Underbilaga 2, Anvisningar för tester Detta kapitel behandlar 2:1 Fälttest 2000 m... 4 2:2 Multitest Styrka... 7 2:3 Simtest/Livräddning... 12 2:4 Löptest 3000 m... 15 2:5 Beeptest (Multistage Fitness Test)... 16 2:6 10 min Ergometercykeltest... 18 3
2:1 Fälttest 2000 m Utrustning De som ska testas (deltagarna): Stridsutrusning, enligt SoldR Mtrl 2003 Fältuniform 90 eller annan i FM godkänd fält- eller sjöstridsuniform. FM overall grön eller blå kan användas. Marschkängor 90, alternativt kängor enligt förbandschefs (motsv.) bestämmande. AK 5, alternativt attrapp (vikt 4,5 kg). Hjälm 90 med hjälmduk. Kroppsskydd 90, 94 eller 04 utan förstärkningsplattor. Stridsväst, eller annan av FM godkänd bäranordning för stridsutrustning, med: 4 st magasin (tomma) Fylld, dricksflaska 90 1L eller vätskebehållare 02 TBH Ak 5 /s Testledare: Materiel/utrustning som möjliggör standardisering och genomförande enligt nedan. Standardisering Bansträckningen ska vara flack och kontrollmätt till 2000 meter. Underlaget bör vara hårdpackat grus (motsv.). Väderleksförhållanden ska vara tjänliga. 4
Deltagarna ska ha rätt utrustning. Vapnet ska bäras som vapen i slinga eller i grundställning. Genomförande Kontrollera utrustningen. Låt deltagarna värma upp minst 15 min. Justera utrustningen och starta inom 5 min. Ta tid (mellantider om möjligt). Låt deltagarna varva ner. Utvärdera. 5
Övrigt Fälttest bör inte genomföras innan regelbunden uppbyggnadsträning genomförts. Stegvis belastningsstegring under en träningsperiod om minst 8 veckor är att rekommendera. 6
2:2 Multitest Styrka Genomförs som kombinationstest innehållande Push-ups, Sit-ups, Vertikalt upphopp, Rygghäng och Armhäng Utrustning De som ska testas (deltagarna): Lätt idrottsklädsel. Testledare: Materiel/utrustning som möjliggör standardisering och genomförande enligt nedan. Standardisering Utförande enligt anvisningar nedan. Genomförande Hela testet ska genomföras inom maximalt 45 min, med deltesterna i ordning Push-ups, Sit-ups, Vertikalt upphopp, Rygghäng och Armhäng. Vid genomförande av varje deltest ska miniminivå uppnås som en grund. Antalet upprepningar, höjd eller tid utöver miniminivån multipliceras med en koefficient och resulterar i poäng för respektive deltest. Maximalt 100 poäng/deltest kan uppnås. För beräkning se Poäng = över min.nivå i tabellen sid 2. Push-ups och Sits-ups genomförs med så många upprepningar som möjligt i en följd, minst till miniminivån och högst till den maximala nivå som finns angiven för respektive deltest. Arbetstakten, som t ex kan anges med metronom, ska vara 50 taktslag/min. Böj/lyft respektive sträck/sänk på varje taktslag (25 upprepningar/min). Rygghäng och Armhäng genomförs hängande så länge som möjligt, minst t om miniminivån och längst till den maximalt angivna hängtiden. Vertikalt upphopp genomförs med 3 st godkända hopp, varav det bästa noteras som resultat och används för poängberäkning. Kravet för godkänt Multitest är att miniminivån i samtliga deltest uppnås samt att sammanlagt minst uppnå den poängsumma som är angivet i tabell under respektive tilläggskravs Test/Kravtabell. Observera att hela multitestet ska göras om vid omtest. 7
