Mr. Olympia 2006: Ronnie Coleman, BSN LOSE IT! PÅ KÖPET vid köp av storsäljare STAR-BAR BLÅBÄR Nya stjärnskottet i Star-sortimentet NYTT I LAGER! New Arrivals från GASP HETA KAMPANJER
SUPERPRISER HELA OKTOBER STAR-BAR» DIN NYA DU MISSAR VÄL INTE: FAVORITBAR OKTOBERKAMPANJ: T. R 3x12 S STAR-BA Just nu kan du köpa tre lådor av våra goda Star-Bars för endast 499 kr. Star-Bar är baren för dig som vill ha ett enkelt och nyttigt mellanmål som även smakar underbart! Innehåller hela 20 gram protein per bar. 499:Ord. pris 698:- RIVALS NEW AR NU! I LAGER 0 + LOSE IT 899:- WHEY-10 Ord. pris 1298:- LOSE IT! PÅ KÖPET Just nu när du köper 4 kilo av någon av våra storsäljare Whey-80, Whey 100 eller Gainer Pro så skickar vi med en burk Lose It! (värde 399:-) helt utan extra kostnad. Star-Bar passar för såväl tränande människor som stillasittande personer som vill ha ett nyttigt alternativ till godis, mellanmål eller traditionella sportbars. Varje Star-Bar innehåller 20 g protein från mjölk- och vassle. En stor del av proteinet är hydrolyserat och gör att kroppen mycket snabbt kan ta upp det. Vassleprotein innehåller helt naturligt en stor andel grenade aminosyror (BCAA), som går direkt ut till musklerna. Finns i tre goda smaker, Chokladkola, Banan eller Blåbär. Ord pris 12-pack 169 kr Ord styckpris 16 kr Vad är Lose It? Lose It! är en världsnyhet inom fettförbränning, och Vid köp av erbjudande på detta uppslag får du köpa våra nya klädkollektioner GG Sportswear och K&T Sportswear till 20% rabatt. en stor hjälp för dig som vill gå ner de där extra kilona på snabbast möjliga sätt. K I L L K O L L E K T I O N GG Sportswear, L/S T-Shirt GG Sportswear, T-Shirt GG Sportswear, Sportsjacket 239:199:319:- Ord. pris 299:Ord. pris 249:.Ord. pris 399:- T J E J K O L L E K T I O N K&T Sportswear, Pants K&T Sportswear, Top K&T Sportswear, Zip Sweater 279:199:319:- Ord. pris 349:- WHEY-80 + LOSE IT 589:8:d. pris 98 Or O + LOSE IT 349:- GAINER PR Ord. pris 748:- Ord. pris 249:Ord. pris 399:- Fri frakt över 500:URVAL AV MÄRKEN I VÅRT BREDA SORTIMENT Ladugårdsvägen 29 461 70 Trollhättan Med reservation för tryckfel och slutförsäljning Priserna gäller 25/9-24/10.
En actionweekend med MAGNUS SAMUELSSON
KARI RISBERG Meriter 2004 1:a, Luciapokalen -80 kg 2005 SM 1:a Luciapokalen -80 kg När jag träffar Kari är det ganska precis 6 veckor kvar till SM men formen är redan imponerande! Det var ätardag igår så jag är full av energi, men lite vattnig, säger han och ler. Kari, är en mänsklig Skalman som alltid bär med sig ryggsäcken packad med diverse matlådor och kosttillskott. Kosten är oerhört viktig för att lyckas inom kroppsbyggning och jag tror att många gör misstaget att äta för lite. Jag är lugn men temperamentsfull och tänder till när det gäller, erkänner Kari som har sina rötter i Finland och innehar det typiska finska temperamentet. Som ung kampsportare på 16 år mätte vågen endast 53 kg till de 170 cm. Jag tränade bland annat kickboxning och judo, och trots att jag åt vanlig husmanskost och hyfsade mellanmål så utvecklades inte musklerna. Jag var alltid minst i gruppen och min tränare gav mig rådet att börja styrketräna för att kunna stå emot motståndarna - och jag blev biten redan vid första passet Kari slutade med kampsport, började äta regelbundet och slet i gymmet fem dagar i veckan. Känslan av att kunna forma kroppen som jag ville motiverade mig! Jag har alltid fått kämpa för varje kilo, men det har gått sakta men säkert åt rätt håll. Jag tror att många har för bråttom och har orealistiska förväntningar. Det tar tid att