Från sömnlös till utsövd

SAMUEL LINDHOLM & FREDRIK HILLVESSON Från sömnlös till utsövd Sex veckor till bättre sömn, mer energi och högre livskvalitet MANUAL

Det är ingen lätt konst att sova. För att bemästra den måste man vara vaken hela dagen. Friedrich Nietzsche

Från sömnlös till utsövd MANUAL av Samuel Lindholm och Fredrik Hillvesson Utvilad.se

Sömnproblem kan ha många orsaker. Innan du påbörjar programmet och använder metoderna som beskrivs i den här boken bör du diskutera dina sömnbesvär med din läkare. 2011 Samuel Lindholm och Fredrik Hillvesson Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt förbjuden utan medgivande av författarna. Författare: Samuel Lindholm och Fredrik Hillvesson

Viktigt Innan du påbörjar den här sömnkursen måste du hämta hem dataprogrammet Sömndagboken. Detta program är nödvändigt för att du ska kunna fullfölja kursen. Med hjälp av dataprogrammet Sömndagboken kommer du att enkelt kunna anpassa kursen efter just dina behov så att du kommer tillrätta med dina sömnbesvär på ett effektivt sätt. Du hämtar programmet genom att besöka nedanstående webbsida inom en månad från det datum då du köpte denna bok, och följa instruktionerna på sidan: http://utvilad.se/somndagboken/ Spara programmet på en plats på din dator där du lätt hittar det, exempelvis på skrivbordet. För att installera programmet dubbelklickar du på filen och följer instruktionerna du då får. När du har hämtat hem Sömndagboken och installerat programmet på din dator kan du påbörja kursen. Hur du använder Sömndagboken för att komma tillrätta med dina sömnproblem kommer du att få information om längre fram i boken.

Innehåll Inledning 7 Vecka 1: Sömnkunskap och sömnhygien 15 Vecka 2: Sömnrestriktion 25 Vecka 3: Stimuluskontroll och avslappning 33 Vecka 4: Kognitiv omstrukturering del I 42 Vecka 5: Kognitiv omstrukturering del II 50 Vecka 6: Återfallsprevention 57 Avslutning 61

Inledning Inledning G rattis till att du har valt att investera i det här programmet. Du har nu inte bara tagit ett stort steg närmare en god sömn. Du har även påbörjat en resa mot en högre livskvalitet på många andra plan. Programmet som beskrivs i den här manualen vänder sig i första hand till dig som har insomni, vilket innebär att du under minst en månads tid har haft något eller några av följande besvär och att de leder till att du fungerar sämre på dagarna: ü Du har svårt att somna på kvällen. ü Du vaknar upp flera gånger under natten. ü Du vaknar upp för tidigt på morgonen. ü Du känner dig inte utvilad när du är vaken. För att dina besvär ska räknas som insomni ska de heller inte bero på någon annan form av sömnstörning, exempelvis narkolepsi eller störd dygnsrytm. De får heller inte vara orsakade av någon drog, medicin, sjukdom eller skada. Ibland kan sömnbesvär vara ett symtom som hänger ihop med någon form av psykiska besvär, exempelvis depression eller ångest. Om dina sömnproblem har någon sådan orsak bör du först se till att du får en optimal behandling för dessa besvär innan du tar tag i dina sömnproblem direkt. 7

Inledning Däremot spelar det ingen roll om du precis har drabbats av sömnbesvären eller om du har lidit av dem under större delen av ditt liv. Med det här programmet får du ta del av några av de bästa och mest beprövade metoder som finns för insomni, så att du på ett effektivt sätt kan bli kvitt dina sömnbesvär. Det finns idag rikligt med forskning inom sömnområdet, och vi vet att en dålig nattsömn får fler konsekvenser än att inte känna sig utvilad. Sömnbrist ökar till exempel risken för en rad allvarliga sjukdomstillstånd. Du har säkert också egna erfarenheter av vad bristen på sömn kan få för konsekvenser. Känslan av att aldrig vara riktigt utvilad tär på psyket efter ett tag. Självklart ställer detta till problem både på jobbet och privat. I kapitlet om sömnkunskap kommer du att få veta mer om vilka konsekvenser sömnbrist kan få. Tyvärr är sömnbesvär ett ganska vanligt problem. En undersökning från 2005 visade att förskrivningen av sömnmediciner har tredubblats de senaste tio åren. Och denna undersökning är inte ensam om att förmedla en dyster bild av hur vi svenskar sover. Det är ett välkänt faktum att många ligger sömnlösa när lampan släckts. PROGRAMMETS BAKGRUND En av de bästa metoderna för att behandla sömnbesvär är så kallad kognitiv beteendeterapi, KBT. Det är en form av psykoterapi som fokuserar på hur vi tänker, känner och beter oss. Den här typen av behandling är dock inte helt lätt att få tillgång till. På vårdcentralerna runt om i landet är det nämligen än så länge relativt ont om terapeuter med 8

Inledning KBT-inriktning. Och förmodligen har få av dessa terapeuter specialkunskaper om behandling av sömnproblem. Men även privat kan det vara svårt att få tillgång till den här typen av behandling eftersom väntetiderna idag är ganska långa. Dessutom är det dyrt att gå i privat psykoterapi. Det är inte ovanligt att ett samtal kostar dryga tusenlappen. Kostnaden för en psykoterapeutisk behandling motsvarande det program du nu ska påbörja ligger på omkring 10 000 kronor. Vi som har utvecklat programmet som du precis är i färd med att påbörja har lång erfarenhet av att behandla sömnproblem med just KBT. Samuel Lindholm är legitimerad läkare och specialist i psykiatri med KBTutbildning och Fredrik Hillvesson är legitimerad psykolog utbildad i kognitiv terapi. Båda har ett stort intresse för sömn och genom åren har vi hjälpt många att bli kvitt sina sömnbesvär, även personer som har lidit av sina problem i decennier. Det här programmet är en direkt återskapning av den KBTbehandling som vi har arbetat med såväl på vårdcentraler och psykiatriska öppenvårdsmottagningar som i ett forskningsprojekt i samarbete med Karolinska institutet. Men även om du, till skillnad från våra klienter, inte träffar oss personligen kommer programmet att bli individuellt anpassat efter just dina besvär. Hur detta är möjligt kommer du att förstå lite längre fram. VAD PROGRAMMET KRÄVER AV DIG Förmodligen kommer du inte att tycka att alla delar av programmet är lika behagliga. Det krävs en seriös insats av dig för att du ska lyckas. Men det 9

