Träff 4 Hur kan jag hantera mina hinder?

Transkript

1 Träff 4 Hur kan jag hantera mina hinder? Översikt De fem djuren...5 min Repetition av träff 3, 2 och min Genomgång av att öva mellan träffarna...15 min Spela schackmetaforen...20 min PAUS...15 min Bip boink, en övning i medveten närvaro...10 min Olika sätt att hantera tankar...20 min Träskmetaforen, livet som ett träsk...10 min Planera aktiviteter att göra till nästa gruppträff...15 min Att berätta för andra vad jag vill göra Öva mellan träffarna Man kan antingen köra träffen på två timmar med en kvarts rast i mitten eller så kan man dela upp träffen på två olika tillfällen. Båda uppläggen går bra. Material Arbetsmaterial (åhörarkopior, övn.). Dataprojektor eller overhead Skrivtavla/blädderblock/pennor. Grova smörgåsar/fika/frukt. Extra pennor/papper till deltagarna. Arbetsbladet Livsriktning, handling och hinder. Förberedelser Skriv upp dagordningen på tavlan. Koppla upp dator och projektor eller gör i ordning overhead Sortera material som ska delas ut deltagarna. Pröva övningar i förväg. Särskilt för denna träff Papperskorg, papperslappar, pennor. 1

2 Bild 1. Välkomstbild. Låt ligga på när ungdomarna kommer in. Bilderna 2 & 3. De fem djuren - En Qi Gong övning Syfte: Att ge deltagarna en enkel övning för att praktisera medveten närvaro samt att landa i kroppen. Ett bra sätt både för ungdomarna och kursledarna att landa här och nu. Anledning till att texten finns på Powerpoint-bilderna är att deltagarna ska kunna gå tillbaka till dessa för att komma ihåg hur man gör övningen. Det blir också en signal till att kursen börjar samt för att samla både gruppledarna och ungdomarna till här och nu i rummet. För att landa här och nu ska vi göra en enkel liten övning, samma som vi gjorde de tidigare träffarna. Det här är en övning som man kan göra precis när som helst. Det är riktigt härligt att göra den varje morgon innan frukost. Ett tips är att göra den tre gånger på raken. Ni kan börja med att ställa er upp. Gör: Det är bra om du har övat några gånger på denna övning. Visa först en gång och låt sedan deltagarna göra den samtidigt med dig samtidigt som du talar dem igenom övningen. Gör övningen tre gånger efter varandra Repetition av träff 1 till 3, 5 min Bild 4, Förra träffens veckans tanke Syfte: Visuell repetition. På bilden visas de övergripande rubrikerna och som stöd för minnet för dig som gruppledare finns här uppradat i detalj vilka saker vi gick igenom. För att det inte ska bli långtråkigt, gå igenom tidigare träffar relativt fort. När ni går igenom de olika övningarna försök att lyfta fram principerna bakom övningen, t.ex. att livskompassen handlar om vad man tycker är viktigt i livet. Gör: Ge beröm för allting de kommer ihåg. Summera vad deltagarna säger, fyll samtidigt i detaljer de missat. 2

3 Bilderna 5-7. Träff 3, 2 &1 Syfte: Visuell repetition. På bilden visas de övergripande rubrikerna och som stöd för minnet för dig som gruppledare finns här uppradat i detalj vilka saker vi gick igenom. Gå igenom relativt snabbt. Namn CD (max 4 p) Övat mellan träffarna Livskompass (max 2 p) Ta hand om min kropp (max 4 p) Vem var jag när r jag övade? Presterande Petra/ Peter Undvikande Ulrika/ Ulrik Närvarande Nina/ Nico Genomgång av att öva mellan träffarna 10 min Bild 8, Hur mycket har du övat mellan träffarna? 9 Syfte: Att motivera deltagarna till att öva mellan träffarna så mycket som möjligt. Denna övning används även för att öva deltagarna på att identifiera tankar som är värderande eller dömande. För dig som gruppledare kan det vara bra att känna till den teoretiska bakgrunden till detta belöningssystem. Belöningssystemet kan ses som ett sätt att i ett första skede skapa yttre motivation så att gruppdeltagarna kommer igång med sin övning. När deltagarna övar regelbundet kommer de förhoppningsvis i direktkontakt med de naturliga belöningarna, t.ex. välbefinnande efter att ha övat medveten närvaro eller motionerat. På detta sätts väcks en inre motivation. Förra gången vi sågs pratade vi om att den här kursen egentligen är det man övar på mellan träffarna. Det här var vad ni fick i uppgift att öva på tills idag. Du ska nu få räkna ihop hur mycket du övat och ge dig själv poäng. Räkna även ihop hur många poäng du ger dig själv totalt. Vi kan ta ett exempel, du fick i uppgift att öva på skivan, om du gjort det ger du dig själv en poäng per gång. Ta några minuter och räkna ihop hur många poäng du ger dig själv. Övat mellan träffarna Namn CD (max 4 p) Livskompass (max 2 p) Ta hand om min kropp (max 4 p) Vem var jag när r jag övade? Presterande Petra/ Peter Undvikande Ulrika/ Ulrik Närvarande Nina/ Nico Bilderna 8 och 9, tabeller Övat mellan träffarna 9 3

