PA 660 NOTICE D UTILISATION OPERATING INSTRUCTIONS MODO DE EMPLEO GEBRAUCHSANWEISUNG ISTRUZIONI PER L USO GEBRUIKSHANDLEIDING MANUAL DE UTILIZAÇÃO INSTRUKCJA UŻYTKOWANIA HASZNÁLATI ÚTMUTATÓ ИНСТРУКЦИЯ ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ INSTRUCŢIUNI DE UTILIZARE NÁVOD NA POUŽITIE NÁVOD K POUŽITÍ BRUKSANVISNING УПЪТВАНЕ ЗА ИЗПОЛЗВАНЕ KULLANIM KILAVUZU ІНСТРУКЦІЯ ВИКОРИСТАННЯ 使 用 说 明
PA 660 Notice à conserver Keep these instructions Conservar instrucciones Bitte bewahren Sie diese Hinweise auf Istruzioni da conservare Bewaar deze handleiding Instruções a conservar Zachowaj instrukcję Őrizze meg a használati útmutatót Сохранить инструкцию Păstraţi instrucţiunile Návod je potrebné uchovať Návod je třeba uchovat Spara bruksanvisningen Запазете упътването Bu kılavuzu saklayınız Збережіть цю інструкцію DECATHLON - 4, Boulevard de Mons, BP 299-59665 Villeneuve d'ascq - France Made in China - Hecho in China - Réf. pack : 1101.787 - CNPJ : 02.314.041/0001-88 - - Произведено в Китае
MONTAGE ASSEMBLY MONTAJE MONTAGE MONTAGGIO AFWERKING MONTAGEM MONTAŻ SZERELÉS СБОРКА MONTARE MONTÁŽ MONTÁŽ MONTERING МОНТИРАНЕ MONTAJ МОНТУВАННЯ 安 装 Numărul Cantitate Číslo Množstvo Číslo Množství Nummer Antal Номер Количество Numara Miktar Номер Кількість Numărul Cantitate Číslo Množstvo Číslo Množství Nummer Antal Номер Количество Numara Miktar Номер Кількість 3
MONTAGE ASSEMBLY MONTAJE MONTAGE MONTAGGIO AFWERKING MONTAGEM MONTAŻ SZERELÉS СБОРКА MONTARE MONTÁŽ MONTÁŽ MONTERING МОНТИРАНЕ MONTAJ МОНТУВАННЯ 安 装 11 12 4
EXERCICES EXERCISES EJERCICIOS GRUNDÜBUNGEN ESERCIZI OEFENINGEN EXERCÍCIOS ĆWICZEŃ GYAKORLATOK УПРАЖНЕНИЯ EXERCIŢII CVIKY CVIČENÍ KROPPSÖVNINGAR УПРАЖНЕНИЯ EGZERSİZLER ВПРАВИ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 5
Charnière permettant le pliage intégral de la planche abdominale The hinge enables the incline sit-up board to fold up completely Bisagra que permite el plegado completo de la plancha abdominal Gelenk zum kompletten Zusammenklappen des Bauchtrainers Cerniera che consente di piegare completamente la panca addominale Scharnier staat het volledig plooien van de buikspierplank toe Dobradiça que permite a dobragem total da prancha abdominal Zawias umożliwiający składanie ławki do ćwiczeń mięśni brzucha A ferdepad teljes összecsukását lehetővé tévő csuklóspánt. Шарниры для полного складывания скамьи для пресса Articulaţie care permite plierea integrală a planşei abdominale. Kĺbový spoj umožňuje úplné zloženie brušnej dosky (šikmej lavičky. Kloub umožňující úplné složení prkna na posilování břišních svalů. Gångjärn för fullständig ihopfällning av magplattan Скоба за пълно сгъване на дъската за коремни преси karın tahtasının tamamen katlanmasına imkan veren menteşe Шарнір, що дає змогу згинати повністю дошку для черевного пресу PA 660 13,4 kg 29,5 lbs 150 x 86 x 36 cm 59,1 x 33,9 x 14,2 inch Sellerie dense Dense seat Sillería densa Dichte Polster Morbide parti in pelle Stevige zitting Revestimento denso Zwarte obicie Sűrű anyagból készült ülés Плотная седельная обивка Tapiţerie densă. Pevné čalúnenie. Pevné sedlo Kompakta remmar Твърда облицовка на облегалката Yoğun deri kısımlar. Міцний захисний поролон Mousse de protection des genoux et des chevilles Foam for knee and ankle protection Espumade protección para las rodillas y los tobillos Schutzpolster für die Knie und Fußgelenke Schiuma di protezione per ginocchia e caviglie Beschermingsmousse voor de knieën en de enkels Espuma de protecção dos joelhos e dos tornozelos Pianka ochronna dla kolan i kostek Térd- és bokavédő habszivacs Мягкие упоры для коленей и лодыжек Burete de protecţie pentru genunchi şi glezne. Penové chrániče na kolená a členky. Ochranná pěna pro kotníky a kolena. Skumskydd för knän och vrister. Възглавнички за предпазване на колената и прасците Dirsek ve dizleri koruma süngeri Захисні подушки для колін та щиколоток Cran de réglage de l inclinaison Incline adjustment notch Muelle de ajuste de la inclinación Raste zur Einstellung der Neigung Tacca di regolazione dell inclinazione Kerf voor het instellen van de inclinatie. Encaixe de regulação da inclinação Wyci cie do regulacji nachylenia Fokok a dőlésszög állítására Паз регулировки угла наклона Grad de reglare al înclinării. Západky na nastavenie sklonu. Zářez nastavení sklonu. Spak för lutningsinställning. Жлеб за регулиране на наклона Eğim ayar dişlisi Паз регулювання нахилу 6
