Välkommen till din föräldrakurs!

Transkript

1 (21 STEG 1 AV 13 Välkommen till din föräldrakurs! I den här inledningen kommer vi att gå igenom sådant som du kanske funderar på vad gäller både föräldrakursen och din tonårings behandling. Frågor som du kommer att få svar på är: Hur fungerar internetkursen? Hur mycket tid kommer det att ta? Hur ofta ska jag logga in? Sida 1 av 13

2 (21 STEG 2 AV 13 Hur fungerar internetbehandling? Se introduktionsfilmen Sida 2 av 13

3 (21 STEG 3 AV 13 Hur fungerar föräldrakursen? Det finns 6 kapitel i din föräldrakurs (och 11 kapitel i din ungdoms internetbehandling). De 6 kapitlen i föräldrakursen följer på varandra som steg i en trappa. Du kommer alltså genomföra ett kapitel i taget. Du kommer också få tillgång till en pdf med de kapitel som din tonåring går igenom. På bilden bredvid ser du hur du skiljer mellan ditt kapitel (inringad med rött) och tonåringens kapitel (inringad med blått). Du kommer endast få tillgång till din ungdoms material (texterna) och du kommer inte kunna se vad din tonåring har svarat. Du kommer få tillgång till ett ungdomskapitel i veckan. Behandlingen kan pågå under 12 veckor ifall något oväntat händer och det behövs en extravecka. Som förälder har du en inloggning till din egen kurs, och din tonåring har en egen inloggning till sin behandling. Sida 3 av 13

4 (21 STEG 4 AV 13 Varför ska jag läsa tonåringens material? Vi tänker oss att det finns anledning för er föräldrar att också läsa det material er tonåring får: Ni får mer information om de problem er ungdom har och på så sätt ökad förståelse. Ni får bättre koll på de övningar tonåringen gör under veckorna och kan på så sätt underlätta tonåringens träning. Ni får ett gemensamt språk. Det blir lättare att prata om det tonåringen går igenom om ni också kan använda de ord tonåringen lär sig. Det låter väl bra? Sida 4 av 13

5 (21 STEG 5 AV 13 Hur ska jag lägga upp det här?! Vi vet att det lätt kan bli snurrigt med tanke på att föräldrakursen är 6 kapitel och tonårsbehandlingen 11 kapitel. För tidigare deltagare har det underlättat att redan nu bestämma arbetsupplägg. Psykologen kommer också kunna följa och stötta bättre om hen vet om det är en gång varje, eller varannan vecka, som du satsar på att genomföra kursen. Vi har förståelse för att annat kan komma i vägen. Samtidigt kan det vara hjälpsamt att ha en plan att följa. Tonåringens kapitel låses i regel upp varje fredag, oavsett om du vill arbeta varje eller varannan vecka. Tidigare deltagare har tyckt att det har varit hjälpsamt att läsa tonåringens kapitel varje vecka. Tonårskapitlen är endast till för att läsas, mindre tid kan alltså avsättas för detta. Du kan diskutera tonåringens kapitel med din psykolog genom att svara på några frågor i slutet av tonåringens kapitel. Vi uppmanar dig att hålla kontakt med psykologen varje vecka. Ta nu en stund och fundera på vilket upplägg som skulle fungera bäst för dig. Bocka sedan för den box som du tror passar bäst. Föräldrakursen en gång i veckan, de första 6 veckorna. Tonårskapitlet varje vecka. Föräldrakursen en gång varannan vecka, under 12 veckor. Tonårskapitlet varje vecka. Hmm... Jag är tveksam till om det här skulle fungera för mig... Jag behöver nog fundera. Sida 5 av 13

6 (21 STEG 6 AV 13 Föräldrakursens olika delar Föräldrakursen består av den här introduktionsdelen och sex kapitel. Du kan läsa om kapitlen nedan. Utöver dessa kapitel finns det också möjlighet att varje vecka läsa vad din ungdom får lära sig i sin behandling. Kapitel 1: Hur och varför skadar människor sig själva I första kapitlet kommer du att få läsa om vad forskningen säger om självskadebeteende och ta del av historier från andra ungdomar som har skadat sig själva. Kapitel 2: Känslomässig medvetenhet ERITA bygger på forskning som har visat att första steget mot att minska självskadebeteende är att bli mer medveten om sina känslor. I kapitel två kommer du att få lära dig mer om vad känslor är och vad vi kan och inte kan göra åt dem. Kapitel 3 och 4: Validering och invalidering Trots att man som förälder gör sitt yttersta för att hjälpa sitt barn när hen mår dåligt, är det lätt att det blir fel. Därför kommer du att få öva på hur du kan hjälpa din ungdom att känsloreglera genom något vi kallar "validering". Både kapitel tre och fyra kommer att handla om detta. Kapitel 5: Öka positiva känslor Självskadebeteende och känslomässig reaktivitet är något som ofta påverkar hela familjen. Kapitel fem handlar om hur vi kan öka positiva känslor både som föräldrar men också i hela familjen. Kapitel 6: Sammanfattning och avslut Sista kapitlet är en sammanfattning av det du har lärt dig under kapitel 1-5 men beskriver också strategier för hur du kan fortsätta arbetet på egen hand. Sida 6 av 13

7 (21 STEG 7 AV 13 Kontakt med psykologen Under hela kurstiden (som är tolv veckor) kommer du att ha kontakt med din egen psykolog/psykoterapeut (här i BiP refererar vi till din behandlare som psykologen). Se psykologen som ett stöd som kommer att guida dig igenom kursen, men också som någon som du kan fråga saker som du funderar på eller om du behöver någon att prata med när det är svårt. Psykologen ser de övningar som du jobbar med här på sidan och kommer att ge dig feedback, tips och råd. Om psykologen har skrivit något till dig ser du det i översikten under mina svar och det kommer då att stå en siffra i den röda pricken. Om psykologen har skrivit ett meddelande ser du det under "meddelanden". När psykologen har skrivit ett meddelande får du också ett sms så att du vet att det finns något nytt att läsa här i BiP. Psykologen har som mål att svara dig inom max 2 arbetsdagar. Sida 7 av 13

8 (21 STEG 8 AV 13 Mer info om internetbehandlingen Din inloggning till kursen och BiP-sidan är aktiv i 12 veckor. När de 12 veckorna är slut så kommer du inte kunna skicka meddelande till din psykolog längre men du kommer fortfarande att komma åt materialet här på hemsidan under 12 månader. Det finns också möjlighet att skriva ut allt material som PDF eller spara en kopia på datorn. Du kommer att kunna ladda ner din ungdoms kapitel varje vecka. Och i ditt sista kapitel kommer du att kunna ladda ner alla kapitel från föräldrakursen. När behandlingen är slut kommer du att få träffa en psykolog igen där ni kan prata om hur kursen har gått, både för dig och för din tonåring. Sida 8 av 13

9 (21 STEG 9 AV 13 Hur lång tid tar det? Hur ofta ska jag logga in? Den här behandlingen fungerar precis som annat som vi vill lära oss: det fungerar, men bara om vi gör det. Vi förstår också att ni som föräldrar har fullt upp med annat i livet. Därför tänker vi att det är viktigt att ni hittar ett sätt att arbeta med kursen som fungerar i er vardag. Två enkla tips kan du tänka på för att vara säker på att du följer kursen och ungdomsbehandlingen på ett bra sätt: 1. Gå igenom det nya ungdomskapitelet (ca 30 min) en gång i veckan. 2. Oavsett om du vill gå igenom föräldrakursen varje eller varannan vecka, försök att ha som vana att göra det på en bestämd tid under helgen (avsätt ca 60 min för både förälder- och ungdomskapitlet). Din psykolog har nämligen avsatt tid på måndagar för att svara på frågor och ge feedback. 2. Logga in och läs psykologens meddelande när du får ett sms från BiP. Sida 9 av 13

10 (21 STEG 10 AV 13 Vad tror du, kan det funka? Ett pass varje vecka för att läsa ett ungdomskapitel Ett pass varje/varannan (beroende på vad du föredrar) vecka för att läsa ett föräldrakapitel Logga in när du har fått meddelande från din psykolog Under veckan jobba med övningsuppgifterna. Tror du att det skulle fungera för dig? Sätt ett kryss: Ja, absolut! Det kommer att funka. Hm, undrar hur jag ska få till det... Jag har så mycket annat att göra som jag måste hinna med. Jag skulle nog behöva lite hjälp att fundera hur jag ska tänka här. Sida 10 av 13

11 (21 STEG 11 AV 13 En insats för forskningen Den här kursen innehåller allt det som vi vet brukar hjälpa för att hantera plågsamma känslor och beteenden. Du kommer att lära dig verktyg och metoder som redan har testats av många behandlare och forskare världen över. Du kommer alltså att få lära dig precis de metoder som vi vet fungerar bäst för föräldrar till tonåringar med självskadebeteende. Några ungdomar och föräldrar har redan testat BiP ERITA och kände sig hjälpta. Den studie som du deltar i handlar om att prova BiP ERITA på ett större antal ungdomar och föräldrar än tidigare. Studien kommer att lära oss viktiga saker om hur vi i framtiden kan hjälpa andra ungdomar med självskadebeteende på bästa sätt. Ett stort tack till dig som deltar i studien! Sida 11 av 13

12 (21 STEG 12 AV 13 Frågor? Puh - det var mycket att ta in! Det kanske har dykt upp frågor eller funderingar hos dig? Om det är något som du funderar på, tveka inte och skriv till din psykolog, så får du svar inom kort! Skriv till din psykolog: Skriv här Sida 12 av 13

13 (21 STEG 13 AV 13 Grattis! Du är klar med inledningen! Vi är glada att du vill vara med! Det är nu, under de kommande 12 veckorna som det gäller att stötta din ungdom i kampen mot att bli fri från självskadebeteende! Din psykolog står i startgroparna och är redo att göra denna resa tillsammans med dig. Nu kör vi! Tveka inte att skicka meddelande till din psykolog om det är något du funderar på! Om du vill kan du redan nu gå vidare till nästa kapitel. Sida 13 av 13

14 (51 STEG 1 AV 14 Välkommen! Hej och välkommen till kapitel 1! I det här första kapitlet kommer vi att berätta om: Vad ERITA är och hur din ungdoms behandling fungerar Vad forskningen säger om självskadebeteende Känslomässig reaktivitet Sida 1 av 16

15 (51 STEG 2 AV 14 Vad är ERITA och hur kan det hjälpa min ungdom? ERITA står för "Internet-delivered Emotion Regulation Individual Therapy for Adolescents" och är utvecklad utifrån en gruppbehandling för vuxna med självskadebeteende som heter "Emotion Regulation Group Therapy" (ERGT). ERGT är en form av kognitiv beteendeterapi (KBT) - en psykologisk behandling med fokus på att påverka tankar och känslor genom beteende -med utgångspunkt att reglera känslor. ERITA innehåller samma komponenter som vuxenbehandlingen men är anpassad för ungdomar. ERGT och ERITA har i studier visat mycket goda resultat för personer med självskadebeteende och svårigheter i att effektivt reglera känslor. Som i all beteendeterapi handlar ERITA om att prova att göra saker på ett annat sätt än tidigare. Behandlingen bygger på att din ungdom arbetar med hemuppgifter under veckorna och att hen övar på att hantera sig själv och sina känslor på ett nytt sätt. Sida 2 av 16

16 (51 STEG 3 AV 14 Detta kommer din ungdom att få lära sig! I ERITA får din ungdom lära sig om hur och varför självskadebeteende "fungerar" på kort sikt och vad konsekvenserna blir på längre sikt. Därefter fokuserar behandlingen på att få koll på olika impulsiva beteenden som din ungdom gör och hur hen kan minska dessa beteenden. Behandlingen fokuserar sedan på att öka medvetenhet om känslor - förstå varför vi har känslor och hur vi kan använda sig av känslorna på ett mer hjälpsamt sätt. Alla människor använder strategier för att undvika och kontrollera smärtsamma känslor; i ERITA tittar vi lite närmare på konsekvenserna av dessa strategier och försöker hitta andra strategier som inte har så negativa konsekvenser på lång sikt. Vi övar sedan på att byta ut problembeteenden mot nya strategier som ungdomen har lärt sig. Sida 3 av 16

