Mentalträning. För ett liv i balans. Uppsala Mentalträning & Coachning. I. Avspänning

Transkript

1 1 Uppsala Mentalträning & Coachning För ett liv i balans Mentalträning Detta häfte är för personlig utveckling inom Mentalträning. Uppgifter är obligatoriska och ska utföras samt att det ska göras utvärderingar. Mentalträningen består av dagliga observationer och iakttagelser på personliga förändringar. I. Avspänning II. Målprogrammering III. Flowtillstånd 1

2 Innan Start av den Mentala träningen. Övning 1 Innan du börjar mentalträningen ska du göra efterföljande tester för en nulägesanalys. När du har tränat klart gör du om samma test igen och jämför dian resultat. Ange en siffra mellan 1 och 7 för följande områden: 1 = Mycket mindre än andra 4 = Som andra 7 = Mycket mer än andra Självförtroende Målinriktad Engagerad Uthållig Optimist Koncentrerad Öppen Trygg Glad Positiv Lycklig Vad är Du mest glad över hos Dig själv? 2

3 Övning 2 Personligt frågeformulär för att precisera utgångsläget (var du står idag) och för intresseanalys om vad du tycker är intressant. Besvara nedanstående frågor genom att välja en siffra mellan 1 och 9. Räkna sedan ihop antalet poäng. Gör om testet efter mentalträningen, Poäng 1 Har Du full kontroll över Ditt Alltid Ofta Ibland Sällan Aldrig liv? 2 Hinner Du med det Du vill? Alltid Ofta Ibland Sällan Aldrig 3 Känner Du Dig trött? Aldrig Sällan Ibland Ofta Alltid 4 Tycker Du kraven på Dig är Aldrig Sällan Ibland Ofta Alltid för höga? 5 Hur ofta kopplar Du av ordentligt? 6 Hur ofta känner Du inre oro? Aldrig Sällan Ibland Ofta Alltid Alltid Ofta Ibland Sällan Aldrig 7 Hur ofta får Du huvudvärk? Aldrig Sällan Ibland Ofta Alltid 8 Sover Du bra? Alltid Ofta Ibland Sällan Aldrig 9 Är Du irriterad och retlig? Aldrig Sällan Ibland Ofta Alltid 10 Hur ofta känner Du lugn, trygghet, balans och harmoni? Alltid Ofta Ibland Sällan Aldrig Summa poäng: Namn: Datum: Datum: Nedan följer en preliminär resultattolkning: -10p Antigen ljuger Du eller så är Du helt unik! p Gratulerar till ett föredömligt och åtråvärt liv! p Du skulle behöva se om Ditt hus innan Du får ordentliga svårigheter! p Gör något snabbt medan Du har ork kvar att vidta åtgärder! p Du behöver en omedelbart time out och sedan en helt ny livsstil! 3

4 SMAK Test Övning 3 För in resultat i SMAK tabellen efter frågorna. Ange hur ofta och hur bra nedanstående påståenden stämmer in på Dig själv: 1 = Aldrig, 2 = Sällan, 3 = Ibland, 4 = Ofta och 5 = Alltid 1. Jag känner mig trygg i mig själv 2. Jag har klara mål för det jag gör 3. Jag tänker positivt 4. Jag har en bra känsla i mitt inre 5. Jag vågar göra bort mig 6. Jag har tydliga målbilder av framtiden 7. Jag tolkar allt till det bästa 8. Jag känner mig fylld av energi 9. Jag litar på mig själv 10. Jag känner mig inspirerad och tänd när jag tänker på framtiden 11. Jag upptäcker fördelarna i det som sker 12. Jag känner lugn och ro i mitt inre 13. Jag känner en stor inre styrka 14. För att nå mina mål ger jag mig ut på okända vatten och prövar gärna nya vägar 15. Jag letar efter det positiva i det som sker. 16. Jag känner mig lycklig Besvara frågorna igen efter Mentalträningen och jämför resultat. Svar Före Svar Efter 4