Eloignez-vous de cette zone Keep away from this area Manténgase lejos de esta zona Bitte dieser Zone fern bleiben Allontanarsi dalla zona Verwijder u van deze zone Afaste-se desta zona Należy oddalić się od danej strefy Távolodjon el ettől a területtől Дepжитeсь подaльшe от этой зоны Îndepărtaţi-vă de această zonă Vzdiaľte sa od tejto zóny. Vzdalte se z této zóny. Håll avstånd från området Отдалечете се от тази зона. Bu alandan uzaklaşın. Відійдіть від цієї зони. DECATHLON 4, bd de Mons, 59 650 Villeneuve d'ascq - FRANCE : +00 33 (0) 320335000 Stds : EN 957-1,2 Code:XXXXX MADE IN CHINA DP Shanghai HECHO EN CHINA STT : XXXXXXX Prod : XXXXXXXXX WW-YY CNPJ: 02.314.041/0001-88 MAXI 110 kg / 242 lbs MAXI 220 kg / 484 lbs WARNING Misuse of this product may result in serious injury. Read user s manual and follow all warnings and operating instructions prior to use. Do not allow children on or around machine. Replace label if damaged, illegible, or removed. Keep hands, feet and hairs away from moving parts. AVERTISSEMENT Tout usage impropre de ce produit risque de provoquer des blessures graves. Avant toute utilisation, veuillez lire attentivement le mode d emploi et respecter l ensemble des avertissements et instructions qu il contient. Ne pas permettre aux enfants d utiliser cette machine et les tenir éloignés de cette dernière. Si l autocollant est endommagé, illisible ou manquant, il convient de le remplacer. Ne pas approcher vos mains,pieds et cheveux de toutes les pièces en mouvement. ADVERTENCIA Cualquier uso impropio de este producto puede provocar heridas graves. Antes de cualquier utilización, lea atentamente el modo de empleo y respetar todas las advertencias e instrucciones que contiene. No permitir a los niños utilizar esta máquina y mantenerlos alejados de la misma. Si faltase la pegatina, o si la misma estuviera dañada o ilegible, conviene sustituirla. No acercar sus manos, pies y cabello de todas las piezas en movimiento. WARNHINWEIS Jede unsachgemäße Benutzung dieses Produktes kann schwere Verletzungen zur Folge haben. Vor jedem Gebrauch bitte diese Gebrauchsanweisung aufmerksam lesen und alle darin enthaltenen Warnhinweise und Anweisungen befolgen. Kindern ist die Benutzung dieser Maschine zu untersagen und sie sind davon fernzuhalten. Ist der Aufkleber beschädigt, unleserlich oder nicht mehr vorhanden, muss er ersetzt werden. Ihre Hände, Füße und Haare von allen drehenden Teilen fernhalten. AVVERTENZA Ogni uso improprio del presente articolo rischia di provocare gravi incidenti Prima di qualsiasi utilizzo, vi preghiamo di leggere attentamente le istruzioni per l uso e di rispettare le avvertenze e le modalità d impiego. Tenere i bambini lontani dalla macchina e non permettere loro di utilizzarla. Se l etichetta è danneggiata, illeggibile o assente, occorre sostituirla. Non avvicinare mani, piedi e capelli ai pezzi in movimento. WAARSCHUWING Onjuist gebruik van dit product kan ernstige verwondingen veroorzaken. Voordat u het product gaat gebruiken, moet u de gebruiksaanwijzing lezen en alle waarschuwingen en instructies die hij bevat toepassen. Deze machine niet door kinderen laten gebruiken en niet in de buurt ervan laten komen. Als de sticker beschadigd, onleesbaar of afwezig