Individuella träningspass under Juli månad 1 Mängd: Längd: Pass 1: 3 träningspass per vecka Växla mellan passen 90 minuter Kondition / benstyrka Uppvärmning - 15 minuter löpning 70% fart Tänjningar framför allt baksida lår och ljumskar Intervaller växla mellan 6 intervaller 4 minuters löpning 90% fart, 2 minuters vila Benstyrkebana (se sid 2) Mage 6 övningar direkt efter varandra 15 reps/övning (75 st). 60 sekunders vila. 3 omgångar. 1. Crunches, 2. Sneda höger, 3. Sneda vänster, 4. Crunches + bendrag, 5. Sidoböj vänster (ligg på höger sida), 6. Sidoböj höger (ligg på vänster sida) Stretching Pass 2: Styrka Se sid 3 Pass 3: Kondition / bålstabilitet - kroppsvikt Uppvärmning - 10 minuter löpning 70% fart Tänjningar framför allt baksida lår och ljumskar Bålstabilitet (sid 8) Intervaller växla mellan 10 intervaller 1 minuts löpning 90-95% fart (inte mjölksyra!), 1 minuts vila Bålstabilitet (sid 9-10) Stretching Träna bra så ses vi den 1.e augusti Coach
BENSTYRKE-BANA 2 Banans längd: 20 meter gärna i lätt uppförslutning Gör övningarna i en följd gå/jogga sakta tillbaka 1. Sidohopp växelvis 2. Lårgång med armarna bakom ryggen 3. Lårgång med armarna fria 4. Indianhopp 5. Skridskohopp med armarna bakom ryggen 6. Skridskohopp med armarna fria 7. Skridskohopp med balanssteg och armarna bakom ryggen 8. Skridskohopp med balanssteg och armarna fria 9. Enbenshopp höger ytterben 10. Enbenshopp vänster ytterben 11. Enbenshopp höger innerben 12. Enbenshopp vänster innerben 13. Sidohopp växelvis 14. Utfallssteg med armarna fria 15. Utfallssteg med händerna bakom ryggen 16. Utfallssteg med händerna bakom huvudet och vridning åt samma sida 17. Utfallssteg med vridning armbåge mot knä 18. Indianhopp växelvis 19. Överstegshopp frånskjut vänster ben 20. Överstegshopp frånskjut höger ben 21. Kråkhopp 22. Grodhopp
STYRKE-PROGRAM 3 Grundprogram 1. Uppvärmning hjärt/lunga - 10 minuter 2. Uppvärmning Komplex rörlighet se bild 3. Uppvärmning Sidböjningar se bild 4. Uppvärmning Komplex Styrka se bild Därefter-> Basövningar 1. Styrkefrivändning se bild 65% 6-8 reps x 3-4 set 2. Bröst kör a och b växelvis a. Bänkpress 80% 5-6 reps x 3-4 set b. PushUps från Pall 6-8 reps x 3-4 set 3. Knäböj 65% 8 reps x 3-4 set Alt. 80% 3 reps x 2-3 set För enskilda muskelgrupper 4. Chins alternativt Latsdrag Egna kroppen x max antal x 3 set 5. Axelpress stång framför 6 reps x 4 set 6. Bicepscurl 10 reps x 3 set 7. Underarmscurl 12-15 reps x 2 set övertag + 2 set undertag 8. Sit ups - Raka, Sneda H+V, Sidan H+V 15 reps efter varandra (totalt 75) x 3 set Nedvarvning och stretching Exempel på övningarnas utförande finns på sid 4-7
Uppvärmning - Komplex Rörlighet 10 repetitioner av hela rörelsen 4
5 Uppvärmning Aktiv Sidböjning 10 reps åt varje sida
Uppvärmning KomplexStyrka 3 omgångar med 5 övningar efter varandra. 6 reps i varje övning 6
Frivändning 7
BÅLSTABILITET - Mage, Rygg, Lårens baksida 8 För att kunna få bättre effekt av att träna med vikter behöver du ha en grundläggande Bålstabilitet, dvs styrka i mage, rygg och baksidan låren där även gluteus (rump-muskeln) är med. Är du inte tillräckligt i denna del kommer din kropp (som är en smart apparat) att kompensera de svaga muskeldelarna med andra som är starkare. Problemet blir då att din kropp tränas fel och att den förr eller senare kommer att säga ifrån, i form av en skada. Här får du ett antal grundövningar du kan träna hemma eller extra före eller efter en träning. Nedre delen av magen Var Obs! på att hela ryggen ska vara i marken hela tiden. Lyssna på din kropp! Så fort du börjar svanka med ryggen slutar du rörelsen där och repeterar igen från utgångsläget. När du blir starkare kommer du att kunna rörelsen längre ut i yttersta läget. Dessa övningar gör du 10 repetitioner och 2 omgångar i långsamt tempo 1. Böjda ben, pendla med armarna 2. Raka ben, pendla med båda armarna 3. Raka ben, pendla med armarna växelvis 4. Höger ben, vänster arm, skifta 5. Höger ben och arm, skifta till vänster b+a 6. Benen 90 grader. Böj och stanna innan hälarna tar i marken. 