Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Förebyggande träning
Ergonomi / Förebyggande träning Viktigt att veta innan du startar Förebyggande träning För att du ska få maximal effekt av din träning ska du följa följande råd. Du ska vara uppvärmd innan du börjar träningen. Värm upp med t ex promenader, cykling, jogging eller rephoppning. Börja med stretching. Därefter gör du varje övning 12 gånger som upprepas 3 gånger, dvs 3 x 12 övningar, totalt 36 övningar. Vila vid behov en kort stund mellan varje pass. Växla arm eller ben och upprepa övningen.
Ergonomi / Förebyggande träning Bra hjälpmedel är gummiexpander och hantlar. Starta med lätta vikter, 2 till 5 kilo är lämpligt. När du kört 3 x 12 övningar ska du vara trött men inte helt slutkörd. Efterhand som du blir starkare öka succesivt upp till 3 x 20 övningar innan du går upp i vikt på hantlar eller motstånd på gummiexpandern. Avsluta med stretching. Lycka till med din träning.
Ergonomi / Förebyggande träning / I hemmet Överarmens och underarmens framsida Ställ dig stadigt med benen brett isär. Håll hantlarna med tummarna utåt och knogarna mot golvet. Håll armbågarna mot kroppen under hela övningen. Starta med underarmarna ungefär vinkelrätt mot kroppen. Lyft armarna mot bröstkorgen och sänk sakta underarmarna till nästan raka armar. Nacke och axlar Ställ dig stadigt med benen brett isär och raka hängande armar
Ergonomi / Förebyggande träning / I hemmet Underarmens framsida, hand och fingrar Sitt med hela underarmen vilande mot låret och knogarna mot golvet. Böj handleden uppåt så långt du kan och sänk så långt du kan. Tänk på att endast handen är framför knät. Underarmens baksida, hand och fingrar Sitt med hela underarmen vilande mot låret och knogarna mot taket Böj handleden uppåt så långt du kan och sänk så långt du kan. Tänk på att endast handen är framför knät.
Ergonomi / Förebyggande träning / I hemmet Underarmens utsida, handled Sitt med hela underarmen vilande mot låret och tummen upp mot taket Vrid underarmen långsamt från sida till sida så långt du kan
Ergonomi / Förebyggande träning / I hemmet Nacke, skuldra, övre rygg, överarmens baksida och underarmens utsida Stå på knä med mage och bröst vilande på en stol. Använd gärna en kudde som liggunderlag. Lyft armarna utåt/uppåt så långt det går. Sänk långsamt tillbaka. Tänk på att hålla nacken rak och titta ner mot golvet hela tiden.
Ergonomi / Förebyggande träning / I hemmet Hals, bröst, överarmens framsida och underarmens framsida Ligg på rygg med böjda ben och armarna rakt ut mot sidan. Lyft armarna upp mot taket så att de möts mitt framför ansiktet, sänk långsamt tillbaka. Tänk på att hela tiden vila huvudet mot golvet.
Ergonomi / Förebyggande träning / I hemmet Nacke, skuldra, rygg, överarmens baksida och underarmens utsida Ställ dig på knä, vilande på en arm. Lyft armen utåt/uppåt mot taket så långt det går. För långsamt tillbaka, förbi andra armen. OBS:Du skall vrida hela överkroppen och låt huvudet följa med i rörelsen.
Ergonomi / Förebyggande träning / I hemmet Magens sneda muskler Ligg på rygg med böjda ben. Res upp så att höger hand når vänster knä och sänk långsamt tillbaka. Växla sida varannan gång. OBS: Du skall inte vrida nacken för mycket, utan håll nacken naturligt rak.
Ergonomi / Förebyggande träning / I hemmet Magens raka och sneda muskler Lägg dig på rygg med böjda ben och armarna som stöd en bit ifrån kroppen. Lyft knäna upp mot taket så att sätet lättar något från golvet. Sänk långsamt tillbaka till utgångsläget.
Ergonomi / Förebyggande träning / I hemmet Nacke och rygg Stå på knäna med mage och bröst vilande mot en stol. Ha gärna en kudde under magen. Lyft överkroppen så högt det går utan att magen lämnar kudden. Håll nacken naturligt rak, sänk långsamt tillbaka. Titta ner i golvet. Vill du öka belastningen kan du hålla händerna under hakan eller i nacken. Nedre rygg, säte och benets baksida Stå på knäna med mage och bröst vilande mot en stol. Ha gärna en kudde under magen. Lyft och sträck ett ben rakt bakåt till vågrätt läge. Böj och sänk långsamt tillbaka. OBS: Du skall inte lyfta så högt att ryggen kommer i svank.
Ergonomi / Förebyggande träning / I hemmet Ben- och höftmuskulatur Stå i gångstående ställning. Böj på benet och för över kroppstyngden på det framsträckta benet.. Res dig långsamt tillbaka. Håll ryggen naturligt rak hela tiden. Benmuskulatur Stå med ryggen mot en vägg med fötterna brett isär. Böj benen till en rät vinkel. Stå så i 30 till 60 sekunder.
