Anna Lindbergs styrketränings modell inför OS 2000

SVENSK IDROTTSFORSKNING NR 1-2001 #n- Anna Lindbergs styrketränings modell inför OS 2000 Simhoppning har utvecklats till en idrott som ställer oerhörda och alltmer spektakulära krav på sina utövare. Att både vara gymnast och simhoppare med enastående koncentrationsförmåga och mental stabilitet räcker inte längre. Nu och fram för allt i ett framtidsperspektiv, måste den aktive dessutom besitta en god bålstyrka, spänst samt en mycket speciell förmåga att växla mellan eccentriskt-koncentriskt muskelarbete. Den förre sovjetiske forskaren Yuri Verkhoshanskis träningsmetod, som jag tidigare anpassat till svensk damvolleyboll (se Svensk Idrottsforskning nr 2- prövades nu även i simhopp och visade sig vara mycket användningsban NILS HOLMDAHL VETENSKAPLIG IDROTTSKONSULT Hösten 1998 startade samarbetet mellan mig och teamet Ulrika Lindberg-Knape och Anna I Jndberg inom ramen för SOK:s talangprogram och landslagets återkommande läger med förbundskaptenen Jan-Erik Nilsson. I teamet fanns också Anna Israelsson som skött gymnastikträningen samt Fredrik Wandus, friidrottstränare som på plats i Karlskoga hjälpt Anna och Ulrika att genomföra mina styrkc- och hoppträningsprogram på bästa sätt. Mathz Lindberg har funnits i bakgrunden men har ändå givit mig en hel del inte minst i tryggheten att genom sitt tydliga sätt ge besked om att vi alla stått eniga bakom den här satsningen. Varje styrke- och hoppträningsprogram har introducerats i detalj av mig och endast perfekt utförande av de otaliga övningarna har accepterats. Mitt ansvarsområde har alltså varit fysträningen på land samt testgenomförande och analyserna av dem samt att rekommendera åtgärder i träningen utifrån testresultaten. Utrustningen vi använt är Musclel^b, Boscomatta, medicinbollar, viktvästar, viktmanschette% bodybow, hoppramp, ballyback samt övrig styrketräningsutrustning för fria vikter. Endast en mycket liten del av träningen har bedrivits i fasta styrketräningsmaskiner. Internationellt har vi knnnat diskutera träningsmetoder vid mästerskap som OS, EM, World Cup och jag har dessutom haft förmånen att kunna besöka Cuba och där bland flera idrottstränare träffat det Cubanska landslagets coach Lino Socorro Aleman och diskuterat kring Cubas nationella träningsmodell, testprogram och idrottspsykologiska arbete. Avstämning och prioritering Utgångsläget vid starten hösten 1998 bestod av ett genomfört test av olika färdigheter samt Annas tränings- och tävlingsbakgrund med en åttondeplats i senaste OS, 1996. Stor vana att träna mycket och ofta fanns liksom en osedvanlig förmåga att lära sig nya övningar snabbt. Här fanns också svagheter som klen spänst, svag båloch benstyrka och en inte alltför imponerande kondition. Däremot var vadoch magmuskler mycket starka liksom höftledsböjama. Prioritering gjordes av följande det I

SVENSK IDROTTSFORSKNING NR 1-2001 -*5y Anna har etablerat sig i väddstoppen. Ett oerhört arbete ligger bakom. Foto Bildbyrån I Hassleholm

SVENSK IDROTTSFORSKNING NR1-2001 #z- Träningsproblem och glädjeämnen diskuteras här i Havanna mellan Nils Holmdahl och Cubas förbundskapten Uno SocorroAleman. Foto Héléne Littmarck Holmdahl första året: 1. bål- och benstyrka 2. introduktion av nytt övningsförråd i styrke- och hoppträning 3. rytmik och avspändhet i utförandet Simhopp ställer mycket speciella krav Hopp från svikt, t.ex. tremetcrssvikten, ställer mycket speciella krav på hopparen och därmed spccificiteten i den fysiska träningen. Förutsättningarna kan kort sammanfattas: * contakttiden med svikten är ganska lång, ca 3-400 msekunder som kan jämföras med en hoppare i