17 (51 STEG 4 AV 14 Vad är självskadebeteende? Som självskadebeteende räknas en mängd olika beteenden som innebär att en person avsiktligt gör sig själv illa. Vanliga självskadebeteenden är att skära, rispa, slå eller bränna sig själv. Självskadebeteende kan vara svårt att förstå för utomstående. Många upplever dock att det är ett ganska kraftfullt sätt att snabbt bli av med svåra känslor och rusande tankar. För vissa kan det också vara ett sätt att kommunicera eller hantera jobbiga sociala situationer. Självskadebeteende är vanligare än vad vi kan tro. Bland svenska skolungdomar har ungefär 40% självskadat någon gång och nästan 20% har skadat sig själva mer än 1 gång det senaste året. Många tror att självskadebeteende alltid hänger ihop med självmord eller allvarliga psykiska problem. Så behöver det inte vara. Självskadebeteende förekommer hos personer med såväl stora som små svårigheter i övrigt. Oavsett övrig problembild ska självskadebeteende alltid tas på allvar. Sida 4 av 16

18 (51 STEG 5 AV 14 Självskadebeteende är ett sätt att hantera känslor Gemensamt för de flesta personer som skadar sig själva är att beteendet reglerar känslor som de inte vet hur de ska hantera annars. Många som skadar sig själva skäms och gör allt de kan för att dölja det. Att inte kunna "kontrollera sig själv" eller sina känslor, kan upplevas som skrämmande och leda till tankar om att en är dålig som inte klarar av det. När en väl har börjat skada sig själv kan det nästan bli som ett beroende, särskilt eftersom de svåra känslorna tenderar att dyka upp gång på gång på gång. Att fastna i självskadebeteende leder ofta till en negativ självbild på sikt. ERITA fokuserar därför på att lära din ungdom att hitta andra strategier för att hantera starka, obehagliga och förvirrande känslor för att på så sätt bryta den onda cirkeln. Sida 5 av 16

19 (51 STEG 6 AV 14 Självskadebeteende fyller olika funktioner Självskadebeteende kan fylla flera olika funktioner. Läs om Jasminas, Lukas och Saras berättelser genom att klicka på deras namn. När du är klar klickar du på "Nästa steg" längst ned till höger! Jasmina, 17 år "Jag började självskada när jag var 11 år gammal. Jag har alltid varit ganska orolig av mig men när jag började i femman så blev det en massa strul med mina kompisar i klassen, och jag fick väldigt mycket oroskänslor som jag inte visste hur jag skulle hantera. Jag kände mig spänd och ångestfylld hela tiden och fick svårt att sova. Mamma och pappa försökte nog stötta så gott de kunde, men jag visste inte hur jag skulle förklara det som var svårt eller vad jag skulle göra åt det. En dag i skolan hade jag väldigt svårt att koncentrera mig, tankarna rusade och jag kände mig väldigt rastlös och stressad. Jag tryckte den vassa delen av min blyertspenna hårt mot handflatan och på något konstigt sätt kände jag mig plötsligt lugnare, som om smärtan lugnade mig. Jag tryckte än hårdare och det gick lite hål på huden, men ändå kändes det skönt på något vis. Plötsligt kunde jag koncentrera mig på lektionen. Efter det började jag använda mig av olika saker att göra mig illa med, och det fungerade nästan alltid, men jag kände mig sjuk som behövde göra så för att må OK. Jag dolde det noga för alla runtomkring mig." Sida 6 av 16

20 (51 STEG 6 AV 14 Självskadebeteende fyller olika funktioner Självskadebeteende kan fylla flera olika funktioner. Läs om Jasminas, Lukas och Saras berättelser genom att klicka på deras namn. När du är klar klickar du på "Nästa steg" längst ned till höger! Lukas, 16 år Det var inte förrän jag träffade min psykolog som jag förstod att det jag höll på med hade ett namn, nämligen självskadebeteende. För mig var det nämligen en lösning, min räddning nästan. Jag började må riktigt dåligt när jag kom in i tonåren och mina föräldrar skilde sig. Det hade alltid varit mycket bråk hemma, så på ett sätt blev det lite lugnare när de väl flyttade isär, men jag kände inte lättnad, jag kände mig snarare alldeles tom och stum. Kanske var jag deprimerad, det tror i alla fall min psykolog. Själv märkte jag bara att inget kändes roligt längre och jag orkade inte med skolan längre. Ibland kunde jag sitta en hel helg hemma och bara stirra. Det var då den där hemska tomhetskänslan började dyka upp, som om jag var ett svart hål. Jag blev väldigt rädd för det där, men märkte att om jag dunkade huvudet i väggen så kunde det släppa. Ibland släppte det bara i några sekunder, andra gånger kunde jag bli lugn i flera timmar. Jag började prova massa olika saker för att få bättre effekt av självskadan, det blev nästan som ett beroende. Jag tänkte mycket på döden då också, på att ta mitt liv, men att göra mig själv illa kunde få mig att släppa alla såna tankar, det var som om självskadebeteendet gjorde att jag orkade leva vidare. Sida 7 av 16

21 (51 STEG 6 AV 14 Självskadebeteende fyller olika funktioner Självskadebeteende kan fylla flera olika funktioner. Läs om Jasminas, Lukas och Saras berättelser genom att klicka på deras namn. När du är klar klickar du på "Nästa steg" längst ned till höger! Sara, 14 år Jag blev utsatt för ett övergrepp på en fest när jag var 13 år gammal och efter det började jag må väldigt dåligt. Jag skämdes jättemycket och kände mig så äcklig. Jag slutade äta och efter ett tag utvecklade jag en ätstörning och min mamma och styvpappa tog mig till barn och ungdomspsykiatrin, där jag började träffa en jättesnäll behandlare. Vi pratade mycket om maten och jag fick följa ett matprogram som fick mig att börja äta bättre. Problemet var att när jag åt mer så kom all skam, ångest och äckel tillbaka och jag visste inte var jag skulle göra av alla de känslorna. Jag hade hört talas om självskadebeteende och provade att rispa mig med en sax en kväll när jag hade väldigt mycket ångest. Det hjälpte verkligen för att lugna mig. Min ätstörning förbättrades och både mina föräldrar och min behandlare var väldigt nöjda med mig. Jag vågade aldrig berätta att jag börjat skada mig själv, jag ville inte att de skulle bli besvikna på mig. Jag vill verkligen sluta självskada, för det är svårt att dölja alla ärr och det blir liksom inte bättre på lång sikt. Jag måste skära mig mer och mer för att få effekt, men jag vet inte hur jag ska hantera den där vidriga ångesten och äcklet? Självskada är det enda som funkar, i alla fall för ett tag. Sida 8 av 16

22 (51 STEG 7 AV 14 Hur är det för din tonåring? Känner du igen din tonåring på något sätt i Jasminas, Lukas eller Saras berättelser? Skriv några rader i rutan om vad du känner igen, eller inte känner igen, från berättelserna hos din tonåring. Skriv här Sida 9 av 16

23 (51 STEG 8 AV 14 Känslomässig reaktivitet I Utifrån Jasminas, Lukas och Saras berättelser blir det förhoppningsvis tydligt att ett skäl till självskadebeteende är att personen saknar "bättre" strategier för att hantera besvärliga känslor. Sen är det också så att hur känslomässigt reaktiva vi är, skiljer sig åt mellan oss människor. Att vara känslomässigt reaktiv innebär ökad sårbarhet för att bli överväldigad av sina känslor. På nästa sida använder vi oss av en metafor, en bild för att förklara känslomässig reaktivitet. Sida 10 av 16

24 (51 STEG 9 AV 14 Känslomässig reaktivitet II Om en är känslomässigt reaktiv är det som att ha en turbomotor inuti sig - reaktionen är snabb, stark och varar länge (det tar lång tid att lugna sig när det väl har gått igång) på saker som andra kanske inte ens noterar eller alls reagerar på. Med en så stark motor krävs det goda färdigheter för att köra bil, minsta lilla tryck på gaspedalen kan göra att vi tappar kontrollen över bilen. Om vi däremot har en trög eller långsam bil, är vi inte alls lika känsliga för plötsliga fartändringar eller oplanerade händelser. Med en trög eller långsam motor kommer vi dit vi vill och lyckas hålla oss kvar på motorvägen lite hur vi än kör - det kräver inte lika mycket av bilföraren. Den reaktiva ungdomen löper däremot ständigt risk för att köra av vägen känslomässigt. Ungdomen vet sällan själv om att den har en reaktiv motor, hur den fungerar, vad det är som gör att den plötsligt rusar och har kanske inte heller fått körlektioner anpassade för just den här motorn. Körningen blir panikartad, ryckig och ungdomen vet sällan om hen verkligen kommer kunna köra dit hen vill. Detta skapar en känsla av att inte ha kontroll över sig själv eller över sitt liv. Självskadebeteende är som att stänga av motorn mitt på motorvägen, det är i alla fall något ungdomen kan göra för att ta kontroll över situationen. Sida 11 av 16

25 (51 STEG 10 AV 14 Känslomässig reaktivitet III När turbomotorn drar igång så gör den det på bekostnad av förmågan att tänka rationellt och långsiktigt. Så är det för oss alla - när vi blir väldigt upprörda är det mycket svårare för oss att ta in ny information eller vara flexibla. I sådana lägen fungerar inte förnuftsprat utan brukar göra situationen mycket värre, något vi är säkra på att du har upplevt både själv och med din ungdom. Det är därför som det är så viktigt att först försöka stanna upp och förstå och bekräfta de känslor ungdomen uttrycker, innan vi går vidare till problemlösning och annat. Och eftersom ungdomen själv ofta inte kan sätta ord på vad det är som händer inuti hen, så är frågorna av typen: Vad känner du?, Vad har hänt? eller Varför är du ledsen? mindre hjälpsamma just då. Sida 12 av 16

26 (51 STEG 11 AV 14 Är din ungdom känslomässigt reaktiv? Upplever du att din ungdom ofta har starka och intensiva reaktioner på saker som du själv inte skulle reagera så mycket på? Ge några exempel. Skriv här Tycker du att det är svårt att förstå varför din ungdom reagerar som hen gör? Beskriv! Skriv här Hur påverkas du och resten av familjen av din reaktiva ungdom? Skriv här Är du själv en reaktiv person? Händer det ofta att du reagerar snabbt, starkt och länge? Beskriv! Skriv här Sida 13 av 16

27 (51 STEG 12 AV 14 Sammanfattning Din ungdoms behandling går ut på att lära ungdomen nya sätt att hantera känslor, som inte har samma långsiktiga konsekvenser som självskadebeteende. Känslomässig reaktivitet innebär att känsloreaktionen är snabb, stark och varar länge. Sida 14 av 16

28 (51 STEG 13 AV 14 Hemuppgift Till nästa vecka vill vi att du funderar på om du själv och/eller din ungdom är känslomässig reaktiv och hur det påverkar resten av familjen. Vi kommer att inleda nästa kapitel med att gå igenom hemuppgiften. Sida 15 av 16

29 (51 STEG 14 AV 14 Klart! Nu är du klar med kapitel 1 och du kommer inom kort att få svar från din psykolog! Bra jobbat! Sida 16 av 16

30 (52 STEG 1 AV 18 Kapitel 2: Känslomässig medvetenhet Välkommen tillbaka! I det här kapitlet ska du få lära dig om: Känslomässig medvetenhet Innan vi går igenom det vill vi repetera det förra kapitlet och höra hur det har gått med hemuppgifterna från förra kapitlet. Sida 1 av 38

31 (52 STEG 2 AV 18 Repetition! I förra kapitlet fick du läsa om ERITA och den behandling som din ungdom går i. Du fick också läsa om att självskadebeteende är väldigt vanligt och inte alltid behöver vara förknippat med allvarlig psykisk sjukdom, även om beteendet alltid ska tas på allvar. Vi beskrev också att självskadebeteende ofta reglerar känslor på kort sikt och att det är särskilt svårt för personer med känslomässig reaktivitet att hantera sina känslor. I ERITA får därför ungdomen lära sig nya strategier för att hantera sina känslor på ett sätt som inte får negativa konsekvenser på lång sikt. Sida 2 av 38

32 (52 STEG 3 AV 18 Hemuppgiftsgenomgång Nu vill vi passa på att höra hur det har gått med hemuppgifterna! Vad var nu känslomässig reaktivitet igen? Klicka här för att påminna dig om känslomässig reaktivitet Kan du ge exempel på när din tonåring har varit känslomässigt reaktiv sedan du gick igenom kapitel 1? Beskriv gärna situationen! Skriv här Kan du ge exempel på när du själv har varit känslomässigt reaktiv sedan du gick igenom kapitel 1? Beskriv gärna situationen! Skriv här Hur har känslomässig reaktivitet påverkat din familj? Skriv här Sida 3 av 38