5 Ange hur ofta och hur bra nedanstående påståenden stämmer in på Dig själv: 1= Inte alls 2 = Något 3 = En del 4 = Ganska 5 = Mycket bra 17. Jag är mycket god vän med mig själv 18. Jag har en personlig vision som driver mig 19. Jag är en obotlig optimist 20. Jag har kontroll över alla mina känslor 21. Jag vet att jag kan klara alla framtida problem 22. Jag utgår mer från målen än från resurserna 23. Jag tror alla människor om gott 24. Mina känslor hjälper mig till ett bättre liv 25. Jag blir glad när jag tänker på mig själv 26. Jag har gjort framtiden till en kraft i nuet 27. Jag kan aldrig misslyckas 28. Andra ser mig som glad, varm och positiv. Besvara frågorna igen efter Mentalträningen och jämför resultat. Svar Före Svar Efter 5

6 FAKTOR: FRÅGOR: POÄNG: SUMMA POÄNG: Faktor S jälvbild Faktor M ålbild Faktor A ttityd l5-l Faktor K änsla SUMMA SMAK- FAKTORER : Forskningen har visat att de personer som presterar bäst, och är framgångsrika både inom idrott, arbets- och privatliv har det gemensamt att de har bra balans i SMAK-faktorerna. Självbild - De som lyckas bäst har en positivare bild av sig själva. Högre självförtroende och bättre självkänsla. Målbild - Tydligare och positivare bilder av hur framtiden kommer att gestalta sig. Attityd - Tacklar problem och motgångar mer som något som ska lösas istället för att slås ner av motgångarna. Känsla - Har positivare känslor och är mera nöjda och glada. Hur var dina SMAK faktorer var det någon faktor som du behöver förstärka? GÖR OM SMAKTESTET EFTER MENTALTRÄNINGEN, 6

7 Övning 4 Mätning av viktiga "Livsmålsområden" STJÄRNTESTET INSTRUKTIONER Du ska få skatta hur Din "stjärnglans" är just nu. Du gör det genom att för var och en av de fem namngivna stjärnspetsarna bedöma dig i de fem frågorna. Sätt 0, 1 eller 2 poäng för varje fråga och räkna sedan ihop resultatet. Resultatet kan alltså variera mellan o och 10 poäng. Pricka in resultatet i varje stjärnspets. Svärta eller färglägg gärna spetsen fram till markeringen. De två spetsar som återstår får Du själv namnge genom att fundera på vilka fler områden som är viktiga för ett bra liv. Bedöm sedan var du befinner dig just nu i dessa två stjärnspetsar (10 är maximal "livskvalitet"). I. MENINGSFULLT ARBETE A. Hur intressanta är dina arbetsuppgifter? 0 = Fullständigt ointressanta 1 = Ganska intressanta 2 = Synnerligen intressanta B. Känner Du att just Du behövs på ditt jobb? 0 = Nej, inte alls 1 = Ja, med tvekan 2 = Ja. Mycket C. Kan Du styra och kontrollera ditt arbete? 0 = Nej, inte alls 1 = Ja, i någon mån 2 = Ja, till 100% D. Upplever du ett sammanhang så att ditt arbete finns med i en större helhet? 0 = Nej, inte alls 1 = Ja, i någon mån 2 = Ja, i mycket hög grad E. Hur ofta funderar du på att byta arbete? 0 = Aldrig 1 = Någon gång då och då 2 = Aldrig 7

8 II. MENINGSFULLA RELATIONER A. Har Du eller har haft någon som Du kan (kunde) prata med om allt? 0 = Nej 1 = Jag har haft 2 = Ja B. Känner Du att du har någon eller några som Du verkligen behövs för? 0 = Nej 1 = Ja, en 2 = Ja, flera C. Har Du en eller flera personer som Du betraktar som verkliga vänner? 0 = Nej 1 = Ja, en eller ett par 2 = Ja, många D. Får Du energi från andra? 0 = Nej, från ingen 1 = Ja, från någon enda 2 = Ja. Från flera E. Hur länge varar Dina "meningsfulla" relationer? 0 = Har inga 1 = Ganska kort tid 2 = Många år eller hela livet 8

9 III. HÄLSA A. Jag har varit sjukskriven 0 = Mer än de flesta andra 1 = Ungefär lika mycket/lite som de flesta andra 2 = Mindre än de flesta andra B. Jag har mindre besvär som huvudvärk, förkylningar etc, 0 = Ofta 1 = Sällan 2 = Nästan aldrig C. Jag mår 0 = Sämre än de flesta andra 1 = Ungefär som jag bedömer att de flesta gör 2 = Bättre än de flesta andra D. Jag är full av motivation och livsglädje 0 = Nästan aldrig 1 = Då och då 2 = Nästan alltid E. Min bedömning av min fysiska och psykiska hälsa är att den är 0 = Lägre än de flesta andras 1 = Ungefär som de flesta andras 2 = Bättre än de flesta andras 9