Inledning är väl värt mödan. Varje gång du känner att din motivation sviktar, påminn dig om varför du gör det här. Är det för att kunna prestera bättre på jobbet? För att orka umgås mer med dina barn? Eller för att du helt enkelt är trött på att vara trött? En av dina första uppgifter kommer att bli att skriva ner dina målsättningar med det här programmet och de motiv du har för att ta tag i dina sömnbesvär. Du kan sedan under programmets gång återvända till dina nedskrivna motiv om du skulle känna att du tappar sugen. Kom ihåg att om du bara genomför programmet som det är tänkt är chanserna mycket goda för att du kommer att sova gott inom kort. Dock är det helt nödvändigt att du jobbar aktivt med det som du får lära dig för att du ska få ut så mycket som möjligt av programmet. Sist i varje kapitel kommer du att få ett antal uppgifter som du ska arbeta med den kommande veckan innan du går vidare till nästa del av programmet. En viktig del i detta arbete är att fylla i de formulär och läsa de speciella instruktioner som hör till den här manualen och som du hittar i den medföljande arbetsboken. Varje formulär eller instruktion är märkt med en bokstav, exempelvis Bilaga A, Bilaga B, Bilaga C och så vidare, och dessa kommer vi regelbundet att hänvisa till. Låt oss nu gå vidare med att titta på hur programmet är upplagt. PROGRAMMETS UPPLÄGG En viktig del i detta program kommer att vara att fylla i formuläret Sömndagbok (Bilaga C). I detta formulär kommer du att varje morgon skriva ner när du har gått och lagt dig, när du har stigit upp och hur länge du har sovit under natten. 10

Inledning Det är helt nödvändigt att du regelbundet fyller i sömndagboksformulären för att du ska kunna genomgå programmet. Detta eftersom uppgifterna från sömndagboken kommer att användas till att anpassa kursen efter just dig och dina behov. Instruktioner för hur du fyller i sömndagboken hittar du i bilagan Instruktioner till sömndagboken (Bilaga B). I början kan det kännas lite ovant att använda sömndagboksformulären. Därför bör du träna på detta genom att fylla i ett av formulären under en veckas tid innan du sätter igång med det första delmomentet som handlar om sömnkunskap och sömnhygien. Om den kommande veckan kommer att se ut som en vanlig vecka föreslår vi att du börjar fylla i din sömndagbok redan i kväll efter att du har läst igenom det här kapitlet. Under de sex veckor som programmet pågår kommer du varje vecka att få ta del av nya principer och metoder. Varje vecka har ägnats ett eget kapitel och det är mycket viktigt att du inte går händelserna i förväg utan låter det gå en hel vecka mellan varje avsnitt. Anledningen till att du ska låta det gå en vecka mellan de olika delmomenten är att du behöver en viss tid på dig för att arbeta in de nya vanorna. Dessutom kommer du att behöva en komplett ifylld sömndagbok med uppgifter från de senaste sju dagarna för att kunna gå vidare i programmet. När de sex veckorna har gått ska du självklart inte gå tillbaka till dina gamla vanor. Men det är den här tiden som ofta krävs för att programmet ska få effekt och för att du ska komma in i dina nya mönster och börja sova bättre. Det finns dock de som ser resultat betydligt snabbare än så. 11

Inledning Om du följer instruktionerna kommer du förhoppningsvis att ha en betydligt bättre nattsömn inom kort. Detta kommer att förbättra din livskvalitet och din dagliga funktions- och prestationsförmåga på många olika plan. Börja programmet en normal vecka när du förväntas sova ungefär som du brukar och inte i samband med en transatlantisk flygtur eller en tredagarsfest i Rio. Däremot behöver du inte starta programmet en måndag utan kan välja vilken veckodag som helst. Så här är programmet upplagt: Den första veckan kommer du att få en del grundläggande kunskaper om sömn. Varför sover vi? Vad är sömnen bra för? Vad blir konsekvensen av dålig sömn? Vad är det som gör att vi blir sömniga? Tanken med denna genomgång är att du ska få en bättre förståelse för vad som påverkar din sömn. En stor del av det övriga programmet bygger dessutom på de här principerna. Samma vecka kommer du också att få börja prova några sömnhygieniska råd. Vår livsstil och omgivning spelar stor roll för vår sömn. Det gäller alltifrån temperaturen i sovrummet till våra matvanor. Om inte annat kan dessa faktorer göra att det övriga programmet fungerar sämre, och därför är det viktigt att se över de här sakerna. Veckan därpå kommer vi in på något som kallas sömnrestriktion. Det är en metod som bygger på att du medvetet minskar ner den tid du vistas i sängen till den tid som du faktiskt sover där. Till en början kan den här metoden låta lite underlig men du kommer att förstå mer när du har fått förklarat för dig vad detta är bra för. 12

Inledning Tills vidare kan vi nöja oss med att konstatera att sömnrestriktion hjälper dig att bygga upp din sömnighet så att du somnar snabbare och sover djupare. Dessutom bidrar metoden till att ställa in din biologiska klocka och att minska din prestationsångest. Veckan därpå inför vi något som heter stimuluskontroll. Denna metod tar fasta på att många personer med sömnbesvär har lärt sig att förknippa sovrummet med sömnlöshet och oro. Därför blir de nästan automatiskt pigga när de lägger sig i sängen. Med hjälp av stimuluskontroll bryter du den kopplingen och återskapar istället en ny koppling mellan å ena sidan sängen och å andra sidan sömnighet och lugn och ro. Under denna vecka kommer du också att få lära dig en avslappningsövning som är bra att använda sig av för att varva ner före sänggåendet. Efter stimuluskontroll och avslappningsövningen kommer vi att gå igenom hur våra tankar påverkar vår sömn. De uppfattningar som vi har om vår sömn och vad som påverkar den får nämligen stor betydelse för hur vi känner och beter oss. Om vi lever efter många av de myter och felaktiga föreställningar som finns riskerar vi inte bara att lägga oss till med osunda vanor. Vi kan också bli mer stressade och ångestfyllda vilket i sin tur gör det svårare att somna. I slutet av programmet kommer vi att gå igenom vad du ska göra om du någon gång i framtiden skulle få tillbaka dina sömnbesvär. De allra flesta människor sover sämre under vissa perioder, och då är det viktigt att veta hur du ska bete dig för att inte återfå dina sömnbesvär helt och hållet. Där har du sömnprogrammet i sin helhet. Nu är det dags att sätta igång. Så låt oss nu titta på vilka uppgifter du ska arbeta med innan du går vidare till avsnittet om sömnkunskap och sömnhygien. 13