friidrott som ligger kring 120-140 * knäsvikten är så pass djup att ca 90 grader nås i knäleden * god bålstyrka krävs, speciellt i roteringar och vridningar * Ett stort, men i tid fördröjt/ förlängt eccentriskt muskelarbete utförs i ansatstagningen i samband med den sista kontakten med svikten. När svikten vänder övergår muskel-arbetet till att bli koncentriskt men hopparen måste "vänta ut" svikten för att tillgodo-göra sig dess effekt. Följaktligen måste hopparen kunna vara oerhört explosiv i den sista delen av det koncentriska muskelarbetet! * Genom att ändra inställningen på svikten kan den göras kortare eller längre vilket totalt förändrar förutsättningen. Dock, bör den här förändringen göras ibland för att ge möjlighet att använda den aktives förbättrade styrke/hoppkapacitet. Det kan ge en tids tekniska svårig- Träningsmetod Jag har anpassat den sovjetiske forskaren Yuri Verkhoshanskys publicerade resultat till simhopp och då speciellt till damer tremetersvikt. Under 1960-talet, då jag själv var aktiv längdhoppare, introducerade och beskrev Vcrkhoshansky som den förste i världen den plyomteriska träningsmetoden och dess mest avancerade övningar, något som han kallade the chock method'. Han avsåg då de snabba och höga kraftutvecklingar som muskler utför vid cccentriskt-koncentriskt arbete Lex. vid dropjump, plinthopp men även då endast eccentriskt arbete utförs som vid djuphopp från olika höjder där man vid landning ögonblickligen skall stanna i en given knälcdsvinkel. De finska friidrottstränama hade ett bra samarbete med de sovjetiska kollegorna under 1960- och 70-talet och kunde få en del material samt göra anteckningar Materialet översattes till finska och intill Göteborg bodde Svenska Friidrottsförbundets dåvarande riksinstruktör Gusti Laurell. Han kunde få ta del av sina finska vänners material och översatte till svenska. Omedelbart nappade distrikstränaren Rolf Gustafsson på de nya rönen från Sovjet och då främst Verkhoshanskys. Så kom det sig att jag och många andra i Göteborg fick del av den här träningsmodellen I Yuri Verkhoshanskys Under decenniemas gång har många trender infunnit sig, liksom doping och många s.k. experters demonträningsgrupper har försökt att hitta genvägar till framgång. Det var den stora anledningen till att Verkhoshansky ett tag hamnade i glömska även i Sovjet men i slutet av 1980-talet vände många idrottsmän och tränare tillbaka till hans teorier. Jag har försökt att tillämpa hans träningsmodell i sin helhet och inte i fragmentarisk form! Att använda en metod innebär att träningen är planerad och Verkhoshansky fastslår att all träning skall ske i en bestämd ordningsföljd för att ge långsiktig och optimal effekt, en metod han kallar för the succesive-contigious method'. (Se Hg.1) Figur 1."the succesive-contigious method" Fundamenten i hans modell kan summariskt sägas vara: * The hitschock method * Prioritering av bålstyrka före extremitetsträning * Koncentrerade tunga styrketräningsperioder och * användning av ITDE (Long Term Dclayed training Effekt) * Aktivas möjlighet till adaption av aktuell träning * Snabbstyrka i praktik och teori * Kontroll över intensitetsproblemet i styrketräning När man använder Verkhoshanskys metod innebär det att tränaren implementerar ett repetativt, cykliskt system av träningsmedel (stadier) tilllämpat i en bestämd ordningsföljd, var och en med ökad intensitet. Det är här både möjligt och önskvärt att ändra träningsmdedlen (lätta hopp, benstyrketräning, belastade hopp etc), så att man succesivt ersätter de, som tidgare haft en progressiv roll for att förbättra den aktives förmåga, med nya mer effektiva träningsmedel och till sist med ännu andra, mer effektiva träningsmedel. I praktiken genomfördes fysträningen varje vecka med i regel två styrkepass och två hopprogram som även innehöll kompletterande styrke-

