Sömnbesvär i Sverige Sömnbesvär - och behandlingsmetoder 5 4 Män 5 4 Kvinnor 75-84 3 3 65-74 Vänersborg 29 nov 212 2 75-84 65-74 2 45-65 Marie Söderström Leg psykolog, med.dr Karolinska Institutet www.kbtcentralen.se 1 45-65 25-44 -24 198 199 2 1 25-44 -24 198 199 2 (SCB/ULF, 23) Stress - den stora sömnförstöraren 24-timmarssamhället Högt tempo Höga prestationskrav Liten tid för nedvarvning Tankar på arbetet, oro Olika typer av sömnbesvär Insomni Svårt att somna Täta uppvaknanden Tidigt uppvaknande Känsla av att inte vara utsövd Hypersomni Onormal sömnighet Lång nattsömn Sover dagtid Varför är sömn viktigt? Sömnteori Hjärnans energibalans Minnet uppgraderas Immunförsvaret aktiveras Uppbyggande hormon insöndras 1
Dygnsrytmen Den biologiska klockan - melatonin, kroppstemperatur Pns Melatonin pm/min Tallkottkörteln > Melatonin (mörkerhormon) 37.2 temp 225 2 37. 175 36.8 15 125 36.6 1 75 24 32 8 4 48 56 64 8 Time of day Rectal temperature C mel 25 36.4 Ålder och sömn Vi kan ta igen förlorad sömn REM Våra vanor och sömnen? Sömnformeln Kaffe? Fysisk aktivitet? lkohol? Dagsljus? Vår sömn (djup och längd) styrs av: 1. Tiden vi är vakna Vakenheten bygger upp sömnbehovet ( tim vaken + 8 tim sömn) 2. Tiden på dygnet 3. Stress-/aktiveringsnivå 2
Varför kan jag inte sova? Sleep drive aktiverings system Sleep drive aktiverings system KBT vid sömnbesvär Utbildning om sömn, Sömnformeln Hitta orsakerna till problemen Stegvis förändring (små mål i vardagen) Hemuppgifter och dagböcker Hantering av sömnmedel 6-1 ggr över ca 3 mån Beteendemedicinskt perspektiv Långvariga sömnbesvär Sömnbesvär Trötthet Irritation Koncentrationssvårigheter Nedstämdhet Registrering och analys Oro Obehag Sömndagboken Namn Mån Tis Ons Tors Fre Lör Sön 1. Igår tog jag en tupplur mellan kl. och kl. 2. Igår tog jag mg sömnmedicin 3. I går kväll gick jag och lade mig (släckte lampan) kl. 4. Efter jag släckt lampan somnade jag på min Beteenden Ligger i sängen, vrider mig Oregelbundna sovtider Högt tempo dagtid Ond cirkel skapas lätt! Tankar Om jag inte somnat före kl Jag får alldeles för lite sömn! Sover jag dåligt är hela dagen efter förstörd 5. Jag vaknade ggr under natten. 6. Hur länge var du vaken vid varje uppvaknande min 7. I morse vaknade jag kl. (slutgiltigt) 8. I morse steg jag upp kl. 9. När jag gick upp imorse kände jag mig 1=utmattad 5=utsövd 1. Hur sov du på det hela taget? 1=mycket dåligt 5=mycket bra 11. Total sömnlängd, försök uppskatta (tim : min) Fysiologi Hög puls Ytlig andning Spända muskler Värk Känslor Oro, Ångest Nedstämd rg, Irriterad 3
Individuellt anpassat KBT-program Behandlingsmetoder Utifrån problemanalysen: Vad skulle kunna vara bra övningar eller uppgifter för dig att pröva, att försöka förändra? Formulera konkreta mål (beteende) + delmål Fysiologiska tekniker - NDNING Under stress andas vi ofta in mer syre än vi gör av med - hyperventilering. Vid hyperventilering ändras syre-/ koldioxidbalansen i blodet, vilket kan framkalla symtom som yrsel, svettning, darrighet, stickningar, tryck över bröstet. Diafragmaandning motverkar hyperventilering och kan bidra till att bromsa stressreaktionen Snabbavspänning Beteende-tekniker: Sovschema Sängtidsrestriktion Göra ett sovschema: Tid i sängen = den tid man sover Inte mindre 6 timmar När sömneffektiviteten förbättrats (>85%): Öka tiden i sängen! (+3 min/v) Sömnrestriktion är ett av de mest effektiva verktygen! men ofta motstånd från klienten Hur kan man komma runt det motståndet? Beteende-tekniker Beteende-tekniker: Kvällsrutin - avsluta dagen Stimulus kontroll 1. tt stiga upp när du inte kan sova 2. tt ha sovrummet reserverat för sömn Svårt att veta när man är sömnig igen? Gå upp en kort stund kan räcka! Samma tid & samma plats Signalerar avslut Behagligt Sammanfattning av dagen Förberedelse inför morgondagen Diafragmaandning / snabbavspänning / MN 4