10 IV. PERSONLIG EFFEKTIVITET A. Hur ofta får Du beröm för din effektivitet? 0 = Nästan aldrig 1 = Då och då 2 = Ofta B. Vilka resurser tycker Du att Du har? 0 = Mycket små 1 = Ok men inte mer 1 = Mycket stora C. Hur påverkar stora krav och utmaningar din effektivitet? 0 = Blir mer ineffektivitet 1 = Blir varken sämre eller bättre 2 = Blir mer effektivitet D. Är Du avspänd effektiv (mer effektiv med mindre energi åtgång)? 0 = Nej, aldrig 1 = Någon gång då och då 2 = Ofta E. Hur bedömer Du din effektivitet i jämförelse med andra? 0 = Sämre 1 = Ungefär lika 2 = Bättre 10

11 V. TOPPUPPLEVELSER A. Har du haft någon toppupplevelse? 0 = Nej, aldrig 1 = Ja, men sällan 2 = Ja, ganska ofta B. Njuter Du av det som händer? 0 = Nej, nästan aldrig 1 = Då och då 2 = Ganska ofta C. Vad är det som lättast ger dig toppupplevelser? 0 = Asociala, kriminella situationer (våld mm.) 1 = Situationer som innebär spänning, fara etc. 2 = Situationer, som har med natur, relationer, egna utmaningar D. Letar Du aktivt efter toppupplevelser i livet? 0 = Nej, aldrig 1 = Ja, då och då 2 = Ja, nästan alltid E. Har du mer eller mindre "flyt" i livet jämfört med de flesta andra? 0 = Mindre 1 = Ungefär som andra 2 = Mer 11

12 STJÄRNTESTET RESULTATBLANKETT MÄTOMRÅDE FRÅGA A B C D E I. Meningsfullt arbete II. Meningsfulla relationer III. Hälsa IV. Personlig effektivitet V. Toppupplevelser VI. VII. För in totalpoängen på stjärnan nedan och lägg till två egna valfria områden om du vill 12

13 Introduktion till Mentalträning Den mentala träningen har alltsedan start en bedrivits som en "Själv-Coaching" där man själv bestämt både träningsstart och träningstakt. Precis som i Coaching startar den mentala träningen med att man gör upp mål, alltifrån livs- och karriärmål till mål for morgondagen och för nästa uppgift. En sak som den mentala träningen hämtat från coachingen ar frågetekniken, som de sista åren tillförts den mentala träningen i form av "frågor till mig själv". Mentalträning. Vi har från barndomen lärt oss att kontrollera saker genom viljan. Det innebär att man gör saker, åstadkommer någonting, manipulerar omgivningen, använder sig av muskelaktivitet och spänning, man anstränger sig, sliter och kämpar. Kort sagt, det vanliga sättet att ta kontroll är den viljemässiga ansträngningen. Den viljemässiga ansträngningen fungerar bra på många områden, men det finns också viktiga områden, där den inte alls fungerar. När vi t.ex. får problem av olika slag, så beror det ofta på att den viljemässiga ansträngningen inte fungerar. Vi får ju inte problem därför att vi vill ha det sa, utan trots att vi inte vill. Viljan är således ett honnörsord, som ofta överbetonas. Om du bara vill en sak, så kan du åstadkomma det ʺ. Men så enkelt är det inte. Det är t.o.m. sa att den viljemässiga ansträngningen kan få en rakt motsatt effekt. Du kan t.ex. pröva att försöka slappna av genom att verkligen anstränga dig. Du kommer då att märka att du istället blir mera spänd. Eller om du känner dig nervös, så pröva med att verkligen ta i för att bli lugn. Resultatet blir istället att du blir ännu nervösare. Eller varför inte pröva när du ligger på kvällen och har svårt att somna. Pröva med att säga till dig själv: " Nu måste jag verkligen somna. Jag ska ju till skolan, jobbet i morgon eller jag ska ha en viktig tävling. Det var väl märkvärdigt om jag inte ska kunna somna. Nu ska jag verkligen anstränga mig för att somna snabbt ʺ. Resultatet av det här blir istället att du ligger vaken ännu längre. 13