SVENSK IDROTTSFORSKNING NR1-2001 -#2r övningar De flesta program tog mellan 60-9(T (5g.2). Intensitetsproblemet i styrketräningen gjorde sig mest gällande det andra året. Det första året innehöll som tidigare sagts inlärning av ett stort övningsförråd och efter hand allt större volymer med låg intensitet avseende belastningar Under det andra året och speciellt under vintern uppenbarade sig frågeställningen om intensiteten (belastningen i förhållande till 1RM) ytterligare skulle ökas for varje tyngre period. Så gjorde jag inte utan valde att pröva en något större volym i en något lägre intensitetszon. Det gav effekt i den följande snabbstyrke-perioden med bra testresultat (se v.15-27, 5g.3).Den relativa intensiteten låg kring 75-80% i tyngre period, "maxstyrkeperiod", innehöll rätt många repetitioner kring 88% av 1RM men inga reps i högre relativ intensitet! Träningsprogrammets fördelning av volym i varje intensitetszon inprickas i en speciell tabell och grafisk figur. Det ger möjlighet att skriva ett mycket mer informativt träningsprogram än de vanliga tabellerna med en lista av övningar, belastningar, reps och serier! Jag stödde mig här på Verkhoshanskys uttalande: "The misstake should not be made of assuming that higher intensities (mcan loads) or a grcat number of lifts in the higher intensity zones will produce superior results. At any given time, thcrc is an optimal load and load distribution for athletes of different bodymass and level of classification, as well as individ ual response to loading regimes...". Träningsplanering och övningsurval Figur 2 visar träningsplaneringen under året fram till de olympiska spelen i Sydney. Tre formtoppar planerades. En mindre i början på året under vintern samt två stora formtoppar vid EM samt vid OS. Det lyckades bra tack vare att vi skaffat mycket kunskap under det föregående året och noga dokumenterat hur snabbt Anna svarade på olika typer av träning. Det framgår att olika kvalitteer tränats i block (grundstyrka-maxstyrkasnabbstyrka) men det skall poängteras att blockens inledning och avslutning inte varit skiljda helt från den föregående periodens belastningsform. Ingen belastningsform överges helt innan nästa startar. I övre delen av figuren syns styrkebetonade övningar som vi använt under olika perioder. Nederst syns mer hoppbetonade övningar som använts i samma perioder Många övningar är nya liksom en del redskap som hopprampen, bodybow. Andra har hämtats från t.ex. Cuba, Canada eller Ryssland. Inte minst har Gusti Laurell bidragit med många tips om övningar i ballyback! CABLKCaOSS HOPPRAMP UTFALLSCAMC MED.BOLL MACE/ILIQMOAa HAMSTTUNGS TAHÄVNING "PUSHUPS" KUSSIAN TWIST SIDAN I BALLYB. CABLE PULL GRUNDTR. PERIOD 1 MTY/V +ZSPAMST, MED.BOL1W GRUNDTR PER. 1 KTY/V + ZSPAMBT o MED. BOLL/V Resultat av den fysiska träning Under hela tiden genomförde vi ständigt ett antal tester (CMJ och squats samt s.k. powersquats). Vi försökte att testa i början och i slutet av varje period. Det gav värdefull kunskåp men inte minst en omedelbar och stark fcedback till Anna att träningen gav resultat tydligt och klart. I figur 3 framgår testresultaten i övre delen och nederst framgår antal pass, hopp, ton etc. för varje period. Som exempel kan nämnas 15% förbättring i countcrmovementjump utan arminsats och 30% med arminsats! Koordination arm/ben var alltså mycket bra vid tiden kring I powersquat är förbättringen ca 25%. Anna Lindberg har inte någon flerårig rationell styrketräning bakom MED.BOU, MACE/IUOPSOAS FRIVÄNDNTNG HAMSTRINGS RMK VÄDERKVARN "PUSHUPS" HÄNGANDE VRIDLYFT SIDAN I BALLYBACK HYPEREXTENSION RUSSIAN TWIST POWERSQOAT HOPPRAMP MACE/OJOMOAS HAMSTRINGS SEP OKT NO V DEC JAN PEB MAR ÅPR MAJ JUN JUL ÅUG SÖP ÖTTl SMUNTS ACC+aaoaaOvM. näckhofp UTFALLSHOPP "GRODHOfT' SIDOUTFALLSHOPP PLINTIIOPP "LOPPAN" RERODNDJUMf STYRKA SMUNT* ACC.