Kapitel 1: Skyttens färdigheter

Transkript

1 : Skyttens färdigheter 1.1. Skyttens uppgifter Den fysiska uppgiften Bågskytte går ut på att förflytta pilar noggrant och repeterbart till målets centrum. Ett enkelt fysikaliskt synsätt visar att bågskytten bara behöver göra två saker rätt: Placera pilen i rätt läge Applicera drivkraft på pilen Det innebär att skytten måste noga repetera: Läget på alla kroppens delar i förhållande till målet, dvs. repetera: o Alla handlingar fram tills det är dags att släppa strängen o Alla kroppsdelars placering i förhållande till målet Sättet att släppa strängen, exakt detsamma var gång För att hantera denna dubbla process behöver nybörjaren träna på ett antal uppgifter och träna på att utföra dem korrekt, till slut går det att reproducera dem med precision. För att träna in en korrekt skjutteknik måste nybörjaren hantera inte bara bågen (som är källan till den energi som driver fram pilen) utan också den egna kroppens ställning och rörelser. Bara en fullständig koncentration på allt detta resulterar i en konsekvent pilflykt, och därmed den precision vi söker. Tränaren börjar ofta med att hjälpa nybörjaren att utveckla och repetera en skjutsekvens. I denna handbok beskriver vi de idag vanligaste formerna, som tränaren kan använda för att bygga upp en effektiv skjutsekvens. Vi använder till en början ett konsekvent siktande med pilen. Bågen har alltså inget sikte och skytten griper strängen med tre fingrar under nocken. Men tekniken att sikta gör ingen skillnad för skyttens färdigheter och uppgifter, antingen man har ett sikte eller inte. De viktigaste tekniska detaljerna framgår av bilderna och förklaringarna på följande sidor: Placera de tre fingrarna på strängen. De ska sedan inte flyttas under hela skjutprocessen. 22

2 En djup krok så att strängen vid fullt uppdrag vilar djupt ner i fingrarnas yttersta led skapar bättre konsekvens i handisättningen. Mellanhanden ska vara så avslappad som möjligt, så att handryggen är rak (inga utstickande knogar), tumme och lillfinger ska vara avslappade. Stå rak med kroppen stark och stadig. Kroppsvikten ska vara lika fördelad på båda benen, med fötterna ungefär en axelbredd isär, och med lite mindre vikt på hälarna än på tårna. Placera båghanden i bågens grepp så att knogarna bildar en vinkel på mellan 30 och 45 grader med stocken, och med armbågen vriden bort från strängen. Båghanden ska ligga stabilt i greppet genom hela skjutprocessen. Trycket från bågen ska tas upp av de långa underarmsbenen, längs underarmen. Vid fördraget ska kroppen vara vertikal, med: axlarna linjerade med bågarmen en rät linje från dragarmens armbåge via draghanden till tryckpunkten i båggreppet. Uppdraget sker genom ett balanserat drag och tryck med både dragsidan och bågsidan, utan att kropp och huvud rör sig. En liten förbättring av axlarnas linjering med bågarmen är det enda som ska märkas. 23

3 Vid fullt uppdrag ska skytten behålla den upprättstående kroppspositionen och den räta linjen från dragarmens armbåge genom handen till tryckpunkten i båggreppet. Nästa två bilder förtydligar ytterligare den korrekta skjutställningen. Sett uppifrån ska vi kunna identifiera två räta linjer från tryckpunkten i båggreppet genom: båghanden, bågarmen och båda axlarna båghanden, pilen, draghanden till dragarmens armbåge Sett bakifrån ska bågen vara vertikal, och axlar och höfter ska vara i linje med målet. Dragarmens armbåge syns i linje med strängen och bågen. Nedre delen av ryggen är rak. Under siktandet måste skytten: antingen hålla emot dragstyrkan i bågen (utan klicker) eller, öka draglängden en aning (med klicker) Det innebär att fortsätta dragarbetet, antingen isometriskt (utan rörelse, utan klicker) eller koncentriskt (med en liten symmetrisk rörelse, med klicker). 24

