8 VECKOR TILL MINDFUL SEX KARIN KALI ANDERSSON

8 VECKOR TILL MINDFUL SEX KARIN KALI ANDERSSON

Introduktion Välkommen till den första e-boken för mindful sex! Vi har skapat en kurs för par som vill komma närmare varandra sexuellt genom att lägga till mer medveten närvaro, mindfulness, i sitt sexliv. Vi har kombinerat sensualitetsträning, en terapeutisk behandling som används inom KBT, med mindfulnessmeditation på egen hand och tillsammans. Kombinationen av de här båda metoderna har såvitt vi vet inte gjorts på det här sättet tidigare, och kursen kan därför ses som något helt nytt. Från början utformades programmet för par som hade problem med sexlust, men vi märkte snart att många var nyfikna, och även personer som egentligen inte var missnöjda med sina sexliv ville testa. Mindfulness har nämligen möjlighet att göra det mesta i livet lite enklare och mer njutbart. Med mindfulsexprogrammet vill vi använda effekten mindfulnessträningen där den kanske kan avnjutas allra mest: vid sköna, närvarande sexuella möten mellan människor. 2

Trist sex och ingen sexlust En stor undersökning 2013 visade att folk i Sverige har mindre sex än vad som någonsin tidigare uppmätts. Ungefär hälften av alla som är i relationer är missnöjda med sina sexliv. Det finns många förklaringar till att vi har mindre sex nu än tidigare, bland annat diskuteras högre och högre krav i arbetslivet, ojämställda relationer, oro, fattigdom, stress och psykisk ohälsa som orsaker till folkets låga lust. Att vi prioriterar bort sex under perioder av stress är inte konstigt, det behövs avslappning och kroppsnärvaro för att kunna få lust till sex och njuta av närhet. Alla de här förklaringarna ligger i omgivningen och inte på personen själva, och det ligger mycket i dem. Kortare eller mindre stressande arbetsdagar, mer trygghet och lägre krav på perfektion skulle antagligen vara det bästa sättet att få upp lusten för människor. Men kanske skulle färre personer välja bort sex och närhet för att få möjlighet att prestera och stressa, om de upplevde sexlivet som rikt och njutbart. I perioder av stress kan närhet och sex vara viktigt för att balansera kroppen och hjärnan. Det är inte bara antalet sextillfällen som skapar missnöje, utan också vilken kvalitet sexet har. Många 3

känner prestationsångest och får ingen lust på grund 5 av sättet de praktiserar sexualitet. Ointressant och lite lojt sex leder förstås inte till något större sug att lägga större del av sin tid på det. Men det går att lära sig att hitta till högre nivåer av sex. Istället för en ond cirkel där stress leder till lägre prioritet och minskad lust, vill vi hjälpa till med att skapa en skön spiral där medveten träning leder till bättre och bättre sex. Vi ser sex som en förmåga precis som annat vi kan öva på och lära oss mer av. Att skapa tid Många har en föreställning om att sexlust är något som uppstår automatiskt och lite när som helst, om bara relationen är tillräckligt bra och tillåtande. Så kan det vara i början av en relation, när sexlusten ofta är som högst i livet. Då krävs det kanske ingen ansträngning för att lust ska uppstå, och om vi har kvar den bilden av sex sitter vi med en ganska slapphänt idé om att sex bara ska funka. I verkligheten är det annorlunda. När den mest intensiva förälskelsefasen är över och alla hormoner åter är i balans, upplever många att sexfrekvensen minskar till en nivå som inte längre är tillfredsställande. Då behövs en helt annan strategi, som inte bygger på tillfälligheter utan en äkta omsorg om sin egen och relationens sexualitet. Det blir nödvändigt att avsätta tid för sex, precis som vi avsätter tid för arbete, träning, umgänge och allt annat vi vill ska hända. 4