Ergonomi / Förebyggande träning / I hemmet Underben och fot Stå med 1 dm mellan fötterna. Gå upp på tå så högt du kan och sänk långsamt tillbaka. OBS:Att benen skall vara raka hela tiden.
Ergonomi / Förebyggande träning / På gym Skuldra, rygg, över-, underarmens framsida och lår Sitt med fotstöd, böjda ben och raka armar. Böj ryggen bakåt, samtidigt som du drar händerna mot bröstet och sträcker på benen. Långsamt tillbaka till utgångsläget. Nacke, skuldra, överarmens framsida, underarmens utsida Stå bredbent, raka armar, händerna tätt ihop. Lyft armarna mot bröstkorgen. För armbågarna utåt sidan och knogarna mot taket. Håll ryggen rak.
Ergonomi / Förebyggande träning / På gym Nacke, skuldra och armens utsida Sitt stadigt med benen brett isär. Armbågarna böjda intill kroppen. Lyft armarna utåt/uppåt till axelhöjd. Långsamt tillbaka Håll ryggen naturligt rak. Nacke, skuldra, övre rygg, överarmens baksida och underarmens utsida Sitt stadigt med stöd för bröst och mage. Starta med raka armar, för armarna utårt/bakåt så långt du kan. Långsamt tillbaka.
Ergonomi / Förebyggande träning / På gym Rygg, skuldra, över-, underarmens framsida och hand Sitt stadigt med brett mellan fötterna. Raka armar ovanför huvudet, tätt mellan händerna och knogarna mot taket. Drag ner till bröstet och långsamt tillbaka. Nacke, skuldra, rygg, överarmens framsida och hand Sitt stadigt med brett mellan fötterna. Raka armar ovanför huvudet och händerna brett isär. Drag ner bakom nacken. Långsamt tillbaka. Böj inte huvudet för mycket framåt.
Ergonomi / Förebyggande träning / På gym Skuldra, bröst och överarmens baksida Skivstången mot bröstet och armarna brett isär. Lyft stången mot taket och sänk långsamt tillbaka. Över-, underarmens framsida och hand Häng på raka armar. Starta med armen rak. Böj armbågen så mycket du kan och för långsamt tillbaka.
Ergonomi / Förebyggande träning / På gym Skuldra, överarmens baksida, underarmens utsida Häng på raka armar. Sänk dig långsamt ner så långt du orkar och sträck upp igen. Bröst och skuldra Sitt stadigt med brett mellan fötterna. Armarna i axelhöjd med böjda armbågar. Pressa framåt tills armbågarna möts. Långsamt tillbaka. Håll nacken naturligt rak.
Ergonomi / Förebyggande träning / På gym Magens raka och sneda muskler Ligg på rygg med böjda ben. Rulla upp så att skulderbladen lämnar golvet. Rulla långsamt tillbaka. Böj inte nacken, håll den naturligt rak. Res dig inte upp för långt. Magens raka och sneda muskler samt höftmuskler Stå med stöd för underarmarna. Böj höfterna och lyft knäna så långt du orkar. Långsamt tillbaka.
Ergonomi / Förebyggande träning / På gym Magens sneda muskler Sitt med stöd för underarmarna och lårets insida. Vrid ben och underkropp åt sidan. Långsamt tillbaka. Ta inte ur rörelsen för långt. Håll överkroppen stilla. Överarmens baksida Ligg på rygg med benen brett isär. Armarna sträckta mot taket och händerna ihop. Böj armbågarna och sänk ner händerna långsamt, ovanför huvudet. Sträck upp igen. Alternativet är att ta en arm i taget.
Ergonomi / Förebyggande träning / På gym Benets framsida Sitt med stöd för ryggen och böjda ben. Sträck benen rakt fram. Långsamt tillbaka. Benets baksida Ligg på magen med raka ben och underbenen utanför britsen. Böj benen så långt du kan. Långsamt tillbaka. Se till att du inte får tryck mot knäskålen.
Ergonomi / Förebyggande träning / På gym Lår och höftmuskler Ligg på rygg med böjda ben och höfter. Fötterna lätt isär och mot en fotplatta. Sträck ut benen så långt du kan. Långsamt tillbaka. Svanka inte utan vila ryggen mot underlaget hela tiden. Låret och höftens utsida Sitt med ryggstöd. Lätt böjda ben och stöd för benets utsida. För benet utåt och långsamt tillbaka. Ta inte ut rörelsen för långt.
Ergonomi / Förebyggande träning / På gym Höft och insida av lår Sitt med ryggstöd. Benen lätt böjda och något isär, med stöd för benets insida. För ihop benen och släpp långsamt tillbaka Starta inte med benen för brett isär.
Ergonomi / Förebyggande träning Sammansatta koordinerade övningar - Utan hjälpmedel - A Stå på alla fyra med knä och händer i golvet. Lyft höger arm och vänster ben till vågrätt läge. Och långsamt tillbaka, så att höger armbåge möter vänster knä. Upprepa. Tänk på att hålla ryggen rak och inte svanka, växla sedan till andra armen och benet. Sammansatta koordinerade övningar - Utan hjälpmedel - B Stå med händerna i sidan. Ta ett steg framåt och för över vikten på främre benet. Res upp långsamt tillbaka. Tänk på att hålla ryggen rak.