bygga upp kvalitativ muskelmassa, jag har gått upp 2 kg per år (fyller 35 nästa gång). Jag har tur med smala leder vilket är en klar fördel rent symmetriskt. Kari är nyutbildad undersköterska och har under en period jobbat som personlig assistent. Utbildningen var lärorik men tyvärr är yrket dåligt betalt så jag satsar på mitt andra yrke som asbestsanerare. Jag ser mig inte själv som en bodybuilder, jag har bara glidit in i tävlingsgrejen efter andras påtryckningar. Jag höll faktiskt på att åka hem efter invägningen på min första tävling. Jag vägde in på 75,5 kg och försökte pressa ner mig till 75 kg men misslyckades. Jag var alltså tvungen att gå upp i en klass där jag var minst. Efter mycket övertalande från coachen och andra byggare ställde jag upp, och vann! Jag bestämde mig att köra SM och gick upp 2,5 kg. Men jag trodde inte det skulle gå så bra bra då jag slarvade med dieten och inte riktigt tog det på allvar, men det gick ju bra. Träning off season: Jag kör 4 eller 5 split. För mig känns bäst med 5 split då hinner jag med allt. Jag lägger upp passen så jag kör 3 träningsdagar, vilar 1 dag, tränar 2 dagar etc. Jag varierar övningar från gång till gång. Jag periodiserar tung och lätt träning och lyssnar alltid på kroppen. Dagsformen får styra och jag tränar den mest prioriterade muskelgruppen dag 1, men jag kör alltid 100%. Träningsprogram: 1. Rygg och baksida axlar och mage 2. Biceps och triceps och vader stående 3. Baksida ben 4. 5. Bröst och vader sittande (ibland mage) 6. Framsida ben och axlar Morgonpromenader under diet: Jag börjar träna mer kondition 14 veckor före tävlingen. Efter några veckor förändrar jag kosten. Jag har hög förbränning och vardagsmotion är en livsstil och därför behöver jag inte ändra så mycket för att musklerna ska mejslas fram. Diet: Jag äter bra året runt och missar aldrig ett mål. Under diet sänker jag kolhydratintaget och höjer proteinintaget. Jag äter mycket bra fetter från rapsolja, Udo s Choice och cashewnötter. Kuriosa: Jag är en finsk spelman och brukar besöka värmlands spelmansstämma varje år! Kari är en skicklig musiker som behärskar durspel och accordion (ett instrument som ser ut som ett dragspel där man spelar 2 stämmigt med sig själv). Jag spelar helst irländsk, rysk eller norsk folkmusik och stycken som berör känslorna. Kosttillskott jag inte klarar mig utan: Only One!, Omega -3, Whey-100, kolhydratpulver, Milk-90 Favoritmat: Då jag inte är på diet är det Indiskt eller Grekiskt, gillar den kryddningen! Plats jag längtar tillbaka till: Santorini det var så speciellt och fint. Detta gör jag helst på min semester: Njuter av sol och bad, vilar från jobb och onda måsten! Annan talang: Kan spela på skedar Laster: Choklad och glass Motto: Endast döda fiskar flyter med strömmen Karis bästa tips För dig som har svårt att lägga på dig massa: Ät mer! Karis SM paket 2 burkar R-ALA 1 burk Omega-3 15 påsar Vitargo 1 kg Whey-100 Karis SM paket 1139:- Ord. Pris: 1417:- 2 Star-Bar Blåbär 1 paket Low Carb Nudeln 1 flaska Udo s Choice 250 ml 1 påse Cashewnötter 250 g Skriv ner vad du äter under en dag. Satsa på att äta 2-3 g protein/kg kroppsvikt varje dag. Ät mycket kolhydrater från mat såsom ris, pasta och rotfrukter. Håll dig ifrån godis och alkohol. För vardagsmotion: Försök lägga in aktivitet i vardagen, ju bättre kondition du har desto enklare är det att komma i toppform. För en bra kosthållning: Det handlar om rätt tänk. Skaffa dig rutiner och ha alltid med mat i väskan! För avslappning: Sätt på musik du gillar. Själv lyssnar jag på klassisk musik. En