SÖMNSKOLA Så kan du komma till rätta med dina sömnbekymmer Ola Olefeldt Studenthälsan Malmö högskola
Agenda Lite sömnkunskap Sömnproblem och vad som vidmakthåller Hur kommer man till rätta med sömnproblem?
Varför sover vi? Vi sover ungefär 1/3 av vårt liv Rusta oss för vårt vakna och aktiva liv Annars trötta, minskad upplevd livskvalitet Påverkar humöret, kreativiteten, koncentrationen, motivationen, matintag och immunförsvaret
Vad styr vår sömn? Dygnsrytmen en av flera cykliska rytmer i kroppen Ljus och mörker påverkar hjärnans biologiska klocka Hormonsystemet melatonin och kortisol Kroppstemperaturen
Vad är normal sömn? Mellan 5-10 timmar per natt Mellan 22:00-08:00 3-5 uppvaknanden/natt Ett par nätter med dålig sömn per månad Förändras under livet Påverkas negativt under jobbiga perioder
Sömnrytm sömnens stadier
Vi kan ta igen förlorad sömn Sömnen anpassar sig efter återhämtningsbehovet Snabbare ned i djupsömn efter insomnandet Mer djupsömn Sömnsystemet är flexibelt Återhämtningssömnen kan vänta några nätter
Vad är sömnproblem? Drabbar de flesta (livstidsprevalens) Ca 1/4 har sömnbesvär Ca 1/10 insomni Sover dåligt minst 3 nätter per vecka under minst en månad Svårt att somna, täta uppvaknande, tidigt uppvaknande, påverkan på dagfunktion Hypersomni, sömnapané, nakolepsi
Varför får man problem med sömnen? Sover dåligt ett antal nätter Sängen associeras med vakenhet, obehag och stress Sänggående, sovrum, tid på dygn etc associeras med obehag Förändrar (sömn)vanor: går och lägger oss senare/tidigare, tupplurar, alkohol, träning etc + oro
En vana Sömn sker av sig själv Oro och negativa förväntingar Att försöka somna
I sovrummet Temperaturen svalt (ca 17-18 grader) Ljuden tyst (öronproppar?) Ljus mörkt (ögonmask?) Sängen, kudden, täcket
Vanor under dagen Påverkar positivt Aktivitet - eftermiddag/ tidiga kväll Dagsljus tidigt på dagen Njutbara, långsamma aktiviteter Mindfulness Avslappning Påverkar negativt Passivitet förbrukar mindre energi Tupplurar Koffein, nikotin och socker Stress - ger en uppvarvad kropp
Vanor under kvällen Påverkar positivt Gradvis nedvarvning Sängen ska sovas i Dämpad belysning Matsmältningen avklarad Nedvarvningsrutin (60-90 min) Påverkar negativt Intensiv träning på kvällen Hög aktivitetsnivå Arbeta, plugga, titta på TV etc i sängen Alkohol, nikotin och koffein Hungrig eller för mätt Skärmar
Exempel på nedvarvningsrutin 22:00 Plocka undan, rymma upp, stänga av skärmar 22:30 Förbereda inför morgondagen, öppna fönstret 22:45 Borsta tänderna och tvätta sig 23:00 Dämpa belysningen, läsa en bok i soffan, göra en kroppsskanningsövning 23:30 Gå till sängs, släcka direkt
Beteenden under natten Regelbundna sömntider Gå upp samma tid Kompensera inte under helgen Ligg inte vaken i sängen! Om du inte somnat efter 20-30 min gå upp! Låt tankarna passera förbi Mindfulness träning
Mindfulness Töm den inre scenen dvs stäng av projektorn eller släck strålkastaren som efter en konsert. Koncentrera dig på dina andetag, räkna dem 1-2-3, känn hur luften strömmar in genom näsan, ner i lungorna och tillbaka ut. Fokusera på dina andetag och räknandet och om andra tankar stör, låt dom passera och för varligt tillbaka fokus på andningen och börja om från början igen på 1-2
Acceptans som strategi Att släppa kampen Att du accepterar sömnlösheten betyder inte att du tycker om den eller att du vill fortsätta att ligga sömnlös natt efter natt. Det betyder bara att du just nu inser att du inte kan göra något åt situationen och att du därför finner dig i den.
Sömnrestriktion Vecka 1-2: Kartlägg sömnen använd sömndagbok! Räkna ut sömneffektiviteten (faktisk sovtid/din tid i sängen x 100) Vecka 3: Begränsa tiden i sängen till faktiska sovtiden (5 timmar minimum) fortsätt att föra sömndagbok. Vecka 4-6: När sömneffektiviteten har varit 80% under en vecka lägger du dig 15 min tidigare under nästa vecka osv till önskad/ rimlig sovtid uppnåtts. OBS: Ligg inte vaken i sängen mer än 20-30 minuter under hela tiden
Sammanfattning Ta till dig information om sömn Se över sovplatsen och vad du gör där Se över dina vanor dagtid, kvällstid och nattetid Skapa regelbundna sovtider och nedvarvningsrutin Ligg inte vaken i sängen eller acceptera läget Sömndagbok och sömnrestriktion
Studenthälsan Stödsamtal, rådgivning, testning Medi-yoga och mindfulness Program för hållbara levnadsvanor Måndagsföreläsningar Webformulär, telefon eller dropin Sekretess