4 Syfte: Att skapa ett tillfälle för dig som gruppledare att ge beröm och uppmuntran till den tid och energi deltagarna har lagt ner på att öva, samt att öva dem på att identifiera tankar som är värderande eller dömande. Fundera som gruppledare innan detta moment igenom hur ni vill använda belöningarna. Att ha i åtanke är gruppens sammansättning av individer och vad era erfarenheter säger er skulle vara mest funktionellt eller lärorikt för deltagarna. Även om man tror att det kan vara känsligt att ge enskilda belöningar kan det vara ett tillfälle att arbeta med detta om man tror att detta vore hjälpsamt. Det finns tre alternativ; 1. Att belöna den/ de som övat mest. 2. Att belöna den/de som tagit flest steg i sin värderade riktning utifrån sin förmåga. 3. Att ge samma belöning till alla oavsett hur mycket de övat. Innan vi går igenom hur mycket ni övat så ska ni få en uppgift. Det här hänger ihop med hur vårt tänkande kan stressa oss och ställa till problem. I livet utsätts vi ständigt för bedömningar av andra och vi bedömer själva både andra personer och oss själva. Vår hjärna/vårt sinne funkar helt enkelt så. Det är som om det sitter en liten kommentator, som vi kallar den tjattrande apan, på vår axel som ständigt dömer och sätter betyg på allting vi gör. När vi fyller i den här tabellen ska du samtidigt få göra en övning. Du ska notera vilka tankar som dyker upp. Det vi har gjort här är att vi skrivit upp hur många gånger olika personer gjort övningarna hemma. Men notera att vi inte har skrivit att någon skulle vara bra eller dålig. Din uppgift är nu att notera vilka tankar som dyker upp hos dig. Är de bedömande tankar som Han/hon är bättre än jag eller Jag är sämre än han/hon? Eller att Jag är bra eller Jag är töntig som alltid ska vara så duktig, eller att Hon fuskar säkert, hon har inte gjort allt det där!. Din uppgift nu är bara att notera tankarna och tacka hjärnan för att den är så påhittig. Gör: Tryck på ESC så att du avbryter bildspelet och kan fylla i poäng direkt i tabellen. Gå igenom en deltagare i taget och låt dem rapportera av alla poäng innan nästa deltagare får rapportera. Ge kontinuerligt beröm till alla för allt de gjort. Detta avdramatiserar hjärnans dömande samt ger uppmuntran till övning. Under tiden ni fyller i tabellen, lyft upp några goda exempel och ställ enskilda frågor i helgrupp. T ex: - Lisa, jag ser att du har övat på skivan sju av sju gånger, hur gjorde du för att lyckas med det? Och hur upplevde du det? - Aziz, jag ser att du har övat på acceptans fyra av fyra gånger, det brukar vara svårt att komma ihåg att göra det, hur bar du dig åt? Dela ut belöningar (t ex nyckelband, Kinder-egg eller godispåse) till de två eller tre som övat mest samt dela ut ett mindre pris (t ex en aftereight eller kaka) till alla för deras insats hemma. Avluta gärna med att fråga hela gruppen om det finns några reflektioner eller frågor kring att öva hemma. 4

5 Fråga också vem de var när de övade mellan träffarna. Om de var undvikande Ulrika, Ulrik, presterande Petra/Peter eller närvarande Nina/ Nico. Träff 4 Hur kan jag hantera mina hinder? Bilderna 11 & 12. Översikt till träff 4 11 Syfte: Att orientera deltagarna till träff 4 som kommer att handla om hur man kan förhålla sig till hinder. Det här är vad vi kommer att göra idag. Vi har redan repeterat vad vi gjorde träff 1,2 och 3 samt gått igenom hur det gått att öva mellan träffarna. Resten av träffen kommer främst att handla om att hur man kan förhålla sig till de hinder som finns på vägen när vi lever våra liv. Bild 13. Veckans tanke Syfte: Att inspirera till acceptans samt normalisera osäkerhet. Man har sett att det är bra att klara av att livet delvis är rätt osäkert. Vi kommer aldrig att kunna ha full kontroll över vad som kommer att hända. Just det här citatet kommer från Mumintrollen. Tänk så härligt det kan vara när man lyckas med att bara vila i nuet oavsett vad som händer och att vi inte vet exakt vad som kommer att hända. Hur vårt tänkande skapar lidande, problem och stress 20 min Bild 14, Livet är som ett schackbräde Förtydligande: Nedanstående är en förklaring och bakgrund till övningen Schackmetaforen. Texten är främst till för att kursledare skall få en förståelse för vad övningen går ut på och skall inte läsas upp för kursdeltagarna. 5

6 Syfte: Själva schackbrädet är en metafor för det observerande jaget. Det observerande jaget är ingen mystisk plats som finns utan ett perspektiv varifrån vi noterar. Man kan se det observerande jaget som en förutsättning för att kunna frikoppla sig från språket, att skapa en sund distans mellan språkets innebörd, det vill säga hur det påverkar oss och själva orden i sig. Det observerande jaget kan fungera som en trygg plattform att utforska jobbiga och svåra tankar och känslor ifrån. I övningen Ditt observerande jag som kommer senare jobbar vi ytterligare på att etablera denna plattform. Just kampen mellan de vita och de svarta pjäserna i denna schalmetafor förtydligar även hur vårt tänkande fungerar. Man försöker vinna ett krig mot mindervärdeskänslor (svarta pjäser) genom att kasta in fler tankar om att man är duktig, snygg, har gjort rätt etc. (vita pjäser), det kan fungera för stunden, men bidrar sannolikt till mer problem över tid. Vi är mer intresserad av att hjälpa deltagarna förändra sitt förhållande till tankarna (defusion eller frikoppling från språket) än att ändra vilka tankar som kommer, eftersom vi har små möjligheter att välja vilka tankar som ploppar upp i vårt medvetande. Gör: Nedan följer två olika varianter av samma övning: 1. Den första som presenteras involverar ungdomarna aktivt och kräver helst åtminstone tre ungdomar samt två gruppledare. 2. Den andra är en något mer avancerad tankeövning som går bra att använda med en liten grupp eller ungdomar som inte vill rollspela. Alternativ 1. Deltagarna får vara med och spela schackmetaforen (20 min) - Nu hade vi tänkt att ni skulle få vara med och göra en övning i hur man kan förhålla sig till både tankar och känslor. Det som ofta hindrar oss är att vi börjar kämpa mot våra egna tankar. Kommer ni ihåg när vi skulle gå på dejt (bussmetaforen) och tankarna stod på rad och vi skrek åt varandra? Man skulle kunna se det som att livet är ett schackbräde. Denna övning handlar om hur våra tankar påverkar och styr över oss. Ibland kallas den här övningen för schackmetaforen, det är för att man kan likna våra tankar vid de svarta och vita pjäserna som finns på schackbräde. De glada tankarna är de vita pjäserna och de jobbiga tankarna är de svarta pjäserna. Våra tankar handlar ofta om att bevisa för oss själva att vi är på ett visst sätt eller hur vi kommer att klara oss i framtiden. Kan det inte låta så här inne i huvudet ibland? En gruppledare spelar: - jag är värdelös - nej jag är faktiskt inte värdelös, det finns fullt av människor som är sämre än vad jag är - men det finns så många som är bättre - och många som är mycket sämre Jag var bättre än Kim på förra provet. Etc Det är som att två lag håller på att tävla om vem som har rätt och om vem som har fel. Vi håller alla på med den här tävlingen i olika stor utsträckning och den här 6

