Träningsplanering i Taekwondo med fördjupning i plyometrisk träning

Transkript

1 Träningsplanering i Taekwondo med fördjupning i plyometrisk träning Av: Jesper Skaneby GYMNASTIK- OCH IDROTTSHÖGSKOLAN Tränarprogrammet åk 2, Kurs Träningslära 3, Specialidottensträningsmetoder (4,5hp) Handledare: Hans Rosdahl 1

2 INNEHÅLLSFÖRTECKNING 1 INLEDNING Sportens beskrivning och nulägesanalys KRAVANALYS Aerob kapacitet Anaerob kapacitet Styrka / Power Koordination / flexibilitet 4 3 IDENTIRIERING AV PLYOMETRISK TRÄNING MÅLSÄTTNING MED FÖRDJUPNINGEN 5 5 METOD.5 6 RESULTAT Plyometrisk definition Plyometrisk funktion Plyometrisk tränings effekt Plyometrisk träningsprinciper Plyometrisk specifitet INTEGRERING AV RESULTAT I EN TRÄNINGSPLANERING Den Plyometriska träningens integrering i en årsplanering Målformulering för ett elitlag Kapacitetsanalys för ett elitlag Grundläggande träningsprinciper TRÄNINGSPLANERINGEN makro, meso och mikrocykel DISKUSSION REFERENSER..17 BILAGOR Bilaga 1 Krav o kapacitetsanalys för Taekwondo som Olympisk gren Bilaga 2 Årsplanering Bilaga 3 Mesocykel Bilaga 4 Microcykel Bilaga 5 Käll o litteratursökning 2

3 1 INLEDNING Det här arbetet ingår som ett delmoment under träningslära 3 (4,5 hp, inkl VFU ) i tränarprogrammet. Arbetet syftar till att skapa en träningsplaneringsstudie för Taekwondo på Olympisk nivå med fördjupning i Plyometrisk träning. 1.1 Sportens beskrivning och nulägesanalys Taekwondo som Olympisk gren är en kampsport med fullkontakt, dvs. den aktive kan vinna eller förlora genom knockout teknik. Utifrån en subjektiv bedömning kan sporten beskrivas som en explosiv idrott där de aktiva arbetar med förflyttningar och finter i kombination med sparkar och slag mot mage och huvud, slag är ej tillåtet mot huvud och uppträder även mer sällsynt mot mage 1. Konkurrensen om de Olympiska platserna bör betraktas som tuff då grenen endast har 128 plaster i jämförelse med Judo 368, boxning 286 och brottning 266 platser. Konkurrensen om de få platserna är en bidragande faktor till att rätt kunskap, resurser men även att en optimal träningsplanering är relevanta faktorer för att nå Olympiskt deltagande. Sett utifrån resultaten från studien krav o kapacitetsanalys i Taekwondo som Olympisk gren är följande länder dominerande, Korea, Iran, Usa, Spanien, Mexico, Kina 2. 2 KRAVANALYS Utifrån studien krav o kapacitetsanalys i Taekwondo som Olympisk gren har fysiologiska kravvärden sammanfattats i syfte för att skapa en fysiologisk bild om vilken kravprofil som träningsplaneringen avser att konstruera. 2.1 Aerob kapacitet Resultatet visar inga avsevärt höga resultat för VO2max värden. Den aeroba kapaciteten hos toppeliten i internationella studier visar resultat mellan ml/m. Den aeroba förmågan fyller främst en funktion för återhämtning mellan kraftmomenten, träningsfrekvensen och matchfrekvensen under en tävlingsdag. Studien visar även att det finns ett samband mellan testresultat och lågt BMI, därav fyller även den aeroba träningen en betydande funktion för metabolismen. 2.2 Anaerob kapacitet I en Taekwondo rond är den effektiva arbetstiden 2min a 3 ronder med 1min vila. Den effektiva arbetstiden för det specifika kraftmoment kan betraktas som 1-5 sekunder, dvs. en alaktacid process. Sparkseriernas intensitet är dock varierande, även vilotiden mellan serierna varierar kraftigt och det är inte ovanligt att tempot stegrar i slutskedet då en av de aktiva mer frekvent jagar poäng. 1JesperSkaneby,Kravokapacitetsprofil Taekwondo,2008GIH 2JesperSkaneby,2008GIH 3