dags mat och tillskott under diet Mål 1: BCAA 3000 mg och 6 g L-glutamin och 3 st Omega-3 och Javafit Diet (kaffe) + vatten Morgonpromenad 1,5 h Mål 2: 2 st R-ALA. Fiberhavregryn, banan, krossade linfrön, Udo s Choice, kanel + 70 g Quattro Mål 3: Ris parboiled, Udo s Choice, nötinnanlår + grönsaker Mål 4: Äggvitor, kesella och ris + grönsaker Mål 5 (före träningen): obehandlade cashewnötter, Omega-3, Vitargo och Whey-100, ALA 2 skopor No Xplode Styrketräning + förbränning Mål 7 (efter träningen): Vitargo och Whey-100, Omega-3 Mål 8: Ris + äggvitor, tonfisk, rapsolja, krossade tomater Mål 9 Nattamål : Innanlår och Quattro, cashewnötter, Omega-3, ZMA Närmare tävlingen byter jag ut innanlår mot fisk och tar bort mjölkprodukter och bananen vid frukosten
DU SORTIMENTET PÅ WWW.GYMGROSSISTEN.CO N EHITTAR W A NHELA D I SAN MPR OVED WHEY REFRESH RARE LIMITED READY TO DRINK ÖKA DIN STYRK EDITION! Reflex Nutrition presenterar nu en läskande proteindryck helt fri från fett- och kolhydrater! En flaska Whey Refresh rymmer 0,5 liter av en klar proteindryck innehållande hela 40 g vassleproteinisolat. Drycken har en mycket hög koncentration av grenade aminosyror (BCAA) vilket ger ett snabbt upptag av aminosyror i musklerna. V pro id kö p d en ukt SA sk Gä N lle pi r så l FIERCE - NU 30% RABATT! Drycken bör serveras väl kyld och drickas efter ett träningspass eller mellan måltider. ån gt SAKNAT! FördelarTRYCKET med WheyDU Refresh Fierce är specifikt utvecklad för att öka din uthållighet och styrka under träningen.» Fri från fett och Du blirkolhydrater såväl starkare som mer fokuserad» Fri från aspartam under krävande pass.» 40 g rent vassleproteinisolat» Inget kladd medinnehåller pulver och5shaker Fierce olika komplex av ämnenapelsin, vilka verkar parallellt.» 3 goda smaker: Rabarber och Fruit Punsch» Snabbverkande kreatin 1 V-12, 372 FORMULA ÄNTLIGEN! DEN ABSOLUTA PUMPEN Missa inte denna begränsade utgåva av SAN s berömda flaggskepp V-12. I denna kolsvarta box gömmer sig deras bästa prestationshöjare någonsin. Men skynda på, vi får bara ett begränsat antal. g : 9 9 4 N EDITIO LIMITED» Mentalt uppiggande ämnen» Ämnen som minskar mjölksyrabildning och ger energi i musklerna» Innehåller NO producerande ämnen för vidgade och synliga blodådror! 50 g FIERCE, 8 FRESH : 9 7 3 20:WHEY RE : 539:- Ord. Pris 500 ml Ladugårdsvägen 29 461 70 Trollhättan M e d r e s e r va t i o n f ö r t r y c k f e l o c h s l u t f ö r s ä l j n i n g Priserna gäller 25/9-24/10 Ladugårdsvägen 29 461 70 Trollhättan M e d r e s e r va t i o n f ö r t r y c k f e l o c h s l u t f ö r s ä l j n i n g Priserna gäller 25/9-24/10 la
Anna svarar på läsarnas frågor A B S O L U T E Hej! Tänkte höra först vad det är för skillnad mellan Reflex Trimatrix och XXL Matrix, båda från Reflex? XXL Matrix kostar ju mindre och så är den på 2.5kg mot 1.4kg. Och sen om man ska göra uppehåll med ovanstående produkter? Tack på förhand! Martin Hej! Båda produkterna innehåller kreatin och därför bör du göra upphåll efter 6-8 veckor av regelbundet intag. Tri Matrix: 639 kr Tri Matrix är en kraftfullt centralstimulerande, uppiggande, muskelsparande och prestationsökande produkt som skall intas före ett träningspass. (Tri Matrix är en favorit hos många som vill bli av med överskottsfett, eftersom den innehåller ytterst lite kolhydrater men stora mängder aminosyror och koffein) Produkten innehåller hela 1,6 g beta-alanin som hjälper kroppen hålla rätt ph-värde (därmed högre mjölksyratröskel). Alltså kan du träna längre och hårdare med Tri Matrix. Tri Matrix