Träningsschema LÖPNING CRfitness AB www.crfitness.se info@crfitness.se #PROJECTBESTOFME CRfitness AB 2017 Sida 1 av 13
Information Intervallträning är viktig om man vill bli en bättre löpare både korta sprintryck, backlöpning och längre intervaller kommer att förbättra dina resultat. Men det är även viktigt att du tränar löpstyrka för ditt ändamål och det har vi bifogat filer för. Veckoträning Vecka 1 Intervaller, spring 2 minuter, gå 2 minuter, totalt 30 minuter Intervaller, spring 3 minuter, gå 2 minuter, totalt 30 minuter Distans. Ta dig fram 5 km i det tempo du klarar, gärna gogga (GåJogga) Vecka 2 Intervallpass backe. Hitta en lång backe och maxa så långt du kan utan att dra ner på tempot. När du behöver sakta ner, stoppa helt och vänd ner igen. Upprepa om och om igen i 10 minuter. 6 minuter. Intervaller plan mark. 2 minuter snabbt, 2 minuter gå, totalt 15 minuter. Styrkepass (Se bifogade filer) Distans 5 km, gogga Powerwalk i snabbt tempo, 1 mil (ta tid och skriv upp). CRfitness AB 2017 Sida 2 av 13
Vecka 3 Intervaller, spring 4 minuter, gå 2 minuter, totalt 30 minuter Distans 5 km, gogga Powerwalk 1 mil, ta tid, lägg in några löpsteg och försök slå tiden du fick förra veckan. Vecka 4 Intervaller, spring 5 minuter, gå 2 minuter, totalt 40 minuter Distans 6 km, gogga Powerwalk 1 mil, ta tid, lägg in några löpsteg och försök slå tiden du fick förra veckan. Vecka 5 Distans 6,5 km, gogga Intervaller, backe. Spring allt du kan och när du måste sakta ner, vänd om och spring ner igen. Upprepa, totalt 10 minuter. Promenad utan krav CRfitness AB 2017 Sida 3 av 13
Vecka 6 Intervaller. Spring under 1 minut allt du kan, därefter aktiv vila (gå) 2 minuter, totalt 15 minuter Distans 7 km, gogga Powerwalk 1 mil, ta tid och lägg in flera löpsteg för att försöka slå din tidigare tid. Vecka 7 Intervaller. Spring under 1 minut allt du kan, därefter aktiv vila (gå) 2 minuter, totalt 30 minuter Distans 8 km, gogga Powerwalk 1 mil, ta tid och lägg in flera löpsteg för att försöka slå din tidigare tid. Vecka 8 Distans 5 km så snabbt du kan Intervaller. Spring under 1 minut allt du kan, därefter aktiv vila (gå) 2 minuter, totalt 30 minuter Distans 8,5 km, gogga Powerwalk 1 mil, ta tid och lägg in flera löpsteg för att försöka slå din tidigare tid. CRfitness AB 2017 Sida 4 av 13
Vecka 9 Intervaller. Spring under 3 minuter, därefter aktiv vila (gå) under 1 minut, totalt 30 minuter Distans 9 km, gogga Powerwalk 1 mil, ta tid och lägg in flera löpsteg för att försöka slå din tidigare tid. Vecka 10 MILEN ÄR HÄR!! =) CRfitness AB 2017 Sida 5 av 13
Styrketräning löpare 1 Det finns många fördelar med styrketräning som löpare, både när det gäller förebyggande av skador, men också när det gäller prestationsförmåga. Här följer ett styrkeprogram som passar för dig som nyligen kommit igång med löpträning. Knäböj 1 2 set x 8-12 rep Stå med fötterna i höftbredd. Håll ryggen rak med blicken framåt. Böj knäna tills låren är parallella med golvet. Pressa upp och återgå till utgångspositionen. Alternativt kan du hålla ställningen med böjda knän i några sekunder. Se till att ha hälarna på golvet och att knäna inte skjuter längre fram än tårna. TRX Lunge 2 set x 8-10 rep Stå på golvet med händerna i TRX och armbågarna rakt under axlarna. Håll bena i sprinterposition med det ena framför det andra. Sänk knät och sätet ned mot golvet, räta ut armbågen och kom tillbaka till utgångspositionen. CRfitness AB 2017 Sida 6 av 13
Tåhäv 1 2 set x 20 rep Stå med ungefär höftbrett avstånd mellan fötterna. Lyft hälarna och pressa upp dig till tåstående. Sänk dig ner igen och upprepa. Övningen kan göras med eller utan stöd. Armhävningar 1 2 set x 15 rep Ställ dig med händerna på golvet, axelbrett isär. Spänn mage och rumpa så att ryggen hela tiden är i linje med resten av kroppen. Sänk långsamt kroppen ned mot golvet och pressa tillbaka, utan att böja höften. Titta ner i golvet under hela övningen. CRfitness AB 2017 Sida 7 av 13
Step Up 3 2 set x 15 rep Stå med stången vilandes på axlarna. Sätt upp det ena benet på bänken och lyft dig upp, samtidigt som det andra benet förs upp och fram i en knälyftrörelse. Upprepa och byt ben. Enbens knäböj 2 set x 10 rep Stå på ett ben. Du kan eventuellt lägga det passiva benet bakom det andra för att få stöd under rörelsen. Böj knät till ungefär 90 grader. Försök hålla kroppen så rak som möjligt och blicken framåt. Upprepa med motsatt ben. Se video av dina övningar här: https://exorlive.com/video/?ex=603,8516,3262,29,596,605&culture=sv-se CRfitness AB 2017 Sida 8 av 13