Inledning Uppgifter inför vecka 1: ü Skriv ut motivationsformuläret Målsättning (Bilaga A) och skriv där ner skälen till att du har valt att gå igenom det här programmet. Instruktioner för detta hittar du i samma bilaga. ü För att bekanta dig med formuläret Sömndagbok (Bilaga C) bör du skriva ut och fylla i ett exemplar av detta formulär varje morgon under en veckas tid redan innan du går vidare till vecka 1 och avsnittet om sömnkunskap och sömnhygien. Instruktioner för hur du fyller i sömndagboken hittar du i bilagan Instruktioner till sömndagboken (Bilaga B). 14

Vecka 1: Sömnkunskap och sömnhygien Vecka 1 Sömnkunskap och sömnhygien I den här delen av programmet kommer du att få lära dig hur normal sömn ser ut och hur sömnen regleras. Det gör att du får en bättre förståelse för vad som påverkar din sömn. Du kommer också att få lättare att ta till dig senare delar av programmet när du har den här kunskapen. Under den här veckan kommer du att fylla i din sömndagbok varje dag. Förhoppningsvis följde du vår uppmaning i inledningskapitlet att öva på detta under en veckas tid innan du påbörjade det här avsnittet. I så fall har du förmodligen kommit in i den vanan vid det här laget. Du kan inte gå vidare med vecka två i programmet innan du har registrerat alla sju dagar i din sömndagbok. Denna systematiska registrering av ditt sömnmönster, som pågår under hela programmet, kommer att ligga till grund för kommande veckor. Den gör också att det blir tydligt för dig hur just ditt sömnmönster ser ut så att du får en bättre förståelse av din sömn. VAD SÖMN ÄR Det som skiljer sömn från medvetslöshet är att den som sover kan väckas. Sömnen är alltså ett tillstånd som kan avbrytas och då vaknar vi. Under sömnen reagerar vi inte på samma sätt på omvärlden. Vår fysiska aktivitet är låg och ögonen är slutna. Jämfört med när vi är vakna måste stimuli från omvärlden vara betydligt starkare för att vi ska reagera när vi sover. 15

Vecka 1: Sömnkunskap och sömnhygien Vi vet att en rad kroppsliga förändringar inträffar under sömnen. Exempel på sådana förändringar är att dina muskler slappnar av och din puls blir annorlunda. Din kroppstemperatur, andning, hormonella insöndring och ditt blodtryck skiljer sig också från när du är vaken. Även hjärnans aktivitet förändras. Dessa förändringar kan vi mäta med så kallad EEG som står för elektroencefalografi. Vi kan också mäta hur spända eller avslappnade musklerna är samt hur ögonen rör sig under sömnen. Genom dessa mätningar har man kommit fram till att sömnen varierar mellan två tillstånd: REM- och icke-rem-sömn. REM står för Rapid Eye Movement (hastiga ögonrörelser), och är en fas av sömnen när ögonen rör sig snabbt under de slutna ögonlocken. Sömnen delas in i fem stadier, där de fyra första tillhör icke-rem-sömn, och det femte stadiet är REM-sömn, där de flesta av våra drömmar förekommer. Sömnens stadier avlöser varandra i ett återkommande mönster, så kallade sömncykler. En sömncykel varar normalt i cirka 90 minuter, och på en natt hinner vi med fyra till fem cykler. En sömncykel börjar med ytlig sömn i form av något som kallas stadium ett och som sedan snabbt övergår till stadium två. Stadium ett och två följs sedan av stadium tre och fyra, som är djupare typer av sömn. Efter en tids djupsömn går vi vidare till REM-sömn eller drömsömn som avslutar den första sömncykeln. Därefter påbörjar vi nästa sömncykel med stadium ett, stadium två och så vidare. Detta upprepas tills vi vaknar upp. Normalt avslutas sömnen naturligt efter REM-stadiet, vilket gör att vi ofta minns vad vi har drömt när vi vaknar. Detta gäller inte alltid när vi väcks av något, exempelvis en väckarklocka, eftersom vi kan befinna oss var som helst i vår sömncykel när detta händer. 16

Vecka 1: Sömnkunskap och sömnhygien HUR SÖMNEN REGLERAS Din dygnsrytm styrs av ljus, aktivitet och hur din dag ser ut. En viktig roll i detta spelar ett hormon som heter melatonin och som bildas i tallkottkörteln som är en del av hjärnan. Melatoninhalten ökar under mörker och är en av de komponenter som styr dygnsrytmen. Ljus och melatonin samverkar eftersom ljus stänger av tallkottkörtelns produktion av melatonin. De två viktigaste faktorerna som styr när och hur länge du sover är hur länge du har varit vaken och hur din dygnsrytm ser ut. Ju längre tid du är vaken desto mer sömnbrist får du. Man kan säga att du bygger upp en sömnskuld under din vakna tid. Samtidigt styrs din sömnighet av en slags biologisk klocka som talar om för dig när det är dags att sova och när du ska vara vaken. Denna biologiska klocka tickar på helt oberoende av din sömnskuld och styrs delvis av ljus och melatonin. Beroende på hur just din biologiska klocka är inställd så har du lättare för att somna och sova länge vid vissa perioder under dygnet. Du somnar alltså lättare ju längre tid du har varit vaken och framför allt under den tid på dygnet när just din biologiska klocka är inställd på att du ska somna, vilket vanligtvis är på kvällen. Din förmåga att somna påverkas också av dagens kroppsliga och tankemässiga aktiviteter. Förmågan att hålla dig sovande utan att vakna upp gång på gång beror alltså på din sömnskuld, din biologiska klocka och på vad du har gjort och tänkt före sänggåendet. Du kan bli störd i din sömn av ljud, ljus, temperatur med mera, men även av andningsmotstånd, en full urinblåsa, smärta etcetera. 17