4 Vid släppet ska de enda rörelserna vara: Bågarmen som rör sig lite i riktning mot målet. Den rörelsen ska vara en följd av det muskelarbete som pågår och inte en avsiktlig rörelse. Draghanden som rör sig från målet, följande pilens linje bakåt, glidande längs käken eller halsen, beroende av sikttekniken. Nästa bild visar ännu ett sätt att se ett korrekt fullfölj. Dragarmens bakåtrörelse är en direkt följd av muskelarbetet i ryggen och bakre delen av dragarmens axel, som fortsätter även sedan fingrarna släppt från strängen. För att verkligen åstadkomma denna teknik måste man ta hänsyn till skyttens biomekaniska förmåga. Nybörjaren måste träna upp sin kropps biomekanik, inte träna på en teknik som är fysiskt omöjlig att genomföra. En så förenklad beskrivning som den ovan är förstås inte komplett. De åtgärder som nybörjaren gör för att dra upp sin båge, inte bara under själva uppdraget, utan också under siktandet, måste tas i beaktande. Därför, för att bli mer träffsäker, måste nybörjaren repetera hela skjutprocessen som omfattar hela skjutprocessen inklusive alla kroppspositioner och alla åtgärder som behövs för att förbereda och genomföra skjutrutinen på ett regelbundet och konsekvent sätt. Vi kommer att behandla detta mer djuplodande senare i boken. När vi ser vad en nybörjare behöver göra redan efter en förenklad analys förstår vi att en enkel, lätt upprepbar skjutteknik är den effektivaste för att ge samma resultat av varje skjuten pil. Visserligen finns det många olika ställningar och metoder för att dra upp bågen och släppa strängen det man kallar skjutteknik som kan användas med gott resultat. Det viktiga är kvaliteten i repetitionen, inte nödvändigtvis nybörjarens tekniska finesser, så länge skytten har förståelse för grundtekniken Skyttens koordination Noggrant siktande garanterar inte ett bra skott! En vanlig missuppfattning hos nybörjaren är: Jag måste sikta noga i mitten för att pilen ska hamna där. Men varje erfaren bågskytt vet att noggrant siktande inte garanterar höga poäng. En bra skjutteknik och en effektiv skjutsekvens innebär koordination av intryck från flera sinnen, t.ex. den visuella bilden av siktet, känslan av kroppen, det mentala tillståndet och medvetandet om omgivningen. Nybörjaren måste smälta alla dessa intryck och ska inte släppa pilen förrän alla dessa intryck är optimala. Hur skottet känns är av största vikt eftersom man inte kan se sig själv utan måste förlita sig på intryck från musklerna för att bedöma sitt skott. 25

5 Vart och ett av ovanstående intryck kan analyseras så här: Visuell bild och synintryck: Vad skytten kan se, såsom siktet som flyter omkring tillräckligt nära mitten av målet, stränglinjeringen och att bågen hålls vertikalt. Känsla: Vad skytten kan känna genom hela skjutsekvensen, från före uppdraget till efter skottet, från två källor: o Fysiskt, känslor relaterade till rörelser, kroppshållning och stabilitet, som balans, kroppslinjering, huvudets position, ankringspunkten i ansiktet, dragarbetet med spänning och påföljande avslappning. Detta är en mycket viktig komponent i bra bågskytte. o Mentalt tillstånd: självtillit, koncentration och fokus, frihet från distraktioner, stressnivå. Medvetenhet om omgivning, säkerhet, skjuttiden. Hur allt detta hänger samman kan man illustrera grafiskt Tränaren hjälper nybörjaren att identifiera, utveckla och organisera alla nödvändiga känslor och alla typer av intryck: Leders och kroppens ställningar, avslappningsnivå, kroppsbalans, stressnivå och självtillit, etc. etc. Den visuella bilden och det visuella medvetandet om omgivningen interagerar med de fysiska och mentala intrycken av skyttens kropp. Det är viktigt att börja nybörjarens träning mot utveckling och förbättring av kroppens och ledernas ställningar, balansen och skyttens styrka, hela tiden med hänsyn tagen till de biomekaniska förutsättningarna. När nybörjaren väl har blivit medveten om dessa faktorer och vad de kan innebära, och kan kombinera dem till en konsekvent repeterbar skjutsekvens, är det dags att lära sig att släppet ska komma medan allt är nära idealtillståndet. När interaktionen har nått en ideal position släpps pilen. Att släppa för tidigt, före idealtillståndet leder inte till ett bra skott och riskerar att utveckla teknikfel. Ju med stabil i ställningen och ju starkare i uppdraget skytten är, desto oftare kommer den visuell motoriska (eller visuell mentala) koordinationen och desto längre varar den. Resultatet blir att skytten kan släppa med mer självtillit och kontroll. Både självtillit och kontroll är två viktiga kriterier för lyckat resultat i många aktiviteter. 26

