Träningsmetod

http://www.plyotruth.com/sid1.htm Träningsmetod Jag har anpassat den sovjetiske forskaren Yuri Verkhoshanskys publicerade resultat till flera idrotter och speciellt kvinnlig volleyboll och basket. Under 1960-talet, då jag själv var aktiv längdhoppare, introducerade och beskrev Verkhoshansky som den förste i världen den plyometriska träningsmetoden och dess mest avancerade övningar, något som han kallade the shock method. Han avsåg då de snabba och höga kraftutvecklingar som muskler utför vid eccentriskt-koncentriskt arbete t.ex. vid dropjump, plinthopp men även då endast eccentriskt arbete utförs som vid djuphopp från olika höjder där man vid landning ögonblickligen skall stanna i en given knäledsvinkel. De finska friidrottstränarna hade ett bra samarbete med de sovjetiska kollegorna under 1960- och 70-talet och kunde få en del material samt göra anteckningar. Materialet översattes till finska och intill Göteborg bodde Svenska Friidrottsförbundets dåvarande riksinstruktör Gusti Laurell. Han kunde få ta del av sina finska vänners material och översatte till svenska. Omedelbart nappade distrikstränaren Rolf Gustafsson på de nya rönen från Sovjet och då främst Verkhoshanskys. Så kom det sig att jag och många andra i Göteborg fick del av den här träningsmodellen! Under decenniernas gång har många trender infunnit sig, liksom doping och många s.k. experters demonträningsgrupper har försökt att hitta genvägar till framgång. Det var den stora anledningen till att Verkhoshansky ett tag hamnade i glömska även i Sovjet men i slutet av 1980-talet vände många idrottsmän och tränare tillbaka till hans teorier. Jag har försökt att tillämpa hans träningsmodell i sin helhet och inte i fragmentarisk form! Att använda en metod innebär att träningen är planerad och Verkhoshansky fastslår att all träning skall ske i en bestämd ordningsföljd för att ge långsiktig och optimal effekt, en metod han kallar för the succesive- contigious method. Verkhoshansky var under tre decennier vetenskaplig rådgivare åt många av sovjetunionens lagsporter men också flera individuella idrottare av världsklass. Fundamenten i hans modell kan summariskt sägas vara: The hit shock method (avancerad plyometrisk träning) Prioritering av bålstyrka före extremitetsträning Koncentrerade tunga styrketräningsperioder och användning av LTDE (Long Term Delayed training Effekt) Tillgodoser de aktivas möjlighet till adaption av aktuell träning Snabbstyrka i praktik och teori Kontroll över intensitetsproblemet i styrketräning Prof. Y. Verkhoshanski Jag har haft förmånen att under flera år intervjua, rådfråga och umgås med Prof. Verkhoshansky i Rom där han numer bor. När man använder Verkhoshanskys metod innebär det att tränaren implementerar ett repetativt, cykliskt system av träningsmedel (stadier) tillämpat i en bestämd ordningsföljd, var och en med ökad intensitet. Det är här både möjligt och önskvärt att ändra träningsmedlen (lätta hopp, benstyrketräning, belastade hopp etc.), så att man successivt ersätter de, som tidigare haft en progressiv roll för att förbättra den aktives förmåga, med nya mer effektiva träningsmedel och till sist med andra, ännu mer effektiva träningsmedel. Nils Holmdahl http://www.plyotruth.com/sid1.htm2006-05-08 22:47:51