Vecka 1: Sömnkunskap och sömnhygien SÖMNBEHOV Skälet till att vi måste sova är att vår kropp och vårt psyke behöver återhämta sig. När vi sover sjunker ämnesomsättningen i såväl hjärnan som övriga kroppen. Dessutom förstärks immunförsvaret. Sömnen gör också att vi får bearbeta dagens sinnesintryck och sortera och lagra minnen. Under djupsömnen minskar våra stresshormoner och vår kropp får vila. Dessutom läker våra sår som bäst under den djupare delen av sömnen, och medan vi fortfarande växer är tillväxten som störst under djupsömnen. Men hur mycket behöver vi då sova? Det naturliga sömnbehovet varierar med ålder. Spädbarn sover en stor del av dygnet, medan äldre personer behöver mindre sömn. Hur många timmars sömn man behöver varierar också mellan olika människor. Vissa behöver sova mer än andra för att känna sig utvilade. Det viktigaste måttet på om du får tillräckligt med sömn är hur du mår och fungerar under din vakna tid. Om du känner dig pigg trots en kort sömntid har du troligen sovit tillräckligt. De flesta vuxna människor sover mellan sex och nio timmar per natt, men det finns de som är nöjda med fyra till fem timmar, medan andra behöver upp till elva timmar. Många tror att det är omöjligt att ta igen förlorad sömn, men det är en felaktig uppfattning. Efter en eller flera nätter av för lite eller för dålig sömn byggs sömnbehovet, den så kallade sömnskulden, upp. Detta leder till att man somnar fortare och går snabbare ner i djupsömn och sover effektivare. Men vad händer med kroppen och psyket när du inte får sova? I experiment där man har hindrat försökspersoner från att sova har 18

Vecka 1: Sömnkunskap och sömnhygien sömnbristen lett till en slags nedbrytning av kroppen. Försökspersonernas ämnesomsättning påverkades negativt så att kroppstemperaturen och blodsockret steg. Även nivån av stresshormoner höjdes medan immunförsvaret försämrades. Försökspersonerna uppvisade också tecken på koncentrationssvårigheter. Dessutom försämrades reaktionsförmågan, koordinationen, tankeförmågan och kreativiteten. Andra konsekvenser var värk, nedstämdhet, skuldkänslor och sänkt livskvalitet. De mest uppenbara följderna av sömnbrist är sömnighet samt en känsla av att bli långsammare och mindre aktiv. SÖMNHYGIEN Nu ska vi gå igenom några sömnhygieniska råd som trots att de är enkla i stor grad kan påverka hur du sover. Den kommande veckan kommer du att få prova ett eller ett par av de råd som du tror kan påverka din nattsömn positivt. Allteftersom du provar råden ska du bocka av dem i formuläret Sömnhygien (Bilaga D). Ibland kan man få en klart bättre nattsömn bara genom att göra dessa små och enkla förändringar i sin vardag. Sömnhygieniska råd är dock ofta redan välkända av personer med sömnproblem eftersom de ofta beskrivs i vecko- och kvällstidningar som en väg till bättre sömn. Råden kretsar kring din livsstil och faktorer som träning, alkoholvanor, ljud, ljus, temperatur i sovrummet med mera. Här följer de sömnhygieniska råden tillsammans med en kort förklaring: 19

Vecka 1: Sömnkunskap och sömnhygien ü Motionera på eftermiddagen. Det bästa är om du motionerar fem till sex timmar före sänggåendet. Då går du till sängs med en sjunkande kroppstemperatur vilket gör det lättare för dig att somna. ü Minska ner på kaffet eftersom koffein kan störa nattsömnen. Det bästa vore om du kunde undvika koffeinhaltiga drycker helt under detta program. Om det inte går bör du begränsa konsumtionen till maximalt tre koppar kaffe per dag och ta den sista koppen senast klockan tio på förmiddagen. Det finns de som helt kommer tillrätta med sina sömnsvårigheter genom att minska ner eller undvika att dricka kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker alltför sent på dagen. Se även upp med andra drycker som innehåller koffein eller tein, som exempelvis coladrycker och te. ü Ta det försiktigt med alkohol. Visserligen kan alkoholen ha en sömngivande effekt, men vi vet också att medelhöga doser leder till en splittrad och störd nattsömn. Detta beror på att vi drabbas av kortvariga abstinensbesvär när alkoholen går ur kroppen. Därför är rådet att helt undvika alkoholhaltiga drycker under de sex veckor som du genomgår detta program. ü Dra ner på snus och cigaretter. Om du använder nikotin vore det bäst om du slutade helt och hållet med detta. Det kan vara värt att känna till att nikotin har en dubbel effekt på din vakenhetsgrad. Vid låg koncentration har det en milt rogivande och avslappnande verkan men vid högre koncentrationer är det uppiggande. Dessutom drabbas en del nikotinister av abstinensbesvär under natten när de inte tillför kroppen nikotin, vilket stör sömnen. 20

Vecka 1: Sömnkunskap och sömnhygien Om du vill passa på att sluta med tobak finns det ofta en sluta rökagrupp på din vårdcentral som kan ge dig stöd. Om du vill sluta snusa kan du läsa boken Snusfri på tre veckor: Konsten att sluta snusa utan att gå i bitar av Fredrik Hillvesson. Den första tiden efter att du har slutat med nikotin kan sömnen bli sämre på grund av de abstinenssymtom som du kan få. En del personer sover dock bättre bara genom att dra ner på mängden nikotin. ü Ät ett lätt kvällsmål. Att äta ett lättare kvällsmål främjar utsöndringen av matsmältningshormoner vilket kan underlätta sömnen. Du ska inte gå och lägga dig hungrig, men ett tungt mål mat före sänggåendet kan också påverka nattsömnen negativt, framför allt om du har problem med nattliga uppvaknanden. ü Undvik att dricka innan du går och lägger dig. Om du har problem med nattliga uppvaknanden för att du måste kasta vatten kan du försöka minska vätskeintaget på kvällen. Är du törstig kan ett knep vara att suga på en isbit istället för att dricka något. Det finns också salivstimulerande tabletter att köpa receptfritt på apoteket. Givetvis ska eventuella sjukdomar som prostataproblem och njursjukdomar optimeras i sin behandling. Viss medicinering som exempelvis vätskedrivande och litium ska också ses över av en läkare. ü Tänk igenom om det finns saker i ditt liv som leder till onödig stress. Det kan exempelvis vara krav från arbetet eller skolan, äktenskapsproblem eller andra relationsproblem. Om du har några sådana svårigheter måste du undvika att ta med dig problemen eller grubblerierna när du går och lägger dig. Ett bra knep kan vara att skriva ner vad problemet eller problemen är redan innan du går till sängs. Om grubblerierna dyker upp när du lagt 21