33 (52 STEG 4 AV 18 Förstå mer om känslor ERITA handlar om att lära sig att identifiera, uppleva och hantera känslor på ett nytt sätt. I det här kapitlet ska du få lära dig att förstå känslor bättre och titta på vad som gör dem så jobbiga att känna ibland. Vi kommer också gå igenom på vilket sätt känslor faktiskt kan vara till nytta för oss. Sida 4 av 38

34 (52 STEG 5 AV 18 Konflikter och starka känslor Det är ofta svårare för personer med hög reaktivitet att hantera stress och kritik. Det här kan göra det extra svårt att diskutera förändringar och ta upp konflikter. Om ens tonåring brukar reagera väldigt starkt på stress och kritik är det lätt att personer i tonåringens omgivning sopar konflikter under mattan eller väntar länge tills de själva "exploderar". Kanske hamnar du ofta i situationer som du inte vet hur du ska hantera? Eller i situationer som börjar lugnt men som snabbt urartar? Vanliga föräldrafärdigheter räcker inte alltid. Därför kan familjemedlemmar underlätta för ungdomen och sig själv, genom att skapa en miljö som präglas av känslomässig medvetenhet. I kapitel 3 och 4 kommer du att få lära dig om validering som är ett sätt att hantera din tonårings reaktioner. Men för att kunna göra det effektivt är ett viktigt första steg att öka medvetenhet om dina egna känslor. Känslomässig medvetenhet ökar sannolikheten för att lugna samtal om viktiga frågor kan föras, vilket kommer att öka din känsla av kompetens. Låt oss titta närmare på det! Sida 5 av 38

35 (52 STEG 6 AV 18 Fakta om känslor Ja, vad vet vi då om känslor? Varför har vi dem? Vad säger egentligen forskningen om känslor? Tryck på flikarna nedan: Alla människor föds med känslor Känslor har ett viktigt syfte Varför föds vi då med känslor? Sida 6 av 38

36 (52 STEG 6 AV 18 Fakta om känslor Ja, vad vet vi då om känslor? Varför har vi dem? Vad säger egentligen forskningen om känslor? Tryck på flikarna nedan: Alla människor föds med känslor Känslor har ett viktigt syfte Varför föds vi då med känslor? Alla människor föds med känslor Forskning visar att känslouttryck är förvånansvärt likadana över hela världen. Människor i alla kulturer upplever och uppvisar i princip samma så kallade "grundkänslor". Vi föds föds med förmågan att uppleva och uttrycka dessa känslor. Grundkänslorna är: ilska, glädje, rädsla, ledsenhet, äckel, skam, skuld, förvåning och avundsjuka. Du tänker kanske att du också har andra känslor som inte finns med i listan, som oro och nervositet eller hopplöshet. Det stämmer förstås! "Nya" känslor formas genom våra erfarenheter men oftast går de att sortera in under de grundläggande känslorna ovan. T.ex. är oro och nervositet olika typer av rädsla och hopplöshet en kombination av ledsenhet och rädsla. Sida 7 av 38

37 (52 STEG 6 AV 18 Fakta om känslor Ja, vad vet vi då om känslor? Varför har vi dem? Vad säger egentligen forskningen om känslor? Tryck på flikarna nedan: Alla människor föds med känslor Känslor har ett viktigt syfte Vi är gjorda för att ha känslor. Känslor är biologiskt/kroppsligt inbyggda i oss. De har utvecklats genom historien för att tjäna ett syfte och de har hjälpt människans utveckling genom historien. Känslor har ett viktigt syfte Varför föds vi då med känslor? Om känslor inte hade stärkt våra chanser att överleva som släkte, skulle vi ha förlorat våra känslor på samma sätt som vi blev av med våra svansar. Sida 8 av 38

38 (52 STEG 6 AV 18 Fakta om känslor Ja, vad vet vi då om känslor? Varför har vi dem? Vad säger egentligen forskningen om känslor? Tryck på flikarna nedan: Alla människor föds med känslor Känslor har ett viktigt syfte Varför föds vi då med känslor? Varför föds vi då med känslor? Jo, anledningen till att vi har känslor är för att de ger oss information. Känslor hjälper oss att uppmärksamma att något viktigt händer i vår omgivning och förbereder oss att agera. Genom att uttrycka känslor kan vi också förmedla information till andra runtomkring oss. En annan viktig sak med känslor är att de inte uppstår slumpmässigt - de är alltid triggade eller utlösta av något. Vanligtvis så går en känsla över snabbt. Den dyker upp, ger oss information och sen klingar den av. Känslor är vår kropps sätt att kommunicera med oss. Det innebär att om vi anstränger oss till det yttersta för att undvika våra känslor, så går vi miste om viktig information. Det är nästan som att vara utan ett av våra sinnen, tex hörseln. Vi kan ändå "fungera", men missar en del mycket viktig information som man kan ha hjälp av och som i många fall är nödvändig att ha. Vilken information våra känslor bär med sig får du läsa mer om på nästa sida! Sida 9 av 38

39 (52 STEG 7 AV 18 Information som våra känslor ger Känslor är alltså viktiga för oss människor eftersom de ger oss information om oss själva och vår omgivning. Tryck på knapparna nedan för att läsa om vilken information våra grundläggande känslor bär med sig! Ilska Glädje Rädsla Ledsenhet Äckel Ilska säger oss att våra rättigheter har blivit kränkta att vi riskerar att känna fysisk eller känslomässig smärta att vi inte får något vi vill ha (som andra har) att något går oss emot att vi stöter på (oväntat) motstånd Skam Förvåning Avundsjuka Skuld Sida 10 av 38

40 (52 STEG 7 AV 18 Information som våra känslor ger Känslor är alltså viktiga för oss människor eftersom de ger oss information om oss själva och vår omgivning. Tryck på knapparna nedan för att läsa om vilken information våra grundläggande känslor bär med sig! Ilska Glädje Rädsla Ledsenhet Äckel Skam Glädje säger oss att vi lyckats med en uppgift att något blivit bättre än vi trott att vi känner oss älskade eller omtyckta att vi känner gemenskap med andra att vi får som vi vill/önskar att vi fått något vi kämpat hårt för att vi njuter av något att vi tycker om något/någon Förvåning Avundsjuka Skuld Sida 11 av 38

41 (52 STEG 7 AV 18 Information som våra känslor ger Känslor är alltså viktiga för oss människor eftersom de ger oss information om oss själva och vår omgivning. Tryck på knapparna nedan för att läsa om vilken information våra grundläggande känslor bär med sig! Ilska Glädje Rädsla Ledsenhet Äckel Rädsla säger oss att vi känner oss hotade att en situation är ny eller ovan att något är viktigt för oss att vi tidigare blivit skrämda i en liknande situation Skam Förvåning Avundsjuka Skuld Sida 12 av 38

42 (52 STEG 7 AV 18 Information som våra känslor ger Känslor är alltså viktiga för oss människor eftersom de ger oss information om oss själva och vår omgivning. Tryck på knapparna nedan för att läsa om vilken information våra grundläggande känslor bär med sig! Ilska Glädje Rädsla Ledsenhet Äckel Skam Ledsenhet säger oss att vi har förlorat någon/något vi tycker om att vi fått något vi inte vill ha att vi blivit av med något vi vill ha att något smärtsamt har hänt att vi blivit avvisade eller uteslutna att någon vi älskar har det svårt att bli illa omtyckt att något var värre än vi trott Förvåning Avundsjuka Skuld Sida 13 av 38

43 (52 STEG 7 AV 18 Information som våra känslor ger Känslor är alltså viktiga för oss människor eftersom de ger oss information om oss själva och vår omgivning. Tryck på knapparna nedan för att läsa om vilken information våra grundläggande känslor bär med sig! Ilska Glädje Rädsla Ledsenhet Äckel Äckel säger oss att något är farligt/giftigt att något är smutsigt eller luktar illa att någon beter sig ovärdigt, elakt, hycklande eller inställsamt att någon beter sig på ett sätt som hotar vår existens eller vårt välbefinnande Skam Förvåning Avundsjuka Skuld Sida 14 av 38

44 (52 STEG 7 AV 18 Information som våra känslor ger Känslor är alltså viktiga för oss människor eftersom de ger oss information om oss själva och vår omgivning. Tryck på knapparna nedan för att läsa om vilken information våra grundläggande känslor bär med sig! Ilska Glädje Rädsla Ledsenhet Äckel Skam säger oss att vi känner oss kritiserade eller avvisade att vi kritiserar och tänker negativa saker om oss själva att vi inte känner oss bekräftade att vår integritet inte respekterats Skam Förvåning Avundsjuka Skuld Sida 15 av 38

45 (52 STEG 7 AV 18 Information som våra känslor ger Känslor är alltså viktiga för oss människor eftersom de ger oss information om oss själva och vår omgivning. Tryck på knapparna nedan för att läsa om vilken information våra grundläggande känslor bär med sig! Ilska Glädje Rädsla Ledsenhet Förvåning säger oss att något är oväntat och ovant att något är annorlunda mot hur vi tänkt oss att något överraskar oss Äckel Skam Förvåning Avundsjuka Skuld Sida 16 av 38

46 (52 STEG 7 AV 18 Information som våra känslor ger Känslor är alltså viktiga för oss människor eftersom de ger oss information om oss själva och vår omgivning. Tryck på knapparna nedan för att läsa om vilken information våra grundläggande känslor bär med sig! Ilska Glädje Rädsla Ledsenhet Äckel Avundsjuka säger oss att andra har/får något vi vill ha att någon annan får något som vi inte får att någon annan lyckas bättre än vi att andra har mer än vi har Skam Förvåning Avundsjuka Skuld Sida 17 av 38

47 (52 STEG 7 AV 18 Information som våra känslor ger Känslor är alltså viktiga för oss människor eftersom de ger oss information om oss själva och vår omgivning. Tryck på knapparna nedan för att läsa om vilken information våra grundläggande känslor bär med sig! Ilska Glädje Rädsla Ledsenhet Äckel Skuld säger oss att vi har gjort något fel mot en annan person att vi gjort något som strider mot våra värderingar att vi sårat eller skadat någon eller något att vi sårat eller skadat oss själva Skam Förvåning Avundsjuka Skuld Sida 18 av 38

48 (52 STEG 8 AV 18 Vad består känslor av? Ok, så vi är födda med känslor och de ger oss information om oss själva och vår omgivning. Vad består då en känsla av? Jo, en känsla har tre olika beståndsdelar: Tankar, kroppssignaler och handlingsimpulser 1. Tankar: Det som rör sig i huvudet när vi har en känsla och kan formuleras som en mening, t.ex. Jag kommer inte att klara mig utan honom, "Det kommer aldrig att gå!", "Hon är så himla härlig!" 2. Kroppssignaler: Det som händer i vår kropp. Varje känsla har ett unikt reaktionsmönster i kroppen. När vi t.ex. är arga reagerar vår kropp genom att hjärtat slår fortare och våra muskler spänns. 3. Handlingsimpulser: Det man spontant är på väg att göra när man har en viss känsla. Känslor förbereder ju oss för handling. När vi t.ex. är rädda får de flesta av oss impulsen att fly, när vi skäms får vi impulsen att dölja oss. Sida 19 av 38

49 (52 STEG 9 AV 18 Recept för känslor: tanke+kropp+handling Det går att likna varje del av känslan (tankar, kroppssignaler och handlingsimpulser) vid ingredienser i ett matlagningsrecept. Varje känsla har ett unikt recept och består av olika ingredienser. Det innehåller alltid en viss typ av tanke, kroppssignal och handlingsimpuls men exakt vilka och hur många är olika för varje känsla. Ilska består t.ex. ofta av tankar i stil med: han är dum eller hon ska lägga av!, kroppssignaler såsom: hårt dunkande hjärta, spända muskler, och handlingsimpulser i stil med att skrika eller kanske impulser att slå till någon. Sida 20 av 38

50 (52 STEG 10 AV 18 Alla känslorecept är unika Förutom att varje känsla har ett unikt recept har dessutom varje människa ett unikt recept för just sina känslor. Våra recept på känslor påminner ofta om varandras men kan innehålla lite olika ingredienser. Som vi sade på sidan innan, så kan det ibland vara svårt att lista ut vilken känsla vi känner och då kan varje ingrediens fungera som en ledtråd. På samma sätt som att vi kan lista ut att det är sushi vi äter om vi känner smaken av lax, ris eller soya kan vi kanske komma på att det är ledsenhet vi känner om kroppssignalen är att vi har en klump i magen och har tankar om att det aldrig kommer att bli bra. Det här ska bli veckans hemuppgift, att börja känslospana och lära känna dina känslor bättre, men först ska du få lära dig mer om känslorecept! Sida 21 av 38

