FITA Coaching Manual Edition November 2003

Transkript

1

2 FITA Coaching Manual Edition November 2003 Svensk översättning: Claes Colmeus februari 2011

3 Innehåll Kapitel 1 Skyttens färdigheter 9 Kapitel 2 Stegen i skjutsekvensen 13 Kapitel 3 Säkerhet 19 Kapitel 4 Kurser och nybörjarprogram 25 Kapitel 5 Vanliga problem 47 Kapitel 6 Tränarens roll 53 Kapitel 7 Tips för tränaren 65 Kapitel 8 Tips för din presentation 83 Kapitel 9 Övningsplanering 89 Kapitel 10 Förslag på övningar 105 Kapitel 11 Lokaler och banor för gruppträning 181 Kapitel 12 Funktionshindrade skyttar 205 Kapitel 13 Tävlingslekar 215 Liten ordbok 217 Bidragsgivare 227 1

4 2

5 Förord av FITAs President Kära coacher och vänner, Som FITAs President är jag mycket nöjd med resultatet av det hårda arbete som vår Coachkommitté, vårt kansli och alla som bidragit här presenterar. FITA har nu en aktuell tränarhandbok som kan ensa den grundläggande kunskapen hos världens bästa tränare. Det är viktigt att likartade metoder används i utbildningen för att alla nya entusiaster ska ges en beprövad grund att stå på, baserad på det bästa bågskyttet. Från denna nivå kan våra bågskyttar fortsätta till att bli fritidsskyttar eller nationell och internationell elit genom att bygga på grunden med mer träning och arbete. Jag vill rikta ett särskilt tack till Juan Carlos Holgado, ordförande i Coachkommittén, och till Pascal Colmaire, FITAs utvecklingschef, för deras kunskaper och hängivna arbete med att ställa samman och skriva denna handbok. Bästa hälsningar Jim Easton FITAs President 3

6 4

7 Förord av FITAs Utvecklingschef Här är FITAs första tränarhandbok. Den är inriktad på att lära ut bågskytte till nybörjare. Av två orsaker var detta ett spännande projekt. För det första, att veta hur värdefullt det skulle bli för bågskyttets utveckling, för det andra att få samarbeta med många av världens bästa tränare och coacher. Jag tackar härmed alla som bidragit till utvecklandet av denna handbok. Jag vill gärna framhålla att vi inte vid något tillfälle stötte på några allvarliga svårigheter att komma överens, varken om tekniska eller pedagogiska aspekter. De enda principiella motsättningar som behövde lösas var med några av våra asiatiska kollegor, och då handlade det om de många simuleringar man ville utföra innan de första pilarna verkligen avlossades. Sålunda, eftersom vi har måst kompromissa om en del sociala och etiska principer, kanske innehållet i handboken behöver anpassas till olika kulturer. Om det är så, vill vi gärna veta hur, och för vilken målgrupp det behöver göras. Dessutom, all feedback, alla förslag och all konstruktiv kritik som kan förbättra handboken är mycket välkommen. Det är förvisso ännu ingen perfekt bok, men bara med er hjälp och era bidrag kan den bli bättre. De nationella förbund som ännu saknar ett utbildningsverktyg av denna art är välkomna att använda boken. Detsamma gäller för alla tränare och coacher som inte har tillgång till något nationellt träningsprogram för nybörjare. Andra länder som redan har ett inarbetat träningsprogram kan naturligtvis komplettera sitt eget material med delar av handboken. Det är också fullt acceptabelt. Ju mer handboken används, desto mer nöjda blir vi på FITA, och särskilt alla vi som har utvecklat den. Vi ser gärna att ni informerar FITAs kansli om ni använder eller planerar att använda den. Det hjälper oss att utvärdera användbarheten. Vi tackar på förhand för ert samarbete. Mycket få av oss som arbetade med boken har engelska som modersmål. Därför ber vi redan från början om ursäkt för språkliga misstag. Alla bilder har gjorts av en bågskytt som är före detta europeisk mästare, och världsrekordhållare i compoundlag. Han har skapat sin egen verksamhet i branschen. Lycka till, Thomas, med ditt företag. Och vi gratulerar till resultatet av ditt jobb för denna bok. 5

8 Vi har valt att tillhandahålla boken som en pärm, för att den skall vara lätthanterlig i utbildningen, och för att den skall vara lätt att uppdatera med nytt material. Vi hoppas att formatet passar för dig. För närvarande planerar FITA inte för någon sorts certifiering av tränare, baserad på detta material. Boken är framtagen för att användas av nationella förbund, och det är upp till dem att använda den, eller något annat, som grund för ett eget certifieringsprogram. Å andra sidan arbetar vi i Coachkommittén redan på en utbildning för bågskyttekursledare. Vi har inbjudit personer som kan tjänstgöra som experter vid Olympic Solidaritys kurser och FITAs utvecklings och teknikseminarier, för att framöver utveckla bågskyttesporten i hela världen. Jag vill tacka följande organisationer för deras stöd för projektet: FITA, Olympic Solidarity, FITAs coachkommitté och FITAs kommitté för utveckling och teknikstöd. Detta är mitt tredje projekt med att utveckla tränarhandböcker. Det första var i Frankrike med FFTAs första två handböcker. Det andra var i Canada, med en total revision av FCAs nivå 1- handbok, det tredje med FITA, denna bok. Efter varje projekt drabbas man av eftertanke: Nu får det räcka!!... Vi gjorde ett bättre jobb förra gången Detta kunde vi gjort bättre Tänk om jag hade haft en sån här bok när jag började som tränare Om jag hade lagt ner den här tiden på att träna skyttar i stället, hade jag kunnat få fram flera elitskyttar och till sist: Jag hade kunnat göra ett bättre jobb med den här boken om jag hade skrivit mer under min tränarkarriär. Men, jag vet nu att jag kan vara nöjd som har fått alla dessa erfarenheter. Dessutom har det gett mig många tillfällen att diskutera bågskytte och coachning med många bågskytteentusiaster, gamla och unga. Om du är en entusiast, ser jag fram emot att diskutera med dig någon gång i framtiden. Njut av tränararbetet! Pascal Colmaire Utvecklingschef 6

