.. traning ShapeUps Är du redo för löpning 2015? Oavsett om du siktar på att komma igång, fixa milen eller halvmaran finns programmet här för dig. Let s run! av IDA MIKAELSSON Program av thomas alm Varför? löpning Du får bättre kondition, ökar din hjärtkapacitet och din lungfunktion. Du stärker ditt immunförsvar och får samtidigt frisk luft om du springer utomhus. Ditt skelett och dina muskler stärks. Du sover bättre. Du ökar kroppens egen produktion av antistresshormoner. Du blir piggare och gladare. su_085-089_runinguide.indd 85 2015-01-29 11:27
ShapeUps PROGRAMMEN. niva: DAGS ATT. KOMMA UT I SPaRET För dig som aldrig eller endast sporadiskt har löptränat, den här nivån tar dig på åtta veckor ut i spåret för att springa dina första 5 kilometer. Programmet innehåller två löppass varje vecka samt två enklare styrkepass som du gör med egen kroppsvikt. Löppass 1: Powerwalk Håll uppe tempot och tryck ifrån ordentligt, använd gärna armpendling för extra träning. Löppass 2: Jogga/gå Lätt jogg i 2 minuter, gå i 8 minuter. Repetera tre gånger. Löppass 1: Powerwalk Håll uppe tempot och tryck ifrån ordentligt, försök hålla ett högre tempo än förra veckan. Löppass 2: Jogga/gå Lätt jogg med hög stegfrekvens i 3-4 minuter, gå 6-7 minuter. Repetera tre gånger. sedan jogga 60 sekunder/gå 90 sekunder upprepat i 20 minuter. Avsluta med Tid: 10 minuter VECKA 4 sedan jogga 90 sekunder/gå 60 sekunder upprepat i 20 minuter. Avsluta med VECKA 5 Tid: 28 minuter sedan jogga 90 sekunder/gå 60 sekunder följt av jogga 3 minuter/gå 3 minuter. Avsluta med Styrkepass 1-2: Välj två av styrkeövningarna, gör 10 av varje, repetera i 10 minuter. Tid: 31 minuter sedan jogga 5 minuter/gå 3 minuter/jogga 5 min/ gå 3 min/jogga 5 min. Avsluta med 5 minuters promenad. 10 av varje, repetera i 12 minuter. Tid: 12 minuter Löppass 1: Jogga/gå Tid: 34 minuter sedan jogga 5 minuter/gå 3 minuter/jogga 8 min/ gå 3 min/jogga 5 min. Avsluta med 5 minuters promenad. Löppass 2: Jogga Tid: 35 minuter sedan jogga 25 minuter i lugnt tempo. Avsluta med 10 av varje, repetera i 14 minuter. Tid: 14 minuter Löppass 1: Jogga Tid: 35 minuter sedan jogga 25 minuter i lugnt tempo. Avsluta med Löppass 2: Jogga Tid: 40 minuter sedan jogga 30 minuter i lugnt tempo. Avsluta med 10 av varje, repetera i 15 minuter. Tid: 15 minuter PT-Idas musikpepp i löpspåret: Rebel Black Pearl He s a pirate Swedish house mafia Greyhound Dada life Born to rage Ryan Lewis Can t hold us Lady Gaga Highway unicorn (Road to love) Fatboy Slim Eat sleep rave repeat (Calvin Harris remix) Dimitri Vegas ft. Lil Jon Madness Macklemore & Dvbbs Immortal 86 ShapeUp su_085-089_runinguide.indd 86 2015-01-29 11:27
... niva: FoRSTA MILEN Den här nivån är för dig som brukar springa upp till ca 5 kilometer och på 8 veckor vill uppnå att springa milen på ett behagligt sätt. Programmet innehåller två löppass per vecka samt ett styrkepass som du gör med egen kroppsvikt. Styrkepasset kan du även byta ut mot valfri styrketräning alternativt pass på gym, som t ex spinning. Pass 1: Distans: 5 km Pass 2: Intervaller Lugn uppvärmningsjogg 5 min, intervaller där du springer i 90 sekunder i zon A3/joggar lugnt 60 sekunder, upprepa i 20 min. Nedjogg 5 min. Pass 1: Distans: 5 km Lugn uppvärmningsjogg 10 min, sedan fartökningar i zon A3 varvat med lugn jogg i 25 minuter. Nedjogg 5 min. Pass 2: Intervaller Lugn uppvärmningsjogg 5 min, intervaller där du springer 2 min i zon 3/joggar lugnt 1 min, upprepa i 20 min. Nedjogg 5 min. VECKA 4 Lugn uppvärmningsjogg 10 min, sedan fartökningar i zon 3 varvat med lugn jogg i 25 minuter. Här springer du längre fartlekar med mindre vila än i vecka 2. Nedjogg 5 min. VECKA 5 - Återhämtningsvecka Pass 2: Distans: 6 km Pass 1: Distans: 7 km Lugn uppvärmningsjogg 10 min, sedan fartökningar i zon A3 varvat med lugn jogg i 25 minuter. Nedjogg 5 min. Pass 1: Distans: 8 km Pass 2: Tröskelpass: Lugn uppvärmningsjogg 10 min, sedan tröskelpass i 25 minuter. Avsluta med 10 minuters nedjogg. Pass 1: Distans: 9 km Lugn uppvärmningsjogg 10 min, sedan korta fartökningar för att få upp farten i kroppen; ca 20-30 meters