7 tävlingen inom oss tar väldigt mycket energi samtidigt som det hindrar oss från att göra saker som vi egentligen skulle vilja göra. Kan ni komma på några olika saker som de två lagen kan tjafsa om? Om deltagarna inte kan komma på några teman är det bra om ni som ledare har tänkt ut några i förväg. Exempel kan vara: - Du kommer aldrig att klara av skolan - Ingen kommer någonsin vilja dela sitt liv med dig för du är värdelös. - Du kommer aldrig att få ett jobb. - Dina vänner och familj bryr sig egentligen inte om dig - Det är ingen idé att du går på anställningsintervju för det är ändå ingen som kommer vilja anställa dig - Ni kommer att få dela upp er på två lag, det vita och det svarta. Det vita laget säger härliga tankar som vi vill ha och det svarta laget säger tankar som vi tycker är jobbiga. Gör: Gör utrymme så att alla deltagare får plats att vara på golvet. Fråga deltagarna om olika teman de svarta och vita pjäserna kan tjafsa om. Ställ sedan upp deltagarna i par, där den ena är på det vita laget och den andra på det svarta. Ställ en stol i slutet av raden av svarta och vita pjäser. Varje par får argumentera om varsitt undertema till huvudtemat, t.ex. om att vara bra eller dålig eller om att smart nog/ej smart nog eller att man kommer lyckas/misslyckas. Låt sedan paren börja tjafsa. Om ungdomarna har svårt att komma igång, hjälp till på traven. En gruppledare visar hur man kan förhålla sig till kriget / tjafset, gruppledaren tar ömsom den vita ömsom den svarta sidans parti ömsom står mittemellan de vita och de svarta pjäserna. Efter att ha deltagit i tjafset ett tag ställer sig ledaren på stolen och blickar ut över slagfältet. Ledaren byter sedan plats med en deltagare som får göra likadant som ledaren, ta den svarta eller vita sidans parti eller stå mittemellan. Rotera sedan så att alla deltagare får upplevelsen av att delta jämfört med att acceptera/titta på tjafset. Denna övning kräver en del förberedelse men är en väldigt effektiv för att skapa en hälsosam distans till tänkandet. Deltagarna får en fysisk upplevelse av hur det är att vara i tjafset och hur det är att betrakta/acceptera det samma. 7

8 Efter: Diskutera med ungdomarna vad de fick för tankar eller andra upplevelser under övningen. Var det någon skillnad på att ta de olika perspektiven? I vilket perspektiv fanns det mest utrymme att engagera sig i det man tycker är viktigt? Det som ofta hindrar oss är att vi går i krig mot tankar. Kommer ni ihåg när vi skulle gå på dejt (bussmetaforen) och tankarna stod på rad och vi skrek åt varandra? Man skulle kunna se det som att livet är ett schackbräde. Alternativ 2. Deltagarna får föreställa sig själva Schackmetaforen, illustrera även med kroppen och använd Powerpoint-bilden. - Tänk dig ett jättestort schackbräde som sträcker ut sig i alla riktningar. På schackbrädet finns en massa pjäser, både svarta och vita och de står uppställda i två lag. Tänk dig nu att varje pjäs står för en viss känsla, tanke, eller minne. De vita pjäserna på den här sidan utstrålar lycka, glädje, sköna känslor och fina minnen. De svarta pjäserna på den här sidan står för sådant som är jobbigt eller gör ont, de är dina rädslor och besvikelser. De är mycket läskigare än de vita pjäserna. Tänk dig nu att de båda lagen går till attack och börjar kriga. Det blir ett långt och blodigt krig och svårt skadade pjäser faller till höger och vänster om dig. De är tvungna att skoningslöst kriga mot varandra, eftersom båda lagen uppfattar motståndarsidan som ett dödligt hot. Det känns viktigt att det är de vita pjäserna som vinner så du hoppar upp på ryggen på den vita drottningen och kastar dig in i kriget. När en svart pjäs kommer med en tanke som Jag är en dålig människa så skickar vi vita pjäser med Jag är en bra människa. Det verkar omöjligt att sluta kriga, men hur vi än kämpar så kommer det bara fler och fler svarta pjäser. Hur ska vi kunna få slut på kriget? Den här kursen handlar inte om att vinna kriget utan om att sluta kämpa mot sig själv. Trots att vi inte alltid inser det, skulle vi i vilket ögonblick som helst kunna lämna slagfältet och börja leva våra liv här och nu. Tänk om vi inte är kriget som pågår på slagfältet eller schackbrädet. Tänk om det är så att vi är själva schackbrädet som kriget pågår på. Och även om kriget fortfarande fortsätter så behöver vi inte först vinna kriget för att kunna börja leva på allvar. När vi börjar förstå att vi är schackbrädet börjar vi komma i kontakt med det observerande självet. Schackbrädet kan hålla alla pjäser, låta alla pjäser finnas samtidigt som det pågår en evig match. För om man håller sig på brädets nivå är det enda man behöver göra att bära/hålla pjäserna, allesammans, och låta dem följa med när (vi) schackbrädet fortsätter vår resa i livet. Gör: Ställ dig under bilden och låtsas att du har schackspelet på huvudet och fortsätter din resa. 8