ÖREBRO DAMER VOLLEYBOLL 1994 2006 Träningsrådgivning: Nils Holmdahl (A) (B) (C) Fig. 1. Den sammanhängande sekvensemetoden för organisering av snabbstyrke belastningar med avsikt att utveckla hoppares explosiva styrka. Från Supertraining av Y. Verchoshansky, 1993, Sydafrika. Återgiven med författarens tillstånd. (D) H O P P S T Y R K A METOD FÖR ATT UTVECKLA HOPPSTYRKA I VOLLEYBOLL Stadie 3. Stadie 2. Stadie 4. Stadie 1. Fig.3. Illustration av sekvensmetodens fleråriga organisering av snabbstyrkebelastningar med ökande intensitet. Det är både möjligt och önskvärt att byta övningar av en viss karaktär som tidigare spelade en progressiv roll i den aktives utveckling(t.ex. A och B)) mot nyare, mer effektiva (C och D) och slutligen mot ännu effektivare övningsuppgifter (E). Från Supertraning av Y. Verchoshansky, 1993. Återgiven med författarens tillstånd. 1 ÅR 2 ÅR Fig.2. I Verchoshanskys sekvensmetod (i betydelsen att allt skall tränas i en bestämd ordning), se fig.1, anges hoppövningar som start på träningen av explosiv hoppstyrka. Här avses horisontella och senare även vertikala. Hoppen skall utföras i stor mängd med liten intensitet och avsikten är att skapa hållfasthet i senor, ligament, ledkapslar och muskelfascior. I min modell delade jag in hoppövningarna i tre stadier som syns ovan. Målet var att lära in en bra hoppteknik samt rytm, avspändhet och landningsteknik. Vi ägnade ungefär två år åt de tre stadierna som vardera innehåller ca 30 olika övningar. Samtidigt tränade vi olika former Av styrka. Det fjärde stadiet gick vi igenom teoretiskt och prövade i enkla former med låga höjder och lekfulla intensiteter. 1

UTVÄRDERING AV FYSTRÄNING ÖREBRO VOLLEY, DAMER ELITSERIEN 2005-2006 TRÄNINGSRÅDGIVARE: NILS HOLMDAHL

Säsongen 2005/2006 med Turbo - inslag! Tidigare år har vi alltid strävat efter en stor formtopp i samband med semi- och finalerna i Elitseriens slutspel i mars månads slut och början av april. Den formtoppsmodell vi använt grundar sig på den sovjetiske forskaren Yuri Verkhoshanskis teori om den successivt kontinuerliga träningsmetoden där allt mer effektiva träningsmedel förs in i träningen i en bestämd ordningsföljd som tillsammans med en avslutande period av koncentrerad styrke- och avancerad hoppträning (populärt kallad plyometrisk träning) skapar en längre periods förskjuten träningseffekt (LTDE, long term delayed effect) under formtoppsperioden. Det här har fungerat väl i slutspelen 1996,97,98 och 1999. Senare år har det funnits önskemål om två formtoppar vilket fallit väl ut. Det har också funnits önskemål om tre formtoppar vissa säsonger. Av de två formtopparna låg den första i slutet av oktober månad och till GP i januaris första helg. Den andra i samband med Elitseriens slutspel i mars och april. Eftersom antalet cuper, träningsmatcher och turneringar etc. har ökat varje år på bekostnad av antalet fysträningstimmar samt att våra landslagsspelare de sista somrarna dessutom varit engagerade i landslagsprogram med många matcher och lite grundträning är förberedelserna olika inom truppen. Fortfarande håller vi en träningsmängd av två styrketräningspass á 1 timme/vecka samt dessutom två pass a 45 minuter/vecka med speciell styrke- och spänstträning. Volymen (tid) är alltså densamma som de senaste två åren. Dessförinnan hade vi två pass/vecka med styrke- och spänstträning om vardera 60-70 minuter! Då volymen inte ökat och intensiteten endast med största risktagning kan höjas ytterligare var målsättningen att de spelare som varit med två-tre år skulle uppnå sin tidigare prestationsförmåga enligt kravprofilen (se fig. ). Den första formtoppningen föll väl ut. Den andra formtoppen i mars/april lyckades inte fullt ut men var i alla fall godkänd. Förlorade träningstider i vecka 8-10 samt influensa/förkylning i spelartruppen gjorde att nedträningen inte kunde fullföljas. I fig. illustreras såväl årets träningsplanering samt formtoppningen (fysisk prestations-förmåga). Den senare åskådliggjord med hjälp av två tester, spikejump och countermovementjump med arminsats. Spikejump Under säsongen utvecklades kapaciteten i laget helt efter planeringen och två toppar syns och de inföll vid önskad tidpunkt. Förbättringen under säsongen var 4,2 centimeter vilket är normalt i jämförelse med de 299 298 297 296 295 294 293 292 spj82005 spj122005 spj32006 Fig.1. Spikejumpkapacitet för laget under säsongen från augusti 2005 till mars 2006.