Att schemalägga sex kanske inte låter så värst upphetsande. Att veta om att det är en timme sex på schemat kan vara spännande för vissa, men pressande för andra. Det bästa är att lägga in tid för varandra där sex inte måste men har möjlighet att uppstå. Om ni i början av relationen ofta hade sex på söndag förmiddagar, lägg inte in matlådeproduktion, badmintonträning och storstädning den tiden. Håll den istället öppen i kalendern. Under det här programmet ska ni börja varje vecka med att planera in en stund för en parövning och en stund när du ska göra din egen träning. Om du använder kalender så skriv in övningarna där. Vid parövningen ska ni inte bli störda. Om ni har barn så välj en tid när de sover, eller ordna med en barnvakt. Ni ska under alla parövningar stänga av datorer, telefoner och annat som kan kalla på er uppmärksamhet, så välj en tid för övningen där detta är möjligt. Parövningen tar ca 30-60 minuter och den egna träningen ca 15. Den egna övningen kan du göra flera gånger under veckan om du vill, men pressa inte in den om du redan har ett späckat schema, då finns risk att den skapar stress och får motsatt verkan. Det fina med sex Mer fokus på närvaro och skönare sex kan både öka lusten och hjälpa till att prioritera ner saker som vi mår dåligt av eller gör oss stressade. Positiva effekter 5

av sex är, förutom att det under rätt omständigheter kan vara gudomligt skönt, bland annat att lägre blodtryck, högre oxytocinhalter som ökar förmågan till omtanke och förståelse, bättre immunförsvar, minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, smärtlindring, minskad risk för vissa typer av cancer, bättre sömnkvalitet och minskad stress. Eftersom bra sex under samtycke ökar oxytocinhalten, vilket möjliggör tillit, förståelse och känsla av samhörighet, är sex självklart också bra för att bygga upp relationen mellan de som har sex. Bra, närvarande sex boostar förälskelse- eller kärlekskänslor och minskar fokus på problem och missnöje. När det här börjar hända i en relation brukar sexet automatiskt bli mer högprioriterat igen. I slutet av boken finns en plan för hur det går att hålla kvar den positiva utvecklingen. Att stanna upp I den här boken har vi arbetat fram en kurs som utgår från KBT, kognitiv beteendeterapi, och en behandling som heter sensate focus. Den bygger på att stanna upp och bygga den sexuella relationen långsamt. Det sker genom att ta en paus från sex under en period av programmet. Det kan låta konstigt att för att förbättra sitt sexliv så ska man inte ha sex, men det kommer ge er många fördelar. Under början av programmet kommer ni stegvis få närma er varandra fysiskt, i och med det förändras 6

också de känslomässiga delarna av sexualiteten. Det finns flera anledningar till varför ni nu inte ska ha sex. De kan sammanfattas med att ni ska lära er nya färdigheter att använda er av, och då behöver ni till att börja med träna i enklare situationer. Sex kan för många innefatta njutning, lust och kärlek. Samtidigt beskriver många att det också är en situation som kan väcka mycket tankar och känslor som är svåra att förhålla sig till och att man lätt tappar känslan av att vara här och nu med sin partner. Sex kan för många också innebära mycket tankar om prestation och att få orgasm blir huvudsyftet istället för en fin avslutning. I det här programmet ska ni istället få lära er sätt att fokusera på njutningen i stunden, man kan förklara det som att träna på att njuta av resan och inte bara själva destinationen. En annan fördel med att ni nu inte ska ha sex under en period är att det under de följande veckorna kommer ge er chansen att upptäcka varandra på nytt. Det är lätt hänt att falla in i sexuella rutiner, och det ni tänder på nu kan skilja sig från hur det var när ni träffades och först började ha sex. De sexuella önskemålen kan också ändras från gång till gång. Förhoppningsvis kan övningarna i boken hjälpa dig att komma närmare dig själv och de behov och önskningar som du har. 7