51 (52 STEG 11 AV 18 Recept för känslor: kokboken Läs om vanliga recept på känslor genom att klicka på knapparna nedan! Känslorecept Ilska Glädje Rädsla Ledsenhet Äckel Skam Förvåning Avundsjuka Skuld Sida 22 av 38

61 (52 STEG 12 AV 18 Varför bli medveten om sina känslor? Det finns flera anledningar till varför känslomässig medvetenhet är en viktig färdighet. Din ungdom får framför allt lära sig att forskning har visat att det är känsloreglerande att kunna identifiera och sätta namn på våra känslor. Om vi vet vad vi känner och lyssnar till informationen som känslan bär på, kan känslan upplevas som mindre överväldigande och snabbare minska i intensitet. En annan anledning är att om vi ökar vår känslomässiga medvetenhet kan det göra så att vi blir mer medvetna om de impulser vi har. Och om vi blir mer medvetna om våra impulser kan det öka utrymmet mellan impuls och handling, så att vi har chans att välja vad vi vill säga eller göra. Sida 32 av 38

62 (52 STEG 13 AV 18 Är känslomässig medvetenhet något för dig? På vilket sätt kan känslomässig medvetenhet hjälpa dig? Skriv här Någon/några känslor som du tror att du behöver öva på att lägga märke till som du inte lägger märke till i dagsläget? Skriv här Sida 33 av 38

63 (52 STEG 14 AV 18 Känslomässig medvetenhet kan hjälpa oss i våra relationer Om din tonåring är reaktiv och mår dåligt är risken stor att ni antingen hamnar i konflikter eller tappar kontakten fast ingen av er önskar det. Kanske vill du adressera helt vanliga och rimliga åtaganden, som att din tonåring måste städa sitt rum eller hjälpa till med tvätten, men ni hamnar istället i heta diskussioner som urartar. Om det här är mer ett mönster än en engångsföreteelse, så är det lätt att känna sig både inkompetent och maktlös som förälder. Varför blir det så här? Vi behöver gå tillbaka till känslomässig reaktivitet för att förstå. Att få kritik och feedback väcker obehag, även om vi inte avser det, och våra ungdomar är speciellt känsliga för obehagliga eller smärtsamma känslor. Det triggar impulsiva beteenden. Och som du säkert har märkt triggar det ofta frustration hos föräldrar som gör att vi ibland säger saker som vi egentligen inte menar. Vi beter oss ibland impulsivt, det gör alla. Det här är inget konstigt eller nödvändigtvis dåligt men ibland behöver vi öka möjligheterna att vi kan välja hur vi ska bete oss. Ett sätt är att blir medveten om våra impulser är känslomässig medvetenhet - att köpa lite tid genom att identifiera tankar, kroppslignaler och handlingsimpulser. Sida 34 av 38

64 (52 STEG 15 AV 18 Skillnaden mellan att döma och beskriva Under nästa vecka ska du få öva på att öka din känslomässiga medvetenhet. När vi övar på att lägga märke till tankar, kropssignaler och handlingsimpulser kan det hända att vi börja döma hur vi känner. Då kan vi fastna i sekundära känslor. Klicka här för att läsa mer om sekundära känslor När du övar känslomässig medvetenhet krävs det därför att du tränar på att beskriva istället för att döma. Nedan följer tre exempel som visar på skillnaden mellan att döma och att beskriva: "Den här tomaten är dålig" "Den här tomaten är rutten och därför vill jag inte äta den" "Mia är dum i huvudet" "Mia ljög för mig och nu känner jag mig väldigt ledsen och sårad" "Jag borde inte bli arg" "Jag känner mig arg och ledsen eftersom..." Att beskriva handlar alltså om att beskriva det vi upplever, neutralt och utan att värdera. Vi undviker ord som "bra", "dåligt", "rätt", "fel", "måste" eller "borde". Sida 35 av 38

65 (52 STEG 16 AV 18 Sammanfattning Vi alla föds med känslor! Känslor bär på viktig information som vi har nytta av när vi ska bestämma oss för hur vi ska agera. Att identifiera och sätta namn på känslor kan göra att de upplevs som mindre förvirrande och överväldigande. Dessutom kan det hjälpa oss att lägga märke till impulser vi har och öka vårt handlingsutrymme. Genom känslomässig medvetenhet kan vi bli mer medvetna om vad vi känner och välja hur vi vill agera. Sida 36 av 38

66 (52 STEG 17 AV 18 Hemuppgift Din hemuppgift är att: 1) Lägga märke till åtminstone en känsla varje dag och sätta namn på de olika ingredienserna. 2) Identifiera informationen som känslan bär med sig Du kommer säkert lägga märke till negativa tankar om känslor under veckan. De brukar "säga till oss" att INTE lägga märke till det vi känner. Det är bra om du även börjar lägga märke till de tankarna. Sida 37 av 38

68 (54 STEG 1 AV 20 Kapitel 3: Validering och invalidering Välkommen tillbaka! I det här kapitlet ska du få lära dig om att: bekräfta dina egna eller andras upplevelser, eller "validera" som det också kallas Validering kan hjälpa dig reglera egna och andras känslor och förbättrar dina relationer. Vi kommer att börja med att prata om motsatsen till validering - invalidering. Men först repetition och hemuppgiftsgenomgång! Sida 1 av 26

69 (54 STEG 2 AV 20 Repetition I förra kapitlet fick du lära dig mer om hur känslor fungerar, att de är medfödda och att de ger oss viktig information. Därför känslor viktiga att lägga märke till och kan inte bara ignoreras. Du har också fått läsa om att det kan vara känsloreglerande att identifiera och sätta namn på en känsla. Dessutom kan det hjälpa oss att lägga märke till impulser vi har och på så sätt öka vårt handlingsutrymme. Sida 2 av 26

70 (54 STEG 3 AV 20 Hemuppgiftsgenomgång Du har fått öva på att identifiera känslor och den information de ger oss under veckan. Vad har du lagt märke till? Vilka känslor har du främst lagt märke till under veckan? Skriv här Beskriv ett tillfälle där du kunde identifiera informationen känslan gav dig. Skriv här Sida 3 av 26

71 (54 STEG 4 AV 20 Invalidering, motsatsen till validering Invalidering betyder att ogiltigförklara. Vi har tidigare beskrivit att många som självskadar har en hög känslomässig reaktivitet, dvs de reagerar snabbt, starkt och länge. Den höga reaktiviteten kan göra att individens upplevelser och känslor är svåra att förstå för omgivningen. Det är lätt att omgivningen förmedlar att personen borde lugna ned sig, eller inte känna så starkt som hen gör. Det är att invalidera. Invalidering innebär att förmedla att personen inte borde känna så som hen gör. Efter förra kapitlet har du fått större kunskap om känslor och du vet ju nu att känslor är medfödda och att de ger oss information så det är ju omöjligt att känna "fel". Vi känner det vi känner. När vi invaliderar avfärdar vi den andres upplevelser som ointressanta eller till och med som felaktiga. Invalidering leder nästan alltid till stegring av känslor. Sida 4 av 26

72 (54 STEG 5 AV 20 Invalidering kan göras av välvilja! Även om extrema former av invalidering i form av misshandel och övergrepp förekommer invaliderar vi ofast inte våra känsliga anhöriga för att vara elaka. Vi kan ofta vara invaliderande med de bästa avsikter, som att peppa eller trösta. Den invalidering vi har sett hos anhöriga till personer med självskadebeteende ser ofta ut ungefär som på bilden här brevid. Vi menar väl men vi missar att bekräfta den känsla som personen förmedlar. Här nedan följer ytterligare ett exempel. - Jag är hungrig - Men det kan du väl inte vara, vi har ju precis ätit?! Ibland kan det vara svårt att validera eftersom vi inte vet vad personen känner. Det är där känslomässig medvetenhet om känslornas alla ingredienser kommer till användning. Vilken känsla validerar inte pappan i bilden brevid? Skriv här Sida 5 av 26

73 (54 STEG 6 AV 20 Hur råkar omgivningen bidra till en invaliderande miljö? Att bidra till en invaliderande eller icke-bekräftande - miljö är som sagt lätt gjort. Under flikarna här nedan beskriver vi några sätt som vi har märkt är vanligt förekommande. Med det sagt är det är inte säkert att det är just såhär för er. Klicka på flikarna nedan: Vi märkte inget! Överkänslig! Vad göra?! Sida 6 av 26

74 (54 STEG 6 AV 20 Hur råkar omgivningen bidra till en invaliderande miljö? Att bidra till en invaliderande eller icke-bekräftande - miljö är som sagt lätt gjort. Under flikarna här nedan beskriver vi några sätt som vi har märkt är vanligt förekommande. Med det sagt är det är inte säkert att det är just såhär för er. Klicka på flikarna nedan: Vi märkte inget! Överkänslig! Vi märkte inget! Ett sätt genom vilken en som förälder kan råka bidra till en invaliderande miljö är att ungdomen inte har visat sin känslighet eller att en som förälder aldrig riktigt märkt eller förstått hur känslig personen är. Ungdomen kanske är duktig på att dölja sin känslighet eller så är en upptagen med annat och missar chansen att lägga märket till känslorna. Vad göra?! Det kan också vara så att problemen med sitt reaktiva barn inte kom förrän hen kom in i tonåren. Det tror vi beror på att många känsliga barn klarar sig bättre när de är små, när krav och förväntningar är tydligare och föräldrar också i högre grad kan hjälpa till med de svårigheter barnen möter. Kraven på tonåringar är mer ospecifika och att hantera sociala situationer och ökade skolkrav i kombination med biologiska förändringar och känslosvängningar kan bli en för stor utmaning för en redan sårbar individ. Sida 7 av 26

75 (54 STEG 6 AV 20 Hur råkar omgivningen bidra till en invaliderande miljö? Att bidra till en invaliderande eller icke-bekräftande - miljö är som sagt lätt gjort. Under flikarna här nedan beskriver vi några sätt som vi har märkt är vanligt förekommande. Med det sagt är det är inte säkert att det är just såhär för er. Klicka på flikarna nedan: Vi märkte inget! Överkänslig! Ett annat sätt är att ungdomen alltid haft kraftfulla reaktioner och "alltid överreagerar och till slut anses vara överkänslig eller som lite av en dramadrottning. Överkänslig! Vad göra?! Så kan det lätt bli när omgivningen inte är lika reaktiv som ungdomen och genuint inte förstår hur det kan bli så starka reaktioner på något så litet. Efter ett tag kan det bli svårt att orka lyssna på sin ungdom för det är alltid något som är fel eller problematiskt. Att stänga av kan bli lite uta en strategi för att stå ut. Sida 8 av 26

76 (54 STEG 6 AV 20 Hur råkar omgivningen bidra till en invaliderande miljö? Att bidra till en invaliderande eller icke-bekräftande - miljö är som sagt lätt gjort. Under flikarna här nedan beskriver vi några sätt som vi har märkt är vanligt förekommande. Med det sagt är det är inte säkert att det är just såhär för er. Klicka på flikarna nedan: Vi märkte inget! Vad göra? Ett tredje sätt är att omgivingen har märkt ungdomens känslighet och försökt att hjälpa hen att hantera denna men inte vetat hur. Överkänslig! Det är inte lätt att lotsa ett barn genom en uppväxt alla gånger. Som föräldrar gör vi så gott vi kan, utifrån våra förutättningar. Vad göra?! Det finns också mycket som påverkar våra barns liv som är utanför vår kontroll, som skolan, relationer med kompisar och andra livshändelser. Sida 9 av 26

77 (54 STEG 7 AV 20 Känner du igen invalidering? Invalidering handlar alltså om att förmedla att det en annan person tänker, känner eller menar, är något annat än det hen själv säger att hen tänker, känner eller menar. Invalidering kan leda till att en inte lär sig lita på sina egna upplevelser och reaktioner. Invalidering ingår i alla relationer - det är omöjligt att ständigt vara validerande - men det är bra för alla inblandade om en kan minska lite på invalidering och öka validering. Beskriv ett tillfälle där du invaliderade din ungdom. Skriv här Kan du nu identifiera vad det var för känsla eller upplevelse du inte uppfattade hos din tonåring? Skriv här Hur kändes det för dig i situationen? Skriv här Sida 10 av 26

78 (54 STEG 8 AV 20 Vad är validering? Validering betyder att bekräfta eller giltigförklara. Validering är att förmedla att det en person känner eller upplever är giltigt och begripligt. Validering innebär att bekräfta att reaktionen hör ihop med situationen. "Det är klart att du känner så!". Låter kanske enkelt men är ganska svårt. Sida 11 av 26

