Ta med styrketräningen på semestern: SUPERSTARK I Gymmet och träningskompisarna kan kännas långt borta på semestern, men träningen finns alltid nära till hands. I FORM tog hjälp av personliga tränaren Britt Schou för att ta fram 6 effektiva övningar som gör dig superstark på semestern. Träningsredskapen hittar du runt omkring dig! 1. UPPVÄRMNING Värm upp ordentligt i 8-12 minuter. Spring några varv i trädgården, hoppa hopprep eller lek tafatt med barnen. Gör först en runda av programmet med din kroppsvikt som enda belastning. 2. 20 Av Britt Schou Foto: Jakob Helbig
I FORMs I SOMMAR Sommar-bootcamp 2014 KNEE TUCK på gunga Så gör du: Ställ dig med rumpan mot gungan, gå ner på alla fyra och sätt upp fötterna så att de vilar på gungan. Hitta balansen. Du står nu i plankposition med fötterna på gungan. Dra därefter upp knäna mot magen, så att gungan följer med putta tillbaka den igen och stå i utgångspositionen. Var noga med att hålla nere rumpan. Lite lättare: Stå still med fötterna på gungan i 30 sekunder. Fokusera på att hålla magen spänd och ryggen rak. Övningen tränar din kärnmuskulatur, rygg och magmuskler. PROGRAM: Britt Schou rekommenderar att övningarna görs i form av cirkelträning med 30 sekunder på varje övning. Viktigt är att de 6 övningarna görs snabbt efter varandra på det viset får du ett högintensivt träningsintervall på 3 minuter. Intervallet upprepas 4 6 gånger beroende på din grundform. Du kan även göra övningarna var för sig eller under en löprunda. Då ska du fokusera på råstyrka istället för snabbhet. Upprepa varje övning 3 x 8-10 gånger, innan du går vidare till nästa övning. I FORM 10/2014 21
1. 2. NEGATIV CHIN-UP på lekställning Hoppa upp så högt du kan! Så gör du: Ta tag om lekställningens övre del (cirka 180 cm högt) med ett underhandsgrepp och hoppa upp så att huvudet kommer över stången. Spänn upp hela kroppen och sänk dig långsamt ner så att armarna sträcks ut det får gärna ta 5 sekunder. Har du ingen lekställning kan du använda en stadig gren som du hoppar upp med armarna runt. Eller något annat som kan fungera likadant. Lite lättare: Har du svårt att hålla dig uppe i mer än en och en halv sekund så ta det lugnt. Du kommer snabbt märka att du blir bättre. Istället för att hoppa upp kan du ställa dig på en låda, så att din bröstkorg kommer i höjd med ställningen. Härifrån kan du lyfta upp benen och sakta sänka dig ner tills armarna är sträckta. Övningens främsta mål är att stärka rygg, axlar och armar. Fortsätter du att göra övningen kan du göra en riktig chin-up i slutet på sommaren. 1. 2. 22 I FORM 10/2014
SQUAT-JUMPING LUNGES med trädgren Så gör du: Ställ dig med rak rygg och en höftbredds avstånd mellan fötterna som pekar rakt fram. Placera en gren med en viss tyngd och passande längd bakom nacken. Håll ryggen rak medan du går ner i en squat. Hoppa från din squat med en explosiv rörelse, samtidigt som du pressar upp grenen över huvudet. Landa i utfallsposition, sänk grenen och ta ett steg framåt för att komma tillbaka till utgångspositionen. Upprepa rörelsen och landa nu på det andra benet i utfallsposition. Lite lättare: Du låter bli att hoppa upp och går istället direkt från squat till utfallsposition, varefter du sätter ihop fötterna igen och gör om rörelsen med det motsatta benet. Lägg eventuellt undan trädgrenen. Övningen är en sammansatt funktionell övning, där det främsta målet är att stärka ben och rumpa. Grenen över huvudet hjälper till med att även stärka dina armar och axlar. 1. 2. 3. BURPEE-PLANKA med vedklampar Så gör du: Stå på händerna på två vedklampar à cirka 2 kilo. Dra växelvis upp armbågarna mot himlen, så att handen med vikten sakta släpps ner igen. Viktigt är att handen med vedklampen dras hela vägen upp vid sidan av bröstkorgen. När du har rott med båda armarna hoppar du fram med benen ihop, så att knäna kommer under dig. Därefter reser du dig upp, hoppar upp och i samma rörelse pressar du upp händerna över huvudet. Armarna ska vara nära öronen. Detta sker i en och samma sekvens. Därefter hoppar du ner på händerna igen och upprepar övningen. Lite lättare: Låt eventuellt bli vikterna och istället för att hoppa fram kan du gå fram. Övningen stärker kärnmuskulaturen, de ytliga ryggmusklerna och axlarna. Burpee-rörelsen gör även övningen högintensiv. 3. 4. 5. I FORM 10/2014 23
BOX-JUMP på litet trädgårdsbord Så gör du: Ställ dig med näsan mot en passande förhöjning, till exempel en altankant, blomlåda eller liknande på cirka 50 cm. Gå ner i squatposition och spänn rumpa och lår för att kunna trycka ifrån explosivt, så du kan hoppa upp och landa med hela foten på lådan. Samtidigt som du landar rätar du på dig och när du har fått kontroll över kroppen stiger du först ner med det ena benet och därefter med det andra. Därefter gör du ännu ett hopp och landar med motsatt ben först. Det är viktigt att du har full kontroll över kroppen genom hela övningen, men samtidigt ska du göra den i ett så högt tempo att du blir andfådd. Lite lättare: Variera lådans höjd. Övningen tränar ben och rumpa samt din balans. Spänner du muskulaturen rätt under övningen, blir den explosiva rörelsen även högintensiv. 1. 2. 3. GOD MORGON med trästubbe Så gör du: Hitta en passande belastning som du kan använda som vikt. Det kan till exempel vara en trästubbe. Den får gärna väga lite. Placera belastningen på den översta delen av ryggen. Ställ dig rakt upp med lätt böjda knän och spänn magen så mycket du kan, innan du med rak rygg böjer dig fram med en höftrörelse. Räta därefter upp dig igen. Upprepa övningen. Lite lättare: Lägg dig på magen med händerna under pannan och armbågarna pekandes ut mot sidorna och lyft upp kroppen. Övningen är främst bra för nedre delen av ryggen och baklåren. 1. 2. 24 I FORM 10/2014
Efteråt väntar hängmattan! 3. I FORM 10/2014 25