9 Förord av FITAs Coachkommitté Kära bågskyttevänner Det är en sann ära för mig att presentera denna handbok både för dig personligen och för hela bågskyttevärlden. Det var mycket arbete, men det beredde mig också mycken glädje att ställa samman boken. Och nu, äntligen, här har du den i handen, ett redskap för att hjälpa dig att utveckla bågskyttesporten i din hemstad, ditt distrikt eller ditt land. Boken är inte avsedd att göra dig till en bättre bågskytt, utan för att göra dig till en bättre tränare och instruktör. FITAs Coachkommitté är starkt fokuserad på att hjälpa alla i hela världen att utveckla bågskyttesporten. Därför har vi fått del av erfarenheterna från många topptränare från alla världsdelar för att ställa samman en bok som presenterar bågskyttets teknik i form av grundläggande och säkra steg, och en relevant grundstil. Handboken innehåller erfarenheter från tränare i Asien (också Korea), Europa, Nord- och Sydamerika och Oceanien. Den representerar ett verkligt lagarbete, och som ordförande i kommittén är jag stolt över att ha samarbetat med dessa framstående experter. Utan deras fantastiska bidrag hade vi aldrig kunnat förverkliga projektet. Vi utgick från den kanadensiska bågskyttehandboken, och efter mycket skissande och med mycket arbetsmaterial gjorde vi en helt igenom praktisk grundläggande handbok för alla bågskyttetränare och instruktörer. Med stor hjälp från Pascal Colmaire har äntligen detta för kommittén så viktiga projekt blivit verklighet. Jag kan inte avsluta detta förord utan att hjärtligt tacka alla experter och bågskyttevänner som har delat med sig av sin tid och sina kunskaper. Tack alla ni som finns på sista sidan i boken för all er hjälp. Det är först och främst en bok som täcker bågskyttets grunder. Jag vill genast påpeka att den inte utgör slutet på vårt arbete. Vi måste nu börja projektera handboken för nivå 2, och all hjälp och alla bidrag vi kan få för att göra också den till en succé tar vi tacksamt emot. Jag ser fram emot att träffa er någonstans i världen och få höra er feedback eller era synpunkter som kan hjälpa oss att utveckla vår härliga bågskyttesport, den bästa sport som finns helt enkelt. Bästa hälsningar och lycka till med tränararbetet Juan Carlos Holgado Ordförande 7

10 8

11 Kapitel 1: Skyttens färdigheter Kapitel 1 Skyttens färdigheter Bågskytte går ut på att förflytta pilar noggrant och repeterbart till målets centrum. Ett enkelt fysikaliskt synsätt visar att bågskytten bara behöver göra två saker rätt: Placera pilen i rätt läge Applicera drivkraft på pilen Det innebär att skytten måste noga repetera: Läget på alla kroppens delar i förhållande till målet och Sättet att släppa strängen Väl repeterad teknik och ett konsekvent släpp ger en konsekvent pilbana och träffpunkt. Men En så förenklad beskrivning räcker inte. Den tar inte hänsyn till rörelserna när skytten drar upp sin båge och siktar. För att få en mer noggrann beskrivning måste vi ta med hela skjutsekvensen, inklusive allt skytten gör under förberedelserna och genomförandet av skottet. Hur vi än ser på saken inser vi att en enkel, lätt reproducerbar skjutteknik gör det lättare att producera samma resultat skott efter skott. Ändå finns det många olika sätt att dra upp en båge och släppa strängen teknik kallas det som kan användas med gott resultat i bågskytte. Det viktiga är förmågan att exakt upprepa, inte valet av tekniska detaljer. Tränaren börjar i regel med att hjälpa skytten att utveckla och upprepa en skjutsekvens. Denna handbok beskriver de vanligaste teknikerna som används idag, och som kan användas för att bygga upp en effektiv skjutsekvens. 9

12 Kapitel 1: Skyttens färdigheter När den nye skytten väl kan sätta samman en väl repeterbar skjutsekvens så blir uppgiften att: släppa strängen vid rätt tillfälle, när synintrycken stämmer siktpunkten flyter runt stabilt i målets centrum, bågen är vertikal, strängen linjerar upp rätt etc. och känslan är den rätta - redan från uppdragets början känns stabiliteten och kroppen är avslappnad, man har självförtroende, är koncentrerad och fokuserad, stressnivån är låg och släppet stör inte denna motorisk visuella koordination. Skytten försöker hitta koordinationen mellan synintryck och känsla Tränarens uppgift är att hjälpa skytten att identifiera, utveckla och organisera alla dessa intryck: led- och kroppsställning, avslappningsnivå, balans, stressnivå, självförtroende Vi föreslår att du börjar med att hjälpa skytten att förbättra och utveckla kroppsställningen och lederna, balansen och muskelstyrkan. Ju stabilare skytten är i sin skjutställning och ju starkare i fullt uppdrag, desto bättre fungerar koordinationen mellan siktning och känsla, och desto längre varar den, jämfört med vad en mindre stabil skytt kan åstadkomma. Resultatet blir att skytten kan göra avsläpp med bättre självförtroende och kontroll. Ett släpp, styrt enbart av visuella intryck (siktning) leder snabbt till den fruktade guldskräcken, ett allvarligt problem som vi diskuterar längre fram i handboken. Ett släpp skall bara göras medan koordinationen mellan visuella och känslomässiga intryck varar. 10

13 Kapitel 1: Skyttens färdigheter Släppet måste ske medan koordinationen mellan synintryck och känsla varar Släpprocessen får inte störa koordinationen för skytten, även medan strängen accelererar pilen måste skottet vara välriktat. Skytten måste alltså sträva efter att bevara harmonin mellan visuella och mentala intryck. Med andra ord en perfekt fortsättning av skyttens alla aktiviteter (mentala och fysiska) under och efter släppet. Ett omedvetet/automatiskt släpp bidrar till att behålla kvaliteten i den visuella mentala koordinationen under hela släpprocessen. Släppet får inte störa kvaliteten i koordinationen 11

14 Kapitel 1: Skyttens färdigheter 12

15 Kapitel 2: Stegen i skjutsekvensen Kapitel 2 Stegen i skjutsekvensen Varje sportaktivitet kan delas in i fyra faser: Förberedande steg Produktion, kraftutveckling Kritiskt moment Fullfölj Låt oss applicera detta på bågskytte. 2.1 Förberedande steg Det mesta i denna fas sker före uppdraget. Målsättningen är: Att få skytten i samma fysiska och mentala position och tillstånd innan det kritiska momentet. Att förbereda skytten för ett effektivt handlande genom att skapa en stabil kroppsställning, stabil kontakt med bågen, och en teknik som ger förutsättningar att fortsätta utan onödiga ansträngningar. Till förberedelserna kan man räkna kroppsställning, pilnockning, stränggrepp, båggrepp, förberedande skjutställning, höja bågen. Nocka pilen Stränggreppet En del som hör till förberedelserna utförs också under uppdraget, som att hitta ankringen och stränglinjeringen. Skjutställning Båghandens grepp 13

16 Kapitel 2: Stegen i skjutsekvensen Ankring Skjutställningen intas Bågen lyfts Stränglinjering 2.2 Kraftutveckling, produktions- och arbetsfas Hit hör själva uppdraget, att hålla kvar draget och siktningen Under fullt uppdrag strävar skytten efter att hitta perioderna med koordination mellan synoch känslointryck. Det är under en sådan period det är idealiskt att släppa. Själva siktarbetet består i att söka efter koordinationen. 14

17 Kapitel 2: Stegen i skjutsekvensen Uppdrag Ovan: kollapsad överkropp, minskad draglängd Under: Korrekt expansion, ökad draglängd Expansion under siktandet 15

