Sommarträning 2015 AIK Innebandy P01

Sommarträning 2015 AIK Innebandy P01

Sommarträning väldigt viktigt Sommarträning är inget tvång men det är bra om du försöker träna under sommaren. Hinner och kan du köra 2-3 pass i veckan löpande under hela sommaren är det väldigt bra. Försök att köra igång direkt efter midsommar och fortsätt hela sommaren fram till skolan börjar. Har du möjlighet så träna gärna tillsammans med andra i laget! Många kan av olika anledningar inte alltid träna varje vecka under sommaren. Det förstår vi självklart, men kom ihåg att det är nu under sommaren vi bygger upp den fysik som vi sedan har nytta av under hela säsongen. Vårt mål är att alla ska utvecklas mycket under kommande säsong och vi som lag får en bra start på säsongen. En bra fysisk förmåga är grundläggande för att kunna utvecklas så mycket som möjligt under säsongen. Vi kommer under nästa säsong att spela i flera olika serier med olika svårighetsgrad. Vill man orka och hänga med är det viktigt att kunna börja säsongen med ett bra utgångsläge. Det är ytterligare en anledning att sommarträningen är viktig, vi ska inte förlora på att vi har sämre fysik än andra lag! Uppvärmning Innan varje pass med snabbhet och styrka måste du värma upp för att inte riskera att bli skadad. Under en uppvärmning mjukar du upp musklerna så de klarar av belastningen vid stark belastning, exempelvis rusher. Uppvärmningen ska vara cirka 10 min och vara lätt ansträngande. Exempel på bra och roliga uppvärmningar är hoppa hopprep, lätt joggning eller cykling. Det är också bra att göra några stretchövningar för tex baksida lår som en del av uppvärmningen. De olika träningspassen I detta dokument hittar du förslag på olika träningspass. Det finns förslag på tre olika träningspass. Varje träningspass är indelat i tre olika delar uthållighet, styrketräning och snabbhetsträning. Tanken är alltså att du kör uthållighet, styrketräning och snabbhetsträning på varje träningspass. Du får mer än gärna hitta på egna pass eller kombinera våra förslag fritt hur du vill. Det viktiga är att du tränar och det är bara fantasin som sätter gränser i ditt upplägg. Alla instruktioner är kanske inte helt lätta att förstå. Ring eller maila tränarna om du har någon fråga eller vill ha tips på fler övningar. Kämpa på och lycka till nu! Vi ses stora, starka och snabba i höst! Men framför allt ha en jätteskön och rolig sommar!

Träningspass nummer 1 Uthållighet Löpning 20-30 min, gärna i skogen eller ojämn terräng. Styrketräning 1. Benpendel. Framåt på varje ben 15 gånger, sidledes på varje ben 15 gånger. För instruktion: http://www.youtube.com/watch?v=m- 0KbVy65Xo 2. Knäböj. Axelbrett och gå långt ned, kontrollerad och lugn rörelse. 2 * 15 gånger. För instruktion: http://www.youtube.com/watch?v=l415d- 0AL00&list=PL6D5E06305497BEFF&index=6 3. Tåhävningar. Kontrollerad och lugn rörelse. 2 * 20 gånger 4. Utfallssteg. Knäna stabila och pekar rakt fram. Ryggen rakt och höj benet vid steg. OBS! Knäet ska vara över tårna när du tar ett steg framåt. För instruktion: http://www.youtube.com/watch?v=e8yk83xtg0w&list=pl6d5e06305497beff&index=10 Snabbhetsträning 1. Sprint i uppförsbacke. 8 stycken sprinter på 20 meter styck med max 15 sekunders vila mellan varje sprint 2. Sprinta 20 meter och vänd sedan och sprinta tillbaka 20 meter. Gör detta 5 gånger med 10 sekunders vila mellan varje gång - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Träningspass nummer 2 Uthållighet intervallträning Spring max i 60 sekunder, jogga långsamt (inte gå!) i 60 sekunder, upprepa 3 gånger Spring max i 45 sekunder, jogga långsamt (inte gå!) i 60 sekunder, upprepa 3 gånger Spring max i 30 sekunder, jogga långsamt (inte gå!) i 60 sekunder, upprepa 3 gånger Spring max i 15 sekunder, jogga långsamt (inte gå!) i 60 sekunder, upprepa 3 gånger Avancerat: spring i en uppförsbacke. Du ska alltså ha gjort totalt 12 sprintlopp under detta pass och lika många där du joggat långsamt.