innehåller per 35 g: Kcal 60 CREAPURE Kreatinmonohydrat 5000mg L-Leucin 3150mg L-Isoleucin 1750mg L-Valin 2100mg Beta-Alanin 1600mg Citrulline Malat 3000mg Betaine 500mg Taurin 1500mg Koffein 150mg Grapeseed extract 50mg Pinebark Extract 50mg Vitamin B6 1.4mg XXL Matrix är en kraftigt volymökande återhämtningsprodukt som upprätthåller musklernas glykogen och kreatinnivåer. XXL Matrix förser dessutom kroppen med uppbyggande aminosyror (L-glutamin) och magnesium, samt beta-alanin som hjälper kroppen hålla rätt ph-värde, och därmed högre mjölksyratröskel. XXL Matrix bör intas varje dag under en kur, på vilodagar direkt på morgonen och på träningsdagar direkt efter träningen (om du ej tar Tri Matrix före passet bör du ta ytterligare en portion XXL Matrix en timma före träningen) XXL Matrix innehåller per 100 g: Kcal 280 Kolhydrater 70 grams CREAPURE Kreatinmonohydrat 10000 mg L-Glutamin 10000 mg Taurin 2000 mg Beta Alanin 800mg Tri-Methyl-Glycin (Betaine) 1000 mg Magnesium 200 mg Krom 400 ug Bioperine 10 mg Hej! Har tittat på den nya MCT supreme 100 för viktökning. Jag vill gå upp i muskler och vikt, men vill absolut inte lägga på mig fett. Är produkten bra för mig? Med vänlig hälsning /Thomas Hej! MCT (medium chain triglycerides) är ett superbt energitillskott för dem som behöver en energiberikning av kosten. MCT har den unika egenskapen att ge energi utan möjlighet att lagras som underhudsfett, därför är MCT perfekt under såväl diet som kvalitativ viktökning. 1 msk (15 g) MCT ger 120 kcal och är således ett mycket energitätt livsmedel. MCT består av medellånga fettsyror som förekommer i små mängder i kosten. Mjölk innehåller 20% MCT fetter, men även mycket mättade fettsyror som inte är nyttiga. MCT framställs genom enzymatisk spjälkning av långa fettsyror från kokosolja. Blotta ordet kokosfett tänder en varningslampa hos många, men låt mig förklara; fettet i kokos är rikt på långa fettsyror som inte har gott rykte, men då dessa fettsyror modifierats får de en helt annan effekt i kroppen. Vanliga fetter består av fettsyror med 16-20 kolatomer, medan MCT har 6-12 kolatomer och den optimala MCT oljan har en hög andel av 8 kolskedjor. MCT supreme 100 består av minst 60% fettsyror med 8 kol. Många kroppsbyggare har svårt att få i sig tillräckligt med energi för att orka med Om du har en tränings- eller kostrelaterad fråga är du välkommen att besöka Anna Paulie som dagligen svarar på frågor under www.gymgrossisten.com. Här kan du exempelvis få tips om hur du snabbast ska göra för att gå ner i vikt, hur man tränar magmusklerna mest effektivt eller hur man bäst lägger upp sin dagliga kost. Detta är helt kostnadsfritt. Välkommen! Anna Paulie Med dietistexamen, licens från Personal Training School och lång erfarenhet av arbete och forskning inom kost och idrott kan Anna svara på alla dina frågor som berör kosttillskott. den hårda träningen. Kolhydrater påverkar blodsockret och insulinvärdet vilket kan vara förödande för en lyckad deff. Då du äter mycket kolhydrater bromsas fettförbränningen drastiskt, medan fett och proteinrika dieter som är låga på kolhydrater upprätthåller fettförbränningen. MCT är därför optimalt under ketogena dieter! Exempelvis för att få i dig 320 kcal från pasta måste du äta 100 g okokt pasta vilket är en rejäl portion, denna energimängd motsvarar knappt 3 msk MCT. Du förstår då att 3 msk MCT/dag inte fyller ut magen lika mycket, men ändå ger energi! Och du om du väljer någon annan olja för att få i dig ett högkoncentrerat livsmedel kommer du riskera att bli fet. Under diet rekommenderar