JULUTMANINGEN Utrustning: klubba, boll, två koner. Regler: Teknikövningarna sida 2-5 - görs minst 5 minuter vardera för att räknas. Be gärna någon ta tid! Styrkeövningarna sida 6-15 görs enligt antal gånger och repetitionerna som anges i övningen. Per dag, alltså! Testa gärna att göra teknikövningarna med den nedre handen nära tekningslinjen på klubban och längre ifrån tekningslinjen. Märker du någon skillnad? Tänk på: har du en kompis eller mamma/pappa/syskon nära - gör övningarna tillsammans! Utmana varandra! Vem kan svepa och hålla ögonkontakt längst? Vem jonglerar flest gånger? NAMN:
TEKNIK 1 / Svepningar I denna utmaning övar vi på en extremt viktig grundkunskap i innebandy. Att kunna känna bollen utan att titta på den. Det finns tre olika svårighetsgrader (1-3) och tre olika nivåer i denna övning. Sen finns det också två sätt att göra övningen på - för att krångla till det. Men, mer om det under överkurs. Svårighetsgrad 1: titta på bollen under övningen. Svårighetsgrad 2: fäst blicken 2 meter framför bollen så att du fortfarande ser bollen i ögonvrån. Svårighetsgrad 3: se rakt fram så att du inte ser bollen utan bara känner den. Nivå 1: svep bollen framför kroppen Nivå 2: svep bollen vid sidan av kroppen Nivå 3: svep bollen växelvis vid sidan och framför kroppen Börja med svårighetsgrad 1 - att ni tittar på bollen. Kör igenom varje nivå och stressa inte. När ni känner att ni klarar svårighetsgrad 1 - kör samma övning med svårighetsgrad 2. Stressa inte utan stanna på svårighetsnivån tills ni känner att ni klarar den utan problem. Överkurs I: gör svepningarna genom att låta klubban rotera 180 grader medsols / motsols istället för att lyfta klubban över bollen. Så här många dagar har jag gjort Svepningar : 2
TEKNIK 2 / Jonglera Från golvet - ta upp bollen på bladet och låt den ligga i fem sekunder. Kasta bollen en bit upp i luften och fånga den. Kom ihåg att vara mjuk i rörelserna. Överkurs I: samma som ovanstående fast snurra klubbladet ett varv i luften under bollen när du kastat upp den. Överkurs II: när du kastar upp bollen så låter du bollen byta sida på bladet. Alltså från forehand till backhand. Överkurs III: när du kastar upp bollen så slår du till bollen på högkant. Hur många jongleringar på högkant klarar du? Så här många dagar har jag gjort Jonglera : TEKNIK 3 / Snurren Gå framåt och snurra runt med bollen på klubbladet. Du ska ha kontroll på bollen när övningen är avslutad. Tänk på: Håll klubban och bollen nära kroppen. Se till att bollen har kontakt med klubbladet hela tiden. Överkurs II: gå först framåt och snurra med forehand, gör därefter snurren med backhand. Så här många dagar har jag gjort Snurren : 3
TEKNIK 4 / Passningar mellan koner - forehand Ställ upp två koner vid en vägg, ca en meter mellan konerna. Stega upp 5-6 meter ifrån konerna. Hur många i rad sätter du mellan konerna? Tänk på: Det är lättare att pricka rätt om du sveper i väg passningen som ett dragskott än om du skjuter i väg passningen som ett slagskott. Så här många dagar har jag gjort Passningar mellan koner - forehand : TEKNIK 5 / Passningar mellan koner - backhand Ställ upp två koner vid en vägg, ca en meter mellan konerna. Stega upp 5-6 meter ifrån konerna. Hur många i rad sätter du mellan konerna? Tänk på: bägge händerna på klubban och låt det främre benet gå framåt. Så här många dagar har jag gjort Passningar mellan koner - backhand : 4
TEKNIK 6 / Liggande stolen Välj en lämplig stol du har hemma. Lägg ned stolen på sidan. Lyft bollen över ryggstödet på stolen, utan att kliva över med benen. Bollen får inte ramla av bladet. Lägg ned bollen på golvet. Överkurs I: Lyft bollen över ryggstödet och kliv själv över ryggstödet utan att bollen ramlar av bladet. Överkurs II: Lyft bollen över en ryggstödet med bollen på backhand, utan att kliva över stolen. Bollen får inte ramla av bladet. Överkurs III: Lyft bollen över ryggstödet med bollen på backhand och kliv själv över ryggstödet utan att bollen ramlar av bladet. Så här många dagar har jag gjort Liggande stolen : 5
STYRKA 1 / Utfallssteg med klubba bakom ryggen Gör så här: Håll i klubban bakom ryggen en hand i nacken en hand i svanken, armbågarna pekar rakt ut under hela rörelsen. Spänn magen, gör ett markerat kliv framåt. Landa med rak fotisättning. Tryck explosivt tillbaka till ursprungsläget. Ryggen hålls rak i hela övningen och blicken framåt. Övningen utförs 3 gånger med 10 repetitioner varje gång på både höger och vänster ben. Så här många dagar har jag gjort Utfallssteg : 6
