Träningssplan: vecka 7-12 Här följer ett mer avancerat träningspass för när du har byggt din styrka med introduktionspasset. Som tidigare kan du träna när och var du vill, och denna gång fokuserar vi på bålmusklerna. Glöm inte att skriva ner hur ofta du tränar och hur många repetitioner du gör varje gång (men slarva inte med formen för att det ska gå fortare). På detta sätt kan du följa din framgång och tävla mot dina egna resultat. Se till att du tillbringar minst 10 minuter före träningen med att värma upp och 10 minuter med att varva ner efteråt.
Uppvärmning (dynamisk stretching) BRÖSTKORGSSTRETCH Stå med händerna ihop och med armarna utsträcka framför dig. Detta kommer att vara din startposition. Håll armarna raka och dra snabbt tillbaka dem så långt som möjligt, och för sedan tillbaka dem igen, ungefär som en överdriven applåd. Upprepa sammanlagt 10 gånger. BENSTRETCH Stå så att fötterna är en axelbredd ifrån varandra. Lyft upp ena benet och se till att kroppsvikten ligger över hälen på foten du står på (håll dig i någonting om du har svårt att hålla balansen). Svinga långsamt och med kontroll benet framför dig och sedan under kroppen och bakom dig i en enda smidig rörelse. Utför 10 gånger per ben.
AXELSTRETCH Stå rak och lyft upp armarna åt sidorna, så att de är parallella med golvet. Gör cirkelrörelser med armarna och utöka gradvis cirklarnas storlek. Utför 10 cirklar i en riktning och byt sedan riktning och gör 10 till. STRETCHING AV BÅLMUSKLER, AXLAR OCH BENMUSKLER Börja med att stå rak med fötterna ihop. Böj dig långsamt framåt tills dina händer når golvet (det gör inget om du måste böja knäna). Låt händerna gå framåt på golvet tills kroppen är nästan parallell med golvet och gå sedan framåt med fötterna tills de når dina händer igen. Upprepa 6 gånger. Om det är för svårt kan du utföra denna övning på knäna.
Träningspasset Glöm inte att skriva ner hur ofta du tränar och hur många repetitioner du gör varje gång. På detta sätt kan du följa din framgång och tävla mot dina egna resultat. Typ av övning Muskel Repetitioner Hur du utför övningen För svårt? För lätt? 1. Benlyft Benmuskler, bål, balans 10 per ben Balansera på ditt högra ben. Aktivera dina magmuskler, håll ryggen rak och med det vänstra benet lyft bakom dig, luta dig framåt från höfterna samtidigt som du sänker vänster arm mot din högra fot. Håll dig i något för att stödja kroppen när du utför övningen. Håll en vikt i händerna när du utför övningen (t.ex. en konservburk). Stanna upp ett ögonblick, spänn sätesmusklerna och återvänd till startpositionen. Gör alla repetitionerna på ditt högra ben och byt sedan sida. 2. Hopp upp i luften Lårmuskler, vader, sätesmuskler 10 Börja i startpositionen och aktivera bålmusklerna. Hoppa rakt upp och spänn de lägre magmusklerna och benen för att föra upp knäna mot ditt bröst. Se till att du landar på tårna först och inte på den flata delen av fötterna för att undvika att skada knän och fotleder. Hoppa så högt upp du kan; upprepa. Klappa händerna framför dina knän vid varje hopp. 3. Spindelmannens armhävning Bål, bröst, triceps 10 Börja i den vanliga armhävningspositionen. Lyft din högra fot samtidigt som du sänker dig ner mot golvet, böj ut det högra benet åt Gör vanliga armhävningar tills du är tillräckligt stark Gör Spindelmannens armhävningar 10 gånger på var
sidan och försök att nudda din armbåge med knät. Vid nästa repetition nudda vänster armbåge med vänster knä. Växla mellan höger och vänster ben (5 på var sida). för att göra Spindelmannens armhävningar. sida. 4. Boxarens armhävning Ryggmuskler, magmuskler 10 per sida Börja i armhävningspositionen. Aktivera bålmusklerna, se till att din vänstra arm är rak och stabil och dra långsamt upp din högra hand tills armbågen är bakom dig. Stanna kvar där i en sekund och sänk sedan armen långsamt. Håll bröstet parallellt med golvet under hela övningen och försök att inte gunga eller svaja åt sidan Upprepa 10 gånger och byt sedan sida. Gör övningen på knäna. Utför övningen med en hantel eller en vikt som t.ex. en konservburk i handen. 5. Grindvaktarens axelpress Axlar 10 Börja i armhävningsposition med händerna brett isär och med fingrar som pekar mot varandra. Böj kroppen i midjan, lyft upp höfterna i luften och kom upp på tårna så att din kropp formar ett uppochnervänt "V". Böj armbågarna och sänk huvudet mot händerna. Pressa upp mot startpositionen igen och upprepa. Reducera vinkeln genom att öka avståndet mellan händerna och fötterna. Öka vinkeln genom att lägga upp fötterna på en bänk eller en stol.
Varva ner (statisk stretching) BEN (LÅRMUSKLER) Böj knät, ta tag i foten och tryck den mot baken för att stretcha dina lårmuskler. Försök att hålla det böjda knät nära det raka knät och stå rakt. Håll positionen i 10 sekunder och byt sedan ben. Håll dig i någonting om du behöver det för balansens skull. AXLAR Sträck ut höger arm tvärs över ditt bröst, parallellt med marken. Böj vänsterarmen och använd din vänstra underarm för att föra den högra armen närmare ditt bröst. Håll positionen i 10 sekunder, upprepa sedan med andra armen.
BAK (GLUTEUS MAXIMUS) Sitt med ryggen rak och benen utsträckta framför dig. Böj ditt högra knä och placera din högra fot på golvet på vänster sida om ditt vänstra knä. Vrid dina axlar så att du tittar åt höger. Tryck din vänstra arm mot ditt högra knä för att få ytterligare hjälp med vridningen. Använd högerarmen på golvet som stöd. Byt sedan ben. Håll i 10 sekunder på var sida. BEN (HAMSTRINGS) Sitt på golvet med båda benen utsträckta framför dig. Böj ditt vänstra ben och placera den vänstra fotsulan mot insidan av ditt högra ben (så högt upp det går). Böj dig framåt men håll ryggen rak. Försök att nå dina tår, men utan att runda ryggen. Byt sedan ben. Håll i 10 sekunder på varje sida. Motion är gynnsamt och bör vara en del av varje viktminskningsprogram. Du bör dock rådgöra med din läkare för att avgöra vilken sorts motion och vilken intensitetsnivå av denna är lämplig för dig.