Teknikträning på längdskidor för vuxna Av Johan Strandberg
2 När målgruppen för teknikträningen ändras behöver tränings- metoderna anpassas. Vuxna har inte samma behov och förutsättningar som barn och ungdomar. Den här texten innehåller förslag på två viktiga nycklar till framgång, för vuxna. Traditionell teknikträning på längdskidor har gått till så att man nöter de specifika moment som är knepiga, på skidor och på snö. En detalj åt gången under lång tid. Alla som jobbat med barn och ungdomar förstår att det är så det måste gå till. Har man varit tränare vet man att man har mycket tid på sig eftersom barnen är där under hela vintern. Man vet också att det kommer ta tid att få alla att lyssna, förstå och dessutom få alla att, givet olika motoriska färdigheter, kunna omsätta det man förstått till verklighet. Då blir det så att man repeterar, kör små bitar i taget och bygger från grunden. Idag går fler och fler vuxna människor i skidskola. Det heter ibland privatlektioner eller clinics, men det är egentligen samma sak. Det som skiljer många vuxna som börjar med skidåkning från barnen, är bland annat högre motivation och bättre motorik. En vän till mig som aldrig lett vuxna förut förvånades över att de lyssnade ju på vad jag sa och sedan gjorde de också som jag sa! På så sätt har vuxna ett mycket bättre utgångsläge än barn och ungdomar eftersom de både vill lyssna och har ambitionen att omsätta det i praktiken. Det som talar till de vuxnas nackdel är enligt min egen erfarenhet framförallt två faktorer. Den första är att vuxna ska göra saker så väldigt komplicerade. Och den andra är att många är för dåligt förberedda. Dessutom vill många ha snabba resultat. Det leder till en annan kravbild för teknikträningen än den för barn och ungdomar. Jag ser framförallt två nycklar som man som vuxen motionär måste lyckas med för att tekniken på längdskidor ska bli bättre: 1 Gör tekniken i skidåkningen enklare 2 Förbered din fysik bättre Den här texten handlar om dessa två nycklar. Den ger förslag på hur man ska lyckas med dem, också givet de andra randvillkor som finns i livet såsom begränsningar i tid och snötillgång. Mycket nöje! /Johan
1 2 3 simultanmannen.se 1. Enklare teknik blir bättre teknik Många vuxna människor som ägnar sig åt längdskidåkning är väldigt ambitiösa. Utrustningen ska vara bra, kanske till och med den bästa, och insatsen ska ge maximal utdelning. Många är pålästa och kunniga, ibland så till den grad att de har tappat perspektivet på vad som är stort och smått. Nästan oavsett vilken nivå man befinner sig på finns det ett antal grundstenar som måste sitta. Och har du inte de komponenterna på plats tjänar det ingenting till att fundera över vinklar i knän eller centimetrar hit och dit. Du ska helt enkelt försöka undvika att gå vilse bland detaljerna. Öva istället på det som är relevant. Ingenjörer är ofta bekanta med så kallade logiska träd, eller felträdsanalys (FTA). Det kan vara en serie händelser som sammankopplas i en struktur eller frågor som måste lösas i en viss ordning för att få bästa resultat. Tekniken i längdskidor är som ett slags logiskt träd. En hel massa händelser och detaljer hänger ihop och några är en konsekvens av andra. För att träna på det som är relevant m åste man utröna vilka fel som är konsekvenser av andra fel, så att m an lägger fokus på ursprungsfelet och därigenom får bästa effekt. Man behöver dock inte fundera över fel, utan man kan även jobba med bra detaljer som leder till andra bra detaljer. Det finns en handfull sådana detaljer för varje stil inom den klassiska åkningen, som är relevanta även för den duktigaste åkaren. Diagonalåkning I den diagonala åkningen finns det tre olika moment, som man bör ta i tur och ordning. De är 1) aktiv armpendling, 2) hög höft och 3) ett ben i taget. 