Mammainformation från BB-vårdavdelning Lite tips från sjukgymnasten till dig som just fött barn Södra Älvsborgs Sjukhus Kvinnoklinik
Bäckenbotten Bäckenbotten är den muskulatur som bildar "golv" i bäckenet. Musklerna sträcker sig mellan blygdbenet, svansbenet och sittbensknölarna. De har till uppgift att hålla underlivsorganen på plats, samt motstå ett ökat tryck från bukhålan. Detta ökade tryck kommer vid exempelvis löpning, hopp, lyft, hosta eller nysning. Musklerna fungerar även som "ringmuskler" runt urinrör, slida och ändtarm. Bäckenbotten med "ringmuskler" urinrör slida ändtarm Bäckenbotten sedd underifrån Under graviditeten blir din bäckenbotten uttöjd och försvagad, se bilderna till höger. Detta på grund av hormonomställning och barnets tyngd. Förlossningen blir sedan en extra påfrestning på muskulaturen. När bäckenbotten är svag och uttöjd orkar den inte lyfta upp underlivsorganen och dessa kan då sjunka ned, så kallt framfall. En försvagad muskulatur klarar heller inte av att hålla emot ett ökat tryck i bukhålan och du kan då få besvär med urinläckage, så kallat ansträngningsinkontinens. urinblåsa livmoder ändtarm Normal bäckenbotten Uttöjd och svag bäckenbotten 2
Du behöver nu träna upp din bäckenbotten. De första dagarna kanske du får svårt att hitta knipet med bäckenbottenmusklerna. Det beror på ev. bristningar, stygn, svullnad och dålig känsel. (Många kvinnor har dessutom i normala fall svårt att knipa på rätt sätt!) Kom ihåg att det är aldrig farligt att knipa! Om det känns obehagligt, ta det lite lugnt till en början. Träna din bäckenmuskulatur I början är det lättast att knipa när du ligger ned. Då slappnar du lättare av i övriga kroppen och bukorganen tynger inte nedåt mot underlivet. Du kan prova ryggläge med raka eller böjda ben, det som känns bäst, eller ligga på sidan eller magen. Slappna av i skinkor, lår och mage så att du inte kniper där och håll inte andan - andas lugnt. Koncentrera dig nu på att knipa med rätt muskler, inuti kroppen. Tänk dig att du ska knipa ihop öppningarna (ändtarm, slida, urinrör) och dra in underlivet "bättre på plats i kroppen. Ta inte i så mycket i början, då blir knipet lätt fel. Hitta rätt Knip ihop slutmuskeln runt ändtarmen. Knip framåt, uppåt, runt mynningen för slidan och urinröret, som om du behövde kissa men inte fick. Fortsätt knipa uppåt så att du får en känsla av att något "lyfts upp" inuti dig. Gör detta knip med måttlig kraft och håll kvar i två sekunder, slapp na av två sekunder. Upprepa 10-20 gånger. Träna fyra gånger om dagen. Det här knipet är början på bäckenbottenträningen. För att bygga upp musklerna måste du dock träna styrka- och uthållighet. Testa någon gång i veckan att knipa av urinstrålen när du kissar, klarar du detta kan du börja träna styrke- och uthållighetsknip. 3
Styrke-och uthållighetsknip Styrkeknip Knip ihop kraftigt och dra in så hårt och långt du kan, håll kvar fem sekunder, slappna av fem sekunder. Upprepa fem till tio gånger. Efter styrkeknipet kan du träna uthållighetsknipet. Uthållighetsknip Knip med ungefär hälften av maximal kraft men håll kvar knipet så länge du orkar, slappna av lika länge som du knep. Upprepa två gånger. Allt detta tar bara några minuter! Träna ovanstående knipomgång fyra gånger om dagen. Hur länge behöver du knipträna? Träna enligt ovan i två månader sedan kan du trappa ned träningen, men sluta inte! Alla kvinnor bör i förebyggande syfte träna knipövningar två gånger dagligen första året och sedan, om du inte läcker, kontrollerar du bäckenbotten en till två gånger i veckan med styrke- och uthållighetsknip. Använd din upptränade knipförmåga i de situationer där bäckenbotten påfrestas, exempelvis vid hosta, nysning, skratt, hopp, lyft och magmuskelträning. Skona din rygg Under graviditeten förändras ofta hållningen. Det händer att svanken ökar och detta kan leda till trötthetsvärk i ryggen. Du kan undvika detta genom bäckentippning, magmuskelövningar, ryggstärkande övningar. 4