senaste säsongerna vilket syns i nedanstående figur som återger tio års spikeresultat för Örebros damer. Förbättringen under säsongen är dock godkänd. 1997 1998 1999 2000 2001 2002 2003 2004 2005 2006 290,3 290,3 290,7 287,5 290,3 287,4 288,5 289,8 291,5 294,4 4,1 5,9 3,0 5,0 3,9 3,1 3,0 4,5 4,9 4,2 294,3 296,2 293,7 292,5 294,2 290,5 291,5 294,3 296,4 298,6 Fig.2. Spikejumpkapaciteten under tio olika säsonger. Figuren visar kapaciteten vid säsongens början (augusti) och under formtoppningen (mars-april). Förbättringar under säsongen för respektive spelare varierar från 1 11 cm! De yngre och de som börjar träningen med en lägre träningsstatus i augusti har enklast att nå stora förbättringar. I år kunde alla börja träningen från en acceptabel nivå. Här nedan syns de individuella skillnaderna i förbättringarna. De aktiva svarar alltså olika på den träning vi utfört vilket är helt normalt. 305,0 300,0 295,0 290,0 285,0 280,0 275,0 JUDITH SOFIE L ANNA A H-FIA MARIA A MATILDA SANDRA M KARIN M ANNA R Fig. 3. Spikejumpförbättringarna under säsongen 2005/2006. Första värdet anger kapaciteten vid säsongupptakten i augusti. Det högsta värdet anger det bästa resultatet som nåtts under säsongen t.o.m finalspelet i mars/april. Så gott som alla spelare nådde ett bra resultat i november och upprepade eller förbättrade det i mars månad. Som jag sagt tidigare så är ansatstagningen i spike ett stort problem i svensk damvolleyboll. Ansats är till för att skapa hastighet så att hopphöjden maximeras men därtill är ansatsen till för att komma rätt till bollen. Ansatshastigheten är i regel alldeles för långsam och alltför rituellt stel och utan det avspända näst sista nigsteget som måste utföras utan hastighetsminskning. Här finns väldigt mycket att ändra på. Speciellt i matchsituationer där en längre ansats är möjlig på flera avslut. De flesta spelare har aldrig lärt sig att backa, inta ansatsposition och löpa in i ansatstagningen med hög hastighet! Det är onekligen på tiden om vi skall närma oss europeisk nivå. Jag uppskattar att nästan varje spelare med riktig ansatstagning skulle kunna hoppa 5-10cm högre än nu!

Countermovementjump Det elastiska svikthoppet som innehåller en stretch-shorteningcycle.. Hoppet utförs utan arminsats. Förbättrar man sig i detta svikthopp men inte i spikejump ger det en indikation på att tekniken i spikehoppet inte är bra. Utvecklingen under säsongen var bra och en formtopp uppnåddes vid första formtoppningen (i november - december inför GP)). En speciell formtopp nåddes vid slutspelet, den andra formtoppningen. 42 CM 41 40 39 38 37 36 35 34 33 CMJ ua905 CMJua1205 CMJ ua306 Fig. 4. Countermovementjump för laget under säsongen visar en stor förbättring under säsongens viktigaste del. Bakom statistiken döljer sig faktumet att alldeles för få i laget utfört det här testet. Dessutom nådde två av spelarna mycket bra resultat som påverkade truppens medelvärde. 50,0 45,0 CM 40,0 35,0 30,0 25,0 20,0 15,0 10,0 5,0 0,0 JUDITH SOFIE L ANNA A H-FIA SANDRA MATILDA MARIA A KARIN M ANNA R Fig. 5. Countermovementförbättringarna under säsongen för respektive spelare. Lägsta värdet anger läget vid säsongstarten i augusti. Högsta värdet anger det bästa resultatet under säsongen.

