Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Introduktion Detta pass innehåller ett antal styrkeövningar som du kan göra hemma utan någon särskild utrustning. De flesta övningarna är för ben och bålstabilitet, och dessa övningar går utmärkt att kombinera med gummibandsträning för överkroppen. Passet avslutas också med ett par stretch/rörlighetsövningar. Vill du göra fler sådana hittar du det i passet rörlighetsträning. Utrustning För de övningar där någon form av utrustning används kan du till exempel välja något av följande: trappsteg/upphöjning, stol/bänk, vägg/lyktstolpe/träd, väska/sten/bok Spridning och eftertryck endast efter tillåtelse
Uppvärmning Det är bra att förbereda kroppen på träningen genom att värma upp den lite. Här väljer du en aktivitet som passar dig och din kropps förutsättningar, exempelvis promenad, cykling eller stavgång. 15 minuter är tillräckligt för att värma upp, men du vet väl att rekommendationen är minst 30 minuter varje dag av en pulshöjande aktivitet? Ben Knäböj Varför: För att orka resa dig upp från sittande och gå i trappor behöver du starka lår. På köpet får du ofta mindre knäbesvär och mindre ont. Utgångsläge: Höftbrett mellan fötterna, rak hållning, dra in magen/stabilisera kroppen, blicken riktad rakt fram. Utförande: Böj på knäna som om du ska sätta dig ner på bänken, kroppen fälls lite framåt för att hålla balansen. Precis innan rumpan snuddar bänken reser du dig upp igen till stående. Förenkla övningen: Böj dig så långt ner du orkar och ta dig upp igen. Ha en stol/käpp eller liknande framför dig och tryck dig upp till stående. Försvåra övningen: se nedan, blunda, stå på ett mjukt eller rörligt underlag. Böj dig hela vägen ner till huksittande. Tänk på: Knäna ska peka i samma riktning som tårna hela tiden. Du blir stark på det du tränar, ska du orka resa dig från huksittande måste du träna knäböj hela vägen ner till huksittande. Knäböj på ett ben Varför: Som ovan. Det är bra att orka flera knäböj på ett ben. Utgångsläge: Stå på ett ben med det andra benet lyft framför dig. Om det är svårt att hålla balansen kan du hålla tårna lätt i marken. Sträck på kroppen, stabilisera kroppen och lyft blicken. Utförande: Böj benet du står på och lyft armarna för att hålla balansen. Förenkla övningen: Stå på två ben eller håll i dig i någonting. Sätt dig ner med ett ben i marken och res dig upp med två ben i marken. Försvåra övningen: Blunda, mjukt/rörligt underlag, böj dig hela vägen ner till huksittande. Tänk på: Knät ska peka i samma riktning som tårna. Håll upp kroppen, det är benet som ska böja sig.
Utfall Varför: Styrka framsida lår, säte och stabilitet för hela kroppen. Gör det lättare att exempelvis gå i trappor. Utgångsläge: Samma som i knäböj, höftbrett mellan fötterna, kroppen rak och blicken riktad framåt. Utförande: Ta ett steg framåt och böj på främre benet så att det bakre knät närmar sig marken, ju närmare desto bättre. Tryck ifrån och kom tillbaka till utgångsläget. Förenkla övningen: Ta korta steg, gå så långt ner du orkar. Försvåra övningen: Ta längre steg, sträck armarna mot taket, kliv upp på en höjd. Tänk på: Knät ska peka i samma riktning som tårna. Kroppen ska vara rak och sänka sig ner rakt mellan knäna. Variationer: 1) Växelgå med benen på samma ställe. 2) Förflytta dig framåt med utfallsteg. 3) Kliv bakåt istället för framåt. Utfall med extra frånskjut (på höjd) Varför: Styrka framsida lår, säte och stabilitet för hela kroppen. Gör det lättare att exempelvis gå i trappor. Utgångsläge: Samma som i knäböj, höftbrett mellan fötterna, kroppen rak och blicken riktad framåt. Utförande: Ta ett steg framåt och böj på främre benet så att det bakre knät närmar sig marken, ju närmare desto bättre. Tryck ifrån och skjut dig upp på det främre benet. Förenkla övningen: Gör övningen på marken. Växelgå. Försvåra övningen: Gör övningen med steg upp på en höjd. Sträck armarna mot taket. Gör flera repetitioner med samma ben. Tänk på: Knät ska peka i samma riktning som tårna. Kroppen ska vara rak och sänka sig ner rakt mellan knäna.