jag: Frukost, lunch och middag bestående av din optimala mängd* långsamma kolhydrater, protein och bra fetter + massor av grönsaker Mellanmål: proteindrink av 70% kasein+ 30 vassle + 1 msk MCT 3 ggr/dag Under uppbyggnad rekommenderar jag: Frukost, lunch och middag bestående av din optimala mängd medelsnabba kolhydrater, protein och bra fetter + grönsaker Mellanmål: grovt bröd + proteindrink av kasein + vassle + 1 msk MCT 3 ggr/dag Efter träningen: 1 gainerdrink *individuellt anpassad Med vänlig hälsning Anna Paulie MCT Oil: 279 kr M A X X Ester Cell Maxx Innehåller den lättabsorberade kreatinformen CEE (creatin etyl ester) som snabbt ger ökat muskeltryck och styrka. Produkten innehåller även muskelsparande L-glutamin, taurin och antioxidanter. 399 kr Monster Maxx Produkten för dig som verkligen vill gå upp i vikt! 4 skopor per dag ger ett extra tillskott av 1000 kcal, fördelat på komplexa kolhydrater, MCT fett samt rikligt med fullvärdiga proteiner. fr. 179 kr Multi Maxx Multivitamin och mineral tillskott med extra tillsatser av zink och krom för en effektiv återhämtning och bättre blodsockerreglering. Burken räcker i 60 dagar. 149 kr American Style MAXX Diet 7.00 före morgon kardio 2 st Thermo Maxx, 2 glas vatten 8.00 efter kardio 1 portion Whey Maxx 8.30 Frukost Stek i teflonpanna 12 äggvitor + 1 äggula Gröt på 1,5 dl havregryn 1 portion Whey Maxx 11.00 Mellanmål 2 portioner Whey Maxx hard gainers ska välja: 2 skopor Monster Maxx 13.30 Lunch 2 st Thermo Maxx, 2 glas vatten Whey Maxx En av marknadens godaste vassleproteiner bestående av en blandning av 100 % vassleproteinkoncentrat och isolat (ytterst lite fett och kolhydrater). För underhåll och uppbyggnad av fettfri muskelmassa. 299 kr Thermo Maxx Fettförbrännande och uppiggande tillskott innehållande stora mängder guarana, synefrin, grönt te och termogena örter. 2 tabletter 2 ggr/dag för mindre underhudsfett och mer framträdande muskelkonturer. 399 kr 1 burk tonfisk i vatten, fettfri majonäs och grönsaker på fullkornsbröd 1 portion Whey Maxx 16.00 Mellanmål samma som mellanmål 11.00 17.30 träning Före och efter träningen: Ester Cell Maxx 19.30 Middag kycklingfilé, bakad potatis och grönsaker 22.00 Nattmål samma som mellanmål 11.00/16.00
I TRÄNINGSVÄSKAN Pasta som dietmat! 9 saker som får dig att känna dig fräsch efter ett långt träningspass. Vi har alla produkter i vår webbshop. Allt du behöver göra är att surfa in på www.gymgrossisten.com 2 1 7 produkter som får dig att känna dig fräsch efter ett långt träningspass.vi har alla produkter i vår webbshop. Allt du behöver göra är att gå in på www.gymgrossisten.com 1. Träningsväska, Gymgrossisten, 399 kr 2. Shampo & Duschgel (200 ml), Logona, 83 kr 3. Hårgelé (100 ml), Logona, 83 kr 4. Hårvatten (200 ml), Logona, 95 kr 5. Deodorant spray (75 ml), Logona, 95 kr 6. Rakcréme (75 ml), Logona, 49 kr 7. After Shave lotion (100 ml), Logona, 105 kr 8. Fuktighetsgel (50 ml), Logona, 104 kr 1. Fuktighetsgel (50 ml), Logona, 104 kr (rek. pris: 136 kr) 2. After Shave lotion (100 ml), Logona, 105 kr (rek. pris: 125 kr) 3. Rakcréme (75 ml), Logona, 49 kr (rek. pris: 59 kr) 4. Deodrant spray (75 ml), Logona, 95 kr (rek. pris: 115 kr) 5. Shampo & Duschgel (200 ml), Logona, 83 kr (rek. pris: 99 kr) 6. Hårvatten (200 ml), Logona, 95 kr (rek. pris: 115 kr) 7. Hårgelé (100 ml), Logona, 83 kr (rek. pris: 99 kr) 2 1 3 5 Under diet är det vanligt att många vill undvika kolhydrater samtidigt som proteinmängden ska hållas hög. Det är inte helt lätt att komponera en rolig måltid med dessa begränsningar. Många