14 Den nya kontrollen Alternativet till den viljemässiga kontrollen är en tankemässig eller föreställningsmässig kontroll. Den består av tre moment: I. Avspänning Som sker under meditativt tillstånd, i mentalträning används det mentala rummet Ett rum som skapas i AMT (Alternativt Medvetande Tillstånd) som är en typ av hypnostillstånd. I det rummet ska du skapa en miljö så att du känner dig lugn, trygg och säker. Rummet kommer att bli ditt inre fridfulla ställe, dit du kan ta dig för att samla ihop tankar och finna harmoni. II. Målprogrammering. Målprogrammeringen har som syfte att du ska skapa nya visioner om hur du vill att du ska vara i framtiden, genom ditt sätt att ändra beteende och handlingsmönster kommer livet att bli annorlunda. Du kommer att märka att när du ändrar ditt sätt att vara och handla kommer omgivningen också ändra inställning, genom nya mål som tar dig dit du vill vara kommer du att känna mer kongruens med livet i sig självt, du blir lugnare och säkrare och kommer att uppleva mer lycka och harmoni i allt du företar dig. III. Flowtillstånd Under AMT lär Du dig att hitta ditt flowtillstånd, det tillstånd när du får saker att hända utan att tänka på det eller att anstränga dig. Flowtillstånd är när du utför saker autonomt, du kommer att bli mer fokuserad på det du gör och du kommer att utföra mer koncentrerat och fokuserat, du blir mer närvarande i nuet och i utförandet, du får mer gjort till mindre viljestyrd ansträngning. 14

15 Livsfrågor. Ett medelliv består av ca. 960 månader och då är all tid inräknad, drar du bort den tid som du sover eller gör saker som bara är tidstjuvar kommer din aktiva tid minska drastiskt. När du nu vet att tiden är begränsad. Vilka saker skulle du då prioritera? Svar: Följdfråga efter avslutat prioriteringsarbete: Hur mycket av innehållet skulle du kunna börja tillämpa redan nu? Svar: 15

16 Specifika situationsrelaterade frågor du ska tänka på varje morgon. Ha gärna dessa frågor med dig under dagen - Hur vill jag att min dag ska bli? - Hur vill jag uppträda i en specifik situation? - Hur vill jag att andra ska uppfatta mig? - Vad kan jag göra idag för att skapa den jag vill bli? - Vad vill jag att den här situationen med andra människor ska leda till? - Vad är det jag försöker att undvika och varför? - Det jag undviker, gör det mig till en bättre och starkare människa? - Vad är det jag ska göra istället för att det ska få mig att må bättre? - Vilken eller vilka ser jag som goda förebilder, vad är det jag ser för positivt hos dem? - Hur kan jag möta människor utan att värdera dem? Om något stör mig under dagen så är väl det inte hela världen. Frågor du ska ställa efter varje avslutad träningsdag. - Vilka är de tre viktigaste lärdomarna som jag fått lära idag? - Vad har hänt idag som har påverkat mig som människa? - Vem har jag lärt mig mest av idag? - Vad har jag gjort idag som har skapat en ny tanke till förändring hos mig själv? - Vad har undvikt idag och hur kände jag då, var undvikandet ett flyktbeteende? Utmana dig själv varje dag, gör något som du känner att det kommer att skapa en förändring av din situation. 16

17 Mentalträningsfrågor viktiga för min personliga utveckling. 1. Hur ser min drömbild ut av den bästa av världar" ut, hur skulle jag vilja att den var? 2. Hur ser min bild ut av en bättre framtid för mig och mina närmaste och arbetskollegor? 3. Hur kan jag hitta en överensstämmelse mellan l och 2? 4. Hur många människor tror jag skulle säga att jag gjort deras liv bättre? 5. På vilket sätt skulle jag kunna öka den siffran? 6. Vad behöver jag utveckla för att fungera bättre i mitt arbete, och i mina relationer? 7. Ger jag mig själv tillåtelse att må bättre och njuta mer av varje dag? 17