Knäböj med frånskjut Varför: Styrka framsida lår, säte och stabilitet och balans för hela kroppen. Utgångsläge: Samma som i knäböj, höftbrett mellan fötterna, kroppen rak och blicken riktad framåt. Utförande: Böj dig ner till en knäböj. När du ska resa dig upp förskjuter du tyngdpunkten till ena benet och skjuter det andra benet ut åt sidan. Förenkla övningen: Gör övningen på marken. Växelgå. Försvåra övningen: Gör övningen med steg upp på en höjd. Sträck armarna mot taket. Gör flera repetitioner med samma ben. Tänk på: Knät ska peka i samma riktning som tårna. Kroppen ska vara rak och sänka sig ner rakt mellan knäna. Tåhävning Varför: Stärker fotleden och bidrar till bättre balans. Utgångsläge: Stå med fötterna cirka 1 dm isär och mikroskopiskt böjda knän. Upprätt kropp och blicken framåt. Utförande: Gå upp på tå så högt du kan, håll emot på vägen ner. Förenkla övningen: Stå på marken och utför övningen, håll i dig i något. Försvåra övningen: Stå på en kant och börja rörelsen med att sänka hälarna neråt, gör på ett ben, blunda, stå på mjukt/rörligt underlag. Tänk på: Att hålla hållningen hela tiden. Kan göras med kassar i händerna för att öka motståndet ytterligare.
Höftlyft Varför: Tränar sätet och stabiliteten i kroppen Utgångsläge: Ligg på golvet och placera fötterna i golvet med ungefär 1 dm mellan varandra och cirka 1 dm från rumpan. Dra in naveln och förläng ryggraden. Utförande: Pressa fötterna ner i golvet och lyft höften mot taket. I högsta läget ska axel, höft och knä vara på en rak linje. Förenkla övningen: Benen brett isär är lättare. Om du är instabil i knäna (svag i sätet) kan det kännas lättare att göra övningen med knäna intill varann. Försvåra övningen: Lyft armarna rakt upp i taket, gör med ett ben i taget. Kombinera arm- och benlyft. Tänk på: Att du får bättre balans med hjälp av magen. Knäna ska peka rakt över tårna. Bålstabilitet Stjärnan (med rotation) Varför: Tränar stabilitet och kroppskontroll i hela kroppen Utgångsläge: Stå med fötterna höftbrett isär och armarna lyfta mot taket. Utförande: Förkjut tyngdpunkten över till ena foten, lyft den andra upp och tippa över kroppen. Vill du öka utmaningen roterar du härifrån kroppen över till en flygplansposition (eventuellt med armarna sträckta över huvudet). Härifrån rotetar du tillbaka till stjärnan. Förenkla övningen: Tippa kroppen mindre och lyft benet mindre. Håll armarna längs med kroppen eller rakt ut åt sidan både i stjärnan och flygplanspositionen. Försvåra övningen: Tippa kroppen mer och lyft benet högre. Blunda, stå på mjukt/rörligt underlag Tänk på: I stjärnan ska det tippade benet och kropp vara i en rak linje. Stabiliteten kommer från magen/bålen så dra in naveln. Övningen kräver fokusering. Tips: Genom att göra den utan skor får du bättre kontakt med underlaget och fler muskler i foten får träna.