kroppsbyggare har genomlidit tävlingsdieter bestående av smaklös torsk, tonfisk eller torr kyckling och broccoli eller möjligtvis några skedar ris. Men nu har många av våra atleter upptäckt den goda proteinpastan som innehåller hela 63 % protein och extremt lite kolhydrater. Pastan fungerar därför utmärkt som dietmat. Genom att byta ut en stor del av det vanliga mjölet mot sojaprotein har pastan förvandlats till en riktig proteinbomb. Man kan också välja att kombinera pastan med en animalisk proteinkälla (kött, fisk, ägg eller keso) för att höja näringsvärdet ytterligare. I receptet nedan är portionen kompletterad med ett ägg. Ägg innehåller förutom fullvärdigt protein även rikligt med zink och E-vitamin. Det praktiska är att du inte alls behöver äta lika stor portion av animaliska produkter för att få i dig tillräckligt med fullvärdigt protein. I receptet har vi använt pumpafröolja som innehåller mycket nyttiga fetter och växtsteroler. Observera att sallad alltid bör utgöra en stor del av kosten under diet. En måltid med proteinpasta är helt näringsmässigt komplett, fiberrik och GI-anpassad! Karis dietpasta med ägg och sallad Gör så här: Koka upp vatten och havssalt Tvätta ett ägg och lägg i vattnet Då vattnet börjar koka häll i 70 g pasta och koka i ca 7-8 minuter Tvätta grönsaker efter smak och årstid och fyll halva tallriken med dessa. Ta upp det kokta ägget, skölj med kallt vatten, skala och dela det. Häll av pastan och rör ner 0,5 msk pumpafröolja, lägg upp bredvid grönsakerna på fjärdedel av tallriken. Lägg sist på ägget Dekorera med färska örter. 3 Näringsinnehåll/portion Energi 380 kcal/ 1596 kj Protein 55 g Kolhydrater 18 g Fibrer 7 g Fett 14 g 4 5 6 6 4 7 6 78
Martins Muskelskola Denna månad i Martins muskelskola ligger fokus på hur man på bästa sätt tränar och undviker skador på den tvåhövdade överarmsmuskeln. Martin Löwgren arbetar som styrketräningsinstruktör, kostrådgivare och personlig tränare. Han studerar även på heltid till Naprapat. M. biceps brachii är den ytliga muskeln på överarmens framsida. Den bildas av två muskelbukar som smälter samman och fäster in gemensamt på strålbenet (radius) samt till underarmsbenet (ulnae) via en bindvävshinna (fascia antibrachii). När muskeln kontraheras bildas den klassiska bulan på överarmen. Det långa huvudet (caput longum) ligger ytterst (lateralt) och har sitt ursprung på skulderbladets ledpanna (tuberculum supraglenoidale). Det korta huvudet (caput brevis) urspringer från skulderbladets (scapulas) korpnäbbsutskott (processus coracoideus). De två muskelbukarna smälter samman och fäster gemensamt in på den skrovliga ytan på strålbenet (tuberositas radii) samt via en bindvävshinna (fascia antibrachii) till underarmsbenet (ulnae). Muskeln har många funktioner men endast två jag tycker man behöver känna till. När muskeln aktiveras (kontraheras) böjs armbågsleden (flektion i art. cubiti) och handflatan/tummen vrids ut från kroppen (supination i art. radio-ulnaris proximalis och distalis). De två funktionerna går att utföra separat vilket är att föredra då muskeln endast är en stark supinator när armbågsleden är böjd mer än 90 graders vinkel. Maximal aktivering av M. biceps brachii får man när handen är maximalt supinerad samtidigt som man böjer i armbågsleden. Det finns flera olika metoder att träna biceps samt en del myter som jag kommer att ta upp i artikeln. M. biceps brachii är en muskel som väldigt många satsar på att utveckla men också en muskel som tyvärr är rätt svår att attackera rätt. De vanligaste felen som begås är dessa: Man