Schema meditationer och utvecklingsbok Här&Nu programmet Här är en sammanställning över hur meditationerna genomförs varje dag. Schemat hjälper dig att planera in tiden för din träning. Skriv ut detta dokument så du kan fylla i och gradera/skatta din genomförda träning. Du kan också skriva motsvarande i dagboken inne i programmet om du föredrar det. Tidpunkt för träningen OBS! Du kommer inte att få någon tid för träning. Du får ta dig den! Bestämma dig för när du ska avsätta tid för din dagliga träning. Många föredrar att gå upp tjugo minuter tidigare på morgonen. Andra föredrar att lyssna på övningarna innan de går hem från arbetet. Välj en tidpunkt som passar dig och håll dig till den varje dag, du får därigenom till stånd en daglig rutin. Vi rekommenderar att du följer programmet så noggrant som du överhuvudtaget kan och fokuserar på den aktuella veckans övningar. Lycka till med din träning! Steg 1. Lämna autopiloten känn din kropp En meditation per dag. En kroppsscanning á 20 minuter per dag (6 dagar) Råd för övningen av kroppsscanning Oavsett vad som händer genomför övningen! Du kanske somnar, förlorar koncentrationen, börjar tänka på andra saker, fokuserar på fel kroppsdel eller inte känner någonting. Det är just dessa erfarenheter som är dina erfarenheter just nu var bara medveten om dem. Om dina tankar vandrar iväg, notera bara detta faktum som en övergående händelse och för varsamt tillbaka uppmärksamheten till kroppsscanning, där du är i övningen just nu. Släpp alla tankar på misslyckande, att göra bra ifrån dig eller på att lyckas. Det här är inte någon tävling. Det enda du behöver göra är att träna ofta. Det är allt. Ju mer du försöker påverka det du vill ska hända, desto mindre kommer att ske. Gradera din medvetna närvaro från 1-5 när du genomfört dina formella övningar, daglig rutin och vardagsövningen. Vecka 1 Kroppsscanning Daglig rutin Äta frukt 12345 12345 12345 12345 12345 12345 12345 12345 12345 12345 12345 12345 Steg 2. Observera din andning träna ditt andningsankare Två meditationer per dag. En kroppsscanning á 20 minuter per dag (6 dagar) Ett andningsankare á 10 minuter per dag (6 dagar) Instruktioner för sittande meditation: Sitt med huvud, nacke och rygg i en ställning som uttrycker värdighet och vakenhet. Denna ställning utgör den fysiska motsvarigheten till den inre attityd av självbejakande, acceptans, tålamod och uppmärksamhet som du odlar under meditationen. Sitt på en stol. Välj en stol som har ett rakt ryggstöd och som ger dig möjlighet att sitta
med fötterna platt mot golvet. Sitt helst en liten bit ifrån stolsryggen om du inte har ryggproblem så att din ryggrad stödjer sig själv. I övningen andningsankaret observerar du bara din andning, hur tankarna vandrar i väg och hur du då kan föra tillbaka din uppmärksamhet till din andning igen. Kroppsscanning Andningsankare Daglig rutin 12345 12345 12345 12345 12345 12345 Steg 3. Var närvarande i andning och kroppsrörelse Tre meditationer per dag. En medvetna rörelser á 20 minuter per dag (dag 1, 3 och 5) En kroppsscanning á 20 minuter per dag (dag 2, 4 och 6). Två andrum á 4 minuter per dag (6 dagar) Följ instruktionerna i programmet så noggrant du kan för såväl medvetna rörelser som för andrumsövningen. Medvetna rörelser tränar du dag 1, 3 och 5. KROPPSSCANNING tränar du dag 2, 4 och 6. ANDRUM tränar du två gånger per dag, förslagsvis en gång på förmiddagen och en gång på eftermiddagen. Medvetna rörelser Kroppsscanning Andrum Steg 4. Bara sitt Här och Nu Tre meditationer per dag. En medvetna rörelser á 20 minuter per dag (dag 1, 3 och 5) En sittande meditation á 20 minuter per dag (dag 2, 4 och 6). Två andrum á 4 minuter per dag (6 dagar) Under den här veckan fortsätter du träningen med att observera tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser. Observera särskilt känslor och förnimmelser av obehag och se om du kan förhålla dig till dem på det sätt som föreslås i programmets övning sittande meditation. Under denna och kommande veckor kan du när du vill använda ditt andrum. Läs igenom och repetera i faktahäftet! Medvetna rörelser Sittande meditation Andrum
Steg 5. Acceptans samt s o a s Tre meditationer per dag. En sittande meditation á 20 minuter per dag (6 dagar) Ett andningsankare á 10 minuter per dag (6 dagar). Ett andrum á 4 minuter per dag (6 dagar) Med hjälp av sittande meditation tränar du din förmåga att med alla sinnen vara öppen för stunden exakt som den är här och nu, utan att värdera eller döma. Genom att vara medvetet närvarande ser du världen utan skygglappar. Du lär dig att acceptera världen som den är, inte för att du tycker om det du registrerar utan därför att världen är som den är. Genom en inre accepterande inställning kan du bli mer öppen, flexibel och lättare hitta lösningar på problem. Först när du accepterat något kan du antingen välja att släppa taget eller att svara, på ett sätt som är ändamåls enligt. Ett sätt att benämna denna sekvens är: SOAS: Stanna upp Observera Acceptera Svara eller Släpp taget (läs mer i dokumentet Faktahäfte). Träna dig i att förhålla dig enligt SOAS när du möter problem och