6 En svag och instabil nybörjare kan kanske inte alls finna eller hålla kvar denna känsla av koordination mellan faktorer. Ett släpp enbart på synintryck (siktande) leder snabbt till den fruktade guldskräcken, ett allvarligt problem som behandlas längre fram i boken. Under och efter släppet måste skytten fullfölja skottet, behålla kroppspositionen och andra visuella och fysiska intryck. Fullföljet är en avgörande del i skottet, och ett skott kan inte anses som avslutat förrän efter ett korrekt fullfölj. Släppet måste komma medan koordinationen mellan visuella, motoriska och mentala intryck är ideal. Under släppet ska den perfekta koordinationen mellan intrycken behållas, även medan pilen accelereras av strängen. Skottet måste vara väl kontrollerat och riktat mot målets centrum. Nybörjaren måste sträva efter att hitta en harmoni mellan synintryck och känslor. Eller med andra ord: en perfekt sekvens av alla skyttens färdigheter (mentala, psykiska och visuella intryck och andningen) måste fortsätta genom hela släppet, ända tills pilen helt har lämnat bågen. Ett undermedvetet eller automatiskt släpp bidrar till att behålla kvaliteten i den visuella mentala koordinationen under släppet och första delen av pilens flykt. Oberoende av begåvning och förutsättningar har det visat sig att med mycket och väl strukturerad träning kan nästan vem som helst bli en bra bågskytt. Nybörjaren måste alltså vara lyhörd i sin träning och genomföra sin skjutsekvens konsekvent för att förbättra sitt bågskytte Ytterligare en uppgift för skytten: kraftproduktion. Som i många andra sporter behövs det en del ansträngningar i bågskytte. Varje ändring i hur man utför dessa (intensitet, riktning etc.) kommer att skapa ett annorlunda skott, och därmed en annan träffpunkt. Här följer några viktiga punkter om hur man på rätt sätt utvecklar den kraft som behövs: a) Repetition av krafterna på bågen och strängen. Ska skapa rätt känsla för nybörjaren Det krävs en del styrka i bågskytte men man ska ha minsta möjliga spänningar i kroppen Som i varje annan redskapssport ska tränaren se till att nybörjaren känner sig trygg med bågen Armmusklerna ska användas i minsta möjliga utsträckning Axlar och ryggmuskler ska användas för uppdraget fram till släppet 27