1) Aktiv armpendling betyder att du för armen framåt när staven släppt snön som en tung pendel, i motsats till att smyga fram armen i en horisontell rörelse. Det som händer när du lyckas med det är att koordinationen mellan ben och armar blir bättre. Det är svårt att vara otydlig och otajmad med benen när armrörelserna är distinkta. Den andra saken du då lyckas med är att lättare få fäste, eftersom du får ett m oment nedåt. Och för det tredje blir takten tydligare, vilket hjälper benen att trycka ifrån tydligare. 2) Den höga höften innebär att du lyfter höften uppåt och framåt, i motsats till en sittande ställning. När du får upp höften kommer du att åka uppe på glidbenet, vilket gör att när du ska trampa ner den skidan för att få fäste kommer du att kunna använda hela kroppstyngden och inte bara benstyrkan som blir fallet när m an åker sittande. Någon har liknat det vid långfärdsskridskor där man växlar från höft till höft. En annan sak som brukar inträffa när höften höjs är att bålen blir tightare. En stark bål gör att du vaggar mindre från sida till sida och får mer av kraften från armarna i ner marken. 3) Det sista steget är att klara av att åka på en skida i taget, i motsats till att släppa ner frånskjutsskidan strax bakom dig och dra fram den i spåret. Med en skida i marken åt gången kommer du att få ett längre frånskjut och en lugnare åkning, vilket gör att du kommer längre med mindre kraftinsats. Dessutom kommer du att få en pendelrörelse m ed benet som gör att du får med dig fart framåt samtidigt som höften roteras framåt och lyfts upp. Det hjälper en del att tänka att m an sparkar en boll. Men om det förra momentet var krävande för bålen så är det här om m öjligt än svårare. De tre olika stegen är en tydlig prioriteringsordning. Du måste klara av det första för att gå vidare med det andra och så vidare. Komplexa rörelser såsom längdskidor och
4 3 4 simultanmannen.se simning måste förenklas för att man inte ska fastna i att göra alla moment halvdåliga. Därför börjar du med den aktiva armpendlingen och när den sitter jobbar du med den höga höften och när den är ok åker du på en skida i taget. Rasar det, som det ofta gör, så börjar du om från steg ett, bygger på med steg två och så vidare. Stakning Stakningen har under de senaste åren blivit svårare att utföra och svårare att instruera. Förr i tiden, på Wassbergs tid, genomfördes staktaget som ett stort tag med relativt raka armar och fällning i höften. För ett tiotal år sedan började m an med en m er huggande stil, där man jobbar med böjda armar och fällning i midjan för att utnyttja magmusklerna bättre. Då ville också motionärer lägga om tekniken, men fann att det är en ganska jobbig teknik om den ska utföras m ed god fart. För att göra det enklare kan man dela in stakningen i två stilar; den gamla och den nya, utan att för den skull antyda att den nya är den allenarådande. Däremellan finns en glidande skala i utförande. De olika stilarna har olika styrkor och svagheter. Den gamla stakningen utvecklar hög hastighet m en liten kraft. Alltså när du kör i nedförsbacke och marken redan rör sig fort lämpar den sig bra, medan en uppförsbacke innebär att du får för lite kraft. Den nya stilen är dess motsats. Den utvecklar stor kraft men lägre hastighet, vilket gör att den är bra i uppförslut men olämplig i nedförsbackar eftersom det skulle kräva så enormt hög frekvens. Förvisso orkar elitåkarna hålla en ganska hög frekvens på stavtagen under längre tid, m en det är inget som motionärer bör ha ambitioner om. Istället bör man hantera hela den glidande skalan av stilar. Nycklar till bra stakning finns. För den gamla stilen gäller att staven sätts i strax framför foten, släpp staven längst bak och dra upp huvudet i ett snöre. När staven