18 Kapitel 2: Stegen i skjutsekvensen Kontinuerligt drag Lägg märke till citationstecknen kring hålla kvar. Skytten kan inte bara hålla. Genom kraften i bågen kommer bågarmens axel att röra sig uppåt, medan huvudet rör sig framåt/neråt, så att överkroppen långsamt kryper ihop. För att undvika detta måste skytten träna in en känsla av kontinuerligt uppdrag. 2.3 Kritiskt moment Nu kommer vi till släppet. Skytten som har hittat en koordination mellan vad han/hon kan se och känna kan nu släppa strängen utan att samtidigt störa andra pågående aktiviteter. Kroppen skall fungera som en stabil plattform för båge och pil. Skytten skall vara så orörlig som möjligt, förutom draghandens släpp och fullföljet. 2.4 Fullfölj Detta är fortsättningen på alla skyttens aktiviteter under arbetsfasen: fysiska, mentala, visuella Fullföljet är särdeles viktigt i bågskytte, eftersom skottet inte är färdigt i och med släppet. Nu börjar nämligen strängen att accelerera pilen, och så länge det pågår måste skytten behålla koordinationen mellan syn och känsla, alltså precis samma aktiviteter som under siktandet. Fullföljet, en fortsättning av alla skyttens aktiviteter. Vart och ett av de fyra stegen ovan innehåller flera mindre aktiviteter, som, utförda i rätt ordning, utgör vad man kallar skjutsekvensen. När denna en gång är etablerad måste skytten träna för att repetera den så väl som möjligt, det är väsentligt för noggrannheten. Varje liten ändring i processen resulterar i oregelbunden pilflykt och sämre träffar. Det går också bra att lära ut skjutsekvensen i form av de mindre stegen, och på detta sätt bygga upp hela sekvensen. Här följer ett exempel i tio steg: Ställning (1), pilnockning (2), fingersättning på strängen eller releasen (3), handisättning (4), lyfta bågen (5), ankring i ansiktet (6), och, även om det inte är angett som ett eget steg, stränglinjeringen. Alla dessa steg beskrivs i detalj i handboken under rubriken Förberedande steg 16

19 Kapitel 2: Stegen i skjutsekvensen Uppdrag (7) och siktning (8) finns under avdelningen Produktions- och arbetsfas. Släpp (9) beskrivs i detalj under Kritiskt moment Fullfölj (10) slutligen finns i handboken under den rubriken. Lägg märke till att olika hjälpmedel kan medverka till att situationen upplevs på olika sätt. Se Exempel på övningar i kapitel 10 för fler exempel på användning av träningshjälpmedel. 17

20 Kapitel 2: Stegen i skjutsekvensen 18

21 Kapitel 3: Säkerhet Kapitel 3 Säkerhet Även en enkel nybörjarbåge är ett vapen och skall behandlas med respekt. Varje klubb, eller grupp med nybörjare måste tänka på säkerheten med inriktning på: 3.1 Planering 3.2 Gruppens säkerhet 3.3 Personlig säkerhet 3.4 Förebygga materielfel 3.5 Uppträdande på banan 3.1 Planering Skjutbanan Det finns ett antal viktiga punkter att beakta när det gäller skjutbanan: Kontrollera marken/golvet med avseende på säkerhetsrisker (hål, föremål etc.) före varje skjutpass. Buttarna skall vara väl förankrade så att de inte kan välta. Alla åskådare skall befinna sig bakom skjutlinjen. Förutom att det är den enda säkra platsen hjälper det tränaren att ha god överblick över skyttarna. Var särskilt uppmärksam på unga åskådare. En utomhusbana skall ha tillräcklig säkerhet bakom målen för att bompilar, särskilt höga sådana, ska fångas upp. Skyttarna skall alltid tilldelas mål, inget skjutande snett över banan är tillåtet. Skydd bakom målen är väsentligt. Tre exempel på lämpliga skyddsåtgärder: 1. Skjutnät, högre ju närmare målen det står. För nybörjare räcker det med 3,5 meter. 2. En eller flera extra buttar, samma höjdkrav som för nät. 3. En säkerhetszon om minst 30 meter förutsatt att marken är sand eller gräs. Om det finns studsrisk kan det lösas med halmbalar eller ett träplank där zonen slutar. Inomhus skall alla ingångar vid eller framför skjutlinjen vara blockerade, men se upp så att nödutgångar fungerar. Hindra all förflyttning framför skjutlinjen. Inomhus behövs skydd framför pelare och väggar över och under buttarna för att förhindra studspilar och för att skydda väggar och pilar. Skjutnät används ofta, hur det ska monteras korrekt finns i kapitlet om skjutbanans utrustning. Använd bågställ så att ingen skadar sig eller snubblar på bågar och annan utrustning som ligger på golvet Handlingsplan vid olyckor Även om allvarliga skador och olyckor är ovanliga måste du vara beredd att hantera en sådan situation när den inträffar. Som ett första steg kan en utbildning i första hjälpen och hjärt/lungräddning ge dig självförtroende och kunskaper för att effektivt kunna ingripa. Upprätta en handlingsplan för olyckor, skriv ner den och anslå den väl synligt så att alla kan ta del av och handla efter den. Lägg också en kopia i förbandslådan. 19

22 Kapitel 3: Säkerhet De två nyckelpersonerna i planen är den handlingsansvarige och den larmansvarige. Handlingsansvarig skall den vara som har bäst utbildning i första hjälpen och olyckshantering. Denne skall: Veta vilken utrustning som är tillgänglig Skapa lugn och kontroll över situationen Utvärdera och vårda den skadade Ta befäl och leda andra närvarande tills medicinsk personal anländer Larmansvarig skall: Ha en lista på larmnummer och veta var tillgängliga telefoner finns. Ringa efter hjälp Visa väg för ambulansen vid banan. Det behövs en förbandslåda för att ta hand om mindre skador direkt på platsen. Många sportskador som inte är sårskador behandlas med: Vila Avkylning av skadeområdet för att dämpa inflammation Kompression för att minska blodflödet till skadeområdet Höj den skadade kroppsdelen för att dämpa svullnad I förbandslådan behövs bland annat bandage, kylkompresser, kylspray, sårtvätt och enklare smärtstillande medel. Ett lagom innehåll kan vara: Sax (trubbig, för att klippa bandage) Säkerhetsnålar Bandage: tubgas och elastiska bindor i olika storlekar Plåsterband för att fästa bandage Kompresser, bomullstussar, våtservetter för sårtvätt Plåster för mindre sårskador Sporttejp för stödförband Sårtvättmedel, antiseptiskt Kylspray, kylkompresser Vaselin Paracetamol- eller Ibuprofentabletter Ögonlappar Insektsmedel Handduk Latexhandskar Plastpåsar Instruktionsbok Se till att det alltid finns någon som kan hantera förbandslådans innehåll. Ha ALDRIG något i lådan som man inte vet hur det ska användas. Kom ihåg att första hjälpen är exakt det: FÖRSTA hjälpen. Om skadan inte är bagatellartad, sök medicinsk hjälp. ALLA ska veta var förbandslådan finns. 20