Identifiera tankefällor Om jag inte somnat före klockan Medveten närvaro Jag måste ha 8 timmars sömn för att fungera Om jag inte somnat före kl. 1 kommer jag aldrig att somna Jag har legat vaken hela natten Om jag inte sover bra kommer jag att bli allvarligt sjuk Jag kommer inte att kunna sova för att jag måste gå upp tidigt Jag får inte se trött ut på mötet Hur kan du utmana oron? - Gör beteendetest! tt vara här och nu Sofia nna - om acceptans Mitt problem är att jag måste acceptera mina besvär. ccepterar man inte nuet kan man heller inte komma framåt 32 år Projektledare Sjukskriven heltid sedan 2 år Sov 9-1 tim/natt + tupplur dagtid, ändå trött Sömnmedel regelbundet (7,5 mg Imovane) Paniksyndrom, depression, huvudvärk, smärta, trötthet. Sofias sömnformel - analys och åtgärder I. Balans vakenhet - sömn II. 12-14 tim vaken, 1-12 tim sömn = dåligt sömntryck Begränsa tiden i sängen Regelbundna tider Ta bort tupplurar Dygnsrytm Inget dagsljus, låg aktivitetsnivå Stiga upp 7 Promenad med hunden 7-7.3 (dagsljus tidigt) Gradvis öka aktivitetsnivå Sofias sömnformel - forts. III. Stress-/aktiveringsnivå Oro, negativa tankar Diafragmaanding, Snabbavspänning Kvällsrutin Beteendeaktivering Exponering Medveten närvaro 5
Önskepillret Ett piller som ger Farmaka! Vårt vanligaste sätt att behandla sömnbesvär snabb effekt normal sömn verkan hela den normala sömnperioden normal dagfunktion ingen "rebound-insomni" vid uppehåll/utsättning ingen toleransutveckling ingen missbruks-eller ruspotential skulle man önska sig! Vanliga farmaka Typ Läkemedel Halveringstid Bensodiazepiner Nitrazepam ( Mogadon ) 21-28 Flunitrazepam (Rohypnol ) 13-19 Oxazepam (Oxascand, Sobril ) 6-12 Triazolam (Halcion ) 2-6 Bensodiazepinlikn opiklon (Imovane ) 4-6 olpidem (Stilnoct ) 1-3 aleplon (Sonata ) 1,-1,4 ntihistamin Propiomazin (Propavan ) 8 ntidepressiva Mirtazapin (Remeron ) Mianserinhydroklorid (Mianserin ) Biverkningar och risker Residualeffekt = Dagen-efter-sedering ( baksmälla ) Störst hos preparat med lång halveringstid Reboundeffekt = Sömnstörning vid uppehåll/utsättning Störst hos preparat med kort halveringstid Toleransutveckling = Tvingas gå upp i dos för samma effekt Missbruk Tablettpsykologi Hantera sömnmedicin 1. Ofta rekommenderas: Ta vid behov 2. Kämpar för att inte ta medicin (sover dåligt) 3. Sömnbrist + tablett = extra god effekt 4. Nästa natt, tar ej tablett Reboundeffekt (sämre sömn) 5. Varannandagsmönster skapas lätt 6. Kopplar god sömn till tablett 7. Vid dålig sömn: Ofta ökad dos Konstanthåll dos och tidpunkt tar bort psykologin och reboundeffekten Bestäm behandlingsperiod i förväg ex. 7-14 dagar med sömndagbok Trappa ner över tid förbered för sämre sömn, ta ett steg i taget vkatastrofiera OK ta medicin, OK inte sova 6
KBT-behandling vs. läkemedel Lästips Sömnmedel ger snabbare sömnförbättringar Likvärdiga resultat mellan 4-8 v Psykologisk behandling bättre över tid (6-24 mån) Vid utsättning av sömnmedel försvinner ofta effekten Marie Söderström: Sömn - Sov bättre med kognitiv beteendeterapi (27) Marie Söderström: Vila - Om den sköna konsten att varva ned (29) Marie Söderström: Burnout - matter of impaired recovery? (KI-avh, 212) Charles Morin & Colin Espie: Insomnia: Clinical Guide to ssessment and Treatment (23). M.Soderstrom@stressmottagningen.com Tack för att ni lyssnat! 7