SLUTA SKJUTA UPP! - FÖRELÄSNING OM UPPSKJUTARBETEENDE OCH KONSTEN ATT SLUTA SKJUTA UPP Olof Samuelsson Kurator Studenthälsan
DAGENS AGENDA Vad är prokrastinering och varför skjuter vi upp? Uppskjutarbeteende i studiesituationen Vad skjuter vi upp? Hur skjuter vi upp? Vilka är vår ursäkter? Vad kan vi göra?
ATT VARA STUDENT
IDEALET? VERKLIGHETEN
VAD ÄR PROKRASTINERING? Prokrastinering innebär att du utan givna skäl beslutar att skjuta upp eller inte slutföra en uppgift som du bestämt dig för och istället ägnar dig åt något annat mindre viktigt, trots att det får negativa konsekvenser för dig
PROKRASTINERING Idag ska jag göra det jag måste
VARFÖR SKJUTER VI UPP? Vi vill undvika sånt som är obehagligt!
Avståndet till belöningen är för långt
VAD ÄR PROKRASTINERING? Ett inlärt mönster att reagera på obehagliga känslor (så som rastlöshet, leda, ångest, nedstämdhet) genom att undvika eller fly
Clarks ångestkurva Ångest Tänkt förlopp Undvikande beteende Tid
SLUTA SKJUTA UPP Prokrastinering eller uppskjutarbeteenden handlar om att låta de kortsiktiga fördelarna av att undvika något styra. Istället för de långsiktiga fördelarna av att ta itu med saken.
PROKRASTINATÖREN: PETER Ung man Läser lärarutbildningen Har alltid sett sig själv, och blivit bekräftad av andra, som begåvad Duktig i skolan, inte behövt anstränga sig Kris att börja läsa på universitetet: högre krav, stor konkurrens Hotbild: att misslyckas Ägnar sig åt datorspel, fika med vänner, kolla nätet, gå på krogen Skjuter på arbete med hemtentor, gör allt i sista minuten Självbilden bevarad
PROKRASTINERINGSMODELL Sitter hemma och skriver en hemtenta Det går inte, jag kan inte. Ångest, påslag Facebook, dataspel, bloggar, hushållsarbete Tillfällig lättnad Skuldkänlsor, självanklagelser jobbet kvarstår 13
UNDVIKANDETS ONDA CIRKEL Känslig situation Dålig självkänsla Undvikande av situation Bekräfelse av min oförmåga Känsla av misslyckande
VAD SKJUTER DU UPP?
VAD SKJUTER DU UPP? Arbete Hålla deadline Ringa telefonsamtal Delta på möten Börja och sluta projekt Vara tydlig mot kollegor Pappersarbete Söka jobb Studier Hålla deadlines Gå på föreläsningar Egenstudier Hemuppgifter Tentaplugg Ställa frågor och be om hjälp Ekonomi Läsa mejl Betala räkningar Deklarera Betala tillbaka lån Personlig utveckling Gå en rolig kurs jag velat göra länge Skaffa mig en hobby Ägna dig åt något själsligt utvecklande Vila och avslappning Hushållsarbete Städa Tvätta Fixa saker hemma Storhandla Laga mat Hälsa Boka tid hos läkare Äta hälsosamt Börja träna Gå ned i vikt Sluta röka/dricka/ta droger Sociala relationer Ringa familj/vänner Svara på inbjudningar Umgås med familj/vänner Ta upp problem och svårigheter med mina nära Delta i fester/klassaktiviteter Ta initiativ till träffa vänner Fatta beslut Planera Engagera mig i nya saker Välja mellan olika alternativ Dygnsrytm Stiga upp Gå och lägga mig Annat?
VAD GÖR DU I STÄLLET?
VAD GÖR DU I STÄLLET? Nöjen Kolla film, tv Läsa böcker, tidningar Data/tv-spelande Surfa på dator/mobil Musik Shopping Umgås Träffa vänner/familj/partner Ringa vänner/familj/partner Fika/gå på krogen med vänner Distrahera sig Sova Äta Röka Dricka Droger Mindre viktiga saker Träna Pappersarbete Sortera saker Städa Andra mindre viktiga projekt Kolla e-post Kolla upp intressanta grejer Dagdrömma Tänka på saker som hänt eller kommer att hända i framtiden (Älta/ grubbla/ oroa sig) Föreställa sig att uppgiften redan är klar Föreställa sig ett bättre liv Annat
HUR URSÄKTAR DU DITT UPPSKJUTANDE?