Poängtabell Övning Enhet Min Max Poäng = över min. nivå Push ups antal 8 28 5 poäng/upprepning Sit ups antal 10 60 2 poäng/upprepning Vertikalt upphopp cm 30 50 5 poäng/cm Rygghäng sekunder 60 160 1 poäng/sek. Armhäng sekunder 15 65 2 poäng/sek. Push-ups (Armar/axlar) Utgångsläge: Framstupa stående med främre delen av fotbladen (höftbrett) i underlaget, valfritt avstånd mellan händerna, sträckta/raka armar, rak kropp och blicken något framåt. Utförande: Böj armarna så att överarmar är parallella med underlaget. Sträck därefter armarna så att utgångsläget intas igen, osv. Kroppen ska hållas rak och blicken något framåt under hela rörelsen. Arbetstakten, som t ex kan anges med metronom, ska vara 50 taktslag/min (25 upprepningar/ min). Antalet upprepningar räknas. Sit ups (Buk) Utgångsläge: Sittande med armarna kopplade och vilande mot knäna. Knäna ska vara böjda 90o, del av fötterna i kontakt med golvet samt blicken framåt. Bukmuskler i vila. Utförande: Sänk bålen tills ländryggen når underlaget (max kontraktion i bukmuskler). Res därefter bålen och återgå till utgångsläget. Armarna ska hållas kopplade under hela rörelsen och vara i kontakt med bröstkorg i nedre läget. Del av fötterna och skinkorna ska vara i kontakt med underlaget under hela rörelsen, vinkeln i knäna minst 90o och blicken riktad framåt. Hela rörelsen genomförs 8
rytmiskt utan ryck. Arbetstakten, som t ex kan anges med metronom, ska vara 50 taktslag/min (25 upprepningar/min). Antalet upprepningar räknas. Vertikalt upphopp (Ben) Utgångsläge: Stående jämfota på golvet med raka ben och axelbrett mellan fötterna. Fixera ett måttband vid midjan så att det hänger ned från ryggen mot golvet. Tejpa fast en linjal (motsv.) på golvet. Inta utgångsläget så att måttbandet kan sträckas vertikalt in under linjalen. Läs av centimetermarkeringen på måttbandet vid linljalkanten. Utförande: Böj benen och höften samt utnyttja armarnas pendeleffekt och gör ett maximalt upphopp. Hoppa rakt upp och landa på samma ställe. Hela kroppen ska vara vertikal i det övre läget. Maximal avvikelse +- 10 cm från upphoppsplatsen är godkänt. Läs av centimetermarkeringen på måttbandet. Räkna ut hopphöjden i centimeter. Av 3 st godkända hopp räknas det högsta hoppet. 9
Rygghäng Utgångsläge: Liggande på mage med höftbenskammen i höjd med bänkkant (motsv.). Underbenen låses mot bänken (motsv.) omedelbart nedanför knäleden. Kroppen ska vara vågrät och händerna knutna över öronen med armbågarna ut från kroppen. En distans, hängande runt halsen, som vid vågrät överkropp befinner sig ca 3 centimeter ovanför underlaget (golvet) ska finnas. Utförande: Efter intaget utgångsläge, häng så länge som möjligt. Tidtagning startar när utgångsläget är intaget och stoppas när distansen tar i golvet (personen inte längre orkar hänga). Antalet sekunder som personen kan hänga räknas. Armhäng (Armar/axlar) Utgångsläge: Hängande med böjda armar i axelbred underhandsfattning. Hakan ska vara över räcket med blicken riktad framåt och huvudet i naturlig ställning. Kroppen ska hänga vertikalt och stilla utan att hakan vidrör räcket (motsv.). Hjälp att inta utgångsläget är tillåtet. Utförande: Efter intaget utgångsläge, häng så länge som möjligt. 10
Tidtagning startar när utgångsläget är intaget och stoppas när personen inte längre orkar hänga kvar med hakan ovanför räcket (motsv.). Antalet sekunder som personen kan hänga räknas. 11