Acceleration 10m Övningen utförs från ett brett defenceläge. Start sker på eget initiativ en meter bakom första fotocell för att eliminera reaktions.- och tolkningsmomentet. Mätningar vid tre och fem meter ger ibland överraskande resultat som avviker från resultatet vid 10m! Laget förbättrade sig undan för undan (2,00 sek 1,96 sek) och hade under hela säsongen en bättre kapacitet än fjolårets trupp. En liten spets nåddes från december och säsongen ut. Man skulle på ett annorlunda sätt kunna säga att varje spelare hann upp bollar som var ca fyra-fem dm längre ifrån dem än under hösten. Färdigheten har sin betydelse vid blocktouch och misslyckade servemottagningar där bollen sticker iväg. I en jämförelse mellan Engelholm, Holte (Danmark), Konti Schaffhaausen (Schweiz) och Örebro var vi förra säsongen långsammast! Årets trupp var tillsammans med Konti Schaffhausen snabbast av alla fyra lagen! Flygande sprints 20m Efter avslutad formtoppsträning i mars använde vi denna övning som en allmän test för att snabbt få ett besked på den fysiska statusen. Vi tränar alltså annars aldrig 20m flygande. Som en information om den fysiska formen ger den snabbt besked. Dessutom tror jag att det är bra och även roligt att ha några övningar som är bredare än de specifika övningarna. Lagets kapacitet var i december 2,81 sek och marginellt sämre i mars. Kanske det bästa genomsnitt vi någonsin haft. Någon specifik sprintträning har inte förekommit men vår kapacitet är bibehållen sen tidigare säsongers nivåer med ett minimum av energi och träningstid. Dropjumps Ett för oss beprövat träningsmedel för att skapa toppkapacitet i hoppförmåga. Vi har i flera år använt träningsformen dropjumps för de spelare som har tillräcklig träningsbakgrund och som inte har övervikt vilket ger för stora påfrestningar och risker. I år använde endast en spelare dropjump ett par korta perioder. Med erfarenhet sen tidigare kunde vi snabbt öka nedhoppshöjden från 45cm till 60cm. Hoppkapaciteten steg till en oanad nivå och översteg klart vad spelaren uppnått tidigare med större volym nedhopp. Viktig erfarenhet eftersom dropjump också sliter på den aktive och kräver god möjlighet till återhämtning. Prestationsförbättringen är så tydlig att hoppkapaciteten i spikejump borde öka med ca 5cm efter den här perioden men så sker inte och det beror på den dåliga hopptekniken som används i svensk damvolleyboll Fig. 6 Tekniken i dropjump är viktig. Prof. Verkhoshanski som utarbetat tekniken anger att man skall släppa sig ner och inte hoppa. Svikta tydligt men med instruktionen att golvet brinner. Övningen blir optimal om man i hoppet försöker nå något t.ex. en bom eller en boll.

Sandra Mattsson under dropjumpträning. Kontakttiden (c-tid) överensstämmer med kontakttiderna i flera av damvolleybollens anfallsutvägar. Dessutom har Sandra en mycket kort s.k. coupling time alltså tiden då man växlar från excentriskt till koncentriskt (sträckande) arbete. En avgörande förmåga om man vill ha ut maximal effekt av sin hoppträning. Jumpheight C-tid DJ WEEK SESSION SET DJ(cm) Jumpheight(cm) C-tid(msek) 2006 3 1 1x8 45 73 235-250 1x8 50 71 210-242 1x8 50 69 216-270 4 2 1x10 50 71 211-273 1x8 55 69 217-237 6 3 1x10 55 73 213-259 1x8 60 69 187-242 1x8 60 71 219-262 TOTALT 68 45-60 69-73 187-273 COMPARE THIS WITH THE SAME PERIOD 2004 WEEK SESSION SET DJ(cm) Jumpheight(cm) C-tid(msek) 2004 3 5 1x8 45 63 216-255 1x8 50 61-63 234-260 1x8 55 63 200-230 4 6 1x8 60 61 241-267 1x8 65 61 230-260 5 7 1x8 55 61 247-285 2x8 60 63 224-319 1x8 65 61-63 227-266 TOTALT 72 45-65 61-63 200-319

Powersquat och Stimulation method (tungt koncentriskt arbete följt av lång vila och sen ett intensivt, snabbt arbete med lätt belastning. Upprepas flera set.) Träningen (testet) utförs som ett eccentriskt/koncentriskt knäböj där spelaren under den koncentriska (sträckande) fasen på ett maximalt explosivt sätt skall lyfta skivstången. Belastningen har valts efter tidigare test med utrustningen MuscleLab. Träningen skall starta med den belastning som den aktive kan skapa mest effekt med! Om den tunga styrketräningsperioden och den följande formtoppsträningen ger effekt så förändras den aktives optimala belastning oftast vilket kräver noggrann kontroll av träningen. Spelarna får feedback direkt på varje enskild repetition och satsningen blir 100%. I år använde vi övningen och feedback metodiken alltför lite pga lokalproblem och förkylningar mm. Inför slutspelet använde vi Stimulation method (3-4 veckor) efter en treveckors maxstyrkeperiod. Det var ett lyckat upplägg! Studera Anna Rönnbäcks testresultat när det hela avslutades. Maxstyrkan var bibehållen och power kapaciteten hade ökat kraftigt. Att utveckla mer kraft när rörelsehastigheten var högre hade blivit möjligt. En viktig erfarenhet för oss! 2500 concentric Force[N] & Power[W] 2000 1500 1000 Power Rönnbäck, Anna, 7/02/2006, Con, Both 500 Rönnbäck, Anna, 9/03/2006, Con, Both 0 0.0 0.5 1.0 1.5 2.0 2.5 Velocity[m/s]