fartlek i zon A3+/AN, varvat med minst 100 meters lugn jogg. Nedjogg 5 min.. niva: ELIT.. MOTIONaREN Nivån för dig som springer ungefär en mil ett par gånger i veckan och är ute efter en riktig utmaning. Programmet innehåller 3-4 löppass per vecka samt 1-2 styrkepass som du gör med egen kroppsvikt. Styrkepassen kan du även byta ut mot valfri styrketräning alternativt pass på gym, som t ex spinning. Kom ihåg att när du tränar hårt så gäller det att äta mycket näringsrik mat samt se till att få tillräckligt med sömn så att du återhämtar dig mellan passen. Pass 1: Distans: 7 km Pass 2: Intervaller: Lugn jogg 10 min, sedan 2 set av 6x60 sek i zon A3, med gåvila 30 sekunder mellan intervallerna. Vila 60 sek mellan varje set. Avsluta med 10 min nedjogg. Pass 3: Distans: 12 km Pass 1: Distans: 8 km Pass 2: Intervaller: Lugn jogg 10 min, sedan 2 set av 8x90 sek i zon A3, med gåvila 30 sekunder mellan intervallerna. Vila två min mellan varje set. Avsluta med 10 min nedjogg. Pass 3: Distans: 12 km. Pass 1: Distans: 9 km Pass 2: Tröskelpass: Lugn jogg 10 min, sedan tröskelpass i 45 minuter. Avsluta med 10 min nedjogg. Pass 3: Distans: 14 km tempo och VECKA 4 - Återhämtningsvecka Pass 1: Distans: 5-7 km Pass 2: Distans: 8-10 km VECKA 5 Pass 1: Distans: 10 km Pass 2: Intervaller: Lugn jogg 10 min, sedan 400 meter i zon A3, följt av mycket lugn jogg 200 meter, som upprepas 7 gånger för totalt 4,2 km. Avsluta med 10 min nedjogg. Pass 3: Distans: 15 km tempo och Pass 1: Distans: 12 km Pass 2: Tröskelpass: Lugn jogg 10 min, sedan tröskelpass i 50 minuter. Avsluta med 10 min nedjogg. Pass 3: Långpass: 18 km tempo och Pass 1: Distans: 12 km Pass 2: Intervaller: Lugn jogg 10 min, sedan 3 set av 6x2 min i zon A3, med lugn jogg 1 minut mellan intervallerna. Vila två min mellan varje set. Avsluta med 10 min nedjogg. Pass 3: Distans: 10 km Pass 4: Långpass: 18 km tempo och Pass 1: Distans: 10 km Pass 2: Distans: 10 km (den här gången i zon A2!) Pass 3: Fartlek: För att vara lätt i kroppen vecka 9 och känna sig snabb och explosiv lägger vi här in snabb och varierad fartlek, där du själv väljer hur långa de olika farthöjningarna ska vara. Blanda gärna, men se till att de är explosiva och bara så många du orkar med. Om du börjar känna dig seg: sluta. Börja och avsluta passet med 10 minuters lätt jogg. tempo och ShapeUp 87 su_085-089_runinguide.indd 87 2015-01-29 11:27
ShapeUps Passen Distanspass Stommen i en löpares program kallas för distanspass. Distanspassen är lite längre pass som du springer långsamt. Många löpare springer sina distanspass för fort, för att undvika det misstaget är det bra att använda tumregeln att springa i ett tempo som skulle ge en tid som på milen skulle vara minst 5 minuter långsammare än vad du har tänkt som mål i ett lopp. Distanspassen tränar upp kroppen så att den blir bättre på att transportera syre till musklerna och passen får inte en bättre effekt av att springas lite snabbare än ett lugnt prattempo. Det förstör inte för dig att springa aningen snabbare, om du är under tidspress eller blir uttråkad, men ett snabbare tempo gör att återhämtningen blir längre och du kan få svårare att få ut max av kommande pass samma vecka om du är sliten. Speciellt om nästa pass är kort och explosivt. Långpass Distanspass och långpass är egentligen samma sak, med den enda skillnaden att långpassen är just längre. Intervaller Ett utmärkt sätt att få ut mycket av din löpning med en mindre tidsinvestering än vid distanspass är att springa intervaller. När du springer intervaller ökar du snabbare kroppens förmåga att ta upp och använda syre än vid ett långsammare pass där du springer i ett jämnt tempo genom hela passet. Intervallträning består av snabb löpning varvat med långsam återhämtningsjogg. Hur långa intervaller du ska använda dig av beror på hur lång sträckan du tränar för är. Ju längre sträcka desto längre intervaller. När du ska springa snabbt är det extra viktigt att värma upp. Om du ska springa långa intervaller kan du värma upp lite kortare tid, ca 5 minuter, eftersom du inte springer lika nära din maxkapacitet som