare måste du vara uppmärksam på den enskilda spelaren och gruppens utveckling. Klarar tränaren det brukar det gå bra och förhoppningsvis så når man föreningens ideal och mål 17 15 Sisu idrottsböcker s 430,431 1997 16 Ralio s156, 157, 17 Sisu idrottsböcker s 109,110 10
7 Diskussion/Slutsats Galen i idrott som jag är, så undrade jag vad den mentala biten spelade för roll i det idrottsliga utövandet. Att vara på topp när det gäller, är vad alla idrottsmän strävar efter. Det spelar ingen roll om man spelar på en hög eller lite lägre nivå. Idrotten blir roligare om man vinner, så är det bara. Men alla kan inte vinna alltid, och inte på samma gång. Självförtroendet är kanske den allra viktigaste delen. Tror man på sig själv, så är mycket vunnit. Men om man nu har dåligt självförtroende, hur går man till väga? Det är då den mentala träningen kommer in i bilden. När jag tänkte på mental träning från början, så tänkte jag bara på det enskilda samtalet. Men mental träning är mycket mer än så. Det är inte bara det enskilda samtalet som är mental träning utan allt. Varenda gång tränaren har genomgång, är ju det en form av förberedelse på det mentala planet. Så man använder mental träning mer än vad man tror. Psykisk energi är en annan viktig grej. Jag visste inte riktigt vad det var innan. Men psykisk energi är mycket om tankar. Tänker jag negativa tankar innan match och tävling, så brukar det gå åt skogen. Det är ju ett sätt att ge upp innan tävlingen ens har börjat. Men om man tänker positiva tankar, och försöker sätta sig in i de situationer som du ska göra bra på matchen eller tävlingen. Så lyckas man och kommer väl förberedd mentalt. Tränaren bär på en otroligt viktig roll när det gäller den mentala biten. Hans uppgift är att skapa en bra stämning och göra så att alla trivs. Men vi är inte mer än mänskliga, och konflikter uppstår alltid i en grupp Beroende på skicklighet hos tränare, så ska han ha sett signalerna innan en konflikt brutit ut. Men det är inte alltid så lätt. När konflikten har uppstått, så är det viktigaste för tränaren att se objektivt på konflikten. Sen får han prata med de inblandade och skapa en egen uppfattning. Den bilden tränaren själv skapar, får han agera utifrån sen. Löser man konflikten, kan man vända det till något positivt. Gruppen får en nytändning. Den mentala biten i dagens idrott är otroligt viktig. Har man inte den mentala biten med sig, så blir det svårt att prestera. Tar man till sig samtal med tränaren kommer mental förberedd, så har man kommit långt i sin personliga utveckling som idrottare. Idrott är fysiskt och man har kroppen som sitt redskap. Men är man inte med på det mentala planet, och tänker rätt, så blir det svårt att bli bäst när det gäller. 11
Litteraturförteckning Railo,Willi: Nya bäst när det gäller Idrottspsykologi Skogs Grafiska AB, 1992 Gjerset Asbjorn, Svendsen Morten Tom, Arne Vilberg Sisu Idrottsböcker, Idrottens träningslära. Skogs Grafiska AB, 1997 Internet http://user.tninet.se/~dre309o/basketskolan/idrottspsykologi.htm 2006-04-12 12