79 (54 STEG 9 AV 20 Validering är motsatsen till invalidering Validering handlar om att sätta sig in i hur det känns för en annan människa. Det kräver att en är uppmärksam, nyfiken och att en inte dömer ut den andres reaktion. Validering kräver att en är öppen för att andra kan uppleva en situation väldigt annorlunda mot en själv. Jag kommer inte klara provet imorgon. Åh nej, känns det så jobbigt? Vad är det du inte riktigt har förstått? Jag är hungrig Ja, men ta en macka då för vi kommer inte äta förrän vid sju ikväll! Sida 12 av 26

80 (54 STEG 10 AV 20 Validering fungerar känsloreglerande och relationsvårdande Att validera någon innebär inte nödvändigtvis att du gillar eller håller med om vad personen säger, gör eller känner. Du respekterar däremot att personen upplever situationen som den gör. Genom att validera visar du att det är begripligt att personen gör, säger eller känner som den gör samtidigt som du bekräftar den känslan som situationen utlöst hos personen. Det hjälper den andre att bli medveten om känslan och det är i sig känsloreglerande. Sida 13 av 26

81 (54 STEG 11 AV 20 Validera upplevelser inte beteenden En persons känslor och upplevelser kan alltid valideras: Jag är sugen på godis! Ja det är klart du är, vi har inte ätit på länge Däremot måste man inte gå med på det som validerats. Att validera är inte att "lägga sig platt på golvet". Vi kan validera upplevelsen och ändå ha regler: Kan vi köpa godis? "Nej, tyvärr, det är ju inte lördag idag. Ska vi fixa mat istället? Ett beteende kan vara begripligt OCH dysfunktionellt ett exempel på det är självskadebeteende. Då kan man validera den jobbiga känsla som var orsaken till självskadan men inte själva självskadan. Det måste vara hemskt att känna sådan ångest! Vi behöver verkligen hitta ett sätt för dig att hantera den utan att självskada! Sida 14 av 26

82 (54 STEG 12 AV 20 Valideringstips Validering fungerar bäst om du är äkta. Känner du dig ledsen, orolig eller stressad - säg det! "Jag känner mig alldeles för stressad för att ta den här diskussionen nu, kan vi äta lite först och snacka sen?" Om du inte förstår vad din ungdom försöker uttrycka - säg det! "Jag förstår inte varför du är så (arg/ledsen/orolig) men jag vill förstå! Kan du förklara för mig?" Försök alltid att validera det du faktiskt förstår, även om det finns delar som du inte förstår. "Ok så du blev jätteledsen över att du inte blev bjuden på en fest som du ändå inte ville gå på.. stämmer det?" Det finns alltid något att validera i alla reaktioner! Sida 15 av 26

83 (54 STEG 13 AV 20 Vad tänker du om validering? Validering har alltså en känsloreglerande och relationsvårdande effekt. Det känner du säkert igen? Om någon är genuint intresserad och respektfull kring ens upplevelser berättar en gärna mer och vågar öppna sig mer. Det känns ofta bra att bli validerad. Tänk tillbaka på den senaste veckan och välj en situation som har utlöst en känsla hos dig (välj gärna en ganska okomplicerad händelse, t.ex. när du har väntat på bussen, när chefen har sagt något till dig eller när du har varit ensam hemma). Beskriv situationen och känslor, tankar och hur det kändes i kroppen! Skriv här Tänk tillbaka på tillfället ovan. Prova att validera dig själv - hur kan du förstå att du kände just precis det du kände då? Beskriv! Skriv här Tänk på ett tillfälle när du har blivit validerad. Vad var det för situation och hur kändes det? Skriv här Sida 16 av 26

84 (54 STEG 14 AV 20 Varför är det svårt att validera? Vi har vanligtvis lättare att validera när vi känner igen oss, när vi delar en upplevelse med en annan person och när vi "känner likadant". Det är däremot mycket svårare att validera när vi har upplevelser som vi inte vill ha (som att bli avundsjuk eller arg) eller när andra har upplevelser som vi inte förstår oss på. Sida 17 av 26

85 (54 STEG 15 AV 20 Validering är en färdighet Validering är lite svårt, men det är en färdighet som går att träna upp! Vi ska att öva validering under de kommande två veckorna. Vi börjar med att validera andra. I nästa kapitel ska vi fokusera på att validera sig själv. Här brevid ser du några saker att tänka på när du ska börja öva på validering. Uppmärksamma För att validera en annan person behöver du kunna lägga märke till och beskriva det personen säger och/eller gör på ett icke-dömande sätt Sida 18 av 26

86 (54 STEG 15 AV 20 Validering är en färdighet Validering är lite svårt, men det är en färdighet som går att träna upp! Vi ska att öva validering under de kommande två veckorna. Vi börjar med att validera andra. I nästa kapitel ska vi fokusera på att validera sig själv. Här brevid ser du några saker att tänka på när du ska börja öva på validering. Lyssna Du behöver fokusera på den andre personen och göra en sak i taget. Lägg ifrån dig arbete, telefon och annat och visa att du verkligen vill lyssna Sida 19 av 26

87 (54 STEG 15 AV 20 Validering är en färdighet Validering är lite svårt, men det är en färdighet som går att träna upp! Vi ska att öva validering under de kommande två veckorna. Vi börjar med att validera andra. I nästa kapitel ska vi fokusera på att validera sig själv. Här brevid ser du några saker att tänka på när du ska börja öva på validering. Försöka förstå Inta den andres perspektiv. Försök förstå den andres situation. Kom ihåg att det här är en person du bryr dig om Sida 20 av 26

88 (54 STEG 15 AV 20 Validering är en färdighet Validering är lite svårt, men det är en färdighet som går att träna upp! Vi ska att öva validering under de kommande två veckorna. Vi börjar med att validera andra. I nästa kapitel ska vi fokusera på att validera sig själv. Här brevid ser du några saker att tänka på när du ska börja öva på validering. Acceptans Acceptera situationen och personen som den är istället för att tänka på hur situationen/personen borde vara. Släpp rätt, fel, måste och borde Sida 21 av 26

89 (54 STEG 16 AV 20 Hur kan jag validera? Validera kan vi göra på olika sätt. Ett tips är att börja öva på de lägre nivåerna (punkt 1-3 nedan), för att sedan gå vidare till de högre nivåerna. Att lyssna medvetet, och visa med kroppsspråk, är goda färdigheter som även kan användas tillsammans med andra färdigheter. Nedan följer en lista med de olika nivåerna av validering (olika sätt att validera): 1. Lyssna medvetet: Var en aktiv lyssnare, inte en passiv. Släpp det du har för händerna, lyssna uppmärksamt och visa att du vill lyssna. Det skulle exempelvis kunna vara att rikta kroppen mot den du lyssnar på, söka ögonkontakt och humma när den andra personen berättar. 2. Summera: Sammanfatta och uttryck det du förstår. Stäm sedan av om du har uppfattat personen rätt, till exempel: "Vänta lite, så du menar att..., har jag förstått dig rätt?" Avstämningen är en viktigt del för att det ger personen möjlighet att korrigera om vi har missförstått. Även om du skulle ha missförstått (vilket vi alla gör ibland) får du genom korrigerande information ökad förståelse för personens upplevelse. 3. Läs mellan raderna och checka av om du läst av rätt, till exempel: "Trots att du ler verkar du ledsen. Stämmer det?" Uppmärksamma exempelvis det som inte sägs, tonläget eller ansiktsuttrycket. 4. Sätt in det din ungdom uttrycker i ett större sammanhang. Uttryck hur hens beteende är begripligt utifrån historia och erfarenheter. Viktigt är att inte döma eller värdera. Till exempel: "Jag fattar att du är orolig för att börja i din nya klass eftersom du blev mobbad i din förra skola". 5. Bekräfta och gör begripligt utifrån nuvarande omständigheter, till exempel: "Vem som helst skulle känna sig lite ensam om man inte blev medbjuden på en fest som ens vänner ska gå på!". 6. Behandla din ungdom som en jämlike, inte som skör eller mindre vetande. 7. Du kan också validera genom handlingar. Till exempel genom att klappa din ungdoms hand, le mot personen eller krama hen, hämta ett glas vatten, något att äta eller en filt, eller erbjuda en kopp te. Sida 22 av 26

90 (54 STEG 17 AV 20 Hemuppgift Som första övning ska du få prova på att validera andra. Det är bra om du provar validering på din ungdom, men prova gärna med arbetskamrater, vänner eller andra familjemedlemmar också! Svårt att minnas hur du kan validera? Klicka på länken för att påminna dig om de olika nivåerna av validering: Hur kan jag validera? Validering. Välj minst 3 att öva på under veckan, gärna någon gång varje dag. Lyssna medvetet Summera Läs mellan raderna Sätt det i ett större sammanhang Bekräfta och normalisera Bemöt din ungdom som en jämlike Validera genom handling Sida 23 av 26

91 (54 STEG 18 AV 20 Sammanfattning Det är extra lätt, för oss alla, att bete sig på ett invaliderande sätt i interaktionen med känslomässigt reaktiva personer. Varför? 1. Vi har svårare att förstå andra reaktioner om vi inte reagerar likadant. 2. Känslomässig reaktivitet kan ta sig i uttryck på sätt som gör det klurigare för oss att förstå vilken känsla eller situation som faktiskt utlöst reaktionen. Validering är att kommunicera att upplevelsen är begriplig utifrån situationen. Det finns alltid något i upplevelsen som är begripligt! Det finns olika nivåer av validering: Lyssna aktivt, summera och stäm av, förmedla det som inte sägs och stäm av, uttryck hur det är förståligt utifrån tidigare erfarenheter, bekräfta att det är förståligt utifrån hur den nuvarande situationen ser ut, behandla ungdomen som en jämlike och validera genom handling. Sida 24 av 26

92 (54 STEG 19 AV 20 Snart klart! Du har nu tagit dig igenom mer än halva föräldrakursen. Ta nu en stund att fundera på hur det går att arbeta med de övningar du har fått under kursens gång. Vad fungerar bra? Vad är svårt att få till? Vad skulle du behöva mer av? Vi vill såklart att den här föräldrakursen ska fungera optimalt för just DIG. Svara på frågorna nedan! Hur fungerar det att arbeta med hemuppgifterna under veckan? Skulle du vilja ha mer hjälp med att planera och/eller genomföra hemuppgifterna? Skriv här Är det något som är svårt att förstå? Om ja, vad? Skriv här Finns det något du tänker att du skulle behöva mer av för att kunna stötta din ungdom? Eller orka själv? Skriv här Sida 25 av 26

94 (55 STEG 1 AV 15 Kapitel 4: Självvalidering och självinvalidering Välkommen tillbaka! I det här kapitlet ska du få lära dig mer om validering. Vi kommer att fokusera mer på självvalidering idag. Men först, repetition och hemuppgiftsgenomgång! Sida 1 av 25

95 (55 STEG 2 AV 15 Repetition Förra veckan lärde vi oss om invalidering och validering. Invalidering är att ignorera eller försöka förändra en känslomässig upplevelse, medan validering är att bekräfta och giltigförklara någons känslor och upplevelser. Validering är att på olika sätt visa en annan person att hens tankar, känslor och beteenden är rimliga utifrån hens situation. När vi lyckas validera märker vi ofta att den andra personen blir lugnare eller kommer mer i kontakt med en känsla och uttrycker den mer tydligt. Det blir också lättare att förstå hur den andra känner sig, vilket gör det naturligt lättare att fortsätta validera! Sida 2 av 25

96 (55 STEG 3 AV 15 Hemuppgiftsgenomgång Du fick öva på olika sätt att validera. Samtliga valideringsstrategier finns listade nedan. Beskriv i fältet under de strategier du har testat och vad du lade märke till när du validerade en annan person. Du måste alltså inte skriva i alla fält. Lyssna medvetet var en aktiv lyssnare, inte en passiv. Släpp det du har för händerna, lyssna uppmärksamt, visa att du vill lyssna. Skriv här Summera och uttryck det du förstår, till exempel: "Vänta lite, så du menar att..., har jag förstått dig rätt?" Skriv här Läs mellan raderna och checka av om du läst av rätt, till exempel: "Trots att du ler verkar du ledsen. Stämmer det?" Skriv här Sätt in det din ungdom uttrycker i ett större sammanhang. Se hur hens beteende är begripligt utifrån historia och erfarenheter. Viktigt är att inte döma eller värdera. Till exempel: "Jag fattar att du är orolig för att börja i din nya klass eftersom du blev mobbad i din förra skola." Skriv här Bekräfta och gör begripligt utifrån nuvarande omständigheter, till exempel: "Vem som helst hade känt sig utanför om man inte blir bjuden på en fest dit ens vänner blivit bjudna!" Skriv här Bemöt din ungdom som en jämlike. Behandla inte din ungdom som skör eller mindre vetande. Skriv här Sida 3 av 25

