oscar@elitesportsperformance.se
Superkompensation SUPERKOMPENSATION innebär att träning medför nedbrytning och att vila medför uppbyggnad med en extra påbyggnad av kapacitet (Överkompensation) jämfört med tidigare prestationsnivå Uppbyggnad /Anabolism Nedbrytning /Katabolism
Regelbundenhet & Progression
Kravanalys Alpin Racing Alpine skiing is characterized by high-intensity exercise that requires repeated phases of high-force isometric and eccentric contractions. The nature of these contractions, during which all fibre types are active, results in restricted blood flow to the working muscle, thereby reducing oxygen delivery and increasing metabolite accumulation. The consequence of this will be skeletal muscle fatigue, through both central and peripheral mechanisms, and a potential loss of motor control which will ultimately limit skiing performance. Ferguson 2010
FUNKTIONELL BAS FÖR EXPLOSIV TOPP SNABBHET/EXPLOSIVITET STYRKA RÖRLIGHET, BALANS, STABILITET, KOORDINATION, UTHÅLLIGHET
TRÄNINGSBARHET & BIOLOGISK UTVECKLING *** HÖG EFFEKTIVITET ** MODERAT EFFEKTIVITET * LÅG EFFEKTIVITET TRÄNINGSBARHET PRE-PUBERTAL PUBERTAL POST-PUBERTAL RÖRLIGHET KOORDINATION STYRKA AEROB UTHÅLLIGHET ANAEROB UTHÅLLIGHET SNABBHET *** ** * *** ** * ** *** *** * *** ** ** *** *** *** ** *
Struktur i Träningspasset
RÖRLIGHETSTRÄNING God rörlighet upp till 7-10 års ålder Vid 11-12 års ålder minskar höft & ryggradsrörlighet/böjning bakåt Vid 12-13 års ålder minskar rörligheten i axelleden + sträckning av ryggraden Träningsbarheten minskar med stigande ålder Puberteten = ökad muskelmassa - påtagligt minskad rörlighet Tänk mer än klassisk stretching Skapa rutiner!
STABILITET Nyckel till hög kraftutveckling Neuromuskulära anpassningar Stabilitetsträning fokuseras till en eller flera leder alt. muskelgrupper Aktivering av rätt muskulatur Möjliggör progression i övningsval >kraft & hastighet
KOORDINATION & MOTORIK 8-12 år = motorisk guldålder Prioritera grundläggande rörelser Bred rörelsebank Utveckling/individanpassning Liksidig koordination
PRESTATION & PUBERTET Lotteri!!! I synnerhet killar genomgår en gänglighetsperiod (ca 30 %) Jag har växt 50 cm sen i somras Kolla min arm är dubbelt så lång som mitt ben.. Jag kan inte en göra en kullerbytta! Styrketopografi - Kan förklara prestationsförsämringar trots förbättrad fysisk kapacitet Dialogen mellan tränare & aktiv! Hitta övningar för alla kroppstyper
STYRKA - VAD FÖRKLARAR ÖKNINGAR HOS BARN? Förbättrad samspel mellan hjärna och muskel/ neuromuskulär anpassning Ökning av muskelarea är inte en förklaring! Varför?
POSITIVA EFFEKTER AV STYRKETRÄNING Underlättad motorisk inlärning Förebyggande av skador Ökad skeletthälsa
STRUKTUR TRÄNINGSPASS 1. HEJ! CIRKULATION (LEK & RÖRELSE) 2. RÖRLIGHET UPPVÄRMNING CA 10-15 MIN 3. MUSKELAKTIVERING 4. SPECIFIK FÖRBEREDELSE 5. HUVUDÖVNINGAR 6. HEJDÅ! SAMMANFATTNING
Exempelpass 1: Styrka & Stabilitet
Hur skapar vi progression i övningarna?
STYRKETRÄNING & PUBERTAL ÅLDER Kvalitativa förändringar! Gynnsamma förutsättningar för utveckling av spänst & explosiv styrka! Styrketräning tillsammans med Plyometriska inslag rekommenderas! Störst effekt har noterats på ungdomar 12-15 år
PLYOMETRISK TRÄNING
MIND2MUSCLE
SNABBHET I åldern 7-12 år finns störst möjlighet att utveckla snabbhetsförmågan Olika former av Elementära snabbhetsövningar: - Reaktionssnabbhet - Maximal Rörelsefrekvens - Maximal hastighet i enskild obelastad rörelse Först i träningspasset! Utveckla de grundläggande (elementära) snabbhetsformer först därefter den komplexa snabbheten
KOMPLEXA SNABBHETSFORMER Exempel på Komplex snabbhet: Alpint/ Portpassering Vertikaler Fotbollsdribbling Slagkombination/Boxning Den Komplexa Snabbheten i en Idrotts specifika rörelsemönster bestäms i hög utsträckning av: Individens grundläggande snabbhetsförmåga Fysiska kvaliteter (ex. styrka, rörlighet, koordination) Teknisk förmåga Förmåga till Energiproduktion genom Anaeroba processer Psykiska egenskaper
PREPUBERTAL ÅLDER UTHÅLLIGHETSTRÄNING TRÄNING AV AEROB FÖRMÅGA Bra uthållighet/kondition = Starkt Hjärta Syretransporten begränsas av hjärtats pumpförmåga Barn = liten pumpförmåga! I relation till hjärtmuskelns storlek har barn stora blodkärl Stora blodkärl + Små hjärtan = Lågt motstånd = Liten träningseffekt av hjärtmuskeln Regelbunden uthållighetsträning = bättre teknik + mentala anpassningar
PUBERTAL ÅLDER UTHÅLLIGHETSTRÄNING & TRÄNING AV AEROB FÖRMÅGA I den pubertala fasen = träningseffekten mycket stor! Tillväxtspurten ökar hjärtats pumpkapacitet & blodtryck Andra faktorer som ökar träningsbarheten är: - ökad andnings (ventilatorisk) förmåga - ökad förmåga att binda syre till blodet (HB-värde) - ökad mental mognad underlättar långvarigt arbete Variera träningens utformning!
PREPUBERTAL ÅLDER UTHÅLLIGHETSTRÄNING & TRÄNING AV ANAEROB FÖRMÅGA Snabba, explosiva och kraftfulla rörelser kräver hög anaerob förmåga I högsta grad träningsbar hos barn Forskningsresultat visar förbluffande kvalitativa förbättringar Bra anaerob träning är t ex. Långa Poäng, Hinderbanor, Brottning, Styrketräning, Sprint, Fartlek på cykel etc. Träningseffekten sker lokalt!
ANAEROB FÖRMÅGA FÖRE PUBERTETEN KVALITATIVA FÖRÄNDRINGAR AV MUSKLERNAS ARBETSFÖRMÅGA ÄR HELT KLART MÖJLIGA