Bli en detektiv i mataffären Energi Energin i maten vi äter kommer i huvudsak från de tre näringsämnena protein, fett och kolhydrater men också från alkohol. Energi innehållet i den mat vi äter mäts i kilojoule (kj) men ofta används enheten kilokalori (kcal)som är en gammal mätenhet som hänger kvar. En kalori motsvarar den mängd energi som behövs för att värma ett gram vatten en grad celisius. 1 calori x1000= 1 kcal. Energiinnehållet som skrivs på livsmedelsförpackningar anger hur mycket kemisk energi maten innehåller. När man tar reda på det så tar man en bit av livsmedlet eller näringsämnet och eldar upp det. Sedan mäter man hur stor mängd energi som avges i form av värme. Värmemängden räknas sedan om till kalorier och joule. Energiinnehåll per gram avrundat Protein 4 kcal (17 kj) Kolhydrater 4 kcal (17kj) Fett 9kcal (39kj) Alkohol 7 kcal (29kj) Så beräknas ditt energibehov Det grundläggande energibehovet beror på kön, ålder och vikt. Under fullständig vila är energiomsättningen cirka 1400-1800 kcal/dygn hos vuxna. Det kallas basalomsättning (BMR). Det är den energi kroppen behöver för att andas, för att hjärta ska slå, för att hålla temperatur och för att de inre organen ska fungera. För att få ett totalt energibehov på en dag måste också den fysiska aktiviteten räknas in. Till detta används en faktor kallad PAL (Physical Activity Level), som är högre ju mer fysiskt aktiv man är. BMR x PAL = beräknat energibehov/dygn. Ju mer aktiv du är desto mer förbränner du, det vill säga ditt energibehov ökar. Din förbränning (energibehovet) sjunker med åldern, bland annat eftersom muskelmassan minskar. Om du vill gå ner i vikt kan du öka din förbränning genom att vara mer aktiv och/eller genom att äta mindre än du förbränner. Observera att om du är gravid eller ammar så stämmer inte beräkningen.
Ett mycket förenklat sätt att räkna ut sitt energibehov på är att ta vikten gånger 30, tränar du mycket gör du såklart av med mer energi. Observera att det här sättet att räkna är väldigt osäkert och endast ger en vag riktlinje. Ex: 60 kg x 30 = 1800 kcal Du behöver alltså 1800 kcal för att hålla en vikt på 60 kg. 70 kg x 30 = 2100 kcal 80 kg x 30 = 2400 kcal Vill du gå ner i vikt behöver du äta mindre än du gör av med. Energifördelning Du behöver även veta vad du ska fylla ditt energiintag med, du skulle kunna äta 2100 kcal bara bröd, men då kommer du att få brist på andra näringsämnen. Tänk därför på att äta både protein, fett och kolhydrater vid måltiderna, plus frukt och grönt för att få i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler. Ingrediensförteckning På förpackningen hittar du all den information du behöver för att kunna läsa dig till vad en vara innehåller och vilken kvalité den har. Köper du varor över disk ska personalen kunna redogöra för innehållet. Enligt lag ska alla förpackade varor märkas med en ingrediensförteckning där alla ingredienser och tillsatser är utskrivna efter vikt, och de ska anges i fallande ordning. Det betyder att den ingrediens det finns mest av alltid står först och den det finns minst av alltid kommer sist. Med den vetskapen är det enkelt att hitta dolda socker- och fettkällor. På ingrediensförteckningen deklareras endast ingredienserna. Det du inte ser är hur mycket av respektive ingrediens den innehåller då mängden varken anges i vikt eller procent. För att ta reda på hur mycket energi livsmedlet innehåller kan du nu leta upp näringsdeklarationen för att få nästa ledtråd. Näringsdeklaration Energiinnehållet i maten vi äter mäts antingen i kilojoule (kj) eller i kilokalorier (kcal). Det finns ingen lag som säger att en vara ska vara märkt med en näringsdeklaration men de flesta livsmedelsproducenter skriver ut den ändå. Här brukar information ges om hur mycket energi 100 gram av produkten innehåller. I näringsdeklarationen kan man också se hur mycket protein, fett och kolhydrater 100 gram av produkten innehåller. Idag är det även vanligt att livsmedelsföretagen skriver ut hur mycket av fettet som är mättat/omättat, hur mycket som är sockerarter och hur mycket salt, vitaminer och mineraler produkten innehåller. Näringsdeklarationen kan du använda för att se hur mycket energi du får i dig av 100 gram av varan.