23 Kapitel 3: Säkerhet Frestas inte att ta av förbandslådans innehåll till annat ändamål, och om du har använt något ur lådan, se till att den kompletteras snarast. Kontrollera också innehållet med avseende på utgångsdatum och byt utgångna artiklar. Om du kyler en skada med is, lägg den inte direkt mot huden annat än kortvarigt så att köldskador inte uppstår. Svep in isen i en handduk. Rita en plan över bågskytteanläggningen. Markera telefon(er), förbandslåda (lådor), lämplig väg för ambulans och annat som kan vara viktigt vid olycksfall 3.2 Gruppens säkerhet All skjutning sker under överinseende av skjutledare eller tränare. Denne signalerar start och stopp för skjutningen. Först därefter får skyttarna gå fram till tavlorna. Tre eller fler signaler (med exempelvis visselpipa) betyder att skjutningen omedelbart skall upphöra, och används om oförutsedda händelser inträffar. Se till att ha uppsikt över hela skjutfältet. Sträva efter en tränare per 6 skyttar, absolut inte fler än 12 skyttar per tränare. Det är aldrig tillåtet att skjuta en pil om någon befinner sig på fältet. Pilar kan studsa eller ta en oberäknad bana. Skjutlinjen skall vara rak, aldrig ojämn. Om skyttarna skjuter på olika avstånd är den säkra metoden att ha skyttarna på samma linje och tavlorna förskjutna till resp. avstånd. En enda skjutlinje för alla avstånd gör banan säkrare Alla skyttar skall stå med kroppen mitt över skjutlinjen under skjutningen, och gå fem meter bakåt när de är klara. Pilen får placeras på strängen först när skytten står på skjutlinjen och signal för skjutning har getts. Det är tillåtet att dra upp bågen, med eller utan pil, endast på skjutlinjen. Båghanden får inte vara högre än draghanden, och uppdraget skall ske i riktning mot ett mål rakt framför skytten, aldrig diagonalt. 21

24 Kapitel 3: Säkerhet Båge och pilar skall hanteras med försiktighet på skjutlinjen för att hindra att andra skyttar störs/ stöts till/ skadas. Varje kontakt med en skytt som står i fullt uppdrag kan göra att denne gör ett dåligt skott, som kan orsaka en olycka. En skytt skall använda uppdragsteknik som inte stör skyttarna vid sidan om. Bågen bör hållas vertikalt, varje lutning ökar risken för att grannen vidrörs. Se till att alla skyttar har ett koger för att inte behöva bära pilarna i handen, vilket är en säkerhetsrisk. Yngre skyttar har dessutom fantasi, och ägnar sig ibland åt fäktning eller pilkastning. Det kanske är roligt, men knappast förenligt med säkerheten. Skaffa koger åt alla! Några andra synpunkter på gruppens säkerhet: Om din röst inte är stark nog, använd en visselpipa redan från första lektionen. Det ökar säkerheten, och vänjer skyttarna vid skjutdisciplinen. Planera och organisera all träning med hänsyn till säkerheten. Se till att avståndet mellan skyttarna på linjen är tillräckligt. Kontrollera skyttarnas skyddsutrustning regelbundet med avseende på passform, skyddsförmåga och skick. Byt eller reparera omedelbart skadade detaljer. Se till att skyttarna inte störs eller knuffas på av andra. Om en pil eller båge tappas framför skjutlinjen, skall skytten vänta tills båda sidogrannarna har avslutat sin skjutning innan utrustningen får plockas upp. En pil som inte kan nås utan att fötterna lämnar skjutpositionen får hämtas först när skjutningen är klar. Var försiktig när pilar dras ur butten, se till att ingen står omedelbart bakom. Pilen kan släppa ur butten plötsligt, och nocken kan skada bakomstående. Det är också farligt att böja sig framåt vid tavlan, vänta vid sidan av butten. En skytt från butten skall stå framför tavlan medan de övriga letar efter bompilar på marken/golvet. Finns det inte tillräckligt med skyttar, skall en båge placeras mot tavlan för att visa att det inte är klart att skjuta. Efter träningen, se till att alla har möjlighet till säker transport hem. 3.3 Personlig säkerhet Alltför många bågskyttar hanterar sin utrustning utan att tänka på sin egen säkerhet. Här följer några exempel på sådana riskfaktorer: Uppsträngning av bågen med felaktiga metoder kan orsaka allvarliga skador. Ovana skyttar bör stränga upp under övervakning. Torrskjutning, dvs att släppa strängen utan pil. Skadad utrustning som vridna lemmar, sprickor i båge eller pil, lösa nockar eller spetsar, skadade nockar, skadade eller slitna strängar all skadad utrustning måste ersättas omgående. Arm- och fingerskydd måste passa skytten och sitta väl på plats. Alltför korta pilar är farliga! En pil som dras över hyllan och släpps kan träffa bågen och splittras eller gå genom handen. Ingen eller otillräcklig uppvärmning kan orsaka skador på leder och muskler. Börja varje skjutpass med ett anpassat uppvärmningsprogram. Spring aldrig medan du håller pilar i handen! Den som inte har något koger skall bära pilarna med spetsarna nedåt. Ett bälteskoger minskar skaderisken vid snubbling eller fall. 22

25 Kapitel 3: Säkerhet Ankringspunkter och huvudets position måste vara sådana att strängen går fritt efter släppet. Akta näsan och glasögonen! Var också uppmärksam på islag i bröstet, särskilt för kvinnliga skyttar. Gå försiktigt fram mot tavlorna efter skjutningen. Se upp för pilar som sitter i marken (och i tavlan). Nockar är vassa, plocka upp alla pilar du hittar på marken även om det inte är dina. Ta hänsyn till skyttar som återhämtar sig efter sjukdom eller skada, och kanske ännu inte har återfått sin vanliga förmåga. Hitta alla bortskjutna pilar så att inte andra skyttar på banan skadar sig på dem. Klädsel Kontrollera skyttarnas klädsel och var uppmärksam på: Bylsiga, oknäppta eller sladdriga plagg som strängen kan slå i i axel- arm- och bröstregionen Kläder skall sitta tajt. Lösa plagg måste stramas åt. En störd sträng kan orsaka både smärtsamma islag i armen och felriktade pilar. Håll värmen, använd lagom klädsel. Kontrollera att skyttarna inte har smycken, klockor, halsband, armband och liknande som kan vara riskabla för dem själva och andra. Stoppa undan alla dragsnören i kläderna. Sätt upp långt hår. Vänd på kepsen. Vik in kragsnibbar. Töm och tejpa bröstfickan. Ta av lösa märken, broscher och liknande. Tejpa eller sätt gummiband runt korta, vida ärmar. Stadiga skor, helst sportskor, är ett måste på banan. Använd alltid plana sulor. 3.4 Förebygg materielfel Förutom att hålla utrustningen i säkert skick, se upp med pilar som inte sitter ordentligt fast i tavlan och bara hänger kvar. En sådan pil ska tas bort innan skjutningen på butten får fortsätta. Alla skyttar på butten ska omedelbart sluta skjuta eftersom: En pil som träffar den hängande pilen skadar den, och dessutom kan studsa. En pil som träffar tavlan kan få den hängande att falla av så att den inte kan markeras korrekt. Skyttarna ska göra dig uppmärksam på om en pil hänger. Skyttarna på övriga buttar skjuter färdigt, du går fram till tavlan, markerar och tar bort den hängande pilen och låter skyttarna på den aktuella butten skjuta klart innan alla får gå fram för att markera. 3.5 Uppträdande på banan Medan skjutning pågår skall skytten vara medveten om de andra skyttarnas rättigheter och känslor. Det finns alla sorters bågskyttar, en del tar det med en klackspark medan andra tar skjutningen på stort allvar. Ta hänsyn till dem som skulle kunna bli störda och upprörda av ett avvikande beteende. Vi förväntar oss att en bågskytt uppträder så här: Inget prat på linjen under skjutningen Endast tränaren kommenterar en skytt under skjutningen Ge gärna en uppmuntrande kommentar efter skjutningen, men inga sarkasmer Håll inne missnöjesyttringar med din egen skjutning, så att du inte stör eller distraherar de andra 23

