Till den nyförlösta mamman Sjukgymnastiken juni 2013
Bilderna i denna folder är hämtade från Mobilus. 8 1
Avslappning och viloställningar Det är viktigt att du unnar dig vila och avslappning så att du mår bra. Vid vila under dagen, använd dig av bekväma viloställningar. Många av de du använde under graviditeten passar även efter förlossningen. Allmänt efter förlossning Din kropp har genomgått en stor förändring under din graviditet. Nu har du förändrats igen i och med att du fått barn. Generellt kan man säga att kroppen behöver ca 2 månaders återhämtning efter förlossningen. Det är den tid det tar för bäckenlederna att bli stabila igen, att bukmuskler ska hinna dra ihop sig samt för såret efter moderkakan att läka. Viloställning i sidliggande med kudde mellan knän och underben. Ligg i psoasställning en stund och vila. Matning Vid amning, pumpning och flaskmatning är det viktigt att sitta eller ligga bekvämt. Du kan behöva stöd i ryggen, under fötterna och under armen som håller barnet för att slippa onödiga muskelspänningar i nacke och armmuskulatur. Alternativt kan du amma sidliggande med kudde som stöd för nacke och huvud. För att förebygga besvär i axlar och nacke är det bra att efter varje amningstillfälle göra följande rörelseövningar: Stöd fingertopparna mot axlar - hals. Rita cirklar med armbågarna. Sitt skräddare. Runda bröstryggen, sträck sedan upp och för ihop skulderbladen. Stående viloställning för ryggen. Sitt skräddare. Runda bröstryggen, sträck sedan upp och för ihop skulderbladen. Töjning av kappmuskeln. Böj ned öra mot axel och titta in i motsatt armhåla. Lägg handen lätt på huvudet. 8 1
Bäckenbottenmuskelträning (Om du ådragit dig en sfinkterruptur, se separat information.) För att förebygga problem med urinläckage eller framfall bör du börja träna din bäckenbottenmuskulatur så snart du kan efter din förlossning. Under graviditeten och förlossningen töjs bäckenbottenmuskulaturen ut, därför bör alla nyförlösta kvinnor (även de som förlösts med kejsarsnitt) träna upp sin bäckenbotten. Ca en tredjedel får besvär med ansträngningsinkontinens efter förlossning (urinläckage i samband med nysning, hosta, lyft eller träning). Besvären går i de allra flesta fall tillbaka med idog träning. Du tränar genom knipövningar. Ställningar där du lättast hittar rätt knip är i ryggliggande med böjda ben, sidliggande eller i sittande. Prova dig fram. Träna även i stående och gående. När du kniper: dra ihop musklerna runt ändtarmen (som när du håller emot gaser). knip framåt runt slida och urinrörsmynningen fram mot blygdbenet. knip uppåt inåt så att du får en känsla av ett lyft av bäckenbotten. släpp tillbaka knipet och vila några sekunder. Träning Hitta rätt knip Knip med liten kraft. Håll kvar 2 sekunder, släpp tillbaka och vila lika länge. Du ska undvika att krysta eller spänna mage eller skinkor. Andas normalt. Upprepa 10 ggr. Styrka ben För att klara alla lyft och skona ryggen är det bra att träna upp benen och använda benen vid lyft. Träna lämpligen följande övningar: Stå rakt med ett ben framför det andra. Lyft upp magen och för över tyngden framåt - bakåt till ett ben. Ligg på sidan med benen böjda. Lyft det övre benet några centimeter och sträck ut knät. Ergonomi Det är alltid viktigt med lyft- och bärteknik. Efter graviditet och förlossning är det extra viktigt att tänka på att lyfta och bära rätt. Lyft inte tyngre än vad som känns bra! Vid lyft ska du stå stadigt, helst med ena foten framför den andra. Knip med bäckenbotten, lyft med rak rygg och böjda höfter och knän. Håll bördan så nära kroppens mitt som möjligt. Undvik att stå med framåtböjd rygg. Böj istället på höfter och knän t ex vid påklädning av barn. För att undvika ryggbesvär så bör skötbordet vara i navelhöjd så att du slipper böja dig ner. När du vyssjar ditt barn är det bättre att gunga i knäna än att gunga i axlarna. 2 7