Vecka 1: Sömnkunskap och sömnhygien dig för att sova så kan du konstatera att allt redan är nedskrivet. I stället kan du välja att tänka på en neutral eller vacker bild, vilket är mer sömnvänligt än att grubbla. Instruktioner för hur du skapar en sådan bild hittar du i bilagan Att skapa en bild för att somna (Bilaga F, sidan 110). Bland bilagorna hittar du också ett formulär som heter Problemformulär (Bilaga E, sidan 109). Där kan du skriva ner de problem som upptar dina tankar och som stör din nattsömn. ü Sovrummet ska vara mörkt, tyst och svalt. Ibland kan en snarkande eller nattaktiv partner störa din sömn. I så fall kan det löna sig att prova separata sovrum. Se också till att plocka bort teven från sovrummet. Senare i programmet kommer du att få fler goda argument för detta. ü Placera din väckarklocka eller klockradio utom synhåll genom att exempelvis vända den mot väggen. Ställ alla andra klockor i ett annat rum. Att ligga och snegla på klockan ökar bara din stress och minskar sannolikheten för att du ska somna. ü Gör upp en ritual som du använder innan du går och lägger dig för att på så vis skapa en paus mellan dagens stress och sänggåendet. Ritualen kan bestå av någon lugn eller monoton aktivitet som att läsa en bok, plocka med tvätten, titta på teve eller meditera. Tänk på att det inte går att hoppa i säng direkt efter dagens stress och räkna med att somna med en gång. Ett gott råd är att börja varva ner redan en eller ett par timmar innan du går och lägger dig. Här följer en punktvis sammanfattning av de sömnhygieniska råden. Använd formuläret Sömnhygien (Bilaga D), för att bocka av de råd du provar under programmets gång. 22

Vecka 1: Sömnkunskap och sömnhygien ü Motionera på eftermiddagen. ü Undvik koffeinhaltiga drycker. ü Undvik alkohol. ü Minska ner på eller sluta helt med nikotin. ü Ät ett lätt kvällsmål så att du varken är hungrig eller proppmätt när du går och lägger dig. ü Drick mindre vätska på kvällen (om du vaknar för att du måste gå på toaletten). ü Skriv ner saker som stressar dig innan du går och lägger dig. ü Föreställ dig en lugn och vacker plats eller bild när du har gått och lagt dig. ü Se till att sovrummet är mörkt, tyst och svalt. ü Placera din väckarklocka eller klockradio utom synhåll. ü Gör upp en ritual som du använder innan du går och lägger dig och som till exempel kan innehålla nedvarvning. Låt oss nu titta på vilka uppgifter du ska arbeta med den kommande veckan. 23

Vecka 1: Sömnkunskap och sömnhygien Uppgifter inför vecka 2: ü Börja varje dag med att fylla i hur dags du gick och lade dig föregående kväll, hur dags du steg upp morgonen efter och hur lång tid du har sovit under natten i ett utskrivet exemplar av formuläret Sömndagbok (Bilaga C). Vänta inte till eftermiddagen eller kvällen med att fylla i uppgifterna eftersom risken då är stor för att du hinner glömma bort hur du har sovit. ü Välj ett eller ett par av de sömnhygieniska råden och använd dem konsekvent under den kommande veckan. Skriv ut ett exemplar av formuläret Sömnhygien (Bilaga D) och bocka av de sömnhygieniska råd du provar. 24

Vecka 2: Sömnrestriktion Vecka 2 Sömnrestriktion D u ska nu ge dig in i den del av programmet som du förmodligen kommer att tycka är den tuffaste. Men inget ont som inte har något gott med sig. Den här delen är också den allra effektivaste när det gäller att komma tillrätta med sömnbesvär. Den metod som vi kommer att fokusera på den här veckan kallas sömnrestriktion. Metoden går i stora drag ut på att under en period minska din tid i sängen så att du bygger upp din sömnighet och därmed somnar snabbare och sover bättre. Detta kommer också att leda till att du börjar förknippa sängen med god sömn inte med vakenhet, oro och ångest. HUR SÖMNRESTRIKTION FUNGERAR Som du kanske kommer ihåg från avsnittet om sömnkunskap är det framför allt två processer som styr hur sömniga vi är och hur lätt vi har för att somna. Den första processen handlar om hur länge vi har varit vakna. Ju längre tid vi har varit utan sömn, desto sömnigare blir vi, desto lättare har vi för att somna och desto djupare och bättre sover vi. Detta beror på att vi under den vakna tiden bygger upp den så kallade sömnskulden som vi sedan måste beta av genom att sova. 25

Vecka 2: Sömnrestriktion Den andra processen handlar om en inre biologisk mekanism eller klocka som talar om för oss när det är dags att gå och lägga oss och när det är dags att gå upp. Denna klocka ställs i sin tur in av yttre faktorer, till exempel dagsljus. På så sätt vet klockan när det är dags för sömn respektive vakenhet. Den biologiska klockan styrs också till stora delar av våra vanor och rutiner, som när vi äter lunch och vilken dygnsrytm vi följer. Om vi går och lägger oss och stiger upp på oregelbundna tider kommer detta att leda till att klockan blir förvirrad. Den vet helt enkelt inte när den ska signalera för sömnighet och när den ska signalera för vakenhet. Detta leder till att det blir svårare för oss att somna eftersom klockan inte alltid är inställd på sömn när vi går och lägger oss. I bästa fall kommer sömnskulden och den biologiska klockan att samverka så att sömnskulden är som störst när den biologiska klockan talar om för oss att det är dags att gå och lägga sig. På så sätt är hela vårt sömnsystem inställt på sömn när vi går till sängs, vilket gör att det blir lättare att somna och att vi sover gott hela natten. Sömnrestriktion påverkar både sömnskulden och den biologiska klockan. Metoden går ut på att du inledningsvis minskar ner den tid som du spenderar i sängen, vilket ofta leder till att du under en period också sover mindre. Detta låter kanske lite märkligt eftersom du förmodligen vill sova mer, inte mindre. Men syftet med detta är att du ska bygga upp din sömnskuld så att du somnar snabbare och sover bättre. Vi har all förståelse för om den här tekniken verkar lite underlig vid en första anblick. Men ge den en chans vi har sett sömnrestriktion göra underverk för många personer med sömnproblem. 26

Vecka 2: Sömnrestriktion Sömnrestriktion bygger också på att du ska stiga upp samma tid varje dag, även på helgerna. Det exakta klockslaget spelar ingen roll det får du själv bestämma. Det viktigaste är att du håller dig till samma tid varje dag. Tiden för sänggående kan variera något beroende på hur sömnig du är, men regeln är att du aldrig ska gå och lägga dig före ett visst klockslag. För att räkna fram tiden för uppstigande och den tid du tidigast får gå och lägga dig använder du dataprogrammet Sömndagboken. Mer om detta under genomgången av den kommande veckans uppgifter. De regelbundna tiderna kommer att påverka den biologiska klockan så att den efter ett tag ställer in sig på sömn respektive vakenhet när du som bäst behöver det. Genom att sömnrestriktion tar hänsyn till båda de processer som påverkar din sömnighet, sömnskulden och den biologiska klockan, maximerar den här metoden dina chanser att kunna somna och sova gott hela natten. En annan stor fördel med sömnrestriktion är att den har en tendens att minska den prestationsångest som många personer med sömnproblem känner efter ett tag. Den som har legat vaken flera nätter i sträck drabbas nämligen lätt av tankar som nu måste jag somna när han eller hon går och lägger sig. Problemet med den typen av tankar är att de ofta leder till besvärliga känslor som oro och ångest, vilket gör att det blir ännu svårare att somna. För att sova gott behöver vi känna oss avslappnade och lugna, inte ångestfyllda och oroliga. När du tillämpar sömnrestriktion kommer det sannolikt att efter ett tag leda till att du måste sitta uppe och hålla dig vaken trots att du allra helst 27

