Sommarprogrammet 2018 Varför köra Sommarprogrammet? Oavsett om din ambition och målsättning är att en dag tävla på högsta internationella nivå, om du spelar för att det är kul och tycker om sporten, eller för att du gillar att träna i grupp så har du allt att vinna på att ha en bra fysik! I Spånga Basket samt i svensk basket generellt ser vi att de spelare som jobbar med sin fysik och bygger upp den under sommaren, både hoppar högre och sprintar snabbare. Vi ser också att spelarna förbättrar sin kondition och utvecklar sin återhämtningsförmåga, vilket leder till att de under basketsäsongen kan träna oftare och längre samt lättare kan hålla koncentrationen. Framförallt ser vi att de som sommartränat skadar sig i mindre utsträckning i jämförelse med de som väljer att inte lägga ner tid och arbete på sin fysiska kapacitet. Att sommarträna med Spånga Basket är alltså att förbereda sig inför kommande basketsäsong, att förbättra formen och vara beredd på träning och matcher i augusti och under en 10 månader lång säsong. Sommarprogrammet är skadeförebyggande, att göra programmet minskar risken för att gå sönder då uppstartsläger och inomhusträningar drar igång igen. Under sommaren tränar vi inte i organiserad form med lagträningar. Perioden veckorna 27 30 passar därför bra för att jobba med sin fysik och kondition. Programmet är uppbyggt så att du inte skall behöva ett gym eller redskap. Tanken är också att du ska kunna köra helt själv, även om det kanske är roligare att köra med en kompis. Om inte din(a) coach(er) önskar det, behöver du varken skicka in eller muntligt ge veckorapport. Du behöver heller inte lämna in ditt sommarprogram i augusti eftersom att du gör denna träning för din egen skull. Lag och spelare som får Sommarprogrammet har blivit erbjudna ett Yo-Yo test (30/5) där man fick testa sin konditionsstatus samt då även sin förmåga att pressa sin kropp maximalt. Efter sommaren, i början av basketsäsongen 2018 2019, genomförs testet igen och vi har sedan möjlighet att jämföra siffrorna och utvärdera Sommarprogrammet, förutsatt att spelaren verkligen genomfört det. Det finns resultat som under de senaste åren positivt sticker ut, bland annat följande inspirerande exempel från en av våra ungdomsspelare: 8/6 2017 (vecka 23), Yo-Yo resultat 14.8 Vilade helt vecka 26 Genomförde klubbens träningsprogram vecka 27 30 Återhämtnings och skotträning vecka 31 Deltog på klubbens uppstartsläger vecka 32 30/8 2017 (vecka 35), Yo-Yo testresultat 16.5 Vi säger inte att sommarträning är enkelt eller alltid roligt, men vi vet att det är värt det. Träna för att kunna träna! Genomförande och träningsperiod Sommarprogrammet körs under fyra veckor, 27 30. Programmet består av tre delar fysträning, löp och konditionsträning och skotträning. Fysträningen är uppdelad i två delar, ben och överkropp. Det finns fem fysövningar för varje del, ben och överkropp. Varje fysövning har tre svårighetsgrader, Lätt, Medel och Svår. Vilken svårighetsgrad du ska köra, framgår i träningsprogrammet via text och färg. Löp och konditionsträningen består av långdistans, intervaller och backträning. Läs mer på sista sidan, 14. Skotträning innebär att du ska skjuta vanliga basketskott på korg, precis som vid inomhusträning.