Vad är mindfulness Du har kanske tidigare har hört talat om mindfulness, eller medveten närvaro på svenska. Många som inte hört talat om mindfulnessmeditation är nyfikna men kanske också lite avvaktande. Meditation kan låta flummigt eller svårt, och zenbhuddismen där den medvetna närvaron har en av sina ursprung, känner vi kanske inte till så väl i väst. Är det mindfulness som den där glada gubben Dalai Lama håller på med? Måste man sitta i lotusställning och meditera i ett kloster halva livet för att kunna vara medvetet närvarande? Oroa dig inte. Övning är bra för all typ av inlärning, men någon lotusställning behöver du inte uppnå. Medveten närvaro handlar bara om precis vad det låter som: att styra sitt medvetande till att fokusera på det som händer i nuet. En av de enklaste instruktionerna till mindfulness ser ut så här: Observera Beskriv Döm inte Det är allt. Mycket enkelt. Tyvärr är våra hjärnor inte tränade i den här metoden att hantera det som händer. Vi är sedan vi lärde oss prata uppfostrade till att planera, dagdrömma, upprepa det förflutna och längta framåt. Såhär är de flesta av oss uppfostrade att 8

prata konversera: Minns du semestern, vad roligt vi hade? Du får vänta tills på lördag. Jag vill åka till mormor snart! Vad ska vi äta ikväll? Är vi framme snart? I utbildningen om hur världen ska beskrivas ingår också att värdera mycket av det som händer: Fin teckning, äcklig mat, duktig tjej, dåligt väder, läskig tant, mysig kväll, rolig film, spännande utflykt. Våra barnhjärnor lär sig snabbt, och i vuxen ålder fortsätter det på samma vis. Då har hjärnan blivit stor, lärt sig att prestera och ha ansvar, och kan låta så här: Jag ser för tjock ut i den här tröjan. Jag måste skärpa mig, annars kommer dom att tycka att jag är dålig. Hon kanske inte älskar mig lika mycket om jag talar om vad jag vill. Livet skulle vara enklare om vi bodde lite större eller hade en trädgård vid skogsbrynet. Jag står inte ut på det här arbetet, jag måste skaffa ett nytt jobb där jag kan vara lite kreativ. Om du inte plockar upp efter dig blir jag vansinnig! Känner du igen något av det här? Grattis! Det är ett tecken på att du har lärt dig precis vad som har förväntats av dig. Du har förmågan att spara information och skapa beteenden. Tyvärr är hjärnan rätt dyster av sig. Majoriteten av våra nattliga drömmar har en negativ klang, och ber man friska, vanliga människor att ange vad de 9

tänker på under slumpade tillfällen under dagen visar det sig att många tankar är av negativ art. Att ofta längta framåt eller bakåt i tiden, eller vara orolig över något som ska hända eller har hänt, bidrar både till ökad negativitet och stress. Om vi skulle ta en vanlig människas tankeinnehåll under en hel dag och lägga upp det i en powerpointpresentation skulle det antagligen inte trigga så mycket sexuell längtan. Det mesta skulle handla om prestation, planering och positiva eller negativa utvärderingar av det som hände. Tankarna kan liknas vid en apa i djungeln som hoppar och svingar sig mellan olika grenar och träd, och du har inte särskilt stor förmåga att kontrollera den där apan. Mindfulness är ett sätt att hantera apan. Inte genom att försöka sätta den i en bur eller straffa den om den svingar sig iväg till nästa träd. Apans naturliga beteende är att hänga i grenar och klättra i träd, och vi kan bråka med den för resten av våra liv utan att få stopp på den. Nej. Inom mindfulness lär du dig istället att se vad apan pysslar med, utan att nödvändigtvis dras med i den riktning den sätter av åt. Det är ett sätt att byta perspektiv. Istället för att apan är kapten på din båt, styr du uppmärksamheten samtidigt som apan klättrar i masten bäst den vill. Eftersom apan symboliserar dina tankar, kommer du att få lära dig att istället lägga mer fokus på kroppen. Den är, till skillnad från hjärnan, nästan alltid här och nu. På så sätt kan du öva dig i att bli mindre fokuserad på vad apan gör, och istället öka förmågan att njuta av att ha en kropp. Inom 10