97 (55 Du kan också validera genom handlingar; att klappa din ungdoms hand, le mot personen eller krama henne/honom, hämta ett glas vatten, något att äta eller en filt, eller erbjuda en kopp te. Skriv här Sida 4 av 25

98 (55 STEG 4 AV 15 Vanliga fallgropar vid validering Nu när du har tränat på att validera har du säkert märkt att det kan vara svårt ibland. Vilka hinder har du stött på? Klicka på de olika flikarna till vänster på sidan! Klicka på flikarna nedan: Det fungerade inte! Hen ville ändå inte prata Visste inte vad jag skulle säga Ungdomen känner ju fel! Jag blev själv för upprörd.. Jag kan inte validera! Sida 5 av 25

99 (55 STEG 4 AV 15 Vanliga fallgropar vid validering Nu när du har tränat på att validera har du säkert märkt att det kan vara svårt ibland. Vilka hinder har du stött på? Klicka på de olika flikarna till vänster på sidan! Klicka på flikarna nedan: Det fungerade inte! Hen ville ändå inte prata Visste inte vad jag skulle säga Det fungerade inte! Om personen blir mer ledsen, arg, etc, till följ av validering har man inte riktigt lyckats med sin validering. Ibland kan vi säga och göra saker i tron om att det är validerande utan att det är det. Det är bara med facit i hand som vi kan veta om vi har lyckats validera eller inte. Ibland kan snälla kommentarer ha oönskad effekt. Ha tålamod! Försök att prova nya sätt att validera och testa dig fram till vad som fungerar. Och ge inte upp! Till slut kommer du att träffa rätt. Ungdomen känner ju fel! Jag blev själv för upprörd.. Jag kan inte validera! Sida 6 av 25

100 (55 STEG 4 AV 15 Vanliga fallgropar vid validering Nu när du har tränat på att validera har du säkert märkt att det kan vara svårt ibland. Vilka hinder har du stött på? Klicka på de olika flikarna till vänster på sidan! Klicka på flikarna nedan: Det fungerade inte! Hen ville ändå inte prata Visste inte vad jag skulle säga Hen ville ändå inte prata Så kan det vara. Ibland är tajmingen fel eller så har vi inte förstått vad ungdomen försökte kommunicera. Andra gånger kan vi bara behöva upprepa valideringen - Ja, jag ser att du är jättearg/ledsen/orolig flera gånger innan vår ungdom verkligen hör vad vi säger. Det kan också vara så att även om din tonåring inte orkade prata just där och då, kan det ha känts skönt att ha blivit uppmärksammad och veta att möjligheten finns. Fortsätt träna och ge det tid! Ungdomen känner ju fel! Jag blev själv för upprörd.. Jag kan inte validera! Sida 7 av 25

101 (55 STEG 4 AV 15 Vanliga fallgropar vid validering Nu när du har tränat på att validera har du säkert märkt att det kan vara svårt ibland. Vilka hinder har du stött på? Klicka på de olika flikarna till vänster på sidan! Klicka på flikarna nedan: Det fungerade inte! Visste inte vad jag skulle säga Om du inte vet hur du ska besvara eller validera det din ungdom uttrycker, var bara tyst. Kanske kan du visa att du bryr dig på något annat sätt, genom handling? Hen ville ändå inte prata Visste inte vad jag skulle säga Ungdomen känner ju fel! Man kan också prova att säga validerande saker som; "Jag förstår nog inte vad du menar men jag vill förstå, kan du försöka förklara igen? "Jag kan se att du verkligen mår dåligt av det här" även om du inte förstår varför. Tänk långsiktigt, ökad validering kommer att skapa ett bättre samtalsklimat även om det kan ta tid. Var tålmodig och envis. Jag blev själv för upprörd.. Jag kan inte validera! Sida 8 av 25

102 (55 STEG 4 AV 15 Vanliga fallgropar vid validering Nu när du har tränat på att validera har du säkert märkt att det kan vara svårt ibland. Vilka hinder har du stött på? Klicka på de olika flikarna till vänster på sidan! Klicka på flikarna nedan: Det fungerade inte! Hen ville ändå inte prata Visste inte vad jag skulle säga Ungdomen känner ju fel! När vi själva har starka idéer om vad som är rätt att känna i en situation är det svårt att validera. Försök att släppa alla sådana förnuftstankar. Det finns inget rätt sätt att känna. När vi är upprörda över något så är vi det. En känsla kan aldrig vara fel, däremot kan den vara baserad på en missuppfattning (men trots det finns känslan där i vilket fall). Här är det bra att påminna sig om den icke-dömande hållningen som vi pratade om i kapitel 2. Ungdomen känner ju fel! Jag blev själv för upprörd.. Jag kan inte validera! Sida 9 av 25

103 (55 STEG 4 AV 15 Vanliga fallgropar vid validering Nu när du har tränat på att validera har du säkert märkt att det kan vara svårt ibland. Vilka hinder har du stött på? Klicka på de olika flikarna till vänster på sidan! Klicka på flikarna nedan: Det fungerade inte! Jag blev själv för upprörd.. Ibland är vi själva så upprörd att vi inte kan validera. Det är inget konstigt. Gå undan en stund. Lugna dina egna känslor innan du pratar vidare med din ungdom. Hen ville ändå inte prata Visste inte vad jag skulle säga Ungdomen känner ju fel! Här är självvalidering en utmärkt strategi. Exempel på självvalidering är att säga något av följande till sig själv: "Åh vad det är jobbigt att ha sådana här diskussioner med mitt barn" "Jag blir verkligen ledsen när jag inte kan nå min ungdom" "Det är klart att jag känner mig väldigt frustrerad när det blir så mycket missförstånd" Jag blev själv för upprörd.. Jag kan inte validera! Sida 10 av 25

104 (55 STEG 4 AV 15 Vanliga fallgropar vid validering Nu när du har tränat på att validera har du säkert märkt att det kan vara svårt ibland. Vilka hinder har du stött på? Klicka på de olika flikarna till vänster på sidan! Klicka på flikarna nedan: Det fungerade inte! Jag kan inte validera! Det är inte konstigt att en inte känner sig bra på något en nyss lärde sig. Men vi är övertygade om att du är på rätt väg. Alla validerar mer eller mindre. Här följer några exempel för att du ska komma igång: Hen ville ändå inte prata Visste inte vad jag skulle säga Ungdomen känner ju fel! Jag blev själv för upprörd.. Ögonkontakt Nicka Säga mm eller okej Jag hör att du låter besviken Du verkar arg, kan det vara så? Jag fattar verkligen att du är arg Med tanke på hur det kändes sist fattar jag verkligen att du är rädd nu Jag hade nog känt likadant om jag hade varit i din situation "Vill du att jag hjälper dig att lösa det här problemet eller vill du bara prata av dig?" Jag kan inte validera! Sida 11 av 25

105 (55 STEG 5 AV 15 Validering och att identifiera känslor hör ihop Validering hör nära samman med förmågan att identifiera känslor. Det är validerande att identifiera och sätta ord på en känslor vi upplever. Smärtsamma känslor kan vara svåra att validera hos sig själv och andra. Validering innebär nämligen att vi erkänner att vi har en viss upplevelse; det kan ibland innebära en ökad kontakt med smärta. Det här talade vi om i kapitel 2 - att känslor ger oss information och ibland är informationen smärtsam, som när man förlorat någon eller något. Sida 12 av 25

106 (55 STEG 6 AV 15 Sätta ord på känslor Vi människor kommunicerar med varandra genom att uttrycka och uppleva känslor. Validering är ett sätt att komma i kontakt med dessa upplevelser och öka sin förståelse för både sig själv och andra. Känslor blir också mindre smärtsamma när de delas med andra. Att uttrycka känslor i ord är något vi vill öka hos våra reaktiva ungdomar, även om det kan vara smärtsamt att höra att ens ungdom mår dåligt, är besviken på en eller att ungdomen bär på mycket oro. Självvalidering kan vara ett sätt att hantera de känslor som uppstår när ens ungdom börjar sätta ord på sina känslor. Sida 13 av 25

107 (55 STEG 7 AV 15 Självvalidering Hittills har vi talat om validering av andra, att validering kan vara känsloreglerande och stärka relationen. Nu ska vi gå över till att tala om självvalidering - där vi arbetar med att bli klarare över våra egna känslor. Men vi börjar återigen med dess motsats självinvalidering! Sida 14 av 25

108 (55 STEG 8 AV 15 Självinvalidering Vad är då självinvalidering? Det är att: inte veta vad vi känner. ignorera vad vi känner. inte ta på allvar vad vi känner, t.ex. säga att det inte spelar någon roll. låta någon behandla oss respektlöst. inte se och värna om våra gränser. Självinvalidering är precis som invalidering oundvikligt. Ingen är ständigt validerande, men det är ändå viktigt att öka sin förmåga att självvalidera. Sida 15 av 25

109 (55 STEG 9 AV 15 Vad tänker du om självinvalidering? Känner du igen dig i självinvalidering? I vilka situationer brukar du självinvalidera? Skriv här Vilka känslor brukar självinvalidering leda till för dig? Skriv här Sida 16 av 25

110 (55 STEG 10 AV 15 Självvalidera istället! Att självvalidera motsatsen till självinvalidering handlar alltså om att ta sig själv och sina känsloreaktioner på allvar. Självvalidering handlar om att lyssna på sin känsla och bekräfta den. Det finns alltid något begripligt i ens reaktion, även om man kanske inte förstår styrkan i den eller varför den dök upp i just den här situationen! I ljudfilen här bredvid ska du få prova på självvalidering med stöd av en av våra psykologer. Sätt dig så att du inte blir störd, använd gärna hörlurar! Sida 17 av 25

111 (55 STEG 11 AV 15 Vad lade du märke till? Vad lade du märke till när du gjorde övningen? Skriv här Vilken var den starkaste känslan du la märke till? Skriv här Vad blev annorlunda med självvalidering? Skriv här Sida 18 av 25

112 (55 STEG 12 AV 15 Självvalidering, hur? Validering hör nära ihop med att identifiera och uppmärksamma känslor. Så, när du under veckan uppmärksammar en känsla - se också till att stanna upp och validera den känslan! Var nyfiken, vänlig och försök förstå vilken information känslan vill ge dig. Se mer tips för självvalidering i flickarna nedan! Beskriv utan att döma Beskriv det du uppmärksammar, utan att värdera. Använd acceptans på dina känslor och tankar. Du kanske inte tycker om känslorna eller tankarna men du behöver acceptera att de är där. Tänk inte borde, att jag borde känna på ena eller andra sättet. Dina känslor är dina känslor Sida 19 av 25

113 (55 STEG 12 AV 15 Självvalidering, hur? Validering hör nära ihop med att identifiera och uppmärksamma känslor. Så, när du under veckan uppmärksammar en känsla - se också till att stanna upp och validera den känslan! Var nyfiken, vänlig och försök förstå vilken information känslan vill ge dig. Se mer tips för självvalidering i flickarna nedan! Byt perspektiv Validera dig själv som du skulle ha gjort om det var en annan person, någon du tycker om, som uttryckte känslan. Du kan även testa att se dig själv utifrån, och testa att validera dig själv utifrån någon annans perspektiv - hur hade någon som står dig nära validerat din reaktion? Sida 20 av 25

114 (55 STEG 12 AV 15 Självvalidering, hur? Validering hör nära ihop med att identifiera och uppmärksamma känslor. Så, när du under veckan uppmärksammar en känsla - se också till att stanna upp och validera den känslan! Var nyfiken, vänlig och försök förstå vilken information känslan vill ge dig. Se mer tips för självvalidering i flickarna nedan! Känn det du känner! Stå på dig. Du känner det du känner, det är dina känslor även om de är obekväma eller smärtsamma, eller andra inte tycker om dem. Omvärdera inte dina känslor när någon annan tycker eller agerar emot vad du känner Sida 21 av 25

115 (55 STEG 12 AV 15 Självvalidering, hur? Validering hör nära ihop med att identifiera och uppmärksamma känslor. Så, när du under veckan uppmärksammar en känsla - se också till att stanna upp och validera den känslan! Var nyfiken, vänlig och försök förstå vilken information känslan vill ge dig. Se mer tips för självvalidering i flickarna nedan! Var öppen för validering Var öppen för att ta emot validering från dig själv eller andra. Även om validering känns ovant eller kanske till och med fel till en början är validering nästan alltid mer sann än invalidering. Du känner faktiskt det du känner! Sida 22 av 25