Bålstyrka Inkast med medicinboll 3kg Många spelare får träna mer bål- och armstyrka men också utveckla en bättre kastteknik. En nivå på tio meter bör vara ett mini mål för alla spelare på sikt. Resultat på tolv meter måste betraktas som helt tillräckligt men med ett krav att det bör vara en stabil nivå och inget lyckokast. I den tidigare nämnda jämförelsen mellan fyra lag var Örebro och Engelholm klart bäst med ett genomsnitt för laget på drygt 10m. Bra helt enkelt! Sammanfattning: Truppen innehöll för många spelare som inte kunde bedriva träningen i någon av de träningsnivåer jag placerar spelarna i. De som bedrivit träning i anpassad form måste få hjälp av klubben att få tillgång till läkarhjälp och på så vis ges möjlighet att återgå till träning som syftar till prestationsförbättringar. Studerar man lagets utveckling under säsongen finner man att planeringen fungerade i praktiken. Årets trupp var ett av de lag Örebro haft som nått den bästa fysiska kapacitetsprofilen. Ett speciellt grattis till Sofie Lundberg och Sandra Mattsson som nådde det högsta fysindexet. Allt kan förbättras men speciellt måste frivändning och sidledsförflyttningen (9-3-6-3-9 testet) prioriteras. Förhoppningsvis kan vi ha fler spelare inplacerade i korrekta nivåer av Professor Verkhoshanskis träningsmetod nästa säsong. Värvningen av nya spelare måste ske utifrån att alla nya direkt skall kunna starta sin fysträning i nivå ett av vår träningsmetod! Sandra Mattsson 7st klubbrekord!

ÖREBRO VOLLEY DAMER ELITSERIEN 2005/06 Träningsrådgivning: Nils Holmdahl Anna R MESOC. 6 7 WEEK 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 MICROC. 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 STYRKA GRSTY MAXSTY MAXSTY MAXSTY SNSTY SNSTY SNSTY SNSTY Sn/MxSTYSn/MxSTYSn/MxSTY HOPPSTY 2:2+Plyo 2:3+Plyo Aerobzone GAME KATRINEHFAL+KOLBSollentuna Engelholm Elverk+Gbg TIERP 1/4 final 1/2 final FINAL DATUM MAXSTY X X X X X X Xp62 Xp62 Xp62 SNABBSTY X X X X X X Xp68 Xp68 GRUNDSTY X X FORMTOPPSPLANERING Den här formtoppsplaneringen föll väl ut men hade troligen lyckats ändå bättre om den inte hade störts av några veckor då vi plötsligt missade träningstillfällen pga evenmang i Idrottshuset. Inga alternativa lokaler hade bokats! Det här är fjärde året det händer och det kunde ha undvikits med bättre planering. Dessutom stördes vi märkbart av influensa och förkylningar under vecka 6-10 vilket också inträffade förra året. Vissa spelare bör kanske vaccineras. Formtoppen kunde alltså ha blivit kraftigare men vi tvingades gå ur nedträningen lite för tidigt. Lång grundträning och en allmänt bra träningsstatus gjorde ändå att formtoppen höll hela slutspelet. I maxstyrkeprogram har vi haft stort inslag av stato-dynamiskt arbete i knäböj. Övriga övningar har varit ryck, frivändning, hamstringsövningar, belly-back för sida och rygg samt rodd och sidoutfall. Styrkeprogrammen har under hela våren (fr.o.m. v.3) varit korta och tagit cirka 45 minuter. I snabbstyrkeprogrammen har ungefär samma övningar använts men en annan metod nämligen Stimulation method`. Den fungerade mycket bra. Vi har gjort värdefulla erfarenheter om hur länge vi skall använda metoden, antal serier och med vilken intensitet vi skall använda för spelarna. Även i dropjump har vi de sista säsongerna fått unika erfarenheter. Förrådet i Tennishallen måste byggas och vara klart till hösten. Det tar onödigt mycket tid och energi att använda materialet nu.

