Strategier för god sömn Leg psykolog, Med dr
Översikt Kl 10.30-11.30 1. Hur ska man bete sig för att sova bra? 2. Kognitiv beteendeterapi för att sova vad kan man göra själv?
Hur ska man bete sig för att sova gott? Ge kroppen och knoppen goda förutsättningar för sömn Hur göra för att sova bra?
Hur ska man bete sig för att sova gott? Ge kroppen och knoppen goda förutsättningar för sömn genom att 1. Följa sin dygnsrytm 2. Vara vaken tillräckligt länge 3. Stimulans för hjärnan 4. Inte vara stressad när man lägger sig Hur göra för att sova bra?
Hur ska man bete sig för att sova gott? Ge kroppen och knoppen goda förutsättningar för sömn 1. Följa sin dygnsrytm 2. Vara vaken tillräckligt länge 3. Stimulans för hjärnan 4. Inte vara stressad när man lägger sig Hur göra för att sova bra?
Goda förutsättningar Man kan inte tvinga sig att sova Låta det hända Balansera flexibilitet & variation mot stabilitet Öka lugn och ro -systemens aktivitet Varm mjölk Varmt bad/dusch Varma sockar Massage/fysisk beröring Gosa med ett husdjur Hur göra för att sova bra?
Hur ska man bete sig för att sova gott? Ge kroppen och knoppen goda förutsättningar för sömn 1. Följa sin dygnsrytm 2. Vara vaken tillräckligt länge 3. Stimulans för hjärnan 4. Inte vara stressad när man lägger sig Hur göra för att sova bra?
Dygnsrytm Styrs av kroppens egen klocka Frigöra energi under dagen Bygga upp och vila under natten Kroppstemperatur bra markör Matsmältning, hormonproduktion, aktivitetsnivå Ljus påverkar klockan Morgon-/kvällsmänniska
Följa sin dygnsrytm Surfa på dygnsrytmen Morgon-/kvällsmänniska Ljus kväll alt morgon Dagsljus Nedvarvning läsa godnattsaga Hur göra för att sova bra?
Hur ska man bete sig för att sova gott? Ge kroppen och knoppen goda förutsättningar för sömn 1. Följa sin dygnsrytm 2. Vara vaken tillräckligt länge 3. Stimulans för hjärnan 4. Inte vara stressad när man lägger sig Hur göra för att sova bra?
Vakenhet sömn C:a 2-4 minuters djupsömn per vaken timme Tupplurar minskar sömntrycket Vad är sömn och hur fungerar sömn?
Vaken tillräckligt länge Ofta inget huvudproblem för den som arbetar dagtid Tupplurar på bussen/tåget hem eller framför TVn? Hur göra för att sova bra?
Dygnsrytm + Vaken tid = Sant Dygnsrytm och vaken tid samverkar och ger optimal sömn Om de skiljer sig för mycket blir det jetlag trött mitt på dagen, kan inte sova när det är kväll 111110
Hur ska man bete sig för att sova gott? Ge kroppen och knoppen goda förutsättningar för sömn 1. Följa sin dygnsrytm 2. Vara vaken tillräckligt länge 3. Stimulans för hjärnan 4. Inte vara stressad när man lägger sig Hur göra för att sova bra?
Stimulans Aktivering Stimulans för hjärnan (- sover olika djupt) Fysisk aktivitet Social och intellektuell aktivitet Ha roligt allt som gör en glad; sjunga, skratta, dansa, prata Men stress största sömnstöraren! (med viss rätt)
och nedvarvning Deaktivering Lugn och ro! Lugn promenad Avspänning Avslappnande aktiviteter Trivas mysa, gosa, kramas, massera (TV misstänkt sömnbov)
Hur ska man bete sig för att sova gott? Ge kroppen och knoppen goda förutsättningar för sömn 1. Följa sin dygnsrytm 2. Vara vaken tillräckligt länge 3. Stimulans för hjärnan 4. Inte vara stressad när man lägger sig Hur göra för att sova bra?
Inte stressad Lättare sagt än gjort Stress till för att hålla oss vakna och alerta något behöver lösas (sabeltandade tigrar, jobbproblem ) Men vår hjärna är inte bra på att lösa komplexa problem mitt i natten Hur göra för att sova bra?
Aktiv avspänning Slut ögonen om du vill Invänta en inandningsimpuls Andas in rätt djupt och tänk andas in under tiden Stanna upp en sekund Andas ut rätt långsamt och tänk under tiden slappna av glöm inte att också slappna av Upprepa tills du nått önskad effekt Sova när man är stressad?