116 (55 STEG 13 AV 15 Sammanfattning Validering kan göras mot andra men ockå mot sig själv, då kallar vi det självvalidering. Självvalidering handlar om att ta sig själv och sina känslor på allvar, inte ignorera eller bortförklara det en känner! Beskriv det du upplever, utan att tolka eller ha en åsikt om det. Byt perspektiv. Är det svårt? Fundera över hur du hade validerat någon som du tycker om, om hen hade haft samma upplevelse. Var snäll mot dig själv när du övar på att validera dig själv eller andra. Testa en gång till om det går fel. Och glöm inte att ingen är konstant validerande! Sida 23 av 25

117 (55 STEG 14 AV 15 Hemuppgift Under veckan ska du öva på att självvalidera. Uppmärksamma känslor minst en gång om dagen; stanna upp och försök förstå vad som väckt känslan och bekräfta upplevelsen för dig själv. Lägg märke till om det känns annorlunda efter att du har självvaliderat! Använd gärna ljudövningen i det här kapitlet igen om du vill! Fortsätt också att validera andra. Validera din ungdom eller andra familjemedlemmar, vänner och arbetskamrater. Stanna upp och uppmärksamma hur det känns och vilka reaktionerna blir! Lycka till! Sida 24 av 25

119 (57 STEG 1 AV 14 Kapitel 5: Bryt den onda cirkeln genom aktivitet Välkommen tillbaka! I det här kapitlet ska du få lära dig om hur du kan bryta den onda cirkeln genom att göra saker: På egen hand Tillsammans med din tonåring Men först repetition och hemuppgiftsgenomgång! Sida 1 av 17

120 (57 STEG 2 AV 14 Repetition! I kapitel 4 fick du läsa om självvalidering och självinvalidering. Självvalidering är att ta våra egna reaktioner på allvar. Självinvalideirng är motsatsen: att inte veta vad vi känner, ignorera vad vi känner, inte ta oss själva på allvar. Alla människor både självvaliderar och självinvaliderar. Det är helt naturligt. Men att öka självvalidering gör att vi själva mår bättre och gör oss bättre rustade att hantera andra personer! Därför fick du öva på självvalidering både under förra kapitlet och tills idag. På nästa sida ska vi gå igenom hur det har gått! Sida 2 av 17

121 (57 STEG 3 AV 14 Hemuppgiftsgenomgång Du har fått öva på självvalidering. Hur har det gått? Vad har du lagt märke till när du har självvaliderat? Skriv här Vilka känslor har du uppmärksammat? Skriv här Har du validerat andra? I så fall, vad har du märkt? Skriv här Sida 3 av 17

122 (57 STEG 4 AV 14 Aktivera dig! Vi människor är gjorda för att hantera kortvariga kriser, inte att under månader eller år oroa sig väldigt mycket för våra barn. De strategier som ofta fungerar för att hantera en kortvarig kris, som att dra sig undan, älta eller att fokusera på problemet fungerar inte över längre perioder. Forskning visar också att människor som mår dåligt gör allt färre av de saker som de egentligen mår bra av. Det är ju ganska naturligt inte sant? Om vi inte mår bra kan även saker som vi tidigare trivts med kännas som en ansträngning. Detta bidrar tyvärr ofta till en ond cirkel, där vi gör allt färre saker vi trivs med för att vi mår dåligt, och där vi mår ännu sämre för att vi inte gör saker vi mår bra av... Det är svårt att göra "roliga" saker när vi inte känner för det. För att bryta denna onda cirkel behöver vi börja göra saker som vi tidigare uppskattat utan att kräva att det ska kännas bra, i alla fall inte till en början. Finns det saker du har slutat göra på grund av oro för din ungdom? Beskriv! Skriv här Finns det något du längtar efter att göra eller börja göra igen? Skriv här Sida 4 av 17

123 (57 STEG 5 AV 14 Orka långsiktigt Att vara förälder till en tonåring som mår dåligt är som att springa ett maraton, inte ett 100- meterslopp. Du behöver orka långsiktigt. Därför behöver du avsätta tid för att aktivera dig även om du är orolig och nedstämd. Det kan vara allt ifrån en minut till en hel dag. På nästa sida följer några tips på vad du kan göra. Sida 5 av 17

124 (57 STEG 6 AV 14 Förslag på aktiviteter Nedan finns en lista med förslag på olika aktiviteter. Kryssa för minst ett alternativ som du kan göra upprepade gånger de kommande veckorna. Ta en paus, tänd ett ljus och dricka en kopp te Läsa en tidning eller en bok Ta en promenad Träffa eller ringa en vän Surfa på nätet, på hemsidor som intresserar och stimulerar Pyssla, fixa i trädgården, fixa i hemmet Gå på restaurang med din partner, själv eller med en vän Stänga av mobiltelefonen en stund, andas, lyssna på musik Träna, själv eller tillsammans med din partner eller en vän Tänka på dina starka sidor Åka motorcykel Äta godis eller fet mat Skriva dagbok eller brev Göra något nytt Klä dig fint/köpa nya kläder Spela golf, fotboll eller annan sport Säga "jag älskar dig" till någon Sida 6 av 17

125 (57 STEG 7 AV 14 Aktivera dig med din ungdom! I familjer där det finns mycket konflikter eller där en familjemedlem har problem som tar stor plats, är det lätt att glömma bort att prata om annat än problem. Både du och din ungdom har kanske slutat göra sådant som ni tycker är roligt att göra tillsammans. Kanske ni väntar på att problemen ska gå över, för att ni ska orka/kunna ha roligt tillsammans igen? Här hamnar vi igen i en ond cirkel, där risken finns att problemen sträcker sig över så lång tid att det aldrig blir riktigt läge för att bara slappna av tillsammans. Och utan positiva stunder tillsammans blir relationen än mer ansträngd och sårbar. Så även här behöver vi börja aktivera oss tillsammans, fast det inte alltid känns bra, till en början. Sida 7 av 17

126 (57 STEG 8 AV 14 Hur ser det ut för er? Tar ni er tid att göra trivsamma saker ihop? Beskriv! Skriv här Finns det saker ni har slutat att göra tillsammans? Skriv här Om du fick önska fritt, vad skulle du vilja göra tillsammans med din ungdom? Skriv här Sida 8 av 17

127 (57 STEG 9 AV 14 Vill min ungdom umgås? En del ungdomar umgås väldigt lite med sina föräldrar. Även om det inte bråkas så mycket hemma är det många som har svårt att få till en neutral eller lättsam samvaro tillsammans. Det är lätt att som förälder tro att ens barn inte ens vill umgås. Kanske har du till och med erfarenheter av att ha blivit avvisad när du har tagit initiativ till gemensamma aktiviteter? De flesta ungdomar längtar faktiskt efter mer tid med sina föräldrar även om det inte alltid märks. En del tonåringar drar sig undan för att de tror att föräldrarna inte har tid eller lust att umgås med dem, andra är rädda för att de ska få kritik för något som de gör/inte gör. Att ungdomar tänker så betyder så klart inte att det är sant, eller hur? Vi vet bara att det är vanligt att ungdomar kan tänka så om sina föräldrar när det har blivit lite för lite kontakt under en längre tid. Som tur är går det ganska lätt att bryta det här mönstret genom att vara lite ihärdig med att bjuda in sin ungdom till gemensamma aktiviteter många gånger! Mer om det på nästa sida. Sida 9 av 17

128 (57 STEG 10 AV 14 Aktivera dig tillsammans med din ungdom så här! Klicka igenom menyerna nedan för råd kring hur du kan aktivera dig tillsammans med din ungdom. Bjud in Bestäm dig innan för en viss tid när du vet att du inte kommer att bli störd av annat eller känna dig stressad. Avsätt ca 15 min/dag. Vad tycker din ungdom om att göra? Föreslå något av detta. Stäng av mobilen! Tala gärna om för din ungdom att det här är er tid tillsammans och fråga vad hen vill göra. Var beredd på att du kan bli avvisad några gånger innan du får respons. Det betyder inte att du inte är viktig för din ungdom men en del behöver en längre startsträcka Sida 10 av 17

129 (57 STEG 10 AV 14 Aktivera dig tillsammans med din ungdom så här! Klicka igenom menyerna nedan för råd kring hur du kan aktivera dig tillsammans med din ungdom. Backa undan Motsägelsefullt? Ja, visst! Det är du som förälder som ska visa att du vill umgås och är öppen för det. Men det är inte ett tillfälle för dig att prata allvar, förmana eller ställa frågor till din tonåring. Det är din tonåring som får ta initiativet till vad hen vill prata om. Föreslå saker som ni kan göra och var öppen för att din ungdom har andra förslag. Följ ungdomens förslag när de är rimliga, även om det inte är sådant som du själv skulle ha valt i första hand! Om du blir avvisad ta det med ro. Antingen var det kanske inte var läge just då eller är din tonåring kanske ovan vid att du söker kontakt på det sättet. Försök igen vid ett senare tillfälle. Var beredd på att det kan ta några gånger innan du får napp! Sida 11 av 17

130 (57 STEG 10 AV 14 Aktivera dig tillsammans med din ungdom så här! Klicka igenom menyerna nedan för råd kring hur du kan aktivera dig tillsammans med din ungdom. Hur kan du aktivera din ungdom? Du ska låta ungdomen få känna att det är hen som är viktig under den här stunden! Därför kan du behöva planera in när du har möjlighet att ha den här tiden med din ungdom så att ni inte blir störda. Särskilt om ni inte brukar hinna umgås så mycket på tu man hand. Många små stunder är bättre än få stora! Därför rekommenderar vi att ni tar ca 15 min/dag. En del saker tar längre tid att göra än så, det är så klart också bra. Ibland hindrar aktiviteter och arbetstider från att ta tid tillsammans varje dag. Fundera i så fall på hur du kan göra istället! Sida 12 av 17

131 (57 STEG 11 AV 14 Förslag på aktiviteter! Här är en lista på saker man kan göra tillsammans. Ibland kan det vara bra att ha lite uppslag på saker som man kan föreslå sin tonåring. Det viktiga är dock inte vad ni gör, utan att stunden blir av, och att den blir en trevlig stund för din ungdom, utan förmaningar och krav. Titta på listan om det är några förslag som du vill pröva! Självklart får du gärna prova andra saker också! Kryssa för minst ett alternativ som du kan göra upprepade gånger de kommande veckorna. Dricka en kopp te på kvällen Laga middag tillsammans (om båda gillar det) Se en film tillsammans Prata om dagen som varit en stund (om båda gillar det) Gå en promenad Träna tillsammans Gå på stan Spela dataspel tillsammans Få titta på när din ungdom spelar dataspel Titta på saker på nätet tillsammans Se på TV tillsammans och prata lite under tiden eller efteråt. Fixa något hemma som båda gillar (måla, sy, snickra, möblera etc) Ge massage till varandra Planera helgen eller semestern tillsammans (om det är något som brukar bli trevligt) Spela spel (schack, kortspel, löjliga familjerna, luffarschack eller vad som ni gillar) Spela pingis eller badminton tillsammans Göra en utflykt tillsammans Åka och fiska tillsammans Be din ungdom visa dig något som hon/han är bra på! Sida 13 av 17

132 (57 Sida 14 av 17

133 (57 STEG 12 AV 14 Sammanfattning När vi mår dåligt och är oroliga är det lätt att vi drar oss undan från aktiviteter vi vanligtvis mår bra av. Det kan lätt bli en ond spiral på sikt då vi får mindre kontakt med det som kan ge oss positiva känslor. För att bryta den onda spiralen måste vi vara villiga att engagera oss i sådant vi tycker om trots att vi känner oss oroliga. När vår ungdom mår dåligt kan vi hjälpa ungdomen att öka positiva känslor genom att aktivera oss tillsammans. Det behöver vara en liten stund om dagen då ungdomen får vara med och bestämma vad ni ska göra och är fri från krav. Det kan vara svårt att komma igång med aktivering, både egen och gemensam. Använd självvalidering om det inte går som du tänkt dig. Glöm inte att du gör ditt bästa utifrån dina förutsättningar! Sida 15 av 17

134 (57 STEG 13 AV 14 Hemuppgift Sammanfattningsvis behöver du: 1) Aktivera dig själv med sådant som du tidigare tyckte var roligt eller avkopplande 2) Aktivera dig tillsammans med din ungdom på hens villkor Hur tänker du aktivera dig för din egen skull under den kommande veckan? Välj någon/några saker som passar dig i den livssituation du har just nu. Skriv här Vad kan komma i vägen? Skriv här Hur ska du se till att det blir av ändå? Skriv här Hur tänker du aktivera dig tillsammans med din ungdom under den kommande veckan? Skriv här Vad kan komma i vägen? Skriv här Hur ska du se till att det blir av ändå? Skriv här Sida 16 av 17