Träningsrådgivare: Nils Holmdahl TESTREKORD TESTREKORD 1994 1994 2006 2006 ÖREBRO ÖREBRO VOLLEY VOLLEY DAM DAM SPÄNST Sofie Lundberg 87 cm 2006 (Skillnaden mellan spikejump och standing reach med två händer) SPIKEJUMP Åsa Gustavsson 312 cm 2004 (Högsta höjd med vanlig spikeansats tre steg) BLOCKJUMP Ramona Lucins 294 cm 1998 (Block med två händer och ett stegs sidoförflyttning) SQUATJUMP Sandra Mattsson 43,3 cm 2006 (Hopp som utförs med benen böjda i 90, utan knäsviktning, händerna på höften.) COUNTERMOVEMENTJUMP ua Sandra Mattsson 50,0 cm 2006 (Ett svikthopp från stående och med händerna på höfterna) COUNTERMOVEMENTJUMP ma Sandra Mattsson 59,1 cm 2006 (Ett svikthopp från stående och med fri armswing) 9-3-6-3-9 LÖPNING Sandra Mattsson 7,56 sek 2006 (Ett löptest med många sidledslöpningar och riktningsförändringar) SPRINTACCELERATION 10m Sandra Mattsson 1,75 sek 2006 (Start med fötterna parallella och en meter bakom startlinjen) SPRINT 20M Sandra Mattsson 2,55 sek 2006 (Allmänt snabbhetstest utfört med 8m accelerationssträcka s.k. flygande start ) BEEPTEST (Konditionstest) Sandra Mattsson 12.4 2001 KNÄBÖJ (parallella) FLERA SPELARE 120 kg FRIVÄNDNING Anna Rönnbäck 65 kg 2005 RYCK Anna Rönnbäck 55 kg 2005 BÄNKPRESS Violetta Dinic 57,5 kg 1998 BRUTALBÄNK (test: magstyrka) Karin Magnusson 36 st 2004 MEDICINBOLLSKAST (3kg) Matilda Wikander 12,65 m 2006 (Utförs som ett inkast med fötterna parallella. Tillåtet att följa med framåt i kastet) MEDICINBOLLSKAST (Liberos) Mary-Lou Meixner 10,80 m 2005 (Kast framåt från stående med bollen liggande på golvet i starten. Se föreg. test)

laget VolleyTestÖVS vår 2006-05-08 Örebro Volley spetsvärde kärnvärde Pers.Bästa TEST 1 TEST 2 TEST 3 nollvärde säsong: 2005-06 VolleyTest test 1 spike 310 295 297 294,4 297,4 298,6 280 5,79 4,81 5,79 6,18 spike test 2 cmj (ua) 45 35 36,5 35,9 40,7 41,5 25 5,74 5,45 7,84 8,27 inkast cmj (ua) test 3 9-3-6-3-9 7,80 8,30 8,15 8,33 7,95 8,23 8,80 6,51 4,69 8,55 5,71 test 4 10m 1,90 2,10 2,00 2,03 1,93 1,96 2,30 7,40 6,69 9,33 8,53 test 5 knäböj 2,0 1,4 1,35 1,27 1,45 1,67 0,8 brutalbänk 4,56 3,89 5,40 7,22 relativ styrka 9-3-6-3-9 test 6 frivändning 0,9 0,7 0,69 0,69 0,80 0,87 0,5 4,63 4,72 7,62 9,31 relativ styrka test 7 brutalbänk 30 20 24,6 20,8 25,4 25,9 10 7,31 5,39 7,69 7,94 test 8 inkast 12,00 9,50 9,95 9,53 10,20 10,55 7,00 5,90 5,06 6,40 7,10 fysindex (1-10) 10,00 5,00 5,98 5,09 7,33 7,53 0,00 sep dec mars Kommentar vikt 73,7 71,2 68,4 68,8 knäböj 1RM 99,3 90,1 99,0 114,6 frivändning 1RM 50,5 49,0 55,0 60,0 frivändning knäböj 10m VolleyTest support: volleytest@volleyboll.se