Visualisering Föreställ dig att du står bredvid en rinnande å. Det är vår och isen har just smält bort från vattnet. Vattnet är djupt och strömmande. Det verkar kallt och friskt. Du kan se stenar på botten av floden. När du tittar upp se du träd omkring dig, föreställ dig hur träden ser ut, lövens form, stammens struktur Uppe i trädkronorna sitter fåglar och kvittrar. Om distraherande tankar dyker upp, föreställ dig t.ex. att det är fåglarna som börjar bråka om något, sedan lugnar de ner sig och du kan fortsätta din upptäcksfärd. Eller föreställ dig att du sätter distraherande tankar på ett löv som flyter nerför den strömmande ån och försvinner bort. När tanken är borta, fortsätter du din upptäcksfärd, ser växter på marken blommar de?
Hur ska man bete sig för att sova gott? Ge kroppen och knoppen goda förutsättningar för sömn 1. Följa sin dygnsrytm 2. Vara vaken tillräckligt länge 3. Stimulans för hjärnan 4. Inte vara stressad när man lägger sig Hur göra för att sova bra?
Översikt Kl 10.30-11.30 1. Hur ska man bete sig för att sova bra? 2. Kognitiv beteendeterapi för att sova vad kan man göra själv?
Insomni Ofta har svårt att somna, vaknar under natten eller vaknar för tidigt på morgonen Dagtidskonsekvenser t.ex. trötthet, koncentrationssvårigheter, humörssvängningar Oroar sig över sömnen ofta särskilt mycket i sängen usch, nu är det snart dags att lägga sig 111110
Kognitiv beteendeterapi (KBT) Det vi pratade om ovan gäller förstås även för den som har insomni, men vid en KBT-behandling är man strukturerad och kartlägger problemet noggrant Jobbar aktivt med att styra in dygnsrytmen Jobbar med oron och tankarna
KBT Kartläggning Intervju Sömndagbok Kognitioner tankar, föreställningar, idéer Beteenden Kognitioner och beteenden påverkar vårt mående t.ex. vår sömn
Tankar påverkar Situation Tanke Känsla Ligger i sängen ska sova. Somnar inte. Klockan går!! Snart bara 5 timmar kvar tills jag ska gå upp!! Jag kommer att vara helt slut imorgon jag kommer inte att stå ut! Trötthet, oro, ilska, hopplöshet
Tankar påverkar Situation Tanke Känsla Ligger i sängen ska sova. Somnar inte. Å vilken tur nu har jag tid att läsa min jättespännande bok! Förväntan, nyfikenhet
Myter och föreställningar Trött eller sömnig? Den perfekta sömnen 8 obrutna timmar varje natt Det perfekta livet jag skulle alltid prestera mitt absolut bästa om jag sov bra Vad är sömnen till för? Hur mycket behöver man sova? Vad händer när man sover för lite? Vad påverkar sömnen positivt/negativt?
Beteenden För att främja dygnsrytmen (exempel) Sömnkomprimering och schemalagd sömn Dagsljus Dagtidsaktiviteter För att minska oron kring sömnen/i sängen Stimuluskontroll Orostid Avspänning
Sömnkomprimering Utnyttjar kroppens förmåga att sova djupare och godare när den har varit vaken tillräckligt länge Ställer in dygnsrytmen och lär kroppen när det är dags att sova och dags att vara vaken Utgå ifrån sömndagboken och se hur länge man faktiskt sover till att börja med
Stimuluskontroll Gå till sängs endast när du är sömnig Gå upp ur sängen om du inte kan somna Använd sängen endast för sömn Använd endast sängen för sömn Använd sovrummet endast för sömn
Orostid Bestäm en tid varje dag/kväll c:a 30 min Sätt dig med penna och papper Skriv ner allt som brukar komma upp när du ligger i sängen och ska sova stort som smått! Lös det du kan lösa, sov på det du inte kan lösa När du ligger i sängen, påminn dig om att du kommer att fundera vidare imorgon 111110
Hjälpa sig själv? 111110
Insomnins svårighetsgrad (ISI) Insomnia severity 20,0 18,0 16,0 14,0 12,0 10,0 Wait-list Bibliotherapy Bibliotherapy with support 8,0 6,0 Pre Post Fu3 Fu12
Sammanfattningsvis Ge kroppen och knoppen goda förutsättningar för sömn Surfa på dygnsrytmen Var vaken (!) stimulans under dagen Stimulans och avslappning låt det hända Sammanfattningsvis
Sammanfattningsvis I KBT jobbar man med tankar och beteenden för att främja dygnsrytmen, stärka kopplingen sömn-säng, och förbättra sömnen Det går att arbeta med KBT som självhjälp en bok t.ex. Det kan vara lättare att ta sig igenom behandlingen med stöd av en behandlare 111110
Läsa om sömn Sov Gott! Råd och tekniker från KBT., W&W, 2007 Läsa om sömn
Tack för er uppmärksamhet! Sov gott!