is, moet hij vervangen worden. Uw handen, voeten of haar niet in de buurt van de bewegende delen brengen. AVISO Qualquer utilização imprópria deste produto comporta o risco de causar danos graves. Antes de cada utilização, leia atentamente as instruções de utilização e respeite o conjunto dos avisos e instruções incluídas. Mantenha este aparelho afastado das crianças e não permita a sua utilização por estas. Se o autocolante estiver danificado, ilegível ou ausente, é conveniente substituí-lo. Não aproxime as suas mãos, pés e cabelos das peças em movimento. UWAGA Nieprawidłowe użytkowanie produktu może być przyczyną wypadków. Przeczytaj instrukcję obsługi i przestrzegaj wszystkich zaleceń i instrukcji. Nie zezwalaj dzieciom na zabawę na i w pobliżu urządzenia. Wymień etykiety w przypadku uszkodzenia, nieczytelności lub ich braku. Nie zbliżać rąk, nóg i włosów do elementów w ruchu. FIGYELMEZTETÉS A szerkezet helytelen használata súlyos sérülésekhez vezethet Használat előtt olvassa el a felhasználói kézikönyvet és tartson be minden figyelmeztetést, illetve használati útmutatást Ne hagyja, hogy a gyerekek a gépre vagy közelébe kerüljenek Cserélje ki a címkét, ha sérült, olvashatatlan vagy hiányzik Tartsa távol a kezeket, lábakat, a hajat a mozgó alka wtrészektől Предупреждение Некорректная эксплуатация данного изделия может вызвать тяжелые поражения Перед использованием внимательно прочитайте инструкцию по эксплуатации Соблюдайте все предосторожности и рекомендации, которые содержит этот документ Не позволяйте детям использовать эту машину. Не допускайте детей близко к аппарату. Если клейкая этикетка повреждена, стерта или отсутствует, ее необходимо заменить Необходимо следить за тем, чтобы руки, ноги и волосы находились вдали от движущихся частей аппарата ATENŢIE Utilizarea necorespunzătoare a acestui produs riscă să provoace răniri grave. Înainte de utilizare, vă rugăm să citiţi cu atenţie modul de folosire şi să respectaţi toate Atenţionările şi instrucţiunile pe care acesta le conţine. Nu permiteţi copiilor să utilizeze această maşină şi ţineţi-i departe de aceasta. Dacă autocolantul este deteriorat, ilizibil sau lipseşte, este indicat să-l înlocuiţi Nu vă apropiaţi mâinile, picioarele şi părul de piesele în mişcare. UPOZORNENIE Akékoľvek nevhodné použitie tohoto výrobku môže vyvolať vážne poranenia. Pred akýmkoľvek použitím výrobku si starostlivo prečítajte návod na použitie a rešpektujte všetky upozornenia a pokyny, ktoré sú tu uvedené. Nedovoľte deťom, aby tento prístroj používali a približovali sa k nemu. V prípade, že je samolepiaci štítok poškodený, nečitateľný alebo štítok chýba na výrobku, je potrebné ho vymeniť. Nepribližujte ruky, nohy a vlasy k súčiastkam, ktoré sa pohybujú. UPOZORNĚNÍ Jakékoliv nevhodné použití tohoto výrobku může způsobit vážná poranění. Před jakýmkoliv použitím výrobku si pečlivě pročtěte návod k použití a respektujte všechna upozornění a pokyny, která jsou zde uvedena. Zabraňte dětem, aby tento přístroj používaly a přibližovaly se k němu. Jestliže je samolepicí štítek poškozen, je nečitelný nebo na výrobku chybí, je nutné jej vyměnit. Nepřibližujte ruce, nohy a vlasy k pohybujícím se součástkám. VARNING Felaktig användning av denna produkt riskerar att förorsaka allvarliga personskador. Läs noga bruksanvisningen innan du använder produkten och ta hänsyn till alla varningar och instruktioner som den innehåller. Låt inte barn använda denna maskin och håll dem på avstånd från den. Om dekalen är skadad, oläslig eller saknas, måste den ersättas med en ny. Låt inte händerna, fötterna eller håret komma i närheten av rörliga delar. ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Всяко неправилно използване на този продукт може да доведе до сериозни наранявания. Преди да използвате продукта, моля прочетете внимателно начина на употреба и спазвайте всички предупреждения и инструкции, които той съдържа. Не позволявайте тази машина да бъде използвана от деца и ги дръжте на разстояние от нея. Ако самозалепващата лента е повредена, нечетлива или липсва, тя трябва да бъде сменена. Не доближавайте ръцете, краката и косите си до движещите се части. UYARI Bu ürünün herhangi bir yanlış kullanımı ağır yaralara yol açabilir. Her kullanımdan önce, kullanım yöntemini dikkatle okumanız ve içindeki tüm uyarı ve talimatlara uymanız gerekir. Çocukların bu makineyi kullanmalarına izin vermeyin ve onları bu makineden uzak tutun. Yapışkan etiket zarar görmüş, okunaksız veya mevcut değilse, yenisi ile değiştirilmesi uygun olacaktır. Ellerinizi, ayaklarınızı ve saçlarınızı hareket halindeki parçalara yaklaştırmayın. ЗАСТЕРЕЖЕННЯ Всяке не відповідне застосування виробу утворює ризик тяжких поранень. Перед застосуванням прочитайте інструкцію використання та дотримуйтеся усіх попереджень та порад, які вона містить. Не дозволяйте дітям користатися цим апаратом та не підпускайте їх близько до нього. Якщо наклейка пошкоджена, нерозбірлива або відсутня, треба її замінити. Не наближайте руки, ноги та волосся до деталей, що рухаються...... 7
SVENSKA Ni har valt en Fitnessprodukt av märket DOMYOS. Tack för visat förtroende. Vi har skapat märket DOMYOS för att alla idrottsutövare ska ha möjlighet att träna hemma. Våra produkter är skapade av och för idrottsutövare. Vi tar gärna emot förslag och rekommendationer från er angående DOMYOS-produkter. Därför är personalen i din butik och på avdelningen för produktutveckling alltid intresserad av dina synpunkter. Om du vill skriva till oss kan du skicka e-postmeddelande till: domyos@decathlon.com Vi önskar dig god träning och hoppas att du blir nöjd med din DOMYOS-produkt. PRESENTATION Magplattan PA 660 är en kompakt flerfunktionsapparat för muskeluppbyggnad och spänst. Tack för visat förtroende. 1. Övningar som förbättrar magmuskulaturen. 2. Övningar som bygger upp musklerna på överkroppen med hjälp av hantlar eller stång med tyngder. SÄKERHET Observera: Läs de viktiga säkerhetsanvisningarna här nedan innan du använder produkten för att minska risken för allvarliga skador. 1. Läs igenom alla anvisningarna i bruksanvändningen innan du använder produkten. Spara bruksanvisningen under produktens hela livslängd. 10. Bär gymnastikskor under träningen så du inte skadar dina fötter. Bär inte vida eller hängande kläder som kan dras in och fastna i maskinen. Tag av alla smycken. 2. Monteringen av apparaten ska utföras av vuxen person. 11. Sätt upp håret så det inte är i vägen under träningen. 3. Det är ägarens ansvar att se till att alla som använder maskinen har tagit del av samtliga användarföreskrifter. 12. Om du får ont eller känner dig yr under träningen, avbryt omedelbart, vila en stund och rådfråga läkare. 4. Domyos frånsäger sig allt skadeståndsansvar som gäller skador på person eller på egendom som har uppstått till följd av att köparen eller annan person har använt produkten på felaktigt sätt. 5. Produkten är endast avsedd för hemmabruk. - Produkten får inte användas i kommersiellt syfte. Den får inte hyras ut eller användas på institution. 6. Produkten ska bara användas inomhus, skyddad från fukt och damm, på plant och stabilt underlag där det finns gott om utrymme. Se till att det finns tillräckligt med plats kring apparaten för att man ska kunna förflytta sig kring den utan risk. Täck golvet med en matta och se därefter till att underlaget är plant så att din PA 660 står stadigt. 7. Det är användarens uppgift att se till att apparaten underhålls. Kontrollera alla åtdragningar så de inte glappar efter att produkten monterats och före varje användningstillfälle. Kontrollera skicket hos de delar som är mest utsatta för slitage 8. Om din produkt inte fungerar som den ska, lämna genast in den till kundtjänstavdelningen i din närmsta DECATHLON-butik, och använd inte produkten förrän den genomgått en fullständig reparation. 