Bäckentippning Dra in stjärten och försök plana ut svanken. Det är lättare om du står med lätt böjda knän. Magmuskelträning Under graviditeten har magmusklerna blivit uttänjda och försvagade. Påfrestningen på ryggen ökar genom att magmusklerna inte ger så bra stöd. Starkare magmuskler ger dig också bättre hållning. När du klarar att utföra din bäckenbottenträning med god kvalitet kan du påbörja magmuskelträning enligt nedan. Gör nedanstående övningar två till tre gånger i veckan, varje övning minst tio gånger. Så här! Kom ihåg att alltid knipa i bäckenbotten vid magmuskelträning! Övning 1 a. Knip, pressa ned svanken i golvet (bäckentippning). Håll kvar fem till tio sekunder, släpp knipet. Vila. b. Förstärk övning a. genom att skjuta fram hakan och lyfta huvudet samtidigt som du pressar ned svanken. Övning 2 Fortsätt på övning 1. Rulla upp huvud och axlar. Håll kvar 5 sek. Vila. Övning 3 Lägg händerna i nacken. För motsatt arm båge och knä mot varandra. Växla. 5
Rörelseträning för ryggen Kuta...... och vila Svanka inte! Ryggstärkande övningar Lyft turvis höger och vänster ben rakt bakåt och för sedan benet tillbaka ner. Glid långsamt ner längs väggen tills dina höfter och knän är i 90 vinkel. Återvänd till utgångsläget. Knip samtidigt i bäckenbotten. Träning framöver De första två månaderna bör du undvika hård fysisk träning. Stegra aktiviteten efterhand. Drabbas du av urinläckage vid ansträngning, exempelvis vid hopp och löpning, undvik sådan aktivitet och fortsätt regelbunden träning (fyra gånger dagligen) av din bäckenbotten. 6
Bär- och lyftteknik Det är alltid viktigt med en skonsam bär- och lyftteknik. Efter graviditet och förlossning är detta extra viktigt på grund av instabil rygg och svaga muskler i buk och bäckenbotten. När du lyfter rätt får du en jämn belastning på diskarna i ryggen. Knip med bäckenmuskulaturen, håll ryggen rak, böj i höfter och knän. Lyft inte tynqre än du kan knipa emot i bäckenmuskulaturen! Lyft rätt När du lyfter fel får du en ojämn och större belastning på diskarna. Vid lyft från sidan Stå stadigt, helst med ena foten framför den andra, som när du går. Lyft bördan nära kroppen. Se bilden. Knip med bäckenmuskulaturen. Trött i ryggen? Om du känner dig trött i ryggen, lägg dig på rygg med benen uppe på en pall eller stol. 7
Amning Använd en stol med bra armstöd. Lägg en kudde i knät under den arm som du håller barnet med. Det kan vara skönt med en pall under foten. Blir du spänd i axlar/armar när du sitter och ammar? Prova då att ligga på sidan, med barnet bredvid dig. Till dig som är kejsarsnittad Information i detta häfte gäller även dig, men magmuskelträningen bör du vänta med tills du har varit på återbesök hos läkaren eller barnmorskan (efter fyra till sex veckor). Sedan provar du dig fram om allt känns bra. Lyft inte mer än barnets tyngd under de första fyra till sex veckorna. Om du har frågor eller kvarstående problem får du gärna höra av dig till sjukgymnast på Centrala sjukgymnastiken Södra Älvsborgs Sjukhus 501 82 Borås Tfn: 033-616 12 79 Centrala sjukgymnastiken SÄS 2004 Produktion: Fotomedia SÄS 2009-08 Blnr 0787 www.vgregion.se/sas