använder för mycket vikt. Aktiveringen av biceps minskar och man är tvungen att koppla in andra muskler för att få upp vikten (detta gäller även för andra muskelgrupper). Man svingar upp vikten. Visst blir det lättare om man gungar upp en vikt p.g.a. den lagrade rörelseenergin man ger hanteln/stången i början av rörelsen men detta minskar aktiveringen av muskeln. Man låter armbågarna röra sig bakåt. När man tränar biceps ska man alltid sträva efter att hålla överarmarna utefter sidorna och armbågarna i normalposition under hela rörelsen för att inte minska stressen på muskeln. Be någon stå bakom dig när du tränar biceps så kommer du att märka att dina armbågar gärna vill röra sig bakåt när det börjar bli jobbigt. Man arbetar inte i muskelns fulla längd. Man begränsar rörelseomfånget för att orka mer vikt och detta är ett av de vanligare nybörjar misstagen. Ta för vana att sträck ut muskeln fullt ut i ytterläget innan du spänner den. Mer vikt ger automatiskt inte större muskler. Man greppar stången/hantlarna för kung och fosterland. Detta kan leda till smärta i underarmen. Lösningen på problemet kan vara att släppa lite på grepptrycket och fokusera på att lägga energin på att curla upp vikten. Mycket vikt borde onekligen ge stora muskler men utförandet är tyvärr viktigare och det blir väldigt tydligt vid bicepsträning. Biceps är en relativt liten muskel om man jämför med t.ex. rygg- eller benmuskulaturen. Ändå använder vissa väldigt stora vikter för att träna muskeln. Alla har vi väl sett grabbarna som tränar biceps med de tyngsta hantlarna gymmet har att erbjuda? De står där och svingar upp dem utan någon som helst anspänning i biceps, medan den erfarna kroppsbyggaren långsamt och kontrollerat curlar upp sina hantlar med 100 % kontakt och anspänning i muskulaturen. Man ser verkligen hur biceps får jobba hos dem för att kontraheras. Missförstå mig rätt. Självklart ska man träna tungt då det är en förutsättning för att hypertrofi ska kunna ske, men tekniken och utförandet måste ändå gå först så att rätt muskel aktiveras och belastas maximalt. En perfekt utförd hantelcurl (enligt mig) går i dessa steg. 1. Greppa ett par hantlar något bredare än axelbrett (vikten är beroende på hur många reps du ska kunna utföra tyngre vikt ger färre reps och tvärtom). Utförandet ska dock vara likadant oavsett vikt. 2. Stå med fötterna höftbrett, knäna lätt böjda, magen anspänd, ryggen rak, axlarna (skulderbladen) lätt ihopdragna, bröstet högt och blicken rakt fram. Det är inget fel i att sitta ned men jag föredrar att stå upp. Väljer du att sitta ned är inställningarna desamma ryggen rak, magen anspänd, axlar (skulderbladeen) lätt ihopdragna, bröstet högt och blicken rakt fram. 3. Med hantlarna i händerna vrider du sedan handflatan utåt så att tummen pekar rakt ut från kroppen (supination) i startläget. 4. I denna position låser du axelleden och armbågsleden och curlar upp vikten kontrollerat. Håll gärna tillbaka på vägen tillbaka för att göra det extra jobbigt (excentrisk träning). Det finns tre olika varianter på den klassiska hantelcurlen. Ingen av dem är dåliga men vissa aktiverar biceps mer än andra. 1. Traditionella Man startar med tummen pekandes rakt framåt för att sedan vrida den utåt (supination) ungefär i mitten av rörelsen. 2. Hammercurls Egentligen en underarmsövning för M. brachioradialis men används av många i sin biceps träning för att få tjockare biceps. Hur biceps skulle kunna bli tjockare av att man arbetar mindre med biceps och mera med M. brachioradialis får ni fråga någon av dem som påstår det. Jag själv använder mig av hammercurls för att öka volymen i M. brachioradilis så att mina underarmar blir saftigare. För det ändamålet är den övningen kanon. 