Styrketräning Gör programmet nedan.

Snabbhetsträning Detta pass tränar acceleration och riktningsförändringar. Ställ 4 koner (eller använd något annat för att märka ut) i en cirkel runt dig (se bild nedan). Spring i maxfart under 20 sekunder och se hur många gånger du kan springa fram och tillbaks till olika koner. Vila maximalt 1 minut, gärna mindre. Du ska klara lika många koner varje gång. Upprepa 10 gånger. Avancerat: Klarar du av lika många koner varje gång kan du öka tiden till 25-30 sekunder. - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Träningspass nummer 3 Uthållighet Löpning 40-60 min. Du ska springa i ett snabbare joggningstempo, där du inte klarar att springa bredvid någon och prata men samtidigt inte ta ut dig max. Försök att hålla ett jämnt tempo genom hela löprundan. Tanken med detta träningspass är att träna framför allt hjärtats pumpförmåga och inte mjölksyraträning.

Styrketräning Gör programmet nedan. Snabbhetsträning Under detta träningspass tränar du på att spurta. Markera upp linjer som bilden nedan visar. Spring 10 meter i maxfart och jogga tillbaka, spring 20 meter i maxfart och jogga tillbaka, spring 30 meter och jogga tillbaka. Vila därefter 1 min. Upprepa 10 gånger.

Lite annan träning om du vill Om du har möjlighet att träna med klubba och boll i sommar är det perfekt! Det finns många bra övningar att göra och det enda du behöver är ett utrymme att vara på, en klubba och en boll. Nedan hittar du två förslag på teknikträning, lite inspiration för skotträning och en övning för målvakter. Teknikträning skotträning Det första träningspasset handlar om skotträning. Fokusera på att träffa samma ställe flera skott i rad. Det behöver inte vara på ett mål utan kan vara mot en vägg. Tävla mot dig själv och se hur många gånger i rad du kan träffa samma ställe. Ha ett hårt och plant underlag att skjuta ifrån. Avancerat: Fyll gärna bollen med en plastpåse eller liknande för att göra den tyngre. Teknikträning passningar Detta träningspass handlar om passningar. Stå 5-10 meter från en vägg och passa bollen så den kommer tillbaka till dig. Utmana dig själv och se t.ex. hur många pass du hinner på 1 minut. Testa också att passa bollen i luften så den kommer studsande tillbaka (akta fönster och annat som kan gå sönder.j ). Avancerat: Passa varannan forehand/backhand samtidigt som du förflyttar dig så lite som möjligt. Inspiration för skotträning För er som har den lyxiga möjligheten att skjuta på ett mål kan träna på följande skott, sen filmer nedan. Insweeper: http://www.youtube.com/watch?v=cmtqwjb_gx0 Outsweeper: https://www.youtube.com/watch?v=cxw02npnjj0 Spinner: http://www.youtube.com/watch?v=aam1ztmfkxi Slagskott: http://www.youtube.com/watch?v=taj_gqgiats Övning för målvakter Skott- och kastträning. Ha någon som skjuter bollen mot dig eller kasta bollen själv mot en väg. Försök fånga bollen med två händer om bollen går mot kropp och en hand om den kommer på sidorna. Försök alltid att greppa bollen. Avancerat: Blunda precis innan kast/skott ögonblicket för att träna reflexerna.