^RROWSOVN. näckhopp comaaopf RYTM. UTKALLSH. "GRODOOff" STDOUTF.HOPP PLINTHOPP KOMBmANA "LOPPAN" Figur 2. Anna Lindberg, simhopp. Planering av fysträning OS 2000 GRUNDTR. PERIOD 1 ] CMJum I ' CMJ ma ^^ POWER- GRUNDTR. PER. 2 SNABB STYRKA WAWOQUAT KONRUANA REBOUNDJUm' DROPJUMP SEP OKT NOV DEC_QQJAN FEB MAR APR MAJ JUN JUL AUG SEP OKT AHyHLHmoigoooooo ANTAL TRANNQSPASS HOM* pip») BELASTADE.HOPP (reps) RTYWEVOLYM (bn MED.BOLL KAST (reps) TEST.CMJ m arm.(trn) V.3B-.1/V44-50 val a V.6-M Figur 3. Effekter av fystränlng Inför OS 2000 V.lb-18 V.M-Z7 4 "*ä i g

SVENSK IDROTTSFORSKNING NR1-2001 J6er Som ung måste man ha ett bra stöd från omgivningen både med hopptekniken och den fysiska träningen. Mycket träning måste ägnas ät uppbyggnad. Fotograf Denny Calvo sig och de redovisade belastningarna och volymer skall ses mot den bakgrunden. No är det nästan fyra år kvar till nästa olympiad och den tiden räcker till för att Anna skall stå väl förberedd inför de tävlingarna som då kommer att vara på en klart högre nivå än vad som krävdes i höstas! Det finns mycket som vi kan utveckla och göra bättre i fortsättningen men vi behöver inte stressa och vi har fått kunskaper som var mycket viktiga för oss. Krav- och kapacitetsprofil Jag har för ett antal idrotter skapat kravprofiler (oktagram) och tillsammans med ledningsteam ett testpaket for respektive idrott. För simhopp innehåller paketet följande tester (se 6g.4): 1.Optimal nedhoppshöjd (dropjump) 2. Countermovementjump (CMJ) utan arminsats 3. CMJ med arminsats 4. Konditionstest (Bccptest) 5. Skulder (nack)press 6. Powersquat (med MuscleLab) 7. Relativa styrkan (!RM/Kroppsvikten(bw) 8. Piklyft (från ribbstol). Anna Lindbergs kapacitetsprofil hösten 1999 samt i september strax före OS 2000 är inlagd. De yttre hörnen i kravprofilen anger de högsta värden som kvinnliga simhoppare noterat. Här finns stora svårigheter i att finna värden i tillräcklig mängd varför kravprofilen i kvinnligt simhopp säkert får justeras i framtiden när fler värden blir tillgängliga! Pör den aktive måste feedbacken i Annas fall vara tillräckligt tydlig. En mer personlig kommentar ges i direkt anslutning till kapacitetsprofilen medan ledningsteamet och den aktive får en fullständig sammanfattning av profilen i ett dokument (fig.s). Kopocffebufveckffngen år fydgg. Styrk*- och ipönakopocffefen har föfbåffrah krafhgf under def aenode året. Grafffif Kondfffonen (enf.beepfeafef) förefdber aff vwa en *vag kvobffee. Den fkondfffonenj påvedrw även förmågan f@f dfefhåmfnfng mefkm frånfngipohen men 6r ock«å fnfre»#anf på *å vf* aff grundkondfffonen ock»å avgör hur fånge du förmår aff haffa koncenfraffonen och f och med def öven dfn förmåga f*9 fnldmfng f»enare :keden av frånfngyxwaen. NB* Figur 4. Anna Lindberg, Krav och kapadtetsprofll 1999-2000