sätts i strax framför foten får du kraft i rätt riktning från start. Genom att släppa staven allra längst bak utnyttjar du hela momentet och den snabba triceps- muskulaturen. När du lyfter upp huvudet i ett snöre gör det att du kommer högre upp, undviker att bli sittande och får ut mer längd i taget. Den nya stilen är svår för många motionärer, eftersom den kräver stor kraft och bra tajming. De två nycklar som är viktigast är att hålla händerna ganska nära kroppen, samt att träffa m arken med staven när du är så högt upp du kan. Men som sagt, oftast sitter problemen i styrka och tajming. Stakning med frånskjut Stakning med frånskjut är den teknik som flest människor har motoriska problem med. Alltså att stavtag och frånskjut görs osynkroniserat. Här finns det ett enkelt knep och det är samma som det som ordnar motoriken i den diagonala tekniken att poängtera den aktiva armpendlingen. Med den kommer du att få kraft nedåt från armarnas vikt och det kommer att kännas konstigt att lägga frånskjutet någon annanstans än där det ska vara. Det är förslag på förenklad längdskidåkning. Vill man göra det svårare är det inga problem. Då finns Internet. Diagonalåkning i Passo San Pellegrino, Italien
5 2. Specifik styrketräning för bättre teknik Naturligtvis hade man kunnat säga att folk tränar för lite skidor för att få en bra teknik och att de bara behöver träna mer på skidor. Det är ofta sant. Men givet att snöläget är som det är och att träningsmängden förblir ungefär på samma nivå, kommer specifik styrketräning som kan utföras under hösten vara en mycket bra investering för tekniken på skidor. För att komma fram till vilka övningar som ska till utgår vi från de vanligaste felen. För en del kommer inte all teknikträning i världen att leda till bra genomförande. Detta eftersom felen i tekniken kommer från brister i fysiken. Det kan både vara stelhet i någon kroppsdel, eller för dålig styrka eller fel typ av styrka. De fel som finns listade här nedanför är vanliga fel bland skidåkare. Inte bara bland skidåkande motionärer, utan även de som tränar aktivt. Felen är konstaterat vanliga, men orsakerna är spekulationer som egentligen skulle behöva utredas individuellt. Syftet med att spekulera i orsakerna till problemen är att ta fram förslag på styrkeövningar som skulle kunna ge ett bättre utgångsläge när tekniken ska förbättras. Dessa finns på nästa sida. Härledning av några vanliga brister i teknik som kan komma från dålig fysik. Diagonalåkning Problem Kan inte glida ut på en skida i taget. Släpper ner den för tidigt bakom sig. Sittande åkning, kommer inte upp på höften tillräckligt Kan inte tempoväxla i uppförsbacke (OBS generellt mycket krävande och svårt moment) Dålig tajming mellan frånskjut och armpendling Frånskjutsbenet faller det in mot mittlinjen när det är i luften Jobbar upp och ned med huvudet, ryggen krummar oh sträcks i takt med benen Orsak Dålig balans Dålig höftstyrka Kort eller stel höftböjare eller framsida lår. Svag rumpa Svaga eller dåligt aktiverade höftböjare (bland annat) Otydlig armpendling möjligen som resultat av svag bål Dålig effektutveckling i ben Svag utsida höft Svag rygg eller bål Ryggen kompenserar ett för svagt ifrånskjut med benen. Stakning Problem Klarar inte av att öka frekvensen och kraften, vilket krävs för att staka uppför små backar Får kraftmaximum för sent i varje staktag, så kallad dålig träff Stakning med frånskjut Viker överkroppen ifrån frånskjutsfoten, håller inte mittlinjen med överkroppen Saxning Fastnar i varje steg Faller över med överkroppen åt varje sida Orsak Svag bål och dålig aktivering av densamma Dålig aktivering eller tajming i mage och bål, alternativt dålig styrka Svag utsida höft Dålig explosivitet i benen