26 Kapitel 3: Säkerhet Har du problem, gå bakåt från linjen och låt tränaren hjälpa dig, stör inte de andra skyttarna När du är klar, gå bakåt från linjen och låt de andra skjuta färdigt Rör aldrig någon annans utrustning utan ägarens tillstånd Dra inte andras pilar utan att ha blivit ombedd att göra det Akta de andras pilar i tavlan när du drar dina egna Var ärlig när du markerar och värderar pilar Visa god sportsmannaanda Respektera och samarbeta med funktionärer som gör sina uppgifter Erbjud din hjälp med uppgifter som att bära buttar, samla in protokoll och liknande Den som har en åsikt som avviker från tränarens eller om klubbens regler eller aktiviteter kan framföra sina synpunkter på nästa lämpliga möte och inte besvära sina medskyttar under träningspasset Om någon ber om råd, ta inte över något som tränaren eller klubbens funktionärer är mer kvalificerade för Ingen alkohol på banan! Den som är påverkad av alkohol får inte skjuta. Rökning är aldrig tillåten på en bågskyttebana Plats: Verksamhet: Bågskytte Telefonnummer: Information vid olycksfall Nödnummer 112 Ambulans 112 Ansvarig på banan: Polis 112 Larmansvarig: Brandkåren 112 Banan/klubben: Akutmottagning 112 Detaljer om banan, uppgifter att lämna till räddningstjänst/polis/ambulans: 24

27 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram Kapitel 4 Bågskyttekurser och nybörjarprogram Ett nybörjarprogram består av ett antal övningstillfällen, minst ett per vecka under tio veckor. Ett övningstillfälle är mellan 45 minuter och två timmar långt och leds av en tränare. Målsättningen är: Att upptäcka bågskyttesporten Att lära sig grunderna i sporten Att ha roligt med båge och pil Antalet deltagare är i idealfallet sex per tränare Övningsuppgifter: Vid varje tillfälle finns det ett antal olika uppgifter att genomföra. Dessa är baserade på vad som har lärts ut vid det aktuella övningstillfället. De första uppgifterna genomförs i grupp, de följande individuellt eller parvis. Standardprocedur: De föreslagna övningarna för att lära en förmåga följer en logisk inlärningsprocess. Oftast börjar tränaren med en enkel situation för att sedan efter hand öka svårighetsgraden, exempelvis: 1. Simuleringar 2. Skjutning utan tapet 3. Skjutning mot tapet 4. En match, en rond eller en tävlingslek Om en sådan modell används ofta brukar man kalla den för Standardprocedur. Varje tränare kan och bör utveckla sina egna standardprocedurer. 4.1 Checklista före kursen Före första övningstillfället behöver man samla in en del information, som man har god nytta av senare: Deltagarnas åldersspann Kursens längd Antalet schemalagda övningstillfällen Plats(er), datum och längden på varje övningstillfälle Plats och datum för eventuella lokala tävlingar Utrustning som deltagarna behöver Utrustning som tränaren behöver Försäkringar/ansvarsfrågor Antal deltagare Gruppens storlek bör anpassas efter antalet tillgängliga tränare och deras förmåga. En tränare kan hantera upp till tio skyttar, beroende av hur långt man är kommen i kursprogrammet. Idealiskt är att försöka hålla antalet på sex per tränare. 25

28 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram Lär känna eleverna Någon form av elevförteckning är väsentlig för att klara administrationen. Den information som behövs lämnar eleverna eller föräldrarna. Kopiera upp elevlistan och dela ut den till föräldrarna. Det kommer att uppskattas. I slutet av kapitlet finns ett exempel på en blankett för elevförteckningen Elevernas utrustning Det är bra att föra en förteckning över elevernas utrustning. Den bör innehålla följande: Pillängd och skaftbeteckning Vänster- eller högerskytt Problem att ta tag i Närmare data om utrustningen, nummer på klubbågen t.ex. Annan klubbutrustning som skytten lånar En elev som byter grupp kan få med sig sina uppgifter så att den nye tränaren kan se utbildningsstatus och kan ta fram rätt utrustning. Ett exempel på utrustningsförteckning finns i slutet av kapitlet Medicinsk information Det är lämpligt att ha medicinska uppgifter om eleverna. Kopiera blanketten längre fram och dela ut till föräldrarna att fylla i uppgifterna om sina barn. Gå igenom blanketterna när de kommer tillbaka och fråga om oklarheter och eventuella kompletteringsbehov. Dessa uppgifter kan hjälpa till att förhindra problem, och är till hjälp vid skador och olycksfall. Försäkra föräldrarna om att uppgifterna kommer att behandlas konfidentiellt. 4.2 Att göra i förväg Det finns ett antal åtgärder man behöver ordna före varje övningstillfälle. Se listan här som ett exempel, komplettera efter lokala förhållanden. Sätt upp de varningsskyltar och/eller varningsflaggor som fordras. Lås de dörrar och grindar som skall vara stängda under skjutning. Kontrollera övriga säkerhetsanordningar på banan. Ordna med buttar och tavlor. Ta fram skjutprotokoll och pennor efter behov. Ordna med den specialutrustning som behövs. Videokamera, spegel, gummiband etc. Öppna förrådet. Ta fram verktygslådan och se till att förbandslådan är lätt tillgänglig Vänster/högerskytt Innan det är dags att dela ut utrustning behöver man bestämma om varje elev är vänster- eller högerskytt. Det finns två möjliga kriterier för att välja sida, och sedan länge finns det delade meningar om det är hand eller öga som bör utgöra grund för sidvalet. Det går att uppnå goda resultat med båda. Franska studier har visat att en skillnad mellan elitskyttar och vanliga skyttar är att elitskytten har en snabbare handreaktion på en enkel visuell signal. Baserat på den informationen borde man välja sida efter skyttens snabbaste och bästa hand. Det är också vanligen den starkaste handen, så det är lättare att dra upp bågen med den, vilket 26