SVENSK IDROTTSFORSKNING NR1-200 -#^* ANNA LINDBERG, SIMHOPP TESTRAPPORT 1999-2000 OS Test 1 DROPJUMP: Ett stort steg är att vi kommit så långt att vi kan bedriva dropjumpträning. För ett år sedan hoppade vi från 35-40cm höjd. Strax före OS kunde vi nå bästa hopphöjden när vi hoppade från 50cm ncdhoppshöjd. Vi nådde då en hopphöj (I av 48cm med en kontakttid på 375msek. Den här formen av träning svarar du snabbt på och tekniken är stabilt bra. Test 2 CMJ utan armföring. Svagare utveckling på det här hoppet. Förbättringen blev 4,6 cm från 34,1 till 38,7cm. Bör kunna förbättras ytterligare ca 5cm. TEST 3 CMJ med armfbrlng: Stark kapacitetaforbättring från ca 40 cmmu Över 50cm! Koordinationen mellan arm/ben verkligt bra. Förbättringen kom gradvis men fullkomligt exploderade under den sista snabbstyrkeperioden. Målsättning bör vara all etablera en hög 'lägsta'- nivå kring 47-49cm. TEST 4 BEEPTESTET: I stort sett ingen förbättring av konditionen. Under säsongen har något test utförts och då pekat på en aning sämre kondition (10.2-9.6) än de inprickade (estvärdena. Jag tror att vi skall försöka förbättra konditionen till ca nivå 11 under inledningen av del kommande året. TEST 5 SKULDERPRESS: Tyvärr bar det här tetet Inte kunnat genomfora:. TEST 6 POWERSQUAT: Mycket mtark kapaeitetmutveckling från ca I200w (40kg) HD ca 1500w(55kg) men här bör vi satsa på ytterligare förbättring, i första hand till ca 1600-1650W. TEST 7 RELATIV STYRKA (1RM/BW): Din maatyrkc kapacitet dlviderat med kroppavikten. Förbättringen skedde från 1.5bvv till 2.15bw. Min uppfattning är att du inte behöver bli bättre i maxstyrka det närmaste året men kanske senare! TEST 8 PIKLYFT: Ett viktigt tet Ingen»tOrre forbåuring under årel Vi borde kunna forbättrm: Ute till ocb ni en nivå på 9 lyft TÅVUNGSAR SIMHOPPSTRANING ÄNTÄL TRÄNINGSDAGÄR ANTAL TRÄNINGSTIMMAR ANTAL TRÄNINGSPASS SIMHOPP ANTAL SMHOPP, TEKNIK ANTAL TAVUNGSSTARTER ANTAL TÄVLINGSDAGAR MODELLTAVUNGAR 1 TRÄNING STYRKE- OCH HOPPTRÄNING ANTAL TRÄNINGSPASS FYS HOPP (reps) BELASTADE.HOPP (reps) 157 2761 Sammanfattning Inledningsvis innebar användandet av träningsmodellen att tekniken stördes en del vilket visade sig främst efter nyåret 1998/1999 och någon månad framöver samt även till en del längre fram. Anpassningen till den här träningsmodellen och de nya, mer krävande övningarna tog sin tid. Av Eg.6 framgår den stora volym av träningsdagar, tävlingar, simhopp i teknikträningen och fysträningen. Efterhand fungerade modellen allt bättre och framstegen blev tydliga och förstärktes genom feedback av tester och främst utrustningen MnsclcLab och Boscomattan! Inte minst har prioriteringen av bålstyrkan varit värdefull. Den stora variationen av övningar samt intressant test- och träningsutrustning har enligt Anna varit viktig. Att som ansvarig för den fysiska träningen kunna luta sig mot en vetenskaplig träningsmetod som Yuri Verkhoshanskys känns tryggt. Då jag tidigare under många år använt den i andra idrotter kändes det lättare att överföra modellen till simhopp. Den del av Anna Lindbergs träning som jag är ansvarig för utgör alltså ca 20% och framgångsfaktorn ligger alltså inte i svårtillgängliga träningsmodeller. Jag är övertygad om att den främsta framgångsfaktorn är vårt ledningsteams enighet och brinnande engagemang för att i alla situationer göra det bästa och ständigt finna kluriga lösningar på sådant som såg ut som ett problem. Det har hela tiden känts som en fantastisk förmån att få vara med!. Jag har av RF och Elitidrottscentrum Bosön erhållit projketmedel under två år för att sammanställa mina, de aktivas och ledares erfarenheter och synpunkter om den träningsmodcll jag använt och som baserar sig på Yuri Verkhoshanskys forskning. Dessutom skall jag försöka översätta och sammanfatta hans texter. Förhoppningsvis kan det till slut bli en bok som gör den här träningsmodellen tillgänglig för Ger svenska tränare. Dessutom har min vän Yuri meddelat att han gäma vill ha en mer populärt hållen bok översatt och utgiven i Sverige! STYRKEVOLYM (ton) (reps) BELASTNING/REPS (kg) MED.BOLLKAST (reps) s 3380