9 Du är du hela tiden, oavsett vilka krig som rasar i dina tankar. Alla tankar kan få finnas, vi behöver inte förändra dem. Däremot kan vi behöva förändra hur vi förhåller oss till dem. Att öva oss att se tankar som de tankar de är. Att låta alla tankar och känslor finnas och förstå att vi är mer än så. En del av oss förändras aldrig, den är stabil. - Texten är inspirerad av beskrivningen i boken Sluta grubbla börja leva av Steven Hayes Bild 15, Jag ska bevisa att jag duger Syfte: Att lyfta fram processen i att förgäves underhålla en självbild som inte hjälper en mot det som är viktigt i livet. Det är möjligt att några av era ungdomar är väldigt lättkränkta. Om det är läge, kan man ta en diskussion om att hur arg man blir om någon säger något som kan tolkas som elakt kan fungera som en termometer för hur mycket man köper dessa tankar som sanningen. Om någon säger till mig att jag är värdelös, och jag blir väldigt förbannad, är det troligen för att jag delvis tror på detta själv. Om jag är mer frikopplad och kan se min reaktion som ett påslag i kroppen med efterföljande jobbiga tankar, men dock som känslor och tankar som kommer och går är sannolikheten större att det rinner av mig, som vatten på en gås. Eget exempel: Har du ett eget exempel på när du fastnat i fällan och tjafset? Om jag har en tanke om att jag är dum (svart schackpjäs) och ska bevisa att jag är smart (vit pjäs) genom att prestera något (t.ex. få alla rätt på ett prov) så är jag i kriget igen. Ibland lyckas vi bevisa ett kort tag inför oss själva att jag inte är dum (de vita leder) men kriget fortsätter. Samma krig kan pågå mellan ful- snygg, värdelöslyckad eller andra motsatsförhållanden. Det är vettigt att hitta bättre grund för vår självbild än bara prestationer och desperata försök att bevisa att jag duger. Bild 16, Självförtroende Syfte: Ett annat sätt att belysa hur ett självförtroende baserat på att ha rätt eller på att prestera för att duga till fungerar och hur det blir i längden. 9

10 Det kan kännas fint att säga bra saker om oss själva (t ex jag är underbar, jag är speciell, jag dominerar). Vi kallar de här sakerna vi säger till oss själva självförtroende och vi tror att det är en sak som är bra att ha. Olyckligtvis behöver självförtroende hela tiden matas och det kan ta mycket kraft. Vi matar det genom att söka bevis för att vi är underbara och speciella. Vi matar det genom att försöka övertyga andra om att vi är fantastiska. Så mycket jobb! Hur mycket längre skulle vi kunna komma om vi inte var tvungna att ägna energi åt att mata vårt självförtroende? Bild 17, Det verkar som att dina jobbiga tankar står i vägen Syfte: Att ge en visuell bild av förhållandet mellan tankar och att vi är fria att ändå välja hur vi agerar. Tankar behöver inte vara de hinder som de utgör sig för att vara. Gör: Läs texten på bilden. Bild 18, Men egentligen hänger de bara med på färden Gör: Läs texten på bilden. Bild 19, Ta dina jobbiga tankar och känslor i ett stadigt grepp Syfte: Även denna bild är en slags visuell sammanfattning av hela kursen. Det är bra att repetera denna. Den ger en visuell bild av förhållandet mellan tankar och att vi är fria att ändå välja hur vi agerar. Tankar behöver inte vara de hinder som de utgör sig för att vara. 10

11 Gör: Läs texten på bilden. - Det är lite så här vi kan behöva förhålla oss i livet. Vi har alla våra tvivel på oss själva, ångest, hemska minnen och osäkerhet. Men vi kan ta dem i ett säkert grepp i handen och fortfarande ta steg i riktning mot det vi tycker är viktigt. Skapa oss de liv vi vill leva. Paus? Bild 20, PAUS 20 Om det inte är möjligt att hålla tvåtimmarsträffar kan det vara lägligt att bryta efter denna övning. För de som kör tvåtimmarsträffar är det lämpligt att ta en kvarts paus. Bild 21, Bip-Boink Syfte: Bip-Boink är en enkel koncentrations/ mindfulness-övning. Ungdomarna tränas i att vara flexibla och att lära sig byta strategi när det är nödvändigt. Samtidigt är det en rolig övning att göra. Ungdomarna måste vara med annars åker man ut. Kör alltid en testrunda. Utöver Bip-Boink finns fler koncentrations- och mindfulnessövningar presenterade i manualen; Ljudbollen, Kedjeklappen och Säg en stad. Pröva dessa olika varianter och välj sedan utifrån vad som passar gruppen och tillfället bäst om ni ska köra samma övning varje gång, variera eller helt enkelt hoppa över övningen. Syftet är att varva de teoretiska momenten med mer engagerande interaktiva och att återfå fokus till här och nu under gruppträffen. Ungdomarna och gruppledarna sitter/står i en ring. Någon börjar genom att tydligt vända sig till den som sitter höger och säga Bip, den personen säger Bip till den som sitter till höger om sig och så går det runt. När som helst kan någon säga Boink, då vänder spelet. Den som blir Boinkad säger då Bip till den som sitter till vänster och spelet fortsätter. Man kan Boinka hur mycket man vill, alltså vända spelet. När någon missar eller väntar för länge så åker denna ut. Övningen är klar när två personer är kvar. Bip-boink-övnigen visar verkligen att om man inte är med, mentalt frånvarande, så missar man det som händer. Så Bip-boink kanske kan fungera lite som en metafor för livet i stort. Efter: 11