Programmet stegrar, träningsmängden ökar för varje vecka och svårighetsgraden (Lätt, Medel eller Svår) varierar mellan träningsveckorna. För att få bäst effekt och för att orka hela programmet, försök att inte hoppa över något träningspass eller vecka. Det kan förstås hända att du tappar fokus eller motivation, eller inte kunnat genomföra ett träningspass fullt ut. Ingen fara, men hör gärna av dig till din coach som då kan peppa igång dig igen! Hitta en utmaning som passar DIG. Lås inte fast vid det program som vi rekommenderar för din ålder. Känner du att ditt program är för svårt, ta ett av våra lättare program eller kör övningar på lägre svårighetsgrad. Behöver du en större utmaning, välj ett tuffare program eller en högre svårighetsgrad. Om du inte deltar på klubbens träningar vecka 32 och/eller uppstartsläger vecka 33, rekommenderar vi att du håller igång dessa veckor (32 och 33) genom att upprepa de två sista veckorna i Sommarprogrammet, 29 och 30. Vecka 31 gäller träningsvila, alternativt lättare återhämtningsträning. Se info i träningsprogrammen. Anpassa efter ditt schema Det är helt okej att under en vecka byta plats på en träningsdag. Kanske behöver du göra något annat som tar hela dagen. Kör träningspasset dagen efter istället. Undvik att köra två dagars träningspass på en och samma dag, för att på det viset komma ikapp. Kroppen behöver vila och återhämta sig emellan. Vi avråder även från att träna mer än två dagar i följd. Behöver du till exempel flytta måndagens träning till tisdag skjut hela veckans schema en dag framåt. I värsta fall, om du inte får ihop det, hoppa över en dag. Stryk den helt. Återhämtningsmål Senast 15 minuter efter varje träningspass äter du ett återhämtningsmål. Det kan bestå av smörgås, mejeriprodukt och en frukt. Man kan själv skapa sitt egna återhämtningsmål som passar, sök på Google för bra tips. Kom ihåg att det även är viktigt att ha ätit innan sitt träningspass, kör inte på tom mage. Fysträning att tänka på vid genomförande Mängd och upprepning (sets och reps) Exempel: I programmet står det 4x10 rygghävningar. Gör 10 rygghävningar, vila en stund och gör 10 till. Upprepa, tills du totalt gjort 40 stycken rygghävningar. Gör jag rätt? Om du tränar med en kompis, coacha varandra! Kontrollera att ni följer punkterna beskrivna för övningen. Kör du ensam är ett bra sätt att filma dig själv när du genomför övningarna. Kolla på videoklippet, gör du rätt? Värm upp Uppvärmning är viktigt för att förbereda kroppen på träning samt för att undvika skador. Få upp pulsen! Är du osäker på övningar, använd en sökmotor, till exempel Google. Programmet Basketsmart fungerar utmärkt. Lycka till i sommar med din träning! Min målsättning med sommarträningen:
Fysövningar ben 1. Utfallssteg Lätt - Utfallssteg på stället Stå axelbrett, tårna pekar framåt och hela foten är i kontakt mot underlaget, tyngdpunkten på hälen. Armarna är sträckta rakt ovanför huvudet Håll gärna i en basketboll eller en vikt. Ta ett steg framåt med valfritt ben lyft först upp foten som att du kliver över något. Knäet ska gå i linje med foten knäet ska inte svaja eller vilja vika sig inåt. Lägg tyngden på den främre foten, tyngdpunkten på hälen. Böj det bakre knät. Gå rakt ner, långsamt, så pass långt att främre benet är i 90 grader. Ta tillbaka ditt steg igen, skjut dig upp med kraft men flytta tillbaka foten precis som vid utfallssteget, genom att lyfta upp och kliva över. Rak i ryggen/spänn bålen och håll en rak kroppshållning genom hela övningen. Titta rakt fram, håll uppe huvudet genom hela övningen. Blir det för jobbigt med sträckta armar, sätt händerna vid midjan istället. Upprepa övningen, vartannat ben. Mängden 4x10 (exempel) innebär 40 st. utfallssteg totalt, 20 st. per ben. Övningen finns filmad: https://youtu.be/rkcxk7oqegy Medel - Bulgariska utfall Läs igenom punkterna för Lätt. Ställ en stol eller bänk cirka 1 meter bakom dig och placera ena foten (fotens ovansida) på stolsitsen. Lägg tyngden på den främre foten, tyngdpunkten på hälen. Böj det bakre knät. Se till att knät hålls ovanför tårna. Genomför alla utfall på ditt svaga ben först, sedan det dominanta. Övningen finns filmad: https://youtu.be/p2iqrkcxk3g Svår - Bulgariska utfall med hopp Läs punkterna för Medel. Kom ner och pausa i en djup position där du har tyngden på den främre foten och där det bakre benet är böjt så mycket du kan, med bibehållen kontroll. Från denna position spänn magen, ta sats och skjut ifrån rakt uppåt med det främre benet så att du hoppar rakt upp med den främre foten men behåller den bakre foten på stolen/bänken. Landa med svikt i knäet, se till att du har full kontroll på balansen innan du påbörjar nästa hopp.