Vecka 2: Sömnrestriktion vill gå och lägga dig. Detta gör att prestationsångesten helt plötsligt är som bortblåst. Sömnrestriktion kommer också att leda till att en allt större del av den tid du spenderar i sängen består av sömn. Man brukar tala om att den så kallade sömneffektiviteten ökar. När en tillräckligt stor del av tiden i sängen består av sömn är det dags att gradvis utöka tiden i sängen, vilket också kommer att leda till mer sömn. Utökningen av tiden pågår ända tills du har kommit upp i den mängd sömn som du behöver för att känna dig utvilad på dagarna. Det optimala är att ägna ungefär fyra femtedelar, eller 80 till 85 procent, av tiden i sängen åt sömn. Om man sover en högre andel än så kan det bero på en konstant sömnbrist och att man därför somnar så fort man lägger huvudet på kudden och sover ända tills väckarklockan ringer. Resultatet blir att nästan all tid i sängen består av sömn. Även om de personer som sover på det här sättet inte har några problem att somna så kan de ändå känna sig besvärade på dagtid eftersom de inte får tillräckligt med sömn. Om vi varje natt får den sömntid vi behöver leder det ofta till att vi ligger vakna en stund innan vi somnar, så att en viss tid av vår sängtid består av vaken tid. Detta är helt normalt. Det är när den här tiden börjar bli alltför lång och vi börjar besväras av den som vi kan tala om sömnproblem och insomningssvårigheter. De personer som sover en alltför stor del av sin tid i sängen, men får för lite sömn, bör redan från början sakta men säkert utöka sin tid i sängen. På så sätt kommer de i slutändan att få mer sömn men också spendera en viss del av sin tid i sängen vakna. 28

Vecka 2: Sömnrestriktion Andra personer ägnar precis lagom tid av sin sängtid åt att sova respektive att ligga vakna. För dessa personer kan sömnrestriktion ändå vara av värde eftersom de många gånger inte har de regelbundna sängvanor som metoden innebär och som krävs för att sömnen ska bli optimal. Som vi har nämnt tidigare kommer du att använda dig av dataprogrammet Sömndagboken för att räkna ut dina sängtider. Du behöver därför aldrig tänka på när du ska dra ner på din tid i sängen, när du ska utöka den och när du ska behålla den tid du har. Hur det går till att använda programmet Sömndagboken ska vi strax gå igenom. Låt oss nu titta på vilka riktlinjer som gäller när du använder dig av sömnrestriktion. SÖMNRESTRIKTION I PRAKTIKEN När du använder dig av sömnrestriktion ska du tillämpa följande tre regler: ü Minska ner tiden som du vistas i sängen till att endast omfatta den tid du faktiskt sover där. Instruktioner för hur du ska göra detta får du snart. I vissa fall kan det som nämnts vara befogat att utöka tiden i sängen redan från början, men grundregeln är att börja med att dra ner på den. ü Stig upp vid samma tidpunkt varje morgon, även på lov, semestrar och helger. Detta gäller oavsett om din sömn har varit bra eller dålig. Långa sovmorgnar för att ta igen sömnbrist förstör bara den kommande nattens sömn. Ju sämre eller ju mindre du har sovit föregående natt, desto mer sannolikt är det att den kommande natten kommer att bjuda på en sammanhängande sömn med god kvalitet som ger dig 29

Vecka 2: Sömnrestriktion återhämtning. Ditt uppbyggda sömnbehov tas då igen under rätt period av dygnet vilket ökar chansen för att du ska sova bättre de kommande nätterna. ü Ta aldrig en tupplur dagtid eller kvällstid före sänggåendet. Tupplurar gör nämligen att du får svårare att somna på kvällen och att din sömn under natten blir sämre. Att sova på dagtid är från och med nu uteslutet. Lura inte dig själv. Nu är det dags att titta på hur detta kommer att gå till rent konkret och vilka övriga uppgifter du ska jobba med nästa vecka. 30

Vecka 2: Sömnrestriktion Uppgifter inför vecka 3: ü Om du inte redan har gjort det, installera dataprogrammet Sömndagboken på din dator genom att dubbelklicka på filen Sömndagboken som du laddade ner i samband med att du köpte den här manualen. Spara programfilen på ett ställe på datorn där du lätt hittar den. Följ de instruktioner för att installera programmet som du får när du har dubbelklickat på filen. ü När programmet Sömndagboken väl är installerat så startar du det genom att dubbelklicka på ikonen på datorns skrivbord eller via menyn för dina installerade program. ü När programmet har startat fyller du i när du har gått och lagt dig, när du har stigit upp och hur lång tid du uppskattar att du har sovit varje natt de senaste sju dagarna. Dessa uppgifter hämtar du från formuläret Sömndagbok (Bilaga C) som du regelbundet har fyllt i den gångna veckan. Behöver du hjälp att fylla i sömndagboken hittar du instruktioner för detta i bilagan Instruktioner till sömndagboken (Bilaga B). ü När du har fyllt i uppgifterna väljer du vilken tid du vill stiga upp den kommande veckan och klickar sedan på knappen Analysera. Programmet räknar då ut när du tidigast får gå och lägga dig varje kväll den kommande veckan. Skriv upp dina lägg- och uppstigningstider i formuläret Lista över sängtider (Bilaga H). ü Kom ihåg att stiga upp samma tid varje dag, även på lediga dagar, och att undvika tupplurar. Reglerna för sömnrestriktionen finns sammanfattade i bilagan Sömnrestriktion (Bilaga G). 31