29 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram bör underlätta inlärningen. Hanteringen av utrustningen är också lättare med rätt hand, vi kommer väl alla ihåg hur bakvänt det kändes att greppa en båge första gången, och det med rätt hand. Ber man en högerhänt skjuta vänster eller tvärtom blir det ännu besvärligare. Följden blir att några skyttar fördröjer hela gruppen, och skapar känslor av otillräcklighet och skuld. Om du bestämmer dig för att elevernas bästa hand ska vara grund för sidvalet, se till att man verkligen använder rätt öga att sikta med, dvs höger öga för en högerskytt, vänster för en vänsterskytt. Använd metoden att sikta längs pilskaftet till en början, så är det lätt att kontrollera saken. Skyttar som har problem att använda rätt öga kan ha god hjälp av en ögonlapp. Om du bestämmer dig för att låta ögat vara grund för sidvalet, så finns det minst tre olika metoder att hitta vilket öga som är dominerande Metod nummer 1 Sträck ut båda armarna rakt framåt, med händerna uppåt. Välj ut ett avlägset föremål och centrera det mellan händerna. För sedan ihop händerna, hela tiden med föremålet mitt emellan, tills tummar och pekfingrar bildar ett litet hål. Blunda nu med vänster öga. Om föremålet fortfarande syns genom hålet har Bestämning av dominerande öga med pappskiva med händerna högra ögat dominerat och styrt händerna. Den som har svårt att blunda med ett öga, eller som vill ytterligare bekräfta, för sedan händerna mot ansiktet, fortfarande med föremålet synligt. Hålet hamnar till slut framför det dominerande ögat. Som en variant kan man i stället för händerna använda en pappskiva, cirka 15x15 cm, med ett 2 cm hål i mitten, som hålls med raka armar framåt. Se föremålet genom hålet och dra skivan 27

30 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram mot ansiktet, tills hålet hamnar framför det dominerande ögat. Nackdelen med pappskivan är risken att redan från början hamna framför fel öga Metod nummer 2 Stå tio meter framför skytten, som ska bilda ett hål mellan händerna på samma sätt som i metod 1 och se dig genom hålet. Det öga du då ser är det dominerande Metod nummer 3 Med båda ögonen öppna, sträck en hand framåt och peka på ett föremål. Blunda så med vänster öga. Om fingret fortfarande pekar på föremålet är höger öga dominerande. Gör om det igen, men blunda med höger öga. Om fingret då pekar bredvid föremålet är vänster öga inte dominerande. Båda ögonen öppna Vänster öga blundar Höger öga blundar Höger öga är dominerande Alltså, om höger öga dominerar, är skytten högerskytt, håller bågen i vänster hand, drar strängen med höger hand och siktar med höger öga. Motsatt om vänster öga dominerar. Vilken metod man än använder bör man göra om testet flera gånger, särskilt om det tyder på vänsterdominans. (som är betydligt mindre vanligt). Ibland är dominansen svag eller helt obefintlig, och man bör då låta handen styra. En del skyttar har svårt att blunda med ena ögat, men ett dominerande öga tar ändå helt över siktandet. Den som har ingen eller svag dominans kan välja mellan att blunda med det icke siktande ögat (i regel vänster) eller, om man har svårt för det, använda en svart lapp. Enligt reglerna skall i så fall ögat vara helt täckt. Den som har dålig syn på ena ögat väljer oftast att använda sidan med bästa ögat, medan den som har en fysisk svaghet i ena armen eller axeln behöver välja sida efter detta, så att den hand som har bästa rörligheten och styrkan blir draghand. 28

31 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram Bestäm draglängden Stränga upp bågen som vanligt, men sätt också på en elastisk sträng över den ordinarie. Använd en mycket lång pil. Skytten drar upp till fullt uppdrag framför en butt utan tapet, med bågarmens skuldra lågt och huvudet upprätt. Använd mellandrag eller underdrag ända uppe vid pilen. Medan skytten håller draget, märker tränaren pilen vid bågens bakkant (bortre kanten från skytten räknat). Skyttens draglängd är nu lika med avståndet från nockskårans botten till märket på pilen. En elastisk sträng för att bestämma draglängden Spetsen 2,5 cm framför bågen Bestäm pillängden För nybörjaren är lagom pillängd helt enkelt draglängden plus åtminstone 2,5 cm. Nästa steg är nu att bestämma båglängd och bågstyrka Välj utrustning För närmare anvisningar om lämplig båglängd, bågstyrka och pildimension, se kapitel En disposition för ett övningstillfälle Förberedelser Hälsa välkommen Uppvärmning Kort sammanfattning av förra övningen Inlärningsmoment, se detaljer i kapitel 7. Här ingår o Teknikträning, både ny och förbättring av tidigare inlärd teknik o Assimilering, här använder tränaren gärna moment med ökande svårighetsgrad o Uthållighet, (utveckling och utvärdering). Introducera gärna ett tävlingsmoment Skjutträning, mer konventionell skjutning Utvärdera dagens aktiviteter, återställ materiel. 29

32 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram Förberedelser Mycket av detta kan eleverna hjälpa till med. Dels skapar det ansvarskänsla, dels blir man bekant med klubbens materiel, och det skapar en anda av delaktighet i verksamheten. Det är också en bra sysselsättning medan man väntar på eftersläntrare. Lämpliga arbeten för eleverna är att ta fram och sätta upp buttar och skyddsnät, och att dra upp skjutlinje och väntlinje (om dessa inte är permanenta). Från övningstillfälle tre eller fyra kan man också ge dem förtroendet att själva stränga upp bågarna och ordna med skjututrustningen. Förr eller senare måste de ändå klara av sin egen utrustning Uppsträngning Alla bågarna är klara och uppsträngade i förväg vid första, andra och kanske tredje övningstillfället. Hur man själv strängar upp lär vi ut vid tredje eller fjärde träffen, när eleverna har blivit lite vana vid att hantera bågen. Varje tränare kan naturligtvis stränga en båge på flera olika sätt. Vi visar några av dem som är säkra för både skytt och båge. En repögla är billig och lätt att använda. Den gör att man strängar upp nästan utan ansträngning. Det gäller bara att kontrollera att strängen sitter rätt innan man släpper efter på dragkraften i övre lemmen. Repögla och ena foten Repögla och båda fötterna Svår för nybörjare, träning behövs 30