2:3 Simtest/Livräddning Simtest 400 m Utrustning De som ska testas (deltagarna): Badbyxa/baddräkt, simglasögon får användas. Testledaren: Materiel/utrustning som möjliggör standardisering och genomförande enligt nedan. Standardisering 25 eller 50 meters bassäng. Vattendjupet vid startpunkten ska vara minst 1,75 meter. Vattentemperaturen ska vara minst 20 C. Genomförande Starta genom att dyka, alternativt hoppa (huvudet skall komma under vattenytan), i bassängen. Simtestet genomförs som distanssimning 400 meter utan vila. Bassängbotten, bassängkant på långsidor och banlinor får inte vidröras. Bassängkant på kortsidor får endast vidröras med händer och fötter i själva vändningsrörelsen. Att hänga vid kanten räknas som otillåten hjälp. Simsättet är valfritt och får bytas under testet. Livräddning Utrustning De som testas (deltagarna): Badbyxa/baddräkt. OBS! Simglasögon får inte användas. Testledaren: Materiel/utrustning som möjliggör standardisering och genomförande enligt nedan. Standardisering 25 eller 50 meters bassäng. Djupet ska vara kontrollmätt till minst 3 meter på platsen för dykning efter person/docka. 12
Vattentemperaturen ska vara minst 20 C. Före test i livräddning ska det ha genomförts utbildning i hur livräddning med livboj går till. Momenten under punkt genomförande och helheten ska förevisas och tränas. Dessutom bör utbildning ske enligt sträcksatserna under punkten Övrigt. Genomförande Moment 1-3 nedan genomförs i en följd. Moment 1 Starta genom att gå i eller hoppa i från bassängkant medförande livboj (ej kast) och simma 25 meter (medförande livbojen). Moment 2 Dyk efter den nödställde eller en livräddningsdocka, som ska finnas på ett djup av minst 3 meter, och för upp den till ytan på valfritt sätt. Moment 3 För in den nödställde i livbojen och bogsera 25 meter. Exempel på livräddning med livboj standardutförande. OBS! Utan dykning efter nödställd eller livräddningdocka, enligt moment 2 ovan. I lugnt vatten utan strömmar och vågor, simmar du med livbojen framför dig. Om du riskerar att förlora livbojen, kan det vara bättre att simma med livbojen runt dig. När du kommer fram till den nödställde sträcker du fram bojen samtidigt som du talar till personen. För din hand igenom livbojen och ta tag i den nödställdes handled. Dra den nödställdes arm genom livbojen och vik samtidigt livbojen över den nödställdes huvud. Dra upp den nödställdes armar över livbojen. Börja bogsera. Håll runt den nödställdes överarmar eller i armhålorna. 13
Övrigt Före test i livräddning bör utbildning enligt nedan genomföras: Ta upp person på bassängkant, brygga eller båt. Konstatera andning eller andningsstopp och förbered för inblåsningsmetoden. Placera person i framstupa sidoläge, enligt HLR (hjärt och lungräddning). 14
2:4 Löptest 3000 m Utrustning De som ska testas (deltagarna): Idrottsutrustning för löpning. Testledare: Materiel/utrustning som möjliggör standardisering och genomförande enligt nedan. Standardisering Bansträckningen ska vara kontrollmätt till 3000 meter. Banan ska vara flack samt med start och mål på samma höjdnivå. Underlaget bör vara hårdpackat. Väderleksförhållanden ska vara tjänliga. Deltagarna ska ha rätt utrustning. Genomförande Låt deltagarna värma upp minst 15 minuter och starta inom 5 minuter efter avslutad uppvärmning. Ta tid (mellantider om möjligt). Låt deltagarna varva ner. Utvärdera. 15