Fysövningar ben 2. Benböj/Squats Lätt Benböj/Squats basic Stå axelbrett, tårna pekar framåt och hela foten är i kontakt mot underlaget, tyngdpunkten på hälen. Armarna är sträckta rakt ovanför huvudet håll gärna i en basketboll. Böj på benen tills du kommit ner så långt ner du kan utan att hälen lyfter från underlaget eller att knäna börja närma sig varandra (kissing knees). Stanna nere i böjt läge 1 sekund sträck på benen igen. Hög fokus på att knäna ska gå i linje med respektive fot se upp för kissing knees. Hela foten ska vara fast i underlaget under hela övningen hitta balansen. Rak i ryggen/spänn bålen och håll en rak kroppshållning genom hela övningen. Titta rakt fram, håll uppe huvudet genom hela övningen. Blir det för jobbigt med sträckta armar, sätt händerna vid midjan istället. Gör dina benböj långsamt och håll fokus på genomförande med rätt teknik. Övningen finns filmad: https://youtu.be/xzsg6qwlqu4 Medel - Benböj med ena armen över huvudet Läs igenom punkterna för Lätt. Håll en boll eller en vikt sträckt på en arm över huvudet, gör en kontrollerad benböj. Övningen finns filmad: https://youtu.be/decjtbyuexk Svår - Benböj med klack Ta fram en klack, något som du lägger på marken, under hälarna. En viktskiva, en träkloss eller en stabil bok du inte är rädd om. Den kan vara mellan 2-8 centimeter tjock ju högre klack, desto lättare att hålla ryggen lodrät. Gör en knäböj genom att skjuta fram knäna rakt över tårna. Rumpan sätter du rakt ner så att ryggen fortsätter vara i ett lodrätt läge, skjut ej bak rumpan eller fall framåt med överkroppen. Stanna när låren är parallella med golvet, alltså går du lite djupare än 90 grader. Tryck dig upp med hälarna som står på klacken.
Fysövningar ben 3. Höftlyft Lätt Höftlyft basic Ligg på rygg. Böjda knän med en boll fastklämd mellan knäna Hälen i kontakt mot underlaget, tårna pekar snett uppåt, framåt. Armarna vilandes längs sidan av kroppen, handflatorna mot underlaget eller korsade över bröstet. Lyft upp höften så att bröstkorg, mage, höft och lår bildar en rak linje. Håll kvar två sekunder, gå sedan långsamt tillbaka ner. Övningen finns filmad: https://youtu.be/vvecwdx7vju Medel - Höftlyft med fötter upphöjda Läs punkterna ovan. Lägg hälarna på en boll, bänk eller soffkant. Utför höftlyftet. Övningen finns filmad: https://youtu.be/rfyyfqq2-pw Svår - Höftlyft med inrullning av boll Till denna övning behövs en pilatesboll. Läs punkterna för Lätt men lägg hälarna på pilatesbollen. Utför höftlyftet. Håll kvar i uppeläget i en sekund, rulla ut pilatesbollen långsamt så att benen blir raka. Rulla tillbaka, till böjda ben uppeläget. Sänk tillbaka höften ner mot marken, upprepa långsamt och kontrollerat.