STYRKA 2 / Knäböj med klubba Gör så här: Ta tag i en klubba och stå med fötterna i axelbredd. Lyft klubban ovanför huvudet och håll armarna så raka som möjligt (viktigt att armarna hålls ovanför huvudet = lodlinjen längs örat). Fäst blicken i horisonten. Gör en knäböj. Håll balansen på hela foten. Tänk att armar, nacke och rygg skall hållas i en rak linje. Jobba med magmusklerna. Gå så djupt ned du kan utan att släppa spänningen i magen och svanka inte. Viktigt att knä går över tå i en rak linje. Övningen utförs 3 gånger med 10 repetitioner varje gång. Så här många dagar har jag gjort Knäböj : 7
STYRKA 3 / Enbensknäböj med upphopp Gör så här: Stå på ett ben, gå ned i lätt knäböj och hoppa uppåt, landa kontrollerat med lätt böjt knä och frys i detta läge. Se till att knät går rakt över foten. Spänn magen. Övningen utförs 3 gånger med 10 repetitioner varje gång på både höger och vänster ben. Så här många dagar har jag gjort Enbensknäböj : 8
STYRKA 4 / Situps med klubba Gör så här: Ryggliggande, håll klubban med raka armar ovanför huvudet. Håll benen en bit ovanför golvet. Låt händer och fötter mötas på mitten med klubban, runda nacke och rygg, pressa ned svanken. Gör övningen långsamt. Målet är att nå med klubban bakom skosulorna. Återgå till utgångsläge, tänk på att ha kvar benen i luften under hela övningen. Övningen utförs 3 gånger med 10 repetitioner varje gång. Så här många dagar har jag gjort Situps med klubba : 9
STYRKA 5 / Draken Gör så här: Håll i klubban. Gör ett enbensstående med armarna rakt upp. Fäll överkroppen framåt och stå i T-position. Håll balansen, vinkla foten i luften. Blicken framåt. Gör rörelsen långsamt. Övningen utförs 3 gånger med 10 repetitioner varje gång på höger och vänster ben. Så här många dagar har jag gjort Draken : 10
Styrka 6 / Enbenshopp över klubba Gör så här: Lägg din klubba en några decimeter framför fötterna. Stå på ett ben, gå ned i lätt knäböj och hoppa rakt upp och något framåt, landa på andra sidan klubban och frys i detta läge. Hoppa tillbaka med samma ben. Se till att knät går över foten. Var så rak som möjlig i bålen. Spänn magen i hela rörelsen. Gör likadant på andra benet. Svårighetsgraden ökas med ett längre avstånd till klubban. Övningen utförs 3 gånger med 10 repetitioner varje gång på höger och vänster ben. Så här många dagar har jag gjort Enbenshopp över klubba : 11
Styrka 7 / Skridskohopp Gör så här: Skjut ifrån med det ena benet och landa på det andra. Hoppa stegen framåt. Hoppen skall utföras kontrollerat. Landa med god kontroll och att knät inte faller in. Spänn magen. Öka svårighetsgraden genom att böja mer i knät samt hoppa längre hopp. Övningen utförs 3 gånger med 10 repetitioner varje gång på höger och vänster ben. Så här många dagar har jag gjort Skridskohopp : 12
Styrka 8 / Plankan Gör så här: Ligg med rak kropp och ha underarmar och tåspetsar i golvet. Spänn magen och rumpan för att lättare kunna ha bålkontroll. Håll skuldrorna spända. Blicken snett framåt. Känns övningen i ryggen måste magen och rumpan spännas mer. Övningen försvåras om man lyfter ett ben rakt upp i luften, växla och lyft andra utan att tappa bålkontrollen. Försök hålla övningen i 30 sekunder, upprepa 3 gånger. Så här många dagar har jag gjort Plankan: 13
Styrka 9 / Ryggklockan Gör så här: Liggande på mage, sug in magen, håll fötterna ca 2 cm över golvet och håll en innebandyboll i händerna med armarna sträckta rakt framför huvudet. Ta sedan vikten i ena handen och håll armarna rakt utanför midjan för att sedan mötas över rumpan. Titta ned i golvet under hela rörelsen. Öka svårighetsgraden med ökad vikt och långsammare utförande. Gör 5 varv åt vartdera hållet! Så här många dagar har jag gjort Ryggklockan : 14
Styrka 10: Hamstringsövning utfall-bakåt Gör så här: Stå på ett ben, ha andra foten på en skurtrasa/strumpa eller liknande (något som gör att foten kan glida). Ha rak överkropp och gör ett utfall bakåt och glid tillbaka till utgångsläget. Spänn magen under hela rörelsen, se till att knät inte faller in. Gör rörelsen långsamt. Övningen utförs 3 gånger med 10 repetitioner varje gång på både höger och vänster ben. Så här många dagar har jag gjort Hamstring-utfall-bakåt : 15
Sammanräkning Övning Antal dagar Svepningar Jonglera Snurren Passningar - forehand Passningar - backhand Liggande stolen Utfallssteg Knäböj med klubba Enbensknäböj med upphopp Sit-ups med klubba Draken Enbenshopp över klubba Skridskohopp Plankan Ryggklockan Hamstring-utfall-bakåt TOTALT NAMN: 16