URSÄKTER FÖR ATT SKJUTA UPP jag är för trött, jag gör det imorgon jag har inte allt material som jag behöver för att sätta igång jag har inte tillräckligt med tid för att bli färdig, så därför väntar jag tills att jag får mer tid det är försent att börja nu jag kommer inte att få mycket gjort, så jag släpper det just nu det bättre att jag gör det när jag känner mig på humör eller blir inspirerad jag kommer att missa allt roligt som händer just nu, jag kan göra det senare det är en för fin dag för att ägna mig åt det här idag jag ska göra det när jag har gjort den här andra grejen först jag måste sortera mitt skrivbord, tvätten, kökslådorna först jag måste träna först jag är för stressad för att göra det nu jag har så gott om tid så jag kan göra det sedan jag jobbar bättre under press, så jag gör det i sista minuten istället det kommer ändå inte att bli bra så varför ska jag göra det nu även om jag jobbar på det idag så kommer det ej att göra någon skillnad annat
FÖRESTÄLLNINGAR OCH REGLER Ursäkterna kan bli till ohjälpsamma regler Jag kan inte studera om jag är omotiverad Jag måste göra saker perfekt Jag måste vara med på allt för att inte hamna utanför Har jag inte börjat innan 12 är det för sent Jag måste läsa all litteratur
SLUTA SKJUTA UPP! Diskutera två och två: Vad skjuter du upp? Vad gör du istället? Vilka ursäkter använder du?
KONSEKVENSER Om jag fortsätter så här hur kommer mitt liv att se ut om 1 månad 6 månader 1 år 5 år 10 år
VART ÄR DU PÅ VÄG? Varför studerar du? Vad har du för mål med dina studier? Leder dina aktiviteter och handlingar dig på väg mot det du vill uppnå eller bort från?
VAR FLEXIBEL Strunta i regler ge upp stelbenta krav på hur det måste vara för att du ska sätta igång: måste hinna klart idag, måste bli perfekt, jobbar bäst under tidspress. Acceptera även om förutsättningarna inte är perfekta så går det kanske att jobba mot målet ändå?
ANALYSERA DITT BETEENDE Vad får ditt beteende för konsekvenser? För dig själv? För andra? På kort sikt? På lång sikt?
UNDERSKOTT OCH ÖVERSKOTT För litet av - Sitta i biblioteket och plugga - Plugga kortare pass med pauser - Äta ordentligt - Gå på föreläsningarna - Först studier sedan belöning För mycket av - - Vara hemma - - Jobba extra - - Läsa långa pass utan pauser - - Slarva med maten - - Anklaga mig själv - - Grubbla
SKAPA STRUKTUR Leta upp en miljö att sitta i som inte erbjuder distraktioner Stäng av Facebook, mejl, störande ljud, kompisar som pockar på uppmärksamhet
SKAPA STRUKTUR Vad fungerar för mig? T ex: Plugga 8-16 sedan är jag ledig! Organisera dig, gör ett schema. Inplanerade pauser, lunch, mellanmål Mål och många delmål Ge dig specifika arbetsuppgifter
SCHEMALÄGG 7-9 Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag 9-11 Föreläsning Föreläsning Grupparbete Labb 11-13 Lunch Lunch Lunch Lunch Lunch Lunch Lunch 13-15 Tentaplugg Grupparbete Föreläsning Träna 15-17 Träna Tentaplugg Grupparbete 17-19 Fika Träna Tentaplugg 19-21 Bio 21-23 Slappa
SCHEMALÄGG BAKLÄNGES 7-9 Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag 9-11 Föreläsning Föreläsning Grupparbete Labb Jobba Jobba 11-13 Lunch Lunch Lunch Lunch Lunch Lunch Lunch 13-15 Föreläsning Grupparbete Föreläsning Träna 15-17 Träna Föreläsning Grupparbete Jobba 17-19 Fika Träna Fika Jobba 19-21 Bio 21-23 Varva Varva Varva Varva Varva Fyll i dina måsten först, därefter kan du se när det ner ner ner ner ner finns luckor.
TIMERMETODEN
"DO-IT-NOW" Så fort du får tanken: jag borde Påbörja omedelbart! även om jag inte kommer att hinna färdigt
LÄGG INTE PÅ HÖG Alla små saker som tar max 5 minuter gör dom direkt!
BELÖNA DIG Uppmuntra dig själv för alla framsteg, även små sådana Belöna dig på vägen mot målet! Gör distraktioner till belöningar Skriv t ex en sida på uppsatsen och fira med en fika
SÄGA NEJ - AVSTÅ Lär dig säga NEJ
MÖT DINA TANKAR OCH KÄNSLOR Lär dig observera vilka känslor, tankar och kroppsliga påslag som kan aktiverar impulsen att skjuta på något När du pluggar och uppmärksamheten försvinner: Skriv ned tankar och känslor och även vad du får impuls att göra.
SAMMANFATTNING Vad är prokrastinering och varför skjuter vi upp? Vad skjuter du upp? Vad gör du istället? Vilka ursäkter använder du? Vad får ditt uppskjutande för konsekvenser? Vart är du på väg? Varför är det viktigt? Besluta dig för en förändring Välj ut en metod som verkar rätt för dig och testa