Vecka 2: Sömnrestriktion ü Välj ytterligare ett eller ett par av de sömnhygieniska råden som finns beskrivna i bilagan Sömnhygien (Bilaga D) och tillämpa dessa konsekvent under den kommande veckan. Bocka av de sömnhygieniska råd du provar. ü Fortsätt även med de sömnhygieniska råd du valde den första veckan och som visat sig fungera. ü Om du börjar känna dig omotiverad eller uppgiven så läs din egen motivering till varför du valde denna kurs i formuläret Målsättning (Bilaga A). ü Fortsätt med att fylla i ett exemplar av formuläret Sömndagbok (Bilaga C) varje morgon den kommande veckan enligt tidigare instruktioner. 32

Vecka 3: Stimuluskontroll och avslappning Vecka 3 Stimuluskontroll och avslappning V eckan som har gått kan säkert ha varit lite kämpig för dig. Många tycker att just denna del är den allra tuffaste i det här programmet men det kommer att ge resultat. Under resten av programmet ska du fortsätta att hålla dig till reglerna att inte ta några tupplurar och att stiga upp samma tid varje morgon. Det är mycket viktigt för slutresultatet eftersom både tupplurar och sovmorgnar kan förstöra effekten av de övriga delarna i detta program. Låt oss nu gå vidare. Den här veckan kommer du bland annat att få lära dig en avslappningsövning. Men allra först ska vi gå igenom en metod som kallas stimuluskontroll. STIMULUSKONTROLL Personer med sömnsvårigheter spenderar ofta väldigt mycket vaken tid i sängen. Efter ett tag börjar de därför att förknippa sovrummet med vakenhet och negativa känslor. Det leder i sin tur till att de får ännu svårare att sova. Låt oss titta närmare på hur det här fungerar. Kommer du ihåg berättelsen om Pavlov och hans hundar från psykologilektionerna i skolan? Om inte så tar vi en kort repetition nu. Ivan Pavlov var en rysk fysiolog som studerade matsmältning, vilket han för övrigt kom att få Nobelpriset för. I samband med sina studier 33

Vecka 3: Stimuluskontroll och avslappning upptäckte Pavlov dessutom något som kommit att få stor betydelse för psykologin och förståelsen av mänskligt beteende. Till sin hjälp i sina studier hade Pavlov ett gäng hundar, vars matsmältning han studerade efter att ha försett dem med föda. I samband med att hundarna fick sin mat började de att salivera i upphetsning över skrovmålet som väntade, vilket inte är så konstigt att förstå. Efter ett tag märkte dock Pavlov att samma reaktion visade sig även när hundarna inte fick någon mat, men när de såg något som de förknippade med maten, till exempel att någon närmade sig dem. Pavlov blev nyfiken på detta och beslöt sig för att studera detta i ett experiment. Experimentet var uppdelat i fyra delar. ü I den första delen fick hundarna mat, viket som vanligt ledde till att de började salivera. ü I den andra delen fick hundarna höra en ljudsignal. Detta ledde inte till någon speciell reaktion från hundarnas sida. ü I den tredje delen fick hundarna återigen mat, vilket gjorde att de på nytt började salivera. Men denna gång fick de samtidigt höra ljudsignalen från den andra delen av experimentet. ü Slutligen, i den fjärde delen fick hundarna återigen höra ljudsignalen, utan att samtidigt få någon mat. Vad tror du hände då? Just det, till skillnad från första gången hundarna fick höra ljudsignalen så började de nu att salivera. De hade nämligen lärt sig att associera ljudsignalen med maten och den reaktion som maten gav upphov till. 34

Vecka 3: Stimuluskontroll och avslappning Denna princip, att vi kan lära oss att reagera på ett visst sätt på en viss stimulus, kallas för klassisk betingning. Klassisk betingning gör sig påmind i många olika sammanhang. Du har till exempel säkert varit med om att höra en låt på radio som du har hört mycket under en speciell period av ditt liv och komma på dig själv med att uppleva starka minnen eller känslor från den perioden när du hör låten. Eller kanske du har varit med om att känna doften av en parfym som du förknippar starkt med en person, och omedelbart börja tänka på den personen när du känner doften igen. Båda dessa reaktioner har med klassisk betingning att göra. Du har helt enkelt lärt dig att koppla ihop ett musikstycke eller en doft med vissa känslor och reaktioner precis som Pavlovs hundar lärde sig att reagera med saliv på en viss ljudsignal. På samma sätt som du kan lära dig att reagera på ett visst sätt när du känner en viss doft så kan din kropp lära sig att ställa in sig på sömn eller sömnlöshet i vissa situationer. Som vi nämnde tidigare så har många människor med sömnproblem spenderat väldigt mycket vaken tid i sin säng. En stor del av den tiden har också varit fylld av negativa känslor som oro, ilska och nedstämdhet. Det gör till slut att sovrummet börjar associeras med sömnlöshet och negativa känslor. Till slut räcker det med att gå in i sovrummet eller lägga sig i sängen för att vakenheten och de negativa känslorna ska visa sig, vilket gör att möjligheterna för att kunna somna minskar ännu mer. 35

Vecka 3: Stimuluskontroll och avslappning En vanlig orsak till att många personer med sömnproblem spenderar så mycket vaken tid i sängen är naturligtvis att de inte kan somna och därför ligger vakna. En annan vanlig förklaring är att många försöker att sova ikapp den sömntid de har gått miste om. Därför går de och lägger sig väldigt tidigt på kvällen för att hinna sova fler timmar. Problemet är bara att de ofta inte sover den extra tiden i sovrummet. Resultatet blir i stället att de ligger vakna, vilket ytterligare stärker kopplingen mellan sängen och sovrummet, och vakenhet. På så sätt uppstår en ond cirkel. Dessutom börjar många att ägna sig åt olika typer av aktiviteter i sängen för att få den vakna tiden att gå. Det är inte ovanligt att sömnlösa personer äter, tittar på teve eller spelar tevespel i sängen. Inte nog med att dessa aktiviteter ofta är uppiggande och drastiskt minskar möjligheterna för att kunna somna. Det här beteendet leder dessutom till att sängen och sovrummet förknippas ännu mer med vakenhet och aktivitet i stället för med vila och sömn. STIMULUSKONTROLL I PRAKTIKEN Genom att följa reglerna för stimuluskontroll återupprättar och stärker du kopplingen mellan sömn och platsen där du ska sova. På så sätt bryter du dåliga mönster som vidmakthåller sömnproblemen. Följande regler ska du följa när du använder dig av stimuluskontroll: ü Gå och lägg dig endast när du känner dig sömnig. 36