Styrka bål Som nybliven mamma bär man ofta vilket gör att mage och rygg belastas mycket. För att klara denna påfrestning är det bra att träna följande: Styrkeknip Knip med största möjliga kraft och håll kvar i 5 sekunder, släpp tillbaka och vila lika länge. Upprepa 5-10 ggr. Kryp ihop, för att sedan sträcka ut höger ben och vänster arm. Ryggliggande med böjda ben. Pressa ned svanken och lyft stjärten upp från golvet. Sträck ut ett ben. Håll bäckenet horisontellt. Efter förlossning, ligg på mage med kudde under bröst och mage vid behov. Lyft arm och motsatt ben lite från golvet. Pannan har du kvar i golvet. Stabilisering av rygg, pressa ned svanken, gör en sit-up. Uthållighetsknip Knip med medelhård kraft och håll kvar ett knip så länge du kan, minst 30 sekunder. Sträva efter att öka tiden, så att du småningom klarar 1-2 minuter. Gör övningarna 3 ggr/dag. Träna intensivt i ca två månader, därefter kan du trappa ner träningen, men sluta aldrig! Använd alltid din upptränade bäckenbottenmuskulatur i alla situationer där bäckenbotten påfrestas, t ex när du hostar, nyser, skrattar, hoppar eller lyfter. Hållning Efter en graviditet är bukmusklerna uttöjda och har en sämre förmåga att stabilisera ländryggen. Detta kan ge besvär med värk i nedre delen av ryggen. Därför är det viktigt att direkt efter förlossningen tänka upp din hållning för att undvika ryggbesvär. Bra övningar kan vara: Bukmuskelträning. Sätt hälen på motsatt knä. Sträck armbågen mot motsatt knä. Sitt högt med ryggen stadig. Gör dig lång genom att sträva uppåt med hjässan, lite svank i ländryggen. Håll kvar och andas. Inbalansering i balanslinjen: Gör dig lång och sträva uppåt. Andas som vanligt. Luta hela kroppen framåt och bakåt några gånger. Börja ev. med en något större rörelse för att minska den efterhand. 4 3 6 5
Rör på dig Under de 6-8 veckor det tar för livmodern att dra ihop sig och såret på moderkakan att läka, så länge man har avslag, bör man inte utöva motionsgymnastik, bollspel eller idrottsutövningar. Vänta därför 2 månader med kraftigare träning. Då har även bäckenbottenmusklerna dragit ihop sig och med hjälp av knipövningar blivit starkare och klarar de påfrestningar som träning medför. Att promenera är bra redan från första veckan, utöka sedan träningen successivt fram till två månader. Rörlighetsövningar För att undvika stelhet och smärta i rygg och skulderparti är det bra att dagligen göra följande övningar: Exempel på stabiliserande övningar: Dessa övningar är bra att börja med så att du kan ha kontroll på ländrygg och bäcken vid de kommande övningarna Drag tillbaka ena armen och pressa samtidigt fram den andra armen i samma plan. Krama om dig själv och kryp ihop. Sträck armarna utåt/bakåt. Andas in, andas ut och gör en andningspaus. Dra upp bäckenbotten och spänn nedre delen av magen börja andas igen men håll kvar spänningen. Dra upp bäckenbotten och spänn nedre delen av magen andas men håll kvar spänningen. Tryck ena handen samt motsatt sidas fot mot underlaget. Växla. Böj överkroppen rakt åt sidan. Håll höften stilla. Låt benen falla från sida till sida med axlarna kvar i underlaget. En övning om man har svårt att flytta sig i sängen: pressa ner fotsulorna, skjut knäna framåt och följ med upp med baken. Håll kvar cirka 5 s. Sänk ner igen. Dra upp bäckenbotten och spänn nedre delen av magen, andas och håll ländryggen stadig under hela övningen. Trampa på stället med fötterna. 4 5