12 Fråga ungdomarna vilka tankar som dök upp under övningen och vad som hände i gruppen. Gå inte in i tankarnas innehåll utan validera ungdomarna i att de har sina tankar. Du fick en tanke om att det var svårt eller du fick en tanke om att du var bäst på övningen. Bild 22.. Tänk inte på siffrorna 1, 4 och 7 Syfte: Att visa på paradoxen med kontroll. För att undvika något så måste vi aktivt tänka på det vi ska undvika. Vi ska göra en liten övning kring att undvika tankar. Jag kommer nu att säga tre olika siffror och jag vill att du kommer ihåg dem ordentligt. (tryck fram siffrorna) Siffrorna är 1, 4 och 7. Jag repeterar 1, 4 och 7. (tryck bort siffrorna) Vilka är siffrorna? Bra, ni kommer ihåg! Nu vill jag att ni slumpvis tänker på siffror mellan 1 och 10 utan att tänka på 1, 4 och 7. (Låt deltagarna vara tysta ca 40 sekunder) Hur gick det? (Gratulera om någon lyckades, de flesta kommer inte att lyckas. Man kan ibland lyckas under en kort tid men det är i princip omöjligt att lyckas med det här länge om man fortsätter med övningen.) Visst är det absurt, för att veta att vi inte tänker på 1, 4 och 7 så måste vi tänka på just 1, 4 och 7 för att kontrollera. Så inbyggt i regeln att inte tänka 1, 4 och 7 finns en ny regel som tvingar oss att tänka på det vi inte ska tänka på. Det fungerar likadant med jobbiga tankar och känslor. Om vi tar ångest som exempel och vi absolut inte vill känna ångest så kommer vi att kontrollera om vi har ångest, vilket förmodligen både kommer att skapa ångest samt göra oss mer känsliga för ångest eftersom vi hela tiden måste känna efter om vi faktiskt känner ångest. 12

13 För dem som lider av tvångstankar eller tvångshandlingar känns det här säkert igen. Forskning visar att det är rätt normalt att ha en släng av tvångstankar i tonåren eller i olika perioder av livet. Varför går det över för vissa personer? En del av förklaringen verkar vara att personer med svåra tvångstankar ägnar mer tid och kraft åt att försöka trycka undan dessa tankar. Om människor utan tvångsproblem blir ombedda att inte tänka på vissa saker börjar även de uppleva mer besvär och obehag av sina oönskade tankar. Bild 23. Kasta lappar. Olika sätt att förhålla sig till sina tankar. Syfte: Att ge en direkt upplevelse av hur det är att försöka att bli av med, att försöka hålla kvar och av att låta tankarna komma och gå. Rollspela hur man kan förhålla sig till olika tankar Förberedelse: gruppledarna har med papper, pennor och en papperskorg. Gruppledarna ger ut ett par pappersark till varje gruppmedlem. Ena gruppledaren, som spelar Kim, sätter sig i mitten av gruppen. Gruppen sitter i en cirkel runtom. Det kan vara bra att redan ha lite lappar ihopknögglande i papperskorgen. Då blir det fler tankar att kasta. - Vi ska göra en liten övning i hur man kan förhålla sig till tankar. Vi behöver er hjälp. Vi undrar om ni skulle kunna skriva ner ett par jobbiga tankar, sådana som ofta kommer tillbaka. Alla återkommande jobbiga tankar är välkomna! Ingen kommer att få se vad du skriver. Så skriv ner så många jobbiga tankar du kan och knöggla sedan ihop lapparna och lägg dem i papperskorgen. Gör: Samla ihop alla jobbiga tankar i papperskorgen. Förhållningssätt 1: Bli av med den jobbiga tanken - Nu ska vi öva på att bli av med jobbiga tankar. Vi använder era jobbiga tankar. Nu ska Kim försöka hindra tankarna från att träffa honom/henne. Eftersom man ofta blir överöst med tankar när man ska göra något som är viktigt hade vi tänkt att Kim ska ta ett steg i sin livsriktning. Kim ska ringa upp syo-konsulenten och fråga om att läsa upp sina betyg. Kim behöver det för att komma vidare mot att kunna arbeta som 13

14 förskolelärare. Era jobbiga tankar ska få stå i vägen för Kim. Nu ska Kim försöka att inte bli träffad av tankarna (lapparna). Gör: Gruppledaren kastar de ihopknögglade papperslapparna på honom/henne, sakta, sen snabbare, variera hastigheten under tiden Kim är på väg att ringa upp syo-konsulenten och fråga om att läsa upp sina betyg. Gruppledaren jobbar hårt för att inte bli träffad av tankarna när han/hon ska ta upp mobilen för att ringa till syokonsulenten. Gruppledaren som kastar tankarna kan plocka upp de som hamnar på golvet och kasta dem igen. När alla lappar är kastade, fråga då gruppdeltagarna vad de uppmärksammade. Märkte de att; Vissa tankar kom långsamt och andra snabbt Märkte ni vilken energi gruppledaren fick lägga ned för att värja sig mot tankarna? Få igång en diskussion runt hur tankestopp funkar, det som gruppledaren försökte med under övningen. Försök täcka av nedanstående punkter. Hur gjorde Kim? Hur hårt jobbade Kim? Hur mycket energi använde Kim för att stoppa tankarna? Hur gick det? Hur mycket energi hade Kim kvar för att göra annat? Kunde Kim ta steg i sin livsriktning? Att bli av med jobbiga tankarna Syfte: Denna övning fyller två syften. Dels att ge ungdomarna en upplevelse av hur det funkar att tränga bort jobbiga tankar. Den fungerar också som ett sätt att skapa distans till tankarna och ger ett tillfälle för gruppen att frikoppla sig något från språket, genom att skriva ner sina hinder och sedan slänga iväg dem. Låt ungdomarna försöka tränga bort de jobbiga tankar som de tidigare identifierat under två minuter. - Vi ska nu göra en kort tankeövning. Du kan sätta dig tillrätta en liten bit ut på stolen så att din rygg blir rak utan att vila mot ryggstödet. (Paus ca 10 sek). Börja med att välja ut ett eller två av de jobbiga hindren du skrev ner tidigare. Nu undrar jag om vi kan prova att försöka bli av med de jobbiga tankarna. Vår enda uppgift är att bli av med de jobbiga tankarna, faktiskt göra allt vi kan för att inte tänka på allt det jobbiga. Ska vi prova det i två minuter. Vi sitter tysta, den som vill blunda kan göra det, och bara försöker bli av med de jobbiga tankarna. Efter: Fråga ungdomarna hur det gick att ta bort jobbiga tankar. Om någon säger att det var enkelt. Fråga vad det är han/hon inte fick tänka på. Hur gjorde du? Hur mycket energi gick det åt till att stoppa tankarna? Hur funkade det? 14