33 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram Använd en bit gummi eller matta under den undre lemtoppen så att den inte skadas mot golvet eller marken. Ett påträtt skydd av läder är ännu bättre, och hjälper dessutom till att hålla strängen rätt. En kommersiell uppsträngare kan vara lite svårare att hantera rätt för nybörjaren, men efter lite övning blir det ett bra hjälpmedel. Ett par kraftiga gummiproppar på väggen är också ett bra redskap, se bilden. Uppsträngare med gummiproppar på väggen Hälsa välkommen Även om man hälsar på eleverna direkt vid ankomsten eller medan man förbereder banan, så är det lämpligt att säga några ord, kanske just före uppvärmningen, som introduktion och för att markera den officiella starten på dagens aktiviteter Uppvärmning Med de lätta bågar man använder på nybörjarkurserna är uppvärmningen inte så väsentlig. Dock, den blir alltmer viktig när starkare bågar används, och när skytten strävar efter bättre resultat. Därför är det klokt att redan från början introducera uppvärmningen som ett naturligt moment, vi vill skapa goda vanor. Skyttarna skall inte ta på någon utrustning under uppvärmningen, särskilt inte koger och bröstskydd. 31

34 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram Följande procedur är bara en av många tänkbara för en lämplig uppvärmning. Den omfattar fyra olika komponenter Rörelser Överkroppen Steg 1 Överkropp, höfter och ben rörs inte. Armarna är utsträckta och svänger horisontellt fram och tillbaka på varierande höjd. Händerna är avslappade. Steg 2 Rotera hela kroppen Steg 2 Fortsätt svängandet med armarna på olika höjder, men låt överkropp och höfter följa med i rörelsen. Händer och armar är avslappade och bara följer med i rörelsen. Steg 3 Ryggvridningar Steg 3 Stanna upp i rörelsen med överkroppen i ena ändläget. Håll huvudet upprätt och vrid det tre gånger åt motsatt håll. Upprepa i andra ändläget. Dessa tre steg utförs i en följd. Skuldror Rotera axlarna Håll armarna vertikalt mot kroppen och låt axlarna rotera i så stora cirklar som möjligt, först medurs, sedan moturs. Nu är det också lämpligt att börja synkronisera rörelser och andning: Andas in medan axlarna rör sig uppåt Andas ut medan axlarna är på väg ner Det finns ingen anledning till snabba rörelser, det är viktigare att axlarna beskriver så stora cirklar som möjligt. Axelrotation 32

35 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram Rotera armarna Överarmarna är horisontella i skulderhöjd och underarmarna är böjda i rät vinkel, en uppåt, den andra neråt. Vrid i axelleden så att armarna roterar neråt och uppåt. Halsen Huvudvridningar Andas in medan huvudet vrids så långt som möjligt åt ena hållet. Andas ut medan huvudet vrids så långt som möjligt åt andra hållet. Huvudrullningar Luta huvudet mot ena axeln. Rulla neråt mot bröstkorgen under utandning. Rulla uppåt mot andra axeln under inandning Byt axel igen utan att luta huvudet bakåt, det skall passera genom vertikalläget. Rulla neråt under utandning, rulla uppåt under inandning osv. Ta det lugnt, upplev hur tungt huvudet är. Byt sida efter sex varv. Rotera armarna Huvudvridningar Huvudrullningar 33

36 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram Handledsrotation Armbågar och handleder Underarmarna böjs i armbågsleden fram och tillbaka. Passa på att röra handlederna samtidigt. Knäpp händerna och böj handlederna fram och tillbaka. Fingrar Spela piano med snabba rörelser. Knyt och öppna händerna i snabb takt. Spela piano Stretching Snabba handöppningar Värm upp ordentligt före stretching, det är säkrare att stretcha en uppvärmd muskel än en kall. Stretcha aldrig maximalt, högst % av vad du kan klara. Stretcha under utandning och slappna av i övrigt. Håll sträckningen i sekunder, beroende på muskelns storlek. 34

37 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram Inga ryck! Vi rekommenderar att göra en isometrisk kontraktion (kontraktion utan rörelse) före stretchingen, se bilderna. Axlar Deltamuskeln Tryck ihop händerna bakom ryggen med fingrarna riktade uppåt. Deltamuskeln Händerna ihop bakom ryggen Sträck axlar och sidor Axlar och sidor Tryck en armbåge mot motsatta handen (över huvudet, se bild ovan) under 15 sekunder. Slappna av och korsa benen. Dra i samma armbåge i 15 sekunder. För bättre sträckning, tryck höften mot den sträckta sidan. 35

38 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram Axlar och rygg Tryck armbågen mot motsatt hand i 15 sekunder. Slappna av och korsa benen med benet från den icke sträckta sidan främst. Dra i armbågen och vrid kroppen genom att vrida höfterna åt motsatt håll mot sträckningen. Håll kvar i 15 sekunder. Nacke Deltamuskel och rygg Duvnacken Nacken och trapetsmuskeln Duvnacken är en sträckning uppåt i nacke och hals samtidigt som man försöker trycka hakan bakåt och axlarna nedåt. Det är en bra övning för skyttens expansion av bröstkorgen. Trapetsmuskeln Övningen påminner om den föregående, men med halsen vinklad åt sidan. Tryck huvudet mot handen i 15 sekunder Slappna av och sänk motsatt axel. Sträck igen, men bara mot två fingrar, det är lätt att översträcka och skada muskelfibrer och senor. Håll i 15 sekunder. Byt sida och gör om övningen. Trapetsmuskeln Nacke och rygg Nacke och övre rygg Tryck huvudet bakåt mot händerna i 15 sekunder. Andas lugnt. Slappna av och för ihop armbågarna. Böj ryggen framåt. Håll sträckningen i 15 sekunder. Gör en lång och djup utandning medan du sträcker nacke och rygg. 36

39 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram Överkropp Vertikal uppåtsträckning. Sträck armarna uppåt och försök nå så högt som möjligt. Håll sträckningen i 15 sekunder. Sammanflätade armbågar Håll vänster armbåge innanför den högra. Vänster underarm vrids runt den högra så att fingrarna kan flätas samman. Tryck armbågarna framåt. Luta sedan överkroppen framåt och försök röra armbågarna så långt som möjligt åt alla håll. Känn efter hur du sträcker i varje läge Uppvärmning med gummiband Axlar Sammanflätade armbågar Passage framför och bakom kroppen med armar och gummiband sträckta. Håll gummibandet horisontellt och något sträckt. Ungefär som om bandet vore ett kvastskaft, använd de utsträckta armarna för att flytta det framåt och bakåt. Andas in under bakåtrörelsen, andas ut under framåtrörelsen. Fortsätt sedan med bandet lutande åt vänster och höger. Passage framför och bakom kroppen 37