4 I dessa skeden av matchen är den anaeroba toleransen ibland helt avgörande i framförallt benmuskulaturen. Utifrån denna matchbild är det vanligt förkommande att Taekwondo träningen har en anaerob laktacid karaktär. 2.3 Styrka / Power Utifrån de sammanställda resultaten från de internationella studierna där testbatterier utformats i några av de nationer som kan räknas till ledande nationer resultatmässigt, visar resultaten att explosiv styrka och uthållighetsstyrka i ben och höftböjare är relevant för Taekwondo. 2.4 Koordination / Flexibility Taekwondons sparktekniker är direkt förknippat med rörlighet gällande hög rörelse amplitud. I studien krav och kapacitetsanalys för Taekwondo som Olympisk gren beskrivs Taekwondons koordinativa förmåga att fylla en viktig funktion, genom att en bredare rörelsearsenal ger bättre möjligheter att behärska fler komplicerade rörelsemönster, och följaktligen borde idrottaren effektivare kunna anpassa sina tekniker enklare i mer avancerade situationer. Nedan Illustreras en sammanfattande fysiologisk kravprofil utifrån ett subjektivt perspektiv vilande från de resultat som sammanställts i studien krav o kapacitetsanalys för Taekwondo som Olympisk gren 3. Bild1.visarranking1 5avde5fysiologiskadelkapaciteternaförTaekwondo somspecifikgren. 3 JesperSkaneby,2008GIH 4

5 3 IDENTIFIERING AV PLYOMETRISK TRÄNING Ur en subjektiv bedömning är förflyttningsförmågan som vanligen definieras som step i Taekwondo den förmåga som kan urskilja grenen från övriga kampsporter. Min bedömning är att det ligger en större fokus i träningsvolym och även i mängden olika former av förflyttningstekniker / step i Taekwondo än i övriga kampsporter. Rörelseriktningarna i Taekwondo kan i allra högsta grad beskrivas som komplexa. Den aktives grundställning är av varierande form men oftare av sidkaraktär dvs. Den aktive står med sidan till i förhållande till motståndaren. Utifrån grundställningen förflyttar sig den aktive vanligaste förekommande genom sidförflyttningar dvs. i lateral rörelseriktning. När en spark utförs rör sig stödbenet, dvs. (det ben som har kontakt med underlaget under tiden en spark utförs), stödbenet förflyttar sig lateralt eller horisontalt men innehåller även ett vertikalt moment i syfte för att utveckla kraft / power. Den Plyometriska träningen kan därför vara relevant både för en ökad snabbhet i riktningsförändringar och i de explosiva momenten som uppkommer både i step och sparkar. Som tidigare nämnts finns indikationer på att den vertikala hoppförmågan i squatjump och counter movement jump är relevanta testövningar i syfte om att mäta explosiv styrka/power i Taekwondo. 4 MÅLSÄTTNING MED FÖRDJUPNINGEN Denna studie syftar till att färdigställa en träningsplanering utifrån träningslärans grundprinciper. Träningsplanerings fördjupning med plyometrisk träning syftar till att integrera denna träningsform utifrån ett vetenskapligt perspektiv. 5 METOD Grundprinciperna för träningsplaneringen grundar sig från kompendier och kunskap om träningslärans principer ur kurserna träningslära 1-3,GIH. Den referenslitteratur som använts för plyometrisk tillämpning är hämtat ur Sports speed, Human Kinetics, 1994 och Idrottarens spänstbok, SISU, De vetenskapliga artiklar som varit relaterade till plyometrisk träning fanns publicerade i databasen Sport discus. Jag har även använt mig av övrig skiftlig litteratur som jag bedömt som relevant för arbetet. 5