Ergonomi / Förebyggande träning Sammansatta koordinerade övningar - Utan hjälpmedel - C Ställ dig 4-fota med händer och fötter i golvet. Böj långsamt på armarna och sträck upp igen. Tänk på att hålla ryggen rak och inte svanka. Sammansatta koordinerade övningar - Med kudde - A Lägg dig på rygg med böjda ben och kudde mellan knäna. Pressa ihop knäna, lyft sätet en bit ifrån golvet och sträck därefter ett ben. Och långsamt tillbaka till utgångsläget. Tänk på att ej lyfta för högt så att du svankar.
Ergonomi / Förebyggande träning Sammansatta koordinerade övningar - Med hantel - A Stå brett med fötterna med lätt böjda ben. Hantlar i händerna. Lyft nedifrån höger knä utåt sidan/uppåt med tyngdöverföring till vänster ben. Tänk på att spänna buk och ryggmuskler för att stabilisera ryggen. Sammansatta koordinerade övningar - Med hantel - B Stå i gångstående ställning. Hantlar i händerna. Pendla med armarna, framåt och bakåt samtidigt som du håller balansen med rak överkropp.
Ergonomi / Förebyggande träning Sammansatta koordinerade övningar - Med expander - A Stå i gångstående ställning med ryggen mot dörren. Bandet i axelhöjd. För en eller båda armarna framåt samtidigt som du håller balansen med rak överkropp. Växla ben. Sammansatta koordinerade övningar - Med expander - B Stå med brett mellan fötterna och sidan mot dörren. Bandet lågt. Dra nerifrån och uppåt utåt mot sidan med samtidig tyngdöverföring mot det yttre benet. Långsamt tillbaka.
Ergonomi / Förebyggande träning Sammansatta koordinerade övningar - Med expander - C Stå med brett mellan fötterna och sidan mot en dörr. Bandet högt. Dra uppifrån och nedåt/utåt med samtidig tyngdöverföring mot det yttre benet. Tänk på att spänna buk och rygg för att stabilisera ryggen. Sammansatta koordinerade övningar - Med expander - D KOORDINATION Sitt med ansiktet mot dörren. Bandet i brösthöjd. Fäll överkroppen något framåt och ha armarna raka. Böj dig bakåt samtidigt som du drar händerna in mot bröstet - och långsamt tillbaka.
Ergonomi / Förebyggande träning Sammansatta koordinerade övningar - Balansövning - A Stå på en balansbräda Försök att hålla balansen i ca 2 minuter.
Ergonomi / Förebyggande träning Stretching - Nacke och hals STRETCH Håll töjningen 6-8 sekunder och upprepa 3-4 gånger. Böj huvudet till höger samt vrid det något till vänster. Lägg höger hand på huvudet och dra försiktigt huvudet till höger. Stretching - Nacke och övre rygg Fatta med händerna runt bakhuvudet. Dra in hakan och böj nedåt/framåt mot bröstet.
Ergonomi / Förebyggande träning Stretching - Nacke och skuldra Böj huvudet till höger och vrid till höger. Fatta med höger hand på vänster sida av huvudet och vrid försiktigt till höger. Stretching - Bröst och skuldrans muskler Stå i en dörr öppning med armarna i axelhöjd. Håll i dörrkarmen. För kroppen framåt tills det stramar ordentligt. Det är lättare med en arm i taget.
Ergonomi / Förebyggande träning Stretching - Underarmens och handens utsida Stå med rak arm och handen framåt. Hjälp till med att böja handen ytterligare med den andra handen. Håll kvar i 6-8 sekunder. Stretching - Underarmens och handens insida Stå med rak arm. Böj handleden bakåt. Hjälp till att böja ytterligare med andra handen.
Ergonomi / Förebyggande träning Stretching - Delar av rygg- och bukmuskulatur Stå med sidan mot en vägg Böj överkroppen utåt. Tänk på att höften skall vara kvar mot väggen Stretching - Rygg och sätesmuskulatur Ligg på rygg med böjda ben. Fatta med händerna runt knäna och böj upp benen mot bröstet. För maximal - sträckning - böj huvudet mot knäna. Långsamt tillbaka.
Ergonomi / Förebyggande träning Stretching - Säte och lårets baksida Stå på knä med ett ben sträckt Fäll överkroppen framåt över det raka benet. Tänk på att inte böja ryggen - håll den rak. Stretching - Höft och ljumskmuskulatur Stå på knä med främre benet böjt och rak rygg. Skjut fram höften så långt det går. Tänk på att hålla ryggen rak. Långsamt tillbaka.
Ergonomi / Förebyggande träning Stretching - Underbenets baksida Stå i gångstående läge med händerna mot en dörr eller vägg och bakre benet rakt. För höften framåt så långt det går, utan att hälen lyfter.