medicin och psykologi finns ett viktigt ord som heter neuroplasticitet. Det betyder att de delar av hjärnan vi använder mycket har en ökad tillväxt av hjärnceller, det är ungefär som med muskler som tränas. Det du övar mindre eller inte alls minskar eller behåller sin ursprungliga storlek. Om du låter din lilla apa härja fritt för all framtid, innebär det alltså att du kommer att bli bättre och bättre på att göra det du redan gör. Men om du istället tränar på att vara här och nu och på att njuta, kommer du att märka att den närvarande delen av hjärnan blir allt starkare. Mindfulness + sex Mindfulness har förmågan att göra dig mer uppmärksam och koncentrerad, samtidigt som du kan känna mer av vad som händer i din kropp. Kombinerat med sex finns det flera fördelar med det. En är att du, även om du har en del annat att tänka på i livet, kan välja att vara helt och hållet fokuserad på den njutningsfulla stunden du befinner dig i tillsammans med din partner. På så sätt kan du känna kroppen bättre, och också känna mer närhet till din partner. Om du är lyhörd för vad som händer i stunden har du också större möjlighet att känna in dina egna och partners behov, och därmed möjliggöra mer tillfredställelse för båda. Att vara väldigt närvarande i kroppen, som vid meditation, ökar också njutningen i det som är skönt. Olika situationer som brukar nämnas som lämpliga för 11

att träna närvaro är sittande, gående, medans du dricker, äter, diskar eller borstar tänderna. Alla de händelserna kan bli mer njutningsfulla med hjälp av mindfulness. Konstigt nog finns det ett tabu kring att nämna meditation i samband med sex, som enligt oss borde vara den ultimata stunden att öva närvaro. Vem vill inte uppleva varje sekund och millimeter fullt ut av något som är känt för att vara det skönaste som finns? När den här boken inte ska användas Det här programmet är inte en psykologisk behandling, utan en kurs baserad på psykologisk kunskap om sensualitetsträning och mindfulness. Vi har inte gjort några större studier på dess effekt, utan testat olika versioner på små grupper. Vi kan inte säga att en si eller så stor procent som går igenom programmet kommer att få ett visst resultat. Det handlar om gemensamt utforskande och ändrat fokus. Om någon av er eller båda lider av psykiatrisk problematik eller har en bakgrund i sexuella trauman bör detta i första hand behandlas av en legitimerad psykolog eller psykoterapeut. Konsultera din behandlare innan du börjar det här programmet om du vill använda den prallellt med annan behandling. 12

Psykofarmaka och andra mediciner kan påverka sexlusten. Många kvinnor rapporterar minskad sexlust vid användning av p-piller, och vissa mediciner stör ut förmågan att få erektion eller orgasm, vilket kan göra en del användare ointresserade av sex. Om du misstänker att din medicin försämrar din sexlust, prata den läkare som skrivit ut medicinen. Medicinering hindrar inte att göra den här kursen, men det kan kännas som att jobba i uppförsbacke om något preparat bromsar din naturliga lust. Tjatsex Tjatsex är aldrig en bra idé. Den som tjatar sig till sex, till exempel genom att hota sin partner med att annars framstå som tråkig eller avvisande, kanske får sin vilja igenom till en början. Kortsiktigt kan det kännas lite tillfredställande för den som tjatar. Men inte för den som blir tjatad på. Upprepade gånger kan tjatsex upplevas som psykiskt våld och förflytta hälsosamma gränser på ett sätt som skapar en känsla av övergrepp. Vid sådana erfarenheter rekommenderar vi alla inblandade att söka professionell hjälp. Om ni i er relation har upplevt tjatsex, kan det vara en dålig idé att gå igenom det här programmet eftersom det kan upplevas som ännu ett medel för oönskad övertalning och osund press. 13

Om att följa instruktioner kring sex Den här boken är full av instruktioner till hur ni ska och inte ska göra, och det står dessutom att det är viktigt att följa dem för att det ska bli ett bra resultat. När vi testat kursen har vi sett att de par som följer instruktionerna med meditation och sexförbud upplever större skillnad. Men det här betyder inte att ni är tvungna att göra något som inte känns bra. Det här är jätteviktigt. Om någon känner sig pressad av instruktionen, strunta helt enkelt i den. Frivillighet ska alltid gå före sexuell prestation, och den här kursen är inget undantag. Generellt sett är det bra att tänka såhär: följ våra instruktioner om vad ni inte ska göra, men känn själv efter vad som känns bra när det gäller vad ni ska göra. Vi vill komma så långt bort som möjligt från tjatsex här. Vad det än står i våra texter, eller någon annan stans, är din egen upplevelse, din egen intuition och ditt eget nej överordnat allt annat. Asexualitet En del personer har inte sexuell lust, och det kallas 14

