Styrketräning. Från Rehab till Toppen, Bosön 26 november

Storlek: px

Starta visningen från sidan:

Download "Styrketräning. Från Rehab till Toppen, Bosön 26 november"

Gunnar Ivarsson
för 7 år sedan
Visningar:

1 Styrketräning Jesper Augustsson Docent, specialistsjukgymnast Inst för kost- och idrottsvetenskap, Göteborgs universitet LSC Sjukgymnastik & Idrottsskademottagning, Lerum Teman Gå igenom evidensbaserad medicin, där studiedesign avgör bevisnivå Effekter av styrketräning Concurrent training Variabler vid styrketräning Evidensbaserad medicin Evidensbaserad medicin Patienten behov preferenser Evidens för olika åtgärder EBM Vårdens resurser Klinisk expertis although 69% stated they read relevant research, only 26% critically appraised it. (Iles & Davidson, 26) 1

2 Evidensbaserad medicin Evidensbaserad medicin hierarki Hög evidens Låg evidens (Harris et al, 213) Randomiserad kontrollerad studie (RCT) Slumpmässig fördelning av försökspersonerna till behandlings respektive kontrollgrupp (Rathleff et al, 214) (Rathleff et al, 214) En interventionsgrupp jämförs med en kontrollgrupp Fall kontrollstudie Patienter med skada/sjukdom matchas med friska kontroller Vanligen retrospektiv (Brophy et al, 29) (Grindem et al, 214) 2

3 Exempel case series Deskriptiv studie av en intervention på patienter Litet antal patienter Poor man s RCT studie (Stensrud et al, 212) (Stensrud et al, 212) Exempel case report Studiedesign där endast en patient beskrivs detaljerat gällande t ex diagnos, symptom och behandling Normalt rapporteras en ovanlig, oväntad eller ny händelse (Gerber et al, 26) Exempel case report Studie där en expert eller en kommitté inom ett område ger sina åsikter (Gerber et al, 26) jesper.augustsson@gu.se 3

4 Exempel expert opinion Evidensbaserad medicin Patienten behov preferenser Evidens för olika åtgärder EBM Vårdens resurser Klinisk expertis (Shelbourne & Klotz, 26) Effekter av styrketräning Neurala effekter Muskulära effekter Gunnar Jacobson, 91 år Göteborg Atletklubb (Aagaard et al, 27) Klarar 8 kg i bänkpress! Är en jävel på fruntimmer! Fysioterapi, 29 Conclusions: Muscle fiber size and mechanical muscle performance, particularly RFD, were consistently elevated in aged individuals exposed to chronic (i.e., lifelong) strength training. This relative preservation in muscle morphology and function may provide an important physical reserve capacity to retain muscle mass and function above the critical threshold for independent living at old age. jesper.augustsson@gu.se 4

5 Styrka har stor betydelse! Styrkeökning: ffa neural adaptation eller muskeltillväxt??? Sale kvinnor 243 män 12 v, 2 g/v styrketräning av biceps (Hubal et al. 25) 342 kvinnor 243 män 12 v, 2 g/v styrketräning av biceps (Hubal et al. 25) 342 kvinnor 243 män 12 v, 2 g/v styrketräning av biceps (Hubal et al. 25) (Hubal et al. 25) jesper.augustsson@gu.se 5

6 Styrkeökning: ffa neural adaptation eller muskeltillväxt??? Framförallt neural adaptation Sale 1988 Ökning av styrka/neural adaptaion/muskelvolym (%) 8 Styrka Neural adaptation Hypertrofi Tid (dagar) Sales figur baserad på data från Hubal et al (25), Wernbom et al (27) Sammanfattning Historiens tyngsta knäböj, 485 kg, maj 214 Carl Yngvar Christensen, Norge Effekter av styrketräning 2% muskelvolym, 5% styrka efter 3 månader Hypertrofi RM range beroende på mål Concurrent training Muskeltillväxt (hypertrofi) Repsintervall beroende på mål I musklerna pågår hela tiden en ombyggnadsprocess med både tillverkning (syntes) och nedbrytning (proteolys) av muskelproteiner Tillverkning > nedbrytning = hypertrofi Nedbrytningen > tillverkning = atrofi Som regel krävs minst 6 procent av 1RM för stora ökningar av muskeltillväxt (Wernbom et al, 27) Total inaktivitet = av muskelmassan med ca,25,5% per dag eller ca 1,8 3,5% per vecka (Cook et al, 21) Styrketräningsprogram hos en tidigare otränad ung individ på ca,1% per dag eller ca,8% per vecka (Wernbom et al. 27) jesper.augustsson@gu.se 6

7 Hypertrofi intervall? (Mitchell et al. 212) Concurrent training (Wilson et al 212) The inclusion of resistance training (to gain strength, hypertrophy, and power) combined with aerobic exercise (to enhance endurance) in a single program is known as concurrent training Previous studies indicate that some individuals experience strength decrements after concurrent training, whereas others experience substantial gains Tre set med 3% eller 8% av 1 RM samma hypertrofi lifting lighter loads, so long as fatigue is induced, leads to roughly equivalent hypertrophy... Mitchell et al. 212 Concurrent training (Wilson et al 212) (Wilson et al 212) QUESTION: Which components of endurance (e.g., modality, intensity, duration) training are most detrimental to resistance training outcomes and still further which outcomes (e.g., strength, hypertrophy, power) are affected to the greatest extent? A meta analysis examining interference of concurrent aerobic training on resistance exercise outcomes (e.g., strength, hypertrophy and power) Effektstorlek i metaanalyser (Rhea 24) (Wilson et al 212) Effektstorlek används för att kunna sammanställa resultat från olika studier där olika sätt att träna och testa använts Effect size beskriver magnituden av en behandlings eller träningseffekt A meta analysis examining interference of concurrent aerobic training on resistance exercise outcomes (e.g., strength, hypertrophy and power) jesper.augustsson@gu.se 7