Ex: kellogs cornflakes från filmen Här har de redan skrivit ut hur mycket energi 1 portion ger, dvs om en portion för dig är 30ghär får du i dig 113 kcal lägg därtill det du äter till cornflaksen. Kolhydrater -varav sockerarter kan vara den mängd socker som finns naturligt i råvaran men också den del socker som är tillsatt i produkten. Här behöver du titta på hur produkten är sammansatt, är det en produkt som naturligt innehåller sockerarter eller är det tillsatt socker som anges? När det gäller ex flingor och bröd finns en fördel i att välja så lågt antal sockerarter som möjligt. Stärkelse är en annan typ av kolhydrat som du hittar ibland annat i potatis och spannmålsprodukter. Läs mer under kapitlet kolhydrater. Tillsatser och E-nummer Det finns flera anledningar till att livsmedelsproducenterna använder olika tillsatser i sina produkter. Det kan vara att de vill ha längre hållbarhet, öka näringsinnehållet eller förbättra smak, färg, lukt eller konsistens. Många gånger används tillsatser för att få fram en billigare vara, men dessvärre blir det på bekostnad av kvalitén. Alla tillsatser godkända av EU tilldelas ett E-nummer. Beteckningen E betyder att europeiska unionen har godkänt tillsatsen och det efterföljande numret är id-numret för just den specifika tillsatsen. Alla tillsatser är som sagt godkända, många helt ofarliga medan andra kan vara mindre hälsosamma. Oavsett vilken tillsats vi pratar om så har ämnet bearbetats industriellt på något sätt. Välj produkter med så få tillsatser som möjligt. Här får du en snabbnyckel till vad E-numrena betyder: Färgämnen (E100 - E180) Konserveringsmedel (E200 - E297, E1105) Antioxidationsmedel (E 300 - E 385, E586)
Emulgerings-, stabiliserings-, förtjocknings- och geleringsmedel (E 400-E 495, E1204, E 1404-E1452) Sötningsmedel (E 420-E 421, E 950 - E 968) Övriga tillsatser - Syror, baser och salter (E 500-530) Klumpförebyggande medel (E 535-570) Smakförstärkare (E 620-640) Ytbehandlingsmedel (E 901-914) Förpackningsgaser och drivgaser (E 290, E 938-949) Tillverkaren behöver inte skriva ut om ursprunget till tillsatsen är vegetabiliskt eller animaliskt. Källa: Livsmedelsverket En bra grundtanke att ha med sig är att välja så rena råvaror som möjligt. Tänk dig tillbaka före industrialismens tid och fyll kundvagnen med grönsaker, frukt, fisk, fågel och rent kött. Med lite planering går matlagningen enkelt och smidigt och resultatet blir mycket bättre, godare och hälsosammare för hela familjen. Påståenden om sockerhalt Dessa påståenden om sockerhalten i livsmedel, eller andra som av konsumenterna uppfattas på samma sätt, får göras om livsmedlen uppfyller villkoren som ges i förordningen: Sockerfri Lågt innehåll/låg halt Utan tillsatt socker Minskat innehåll av socker/light Sockerfri Påståendet innebär att produkten innehåller högst 0,5 g socker per 100 g eller 100 ml av livsmedlet. Låg sockerhalt Påståendet innebär att produkten innehåller högst 5 g sockerarter per 100 g livsmedel i fast form eller högst 2,5 g sockerarter per 100 g för livsmedel i flytande form. Utan tillsatt socker Påståendet innebär att produkten inte innehåller några mono-eller disackarider eller något annat livsmedel som har tillsatts på grund av sina sötande egenskaper. Om socker finns naturligt i livsmedlet bör även följande uppgift finnas på märkningen. "innehåller naturligt förekommande sockerarter". Minskat innehåll av socker/light Påståendet innebär att innehållet av sockerarter i produkten har minskats med minst 30 % jämfört med en liknande produkt. Om uttrycket "light" används med avsikt att ange
att sockerhalten har minskats ska uttrycket åtföljas av en hänvisning till socker. Uttrycket "lättsockrad" motsvarar "minskat innehåll av socker". Osötat Detta påstående finns inte upptagen i bilagan, och är inte ett näringspåstående, men uttrycket får inte användas på ett sätt som kan vilseleda konsumenterna. En produkt med märkningen osötad bör därför inte ha tillsatts sötningsmedel eller ingredienser som används för att ge livsmedlet söt smak. Nyckelhålet Nyckelhålet är en frivillig märkning där Livsmedelsföretagen själva ansvarar för att de villkor livsmedelsverket tagit fram efterföljs. Kontroll görs i första hand av den kommunala miljö- och hälsoskyddsnämnden. Från och med den 17 juni 2009 skärptes villkoren och våra grannländer Danmark och Norge anslöt sig. Nyckelhålssymbolen på förpackningen avser mängden fett, socker, salt och kostfibrer i livsmedel. Kriterierna är framtagna av Livsmedelsverket. För alla livsmedelsgrupper gäller att: Sötningsmedel (livsmedelstillsatser) och godkända nya livsmedel eller nya livsmedelsingredienser med sötande egenskaper inte får ingå. Olja och/eller annat fett som används i produkterna får innehålla totalt högst två gram industriellt framställda transfettsyror per 100 gram olja och/eller fett. Fullkorn avser att hela kärnan av spannmål är med (vete, spelt, råg, havre, korn, majs, ris, hirs och durra och andra Sorghum-arter = gräsart). Källa: Livsmedelsverket