2:5 Beeptest (Multistage Fitness Test) Progressivt (ökande) löptest för att beräkna kondition. Utrustning De som ska testas (deltagarna): Idrottsutrustning för löpning. Testledare: Cd-spelare (kasettbandspelare). Cd-skiva eller kassettband med Beeptestet (Multistage Fitness Test) inspelat. Markeringmtrl. för yttergränser (tejp, koner eller liknande). Måttband, minst 20 meter. Övrig materiel/utrustning som möjliggör standardisering och genomförande enligt nedan. Standardisering Löpsträckan mellan yttergränserna (tejpad linje, konerna el dyl.) ska vara uppmätt till 20 meter. Kontrollera att Cd-skivan (kassettbandet) spelas upp i rätt hastighet. Uppspelning inleds med ett testintervall på en minut. Maximalt 0,5 sek felmarginal tillåts. Deltagarna ska ha rätt utrustning. Genomförande Ställ upp deltagarna på ena yttergränsen. Starta Cd-spelaren (bandspelaren) och därmed testet. Kontrollera att deltagarna alltid sätter en fot på eller bakom respektive yttergräns vid slutet av varje löpsträcka (vid beep (signal)). Den som testas ska anpassa hastigheten så att vändning sker vid beepet. Om deltagare inte håller hastigheten ska detta påtalas (varning ges) varefter de får ytterligare två löpsträckor på sig att försöka återta rätt hastighet. Lyckas de inte återta hastigheten avbryts testet för deras del. Avbryt testet när aktuell nivå uppnåtts. 16
Stäng av Cd-spelaren (bandspelaren) och låt deltagarna varva ner. Utvärdera testet. Övrigt Som Beeptestet (Multistage Fitness Testet) används i FM FysS är det för att bedöma att en tillräcklig syreupptagningsförmåga finns hos de som testas. Beeptestet (Multistage Fitness Testet) kan i andra sammanhang användas för att beräkna maximal syreupptagningsförmåga. Detta sker genom att deltagarna fortsätter testet till de inte orkar längre. Detta innebär stora fysiska påfrestningar på deltagarna. Beräkning av maximal syreupptagningsförmåga kan då ske enligt särskild tabell. Observera att det är deltagarnas konditionsstatus som avgör om testet redan vid låga nivåer kan bli fråga om ett maximalt test. 17
2:6 10 min Ergometercykeltest Testet genomförs på ergometercykel under 10 minuter med en trampfrekvens på 70, 80 eller 90 varv/min (70, 80 eller 90 rpm) och med aktuell belastning enligt tabell nedan. Godkänd förmåga är att under 10 minuter med rätt belastning bibehålla vald trampfrekvens. Utrustning De som ska testas (deltagarna): Lätt idrottsklädsel. Testledare: Ergometercykel Monark (motsv. vikt, pendel eller elektronisk bromsad ergometercykel.) Möjlighet att styra trampfrekvensen (metronom). Övrig materiel/utrustning som möjliggör standardisering och genomförande enligt nedan. Standardisering Testcykeln ska vara servad och kalibrerad samt rätt inställd för den som ska testas. Deltagare ska ha rätt utrustning. Deltagarna ska väga sig för dagsaktuell vikt. Rätt belastning (enligt tabell nedan) ska bibehållas under testet. OBS! Viktskålens vikt vid användande av viktergometer. Vald trampfrekvens (70, 80 eller 90 rpm) ska bibehållas under testet. Genomförande Låt deltagarna värma upp minst 15 minuter och starta testet inom 5 minuter efter avslutad uppvärmning. Låt deltagarna välja trampfrekvens. Ta fram aktuell belastning, enligt tabell nedan, för respektive deltagare. Starta testet med att deltagaren får cykla "upp" i vald trampfrekvens och lägg därefter på (ställ in) aktuell belastning. Ta tid och kontrollera trampfrekvens under testet. Låt deltagarna varva ner. Utvärdera testet. 18