svårigheter i din vardag. Dofta på något under ett par minuter varje dag. Välj till exempel en blomma, en frukt eller en parfym. Slut gärna ögonen och låt doften sjunka in. Sittande meditation Andningsankare Andrum Doft Steg 6. Att hantera svårigheter Två meditationer per dag. En sittande meditation á 20 minuter per dag (6 dagar) Ett andrum á 4 minuter per dag (6 dagar) De vanligaste sätten att reagera på svårigheter är följande: att vi blir uttråkade och därigenom lämnar vi vad som är i ögonblicket, för att i tanken gå någon annanstans att hålla kvar vid saker och inte släppa taget kring erfarenheten vi har, eller önska att vi hade en annan erfarenhet eller upplevelse än den vi har vi blir arga och irriterade och vill bli av med erfarenheten vi har just nu, eller så undviker vi erfarenheter som följer på vad vi inte önskat Alla dessa sätt att reagera kan skapa problem. Uppgiften nu är att bli mer medveten om hur du brukar agera så att du med uppmärksamhet kan möta situationen i stället för att reagera med autopiloten inkopplad. Under den här veckan fortsätter du med sittande meditation. Du arbetar också med andrum och lägger särskild vikt vid hur du hanterar svårigheter i vardagen. Berör något med slutna ögon under ett par minuter var dag. Välj till exempel en tygbit, filt eller en frukt. Lägg märke till hur beröringen känns i din hand och din kropp utan att bedöma. Sittande meditation Andrum Beröring
Steg 7. Tankar är inte fakta Två meditationer per dag. En sittande meditation á 20 minuter per dag (6 dagar) Ett andrum á 4 minuter per dag (6 dagar) Dina tankar kan ha kraftfulla effekter på hur du känner och på hur du handlar. Ofta sätts dessa tankar i gång automatiskt utan att du är medveten om det. Det är möjligt att få perspektiv på och distans till dina automatiska tankar genom att gång på gång bli medveten om när de dyker upp i ditt sinne, för att sedan släppa taget om dem i och med att du återgår till fokus på din in- och utandning och därmed till din kropp och till den stund du är i. Detta förhållningssätt tillåter dig att se att det kan finnas andra sätt att tänka kring olika situationer än de du vanemässigt använt dig av tidigare. Du kan då börja se att alla tankar är mentala händelser, att tankar inte är fakta och att du inte är dina tankar. Under denna vecka lägger du märke till hur du relaterar till dina tankar i ditt vardagsliv samt i din meditation. Ät en måltid per dag i tystnad. Sittande meditation Andrum Måltid i tystnad Steg 8. Ta hand om dig befäst din dagliga träning Tre meditationer per dag. En kroppsscanning á 20 minuter per dag (dag 1 och 4) En medvetna rörelser á 20 minuter per dag (dag 2 och 5). En sittande meditation á 20 minuter per dag (dag 3 och 6). Två andrum á 4 minuter per dag (6 dagar) A. Genom att ställa följande frågor kan du bli mer medveten om hur du använder din tid. 1. Vilka av de saker jag gör stärker mig, gör mig levande och närvarande i nuet? 2. Vilka av de saker jag gör dränerar mig på energi, minskar min känsla av att vara levande.och närvarande och bara får mig att känna mig nere eller att jag bara existerar? 3. Accepterar jag att det finns delar av mitt liv som jag inte kan förändra? 4. Arbetar jag medvetet med att stärka de delar av mitt liv som stärker mig och minska
de.delar av livet som dränerar mig på energi och får mig att må och fungera sämre? Öka aktiveter som stärker mig Minska aktiviteter som dränerar mig... B. Under denna och kommande veckor läser du en gång per vecka igenom listorna på vilka aktiviteter som ger dig respektive minskar din energi. Vad har hänt sedan föregående vecka? Läs också igenom din vidmakthållandeplan (se faktahäftet) en eller flera gånger/vecka. Faktahäftet kan du skriva ut och där finner bl.a. sammanfattning av mindfulnessträningen och vidmakthållandeplan. Träna i övrigt någon av de tre huvudövningarna dagligen i sex dagar. Pröva gärna att träna vid olika tidpunkter under den vakna delen av dygnet och på olika platser. Den här veckans lyssnande i programmet är en förberedelse för kommande veckors träning. Avsikten är att hjälpa dig att finna en daglig rutin med träning som passar dig i framtiden. Träna också andrum två gånger per dag, tidpunkterna bestämmer du i förväg. Vid ett tillfälle per dag sluter du ögonen och bara lyssnar på ljuden omkring och i dig utan att bedöma dem. Varifrån kommer de? Vart går de? Förändras frekvens och ljudstyrka? Kan du höra tystnaden mellan ljuden? Kroppsscanning Medvetna rörelser Sittande meditation Andrum Lyssna Din fortsatta träning Under kommande veckor befäster du din träning så att den helst blir en daglig rutin. Med fortsatt regelbunden träning kommer din medvetna närvaro att utvecklas ögonblick för ögonblick. Du blir mer medveten om din upplevelse av omvärlden och hur din inre verklighet är med och styr över ditt liv. Du lär dig styra över din uppmärksamhet och vilka aspekter av omvärlden du vill reagera på. Du använder dig av nuet den enda del av livet du kan påverka på bästa sätt. Kroppsscanning Medvetna rörelser Sittande meditation Andningsankare Andrum Lycka till med din fortsatta dagliga träningsrutin!