Fysövningar ben 4. Hopp Lätt - Grodhopp Stå med fötterna axelbrett, lätt böjda knän. Tårna pekar framåt och hela fötterna är i kontakt mot underlaget. Böj sedan knäna ner till cirka 90 grader. Pendla med armarna och hoppa så långt fram du kan. Landa jämfota i balans och med knäkontroll. Övningen finns filmad: https://youtu.be/ilmbv9ywtds Eller Lätt - Upphopp Stå med fötterna axelbrett, lätt böjda knän. Tårna pekar framåt och hela fötterna är i kontakt mot underlaget. Pendla med armarna och hoppa så långt upp du kan. Landa jämfota i balans och med knäkontroll. Spänn bålen, titta uppåt och sträck armar och händer rakt upp vid varje hopp ha styrsel i kroppen! Övningen finns filmad: https://youtu.be/jljjgxqec1i Medel - Skridskohopp Stå i balans på ett ben, lätt böjt knä. Golvfotens tår pekar framåt och hela foten är i kontakt mot underlaget. Böj golvfotens knä ner till cirka 90 grader. Hoppa i sidled så långt du kan, skjut ifrån! Landa i balans på det andra benet och med knäkontroll. Viktigt att hålla ryggen i en neutral position och magen spänd. Övningen finns filmad: https://youtu.be/lc0vi6kd8mw Svår - Upphopp på bänk Stå med fötterna axelbrett, lätt böjda knän. Tårna pekar framåt och hela fötterna är i kontakt mot underlaget. Böj knäna ner till cirka 90 grader. Gör ditt hopp så långt upp du kan, på ett föremål eller höjd som du valt, till exempel en bänk, stol, stubbe, kant eller något annat stabilt och fast. Landa med knäkontroll och i balans, sträck ut höft och knä på toppen, gå eller hoppa ner.
Fysövningar ben 5. Tåhävningar Lätt - Tåhävningar basic Stå axelbrett, lätt på tå med hälarna strax ovanför underlaget startposition. Gå snabbt upp på tå, så högt du kan. Stanna ett tag och gå sedan långsamt ner tillbaka till startpositionen. Fokus på snabbt upp, långsamt ner. Övningen finns filmad: https://youtu.be/gbwtjx2wbl8 Medel - Tåhävning på bänk Stå med tårna på kanten av en bänk eller liknande. Gör en tåhävning nu kan du gå djupare ned. Svår - Tåhävning med vikt Samma som Lätt eller Medel men med vikt. Håll i en hantel eller annan vikt, eller bär en ryggsäck med tyngd. Anpassa vikten för att klara av antalet tåhävningar som är angivet i Sommarprogrammet. Stegring av samtliga övningar/svårighetsgrader (5. Tåhävningar) är att göra tåhävningarna på ett ben i taget. Övningen finns filmad: https://youtu.be/bh0-k50dbam
Fysövningar överkropp 1. Plankan Lätt - Plankan basic Be någon om hjälp eller filma för att kolla att du är rak i kroppen genom hela övningen. In med magen, spänn bålen! Kom ihåg att andas genom hela övningen. Repetitioner och sets fungerar enligt följande: Står det 3 x 8 i träningsprogrammet, kör Plankan (oavsett svårighetsgrad) 3 x 1 minut. 4 x 8 = 4 x 1,5 minut 4 x 10 = 4 x 1,5 minut 4 x 12 = 4 x 2 minuter I Sommarprogram för U16 (02) och äldre (endast), kan det under vissa träningsdagar stå särskild notering för Plankan, till exempel Plankan 4 x 3 min.. Korrekt utförande av Lätt - Plankan basic : Övningen finns filmad: https://youtu.be/zpxifd-tzdq Medel - Plankan med utdrag av ben Läs punkterna för Lätt. Lyft långsamt det ena benet och för det ut år sidan och in igen. Upprepa med andra benet/sidan. Håll höften helt stilla under övningen. Om du känner belastning i svanken/ländryggen, spänn magen hårdare och gå upp till raka armar (likt en armhävningsposition) och fortsätt. Övningen finns filmad: https://youtu.be/0irgu84hyus Svår - Plankan the fly Läs punkterna för Lätt. Lyft långsamt det ena benet ett par centimeter ovanför golvet. Samtidigt - lyft upp och sträck ut motsatt arm och hand. Håll benet och armen stabilt upp i luften i fem sekunder. Upprepa med andra benet och armen. Håll höften helt stilla under övningen. Om du känner belastning i svanken/ländryggen, spänn magen hårdare och gå upp till raka armar (likt en armhävningsposition) och fortsätt.