Tabell A Kroppsvikt (kg) Effekt(W) Arbetsbelastning (Kg) vid 70 varv/min vid 80 varv/min vid 90 varv/min 45 164 2,3 2,1 1,8 46 167 2,4 2,1 1,9 47 169 2,4 2,1 1,9 48 172 2,5 2,1 1,9 49 174 2,5 2,2 1,9 50 177 2,5 2,2 2,0 51 179 2,6 2,2 2,0 52 181 2,6 2,3 2,0 53 184 2,6 2,3 2,0 54 186 2,7 2,3 2,1 55 188 2,7 2,4 2,1 56 191 2,7 2,4 2,1 57 193 2,8 2,4 2,1 58 195 2,8 2,4 2,2 59 198 2,8 2,5 2,2 60 200 2,9 2,5 2,2 61 202 2,9 2,5 2,2 62 204 2,9 2,6 2,3 63 207 3,0 2,6 2,3 64 209 3,0 2,6 2,3 65 211 3,0 2,6 2,3 66 213 3,0 2,7 2,4 67 216 3,1 2,7 2,4 68 218 3,1 2,7 2,4 69 220 3,1 2,7 2,4 70 222 3,2 2,8 2,5 71 224 3,2 2,8 2,5 72 226 3,2 2,8 2,5 73 228 3,3 2,9 2,5 74 231 3,3 2,9 2,6 75 233 3,3 2,9 2,6 76 235 3,4 2,9 2,6 77 237 3,4 3,0 2,6 78 239 3,4 3,0 2,7 79 241 3,4 3,0 2,7 80 243 3,5 3,0 2,7 81 245 3,5 3,1 2,7 82 247 3,5 3,1 2,7 83 249 3,6 3,1 2,8 84 251 3,6 3,1 2,8 85 253 3,6 3,2 2,8 86 255 3,6 3,2 2,8 19
Kroppsvikt (kg) Effekt(W) Arbetsbelastning (Kg) vid 70 varv/min vid 80 varv/min vid 90 varv/min 87 257 3,7 3,2 2,9 88 259 3,7 3,2 2,9 89 261 3,7 3,3 2,9 90 263 3,8 3,3 2,9 91 265 3,8 3,3 2,9 92 267 3,8 3,3 3,0 93 269 3,8 3,4 3,0 94 271 3,9 3,4 3,0 95 273 3,9 3,4 3,0 96 275 3,9 3,4 3,1 97 277 4,0 3,5 3,1 98 279 4,0 3,5 3,1 99 281 4,0 3,5 3,1 100 283 4,0 3,5 3,1 101 285 4,1 3,6 3,2 102 287 4,1 3,6 3,2 103 289 4,1 3,6 3,2 104 291 4,2 3,6 3,2 105 293 4,2 3,7 3,3 106 295 4,2 3,7 3,3 107 296 4,2 3,7 3,3 108 298 4,3 3,7 3,3 109 300 4,3 3,8 3,3 110 302 4,3 3,8 3,4 111 304 4,3 3,8 3,4 112 306 4,4 3,8 3,4 113 308 4,4 3,8 3,4 114 309 4,4 3,9 3,4 115 311 4,4 3,9 3,5 116 313 4,5 3,9 3,5 117 315 4,5 3,9 3,5 118 317 4,5 4,0 3,5 119 319 4,6 4,0 3,5 120 320 4,6 4,0 3,6 20
Tabell B Kroppsvikt (kg) Effekt(W) Arbetsbelastning (Kg) vid 70 varv/min vid 80 varv/min vid 90 varv/min 45 147 2,1 1,8 1,6 46 149 2,1 1,9 1,7 47 151 2,2 1,9 1,7 48 154 2,2 1,9 1,7 49 156 2,2 1,9 1,7 50 158 2,3 2,0 1,8 51 160 2,3 2,0 1,8 52 162 2,3 2,0 1,8 53 164 2,3 2,1 1,8 54 166 2,4 2,1 1,8 55 168 2,4 2,1 1,9 56 171 2,4 2,1 1,9 57 173 2,5 2,2 1,9 58 175 2,5 2,2 1,9 59 177 2,5 2,2 2,0 60 179 2,6 2,2 2,0 61 181 2,6 2,3 2,0 62 183 2,6 2,3 2,0 63 185 2,6 2,3 2,1 64 187 2,7 2,3 2,1 65 189 2,7 2,4 2,1 66 191 2,7 2,4 2,1 67 193 2,8 2,4 2,1 68 195 2,8 2,4 2,2 69 197 2,8 2,5 2,2 70 199 2,8 2,5 2,2 71 200 2,9 2,5 2,2 72 202 2,9 2,5 2,2 73 204 2,9 2,6 2,3 74 206 2,9 2,6 2,3 75 208 3,0 2,6 2,3 76 210 3,0 2,6 2,3 77 212 3,0 2,6 2,4 78 214 3,1 2,7 2,4 79 216 3,1 2,7 2,4 80 217 3,1 2,7 2,4 81 219 3,1 2,7 2,4 82 221 3,2 2,8 2,5 83 223 3,2 2,8 2,5 84 225 3,2 2,8 2,5 85 227 3,2 2,8 2,5 86 228 3,3 2,9 2,5 21
Kroppsvikt (kg) Effekt(W) Arbetsbelastning (Kg) vid 70 varv/min vid 80 varv/min vid 90 varv/min 87 230 3,3 2,9 2,6 88 232 3,3 2,9 2,6 89 234 3,3 2,9 2,6 90 236 3,4 2,9 2,6 91 237 3,4 3,0 2,6 92 239 3,4 3,0 2,7 93 241 3,4 3,0 2,7 94 243 3,5 3,0 2,7 95 244 3,5 3,1 2,7 96 246 3,5 3,1 2,7 97 248 3,5 3,1 2,8 98 250 3,6 3,1 2,8 99 251 3,6 3,1 2,8 100 253 3,6 3,2 2,8 101 255 3,6 3,2 2,8 102 257 3,7 3,2 2,9 103 258 3,7 3,2 2,9 104 260 3,7 3,3 2,9 105 262 3,7 3,3 2,9 106 263 3,8 3,3 2,9 107 265 3,8 3,3 2,9 108 267 3,8 3,3 3,0 109 268 3,8 3,4 3,0 110 270 3,9 3,4 3,0 111 272 3,9 3,4 3,0 112 273 3,9 3,4 3,0 113 275 3,9 3,4 3,1 114 277 4,0 3,5 3,1 115 278 4,0 3,5 3,1 116 280 4,0 3,5 3,1 117 282 4,0 3,5 3,1 118 283 4,0 3,5 3,1 119 285 4,1 3,6 3,2 120 287 4,1 3,6 3,2 22