för asexualitet. Det förekommer att personer som identifierar sig som asexuella på olika vis kan tycka om att ha sex, men vi utgår ifrån att det finns en del av befolkningen som helt enkelt aldrig har haft och aldrig kommer att ha någon sexlust. Det finns inget som hindrar en asexuell person att genomföra det här programmet så länge allt sker med samtycke, men det är onödigt att förvänta sig att sexlust ska uppstå för en sån person. Om du misstänker att du är asexuell kan det vara bra att klargöra med din partner innan ni går vidare med boken. Utöver asexualitet har många sexuella människor asexuella perioder, för att de är upptagna med annat i livet. Om det är en sådan period, när den ena eller båda i paret har mycket annat som fyller uppmärksamheten, exempelvis småbarn, sorg efter en nära anhörig eller en tillfällig stress i arbetslivet, är det viktigt att inte förvänta sig underverk. Tiden och möjligheten är en grundläggande bit för att möjliggöra bättre sex. Med det sagt ska den läkande kraften i närhet och sex inte underskattas. Att få till ett bra sexliv med närvaro kan vara till stor hjälp i tuffa perioder. 15

Alkohol När vi började med det här projektet märkte vi att en del par använder alkohol som sin enda väg till avslappning och sex, och att sex i nyktert tillstånd inte längre var möjligt för dem. Den livsstilen är inget vi rekommenderar i längden, eftersom alkohol tenderar att göra folk mindre närvarande istället för mer, som vi vill lära ut här. De vi pratade med som gjorde på det sättet hade med tiden fått låg tilltro till förmågan att hitta lust i sig själva utan berusning som hjälp. Planera därför in övningarna i den här boken vid tillfällen då ni är nyktra. Porr Det finns inga generella riktlinjer kring att porr skulle vara bra eller dåligt för sexlivet. Så länge det som sker är ok för alla inblandade har vi inget att invända. Det finns dock ett fenomen som innebär att det krävs mer och mer avancerad porr för att det ska kännas upphetsande. När en sådan process har börjat kan sexlivet bli lidande, det blir helt enkelt omjöligt att attraheras av det som uppfattas som vanligt sex. Var uppmärksam på hur ni påverkas av eventuell porrkonsumtion, och välj avhållsamhet om det verkar som att det har en avtrubbande effekt. 16

Program Vecka 1 - Skapa utrymme Vecka 2 - Börja beröra Vecka 3 - Sjunka in i kroppen Vecka 4 - Närvarande händer Vecka 5 - Sex utan orgasm Vecka 6 - Njuta långsamt Vecka 7 - Fritt och närvarande Vecka 8 - Framtidens sex

Bokens upplägg Programmet är uppdelat i 8 veckor som följer samma struktur. Varje vecka börjar med en sida som talar om var du befinner sig, ger en förklaring till veckans innehåll och en uppskattning av tiden du kommer att behöva avsätta för de olika delarna. Del 1 är övningar som du gör för dig själv. Del 2 är övningar ni gör tillsammans. Del 3 är en utvärdering av veckan, som ni kommer att titta tillbaka på i slutet av programmet. Njut av resan, nu börjar den! 18

Vecka 1 skapa utrymme Motivation message to get people so happy to carry on their journey to great mindful sex with their parner. Nu är det dags att gå vidare från teorin och komma igång med den sexuella praktiken. Och det första som händer är... inget sex alls! Under några veckor tar ni paus från det som vi vanligtvis förknippar med sex, för att komma ur gamla hjulspår och senare komma in i sexuell praktik från en annan vinkel. 15min 30min 5min

Nu börjar sexförbudet Den första veckan är det meningen att ni inte över huvud taget ska ha något sex. Kramar och kyssar är okej, men inte något mer än så. Ingen beröring utan kläder och inga andra sexuella handlingar ska göras. Om ni är osäkra på vad som räknas som sex kan ni diskutera tillsammans var ni vill dra gränsen innan ni sätter igång. Uteslut allt som skulle kunna associeras med sex eller med prestationskrav som kopplas till sex. Nu kanske du tänker att ni läser ju den här boken för att en eller båda av er inte är så sugna på sex, och att det här därför kommer bli en lätt uppgift. Men det kan vara svårt ändå. När man vet att man inte får så kan det väcka lusten, men kom ihåg att programmet arbetar för att ni ska få ett bättre sexliv som också håller i längden. Därför är det viktigt att ni håller sexförbudet enligt programmet. Om ni vill kyssas och kramas så gör gärna det, men kom ihåg att påminna varandra om var gränsen går just nu. 20