18 Mentalträningsfrågor för en högre livskvalitet. 1. Vilka fördelar kan jag hitta av att arbeta för saker - istället för emot? 2. Vad är det som går från bra till mycket bra, vad är det som jag kan och ständigt utvecklar? 3. Vilka påminnare tänker jag skapa för att kunna undvika negationer? (att sluta vara nedvärderande och att skapa en klar uppfattning om vem jag vill vara och vad jag vill göra för att bli den jag vill vara) 4. Hur mycket av det som hände igår är jag tacksam över idag? 5. Vad kan få mig att uppleva livet som en spännande upptäcktsfärd? 6. Hur kan jag hitta en vision som ger en högre mening åt vardagslivet? 18

19 Träningsprogram för personlig utveckling Träningsdagbok 1 Mentalträningen består av 3 träningsprogram: Lyssna dagligen under angiven period till träningens Mp3 ljudfiler. I träningsdagboken kompletteras dessa program med uppgifter för Vardagsinlärning. Kom ihåg att dokumentera träningen och uppgifterna i träningsdagboken. PROGRAM 1: Spår 1 Avspänning: Dag 1 12, lyssna till Mp3 Ljudfil Avspänning DAGLIGEN Dag 1-3, 4-6, 7-9, 7-12, Vardagsinlärning Dag 7-12 använd Avspänning/Avslappningstekniker till uppgifterna Ange träningsdatum! D1: D2: D3: D4: D5: D6: D7: D8: D9: D10: D11: D12: Ange din upplevelse av träningen! D1: D2: D3: D4: D5: D6: D7: D8: 19

20 D9: D10: D11: D12: Vardagsinlärning: Dag 1-3 Identifiera under dessa tre dagar och skriv ner en situation, där Du upplever Din muskulära spänning för hög. Du får gärna också fundera på hur länge det varit så och varför det uppkom första gången. Dag 1: Dag 2: Dag 3: Vardagsinlärning: Dag 4 6 Utgå från de situationer som Du identifierat under de första tre dagarna och använd Dig av den träningseffekt som börjar växa fram. Skapa bilder av hur avslappnad Du är i dessa situationer och när Du hamnar i dem tar Du några djupa andetag och låter avslappningen komma av sig själv. Uppgiften är att Du under två dagar kommenterar hur Du lyckades. Dag 4: Dag 5: Dag 6: 20

21 Vardagsinlärning: Dag 7 9 Koppla en trigger till den avslappning som växer fram alltmer med träningen. Välj vad Du vill som trigger och i början kan det vara lättare med t.ex. ett par djupa andetag. När Du väl valt en trigger tänker Du på den i slutet av träningssessionerna, dvs. när Du är som mest avslappnad. En trigger är något du gör som är i direkt samband med det tillstånd su vill åstadkomma. Dag 7: Dag 8: Dag 9: Vardagsinlärning: Dag 7-12 Uppgiften är att på kvällen ställa dig frågan: Vad är det viktigaste som jag har lärt mig idag? Skriv ner detta under 6 dagar. Dag 7: Dag 8: Dag 9: Dag 10: Dag 11: Dag 12: 21

22 Vardagsinlärning: Dag 7 12 Uppgiften är att på kvällen svara på frågan: Vem har jag lärt mig mest av idag? Skriv ner vem det var och vad du lärde av honom/henne. Dag 7: Dag 8: Dag 9: Dag 10: Dag 11: Dag 12: Vardagsinlärning: Dag Tillämpa nu avslappningen med hjälp av Din trigger i en ny situation under tredagar. Det kan vara när Du ska sova eller när Du stannar för rött ljus. Berätta vilken situation Du valde och hur det gick. Dag 10: Dag 11: Dag 12: 22

23 Ställ Dig under tre av dagarna följande frågor och besvara den: Är det någon person jag mött idag som jag vanligtvis hade tänkt inför: Av den personen kan jag inte lära mig något? Vad kan jag ändå lära från den personen? Dag XX: Dag XX: Dag XX: 23

24 PROGRAM2. Spår 2 Målprogrammering Dag 13 21, lyssna till Mp3 ljudfil Målprogrammering under hela träningsperioden DAGLIGEN Dag 13-17, 13-17, Vardagsinlärning Ange träningsdatum! D13: D14: D15: D16: D17: Dag 18: D19: D20: D21: Ange din upplevelse av träningen! D13: D14: D15: D16: D17: D18: D19: D20: D21: 24

