Träning Yoga Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga.
Träning Yoga Du blir mjuk i kroppen när du kör yoga. Men det kan ändå vara skönt att värma upp. Gör så här: Stå på alla fyra. Ha knäna under höfterna. Och handlederna under axlarna. Rör på höfter, axlar och rygg en stund. Stanna sedan upp. Din rygg ska kännas lång och rak. Ditt huvud ska vara riktat framåt. Tänk på din andning. Andas lugnt genom näsan. Nu kan du börja med de första övningarna.
Träning Yoga 1a Ko Andas in och svanka mjukt med ryggen. Upprepa Kon och Katten tills du blir varm Katt Andas ut och skjut rygg. Dra isär dina skulderblad. Gör Ko och Katt 5 10 gånger.
Träning Yoga 1b Valp Bygg vidare på Ko och Katt. Sjunk bak och ner till Valpen. Sänk ditt säte till hälarna. Sträck ut armarna. Förankra alla fingrar ner i golvet. Hund Andas ut. Gå upp till Hunden. Tryck vikten bakåt. Lyft upp sätet mot taket. Dina knän ska vara lätt böjda. Sträck ut ryggen och armarna. Undvik att översträcka dina armbågar. Gå tillbaka till kon. Upprepa Ko, Katt, Valp och Hund 5 10 gånger. Upprepa dessa fyra rörelser 5 10 gånger
Träning Yoga 2 Utfall på knä Utgå från Hunden. Kliv fram med höger ben. Lägg i vänster knä och hand. Förläng ryggen. Vrid bröstet mot höger. Lyft högra armen. Håll 3 5 andetag. Större utmaning: håll bakre benet rakt och sträckt Månskära Andas ut. Sänk ner handen till låret. Sträck upp vänster arm. Bör ryggen mjukt bakåt. Håll 3 5 andetag. Gå tillbaka till hunden. Kliv fram med vänster ben. Upprepa. Avsluta med att andas ut. Sträck bakre ben och kliv fram. Res dig upp. Vill du utmana dig själv? Håll bakre benet rakt och sträckt under flödet.
Träning Yoga 3a Solhälsning Stå rakt. Din rygg ska kännas lång och neutral. Dra ihop mellan dina skulderblad. Öppna bröstet och sänk axlarna. Din nacke ska kännas lång. Huvudet ska balansera rakt på nacken. Sätt ihop händerna i höjd med hjärtat. Sträck upp armarna. Böj dig lite bakåt i övre ryggen. Andas ut. Fäll i höften. Dina knän ska vara lätt böjda. Cirkla ner armarna mot golvet. se till att ha EN känsla av längd genom hela kroppen i utgångsläget
Träning Yoga 3b Förläng ryggen och lyft upp till bordet. Håll ryggen rak. Tänk att det ska kunna stå en tallrik på din rygg. Andas ut och fäll ner mot golvet. Kom hela vägen upp med ett armsvep. Andas ut och ta ner händerna i höjd med hjärtat. Upprepa allt 3 6 gånger. Upprepa hela serien 3 6 gånger Rak rygg! Här ska en tallrik kunna stå på Bordet
Träning Yoga 4 Solkrigare Kliv bak med höger ben. Vinkla ut foten. Lägg höger hand lätt på låret. Böj främre knät och ha ryggen rak. Andas in och lyft upp vänster arm mot taket. Stäck ut sidan och böj mjukt bakåt. Håll 3 5 andetag. Sidovinkel Gå från Solkrigaren. Andas ut. Lägg ner vänster arm mot låret Tyng inte på låret. Vrid upp kroppen åt höger. Låt höger arm lyfta och sträcka ut bröstet. Håll kvar i 3 5 andetag. Andas ut och sänk ner armen. Byt sida och fortsätt med Solkrigaren. Om du vill kan du växla dynamiskt mellan Solkrigaren och Sidovinkeln. Du kan också växla dynamiskt mellan Solkrigaren och Sidovinkeln
Träning Yoga 5 Knästående triangel Stå på knä. Sträck ut vänster ben åt sidan. Sätt i hälen. Ha ditt knä lätt böjt. Vila handen mot benet utan tyngd. Lyft upp höger arm. Andas ut. Sträck ut sidan åt vänster. Håll kvar i 3 5 andetag. Bröstkorgen tänjs i varje inandning Knästående sidovinkel Andas ut. Vinkla fram foten. Sänk ner höger arm till golvet. Stäck ut hela vänster sida. Håll kvar 3 5 andetag. Byt sida. Sträck höft, bröst och axel
Träning Yoga 6 Sittande höftvridning Sitt med fötterna brett isär. Lyft upp bröstet. Håll ryggen lång. Andas ut. Fäll ner benen åt vänster. Vrid dig bakåt. Sträck ut armen så det tänjer i ryggen. Tryck ner underbenen. Lyft upp sätet. Sträck från knäna genom hela framsidan och upp i armen. Andas ut. Sitt ner. Vrid tillbaka till mitten. Upprepa åt höger. Fortsätt från sida till sida 6 8 gånger. LYFT OCH STRÄCK UPP!
Träning Yoga 7 Kamel Stå på knä. Vik in dina tår bakom dig. Rotera ut dina axlar. Sätt händerna i din ländrygg. Spänn magen för att få stöd för nedre delen av ryggen. Lyft bröstet och böj dig bakåt i övre delen av bröstet. Håll kvar i 3 andetag. lyft bröstet Hukande örn Sätt dig ner på hälarna. Korsa armarna. Sätt dina handflator eller handryggar mot varandra. Andas ut. Runda i övre delen av ryggen. Sitt kvar och andas med ryggen i 3 andetag. Upprepa Kamelen och Hukande örnen en gång till. Då korsar du armarna åt andra hållet.
Träning Yoga 8 Vriden häger Sitt med benen böjda. Ha fötterna i golvet framför dig. Fäll ner vänster knä. Håll vänster hand om din högra fot. Lyft upp rygg och bröst. Sträck benet så det blir rakt. Böj och sträck benet 3 gånger. Håll sedan kvar med sträckt ben i 3 5 andetag. Tips! Lyft armen och dra armbågen bakåt. Då får du en skön vridning i kroppen. för en skön vridning lyft armen och dra armbågen bakåt
Träning Yoga 9 Universal Ligg på rygg. Ha böjda ben. Armarna ska ligga rakt ut från axlarna. Fäll benen åt höger. Lägg höger hand på knäna. Försök sänka vänster axel mot golvet. Håll ditt bröst så brett och öppet du kan. Ligger din vänstra axel redan i golvet? Sträck då din vänstra arm snett bakåt. Slappna av. Andas lugnt i minst 8 andetag. Byt sida. Avsluta passet med en skön vridning