Styrketräning löpare 2 Det finns många fördelar med styrketräning som löpare, både när det gäller förebyggande av skador, men också när det gäller prestationsförmåga. Här följer ett styrkeprogram som passar för dig som nyligen kommit igång med löpträning. Step Up 3 3 set x 12 rep Stå med stången vilandes på axlarna. Sätt upp det ena benet på bänken och lyft dig upp, samtidigt som det andra benet förs upp och fram i en knälyftrörelse. Upprepa och byt ben. Gående utfall med boll 2 3 set x 12 rep Stå med samlade ben och håll en medicinboll framför dig. Lyft det ena benet och gå framåt i en rak linje samtidigt som du vrider överkroppen mot det främre benet. När det bakre benet träffar golvet spänner du ifrån och tar ett nytt steg med det andra benet, bollen ska samtidigt föras mot motsatt sida. Kom ihåg att knäna skal vara över tårna under hela övningen CRfitness AB 2017 Sida 9 av 13
Magliggande benlyft 1 3 set x 12 rep Ligg på mage med armarna snett ut åt sidan. Lyft benet upp från golvet så långt du kan, håll i 3-5 sek och vila lika länge innan du upprepar övningen. TRX Crunch (hand) 3 set x 12 rep Placera båda fötter i TRX med ansiktet från ankarpunkten och händerna i golvet rakt under axlarna. Dra båda knäna in mot armbågen tills höftledet håller 90 grader. Sidoplanka med benlyft 3 set x 12 rep Ligg på sidan och stötta dig på armbågen. Aktivera magmuskulaturen och häv bäckenet från underlaget tills kroppen är rak. Lyft därefter översta benet uppåt mot taket, sänk långsamt ned och sänk till slut bäckenet ned mot mattan igen. Se video av dina övningar här: https://exorlive.com/video/?ex=596,10314,15,8504,9445&culture=sv-se CRfitness AB 2017 Sida 10 av 13
Coreträning löpare För att bli en bra löpare krävs inte bara god kondition och benstyrka, en stark kärna är också väsentligt. Här följer ett program där fokus ligger på att stärka kärnmuskulaturen. Gör denna som en cirkel, 2-3 varv med 30-60 sekunders vila mellan varven. Sidliggandes bäckenlyft 1 15 rep Ligg på sidan och stöd dig mot ena armbågen och ena knät. Lyft bäckenet tills kroppen har en svag båge. Håll i 3-5 sekunder och vila lika länge innan du upprepar. Byt sida. Ryggliggande benlyft 90 grader 2 set x 15 rep Ligg på rygg med fotsulorna i golvet. Placera fingrarna på insidan av höftbenet och pressa lätt ner. Dra in naveln och märk hur magmusklerna pressar mot fingrarna. Andas ut och lyft bägge knän mot bröstet tills låren är lodräta och underbenen parallella med golvet. Dra in naveln så mycket som möjligt. Håll positionen och andas in. Andas sedan ut medan du långsamt sänker benen mot golvet. CRfitness AB 2017 Sida 11 av 13
Bron 15 rep Placera fotsulorna på golvet och armarna snett ut åt sidan. Tippa bäckenet bakåt. Aktivera den nedersta och djupaste delen av magmuskulaturen och tryck in naveln mot ryggraden. Lyft bäckenet upp från golvet tills du ligger på skulderbladen. Sänk och lyft långsamt. Plankan på knä 2 set Ligg på en matta. Stötta med armbågarna och knäna i golvet. Håll ryggen rak som planka under hela övningen. Hollow rock 15 rep Ligg på rygg med bara korsryggen i golvet. Armarna hålls samman bak huvudet som en förlängning av kroppen och fötterna hålls över golvet. I denna position är det viktigt att spänna hela kroppen så att positionen kan hållas. Starta rörelsen genom att vagga fram och tillbaka med stabil kropp. CRfitness AB 2017 Sida 12 av 13
Liggande enbens bäckenlyft 2 15 rep Ligg på rygg med det ena benet böjt och det andra sträckt i ungefär 45 graders vinkel. Håll armarna snett ut åt sidan. Spänn rumpan och lårmuskulaturen och lyft bäckenet och nedre delen av ryggen. Håll i 3-5 sek. och vila sedan lika länge innan du upprepar. Byt ben. Gå upp/ner på armbågar 15 rep Placera händerna i axelhöjd och lyft bäckenet så att du står på tår och händer. Spänn upp i mage- och korsrygg-regionen, undvik svank i korsryggen. Gå växelvis upp och ner på armbågarna. Se video av dina övningar här: https://exorlive.com/video/?ex=26,5434,778,8171,8814,714,10701&culture=sv-se CRfitness AB 2017 Sida 13 av 13