15 Hur mycket energi hade du över till annat? - För att veta att vi inte tänkte våra jobbiga tankar så måste vi tänka dem för att kontrollera, eller hur? Så fungerar det även med känslor. Om vi tar ångest som exempel; Säg att vi absolut inte vill känna ångest. Då måste vi kontrollera om vi har ångest vilket förmodligen kommer att skapa ångest och göra oss mer känsliga för ångest eftersom vi hela tiden måste känna efter så att vi inte har det. Förhållningssätt 2: Att hålla kvar den behagliga tanken - Nu ska vi öva på att ha kvar härliga tankar. Skriv ner alla glada, härliga tankar ni har. Sådana ni gärna vill ha mer av. Ingen kommer att få se vad ni skriver. Vi samlar in era tankar i papperskorgen. Nu ska Kim försöka hålla kvar alla härliga positiva tankar. Kim ska ringa upp syo-konsulenten och fråga om att läsa upp sina betyg. Kim ska försöka hålla kvar era härliga tankar. Nu ska Kim göra allt för att hålla kvar alla härliga tankar. Gör: Börja övningen. Kasta tankarna på samma sätt som tidigare, denna gång ska gruppledaren försöka fånga och hålla kvar alla positiva tankar under tiden som han/hon ska ta upp mobilen och ringa till syo-konsulenten, visa att det går åt mycket energi. När övningen är klar, fråga deltagarna vad de observerade. Försök täcka av följande: Att vissa tankar kom långsamt och andra snabbt. Att gruppledaren fick lägga ned mycket energi för att fånga tankarna Få igång en diskussion runt gruppledarens försök öka antalet positiva tankar. Försök att täcka av följande: Hur gjorde Kim? Hur hårt jobbade Kim? Hur mycket energi använde Kim för att hålla kvar tankarna? Hur gick det? Hur mycket energi hade Kim kvar för att göra annat? Kunde Kim ta steg i sin livsriktning? Att hålla kvar det goda Låt gruppdeltagarna försöka hålla kvar de positiva tankar som de tidigare identifierat under två minuter. - Vi ska göra ytterligare en kort tankeövning. Sätt dig tillrätta och slut ögonen eller fokusera dem på en punkt framför dig på golvet. (Paus ca 10 sek). Nu undrar jag om vi kan prova att försöka hålla kvar de positiva tankar vi skrev ner tidigare. Vår enda uppgift är att hålla kvar de härliga tankarna. Ska vi prova det i två minuter. Vi sitter tysta, den som vill blunda kan göra det, och bara försöker hålla kvar den behagliga tanken 15

16 Få igång en diskussion om deltagarnas upplevelse av övningen. Försök att täcka av: Hur gjorde du? Hur mycket energi gick det åt till att hålla kvar tanken? Hur funkade det?` Hur mycket energi hade du över till annat? Förhållningssätt 3: Att ha sina tankar precis som de är Gör: Samla ihop alla tankar i papperskorgen, både de negativa och positiva. Denna gång blir gruppledarens uppgift att bara ha tankarna. Kasta papperslapparna på samma sätt som tidigare, denna gång arbetar inte gruppledaren med tankarna utan låter de bara komma samtidigt som Kim tar upp mobilen för att ringa syokonsulenten. Tankarna träffar gruppledaren och studsar bort. När övningen är klar, fråga deltagarna vad de får för tankar om övningen, märkte de någon skillnad mellan de två första gångerna och den sista? Låt deltagarna identifiera likheter och skillnader. Försök att täcka av följande: Hur gjorde Kim den här gången? Ändrades frekvensen och styrkan? Hur hårt jobbade Kim? Hur hårt jobbade Kim för att ta bort tankarna? Hur funkade det? Hur mycket energi hade Kim kvar för att göra annat? Kunde Kim ta steg i sin livsriktning? Om man säger nej till de jobbiga tankarna, säger man nej till 50 % av livet. Bild 24. Tankar som moln på himmelen. Avsluta med mindfulness-övning Moln på himlen, att observera tankar som moln på himlen. Syfte: Att få en upplevelse av hur det kan vara att låta tankarna bara vara utan att bli ivägdragen. - Nu ska vi göra en övning där ni får prova på att låta tankarna passera precis som de kommer. Sitt gärna en bit ut på stolen så att fötterna når marken och så att ryggen inte vilar mot ryggstödet. Låt kroppen vila i sig själv. Sitt bekvämt med rak men ändå avslappnad rygg. 16