8 (Wilson et al 212) (Wilson et al 212) SLUTSATS: Idrottsforskning görs på unga, otränade män Concurrent training (Wilson et al 212) CONCLUSION Muscular power may be more susceptible to decrements than strength or hypertrophy Concurrent training relative to endurance only training resulted in no decrements in VO2max Strength training concurrently with running, but not with cycling, resulted in significant decrements in both hypertrophy and strength Variabler vid styrketräning Träningsvariabler 1. Typ av muskelaktivering (koncentrisk, excentrisk, isometrisk) 2. Typ av motstånd (isokinetiskt, variabelt, konstant) 3. Intensitet (% av 1 RM) 4. Volym (antal set och reps) 5. Val av övningar och träningsupplägg (ex. antal tränade muskelgrupper, annan träning) 6. Ordningsföljd mellan övningar 7. Vila mellan set ochövningar 8. Rörelsehastighet 9. Träningsfrekvens 1. Typ av muskelaktivering Koncentrisk excentrisk det vanligaste sättet att träna Koncentrisk skonsamt, t ex vid rehab Isometrisk vid träning för vissa idrotter (brottning, slalom etc.) Excentrisk belastning >1 RM möjlig jesper.augustsson@gu.se 8

9 Supramaximal excentrisk träning Muskelns kraft hastighetssamband Excentrisk vs. koncentrisk aktivering (Linnamo et al. 2) Varför starkare excentriskt? riskzon vid mätning av maximal styrka ökande hastighet teoretisk kurva excentrisk rörelse kraft isometrisk aktivering koncentrisk rörelse ökande hastighet (N) *** ECC CON FORCE (uv) ECC CON EMG ***P<.1 Excentrisk muskelaktivering 2. Typ av motstånd Varför starkare excentriskt? Variabelt Vid excentrisk aktivering är 2 istället för 1 myosinhuvuden i kontakt med aktinet och absorberar kraft (Brunello et al 27) Isokinetiskt Konstant jesper.augustsson@gu.se 9

10 Variabelt motstånd med hjälp av fria vikter och gummiband eller kedjor eller ballistisk träning 3. Intensitet (% av 1 RM) Dos respons (Peterson et al. 25) Ballistisk bänkpress (bench throws) innebär att skivstången tillåts lämna händerna i slutet av den koncentriska fasen (det vill säga skivstången kastas upp) så att acceleration kan ske genom hela rörelsebanan Förändring av styrka (ES) 3 2,5 2 1,5 1, Träningsintensitet (% av 1 RM) Otränade Vana styrketränare Tävlingsidrottare 3. Intensitet (% av 1 RM) Muskeltillväxt (Wernbom, Augustsson & Thomeé 27) Proteinsyntes (%.h -1 ),14,12,1,8,6,4,2, 3. Intensitet (% av 1 RM) Proteinsyntes (Kumar et al 29) Unga män Äldre män Träningsintensitet (% av 1 RM) jesper.augustsson@gu.se 1

11 4. Träningsvolym 1 set eller flera? Styrkeförbättringar (Peterson et al. 25) 4. Träningsvolym 1 set eller flera? Muskeltillväxt (Wernbom, Augustsson, Thomeé 27) Förändring av styrka (ES) 2,5 2 1,5 1, Antal set Otränade Vana styrketränare Tävlingsidrottare 5. Träningsupplägg 6. Ordningsföljd mellan övningar (Simao et al. 25) 6 min konditionsträning följt av styrketräning (Goto et al. 25) 7. Vila mellan set & övningar Ska man bli trött när man styrketränar? 8. Rörelsehastighet Snabb eller långsam? Ja Ökad muskelvolym Nej Ökad maximal styrka Skillnad i repetitionshastighet (koncentrisk fas) % RM Maximal koncentrisk acceleration Traditionell styrketräning 5 Stor skillnad 75 Måttlig skillnad 9 Ingen skillnad Jones et al. (1999) jesper.augustsson@gu.se 11

12 (Schuenke et al. 212) Fiberrekrytering 7 Fyrningsfrekevens (impulser s -1 ) typ IIX typ IIA 1 typ I % av maximal aktivering 9. Träningsfrekvens Återhämtning Dos respons (Peterson et al. 25) Förändring av styrka (ES) 2,5 2 1,5 1,5 Otränade Vana styrketränare Tävlingsidrottare Timmar Träning 167 Vila Kanske muskelns proteinsyntes stimuleras extra av att i övrigt vara inaktiv. Per Tesch (Svensk Idrottsforskning, 21) Frekvens/inaktivitet (Alkner & Tesch 24) Sammanfattning Variabler The Big Three Intensitet, frekvens, volym nyckelvariabler jesper.augustsson@gu.se 12

Relevanta dokument

Kombinerad träning kan muskeln bli snabb, stark och uthållig på samma gång?

OMT/FYIM Kongress/Årsmöte 20-21 mars 2015 Kombinerad träning kan muskeln bli snabb, stark och uthållig på samma gång? Tommy Lundberg Karolinska Institutet Acknowledgements Inst. för hälsovetenskap, Mittuniversitetet