40 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram Vertikal öppning, framåt och bakåt. Håll bandet något sträckt över huvudet Sträck bandet medan du sänker det framför kroppen under utandning. Sänk bandet ytterligare medan du släpper efter på draget. Andas in medan du sträcker bandet och höjer det över huvudet. Andas ut medan du sänker och sträcker bandet bakom ryggen. Fortsätt neråt medan du släpper efter igen. Andas in medan du sträcker bandet och höjer det över huvudet. Och så vidare. Horisontell öppning Sträck armarna rakt framåt. Håll en ände av bandet i var hand. Andas ut medan du brer ut armarna. Sträck bandet tills det ligger mot bröstkorgen. Andas in medan du släpper efter genom att föra armarna tillbaka till utgångsläget. Andas ut medan du brer ut armarna igen, men lägre, tills bandet ligger mot magen. Andas in medan du låter armarna återgå till ursprungsläget. Andas ut medan du brer ut armarna, men högre upp tills bandet ligger mot pannan. Och så vidare. Rulla axlarna med bandet under fötterna Andas in medan du för axlarna uppåt, andas ut under neråtrörelsen. Efter sex varv åt ena hållet, byt riktning. Axelrullning Vertikal framåt - bakåtrörelse 38

41 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram Vertikal framåt-bakåtrörelse med bandet under knäet Stå på ett ben. Håll en ände av bandet i var hand och låt det passera under knäet på det andra benet. Händerna skall ha ett avstånd som är lite större än axelbredden. Sträck armarna rakt uppåt - andas ut. För armarna framåt till axelhöjd andas in. Sträck armarna rakt uppåt - andas ut. För armarna bakåt andas in. Och så vidare. Denna rörelse övar dessutom balansen, som en förberedelse för vad som komma skall. Bågskytteanpassad axeluppvärmning Bandet runt dragarmbågen Imitera fullt uppdrag med bandet mellan båghanden och dragarmens armbåge. Gör ett högt fördrag och låt bandet glida mellan draghandens fingrar. Gör ett högt uppdrag under inandning. Släpp efter under axelhöjd under utandning. Gör ett lågt uppdrag under inandning. Släpp efter över axelhöjd under utandning. Börja om från första punkten. Simulerad skjutning med bandet. Ersätt bågen med gummibandet och gå igenom hela skjutsekvensen. Se till att behålla muskelspänningen även efter släppet. Glöm aldrig bort fullföljet! Uppvärmningsskjutning Detta är sista fasen av uppvärmningen. Det går utmärkt att göra den mot en tom butt. Simulerad skjutning 39

42 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram Om du vill fortsätta med nya inlärningsmoment är det nu dags att först rekapitulera vad som hände under den förra träffen. Om du däremot vill arbeta mera med samma moment som senast, kan du till exempel sätta upp några tavlor med de högre poängzonerna bortskurna för att träna siktande utan höga precisionskrav Rekapitulera föregående övningstillfälle Tala lite under första uppvärmningsserien, och nämn några nyckelord från förra gången. Före andra uppvärmningsserien, när skyttarna redan står på skjutlinjen, ställ några frågor för att få fram vad de kommer ihåg. Eftersom du har nämnt några nyckelord har de redan börjat gräva lite i minnet, så det bör inte vara alltför svårt att svara. Det är bra för elevernas inlärning att behöva uttrycka sig, eftersom vi har lättare för att komma ihåg vad vi har sagt än vad vi har hört Att lära ut Börja med att förklara innehållet och avsikten med övningen, och strukturera den sedan så här: Teknisk träning, dvs att upptäcka eller komma ihåg en färdighet Assimilering av färdigheten. På detta stadium använder man ofta situationer med stigande svårighetskrav. Uthållighet och utvärdering av inlärningen. Använd gärna ett tävlingsmoment här. Mer om detta i kapitel Återhämtning Många tränare anser att det är bra att låta skyttarna varva ner, till exempel genom att skjuta några pilar mot blank butt med slutna ögon för att riktigt känna sin skjutteknik. Andra tränare vill hellre låta eleverna åka hem med glada minnen efter det sista lekfulla tävlingsmomentet. Inget av dessa alternativ är överlägset det andra, valet beror av Hur bra dagens övningar fungerade, hur intresset var och vad utvärderingen gav. Skyttarnas uppträdande under tävlingsmomenten, och hur de följde instruktioner Skyttarnas koncentration under tävlandet och deras iver Återställa utrustningen och utvärdera Det är viktigt att avsätta tid för återställning av utrustningen Det lär eleverna att respektera och ta hand om banorna och den utrustning de får använda Det skapar en känsla av att tillhöra organisationen Det ger tillfälle till att diskutera dagens övningar informellt Det ger tillfälle till informella kontakter mellan deltagarna Det visar hur mycket arbete det är att sköta en bågskyttebana Det ger tillfälle att ställa frågor utan att inkräkta på planerad kurstid. Prioritera positiv feedback! 40

43 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram Planera alla övningstillfällen med utgångspunkt från alla ovanstående moment. Anpassa nivån på lärandet efter elevernas färdigheter. Använd din standardprocedur (se första sidan i detta kapitel) i alla övningsmoment. 4.4 Ordningsföljden vid övningstillfällen Första övningen förslag Steg 1 Skjutavstånd mellan 4 och 10 meter, beroende av elevernas ålder och storlek. Se tabellen. Använd 80 cm tavla. Dela in eleverna i hanterbara grupper med hänsyn till utrymme, tillgänglig utrustning och antalet tränare m X 6 m X 8 m X 10 m X Steg 2 Presentera tränare och deltagare i gruppen. Kontrollera att alla blanketter är ifyllda. Om inte, komplettera nu. Steg 3 Presentera banorna och den utrustning som skall användas. Steg 4 Placera skyttarna som åskådare för att demonstrera hur man skjuter. Följ alla säkerhetsregler redan nu. Gör klart för eleverna vad Ta ner innebär. Förklara skillnaden mellan vänsterskyttar och högerskyttar och gå igenom klädselrekommendationer. Steg 5 För alla skyttar: Bestäm höger/vänster Mät pillängden Uppskatta bågstyrka och båglängd Dela ut en redan uppsträngad båge i rätt styrka till var och en Bågarna skall vara numrerade så att eleverna får samma utrustning i fortsättningen. På detta stadium är knappast någon båge för svag. Håll bågstyrkan nere till en början. Påminn om att torrskjutning är förbjudet. Dela ut sex pilar med lagom längd och skaftdimension till var och en, helst också med samma färgmärkning. Påminn om att det bara är tillåtet att lägga på pil när man står på skjutlinjen. Dela ut koger och armskydd. Hjälp till att justera armskydden. Kontrollera om bröstskydd behövs, och dela ut sådana. Kontrollera också om klädseln är lämplig. Om inte, ordna till saken och ge råd inför nästa övningstillfälle. Dela bara ut fingerskydd om det verkligen behövs. Ovana skyttar föredrar att vara utan tab för att ha bättre kontroll. Dessutom har tränaren bättre kontroll på fingersättningen. Dela inte ut bågslingor till nybörjare, få av dem kan hantera en sådan rätt, och den tar bort koncentrationen från viktigare saker. 41