6 6 RESULTAT 6.1 Plyometrisk definition I boken Sports speed beskrivs den plyometriska bakgrunden med att ordet Plyometri härstammar från grekiskan. Ordet pleythyein kan översättas till increase = öka. Dåtida Sovjetunionens Yuri Verhoshansky räknas till en av största pionjärerna i utvecklingen av plyometrisk träning redan vid tidigt 70-tal. Termen plyometric accepterades först 1975 i USA av damernas sprintcoach Fred Wilt vid Purdue University 4. Vidare i boken Sports speed,1994 beskrivs plyometrisk träning som en explosiv träningsmetod där en muskel strävar efter att uppnå maximal styrka på så kort tid som möjligt. Enligt Idrottarens spänstbok, 2001 definieras plyometrisk träning som spänstträning med inriktning på hoppförmågan i syfte till att förbättra den explosiva styrkan Plyometrisk funktion Plyometrisk träning bygger på principen att utnyttja stretch-shortering cykeln. Stretch-shortering cykel betyder att elastisk energi lagras i muskler och senor under den excentriska rörelsen i exempelvis en landning i ett hopp. Denna energi ges tillbaka som ökad kraft i upphoppet under den koncentriska rörelsen. Ett maximalt upphopp som utförs av en enstaka maximal kraftansträngning kan beskrivas på följande vis. Hastigheten (v) bestäms av den uppåtriktade kraften (F), den tid kraften verkar mot underlaget (t) och hopparens massa (m) enligt sambandet F x t = m x v Plyometrisk tränings effekt I en vetenskaplig studie som presenteras i Journal of Applied Sport Science Research, 1992 jämfördes olika träningsmetoder i syfte om att utveckla maximal hopphöjd i vertikala hopp. De olika grupperna delades in efter övningarna: (S) squat (P) plyometric (SQ) squat-plyometric (CG) kontrollgrupp 7 4 Dintiman/Ward/Tellez,Sportsspeed(2nd),HumanKinetics, Svantesson/Thomé/Karlsson,Idrottarensspänstbok,sid60,SISU, Idrottarensspänstbok,sid60,SISU, Adams/O Shea.J.P/O Shea.K.L/Climstein,Theeffectofsixweeksofsquat,plyometric,and,squat plyometric onpowerproductions,journalofsportscienceresearchfeb/mar1992:vol6issue1.p p. 6

7 Resultaten i bild 2 visar att gruppen som tränade squat-plyometrisk träning i kombination ökade sin vertikal hoppförmåga signifikant Increase(cm)maximalverticaljump 10,67 3,3 3,81 squat plyo squat plyo Controllgroup S P SP CG Bild2.Bildenillustrerardeolikaträningsmetodernasförbättringicmdåetttestimaximaltvertikalhopp utfördes. I studien Effects of weight lifting training combined with plyometric exercises on physical fitness, body composition, and knee extension velocity during kicking in football, Perez-Gomez , undersöktes hastighetsutveckling i knäextensionsfasen under en fotbollsspark med en träningsmetod där kombinationsträning har skett mellan styrketräning och plyometrisk träning. Resultaten i bild 3 visar både en signifikant ökning i hastighetsutvecklingen under sparktestet samt i de övriga testerna som utfördes. Bild3.Bildenillustrerartestresultatenföreochefterträningsperiod. 8 J.Perez Gomez,Effectsofweightliftingtrainingcombinedwithplyometricexercisesonphysicalfitness, bodycomposition,andkneeextensionvelocityduringkickinginfootbal,appl.physiol.nutr.metab.vol.33, DepartmentofPhysicalEducation,UniversityofLasPalmasdeGranCanaria,LasPalmasdeGranCanaria, CanaryIsland,Spain;DepartmentofPhysicalEducation,CatholicUniversityofSanAntonio,Murcia, Spain,

8 6.4 Principer för Plyometrisk adaption, periodisering, frekvens, intensitet, volym och kompensation. Adaption, periodisering I boken Sports speed,1994 sker en adaption av den plyometriska träningen redan under off-season perioden men innehåller störst volym under pre-season perioden. I in-season perioden (tävlingsperioden) reduceras volym och frekvens medans intensiteten i övningarna bibehålls 9. Enligt Idrottarens spänstbok, 2001 fungerar stretch-shortering cykelns excentriskakoncentriska moment med bättre effekt vid ökad rörelsehastighet 10, vidare beskriver boken att muskeltrötthet är en bidragande faktor till försämrad rörelsehastighet och därav försämras spänsten 11. Den plyometriska träningen bör därefter ligga tidigt under träningen med stegrande progression, samt i slutet av träningsveckan 12. Intensitet, frekvens och volym Hoppen delas in efter låg, medium och intensiva hoppkategorier 13. Den plyometriska träningen har ofta en veckofrekvens på 1-3ggr/vecka och variationsprincipen innefattas av intensitet och volym. Studierna som undersökts ger en indikation på att frekvens gällande repetitioner varierar mellan 6-10 reps/övning beroende på övningsintensitet. Övningarnas frekvens varierar mellan 4-8 övningar, där varje övning upprepas 2-3 set. Då övningarnas genomförande tid och intensitet uppskattas till 5-15 sekunder under % intensitet följer längre viloperioder upp till 150 sekunder. Den totala volymen varierar från st maximala hopp/träning beroende på individens träningsbakgrund 14. Kompensation All hoppträning är mycket belastande för kroppen, framförallt för muskel, sena och ledernas brosk. 15. Då senor o ligament utsetts för hög belastning rekommenderas minst kompensation på 48tim mellan plyometriska pass. Träning bör undvikas av undre delen av bål samma dag som plyometriska hopp pass skal genomföras, i boken beskrivs detta som en skadeförebyggande procedur 16. 9Sportspeed,sid128, Svantesson/Thomé/Karlsson,Idrottarensspänstbok,sid43,SISU, Idrottarensspänstbok,sid57,SISU, Sportsspeed,sid130, Sportsspeed,sid128, Idrottarensspänstbok,sid81,SISU, Idrottarensspänstbok,sid60,SISU, Sportspeed,sid128,1994 8