136 (02 STEG 1 AV 16 Kapitel 6: Sammanfattning och avslut Välkommen tillbaka! I det här kapitlet ska vi sammanfatta kursen och du ska få chans att planera för hur du kan gå vidare. Men först repetition och hemuppgiftsgenomgång! Sida 1 av 22

137 (02 STEG 2 AV 16 Kapitel 1: Om självskadebeteende och känslomässig reaktivitet I kapitel 1 fick du läsa om att självskadebeteende är vanligt och att det fyller viktiga och mänskliga behov. Du fick också läsa om känslomässig reaktivitet som ofta tar sig i uttryck att man reagerar snabbt, starkt och länge på saker som många andra inte skulle ta så mycket notis till. Det här skapar ofta en känsla av att man inte har kontroll. I ERITA får din ungdom därför lära sig andra strategier för att hantera sina känlor på som inte får samma negativa konsekvenser på lång sikt. Sida 2 av 22

138 (02 STEG 3 AV 16 Uppföljning kapitel 1 Nu var det ett tag sen du gick igenom kapitel 1. Har har informationen om självskadebeteende förändrat hur du ser på din ungdoms självskadebeteende? Beskriv hur! Skriv här Har ni hittat nya strategier för att hantera din tonårings känslomässiga reaktivitet? Skriv här Sida 3 av 22

139 (02 STEG 4 AV 16 Kapitel 2: Känslomässig medvetenhet Känslomässig reaktivitet och svårigheter att stå ut med och reglera obehagliga eller smärtsamma känslor, kan förklara varför det blir svårt när problem och regler skall adresseras i en familj. Det är lätt att en som förälder känner sig maktlös och förvirrad eller fattar beslut i affekt, som inte känns bra i efterhand. I kapitel 2 fick du läsa om att alla människor föds med känslor, att de bär med sig viktig information och att de därför är viktiga att lägga märke till. Du har också fått läsa om att identifiera och sätta namn på känslor kan göra att de upplevs som mindre förvirrande och överväldigande. Dessutom kan det hjälpa oss att lägga märke till impulser vi har och öka vårt handlingsutrymme. Sida 4 av 22

140 (02 STEG 5 AV 16 Uppföljning av kapitel 2 Hur har det gått att öva på att stanna upp och bli medveten om dina egna känslor? Skriv här Har du märkt någon effekt av det? Beskriv! Skriv här Sida 5 av 22

141 (02 STEG 6 AV 16 Kapitel 3: Validering Validering betyder att bekräfta eller giltigförklara. Validering handlar om att sätta sig in i hur det känns för en annan människa. Att bli validerad är ofta känsloreglerande. I kapitel 3 fick du läsa om olika valideringstips om du hur du kan validera andra: Lyssna medvetet Summera Läs mellan raderna Sätt det i ett större sammanhang Bekräfta och normalisera Bemöt din ungdom som en jämlike Validera genom handling Det är extra lätt att bete sig på ett invaliderande sätt i interaktionen med känslomässigt reaktiva personer. För det första är det väldigt svårt att förstå hur starkt en person kan reagera när man själv inte fungerar likadant. För det andra kan känslomässig reaktivitet ta sig uttryck som gör det väldigt svårt för personer runtomkring att förstå vilken känsla eller situation som faktiskt utlöst reaktionen. Validering är att visa att jag vill förstå och är en bra färdighet för kommunikation och ökad förståelse. Sida 6 av 22

142 (02 STEG 7 AV 16 Uppföljning av kapitel 3 Hur tycker du det har gått att öva på validering av andra? Skriv här Vilken effekt har det fått på din ungdom/andra? Skriv här Sida 7 av 22

143 (02 STEG 8 AV 16 Kapitel 4: Självvalidering och självinvalidering I kapitel 4 fick du läsa om självvalidering och självinvalidering. Självvalidering är att ta våra egna reaktioner på allvar. Självinvalideirng är att inte veta vad vi känner, ignorera vad vi känner, inte ta oss själva på allvar. Alla människor både självvaliderar och självinvaliderar. Men att öka självvalidering gör att vi själva mår bättre och gör oss bättre rustade att hantera andra personer! Sida 8 av 22

144 (02 STEG 9 AV 16 Uppföljning kapitel 4 I vilka situationer har det varit hjälpsamt för dig att självvalidera? Skriv här Hur påverkas du av självvalidering? Vad har du märkt? Skriv här Sida 9 av 22

145 (02 STEG 10 AV 16 Kapitel 5 I kapitel 5 fick du läsa om att forskning har visat att människor som är är nedstämda eller mår dåligt på grund av oro, gör färre av de saker som de egentligen mår bra av vilket bidrar till en ond spiral. Du fick också flera tips på saker som du kan göra för att vända den onda spiralen. När någon i familjen mår dåligt är det på samma sätt lätt hänt att problemen tar all plats och att ni slutar göra roliga saker tillsammans. Vi rekommenderade därför att ni skulle göra något trevligt tillsammans under 15 minuter dagligen. Vi uppmuntrade dig även till att ha tålamod och fortsätta försöka trots att tonåringen kanske inte verkar ha lust. Sida 10 av 22

146 (02 STEG 11 AV 16 Uppföljning av kapitel 5 Hur tycker du att det har gått att aktivera dig själv? Skriv här Har du märkt någon effekt av att aktivera dig själv? Beskriv! Skriv här Hur tycker du det har gått att aktivera dig tillsammans med din ungdom? Skriv här Har du märkt någon effekt av att aktivera dig tillsammans med din ungdom? Beskriv! Skriv här Sida 11 av 22

147 (02 STEG 12 AV 16 Vad har varit hjälpsamt? Bra jobbat som har tagit dig hela vägen hi! Förhoppningsvis känner du att du har hittat några strategier som kan hjälpa dig och din ungdom. Det finns säket några delar i den här behandlingen som du tycker har varit extra bra och andra delar som du inte har haft så mycket anvädning av. Så är det för de flesta. Därför är det viktigt att fundera på vad tycker har varit hjälpsamt i den här behandlingen. Bocka för de saker som du tycker har hjälpt Information om självskadebeteende Känslomässig reaktivitet Känslomässig medvetenhet Validering av andra Självvalidering Bryta den onda cirkeln genom aktivitet Sida 12 av 22

148 (02 STEG 13 AV 16 Planering för fortsatt träning Du har nu under den här tiden förhoppningsvis lärt dig nya saker som kan vara hjälpsamma för dig och din ungdom. Nu gäller det att fortsätta använda det i vardagen och vi vet att det inte alltid är lätt! Ta nu en stund och fundera på vilka förändringar som har skett under den här tiden, vilka hinder som du kan stöta på framöver och hur du kan övervinna dem. Finns det något du gör nu som du inte gjorde innan föräldrakursen? Eller något du gör mer eller mindre av? Beskriv! Skriv här Vad finns det för hinder som skulle kunna uppstå till att fortsätta använda det du har lärt dig i föräldrakursen? Vi alla möts av hinder! Skriv här Hur skulle du kunna övervinna, eller komma runt, de hinder du skrev ovan? Spåna fritt! Skriv här Sida 13 av 22

149 (02 STEG 14 AV 16 Din föräldrakurs som PDF: Kapitel 1-6 Här kan du ladda ner alla kapitel i föräldrakursen om du vill spara dem! Klicka på knapparna nedan: Klicka på flikarna för att ladda ner respektive kapitel som PDF. Kapitel 1 Kapitel 2 Kapitel 3 Kapitel 4 Kapitel 5 Kapitel 6 Sida 14 av 22

150 (02 STEG 14 AV 16 Din föräldrakurs som PDF: Kapitel 1-6 Här kan du ladda ner alla kapitel i föräldrakursen om du vill spara dem! Klicka på knapparna nedan: Kapitel 1 Kapitel 2 Kapitel 3 Kapitel 1: Välkommen! Hej och välkommen till kapitel 1! I det här första kapitlet kommer vi att berätta om: vad ERITA är och hur din ungdoms behandling fungerar vad forskningen säger om självskadebeteende känslomässig reaktivitet Kapitel 4 Ladda ned föräldradel kapitel 1 (pdf) Kapitel 5 Kapitel 6 Sida 15 av 22

151 (02 STEG 14 AV 16 Din föräldrakurs som PDF: Kapitel 1-6 Här kan du ladda ner alla kapitel i föräldrakursen om du vill spara dem! Klicka på knapparna nedan: Kapitel 2: Känslomässig medvetenhet Kapitel 1 I det här kapitlet ska du få lära dig om: Känslomässig medvetenhet Kapitel 2 Kapitel 3 Kapitel 4 Ladda ned föräldradel kapitel 2 (pdf) Kapitel 5 Kapitel 6 Sida 16 av 22

152 (02 STEG 14 AV 16 Din föräldrakurs som PDF: Kapitel 1-6 Här kan du ladda ner alla kapitel i föräldrakursen om du vill spara dem! Klicka på knapparna nedan: Kapitel 3: Validering och invalidering Kapitel 1 I det här kapitlet ska du få lära dig om att: Kapitel 2 Kapitel 3 Kapitel 4 Bekräfta dina egna eller andras upplevelser, eller "validera" som det också kallas Validering kan hjälpa dig reglera egna och andras känslor och förbättrar dina relationer. Vi kommer att börja med att prata om motsatsen till validering - invalidering Kapitel 5 Ladda ned föräldradel kapitel 2 (pdf) Kapitel 6 Sida 17 av 22

153 (02 STEG 14 AV 16 Din föräldrakurs som PDF: Kapitel 1-6 Här kan du ladda ner alla kapitel i föräldrakursen om du vill spara dem! Klicka på knapparna nedan: Kapitel 4: Validering och invalidering Kapitel 1 Kapitel 2 Välkommen tillbaka! I det här kapitlet ska du få lära dig mer om validering. Vi kommer att fokusera mer på självvalidering idag. Kapitel 3 Kapitel 4 Ladda ned föräldradel kapitel 4 (pdf) Kapitel 5 Kapitel 6 Sida 18 av 22

154 (02 STEG 14 AV 16 Din föräldrakurs som PDF: Kapitel 1-6 Här kan du ladda ner alla kapitel i föräldrakursen om du vill spara dem! Klicka på knapparna nedan: Kapitel 5: Bryt den onda cirkeln genom aktivitet Kapitel 1 Kapitel 2 I det här kapitlet ska du få lära dig om hur du kan bryta den onda cirkeln genom att göra saker: På egen hand Tillsammans med din tonåring Kapitel 3 Kapitel 4 Ladda ned föräldradel kapitel 5 (pdf) Kapitel 5 Kapitel 6 Sida 19 av 22

155 (02 STEG 14 AV 16 Din föräldrakurs som PDF: Kapitel 1-6 Här kan du ladda ner alla kapitel i föräldrakursen om du vill spara dem! Klicka på knapparna nedan: Kapitel 6: Sammanfattning och avslut Kapitel 1 I det här kapitlet ska vi sammanfatta kursen! Kapitel 2 Kapitel 3 Kapitel 4 Ladda ned föräldradel kapitel 6 (pdf) Kapitel 5 Kapitel 6 Sida 20 av 22

156 (02 STEG 15 AV 16 Utvärdering Vad har du tyckt om föräldrakursen? Skriv här Finns det något som kan förbättras? Skriv här Upplever du att kursen har hjälpt dig? Skriv här Sida 21 av 22

157 (02 STEG 16 AV 16 Avslutning Det här var sista kapitlet i den här föräldrakursen. Du har tagit dig genom hela programmet, läst en massa texter, fyllt i övningar och tränat på strategier som forskning har visat hjälper föräldrar till ungdomar som mår dåligt. Du har lagt ner tid och energi utöver alla måsten, för att hjälpa din ungdom hjälpa sig själv. BRA JOBBAT! Därutöver har du också tagit del i denna studie och fyllt i en massa frågeformulär och svarat på intervjufrågor. Genom ditt deltagande har du hjälpt andra ungdomar och föräldrar som skadar sig själva! Men hjälp av din insats och dina svar kommer vi att kunna fortsätta utveckla det här behandlingsprogrammet. Glöm inte att du kan återvända till kapitlen för att repetera informationen i upp till ett år. Vi vill tacka dig för ditt deltagande och hoppas att du känner dig hjälpt av materialet! Sida 22 av 22

Visa mer