7 Vid fullt uppdrag ska draget komma från skulderbladens rörelse (inte armar och händer) b) Kraftriktning Nybörjaren måste rikta in kroppen och skuldergördeln korrekt för att få en konsekvent draglängd Korrekt kroppslinjering minskar risken för uttröttning c) Vinklar att beakta för korrekt kroppslinjering Eftersom stocken och strängen anlägger motriktade krafter i skjutplanet måste skytten hålla emot dessa krafter. Att göra det så nära bågens kraftriktning som möjligt kallas linjering. Vinkel 1, mellan bågarmen och bågens plan (skjutplanet) ska vara så liten som möjligt, med hänsyn till strängfrigången. Vinkel 2, mellan bågarmen och axlarna ska vara så nära 0 grader som möjligt för att få bästa möjliga styrka i bågarmsaxeln. Vinkel 3 beror på skyttens armlängder på dragsidan, både överarmen och underarmen. Den är inte alltför viktig, men bör ändå hållas så liten som skyttens anatomi tillåter. Vinkel 4 bör vara så liten som möjligt. Det är viktigt att ha en kraftlinjering från tryckpunkten i båggreppet, genom draghanden, till dragarmens armbåge, för ett effektivt släpp och fullfölj. Vinkel 5 ska vara så nära 0 grader som möjligt, handryggen ska vara rak och i linje med kraftlinjeringen. Det garanterar att man inte vrider strängen under expansionsfasen. Denna kropps- och skelettlinjering medför att det behövs minsta möjliga muskelkraft för att hantera bågens dragstyrka. Musklerna har då bättre tillgänglighet för kontroll och stabilitet (se nästa sektion om stabilitet). Linjeringen bidrar också till korrekt inriktning av strängen, särskilt vid släppet. Däremot kan den orsaka problem med strängfrigång. Tränaren måste hjälpa nybörjaren att hitta en lämplig kompromiss. Tekniken för det finns beskriven senare i handboken. d) Stabilisering Eftersom bågskyttet grundar sig på noggrannhet och stabilitet behöver tränaren hjälpa nybörjaren att finna stabiliteten. Det görs genom en kombination av teknikutveckling och styrketräning. En nybörjare som använder en liten del av sin styrka är vanligtvis mycket stabilare än den som behöver utnyttja nästan all muskelkraft, vilket visar att muskelstyrka behövs. Ovanstående behandlar tekniken, som man behärskar genom repetition. Ibland hör man att så länge du gör exakt likadant varje gång kan vad som helst fungera. Men tyvärr, att använda kroppen fel kan skapa problem även om det görs konsekvent. Att repetera ett felaktigt beteende ger sällan bra resultat. Nybörjaren måste utföra varje åtgärd korrekt och bara mycket intensiv repetitionsträning kan minska behovet av medveten kontroll, det som är känt som automatisering med muskelminne. 28

8 1.2. Skyttens färdigheter Nybörjarens färdighet betyder inte att skjuta en pil perfekt, utan att upprepa det gång på gång. Det enda sättet att nå dit är att träna kropp och sinne till att noga repetera en skjutrutin, även under trötthet och/eller stress. De områden som behöver tränas för att klara denna mångsidiga uppgift är: Styrka, att orka hantera bågen utan alltför mycket ansträngning. Statisk stabilitet, att kunna stå stabilt i en bra skjutställning. Dynamisk stabilitet, att vara stabil i siktandet, inga rörelser i överkroppen i fullt drag. Visuell fokus, att kunna fokusera på målet oberoende av distraktioner. Mental fokus, att vara koncentrerad på uppgiften under alla förhållanden. Inre känsla, att vara medveten om den totala och rätta känslan av att skjuta en båge, dvs. varenda position, rörelse och ansträngning i kroppen som ingår i skjutprocessen. Förutom allt detta, behöver man också inkludera följande om nybörjaren ska få en komplett träningsrutin: Psykologi, att hålla sinnet koncentrerat på den aktuella uppgiften Avslappning, att kunna behålla lugnet i en stressig situation Koncentration, att kunna stänga ute irrelevanta intryck under pågående prestation Positivism, att känna tryggheten i förvissningen att prestera väl vad som än händer Både kortsiktiga och långsiktiga mål är viktiga i planeringen. Målsättningar behövs på alla stadier av bågskytte, oberoende av skyttens nivå. Men alla mål måste vara SMARTER: Specific Väldefinierade Measurable Mätbara Achievable Nåbara Realistic Realistiska Timed Tidsbestämda Exciting Stimulerande Recorded Skriftliga Slutsatsen är att tränaren ansvarar för att utveckla ett antal vanor hos nybörjaren. Tränaren på nivå 1 hjälper skytten att konsekvent repetera en skjutprocess som bygger på de biomekaniska förutsättningarna. En stark grund behövs för att genomföra processen konsekvent under belastning med en stark båge. Styrka, stabilitet, inre kroppskänsla, mental fokus och koncentration, och avslappning är andra komponenter i träningsprogrammet. En tränare arbetar med både kropp och sinne för att utveckla en bättre person och en effektiv idrottsman. 29