17 Bli medveten om var du befinner dig just nu. Se dig gärna omkring lite. Slut varsamt dina ögon. Känn fötternas beröring mot golvet. Känn kroppens beröring mot stolen. Börja med att komma i kontakt med din naturliga, lugna andning. Din naturliga andning som den är när du inte tänker på den. Du behöver inte påverka din andning, tillåt bara din kropp att ta hand om dig och det enda du behöver göra är att vara närvarande i din naturliga, lugna andning. (låt gå ca en minut) Nu föreslår jag att du iakttar din andning från ett perspektiv som observatör. Med ett öga så är du helt närvarande i din naturliga, lugna andning och med ditt andra öga kan du undersöka om du kan ta ett steg ut till ditt observerande jag så att du kan se hur den här naturliga andningen ser ut. Är andetagen djupa eller grunda? Vilken rytm har din andning? Var i din kropp känner du den här andningen? Hur det känns i hela din kropp när du andas på det här sättet. Försök att inte värdera din andning eller tycka något särskilt om den, observera helt enkelt andningen som den är. Vänta 15 sek Jag undrar om du kan behålla det här perspektivet som observatör, som den som ser både det som händer i kroppen och det som pågår i huvudet. Jag undrar om det skulle vara möjligt för dig att observera de tankar som snurrar runt i huvudet. Om det hjälper dig, skulle det vara möjligt att föreställa dig tankarna som moln på himmelen? Moln som sakta passerar ovanför dig. Föreställ dig att du ligger på en sommaräng och tittar upp i himlen och dina tankar är som molnen på himlen. Du behöver inte tycka något om molnen, bara se dem komma och gå. Ibland kommer molnen fort, ibland går de sakta. Om du märker att du tappat bort dig, notera bara att det hänt och ta dig sakta tillbaka till sommarängen där du ligger och iakttar tankarna som moln på himlen. Vänta i ca 2 min Nu börjar övningen nå sitt slut. Notera kroppens beröring mot stolen, armarnas beröring mot benen, ljudet av min röst. När du känner dig redo kan du öppna ögonen. Övningen är härmed avslutad. Efter: Diskutera de upplevelser ungdomarna hade under övningen. Alla upplevelser är ok. Använd terminologin - så du fick tanken att det var jättelätt eller - du fick upplevelsen av att det inte hände något speciellt. 17

18 Bild 25, Att gå mot det jag tycker är viktigt Syfte: Att tydliggöra att det finns väldigt få måsten. Vi väljer oftast men ibland glömmer vi det. Ett syfte med denna metafor är att påminna om det fria valet. Ett viktigt syfte med detta är att öka upplevelsen av kontroll. Vissa saker kan vi vara tvungna att göra, men vi kan välja att göra det för vår egen skull. Det är att ta makten över sitt eget liv. Gör: När ( ) anges så bläddra ( ) - Tänk dig att jag påbörjar en resa mot ett vackert härligt berg som jag tydligt kan se i horisonten och på den bergstoppen finns mitt drömjobb ( tex kock? VVS-tekniker? Eller annat exempel som passar). ( ) Vad jag inte visste är att det finns ett träsk framför mig. Det första som händer när jag börjar resan är att jag trampar rakt in i ett träsk som sträcker sig så långt jag kan se i alla riktningar (gymnasiet eller kanske SiS?). Jag säger till mig själv - helsike, jag hade inte en aning om att jag var tvungen att gå igenom ett träsk. Det luktar jäkligt illa och leran och jorden har redan kommit in i mina skor. Det är svårt att lyfta på fötterna eftersom träsket suger fast skorna. Jag är blöt och trött. Varför var det ingen som sa något om det här träsket? När det här händer så har jag ett val. Att avbryta resan eller fortsätta in i träsket. Det är så när vi jobbar med förändring i våra liv. När vi tar steg i riktning mot vad vi vill på lång sikt. Livet är så här. Vi går in i träsk, inte för att vi vill bli leriga utan för att det ligger mellan oss och dit vi vill gå. Och vi kan när vi vill vända om, ge upp och lämna träsket. Men då kommer vi inte att komma till den där bergstoppen så småningom. Ibland är det kanske till och med så att när vi går i riktning mot det vi vill och tycker är viktigt så är det fler träsk på vägen och de kanske till och med känns läskigare än våra vanliga träsk. Man kanske blir riktigt rädd för att inte sa sig igenom träsket och aldrig kommer att komma dit man vill trots att man trampar runt i detta jobbiga. Kanske är man rädd för vad andra ska tänka. Eller så är det ens egen tjattrande apa som skriker Tror du verkligen att lilla du ska lyckas ta dig igenom det där träsket. Glöm den där bergstoppen så slipper du förlora och misslyckas. Efter: Diskutera med ungdomarna vilka träsk som kan ligga i vägen för deras eller andra potentiella mål och drömmar i livet. Dela som gruppledare gärna med dig av egna vardagliga träsk som du ger dig in i eller faktiskt undviker. 18

19 Bild 26 - Ska det inte kännas bra att ta steg i sin livsriktning? Syften: - Att tydliggöra ett accepterande förhållningssätt till tankar och känslor som hinder. - Att göra tydligt att det inte alltid känns bra när man tar steg mot vad man tycker är viktigt. - Bilden är även en övergång till att jobba med förhållningssätt till hinder. Eget exempel: Läs igenom exemplen nedan och fundera på om du har ett eller flera egna exempel som du vill byta ut dem mot. Det är rätt vanligt att man fylls med härlig energi och livslust när man känner att man tar steg i riktning mot vad man tycker är viktigt. Det här betyder dock inte att steg i livsriktning automatiskt ger sköna känslor. Att gå och träna är ett exempel på något jag tycker är riktigt jobbigt. Och jag brukar välja att göra det för att det ligger i linje med min livsriktning att ta hand om mig själv och min egen hälsa. Att göra något som känns bra just för stunden behöver inte alls betyda att det ligger i linje med ens livsvärderingar på längre sikt. En missbrukare mår bra när han använder sin drog men det betyder ju inte att ruset skulle vara ett tydligt steg mot mål och livsriktningar. Anta att den här personen egentligen tycker att det är viktigt med närhet och gemenskap, men att när han tar steg i den riktningen känner han sig rädd och sårbar. Han avskyr att känna så, det är därför han söker tröst i ruset och i sitt missbruk. Om den här personen bestämde sig för att bryta med sitt tidigare liv och leva ett liv mer i enlighet med sina livsvärderingar skulle det förmodligen inte alls kännas bra den första tiden. Han skulle ha mer ångest och känna sig mer rädd, sårbar och utsatt än någonsin. Att gå i en sådan livsriktning behöver alltså inte kännas bra direkt men kommer att göra det på längre sikt. Inom ACT handlar det inte om att ta sig förbi hindren eller att ta sig genom dem, utan om att ha dem med sig. Eller som en tidigare gruppdeltagare uttryckte det: Förut flydde jag från smärtan. Nu andas jag in den. Bilderna Steg i min livsriktning. 10 min. 19