vid de kortare intervallerna. Om du springer korta, explosivare intervaller är det bra om du värmer upp cirka 5-10 minuter. För att få ut extra mycket av ett intervallpass, eller bara för att få variation, kan du springa dina intervaller i backe. Backträning bygger även styrka. Vid backintervaller gäller samma princip som vid de vanliga intervallerna, men här har du även valet av backe att ta hänsyn till. Vid längre intervaller väljer du en lång, lätt sluttande backe, vid korta och intensiva intervaller väljer du med fördel en kort och brant backe. Fartlek Fartlek, som faktiskt heter samma sak på engelska, är likt intervaller. Dessa ger också en snabbt ökad syreupptagningsförmåga. Skillnaden vid fartlekspass är att du joggar långsamt och bestämmer under passets gång när du ska lägga in en intervall. Intervallen kan vara att springa snabbt fram till ett träd eller en lyktstolpe och sedan börja jogga långsamt igen. Under fartlekspass har man oftast inte någon struktur, utan springer istället på känsla. Detta är ett mycket bra komplement till intervaller och ett roligt pass att variera sin träning med. Tröskelpass När man springer så fort man kan tar det inte lång tid innan kroppen inte längre klarar av att transportera mjölksyran som bildas under stor ansträngning. När detta händer går man in i den berömda väggen, vilket betyder att man har passerat sin tröskel, eller mjölksyratröskel. Under ett tröskelpass är målet att springa så snabbt som möjligt utan att komma över tröskeln och därmed successivt höja sin mjölksyratröskel. Styrketräningen Tempozonerna Squats Benböj. Stå axelbrett mellan fötterna med tårna pekande rakt fram. Böj sedan, med god hållning och vikten på hälarna, på benen så att rumpan kommer ner under knähöjd. Tänk på att trycka ut knäna så att de inte sviktar inåt. Bra för styrka i rumpa, framsida - och baksida lår och även bra för rörligheten i höfterna. Lunges Utfallssteg. Stå med fötterna pekandes framåt och ta ett stort steg framåt, böj det främre benet till 90 grader och nudda det bakre knäet i marken. Se till att det främre knäet landar rakt och inte åker varken utåt eller inåt. Burpees En klar favorit som tränar hela kroppen. Lägg dig ned på marken med bröstet nedåt, ta dig sedan upp jämfota och hoppa upp och avsluta med att klappa med händerna ovanför huvudet. Plankan Ligg i armhävningsposition med underarmarna och fötterna mot marken. Håll en rak linje, viktigt att tänka på är att undvika svank. Utmärkt för bålstabiliteten. Stålmannen Börja i armhävningsposition, gör en armhävning, lyft sedan vänster arm rakt fram och lyft det högra benet ca en decimeter från marken. Hitta balansen och försök hålla höften rak, så att inte den ena sidan «tappas» lägre än den andra. Om övningen är för svår går det bra att börja på knä i armhävningspositionen. Tempozonerna är uppdelade i fyra och kallas A1, A2, A3 och A3+ eller AN (som står för anaerobisk). A1 Marathontempo. I den här zonen ligger vi på 55-75 procent av maxpulsen, eller för de som inte använder pulsklocka, ett tempo där det går att hålla uppe en konversation under löpningen. Zon A1 är perfekt för distanspass och långpass. A2 75-85 procent av maxpulsen. I zon A2 springer du lite snabbare än i A1, här går det inte att hålla uppe en konversation, men du kan prata stötvis. A3 När vi ska pressa oss själva och höja vår mjölksyratröskel använder vi oss av den här zonen, där pulsen ligger på 90-95 procent av max. Att prata går inte alls och du ligger på tempo där du känner att det är precis på gränsen till vad du klarar av utan att behöva stanna. A3+/AN Här ligger vi på 95-100 procent vilket gör att denna zon inte kan användas så länge, eftersom kroppen inte klarar av att syresätta musklerna särskilt lång tid. Zon A3+/AN används under intervallpass, inte längre än max 400 meter. Tänk på! Ju tuffare mål du har, desto viktigare blir det med kvalitet på dina pass, så om du känner dig trött och sliten så är det bättre att hoppa över dagens pass och vila så att du kan göra efterföljande pass så bra som möjligt. 88 ShapeUp su_085-089_runinguide.indd 88 2015-01-29 11:27