9 6.6 Plyometrisk specifitet Övningsvalen bör utformas efter idrottens form, muskelarbete samt rörelseriktning. Det är även viktigt att förstå att de olika övningarnas funktion varierar tillhörande de specifika momenten i den specifika grenen. I boken Sports speed, 1994 beskrivs det att endast i de högintensiva övningarna finns samma kontakttid som ett sprintsteg i den maximala hastigheten, medan andra övningar av varierad intensitet fyller funktioner i startskedet. Även frekvenshopp där syftet är att utföra så många hopp som möjligt på kort tid ytterst relevant för att snabbt kunna förändra rörelseriktningar i stor frekvens under kort tid INTEGRERING AV RESULTAT I EN TRÄNINGSPLANERING 7.1 Den Plyometriska träningens integrering i en årsplanering. Integreringen av den plyometriska träningen under en träningsperiod är beroende på individens styrkebakgrund. T. O Bompa förklarar att idrottaren måste ha en viss styrkegrund eller tillräcklig stor maximal styrka för att klara av extrem explosivitetsträning som t.ex Plyometrisk träning 18. Dr. D.A. skriver i boken Explosive Power & Strength, 1996 att en kombination av tung maximal styrketräning och explosiv spänst (power) träning är optimalt för utvecklingen av explosiv styrka 19. Utifrån dessa faktorer integreras den plyometriska träningen efter att en tillräcklig grundstyrka byggts upp och övergår till maximal styrketräning som därefter kombineras med plyometrisk träning, i syfte för att uppnå mest utvecklingseffekt. 17Sportsspeed, T.O.Bompa Planeringavstyrketräningsprogram,CentrumförPrestationsutveckling, Seminariekompendium,Sid30 19D.A.Chu,ExplosivePower&Strength,HumanKinetics,1996 9

10 Nedan illustreras en modelll och integreringsmall för plyometrisk träning. Adaption 3-5 veckor Utveckling 4-12 veckor Konvertering 4-5 veckor Bibehållande av kapaciteter och utveckling av specifik Uppbyggnads / förberedelsefasen Specialträningsfasen Tävlingsfasen Generell styrka Max styrka Explosiv styrka Plyometrisk Specifik styrka Off-season 3-5 weeks Pre-season weeks 6 weeks 4 weeks In-season 1. Adaption develop sessions/week 3. 4 drills x 10 sets/reps 5. 2 weeks lowintensity drills, 2 weeks low/medium intensity drills, 2 weeks 4 medium intensity drills 1. Development sessions/week drills x 10 sets/ reps 5. 2 weeks mediumhigh intensity drills, 2 weeks 4 highintensity drills 1. Maintain 2. 1 session/week 3. prime movers x 6 sets/reps 5. high-intensity drills Bild4.Bildenillustrerarperiodiseringenavdenplyometriskaträningeniförhållandetill styrketräningsfaserna.bildenvisarävenengrundidéomdetplyometriskaträningsupplägget. 7.2 Målformulering elitlag Träningsplaneringens är konstruerad för ett elitlag med tävlingar på högsta internationella nivå. Målet med planeringen är att ligga som en grundstomme med förankring kring de grundläggande träningsprinciperna. 7.3 Kapacitetsanalys för elitlag. Utifrån de resultat som sammanställts i studien krav o kapacitetsanalys i Taekwondo som Olympisk gren saknades objektiva resultat i den utsträckning som skulle behövas för att jämföra nationella fysiologiska värden med internationella kravvärden. Träningsplaneringen är därför utformad utifrån den subjektiva bedömningen som har gjorts för att nå fram av olika vikt av olika delkapaciteter som bör anses som relevanta för Taekwondo som specifik gren. 10