Draken Varför: Tränar stabilitet och kroppskontroll i hela kroppen Utgångsläge: Stå på ett ben, förläng ryggraden, aktivera magmusklerna, lyft blicken.(bild 1) Utförande: Tippa kroppen framåt med rak rygg, veckla ut kroppen till ett flygplan. Hitta balansen och vänd sedan rörelsen och gå hela vägen tillbaka. Avsluta med att sträcka armarna upp mot taket och gör en tåhävning på ett ben. Förenkla övningen: Inled med att hitta tippningen och tillbaka till startläget, lägg sedan på flygplanet. Ta bort tåhävningen. Armarna ut från kroppen för att hålla balansen. Försvåra övningen: Armarna sträcks framåt i flygplanet. Rörligt/mjukt underlag. Blunda. Vikt i händerna. Tänk på: Stabiliteten kommer från magen/bålen så dra in naveln. Övningen kräver fokusering. Tips: Genom att göra den utan skor får du bättre kontakt med underlaget och fler muskler i foten får träna. Övningen kan uppfattas som lättare att utföra om du håller något mellan händerna. Skotta snö Varför: Stärker ryggens rotationsmuskler och gör dig stark inför snöskottningen. Utgångsläge: Stå med fötterna höftbrett, håll vikten framför kroppen och förläng ryggraden. Aktivera magsmusklerna. Utförande: Rotera med kontroll överkroppen åt sidan, känslan ska vara att du hivar iväg vikten. Förenkla övningen: Ingen/lättare vikt. Försvåra övningen: Tyngre vikt, mjukt/rörligt underlag, blunda. Tänk på: Höften ska peka framåt hela tiden. Stabiliteten kommer från magen/bålen så dra in naveln. Övningen kräver fokusering. Utan magkontroll tappar övningen hela sin betydelse och risken för skada ökar istället för att minska.
Båten Varför: Stabilisering av bålen och statisk bålstårka är viktigt bland annat för vår kroppshållning och balans. Utgångsläge: Placera dig stabilt på sätet med händerna placerade i golvet bakom dig och fötterna placerade i golvet. Aktivera magmusklerna. Utförande: Lyft fötterna och benen upp i luften och hitta en position där du kan hålla balansen. Sikta på att sitta i minst 30 sekunder. När du klarar en minut kan du göra övningen svårare. Förenkla övningen: Lyft ett ben i taget, håll benen närmare kroppen. Försvåra övningen: Släpp händerna från golvet, sträck på ett eller båda benen, håll benen längre ut från kroppen. Tänk på: Ryggen ska vara rak hela vägen upp i nacken, dra huvudet bakåt. Slutpositionen ser ut som ett V. Försök att håll axlarna sänkta och andas. Väsklyft/sumolyft med stöt Varför: Ger total kroppkontroll och koordination för lyftrörelser i vardagen. Stark rygg, mage, axlar med mera. Utgångsläge: Ställ dig med ganska breda ben, böj knäna och lyft bröstet och blicken uppåt. Greppa det du ska lyfta. Utförande: Skjut ifrån med benen till rakt läge och vänd runt vikten för att sedan trycka upp den till raka armar. Omvänd ordning på vägen ner. Förenkla övningen: Gör övningen i två delar där du förts lyfter från marken till mitten ett antal gånger och därefter gör stöten/lyftet från midjehöjd till raka armar. Försvåra övningen: Mjukt/instabilt underlag, blunda, tyngre vikt. Tänk på: Magen är viktig för att stabilisera ryggen. Bröstet ska vara upp hela tiden, böj på knäna och sänk rumpan.
Push up Varför: Ger kroppkontroll, bålstabilitet, skulderstabilitet, bröst- och armstyrka. Utgångsläge: Spänn magen, håll ryggen rak och placera armarna brett isär för att få lite mer bröststyra och smalt om du vill få lite mer på triceps/gäddhänget på undersidan av överarmen. Utförande: Böj på armen och bromsa kroppstyngden ner mot golvet. Sträva mot att få i bröstet i marken. Om du gör breda push ups ska armbågen peka ut åt sidan och om du gör smala ska armbågen peka akåt längs med kroppen. Förenkla övningen: Gör övningen stående mot en vägg eller lutad mot en bänkrygg. Försvåra övningen: Istället för att göra push upen med rumpan putande kan du göra den med rak kropp stående på knä eller på fötter. (klassisk armhävning ) Tänk på: Magen är viktig för att stabilisera ryggen. Dra in hakan och låt bröstet leda rörelsen. Håll handlederna raka Tips: Om det gör ont i handlederna kan det fungera att stödja på knogarna istället. Ibland kan ett mjukt underlag som en pilatesboll mot en vägg eller golvet kännas lättare att använda om handlederna smärtar.