Vecka 3: Stimuluskontroll och avslappning ü Om du inte somnar på 10 till 15 minuter när du har gått och lagt dig så stig upp ur sängen igen. Kom ihåg att denna tid inte är exakt så undvik att ligga och titta på klockan. Den viktigaste markören på att du legat kvar för länge i sängen är att du börjar vrida och vända på dig, och tycka att det känns obekvämt. Återvänd till sängen först när du känner dig sömnig. Upprepa detta så många gånger som behövs under natten. ü Undvik att titta på teve, lyssna på radio, läsa, äta eller liknande i sovrummet. Reservera sängen för sömn och sex. Genom att undvika att ligga kvar och vrida på dig i sängen när du inte kan somna så minskar du risken för att du i framtiden ska förknippa sängen med oro och negativa tankar. Den kommande veckan ska du alltså kombinera de regler som hör till stimuluskontroll med förra veckans regler för sömnrestriktion. Dessa båda metoder passar varandra som hand i handske. När du stiger upp samma tid varje morgon och undviker att ta tupplurar bygger du upp ett sömnbehov till kvällen som gör det lättare för dig att somna. Om du inte somnar på 10 till 15 minuter efter att du har gått och lagt dig, stiger du upp ur sängen och gör vad du vill, så länge det inte är något som gör dig uppiggad. AVSLAPPNINGSÖVNING Om du går och lägger dig när du är uppe i varv kommer det att bli svårare för dig att somna. Dessutom riskerar du att koppla samman sovrummet och sängen med aktivitet och vakenhet i stället för med avkoppling och sömnighet. Därför är det viktigt att du försöker att varva ner före sänggåendet. 37

Vecka 3: Stimuluskontroll och avslappning Ett sätt att göra detta på är att använda en avslappningsövning. I det här avsnittet ska du få lära dig en sådan. Vi rekommenderar att du tar med den här övningen i din kvällsrutin cirka 30 till 60 minuter före sänggåendet. Du kan också använda den om du går upp ur sängen under natten enligt reglerna för stimuluskontroll. Det är en fördel om du gör avslappningsövningen precis innan du är redo att gå till sängs så att du får med dig den avslappnade känslan till sängen. Se därför till att du har släckt ner, borstat tänderna och gjort allt annat som du brukar göra innan du går till sängs när du börjar med övningen. Så här går övningen till: Sätt dig bekvämt tillrätta i ett rum där du vet att du får vara ostörd. Om du vill kan du lägga dig ner men det är viktigt att komma ihåg att syftet med den här övningen inte är att somna. Poängen är att du ska koppla av så att du får lättare att komma till ro när du väl har gått och lagt dig. Med tanke på det kan det vara bäst att sitta upp. När du har satt dig tillrätta börjar du med att sluta dina ögon och rikta din fulla uppmärksamhet mot din andning. Det kan du göra genom att antingen lägga märke till hur bukmuskulaturen förändras när du andas in och ut, eller känna efter hur det känns i näsan vid in- och utandning. Fokusera helt på din andning. Varje gång du kommer på dig själv med att vara någon annanstans i tanken, återgår du till att vara uppmärksam på hur du andas. När du har suttit så en stund är det dags att börja räkna andetagen. Börja på ett och räkna uppåt. När du har kommit till fem börjar du om från början igen och fortsätter att räkna dina andetag. Ett två tre fyra fem tillbaka till ett två tre fyra fem och så vidare. Precis som tidigare kommer dina tankar förmodligen att vandra iväg, och annat än dina andetag kommer att pocka på din uppmärksamhet. Men 38

Vecka 3: Stimuluskontroll och avslappning varje gång du kommer på dig själv med detta återgår du till att fokusera på andetagen. Fortsätt på det här sättet i cirka 10 till 15 minuter. Därefter slutar du att räkna, men behåller fortfarande fokus på andningen. Sitt kvar i en eller ett par minuter och öppna därefter ögonen försiktigt. Vänta en stund innan du reser dig. Därefter kan du gå och lägga dig. Kom ihåg att det är helt naturligt att din uppmärksamhet med jämna mellanrum vandrar iväg. Det betyder inte att du gör fel eller att övningen inte fungerar för dig. Det enda du ska komma ihåg är att återgå till andningen så fort du kommer på dig själv med att vara någon annanstans i tanken. Du kommer säkert att märka att du har lättare för att slappna av vissa gånger än andra. Försök därför att komma ifrån kravet på att du ska uppnå något när du gör övningen. Om du är koncentrerad på att göra bra ifrån dig finns det en risk för att du drabbas av prestationsångest och får svårare att slappna av. Det finns också en risk för att du börjar anklaga dig själv om du inte uppnår vad du har föresatt dig, och det gör att du blir mer ångestfylld, irriterad eller spänd, och får svårare att sova. Det enda du ska koncentrera dig på är därför att fokusera på dina andetag och räkna dem. Kan du nöja dig med denna målsättning ökar dina chanser att koppla av betydligt. Fortsätt nu till nästa sida där du hittar kommande veckas uppgifter. 39

Vecka 3: Stimuluskontroll och avslappning Uppgifter inför vecka 4: ü Starta dataprogrammet Sömndagboken. Fyll sedan i när du har gått och lagt dig, när du har stigit upp och hur lång tid du uppskattar att du har sovit varje dag de senaste sju dagarna. Dessa uppgifter hämtar du från formuläret Sömndagbok (Bilaga C) som du regelbundet har fyllt i den gångna veckan. Behöver du hjälp att fylla i sömndagboken hittar du instruktioner för detta i bilagan Instruktioner till sömndagboken (Bilaga B). ü När du har fyllt i uppgifterna väljer du vilken tid du vill stiga upp den kommande veckan och klickar sedan på knappen Analysera. Programmet räknar då ut när du tidigast får gå och lägga dig varje kväll den kommande veckan. Skriv upp dina lägg- och uppstigningstider i formuläret Lista över sängtider (Bilaga H). ü Kom ihåg att stiga upp samma tid varje dag, även på lediga dagar, och att undvika tupplurar. Reglerna för sömnrestriktionen finns sammanfattade i bilagan Sömnrestriktion (Bilaga G). ü Följ reglerna för stimuluskontroll. Den kommande veckan ska du alltså gå och lägga dig endast när du känner dig sömnig, gå upp igen om du inte somnar på cirka 15 minuter och enbart använda sovrummet till att sova och ha sex i. Reglerna för stimuluskontroll finns kortfattat återgivna i bilagan Stimuluskontroll (Bilaga I). ü Genomför avslappningsövningen som finns beskriven i bilagan Avslappningsövning (Bilaga J) varje kväll innan du går och lägger dig. Gör gärna övningen flera gånger under dagen, exempelvis under en paus på jobbet eller skolan, eller helt enkelt när du känner för det. 40