11 7.4 Grundläggande träningsprinciper Som bas för träningsplanerings konstruktion har jag använt mig de vanligaste träningsprinciperna. Progressionsprincipen Denna princip är viktig för att all träning måste ske med en progressiv belastningsökning då utvecklingen inte skall stagnera. Progressionsprincipen hör även samman med belastnings vågformighet ( the principle of hard & easy) vilket betyder att träningens intensitet/belastning måste pulseras med kompensation för att undvika överansträngning. Tillämpning - Principen har tillämpats genom att konstruera de olika delkapaciteterna i 4 veckors mesocyklar, se bild Training load! % ORDINARY DEVELOPMENT CHOCK RESTITUTION Week1 Week2 Week3 Week4 Trainingload Bild5.Bildenvisarenmesocykelinnehållandeträningenstotalabelastningmedtillämpningav proggressions,överbelastningochpulseringsprincipen. Kontuinitetsprincipen Då kroppen snabbt går ner till basalnivå efter avslutat träning är det viktigt att fortgå med träning året runt med varierad intensitet och volym i syfte om att förhindra en försämrad fysisk kapacitet. Tillämpning - Den aeroba träningsvolymen med variation mellan de olika intensitetsnivåerna utgör en bas för kontinuitetsprincipen. Denna grund har som syfte att bibehålla den aeroba kapaciteten över en längre period. 11

12 Specificitetsprincipen Principen bygger på uttrycket man blir bra på det man tränar och ger en tydlig indikation vikten av att den huvudsakliga träningens volym skall ligga med fokus på den grenspecifika idrotten. Tillämpning I olika meso och microcyklar koncentreras träningsinnehållet på en specifik delkapacitet. I perioder närmre tävlingsfaser och i tävlingsfaser tillämpas den grenspecifika idrottens tekniska och taktiska moment med större volym. Individualiseringsprincipen Då en individ eller ett lag har olika fysiologiska egenskaper beroende på olika träningsbakgrund eller genetik så bör träningsplaneringen tillgodose individens eller lagets behov. Tillämpning Träningsplaneringen är avsedd för att ett lag som är i behov av att utveckla explosiv styrka i form av plyometrisk träning. Under den tävlingsförberedandefasen utgör den individuella grenspecifika träningen som kännetecknas som aerob medium intensiv träning i träningsplaneringen och utgör 25-30% av den totala Taekwondoträningens volym. 8 TRÄNINGSPLANERINGEN makro, meso och mikrocykel T.O Bompa skriver i boken Periodization training for Sports att periodiseringen i första hand skall utformas av idrottens tävlingscykel (tävlingssäsongen). Året delas in i tre huvudfaser, Förberedelsefas, tävlingsfas och övergångsfas. Därefter delas förberedelse fasen in i två underfaser: Generell förberedelsefas och specifik förberedelsefas. Tävlingsfasen delas även in i två underfaser: Förtävlingsfas och huvudtävlingsfas. I bi och tri-cykel periodiseringar upprepas faserna med en övergångsfas emellan tävlingsfas och ny förberedelsefas 20. Tillämpning - Makrocykeln innehåller både en flerårsplanering och en årsplanering. I flerårsplaneringen visas en översiktplanering och utvecklingstrappa medan årsplaneringen visar träningsvolymen i de olika huvudfaserna. Makrocykel i form av en flerårsplanering (fig 6) påbörjas 2009 och sträcker sig till 2012 med prestationstoppning under OS i London som slutmål. Förberedelsestadiet: Huvudmålet för utövaren är att bygga upp en fysisk, teknisk och taktisk grund som motsvarar kraven för prestation på seniorvärldselitnivå. Den aktive skall samla på sig en store volym av internationell tävlingserfarenhet och därigenom skaffa sig rutin från den prestationsmiljö som målsättningen är ämmad för.. För prestationsstadiet: Huvudmål för utövaren är att förbättra befintliga fysiologiska, tekniska och taktiska styrkor och kompensera eventuella svagheter. Här finjusteras rutiner och subrutiner i såväl förberedelse som tävlingsmiljö så att en stabil prestationsmiljö säkras. Europaelit som senior skall uppnås. 20T.O.Bompa Periodization TheoryandMethodologyoftraining,HumanKinetics,4:thed,sid200f 12

13 Hög prestationsstadiet: Huvudmål för utövaren är att tillämpa ovan nämnda egenskaper i en optimerad prestation i världselitsammanhang. Makrocykel / Flerårsplanering Förberedelsestadiet Prestationsstadiet Högprestationsstadiet os os-kval em vm Bild6.Bildenvisarflerårsplanering/makrocykel Årsplanering / makrocykel Bild7.Bildenvisarårsplanering/makrocykel 13