Löpexpertens 3 Tekniktips Löptekniken är otroligt viktig för att du ska prestera och nå dina mål, men framför allt för att hålla dig skadefri. Här är tre enkla tips som hjälper dig att nå dina mål och njuta av din löpning. Thomas Alm Utbildad löpcoach via Friidrottsförbundets utbildningar steg 1+steg 2 samt via Crossfit Endurance. Långlöpare som har sprungit flertalet marathon och ultramarathon, sub 3 på marathon och 2014 vann Sveriges längsta och tuffaste terränglopp, Trans Scania, 246 km genom Skåne. Stretch efter löpning? Behöver du stretcha? Om du blir stel eller öm efter att du har tränat eller om du bara är generellt stel någonstans så att det hämmar dig i ditt vardagliga liv så är det bra att stretcha den/de muskler som är stela. Det passar perfekt att göra efter ett löppass när musklerna är igång och inte hunnit bli kalla. Det finns dock ingen anledning att stretcha för stretchandets skull, så är du inte stel eller har dålig rörlighet någonstans så kan du strunta i stretchingen. 1. Att springa är att hoppa. Tänk dig att du hoppar hopprep, eller ska hoppa ner från en stol, hur landar du då? Jo på framfoten och/eller tårna. Tänk om du skulle göra något av dessa hopp men istället landa på hälarna, tänk hur skulle det kännas. Inte så skönt va? Det är inte heller fördelaktigt ur en prestationssynpunkt, eftersom du när du landar på hälen landar framför kroppens tyngdpunkt och därmed bromsar upp dig själv med varje steg.hoppa hopprep och känn landningen som den ska vara. När du kan hoppa 100 jämfotahopp på raken, är det dags att gå över till andra foten 2. Nu är det dags att lägga till hälkyssen. Våra vader är packade med fler elastiska leder och ligament än en kängurus, så vi vill utnyttja denna fantastiska kroppsdel som fjädring när vi springer, men vaderna behöver avlastning de med. Om du springer på samma sätt som du hoppar rep kommer dina vader ta mycket stryk och bli hårda som stenar. Tips nummer två är att du hoppar rep alternativt joggar med «hopprepssteg», dvs att du landar längst fram på foten men nuddar även i med hälen i marken precis efter, en så kallad hälkyss. 3. Nu ska du räkna steg. Gå ut och spring och ta tid på en minut, då du samtidigt räknar antalet steg du tar. Målet är att springa med en stegfrekvens som är över 180 steg per minut, oavsett hastighet. Pröva dig fram, med lite träning kommer du att kunna springa med 180 steg/minut vare sig du springer snabbt eller långsamt. Ett tankesätt du kan ha är att du inte kommer att bli skadad när du är i luften, se därför till att du lyfter foten så fort den nuddar marken. Tänk glödande kol eller katt på hett plåttak. 75% av alla löpare någon gång råkar ut för en eller flera skador som nästan alltid skulle kunna ha undvikits med rätt teknik gör ditt eget träningsprogram Om du vill bygga ditt eget träningsprogram eller pass så är det för effektiv itetens skull viktigast att tänka på att det blir lite eller inget fluff, alltså att alla pass ska ge något. Du ska dessutom kunna träna även nästa pass utan att vara för sliten från passet som du körde dagen innan. Om du bestämmer dig för att köra lång/distanspass så är det bäst att du håller dig i zon A1. Är du osäker på om du springer för snabbt eller långsamt? Sakta ner! Om du kör tröskelpass är det zon A3 som gäller och vid intervaller/fartlekar blandar du mellan den lägre delen av pulszon A1 (cirka 55-60 procent) och zonerna A3 eller A3+/AN. Innan du har blivit en väldigt duktig löpare och har full kontroll över din löpning är det bäst att undvika zon 2, eftersom det lätt kan bli mycket mellanmjölk om du använder dig av den zonen. Springer du dina lång/distanspass långsamt fungerar dessa även som återhämtningspass efter de tuffare passen där tempot är högre. Om de längre passen blir för snabba hamnar du lätt i en negativ spiral där du inte springer tillräckligt snabbt på de snabbare passen och för snabbt på de långsamma, vilket gör att du hamnar i ett mellanting där du snabbt når en platå och träningen blir tråkig. Långsamt/snabbt är ledorden! ShapeUp 89 su_085-089_runinguide.indd 89 2015-01-29 11:27