20 Syfte: Att tillsammans med ungdomarna planera vilka steg de kan ta i sin livsriktning under veckan som kommer. Chansen är större att de kommer att ta stegen om de aktivt planeras och, om det behövs, schemaläggs. Till hjälp att planera kan man använda tex Livsriktning, handlingar och hinder -arbetsbladet eller Bull s eye. Det kanske vore funktionellt att skriva på tavlan, liksom brainstorma runt saker man kan prova som är i ens riktning. Vi vill ju få ungdomarna att prova på nya saker, att bli mer flexibla. Det vore bra att använda det befintliga pappret med saker man kan prova på. När ungdomarna planerar att ta steg i sin livsriktning är det nu i början viktigt att det de planerar att göra är lagom svårt och att de har en relativt hög chans att lyckas med det de planerar att göra. Bild 30 Summera vad vi har gjort idag. Att arbeta med till nästa n träff Öva påp att leva livet fullt ut 1. a) Fortsätta tta lyssna påp skivan med medveten närvaro. b) Öva vardagsnärvaro rvaro Bild 31 - Att arbeta mellan träffarna. 2. Fortsätta tta att arbeta med livskompassen. 3. Ta steg i min livsriktning. 4. Ta hand om min kropp ~ Vem är r jag när n r jag övar mellan träffarna?? ~ - Undvikande Ulrika/Ulrik - Presterande Petra/Peter - Närvarande Nina/Nico 42 Syfte: Kursen handlar om att ungdomarna ska hitta det som är viktigt i livet samt att förhålla sig smart till de hinder som dyker upp på vägen mot ett liv baserat på vad jag tycker är viktigt i livet. Att öva mellan träffarna blir en möjlighet för ungdomarna att leva livet fullt ut. En del av ungdomarna lär ha dåliga erfarenheter av att göra hemuppgifter och flera har antagligen skolmisslyckanden i bagaget. Då är det extra viktigt att få in kursen i ett sammanhang där ungdomarna har möjligheten att öva på nya färdigheter för att kunna leva livet fullt ut trots att man är tvångsvårdad. Vi måste ha som utgångspunkt att det går att leva efter sin livsriktning oavsett var man befinner sig (även om det kan kräva lite mer flexibilitet). Ungdomarna behöver antagligen hjälp att fylla i sina livskompasser, skatta livsutrymme och sina andra planeringsformulär samt att komma igång med att öva medveten närvaro. Det vore toppen om någon ur personalen kan vara behjälplig med detta mellan träffarna. Viktigt att ha i åtanke under detta moment är att ungdomarna själva, i samråd med gruppledare får bestämma vad och hur de ska öva på och göra till nästa träff. Bara ungdomen kan avgöra vad som är i linje med vad han/hon tycker är viktigt i livet. Att öva mellan träffarna till nästa gång: 20

21 Prova med skivan, antingen Fredrik Livheims Medveten närvaro eller Johan Phankes skiva. Valfria spår. Det är helt i sin ordning om funktionen av att lyssna på skivan är olika för olika ungdomarna. För vissa kanske det blir ett tillfälle att koppla av lite. För andra kan det bli en ny upplevelse. I och med att ungdomarna övar medveten närvaro kommer de att få upplevelser av hur det är att vara närvarande i nuet. Och förhoppningsvis kommer de att ta med de erfarenheterna ut i livet. Som ett annat sätt att öva att vara här och nu får ungdomarna i uppgift att pröva att göra sig medvetna i stunden medan de ägnar sig åt en vardaglig aktivitet som att borsta tänderna eller gå till matsalen. Fortsätta att arbeta med livskompassen samt att skatta vilket livsutrymme man gett sig själv under veckan. Som hjälp till att arbeta med livskompassen finns arbetsbladet Livsriktning och Hinder. Där kan ungdomen fylla i båda vad han/hon tycker är viktigt och vilka aktiviteter som är i sin livsriktning, vad som står i vägen mellan ungdomen och det liv han/hon önskar. Som ett alternativ till dessa formulär kan man genomgående använda formuläret Bull s eye istället. Syftet med Bull s eye är detsamma som Livsriktning och hinder - formuläret. Båda handlar om att identifiera vad som viktigt i livet och ta konkreta steg mot detta. Att på något sätt som ungdomen väljer och värderar ta hand om sin kropp. Det kan handla om att ägna sig åt fysisk aktivitet och motion eller att faktiskt göra mindre av detta. Det kan handla om att försöka äta lite mer nyttigt eller se till att få tillräckligt med sömn. Planera in aktivitet som går i linje med vad man tycker är viktigt i livet, alltså ta små konkreta steg i riktning mot det. Det behöver inte vara något stort och livsstilsförändrande. Det viktiga är att ungdomarna börjar i det lilla. Och att de får lyckas med att ta steg i sin riktning. Viktigt att följa upp vilken funktion det fyller för varje ungdom att göra arbetet mellan träffarna. Tänk undvikande Ulrika/Ulrik, presterande Petra/Peter och närvarande Nina/Nico. Få in ungdomarna på att göra arbetet mellan träffarna som närvarande Nina/Nico. Frivillig del; ställa sig upp och säga vad man ska ta för steg till nästa träff. (Att inför andra berätta vad man planerar att göra ökar sannolikheten att det man sagt blir av). Ungdomarna kan ta hjälp av riktning, hinder och förhållningssätt-formuläret för att hitta steg att ta i sin livsriktning. 1. a) CD Medveten närvaron Dag? Ungefär r när? n Genomfört? Ja Nej Delvis Ja Nej Delvis Ja Nej Delvis Bild 32-34, Att öva mellan träffarna, formulär Ja Nej Delvis Ja Nej Delvis Ja Nej Delvis Ja Nej Delvis 45 21

22 Gör: Gå igenom hur de olika formulären ska fyllas i. Bild 35, Veckans tanke Bild 36 Tack för idag! 22