9. Förvara inte produkten i fuktigt utrymme (vid bassäng, i badrum). 13. Se alltid till att barn och husdjur hålls på behörigt avstånd från produkten. 14. Sätt inte händer eller fötter i närheten av maskinens rörliga delar. 15. Rådfråga alltid läkare innan du startar detta träningsprogram, så du säkert vet att det inte föreligger några medicinska hinder, i synnerhet om du inte har utövat någon sport på flera år. 16. Utför inget arbete på produkten på egen hand. 17. Undvik att böja på ryggen när du tränar. 18. Allt monterings- och nedmonteringsarbete av produkten ska genomföras under försiktighet. 19. Maxvikt för användare: 110 kg utan belastning. Maxbelastning för stången är 110 kg / 242 lbs, vilket innebär en maxbelastning för produkten på 220 kg / 484 lbs. 20. Du ska inte vara på bänken när du ställer in dess lutning. 21. Kontrollera att spärrstiften sitter som de ska före varje träningstillfälle 47
SVENSKA SKÖTSEL Torka av remmarna med en handduk efter varje användningstillfälle så att de inte slits och smutsas av transpiration. Smörj de rörliga delarna en aning för att förbättra deras funktion och förebygga onödigt slitage. VARNING Rådfråga alltid läkare innan du startar ett träningsprogram. Det är synnerligen viktigt för personer över 35 år och personer som har haft hälsoproblem tidigare. Läs igenom alla anvisningarna innan du använder produkten. DECATHLON frånsäger sig allt ansvar för kroppsskador eller skador på egendom till följd av användning av denna produkt. Följ anvisningarna nedan för optimal träning. Värm upp före varje träningstillfälle genom kardiovaskulärt arbete, serier utan belastning eller uppvärmnings- och stretchrörelser på golvet. Utför alla rörelser regelbundet utan ryckigheter. Håll ryggen rak hela tiden. Undvik att svanka eller böja på ryggen under rörelsen. ANVÄNDNING Om du är nybörjare; arbeta i serier om x upprepningar med minimal återhämtningstid mellan serierna (den här återhämtningstiden kan du bestämma i samråd med din läkare). Alternera mellan olika muskelgrupper. Arbeta inte genom alla muskler varje dag, utan dela upp träningen på flera dagar. DOMYOS garanti gäller för produkten vid normal användning, i 5 år för ramen och 2 år för slitageutsatta delar och arbete, räknat från det inköpsdatum som står på kvittot. Enbart ursprungsköparen kan åberopa denna garanti. DOMYOS skyldigheter begränsas enligt denna garanti till att efter egen bedömning ersätta eller reparera produkten. Alla maskiner som omfattas av denna garanti ska levereras till något av DOMYOS auktoriserade center (en DECATHLON-butik) med betalt porto och tillsammans med inköpskvittot. GARANTI Garantin gäller inte vid: Transportskador Felaktig eller inadekvat användning Reparationer som utförts av reparatörer som ej auktoriserats av DOMYOS Om produkten använts i affärsdrivande syfte Denna handelsgaranti utesluter inte den lagenliga garanti som gäller i respektive länder. DOMYOS, 4 BOULEVARD DE MONS BP299 59665 VILLENEUVE D ASCQ France 48
SVENSKA ÖVNINGAR Här följer några grundläggande övningar som bygger upp muskulaturen på ett harmoniskt sätt. Magmusklerna Bröstlyft (1) Övningen tränar framförallt musklerna i övre magpartiet. Ställ in lutningen hos bänken beroende på önskad svårighetsgrad och intensitet. Sätt dig på bänken med fötternas ovansida mot de undre rullarna. RÖRELSEN I DETALJ: Utgångsposition: sitt på bänken, håll händerna utmed kroppen i brösthöjd eller i nivå med pannan. Andas in och luta dig bakåt utan att en vinkel större än 90 bildas mellan dina lår och din överkropp. Att överskrida denna gräns är onödigt. Dessutom kan du skada dig i med ländkotorna om du lutar dig längre bakåt. Kryp ihop med