3. Discocurls En kombination av de tre varianterna, alltid utfört med alldeles för tunga vikter. Utövaren gungar bakåt precis innan han svingar upp vikten varav övningen även kallats för hantelsving. Man får absolut inte glömma att kasta hantlarna i marken när man är färdig så att alla ser hur cool man är som orkar träna med de tunga hantlarna. Att det oftast är personer med väldigt underutvecklade biceps som väljer denna variant får en ju att börja undra Alla tränar biceps på sitt sätt. Detta är bara mitt sätt att se på saken. Jag strävar alltid efter perfektion och att aktivera den specifika muskeln maximalt. Testa gärna de olika varianterna (kanske inte discocurls) av hantelcurl för att känna vilken som passar dig bäst eller variera mellan dem. Nu har vi kommit fram till det roligaste avsnittet i artikeln - myterna! Eftersom framförallt biceps, tillsammans med bröstmusklerna och magmuskulaturen är väldigt populära muskler hos många nybörjare finns såklart de största myterna här (det finns många fler myter än de jag tar upp men dessa är dem man hör oftast t.o.m. i kända fitnesstidningar nämns dessa myter) 1. Toppen på biceps. Om man tränar koncentrationscurl (scottcurl) ska tydligen toppen (peaken, bulan) på biceps öka. Senast jag läste anatomi kunde bara en muskel dra ihop sig och att utseendet (peek, topp, bula) styrdes av genetiken. Om man tror att Arnolds enorma biceps topp, bula, peak utgjordes av att han körde en speciell rörelse bör man nog rannsaka sig själv. 2. Träning av det långa respektive det korta huvudet. M. biceps brachiis två muskelbukar arbetar som en enhet och behöver inte (enligt mig) tränas separat. Tittar man rent biomekaniskt aktiveras det korta (inre) huvudet aningen mera när man använder ett brett grepp och det långa (yttre) huvudet när man håller ett smalt grepp, men att det skulle vara en sådan enorm skillnad i aktivering beroende på greppbredden är väldigt långsökt. Variera gärna greppvidden men slösa inte allt för mycket energi på att fundera på om det tar mer på det långa eller korta huvudet är mitt tips. 3. Hammercurls ger dig tjockare biceps (utförande nummer två under hantelcurls varianter). När tummen pekar rakt (som den gör vid hammercurls) fram aktiveras primärt M. brachioradialis och belastningen på biceps minskar då M. brachioradilis tar över momentet över armbågsleden. Hur en minskning av aktiveringen i biceps (överarmsmuskel) och en ökad aktivering i M. brachioradialis (underarmsmuskel) skulle kunna öka tjockleken i biceps får ni gärna fråga någon som tror på detta. Biceps tvärsnittsyta (tjocklek) ökas om man aktiverar muskelns alla funktioner, inte genom att begränsa muskelns kraft över en led genom att använda färre funktioner och koppla in andra muskler som tar över momentet. När det gäller frekvensen av bicepsträning tycker jag gott det räcker att träna igenom muskeln ordentligt 1 gång i veckan med 2-3 övningar. Sträva efter kvalitet framför kvantitet och glöm aldrig att det är när du är hemma och återhämtar dig som dina muskler växer inte när du är på gymmet och pumpar. Ta hand om er. Nästa månad behandlar jag M. triceps brachii, men då endast på webben. /Martin Axon Löwgren Del 7
Mottagare: Avsändare: Gymgrossisten, Ladugårdsvägen 29, 461 70 Trollhättan Erbjudanden i denna katalog gäller 25/7-24/8 2007. Med reservation för tryckfel och slutförsäljning. FALL ARRIVALS IN STOCK NOW!