7. Som 6 fast böj bara höger ben mot marken och tillbaka 8. Som 7 fast vänster ben Armhävningsvarianter Här får du några varianter på armhävningar som tränar bröst, armar och axlar. Var Obs! på att ha nedre delen av magen spänd så att kroppen hålls rak. Gör övningarna i en följd med 10-20 repetioner/övning och 20-30 sek vila mellan varje övning 1. Smala under bröst 2. Axelbredd, armarna längs med kroppen 3. Axelbredd, armarna utåt 4. bred bänkpress 5. Omvänt, armarna längs kroppen 6. Axelbredd med ett ben i luften. 7. Axelbredd med benlyft 8. Axelbredd med benspark ut/in
Lårens baksida Var Obs! på att du hela tiden har gluteus (rump-muskeln) spänd och att du håller ryggen rak. Det som händer när du börjar bli trött är att höften sjunker ner och att du kompenserar med att svanka. Då ska du vila istället och hellre göra en extra omgång med färre antal repetitioner. 9 Dessa övningar gör du 10 repetitioner och 2 omgångar i långsamt tempo 1. Utgångsläge 2. Upp till rak kropp och 90 grader 3. Som 2 fast halva vägen ner. Sätt fingrar i vecket, känn att de rör sig 4. Som 2 fast med höger ben sträckt hela tiden, växla ben 5. Stanna uppe pendla upp och ner med ett ben, byt 6. Håll vänster hand på vänster skinka, böj höger....ben, spänn rumpan och lyft knät från marken, byt 8. Hunden, rak rygg, pressa ben rakt bak och ihop, armen rakt fram Axlar Var Obs! på att du hela tiden utför rörelserna på rätt sätt. Jobba 30 sekunder, vila 30. Upprepa 2 gånger. Utmaning! Övning 4,5,6,7,8 gör du direkt efter varandra med 20 sekunder per övning. Vila därefter i 60 sekunder och upprepa. 1. Placera armar som ett Y Lyft upp och ner 2. Placera armarna som ett T. Lyft upp och ner 3. Placera armarna längs sidan. Lyft upp och ner 4. Höga plankan, raka armar, rak rygg 5. Som 4, men lägg höger arm på ryggen 6. från 5, byt arm 7. Lyft motsatt ben och håll balansen 8 Byt arm och ben och håll balansen igen
Lilla Plankan ett antal varianter Plankan är en bra övning för bålstabilitet, som det finns ett flertal varianter på. 10 Var Obs! på att du måste hålla ryggen rak genom att spänna i magen (precis som du gjorde i övningarna för nedre delen av magen) Jobba 30 sekunder, vila 30. Upprepa 2 gånger. Utmaning1! Gör övning 1-5 direkt efter varandra med 20 sekunder per övning. Vila 60 sekunder och upprepa. Utmaning2! Gör övning 6 maximalt antal gånger. 5 sekunder i båda positionerna. 1. Vila på underarmarna, rak kropp 2. Flytta kroppen bakåt och sedan 3. framåt 4. med benlyft upp och ner. Rakt ben spänn gluteus! Först Höger sedan vänster ben 5. flytta benet i sidled ut och in, byt ben 6. Höga plankan, håll 1,2,3,4,5 och fortsätt till en halv armhävning, håll 1,2,3,4,5..och upp igen och håll 1,2,3,4,5 repetera Prova på Med utgångspunkt från övningarna ovan kan du testa att göra dem lite mer avancerade. 1. Samtidigt som du lyfter höfterna, pendlar du med armar sida-sida 2. Som 1 fast med vridning mot arm som är i marken, växla sida 3. Hunden avancerat. Stöd på fot och lätt böjt ben. Pressa ben bak och arm fram och tillbaka. Håll spänning i mage rygg 5. Börja med sträckta ben, fäll ner dem. Precis innan... du börjar svanka lyfter du upp dem igen. 7. Axelbredd armhävning med uppvridning åt sidan 8. Som 7 fast bara ett ben i marken