1 https://tranarpasset.com/2016/06/28/trana-med-kroppen/ TRÄNA MED KROPPEN Sommar betyder ofta lov från ordinarie träningsaktiviteter och då kan det vara bra med ett pass som kan genomföras precis var som helst på stranden, i skogen, på fotbollsplanen eller i vardagsrummet. I det här Tränarpasset bjuder vi på Lilla programmet, ett 30-minuterspass från Träna med kroppen fysisk grundträning för ungdomar. Häftet som övningarna är hämtade ur bygger på att använda den egna kroppen som hjälpmedel vid träning. Författaren Mats Mejdevi är utbildad
2 idrottslärare, tidigare förbundskapten för svenska herrlandslaget i gymnastik och fysisk tränare både för lag och individuella idrottare på olika nivåer: Beroende på vilken idrott man senare satsar på som äldre blir kvaliteterna olika betydelsefulla men som ung idrottare är det viktigt att man inte hoppar över att träna grundläggande kvaliteter som rörlighet, bålstabilitet, balans och styrka. Kroppen har man dessutom alltid med sig och vet man hur man ska träna med hjälp av enbart den behöver man inte bli så begränsad om man till exempel är ute och reser. Genom att exempelvis ändra en vinkel, blunda, ta bort stödet från ett ben eller en arm så kan övningarna varieras och blir mer komplicerade, tyngre eller något helt annat, säger Mats. Lilla programmet (ca 30 minuter) Det här passet består av 24 övningar. I ett par av dem används en stång (eller gren), stolar (eller exempelvis stenar eller stubbar i bra höjd) och i en övning ett gummiband. Hoppa över eller byt ut dessa övningar om du inte har något att använda. Här hittar du programmet som pdf, om du vill skriva ut det. Längre ner hittar du en beskrivning av alla övningar.
3 1. Krum sträck ut Gör denna övning utan skor: Stå på ett ben, böj ihop och rör med händerna under det fria benet, sträck upp med armarna bakåt-uppåt och sträck ut benet så långt bak som möjligt. Försök komma så långt ut som möjligt i alla positioner och böj på stödbenet så mycket du kan. Antal: 10 ggr/ben Du tränar: Fotled, balans, nedre rygg
4 2. Drag fram med tårna Gör denna övning utan skor: Förflytta dig genom att knipa med tårna så att du drar dig framåt. Undvik att hoppa. Längd: Förflytta dig 1,5 meter Du tränar: Fotled 3. Förflyttning bakåt med ut- och inåtvridning Gör denna övning utan skor: Stå med parallella fötter med ca 20 cm mellan fötterna. Vrid fötterna utåt så mycket som möjligt och sedan tillbaka så de blir parallella igen. Sedan inåt så mycket som möjligt och sedan tillbaka till parallellt läge. Längd: Förflytta dig 1,5 meter Du tränar: Fotled 4. Stå till rygg till stå Börja stående och gå följsamt ner på rygg, sträck benen mot taket, och sedan upp till stående igen utan att använda armarna och händerna.
5 Antal: 10 st Du tränar: Rotation, rörlighet 5. Höj kroppsvärmen Egna löpvarianter i eget tempo med armsving och egen fantasi. Tid: 2-3 minuter för att höja kroppsvärmen 6. Delade ben i huksittande Sitt i huksittande med delade ben och gunga från sida till sida så att ena benet sträcks. Flytta successivt och omväxlande vänster och höger ben längre ut. Försök få ner hela foten i golvet. Tid: 30 sek Du tränar: Rörlighet 7. Sitt och stå med pinne över huvudet Sitt och stå omväxlande och håll en pinne över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden. Antal: 6 ggr Du tränar: Rörlighet
6 8. Grensittande mot alla riktningar Sitt med delade ben, gunga försiktigt eller håll statiskt mot höger ben, vänster ben och mitten, rakt fram. Antal: 10 ggr/håll Du tränar: Rörlighet 9. Brett stående med ena benet framåt Stå brett med ena benet framåt med foten i golvet, böj det bakre benet, sänk knät i golvet och pressa fram höften. Försök hålla det bakre benet så långt bak som möjligt. Tid: 20 sek/ben Du tränar: Rörlighet