hakan mot knäna när du andas ut. Kryp ihop så att magmusklerna spänns när bröstbenet närmar sig bäckenet. Återgå till utgångspositionen medan du andas in: Dina magmuskler ska förbli sammandragna. Släpp inte efter med huvud och axlar. Börja om övningen och andas ut. VARIANT PÅ ÖVNINGEN: För träning av sneda yttre bukmuskeln, utför denna övning genom att växelvis närma axel mot motsatt knä. Benlyft (2) Övningen tränar framför allt de nedre magmusklerna. Ställ in lutningen hos bänken beroende på önskad svårighetsgrad och intensitet. Ligg på rygg och håll i de övre rullarna med händerna. RÖRELSEN I DETALJ: Benen ska vara hopdragna. Börja övningen med lår och överkropp i 90 vinkel. Det är onödigt att sänka ned benen för lågt. Du riskerar bara sträckningar i ryggen. Dra upp knäna mot axlarna medan du andas ut. Benen ska vara hopdragna. Stussen ska lyfta en aning från brädan så att dina magmuskler spänns. Tänk på att spänna magmusklerna. För bäckenet mot bröstbenet så spänns magmusklerna. Återgå till utgångspositionen medan du andas in, utan att sänka ned benen för lågt. SÄKERHETSRÅD MAGMUSKLER: Vid sit-ups, sätt inte händerna bakom nacken. Genom att dra dig upp med armarna kan du skada dig. Vid situps, lägg bara ned ryggslutet. Dina lår och din överkropp ska bilda en vinkel som är maximalt 90 under hela övningen. Luta dig inte bakåt vid situpsen och sträck inte benen nedåt vid benlyften. Utsträckning (4) Den här övningen gynnar bröstmusklerna och tränar det yttre partiet i början av rörelsen. Ligg på rygg med benen korsade och armbågarna halvböjda (120 ). Håll hantlarna vertikalt och för dem mot varandra tills de rör varandra. Armbågarnas position ska vara konstant under hela övningen. Handflatorna ska hållas mot varandra för bästa resultat för bröstmusklerna. Pull over (5) Övningen tränar de övre bröstmusklerna. Den öppnar upp bröstkorgen. Ligg på rygg med korsade ben och händerna runt hantelskivorna. För hanteln bakom huvudet. För sedan fram den framför dig och håll den vertikalt framför ögonen. Kontrollera att stoppskivorna sitter som de ska innan du startar övningen. RYGGEN Rodd med en arm (6) Övningen tränar mittenpartiet och det lägre partiet hos ryggen Stöd händerna på knäna så ryggen blir i horisontellt läge ryggen i. För hanteln till midjehöjd medan du andas in och drar armbågen så högt upp som möjligt. Ryggen ska vara stilla under hela övningen. AXLARNA Press med hantlar (7) Denna övning tränar de yttre deltamusklerna. Sitt på en bänk med ryggen rak. För upp hantlarna i axelhöjd. Tryck hantlarna uppåt medan du andas ut. Böj inte ryggen när du trycker uppåt. Sidolyft (8) Denna övning tränar de yttre deltamusklerna Sitt med rak rygg och ej låsta armbågar. För upp hantlarna ovanför den horisontella linjen samtidigt som du andas in. ARMARNA BRÖSTET Press med hantlar (3) Denna övergripande övning tränar alla bröstmusklerna (överdelen av kroppen). Ligg på rygg, benen i kors, ta tag i hantlarna, armbågarna i 90 vinkel. För de två hantlarna uppåt. Din länd ska ligga tätt mot bänken under övningen. Övningen kräver kontroll och koordination hos överarmarna i jämförelse med bänkpressövningar med en stång. Sittande utsträckning (9) Övningen tränar tricepsmusklerna (triceps brachial och stora yttre/ inre). Sittande, händerna tätt ihop kring hantelns skiva. Armen ska hållas vertikalt, sänk ned hanteln bakom huvudet Böj inte på ryggen. För upp händerna vertikalt igen och andas ut. Se till att stoppdiskarna sitter som de ska innan du startar denna övning. Liggande utsträckning (10) Övningen tränar tricepsmusklerna (stora yttre och stora inre). Ligg på rygg med benen i kors och mycket tät fattning på stången. Håll armarna nästan sträckta och sänk ned stången bakom huvudet eller i nivå med pannan. För upp stången igen lodrätt mot axlarna. Armbågarna ska vara stilla. 49