6 Bra styrkeövningar Snabbhet och spänst Det finns olika sorters motorik, dels den mellan olika kroppsdelar, dels mellan olika muskler och dels i aktiveringen av enskilda muskelfibrer. För att klara av att aktivera musklerna i rätt tillfälle måste den förmågan tränas med övningar som utförs i hög hastighet och explosivitet eller spänst. Körs med fördel tidigt i passet så att musklerna klarar av den höga hastigheten. Det viktiga är rörelsehastighet och effekt. Sluta med övningen när den går ner. Ger främst ökad styrka genom intra- och mellanmuskulär koordination. Hopp i backe på ett ben Hoppa på ett ben uppför en liten backe. Händerna på ryggen. Landa inte för långt fram med foten. Satsa stort. Kör tills du inte orkar hålla längden på hoppen. Jogga ner. Kör igen. Repetera 4 ggr. Skridskohopp i backe Hoppa från sida till sida, succesivt uppåt. Låt överkroppen vara centrerad. Armarna bakom ryggen. Hoppa så brett att bålen nästan börjar vikas ut åt sidorna. Håll emot. Samma utförande som ovan. Hoppande plankan Ställ dig i armhävningsposition. Gör små hopp med fötter och händer så att du roterar ett varv som en kompassnål. Håll kroppen rak och se till att du inte svankar eller krummar. Kör tills du tappar spänst. Försök igen. Repetera tills du är slut. Kliv ner från liten låda (ev. med hopp) Litet kliv ut från lådan. Dämpa på ett ben i en rörelse. Se till att landningsbenets höft inte faller ut. Res dig upp på ett ben och gå upp på lådan igen. Utöka med ett frånskjut så att du hoppar iväg med samma ben, när du känner att du klarar första momentet. 5 ggr på varje ben Stabilitet Bra stabilitet ger dig en stolt position och mindre vajande rörelsemönster, vilket gör att kraften går i den riktning där den ger fart. Körs med fördel efter avslutat pass, när stabiliserande muskler är trötta. Tranan (med hopp) Stå med händerna rakt upp i luften (med vikt om du klarar). Fäll överkroppen framåt i höften, behåll linjen med armarna och låt ena benet pendla bakåt i samma linje så att du står som ett T. Du står då på ett rakt ben med det andra bakåt och överkroppen framåt. Rotera tillbaka och låt det bakre benet komma framåt så att du står som om du skulle kliva upp på en stol. Armarna uppåt. Hoppa till med markbenet. Behåll vinkeln i luftbenet när du landar kontrollerat. Utförs 10 ggr på varje ben Plankan med diagonalt lyft Ställ dig i plankposition på armbågar. Brett mellan fötterna. Lyft vänster arm uppåt framåt samtidigt som höger ben lyfts några cm mot taket. Byt sida. Utförs antingen statiskt, 30 sek på varje sida, eller dynamiskt 6 lyft på varje sida. Korset (krysset) Vänster hand och vänster utsida fot i marken. Håll kroppen rak så att den ser ut som ett kors som ligger på sidan. Se till att magen pekar rakt åt sidan. Lyft höger ben om du är ambitiös. Utförs lika som ovan. Fötterna i taket Häng med raka armar i en chinsstång. Dra upp knäna och sparka sedan upp fötterna rakt upp i luften i en rörelse. Fäll ner benen sakta och utsträckta. Det här är en svår övning och egentligen inte stabiliserande, men den är oerhört bra. Utför så många du kan och repetera så många gånger det går. Bandysving med kettlebell Stå med benen axelbrett isär. Håll en kettlebell med bägge händerna. Böj benen lätt och svinga tyngden mellan utsida vänster knä och ovanför höger axel. Raka armar och rygg. Högre hastighet ger mer kraft för bålen att kompensera.10 ggr på varje sida. Välj vikt efter ambition.
7 Om Johan Strandberg Johan har jobbat med idrott och träning av barn och vuxna i mer än 20 år. Med erfarenhet som simlärare, simtränare, instruktör i alpint, telemark och längdskidor och utbildningar i detta, har han lånat pedagogik och metoder mellan olika discipliner och idrotter. Alltid i en strävan att utveckla och förbättra. Kontakt http://simultanmannen.se johan@simultanmannen.se