Att göra en plan för veckan Börja varje vecka med att planera in en stund för en parövning och en stund när du ska göra din egen träning. Avsätt tid för det här i kalendern. Vid parövningen ska ni inte bli störda. Om ni har barn så välj en tid när de sover, eller ordna med en barnvakt. Ni ska under alla parövningar stänga av datorer, telefoner och annat som kan kalla på er uppmärksamhet, så välj en tid för övningen där detta är möjligt. Parövningen tar ca 30 minuter och den egna träningen ca 15. Den egna övningen kan du göra flera gånger under veckan om du vill, men pressa inte in den om du redan har ett späckat schema, då finns risk att den skapar stress och får motsatt verkan. 21

1. Egen träning Den första övningen är att känna igenom hela kroppen. Ljudfilen är 10 minuter lång. Sitt eller ligg när du gör övningen. Du kan göra den en eller flera gånger under veckan. Saknas en knapp för att lyssna? Klicka här för att starta ljudfilen. Utöver den här övningen välkomnar vi dig att öva närvaro i att känna kroppen på ett liknande sätt som du gjorde under övningen, men i micromeditationer i vardagen. Du kan prova att vara väldigt närvarande i upplevelsen i torkar diskbänken aktiviteter som att sträcka på dig på morgonen, tvåla in dig när du duschar eller torka diskbänken. Det sistnämnda kanske inte låter så hett, men testa att göra det riktigt långsamt och föreställ dig att diskbänken har ett nervsystem och uppskattar din beröring. Kanske får du nöjet att bli överraskad med ett nytt perspektiv på denna gamla syssla. Om du har en del erfarenhet av mindfulness behöver du inte lyssna på ljudfilerna, fortsätt bara med din vanliga praktik och rikta fokus mot att känna kroppen under någon av dina meditationer. 22

2. Parövning Sitt vända mot varandra, på stolar, i sängen eller i soffan. Börja med att göra en meditationsövning tillsammans om ni vill, till exempel kropsscanningen från den egna träningen. Under övningen kan ni blunda, men sedan ska ni ha öppna ögon och möta varandras blick så mycket som möjligt. Nu ska ni ge varandra uppskattningar. Utgå från följande meningar och fyll i med ord som känns äkta för dig: Jag är glad att du... Jag uppskattar att du... Jag är tacksam för att vi... Du har hjälpt mig att... Låt den ena personen börja säga en mening. Den som får höra meningen ska titta på den som pratar och om den vill får den reagera med ett leende eller ett tack. Men undvik att börja prata om innehållet eller något annat. Sedan är det nästa persons tur. Låt det gärna gå en liten stund vid bytena. Fortsätt att ge varandra uppskattningar varannan gång i 5-10 minuter. Eftersom det kommer att bli ganska många meningar så kommer ni att behöva välja bland högt och lågt. Det kan vara allt ifrån stora saker som du har hjälpt mig att finna mig själv och förändra mitt liv till det bättre till jag är glad att du kom ihåg att köpa bröd igår. 23

3. Utvärdering Vi har läst veckans material Jag har gjort min individuella övning Vi har gjort parövningen Några tankar om hur det känns nu: Ja Ja Ja Nej Nej Nej 24

Vecka 2 börja beröra Motivation message to get people so happy to carry on their journey to great mindful sex with their parner. Den här veckan är det fortsatt förbud mot alla typer av sex med partner inklusive gemensam onani. Det första steget i att börja närma dig sex i närvaro är en övning som är under den egna träningen känna könet och vidröra könet i närvaro. 15min 20min 5min

SLUT PÅ GRATISVERSIONEN om du är nyfiken på att läsa mer, köpa hela e-boken här. 70