Fysövningar överkropp 2. Armhävningar Lätt - Armhävningar basic Kvalité går före mängd klarar du inte av att göra träningspassets mängd med kvalité, gör istället några av dina armhävningar på knäna eller helst ta fler pauser. Du kan t.ex. köra 8x5 istället för 4x10. Spänn magen som när du står i en planka, sänk långsamt ner kroppen. Näsan ska ta i underlaget innan du trycker dig upp igen. Övningen finns filmad: https://youtu.be/hxfqm9s-rv0 Medel - Armhävningar på boll Läs igenom punkterna ovan. Gör armhävningarna med en av händerna på en basketboll. Alternativt på en bänk eller liknande. Övningen finns filmad: https://youtu.be/yczeuny8oi4 Svår - Armhävningar med fötterna upphöjt (boll) Läs punkterna för Lätt. Sätt tårna på en stol eller pilatesboll under tiden du utför armhävningarna. Ju högre upp fötterna är, desto mer utmanande är övningen för armar och axlar.
Fysövningar överkropp 3. Rygghävningar Lätt - Rygghävningar basic Ligg på mage med bröstkorgen lätt upplyft ovanför underlaget startposition. Ansiktet är vänt ned mot underlaget. Händerna uppe vid huvudet, handflatorna nedåt och fingerspetsarna mot tinningarna. Armbågarna pekar rakt ut mot sidorna. Lyft bröstkorgen så högt upp från underlaget du kan. Fortsätt titta nedåt (nacken är neutral i vinkel) Håll en sekund i uppeläget, gå sedan ned till startpositionen. Fokus på snabbt upp och långsamt ned. Övningen finns filmad: https://youtu.be/9sgf2uo1qz4 Medel - Ryggresningar med sträckta armar Läs punkterna ovan. Ändra arm och handpositionen så att armarna är helt sträckta rakt fram. Händerna ska aldrig vidröra underlaget. Övningen finns filmad: https://youtu.be/a3bud8bv7-8 Svår - Rygghävningar med tyngd Läs punkterna för Lätt. Håll i en vikt eller annan tyngd under övningen.
Fysövningar överkropp 4. Magövningar Lätt - Sit-ups Ligg på rygg. Böjda knän med hälen i kontakt mot underlaget, tårna pekar framåt, snett uppåt. Armar och händer korsade över bröstet. Häv dig upp, ansiktet mot knäna men inte hela vägen fram/emot. Gå långsamt tillbaka. Övningen finns filmad: https://youtu.be/rcxp4kzkuzg Medel - Skalbaggen/Död insekt Ligg på rygg. Ben och armar rakt upp i luften. Försök ha benen raka. Sänk ner höger ben och vänster arm mot golvet, långsamt och kontrollerat. Vänd tillbaka upp innan foten och armen vidrör underlaget. Upprepa men vänster ben och höger arm. Var noga med att spänna magen så att det inte bildas en svank i ländryggen. Ju längre ner armarna och benen kommer mot underlaget, desto jobbigare är övningen. Förlorar du kontakt med magen, se till att inte föra benet hela vägen ner till golvet. Svår - Magövning hängande benlyft Starta hängandes i armarna, till exempel från en ribbstol, ett räcke eller liknande. Fötterna ska ej nå marken. Dra upp knäna mot bröstkorgen med hjälp av magmusklerna. Sänk långsamt tillbaka benen. Stegra ytterligare genom att jobba med helt sträckta ben, sparka upp tårna mot himlen.
Fysövningar överkropp 5. Axelrull Lätt - Axelrull basic Stå axelbrett. Sträck ut armarna ut sidorna, sträckta armbågar genom hela övningen. Tryck ihop skuldrorna. Handflatorna nedåt samt i höjd med öronen. Repetitioner och sets fungerar enligt följande: Står det 3 x 8 i träningsprogrammet, kör axelrull (oavsett svårighetsgrad) 3 x 1 minut. 4 x 8 = 4 x 1,5 minut 4 x 10 = 4 x 1,5 minut 4 x 12 = 4 x 2 minuter I Sommarprogram för U16 (02) och äldre (endast), kan det under vissa träningsdagar stå särskild notering om Axelrull, till exempel Axelrull 4 x 5 min.. Medel - Axelrull med rörelser Läs punkterna för Lätt. Gör små cirklar med armarna under hela övningen. Eller (samt kombinera): För armarna snabbt upp och ned. Korta, små rörelser. Svår - Axelrull med tyngd Gör övningen enligt Lätt eller Medel fast med en tyngd/vikt i varje hand.