25 Vardagsinlärning: Dag Spegeltalet: Uppgiften är att varje morgon under fem dagar när Du för första gången ser Dig själv i spegeln tyst eller högt hålla ett litet högtidstal till Dig själv. Tala om att Du gillar Dig och att Du är glad över Dig själv. Bestäm varje morgon hur dagen ska bli, fokusera på resultatet och se att det blir som du har tänkt dig. Kommentera hur det gick och hur det kändes. Dag 13: Dag 14: Dag 15: Dag 16: Dag 17: Vardagsinlärning: Dag Du skall under dessa fem dagar få arbeta med att göra ditt inre samtal mer positivt. Varje gång som du gör något som du gillar och är glad över ska du markera och kommentera det inombords på ett positivt sätt. Du kan t.ex. tänka YES vad bra gjort, förstärk det positiva du gör och ignorera det negativa. Se dig själv som din bästa vän. Berätta på kvällen hur det/skriv ner. Dag 13: Dag 14: Dag 15: Dag 16: Dag 17: 25

26 Vardagsinlärning: Dag Uppgiften är att varje kväll identifiera och skriva ner fyra saker som du gjort under dagen och som du är speciellt nöjd med. Dag 18: Dag 19: Dag 20: Dag 21: Vardagsinlärning: Dag 18 Det viktigt att du designar din framtid och bestämmer hur du vill ha det i framtiden. Använd uppgifterna från Stjärntestet sid 12 och bestäm vilka områden som du vill fokusera på. Välj tre viktiga livsområden (Arbete, Relationer, Hälsa, Effektivitet, Upplevelser.) välj ut ett attraktivt mål för varje område. Uppgift 1: Skriv ner de tre Livsmålsområden du har valt:

27 Uppgift 2: Formulera ett tydligt och attraktivt mål för varje område: Använd frågorna nedan och skriv ner din målformulering i en mening för varje specifikt område. Mycket viktigt att du klart specificerar dina mål innan målformulering. Beskriv ditt drömscenario för varje mål. Vad är det du vill? Varför vill du nå dina mål? Vad kommer det att ge dig när du nått målen? Hur ser dina mål ut? (skapa en detaljerad tydlig bild för varje mål) Hur vet du att du nått dina mål? När exakt har du nått dina mål? (specificera) Vad vinner du på en förändring? Vilka positiva effekter ger det dig att nå målen? Vad är viktigt för dig? 27

28 Målformulering: Ta varje mål och beskriv varje mål i en mening Uppgift 3: Berätta med några ord om hur det kommer att kännas när du har nått dina mål:

29 PROGRAM 3 Flowtillstånd Dag lyssna till Mp3 ljudfil Flowtillstånd under hela träningsperioden DAGLIGEN Dag Kontrakt, Målspecificering Dag 32 UTVÄRDERING Ange träningsdatum! D22: D23: D24: D25: D26: D27: D28: D29: D30: D31: Ange din upplevelse av träningen! D22: D23: D24: D25: D26: D27: D28: D29: D30: D31: 29

30 Vardagsinlärning: Dag Kontrakt: Under dag bör du utforma ett kontrakt i ord och bild där du tar med de tre målen som du bestämde under dag 18. Uttryck gärna målen i presens som om Du redan vore där. Underteckna, klistra på ett trevligt foto av Dig och rama in kontraktet. Sätt upp det på en plats där Du, men inte många andra ser det, t ex i Ditt sovrum. Titta på det då och då. Kommentera hur det känns när Du tittar på kontraktet. Dag22: Dag23: Dag24: 30

31 Vardagsinlärning: Dag Skriv ner vad du tror du bör ändra på för att nå de tre mål du har satt upp. Vad bör du börja med? Vad bör du sluta med? Vad bör du göra mer av? Vad bör du göra mindre av? (Mål 1): (Mål 2): (Mål 3): Innan du gör utvärderingen ber jag dig att besvara samma frågor du besvarade innan träningen och jämför resultatet. 31

32 AVSLUTANDE UTVÄRDERING Berätta i ord om hur du upplevt kursen/träningen Vilka är de viktigaste förändringarna? Ett Stort Tack för att just Du har tagit dig tid till att köpa mitt mentalträningsprogram. Jag skull gärna vilja be dig om en tjänst att lämna en kommentar på min hemsida kentpalmgren.se/info/kontakt i kontaktformuläret. Tack på förhand och jag önskar er ett fortsatt avspänt skönt liv med mer njutningstillfällen. 32