14 Den utvalda mesocykeln ingår i den specifika träningsfasen efter att en 10 veckors uppbyggnadsfas avslutats, denna period kan även kännetecknas som pre-season. Bilden visar den totala träningsvolymen i antal pass samt timmar/vecka. Mesocykeln visar även träningsinnehållets aeroba och anaeroba karaktär samt olika former av de styrkeexplosiv-styrketräning och plyometriska pass som ingår. Bild8.Bildenvisarenmesocykelidenspecifikaträningsfasen. 14

15 Nedan visas en mikrocykel hämtat ur specifitetsperiod 1 v. 17. Perioden visar träningsinnehåll i form volym,intensitet,frekvens. Bild9.Bildenvisarträningsinnehålliformavvolym,intensitetochfrekvensien utvaldvecka.17idenförstaspecifikaträningsfasen. Bild10.Bildenvisarövningsinnehålliettplyometriskträningspassunderv.17ispecifitetsperiod1. 15

16 9 DISKUSSION Studiens målsättning var att skapa en träningsplaneringsstudie med fördjupning i plyometrisk träning i syfte om att dels kartlägga principerna kring träningsmetoden, samt hurvida denna träningsform är relevant för Taekwondo som specifik gren. Studiens resultat visar tydliga indikationer på att den plyometriska träningen leder till förbättrade resultat i relevanta muskelgrupper som kan betraktas som grenspecifika för Taekwondo. Resultaten har gett mig en djupare kunskap i träningsmetodernas adaption, progression, intensitet, frekvens och volym. Mest nytta av studien har jag fått genom att förstå resultatet för den specifika tillämpningen av plyometrisk träning. Under de senaste åren har Svensk Taekwondo elit varit ytterst framgångsrik framförallt på damsidan. Min uppfattning är att plyometrisk träning bedrivs nationellt, främst vid hemmaträningen och på klubbnivå. På nationell nivå inom landslagsträning är min uppfattning att det under flera år saknats konkreta träningsupplägg som berört den plyometriska träningen. Utifrån egna erfarenheter som både landslagsman och landslagstränare har jag bedrivit en hel del plyometrisk träning mest på känn. Jag har även tränat vid flera tillfällen på olika framgångrika Taekwondo universitet i Korea, min uppfattningen är att plyometrisk hoppträning i Korea bedrivits i en stor utsträckning redan sedan tidigt 90-tal. Jag påstår att plyometrisk träning ofta tillämpas i Taekwondo både med horisontell, lateral och vertikal karaktär. Däremot menar jag att träningen ofta saknar struktur i den bemärkelse som innefattar, frekvens, duration, intensitet och volym. Min uppfattning är att den plyometriska träningen är högst relevant för Taekwondo och att den bör tillämpas i den ordinarie träningsplaneringen för individer eller lag med ambition att nå mästerskapsresultat på internationell nivå. När det gäller framtida utveckling och forskning kring plyometrisk träning så skulle vara intressant att undersöka vilka av de olika plyometriska metoder som leder till mest ökning i spänst och explosiv styrka. 16

17 10 REFERENSER 1. Dintiman/Ward/Tellez, Sports speed (2nd ),Human Kinetics, Svantesson/Thomé/Karlsson, Idrottarens spänstbok, SISU, T.O. Bompa, Periodization training for Sports, Human Kinetics, D.A. Chu, Explosive Power & Strength, Human Kinetics, T.O. Bompa, Periodization, Theory and Methodology of training, Human Kinetic 6. T.O. Bompa Planering av styrketräningsprogram, Centrum för Prestationsutveckling, Seminariekompendium, 7. Adams/O Shea.J.P/O Shea.K.L/Climstein, The effect of six weeks of squat,plyometric, and, squat-plyometric on power productions, Journal of Sport Science Research:Vol 6 Issue 1.p p, Feb/Mar J. Perez-Gomez, Effects of weight lifting training combined with plyometric exercises on physical fitness, body composition, and knee extension velocity during kicking in footbal, Appl. Physiol. Nutr. Metab. Vol. 33, Department of Physical Education, University of Las Palmas de Gran Canaria, Las Palmas de Gran Canaria, Canary Island, Spain; Department of Physical Education, Catholic University of San Antonio, Murcia, Spain,