7 10. Sidrullning med situps Ligg på rygg, rulla ett varv och gå sedan upp till sittande på rumpan som en situp och sedan ner igen utan att röra golvet med armar och ben. Använd gärna skor mellan fötter och händer för att få en bättre teknik och tänk på att sträcka ut ordentligt i varje rullning. Längd: 10 meter Du tränar: Mage och rygg 11. James Bond-steg, utåt och inåt Utåt: Gå framåt med långa kliv och gör ett stopp i utfallspositionen, sträck fram armarna, rotera överkroppen utåt så armarna hamnar utanför främre benet, och sikta Det bakre knät får inte röra marken ta långa kliv och håll upp och sträck på överkroppen. Ta god tid på dig att sikta. Inåt: Gör likadant fast rotera överkroppen inåt så armarna hamnar innanför främre benet. Längd: 15 meter Du tränar: Benstyrka, balans
8 12. Kullerbytta Gör en kullerbytta framåt, titta på naveln. Försök att hålla fötterna ihop hela vägen. Sträck dig framåt när du ska resa dig upp och försök att inte sätta händerna i marken. Antal: 4 kullerbyttor Du tränar: Rotation, rörlighet 13. Gång ut bakåt till armbåge Stå med händerna i golvet och gå så långt ut bakåt du kan med fötterna. Sätt ner armbågarna och gör plankan. Pressa upp med båda armarna samtidigt och runda ryggen i den övre positionen. Kör med sträckta ben på vägen upp för att stretcha baksidan på låren, var noga med kroppspositionen. Längd: 10 meter Du tränar: Mage och rygg
9 14. Upphopp + svankhopp Den här övningen kan du gärna göra på mjukt underlag och utan skor. Du börjar med upphopp i gruppering (a). Ta upp knäna mot bröstet och ha kort markkontakt. Gör direkt efter ett svankhopp (b) försök få hälarna mot ryggen och hitta balansen i hoppen. Längd: 10 meter Du tränar: Benstyrka, balans 15. Steg upphopp framåt Håll händerna bakom nacken, håll upp överkroppen och tryck till. Hoppa mer uppåt än framåt eller bakåt. Längd: 10 meter Du tränar: Benstyrka
10 16. Hjulning Starta gärna med att gunga stående i sidled medan du samlar kraft. Tänk fot, hand, hand, fot. Det är viktigt att du sträcker på dig uppåt och framåt. Tänk dig att du följer ett streck på golvet. Antal: 4 ggr Du tränar: Rotation/wheeling 17. Rygglyft med sidvridning Placera händerna bakom nacken (a), lyft upp överkroppen (b), vrid så du touchar med armbågen i golvet (c), gå tillbaka till mittenposition (d), sänk ner överkroppen på marken. Upprepa men vrid då åt andra hållet. Gå alltid tillbaka till mittenpositionen efter vridning och innan nedgång. Antal: 6 ggr/sida Du tränar: Rygg
11 18. Chins med undertag Till den här övningen behöver du en stark gren eller stång att hänga i. Ta ett undertagsgrepp om stången. Lyft kroppen upp till hakan över stången. Tänk på att hålla kroppen så rak som möjligt och försök undvika att kroppen kommer i sving. Låt armarna bli helt sträckta i botten. Antal: Maxantal x 1 Du tränar: Överkropp och armar 19. Drag under stång Håll stången med övertag. Arbeta med en stabil kroppsposition och lyft hela vägen upp så att bröstet rör stången. Tänk på att hålla kroppen sträckt. Antal: 6 ggr Du tränar: Överkropp och armar
12 20. Armböjning med fötterna på vägg Tryck fötterna mot väggen (eller ett träd eller liknande), behåll rätt kroppsposition och gör armböjningar med pannan i golvet. Antal: Maxantal x 2 Du tränar: Överkropp och armar 21. Lilla Spiderman Ställ dig med rumpan mot väggen, sätt i händerna i golvet ca 60 cm ut från väggen. Sätt fötterna mot väggen och gå ända upp och sedan ner till ca 10 cm över golvet och sedan upp igen. Ha sträckta armar hela tiden. Antal: 3 ggr upp och ner Du tränar: Överkropp och armar
13 22. Plankan med cirklar Stå i brostående på armbågar och fötter. Pressa upp skulderpartiet, in med naveln och tryck ner rumpan. Lägg ett mynt eller annat föremål under naveln och gör små cirklar runt föremålet åt båda håll. Tid: 30 sek x 2 Du tränar: Mage och rygg 23. Spagat mellan stolar Stå mellan två stolar (stubbar/stenar). Gå ner mot spagat och sträck på benen helt ut i tårna. Fantastisk övning för att bli rörlig kring höftpartiet inte så att alla ska kunna gå ner i spagat men för att bli rörligare. Tid: 30 sek per ben Du tränar: Rörlighet 24. Arbete med gummiband utåt-runt Börja arbeta långsamt utåt med gummiband med sträckta armar framför dig. Förflytta gummibandet långsamt över huvudet och ner bakom dig. Sedan tillbaka igen till
14 utgångspositionen. Börja ytterst försiktigt. Arbeta utåt för att också bli starkare i ytterlägena kring skulderpartiet. Tid: 1 minut Du tränar: Rörlighet