Övriga övningar hela kroppen aktiveras Burpees Starta stående. Gör följande så snabbt som möjligt: Sätt dig på huk, med händerna i marken. Hoppa ut med benen så att de stäcks ut bakom dig, tårna i underlaget (armhävningsposition). Sänk kroppen kontrollerat ner till marken. Upp igen till armhävningsposition. Dra in knäna så att du sitter på huk igen, res dig och gör ett explosivt upphopp där du klappar händerna. Landa i balans och upprepa snabbt igen. Övningen finns filmad: https://youtu.be/dvogccjffgc Hopprepshopp Fokus på högt tempo. Landa och hoppa lätt från golvet. Aktivera handlederna istället för att veva runt repet med hela armarna. Det är okej att dela upp hoppen för att kunna hålla hög kvalité på varje hopp. Övningen finns filmad: https://youtu.be/aax1wxm8mpm Stegring - Hopprep med höga knän Läs punkterna för Hopprepshopp. Starta med några singelhopp för att finna rytmen. Gör höga knälyft mellan hoppen, som att springa med höga knän. Övningen finns filmad: https://youtu.be/5wn5tq-32rw
Kondition och snabbhetsträning Sommarträningsprogrammet har olika former av löpning som konditionsträning. Det går även att välja cykling, vilket spelare med knäbesvär kan välja. Har du gjort något annat än vad som finns med i Sommarprogrammet, till exempel spelat fotboll eller utövat annan idrott, gör gärna en notering om det i programmet. Långdistanslöpning Hitta ett tempo i löpningen där du kan springa/jogga hela sträckan utan att behöva stanna eller gå under delar av den. Vissa dagar är en stäcka angiven, till exempel 2,5 km, andra dagar står det att du ska springa så långt du kan på X antal minuter. Skriv alltid upp ditt resultat (tid och sträcka). Använd en app som Runkeeper eller spring i utmätta löparspår som har angivelser under vägens gång hur långt du sprungit. Välj i första hand att springa i löpspår, i skog och mark, på stranden, grus eller gräs. Undvik asfalt, betong och andra hårda underlag. Kom ihåg att värma upp ordentligt innan du börjar springa i full fart. Snabbhetsträning, intervaller Intervallträning sker antingen enligt sträcka och tid eller enbart med tidsangivelse. Exempel sträcka och tid: Det står intervaller 30 meter / 3 x 1 min. i träningsschemat. Ø Mät upp en sträcka på 30 meter, behöver ej vara exakt på centimetern. Ø Värm upp ordentligt. Ø Sätt igång tidsnedräkning/timerfunktion på din telefon, 1 minut. Ø Börja med att jogga 30 meterssträckan en gång, vänd och spring därefter tillbaka samma sträcka direkt och i full fart. Upprepa tills 1 minut har gått. Ø Vila 1 minut genom att gå den uppmätta sträckan i rask takt, passa på att dricka vatten. Ø Upprepa övningen två gånger så att du totalt sprungit 30-metersintervaller under 3 minuter. Exempel tid: Det står intervaller 5 x 2/1 min. i träningsschemat. Ø Värm upp ordentligt. Ø Spring i högsta möjliga tempo under 2 minuter. Ø Jogga 1 minut. Ø Upprepa så att du totalt sprungit maxtempo och joggat 5 gånger vardera. Ø Denna övning görs bäst och enklast i ett löpspår eller löpbana (typ Spånga IP). Backträning Ø Hitta en brant backe som (helst) är minst 30 meter lång. Ø Promenera upp och börja genom att jogga ned för backen. Ø Vänd och spring därefter tillbaka upp, direkt och i full fart. Upprepa enligt tid i Sommarprogrammet. Basketskott Antalet skott i Sommarprogrammet är vad du minst ska skjuta. Alltså är det inte antalet du ska sätta. Fokusera på tekniken i varje skott, försök få en passare så att du sparar tid och slipper hamna ur rytm. Skjut för att göra mål, inte bara för att skicka iväg X antal skott. Hitta ett inre fokus som att varje skott är ett matchavgörande. Har du inte tillgång till en basketkorg, klistra upp en tejpbit 305 centimeter från underlaget och skjut dina skott med fokus på att träffa märket, men kom ihåg att skottet fortfarande måste ha hög båge. Har du inte just en basketboll, använd vilken boll som helst. Filma gärna dig själv och granska din skotteknik.